keskiviikko 31. joulukuuta 2014

VUOSI 2014 JA VUODEN 2015 TAVOITTEET

                    Vuosi 2014 jää mieleen jälleen eteenpäin menona ja erityisenä onnistumisen vuotena. Vuoden lopussa on aika katsoa myös menneitä harjoittelumääriä ja kertoa jo joitakin aikoja sitten syntyneet ajatukset tulevasta vuodesta.


                      Kuten alla olevasta harjoittelumäärä taulukosta näkee, harjoittelumäärät ovat nousseet paljon ja korkeisiin numeroihin. Selvästi päälle 600h/vuosi on mielestäni jo paljon harjoittelua. Etenkin ottaen huomioon työ -ja perhetilanteeni = kolmivuorotyössä ja täysverinen kahden lapsen isä, joista pienin on vasta ekaluokkalainen.





HARJOITTELUTUNNIT







2012 2013 2014 2015 2016







minuutit minuutit minuutit minuutit minuutit
1 2874 3499 3365

2 2266 2114 2787

3 2229 2131 2838

4 1148 2863 2567

5 3271 2002 2709

6 2074 2922 3819

7 2649 3361 2634

8 1554 2195 2233

9 2096 1443 4099

10 2668 3005 2864

11 1772 2572 3386

12 2574 3020 3716








27175 31127 37017







Yht. 452h 55min 518h47min 616h57min



                             Tykkään nykyään mitata harjoittelua tunteina. Ei ole kuvaavaa laskea kilsoja. Sehän riippuu täysin siitä, missä sitä juoksee. Tiellä vai suolla, sillä on väliä. Kuitenkin useimmat puhuvat kilsoista. Voihan nuo tuossa mainita, eli harjoitteluni koostuu:

Juoksua 5060km (sisältäen juoksua myös tarunhohtoisella I-SR2014 -reitillä ja muualla maastossa). Kaikki kilsat eivät ole tulleet läheskään pinnoitetulla tahi soratiellä.

Kävelyä  252km (Kaikki kävely on lähes yksinomaan raskaassa maastossa tehtyä)

Pyöräily 224km (Ainoastaan palauttavana ja korvaavana)


Pitkät lenkit / harjoitukset: (3h harjoituksiin ei lasketa 2h harjoituksia vaan ne on tuossa eritelty. Esim. vuonna 2014 pitkiä juoksulenkkejä oli yhteensä 84kpl, joista 24kpl oli +3h).

**  Vuoden 2014 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 60kpl.. +3h juoksulenkit 24kpl.. +3h muut lajit 3kpl.

**  Vuoden 2013 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 37kpl.. +3h juoksulenkit 26kpl.. +3h muut lajit 3kpl.

** ....2012-vuoden PITKÄT juoksulenkit: +2h: 25kpl... +3h: 16kpl... muut lajit +3h: 2kpl



VUOSI 2015


                      Ykköstavoite on Unkarin 6vrk juoksukilpailu toukokuussa 6-12.5.2015. 
                       Tavoite: +600km


                      #PEP2015 polkujuoksukilpailu 22.8.2015
                       Tavoite: alle 8h, 57,5km matkalla


                      Joensuu Night Run 12h hallikilpailu Marraskuu 2015
                      Tavoite: Parantaa omissa nimissä olevaa Piirinennätystä (116,099km). 120km rajan rikkominen

                    Harjoittelumäärä tavoite: Noin 600h.


                    Sekä PEP2015 että Joensuun kisat kantavat päällään hienoista kysymysmerkkiä, sillä en voi ennustaa miten palaudun Unkarin 6d kisasta. Ehkä tuloksia ja yksittäisiä tavoitteita tärkeämpää on kuitenkin nauttia siitä mitä tekee, eli juoksemisesta. Eli ensin itse juoksu, sitten tavoitteet. Joten nautinto ja harrastepohjalta mennään.

Onni Vähäaho, Nivala 31.12.2015

LUKUVINKKI UUDEN VUODEN ODOTUKSEEN

                    Eilisestä brutaalista vaelluksesta. Vol.1  ja Vol.2

                    Hyvää Uutta Vuotta! Kiitos vuodesta 2014!

