Näytetään tekstit, joissa on tunniste ylikunto. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste ylikunto. Näytä kaikki tekstit

sunnuntai 24. huhtikuuta 2016

TJ 27 KOKKOLA - POHJAT TAPUTELTU

                          Täytyy todeta, että olen ollut onnekas. Helmi-Maaliskuun vaihteessa selätin ylikunnon kahden viikon kevennyksellä. Sykkeiden aktiivinen, jatkuva, seuranta harjoituksissa on avainasemassa, kun oireita/merkkejä ylikunnosta alkaa ilmaantua. Ymmärrän toki kuntoilijoita, jotka ovat tehneet toisenlaisen päätöksen. Tässäkin harrastuksessa on valinnanvapaus. Tosin ylikunnon havaitseminen on silloin hankalaa - ja ylikunnon saadessa kunnon otteen, voi siinä pahimmillaan mennä turhan pitkä aika päästäkseen takaisin harjoitteluun.

                         Viikosta 11 lähtien pääsin sitten taas tekemään pohjaa Kokkolan Ultra Runin 24h juoksuun, sekä tietysti myös muihin kisakauden tapahtumiin. Olkoonkin, että Kokkolaan jää sitten aikanaan pohjista aimo annos menetettyjen lihasvoimien myötä jne.

                       Liian paljon tuttuja joutuu todennäköisesti jättämään Kokkolan kisan väliin vammojen/vaivojen vuoksi. Tärkeintä on sittenkin aina pohjimmiltaan se, että pääsee yrittämään. Viimeiset kuusi viikkoa ovat sujuneet siksi laadukkaan peruspohjan luonnissa, että olen innoissani saamastani mahdollisuudesta... tähän saakka. Vielä on kisaan liki neljä viikkoa.

                         Empaattinen luonteeni kehoittaa minua tässä kohtaan tsemppaamaan vaivojen/sairauksien kanssa omaa painia käyviä ystäviäni! Tsempiä, Ystävät! Ilman teitä olisin huonompi juoksija ja ihminen. Toipukaa! Olen taas sitten vahvempi, kun saan juosta teidän rinnalla.

                        Viimeisen kuuden viikon aikana olen juossut 682,0km. Se on aika vähän pohjien luonti kaudelle (6vko Peruskuntokausi 2), mutta taannoinen ylikunto oli pakko huomioida ja ottaa lusikalla kauhan sijaan. Viikon 13 mättöviikolla juoksin vain 170km. Normaalisti olen helmikuussa juossut jollakin viikolla 220-235km aikaisempina vuosina, mutta nyt määräviikon siirtyessä maaliskuun lopulle, oli oltava maltillisempi.

                        Kuuden viikon peruskuntokausi huipentui pieneen määrä/kovaan 6päivän jaksoon, jossa juoksin tällä viikolla ti-su 124,9km. Sisältäen mm. vaellusreittimme etulenkin helppoa reipasta pehmeällä polulla. 25km 5:55min/km, 151 keskisykkeellä. Erittäin kova ja hieman riskialtiskin harjoitus. Nilkkatuet oli pakko laittaa, sillä tällaiselle tankille tuollainen vauhti teknisellä polulla on kuin venäläistärulettia.

                        Huomenna alkaa neljän viikon kilpailuun valmistava jakso, jonka aikana kutitellaan suorituskyky esille ja yritetään ajoittaa huippukunto 21-22.toukokuuta. Yli kuukausi sitten luotu ohjelma on pitänyt liki tikitilleen viimeisen kuukauden ajan. Harvinaista, ettei alustavaan ohjelmaan ole tarvinnut juuri koskea. Kuten valtionvarainministeri Alex Stubb on sanonut, harjoitusohjelma on aina teoriaa ja toteutus sitten käytäntöä. Olen hänen kanssa samaa mieltä tuosta asiasta.

