lauantai 28. lokakuuta 2017

HIUSTENLÄHTÖ

                      Nelisen viikkoa siinä meni, kun palauduin täyteen harjoittelutilaan. Häkkini on tyhjä ja ovi auki. Se on nyt menoa ja meininkiä. Harjoittelumoodin käynnistyessä pitää olla rohkea molempiin suuntiin. Pitää uskaltaa harjoitella isonkin kuorman kanssa. Ultrajuoksuharjoittelussa ei ole tarkoitus, että kaikki lenkit menevät ns. kevyellä jalalla. Jokaiselle kehittyy henkilökohtainen tuntemus siitä kuinka syvälle kuorman kanssa voi mennä. Etenkin harjoittelukauden juuri alkaessa täytyy olla myös rohkeutta laittaa rastia harjoitusten päälle.

                    Talviharjoittelussa ohjelmaa noudatetaan selvästi kisakautta tarkemmin, mutta sekään ei saa koskaan olla kiveenhakattu. Suunnittelussa ei voi aavistaa kaikkia vaikutuksia ja elämäntilanteita esimerkiksi neljän viikon päähän. On viisautta käydä dialogia itsensä kanssa tarvittaessa. Tähän kaikkeen oppii kokemuksen kautta. Olen esimerkiksi ite vetänyt monesti aikaisempina vuosina - ja etenkin harrastuksen alkupuolella - itseni kanveesiin kehittymättömän itsearvioinnin vuoksi.

                   Tällä viikolla huomasin ilokseni harjoittelun lähteneen käyntiin jopa ennakoitua vähemällä yskällä. Keskiviikkona oli kova mattotinttaus vertikaalitonnin muodossa. Seuraavan aamun palauttavalla 7km lenkillä olin hämmästynyt kuinka vähän edellisen illan kova harjoitus painoi työkaluissa. Myös kroppa oli hyvin palautunut. 117 keskisyke kertoi siitä. Tämä kertoo siitä, että olen palautunut erittäin hyvin ja myös siitä, että palautuminen on nopeaa, koska ei ole vielä mitään kuormaa pidemmältä ajalta. Silti lenkki oli hämmästyttävän raikas. Hyvä niin.

                   Nyt mennään niin, että tukka lähtee! Hyvän ystäväni hurmosmaista kannustusviestiä mukaillen. Tärkeintä mielestäni ladulla pysymisessä on realistinen ohjelma ja sen hyvä rytmi. Alla esimerkki omastani. Nyt ollaan jälkimmäisessä lauantaissa.

LA   Pitkät vedot (3x3km). Kova harjoitus kategorisesti, jos ajatellaan lihaksistoa.

SU    Rauhallista harjoittelua. Osa mäessä.

MA   Lyhyt puistelu ja hieronta. Palautumista siis.

TI     Perusharjoitus. 7km kävelyä ja reilu 10km kevyttä hölkkää. Kropan normalisointia. Valmistautumista seuraavaan kovaan harjoitukseen

KE   Kova harjoitus. 14km mattojuoksu, jossaa 1000 nousumetriä. Erittäin kova rasitus sekä lihaksistolle, että kropalle

TO  Palauttavaa 7km

PE  Pitkä lenkki (35km) harjoituskuormassa (kts. KE). Illalla 5km rauhoittelua.

LA  Palauttavaa 7km   (Tässä nyt)

SU   Lepo. Valmistautuminen seuraavaan avainharjoitukseen.

MA   10km reipasta plus verkat. Tästä pitäisi kohtuu hyvin pystyä jatkamaan harjoittelua. Ei niin rasittava harjoitus.

TI    Palauttavaa 7km

KE   Lepo/huoltavaa

TO   Ultrapitkä harjoitus 76km

PE   Palauttavaa 5-10km

LA  Lepo  jne.

Tutustu yhteislenkkitarjontaan ja lähde mukaan lenkeille!