Onni Vähäaho, Nivalassa 31.12.2014

perjantai 26. joulukuuta 2014

4.LUV = LIIKKUMALLA UUTEEN VUOTEEN 2-8.1.2015

                                           Järjestyksessään neljäs LUV-projekti, Liikkumalla, Uuteen, Vuoteen -projekti on myös ensi vuoden alussa heti Uuden vuoden juhlien rasitusten poistuttua = 2-8.päivä tammikuuta, eli Pe2.1. - To8.1.2015. Tervetuloa kaikille mukaan liikkumaan projektin myötä!!!

                *  Mukaan lasketaan samat lajit kuin viime vuonnakin =  Hiihto, juoksu, pyöräily, luistelu, kävely, sauvakävely, lumikenkäily, uinti, hikijumpat, pallopelit, potkukelkkailu, kuntosali ja laskettelu... lajeja ei tarvitse eritellä, kun ilmoitat liikkumasi tunnit ja minuutit. Kotitöitä ei lasketa mukaan. Ei siis lumenkolausta, puuntekoa, siivousta, tiskausta tai muuta sellaista.

               * Ilmoita liikkumisesi mielellään päivittäin, tai niin useasti kuin haluat tai
vaikka vasta viikon päätteeksi. Kuitenkin viim. Pe 9.1. klo.9.00 mennessä. Esimerkki ilmoituksesta: Kyösti Juoksumäki Ma 1h30min.... tai Hanna Hiihtokumpu Ma 45min, Ti 1h15min... 15minuutin tarkkuudella siis ilmoitellaan.  

Pisteitä saa seuraavasti: 15min = 0,25p, 30min = 0,50p, 45min = 0,75p ja 1h = 1,00p

              * Laske liikkumasi AIKA. Eli ILMOITA liikkumasi tunnit ja minuutit
sähköpostilla onni.cosmos@gmail.com.  Eli kuka on liikkunut, ja minkä verran (aika, EI kilometrejä)
.   

               * LUV -projekti on tarkoitettu KAIKILLE paikkakunnasta riippumatta.

               * TERVETULOA!!!

               * LIIKUNNAN ILOA KAIKILLE!!!!!

               * ILMOITTELEN LUV-projektin TILANTEISTA PÄIVITTÄIN täällä blogissani, kun SUORITUKSIA TULLA TUPSAHTELEE TIETOONI.

               * Arvontapalkintoja tällekin vuodelle lahjoittaa NIVALAN LIIKUNTAKESKUS
         
TÄSSÄ LINKKI VIIME VUODEN HURJAAN 478,5 TUNNIN LIIKUNTA TULOKSEEN!!!


Onni Vähäaho, Nivalassa 26.12.2014

MESTARIT

                      Jokaisella on omat mestarinsa. Kaikkea mestaruutta ei aina mitata barometrein. Olen aikaisemminkin kirjoittanut, että täytyisi muistaa tuoda paremmin arvostus esille ihmisten ollessa vielä hengissä. Pääosin näin tässä tullaan kirjoittamaan.

                     Vanhemmat. Minun molemmat vanhemmat ovat minun mestareitani. Isä, joka on ollut jo tuonpuoleisessa yli 14-vuotta ja äiti valtaisan uurastuksen ilmentymänä. Äidit tekevät lähes poikkeuksetta elämässä suuren uurastuksen ja uhrauksen perheen eteen. Usein työ on ns. näkymätöntä, kuten loputon siivous ja huolehtimen. Äiti valvoo ja huolehtii - niinhän se menee. Nytkin kirjoittelen tätä äidin kutomat villasukat jalassa. On helppo arvostaa.

                     Isältä olen saanut sen mitä olen nyt. Luonteen. Samassa paketissa sisu ja lempeys, niin näkisin, vaikka itse sanon. Isä ei antanut koskaan periksi, vaikka joskus olisi voinut olla aiheellista. 164cm täyttä ruutia, sitä isäni oli. 16h työpäiviä. Silti hän jaksoi pelata mm. sukkapalloa kanssani töistä tullessaan. Hän rakasti urheilua. Arvosti sankareita, lahjakkuutta ja urheilullisuutta. Kenties isä olisi halunut itsekin panostaa elämässään enemmän urheiluun. Ajat olivat kuitenkin tuolloin erilaiset. 10-vuoden vanhana leipää kerjäämään. Rippikoulu-ikäisenä 10 käskyn sijaan 10 metriä kanavan luontia jne. Aina ei poika polvessa parane. Isä nakkasi riman liian ylös minulle. Siksi katson aina isääni ylös päin, vaikka joudun nyt kyykistymään sytyttääkseni kynttilän mestarini haudalle. Pala kurkussa - aina.