                       Ensi viikonloppuna on meillä Nivalassa vappujuoksut ja matkana 5km. (Tervetuloa!) Siinä olisi sauma iskeä alle 20minuutin. Pikkaisen tulee tuo 5km testijuoksu vaan nopeasti peruskuntokauden perään. Tuskin ehdin juurikaan vielä nostaa suorituskykyä, mutta lähdetään nyt haastamaan 20minuutin rajaa. Pääsiäisen testijuoksuissahan se jäi vain 21 sekunnin päähän. 20minuutin alitushan on yksi minun monista tavoitteista tälle vuodelle.

                      Kolme viikkoa sitten aloitin myös tiputtamaan painoa. Kahdella eka viikolla tippui lupaavasti tasan 2kg. Tämä viikko on ilmeisesti suuren kokonaisrasituksen vuoksi jäänyt jopa plusviikoksi, sillä elimistö ei ole päässyt palautumaan. Tulevalla viikolla kuorma kevenee joka suunnalta ja kroppa varmasti kiittää. Odotankin sitä tunnetta jo pikku hiljaa.

                     Ajatukset Kokkolan suhteen ovat pysyneet samoina koko talven ja kevään. Lähden sinne 200km ylitys mielessä. Yksi kevään teema on ollut henkisten voimavarojen ja keinojen kerääminen. Silläkin puolella katson nyt luottavaisesti maaliini. On tärkeää selvittää mikä on paras tapa päästä tavoitteeseen. 24h juoksuhan on pitkälti henkinen taistelu, jota ei selvitetä ilman psyykkistä tasapainoa, vaikka olisi kuinka hyvässä kunnossa. Yksi iso työkalu on paikalle tulevat osallistujat. Huikea määrä upeita persoonia, joista haluan saada lisää voimaa ja jaksamista omaan suoritukseeni. Asiat on oivallettava oikein päin. Siitä on pitkälti kyse. On nähtävä 24h kisa mahdollisuutena, eikä uhkia täynnä.


                     Terveitä harjoitushetkiä kaikille! Välittäkää lähimmäisestä niin kuin haluaisitta itsestänne välittävän...   

          
Onni Vähäaho, Nivalassa 24.4.2016

sunnuntai 6. maaliskuuta 2016

TERVEISET KAHVILTA OSA.1

                     Jaan tässä kirjoituksessa tuntoja, miltä tuntuu kun on ylikunnossa. Jospa tästä joku hyötyisi.

                      Kun juoksija vetää jollain tavalla harjoittelussaan yli, sanotaan sitä "kahville" vetämiseksi. Minä löysin itseni ylikunnosta viikko sitten lauantaina. Parasympaattinen ylikunto oli onneksi oletetun lievä ja olen nousemassa tuhkasta. Itse asiassa reilu viikko sitten perjantaina koin 12km perhelenkillä tuntemuksia joita en ole kokenut sitten vuoden 2007 helmikuun öisen lenkkikokeilun. Matka seuraavalle puulle tuntui raskaalta. Nostettuani kävelystä hölkälle, otin maaliksi jonkun puun, johon saakka yritin jaksaa juosta. Metsä täyttyi huokauksista. Yhtäkkiä perhereitin viimeiset 5km tuntui loputtoman pitkiltä ja pitkästyttäviltä. Hyvin erikoinen olo. Se oli jopa hieman pelottavaa. Seuraavana päivänä olo oli jaksavampi, mutta sykkeitä oli vaikea nostaa yli 150:n. Maksimini on 177. Olikin selvää, että minulla oli lievä ylikunto ja sen parasympaattinen muoto.

                       Sunnuntaina olo oli kuin olisin laskenut alle. Olo oli vielä aika outo. Säikähtänyt koira, joka oli haistanut suden suolla. Kiivetessäni kotiini, kolmanteen kerrokseen, tuntui se etureisissä lähes tunkkaukselta. Olin kyllä aika perusteellisesti onnistunut treenaamaan itseni kahville - jos ei muuten niin ainakin päivä sellaisille. Aloitin myös varalta rautakuurin.