                         Palataanpa asiaan. Ei mulla muuta.

Onni Vähäaho, Nivalassa 28.10.2017.

lauantai 21. lokakuuta 2017

PALAUTUMINEN

                    Sana, jota käytetään eri merkityksissä. Voi olla palautumista edellisestä lenkistä, harjoituskisasta, kovasta harjoituksesta, kovasta jaksosta, arkiruuhkasta tai vaikkapa koko kaudesta. Käsittelen itse nyt tuon listan jälkimmäistä aihetta. Olen yrittänyt nyt neljä viikkoa palautua kaudesta 2017. Jotkut ovat sitä mieltä, että kannattaisi olla kokonainen kuukausi kokonaan juoksematta. Nostaa puntteja ja tehdä muuta. Systeemejä ja tapoja on monenlaisia, eikä varmasti hullumpi tuokaan. En ole koskaan kokeillut. Enkä ole varma tulenko koskaan kokeilemaan. Ei suljeta ovia :)

                   Kerron nyt tässä kovasti tyypillisestä omasta tavastani jättää edellisen kauden rasitus taakseni. Olen edennyt seuraavasti - askel, askeleelta:

1. Olin ensin muutaman päivän täyslevossa. Pientä arkikävelyä.

2. Sitten kävin hölkkä kävelyä. Huomasin olevani kaudesta 2017 terve, mutta täysin puhditon. Kävin loppuviikosta vain kahtena päivänä lenkillä. Kolmena päivänä eka viikolla.

3. Toisella kokonaisella viikolla edistyin siihen tilaan, että pystyin juoksemaan kohtuu normaalilta tuntuvan yksittäisen lenkin. En kahtena päivänä peräkkäin. Lihakset tuntuivat olevan edelleen vetäytyneet, eivätkä palautuneet normaalimittaan.

4. Toisen viikon lopussa jaksoin yllättäen juosta jo 35km lenkin varsin jaksavalla jalalla. Alkoi olla viitteitä kahden päivän harjoittelukombinaation onnistumisesta.

5. Kolmas viikko kisan jälkeen juoksin 100km. Hyvää monipuolista lenkkeilyä. Yksi 14km tie/polku reipastelukin. Silti päivästä päivään juokseminen ei vielä tuntunut hedelmälliseltä. Luontevinta oli jaksaa 2-3päivää, mutta ei jatkuvuutta. Selviytymistä, ei kehittävää harjoittelua. Kokonaisuus 100km viikolla kuitenkin sopivan kevyt ja vaihteleva.

6. Neljäs palautumisviikko. Tarkoituksella tehdyn 100km viikon jälkeen selkeästi kevyempi viikko. Tästä viikosta (viikko on juuri päättymässä) tuli määrällisesti selkeästi kevyempi. Vain 70km juoksua + 1-2h sauvakävelyä mäessä. Rytmitys auttoi kuitenkin ja jalka keveni loppuviikkoa kohden ja lihakset alkoivat saavuttaa normaalimitan. Keventyneen askeleen ja normalisoituneen lihasmitan ansiosta vauhti kasvoi parissa päivässä kuin keväällä leskenlehti kerrassaan ojanravissa.

Tänään tehdyt 3x3km vedot olivat itse asiassa vauhdikkaimmat mitä olen koskaan tehnyt samalla tavalla tehtynä. Eli eka veto maratehoilla. Toinen vähän tehoja lisäten ja viimeinen noin puolimaratontehoilla, pienellä loppunostolla peräti 4:09min/km keskarilla. 


                   Olen nyt siis kiivennyt perunakellarini katolle. Palautumattomuuden jäänteitä oli kuitenkin vielä menneellä viikolla ajoittain. Juuri umpeutuneen haavan iho ei ole heti vetolujuudeltaan 100%. Parempi ottaa vielä viikko kevyesti ja varmistaa, ettei joudu palautunut-palautumaton-jojoon. Lisäksi ensi maanantaina alkaa 9 päivän jakso, jossa on 8 työpäivää. Kokonaiskuormitus on hyvä noteerata - varsinkin, kun ollaan aralla alueella - juuri jättämässä kauden 2017 rasitukset.