                      Hieman etäämpiä mestareita on monia. Olisi helppoa luetella heti kärkeen pitkä litania urheilusankareita. Eikä siinä olisi mitään väärää. Mestari ja mestari ovat kuitenkin eri asiat tässä yhteydessä.

                     Tämä kappale oli pitkään "vain" yksi monista kauniista joululauluista. Nyt tuo laulu on noussut uskomattomaan suosioon ja on monien asiantuntijoiden mukaan selkeä ykköskappale. Samalla radiossa vast´ikään puhunut asiantuntija näkee Joululauluille poikkeuksellisesti suuruuden tulleen yhden artistin tulkinnasta - Vesa-Matti Loirin. Jos kuunteletta tuon kappaleen niin onhan se totta, että sen oma elämänsä alkaa seitsemän sekunnin kohdalla, kun Veskun tulkinta alkaa. Uskomaton mestari.
                    Varmasti kaikki tiedostavatkin Veskun olevan uskomattoman lahjakas näyttelijä, koomikko, laulaja, muusikko ja viihdetaiteilija. Lukuisat monitaiteelliset tulkinnat monenlaisineen huiluineen saattavat helposti hukkua Veskun valtaisaan tuotantoon. Harvat muistavat Veskun urheilullisen lahjakkuuden. Mestari on ollut mestari myös urheilun saralla. Sm-kultaa vesipallossa ja käsipallossa. Vesku oli aikanaan varsin akrobaattinen urheilija. Hän ehti osoittaa suurta lahjakkuutta myös nyrkkeilyssä, jalkapallossa, jääkiekossa, biljardissa ja gofissa. On hankala löytää yhtä moniulotteista mestaria.
                       Harvakseltaan törmään edelleen ihmisiin, jotka kysyvät mistä blogini osoite (nivala66) tulee. Niille, jotka eivät ole vielä sitä kuulleet se on Mario Lemieux. Olisi niin helppoa luetella mestarini suuret ja mahtavat tilastot, mutta mitäpäs, jos laittaisinkin perusteluksi vain lyhyen visuualisen pätkän hänen ylivoimaisuudestaan?
                       9.4.1993 Pittsburgh pelasi vierasottelun Ny.Rangersia vastaan, jossa Mario Lemieux teki viisi maalia ja irroitti Rangersin kannattajien takapuolet penkistään ns."standing ovationejen" muodossa, eli vastustajan kannattajat keskeyttivät ottelun taputtaakseen seisaaltaan suosiota kesken pelin vastustajan pelaajalle viiden minuutin ajan. Vähemmän nhl:ää seuraaville voisin avata asiaa vielä sen verran, etteivät noiden joukkueiden kannatajat pidä toisistaan. Tämä on äärimmäisen harvinainen tallenne ja osoitus syvästä arvostuksesta. Yhä kostein silmin laitan pisteen tälle luvulle.


Onni Vähäaho, Nivalassa 26.12.2014

maanantai 22. joulukuuta 2014

PALUU KOTIIN

                          Jostain 80-luvun alkupuolelta... Henkilöiden nimet saattavat olla oikeita tai keksittyjä, sen saa lukija päättää... Kauko on käynyt muutaman kerran Joulun jälkeen paikallisella valaistulla 5km lenkillä hiihtämässä tälle talvea. Aikaisempinakin talvina on tullut kasaan vähän toista tuhatta kilometriä suksien päällä/vuosi. Ei siis aivan outoa touhua.