                      Alkuviikosta, saadessani unta ja lepoa ruhoon, aloin sykkeiden puolesta nousta pahimmasta suosta. Sykkeethän oli menneet epätilaan varsin lyhyessä ajassa, joten niiden odotinkin korjaantuvan suhteellisen nopeasti. Maanantaina tein 15km kevyen intervallin hölkäten 4min, kävelten 4min. Välillä vedin reippaitakin pätkiä. Jopa yhden koko kilsan 3:56(maksimisyke 168). Sykkeitä oli edelleen hyvin työläs nostaa.

                     Tiistaina oli 90min hieronta ja täyslepo. Etureidet oli aivan tiiliskiveä! Huh, huh... Keskiviikkona kävin noin 12km perhereitin (vaellusreitti) hyvin kevyesti, tehoja vaihdellen, monotomisuuden rikkoen. Paluumatkalla kokeilin yhden tonnin vastamaahan varovaisesti kiihdyttäen, mutta ei loppuun asti. Tonni meni 4:18. Maksimi oli 163.

                     Torstaina kävin juhlistamassa Nivalan Keijon kanssa Antero Erkkilän 100:tta perhelenkkiä. Se meni erittäin leppoisasti lähes huoltavana lenkkinä. Perjantaina oli 1h hieronta, pelkästään etureisille. Etureidet olivat aivan pinnalta jo hieman auenneet, mutta edelleen pienen painalluksen päässä oli edelleen tiiliskivi jumi vastassa. Pientä edistymistä kuitenkin, mutta silti päällimmäinen tunne oli huh,huh...

                     Lauantaina loppu kahden yövuoron työhugit. Uni ei ollut vielä normaalia. Eli jotenkin epätila oli edelleen läsnä. Pasi Koskinen tuli Kirsin kanssa meille kylään. Käytiin myös pieni, hyvin kevyt lenkki. 8,4km, avg.syke117 (keskivauhti 6:03). Kahvia on aina mukava juoda ja vaihtaa ajatuksia ystävien kanssa. 

                     Sunnuntaihin heräsin HYVIN nukkuneena. Päätin myös lopettaa rautakuurin. Uni on aina hyvä mittari. Puolen päivän jälkeen kävin hyvin kevyesti verrytteleen 5km. Yhden kilsan juoksin rennolla, mutta helpolla askeleella 4:29. Kevyttä reipasta, sillä keskisyke oli vain 144 (max.148). Koko lenkin keskivauhti 5:19 ja keskisyke128. Tuntui ihan hyvältä. Silti tuossa hieman reippaamalla kilsalla ei etureidet edelleenkään toimineet aivan normaalisti.

                     Nyt illalla lähdin hölkkä 5min + kävely 1min -rytmillä kiertämään vaellusreittimme ns. perhelenkkiä. Menomatkalla mennään myötämaavoittoisesti. Tiepätkän lopussa otin yhden 5min pätkän hyvää haipakkaa. Jotenkin etureisien jäykkyys kuitenkin tuntui vaikuttavan juoksurytmin ylläpitämiseen vakaana. Paikoin meno oli toki ihan "imevääkin". Kilsan pätkällä oli loput 200m pehmeää polkua. Kilsa 4:19. Polku-osuudella otin vielä yhden 5min pätkän hieman yli 150 tehoilla. Enempää en viitsinyt poluilla nykkiä, sillä polku oli sen verran pehmeä, ettei reisien aukeaminen olisi ollut niinkään varmaa. Enkä takapakkia tässä nyt kaipaisi. Paluumatkalla tie-osuudella juoksin vielä kolmannen 5min pätkän reippaammin ja nyt isompaa kovaa viimeiset n.700m 3:55min/km -vauhdilla. Sykkeet sain nouseen 168:n. Edelleen koneessa on hienoista epätilaa, mutta nyt sykkeet reagoi jo melko lähelle normaaliin verraten.