                   Marraskuun 23:sta ensimmäisestä päivästä on sen sijaan vain viisi työpäivää ja silloin aletaan rakentaa jo pohjaa kaudelle 2018. On hienoa laittaa sitten hanskat käteen, kun lähtökohdat ovat ennätyshyvät. Ensi kauden kahdessa pääkisassa (toukokuu 160km karhunkierroksella ja syyskuussa 171km puffissa) ei tarvi hengästyä. Silti katson, että harjoittelun ei tarvitse silti liiaksi yksipuolistua. Vauhtiakin vaalitaan sopivasti ja tuodaan toleranssia harjoitteluun. Alamäkijuoksussa tarvii lihaksen olla täydessä mitassa, muuten voi alkaa askel jarruttamaan, joka johtaa turhiin rasitusongelmiin. Kaikki on mietitty. Niin kuin aina. Ainakin yritetään miettiä niin, että kehitystä tapahtuisi. Toistaiseksi näin on käynytkin, vaikka kehitys ei mitään räjähdysmäisen nopeaa ole ollutkaan :)


                  Kertaus vielä palautumispuustani:

1. Lepää muutama päivä
2. Tunnustele hölkäten ja kävelten
3. Saavuta ensin yksittäinen normaalituntuinen lenkki
4. Seuraavana kaksi normaalintuntuista lenkkipäivää peräkkäin
5. Kova harjoitus ja palautuminen siitä normaalisti.
6. Tuntuuko lihasmitta (askel) normaalilta. Keveys?
7. Kun nuo on kunnossa niin siihen viikko vielä noin 70-80% määrällä lenkkeilyä ja lihashuoltoa.
8. Sitten kaasua. Tietysti harjoitustausta huomioiden.


Yksi huikeimmista urheiluselostuksista koskaan sarjasta yksi helmi:




Onni Vähäaho, Nivalassa 21.10.2017

torstai 12. lokakuuta 2017

KEHO NORMALISOITUMASSA

                   Kun haava menee kiinni, ei ihon vetolujuus ole heti entisensä. Sama on hyvä muistaa myös palautumisen osalta. Jos viime viikolla et ollut palautunut, ja tällä viikolla jo sujuu kohtuu kivasti, ei kannata silti vielä heti seuraavalla viikolla nakata kaikkia puita pesään.

                   Palautumiseni tila on aika lailla tuossa kohtaa menossa. Nyt on alkanut jo yksittäisten lenkkien jälkeen palautuminen olemaan normaalia. Samoin sykekäyttäytyminen on ollut MUUTAMAN päivän normaalia. Olen siis hyvää vauhtia palautumassa kaudesta 2017. Sen viimeisimmästä kisasta on aikaa nyt 18 päivää.

                   Ideologiaani kuuluu edellisen kauden lopun ja uuden harjoituskauden alun välissä kasvattaa sopiva harjoitusnälkä. On saatettava kaikki kolme pääfunktiota palautuneeseen tilaan: Lihaksisto/jänteet, elimistö ja pää. Tuntosarvien pitää olla kuusaalla juuri omasta tilanteesta, ei siitä, miten toiset palautuu tai alkavat hönkimään hurjaa lenkkiä toisensa perään. Maltti on valttia. Motivoituneet harrastajat eivät koskaan lepää liikaa, mutta liian aikaisella täydenhöngyn höyryllä voi viedä harjoittelun väärille raiteille - tilaan, jossa ei tule kehitystä, mutta rasitusta kylläkin.