                       8 päivän aikana tuli pääosin hyvin kevyttä juoksua vain 64km, jotka tuli juostua siis tällä viikolla ma-su. Monotomisuutta rikoin kuitenkin lyhyillä aukasuilla ja 4kappaleella reippaita/kovia kilsoja. Edistystä on tullut, mutta kyllä täytyy ihmetellä, miten tunkkauksella voi saada reidet näin tuhtiin jumiin!!! Kyllä etureidet on minun heikkokohta. Kyllä tässä on paljon kehittämistä. Täytyy toivoa, että tulevan viikon aikana reidet sulais ja pääsis taas reenaamaan.

                      Olotila on nyt jo varsin normaali ja fiilis hyvä. Joten kroppa on muuten jo varsin jees mallilla. Huomenna taas 90min hieronta ja eiköhän siinä tarvita kapulaa hampaiden väliin. Lasse (hieroja) on kyllä sen verran ammattitaitoinen ja urheilumiehenä oikeista naruista vetävä, että eiköhän tästä hyvä tule. Mutta kuten todettua, ei tähän ole mitään hokkuspokkus-temppua.

                      Lopuksi. Hommasin tässä hiljattain Ylivieskan Kärkkäiseltä kokeeksi nastapolkujuoksukengiksi Inov Arctic Talonit ja 2XU:n kompressiotrikoot. Kyllä täytyy sanoa, että oli kyllä hyvät hankinnat! Inov Arctic Talonit on kyllä tosi vakaat, mutta samalla tavallisen juoksukengän lailla notkeat juosta. Nastat pureutuu makosasti niin tiehen kuin polkuun kiinni ja voimakas kuviointi ohjaa hyvin teknisillä polkupätkillä. Kyllä minä tykkään! Noi 2XU:n kompressiotrikoot puolestaan jotenkin suuntaa kaiken energian oikeaan suuntaan - eteenpäin. Eikä siitäkään voi moittia, että ne saa kulkijan näyttämään kiinteämmältä. :) Uskon, että näiden varustehankitojen myötä, ja toivuttuani tästä jumista, voin tehdä poluilla vielä omalle tasolle ennätysvauhdikkaitakin lenkkejä.  

Onni Vähäaho, Nivalassa 6.3.2016   

keskiviikko 2. maaliskuuta 2016

HELMIKUUN SUMMAUS

                     Hyvin mennyt helmikuu lipesi lopulta kuitenkin ylikunnon ja tuhdin jumin puolelle. Roiso määrä kovaa harjoittelua vei rajan toiselle puolelle - sinne väärälle puolelle - ylikuntoon. Tuntemukset ylikunnosta on nyt selvät. Elimistö ei reagoi rasitukseen normaalisti. Edelleen näen kuitenkin, että oireet on lieviä, sillä levossa moni asia on hyvin - joskaan ei kaikki. Hyvää: Verenpaine, lepopulssi, yleistila, yleisvointi... Kohtuullista on Hb ja yleinen jaksaminen... Huonoa: Pääkipu (johtuu pääasiasa luultavasti taas rautalääkkeestä) ja nukkuminen katkonaista.


tässä linkki tammikuun yhteenvetoon.

HELMIKUUN YHTEENVETO.





* KUUKAUDESSA 29 PÄIVÄÄ

* 5 LEPOPÄIVÄÄ

* 24 HARJOITUSPÄIVÄÄ, JOISSA 40 HARJOITUS KERTAA

* 464,8km JUOKSUA, JOSTA POLUILLA 161km (vähennetty kaikki polkureittien tie-osuudet). Polut usein melko lumisia

* 32km KÄVELYÄ (lumikengillä)


* 57h 43min HARJOITTELUA 

* SAIRASPÄIVÄT nolla 

* NOSTOT: A) Kaksi vertikaalitonni tunkkausta Linnanmäellä… B) Ajautuminen ylikuntoon… C) Etureisien tuhti jumi…  Siinäpä "saavutuksia" helmikuulta...




                       Toimenpiteet normitilaan pääsemiseksi: Tietysti kuunnella kehon viestejä. Näihin ei ole valmiita sapluunoita, vaan nämä ovat aina yksilöllisiä ja sillä tavalla ainutkertaisia. Ylikuntoon on lisäksi hyvin vaikea edes päästä.

                       Tällä viikolla ALUSTAVA suunnitelma on kaksi hierontaa, kaksi lepopäivää ja vain noin 6h harjoittelua kevyesti, mutta hieman monotomisuutta rikkoen. Seuraavalla viikolla 10h harjoittelua, josta 4h on lumikenkäilyä. Kaksi lepoa ja elimistön tarkkailu jatkuu.

                       Kunto vaikuttaisi näin kolmella tulpalla käydessäänkin olevan rauhoittavan hyvä. Silti pikku ketutus on päällä. Intoa olisi, mutta nyt ei auta kuin hoitaa tämä asia kuntoon, jotta voi päästä kuntoon.

                     Lopuksi biisi, joka on vedetty hyvällä ammattitaidolla ja ennenkaikkea antaumuksella. Mie tykkäsin!

KLIKKAA BIISI TÄSTÄ

Onni Vähäaho, Nivalassa 2.3.2016

lauantai 27. helmikuuta 2016

YLIKUNTOON - PARASYMPAATTISEEN SELLAISEEN

                     Aina sanotaan, että eput laulaa njet,njet, mutta laulaa ne myös seuraavasti:

      "...tässä vaiheessa laulun aiheessa, koittaa vaihe uus, kantaottavuus. Väistyy tieltä sen erinomaisen tärkeän kysymyksen;
           Luuletko, että kitaraa soittamalla voi parantaa maailmaa? En tiedä onko näin, mutta ainakin soitan sitä oikein päin"

                   Tänään löysin "kitaran väärin päin kädestäni"... tai niin kuin yksi ALLE 2:30h maratoonari on joskus todennut: "kapulat väärinpäin perseestä"...

                   Eilen havahduin epäilemään lumisesta baanasta huolimatta ylikuntoa. Tänään kävin sen sitten toteamassa. Olen ajautunut ylikuntoon - parasympaattiseen sellaiseen. Oirekuvaa lukiessani, onneksi lievään sellaiseen. Ongelmani on lähinnä "vain" sykkeet. En saa niitä nousemaan. Ylikunto tulee usein piilevästi ja salakavalaa. Silti kehoni toimi vielä tämän viikon maanantaina normaalisti, eli viisi vuorokautta sitten.

                    Ylikunto sanaa käytetään monesti liian herkästi ja varomattomasti. Oikeasti se on (onneksi) aika vaikea saada - ja se on otettava tarvittavalla vakavuudella. Ylikuntohan on siis sellainen homma, että se on melkoinen temppu saada ja vähintään yhtä moinen temppu saada pois kehosta. Toki huumorin säilyminen edistää paranemista. Positiivisena immeisenä nään tämänkin vähättelemättä "vain" haasteena.

                     Rohkeus harjoittelussa on usein myös riski, ei mielestäni hulluutta. Kurottaessa ylemmille hyllyille voit saada milloin tahansa kirjasta päähän. On selvää, että harjoittelua tulee tässä yhteydessä tarkastella myös kriittisesti. Lapanen on uskallettava nostaa pystyyn ja myöntää virheet harjoittelussa - ja ennen kaikkea löytää ne.

                     Isoin virheeni ja ylikuntoon johtuminen on ollut (äääh!!!) liika kilometrisidonnaisuus EDELLEEN! Kyllä se nyt vain niin on, että täytyy harjoittelun monipuolistamisen yhteydessä osata unohtaa kilometrejen laskemiset. Martin Johnsrud Sundby ehti ensin. Tulen vähän perässä - unohtamaan kilometrien tuijjottamisen. Tosin Sundbyhan ei edes niitä laske. Ehkä niitä voi huvin vuoksi pitää ylhäällä, mutta nyt on OSATTAVA lukea harjoittelutunteja.