                  Aloitan ohjelmoiduman harjoittelun noin viikolla 44, eli noin reilun kahden viikon päästä. Siihen asti yritän tehdä hyviä harjoittelun palasia, mutta vielä ilman ohjelmaa. Pääfunktiot ovat vasta valmistumassa. Siitä alkaakin sitten toivottavasti kunnon rytinä. Olen järjestänyt nimittäin asiat niin, että marraskuun ensimmäisen 23 päivän aikana teen vain viisi työvuoroa.

                  Ensimmäinen isompi päätähtäin tulee olemaan ensi toukokuun 25-26.päivä käytävä NUTS karhunkierros 160km. Todellisuudessa noin 168km kisa, jos kisareitti on linjoiltaan tämän vuoden toisinto. Halu selättää ensimmäinen yhtämittainen sadan mailin kisa motivoi kovasti. Olen intoa täynnä tuon tavoitteen kanssa. Samalla on hienoa nähdä miten tasokkaiden nimien kanssa pääsen samalle viivalle. Spontaanisti tulee mieleen ainakin Juha Jumisko, Visa-Pekka Larivaara, Antti Itkonen ja Ville Maksimainen. Unohtamatta montaa muuta tuttua ja tuntematonta nimeä.

                  Menneenä viikonloppuna oli Vaarojen maraton Kolilla. Siellä tutut nimet voittivat sarjansa. Alla yhden suurimmista idoleistani, Juuso Simpasen kisavideo.



Onni Vähäaho, Nivalassa 12.10.2017

maanantai 9. lokakuuta 2017

UUDELLA ILMEELLÄ PEP2018

                       Tänään kello 18.00 aukeaa Pyssymäki Extreme Polkujuoksun ilmoittautuminen. Ensi kesänä entistä enemmän koko perheen ulkoilutapahtumaksi muotoutuva PEP2018 tarjoaa kaikille jotakin. Reittiä kunnostetaan mm. uusilla pitkoksilla ja se on entistä ehompana tarjoamassa haasteita ja elämyksiä. mm. Junior Extreme puuharata!

                      Ensi kesästä alkaen kisan järjestää uusi taho - Nivalan polku ry yhdistys. Tutustu uuteen aktiiviseen ja elinvoimaiseen yhdistykseen ja liity vaikka mukaan. Yhdistyksen puheenjohtajana lupaan toiminnan olevan vähintäänkin virkeää :)

                      Yhdistyksemme tarjoaa monipuolisen PEP2018 tapahtuman 11.08.2018. Tutustu lisää TÄSTÄ. Lisäksi tulemme panostamaan muutoinkin poluilla liikkumisen aktivointiin. mm. yhteislenkkejen voimin. Meillä on myös facebook sivusto, jossa tiedottajamme ovat aktiivisina kertomassa kaikesta mitä ikinä järjestämme.

                      Järjestämme ensi syksynä myös Suomen pisimmän polkujuoksukisan, Pyssymäki Ultra Festivalin (PUF2018) 22-23.9.2018, joka pidetään ensi syyskuussa toista kertaa. Tänä vuonna kukaan ei päässyt maaliin. Viidestä osallistujasta kaksi kiersi kaksi kertaa Iso-Sydänmaanreitin, mutta kukaan ei edes jaksanut lähteä kolmannelle, viimeiselle kierrokselle. Ensi syksynä suurena mielenkiintona on, kenestä tulee ensimmäinen, joka ylipäänsä pääsee maaliin. Suomen pisin polkujuoksukisa on nimensä mukainen - haastava. Ilmoittautumaan pääseet TÄSTÄ. Tarkempaa infoa tapahtumasta löytyy toistaiseksi TÄÄLTÄ.


Onni Vähäaho, Nivalassa 9.10.2017

sunnuntai 1. lokakuuta 2017

TERVEYSTARKASTUS

                      PUF2017 171km kisan 109 kilometristä on aikaa nyt yksi viikko. Ensimmäiseen viikkoon kuuluu yleensä kohdallani levon lisäksi myös terveystilanteen tunnustelua. Onko kisa jättänyt vammoja? Ja mikä on rasitustaso jaloissa ja kropassa? Samalla se toimii mittarina, kuinka paljon on kisassa saanut irti.