                    Tässä minun tämän vuoden harjoitustunnit ja (suluissa mikä on ollut viikon tarkoitus). Tämä paljastaa ylikuntoon ajautumisen syyn. Rytmi on jäänyt enempi ajatustasolle.


                   Harjoitustunnit              Juoksukilsat          Viikon teema
Vko.1:              14h                               138km               (Kova)
Vko.2:              17h                                133km              (Kova)
Vko.3:               9h                                71km                 (Kevyt)
Vko.4:              15h                                126km              (Kova)
Vko.5:              14h                                130km              (Kova)
Vko.6:              14h                                90km                (Kevyt)
Vko.7:              13h                                124km              (Kova)
Vko.8                15h                               106km              (Kova)


                     Määrät on olleet niin tapissa minulle, kun ottaa huomioon viikojen sisältävän myös tehoharjoituksia, että tuo viikon 6 kevyen viikon jääminen sananahelinäksi, kostautui näin raakasti. Viikolla kuusi  on ollut 14h sisällä mm. Pk2 kilsoja 12 ja Vk reipasta polulla 7km. Ihan jees määrä kevyelle viikolle, mutta vertikaalitonni oli kevyen viikon lopuksi selkeä rasitustilan hankinta kovan viikon alle kuormittamaan - ja edellisestä kovasta jaksosta palautumatta jättämistä. Eli kevyet viikot on osattava/uskallettava ottaa tarpeeksi kevyenä. Harjoittelu on sen verran rajua minulle, ettei ole yhtään vara lipsua harjoittelun rytmittämisestä.

                      Toinen asia on yövuorojen aikainen ja yövuoron loppumispäivän harjoittelu, joka on muistettava pitää poissa Vk-alueelta. Eilenhän lähin hakeen pitkää reipasta yövuorojen jälkeen. Se oli, kuten karjalankandalfi sanoi: VIRHE. Mutta anyway, sattuuhan sitä paremmissakin piireissä. Ei muuta kuin hoidellaan parasympaattinen ylikunto pois.

                     Kokeilen karistaa sen seuraavalla kaavalla: Huomenna lepo. Viikko 9 kevyt. 5 harjoituspäivää. Tunnit 5-8h. Sisältöönkin on jo ideaa. Viikko 10 perus. Viikko 11 kova ja Viikko 12 kevyt jne. palaten 2xkovaa + 1xkevyt -rytmiin.

                    Hietapuolen Bekele (Keijo) seuraa paljon harjoitteluani läheltä ja datan välityksellä. Häneltä olen saanut paljon vetoapua kehityksen tiellä ja hyviä vinkkejä. Keijon rooli kehityksessäni on ollut iso. Kiitos taas julkisestikin! :) On hyvä, että joku harjoittelua läheltä näkevä on tukena. Tänäänkin sain Keijolta hyvää vinkkiä harjoitteluun.

                     Jep, peruskunto on ottanut hyvän loikan eteenpäin. Nyt otetaan vähän keyemmin niin saadaan yläkierroksetkin takaisin käyttöön. Tänäänkin tuollainen 5min/km vauhti noin 130 sykkeillä tuntui kyllä tosi lepposelta, joten ihan hyvillä mielin jään odottaan kroppaa mukaan touhuun!

                     Suomessa, meissä kantasuomalaisissa on kumma gangiapiirre. Kun joku uskaltaa tehdä jotain erilailla, ollaan herkästi että "miten se nyt tuommosta meni tekemään". Kuten vaikkapa musiikkipiireissä Robinin "miten eskimot suutelee" musiikkivideon rohkeampi, mutta mielestäni täysin hyvänmaun rajoissa oleva musiikkivideo. Robinkin kasvaa, eikä skeittilauta ole lopuun ikään kainalossa. Nyt sitten Sanni repäs - varsin supisuomalaisin sanakääntein. Mielestäni varsin vahvaa tekemistä. Minä tykkään!



Onni Vähäaho, Nivalassa 27.2.2016