                      Kisa loppui äkisti kuin kananlento - ennen kuin jalat, joten jalkojen vauriot ovat onneksi kohtuu vähäiset. Akilleksien ympäröivät lihakset ovat hieman arat niitä rasittaessa, ei levossa. Muuten jaloissa on vain tavanomaista lihasten toimintasuppeutta ja rasituskiristystä, ei mitään vammaa.

                      Tämä ensimmäinen viikko meni tietysti hyvin vahvasti levätessä. Kävin vain kolmena päivänä jalotteleen. Yhteensä neliä lenkkiä ja noin 47km. Viikon aikana tila edistyi, mutta kuitenkin sunnuntain vajaan 18km lenkin jälkeen tietää, että ollaan vielä hyvin kaukana siitä, missä pitäisi olla, jotta voisi aloittaa harjoittelun. Toki siihen laskinkin menevän noin 4-6 viikkoa, joten tuntemusten kuuluukin olla tällä hetkellä tässä tilassa.

                      Juuri käynnistynyt lokakuu näyttää työlistaltaan aika kovalta. Tosin lokakuun jälkeen alkaa uusi kuu neljän päivän vapaalla. Jossain niillä main voisi käynnistää kunnolla omankin harjoittelun. Siihen asti voisi lepäilyn lisäksi käydä sen verran ulkoileen, että harjoittelun aloittaminen olisi noin neljän viikon päästä realistista.

                     Vauhti tuntumaan ja tilaan nähden on tällä hetkellä parempi kuin koskaan aikaisemmin kauden jälkeen. Työnteon aloituspisteessä on siis mukava ja rauhaisa seistä. Tämän siirtymäjakson tärkein tehtävä on saattaa kroppa sellaiseen levättyyn tilaan, jotta se on valmis taas vastaanottamaan, ehkä kovinta harjoittelua koskaan. Mutta ei paukutella siitä enempää ennen kuin nähdään, mikä on kulkijan valmius.

                      Nivalassa on kiva juosta ja harjoitella. Tämä on oikea juoksuharrastuksen kaupunki. Ja useat vielä polkujuoksevat. Ja järjestettiinhän tänä vuonna Nivalassa ennätyksellisest kolme polkujuoksukisaa, joista viimeisimpänä eilettäin lämminhenkisen raikas Trail Run Nivala -tapahtuma, joka myötäili Pyssymäen itä -ja pohjoispuolen kuivia neulaspolkuja, kärryteitä ja sorateitä. Mukavan vauhdikkaita polkuja, joissa ainakin aloittelijoille mukavasti korkeuseroja, sekä teknillisyyttä. Kokeneemmille huippunopeaa baanaa, jossa on oivaa pintaa kehittää mm. askelrekvfenssiä ja polkunopeutta. Tästä on ilo jatkaa, mahdollistamalla ihmisille liikunnan ja yhteenkuuluvuuden riemua.

                      Into on piukassa kohti vuotta 2018. Pääkilpailut tulevat olemaan ensi vuonna omalla kohdallani Karhunkierros 160km toukokuussa ja PUF2018 171km, Suomen pisin polkujuoksukisa syyskuussa. Joitain lyhempiä harjoituskisoja voi mukaan mahtua, mutta ne kaikki näiden kisojen ehdoilla.

                      Ilolla olen myös seurannut uusien innokkaiden polkujuoksijoiden mukaantulon harjoittelurinkiimme. Tervetuloa lämpimästi myös muille empiville. Tasosta riippumatta yhteistä mukavaa keksitään ja sävelletään!

NIVALAISTA OSAAMISTA



Onni Vähäaho, Nivalassa 1.10.2017