                         Paikan pihassa on hiihtomaja. Kauko ajaa mossensa majan päätyyn. On iltapäivä, kello vähän yli kolmen. Vielä on hiljaista. Ihmiset tulevat monesti illan suussa... Sen sijaan metsän reunassa, loitolla majasta seisoo vanha toyota. Lasit ovat pankkojäässä. Kauko eperoi, olisiko jollakin hyytynyt auto siihen paukkupakkasilla, jotka olivat mennellä viikolla. Nyt on kuitenkin vain -14 pakkasta. Komea talvipäivä. Kauko laittaa suksia jalkaan ja ottaa vielä mehuhörpyt. Sitten 5km lenkiltä lähtö/maalipaikalle sujuttelee Elias ja pysähtyy mehulle.

                         Kaukolla on tavoitteena yrittää jaksaa kiertää tänään peräti kolme kierrosta, eli 15km. Viimeksi oli jäänyt kahteen kierrokseen. Niinpä Kaukon ajatukset pyörivät kierroksissa: -"Ookko Ellu monta kierrosta vetäny?". Elias katsoo Kassua ja laittaa termovyön korkkia kiinni. Kauko ei malta odottaa vastausta vaan jatkaa: -"Ootko jo ehtiny montakin kierrosta kiertää, kun on pipos nuin kuurassa". Elias: -"Mitä se kello on?" Ja pyyhkäisee samalla nenäänsä oikean käden hanskallaan... Kauko: "-Vähä yli kolmen". Elias: -"Kaheksalta aamulla sammutin tuon auton tuohon", ja viittaa hansikkaallaan pankkojäässä olevaan toyotaan päin. "-Onhan siinä tullu jokunen kierros...ja tuntikin, mutta nyt on jatkettava tai tulee kylymä". Kauko lyö kinttaitaan yhteen - Kauko elää fiiliksellä ja intoutuu muiden hyvistä suorituksista. Tuona päivänä Kauko hiihti 20km ja hänen mukanaan ollut pieni poika 10km. Hänen nimensä oli Onni.

                        Tänä päivänä, (nimiä ei ole muutettu) 30 vuotta myöhemmin. Minulla on 210km juoksuviikko takana. 210km juoksua tiellä. Olen alkanut inhoamaan tiellä juoksua. Tiellä juoksu on helppoa ja sen ainoa hyvä puoli on vaipua omiin ajatuksiin, kun ei tarvi keskittyä. Ehken halua olla ajatuksissani jatkuvasti? Toki tielläkin saa jalat puhki ja helliksi, jollei jalat ole tottuneet. Minulla on toukokuussa Unkarissa edessä yli 600km juoksua tiellä, joten minun täytyy aina aika ajoin varmistaa, että jalat kestää sitä. Näyttävät kestävän - aina vaan paremmin ja paremmin. Jalkapohjat eivät ole millään lailla hellät. Monesti aikaisemmin ovat olleet. Myös muuten jalat on varsin hyväntuntuiset. Silti en tahdo enää sietää juoksua tiellä. Tietysti syynä on uusi rakkaus: Sydänmaan hiljaisuus. Henkinen kotini.

                       Ajoin tänään autolla Vinnurvan leirikeskuksen parkkipaikalle, josta lähtee I-SR2014 perhereitti n.7km (tänään 7,2km). I-SR2014 -reitti on tehty niin paljon kuin mahdollista sen historiaa kunnioittaen. Polkuhan maalattiin ensimmäisen kerran v.1974. Elias Vähäsöyringin mestaroimana. Eliaksen veljen poika on muuan Pekka Vähäsöyrinkin (muistelen?). Ja Elias itse oli mestari hiihtäjä ja lukuisista MM-menestyksistä huolimatta ehkä kaikkein tunnetuin hurjista juoksuistaan sydänmailla, I-SR poluilla. Olin siis tänään "Ellun poluilla". Keijo oli kiertänyt reitin vain kaksi päivää aikaisemmin. Keijo kertoi reitillä olevan aika paljon lunta. Nyt Keijon jälkiä ei enää näkynyt kuin aavistus siellä täällä. Lunta oli satanut lisää. Puut olivat notkollaan polun päällä useissa kohdin. Olin palauttavalla lenkillä, joten heilauttelin mennessäni lumia pois puista ja pajuista. Olin kotonani. Lähes koskematon polku, sydänmaan hiljaisuus ja upea luonto. 63min rauhallinen hölkkä oli kuin kahden viikon mielenterveys matka.

                      210km viikko antoi minulle paljon vastauksia. Tärkein niistä on, että mikäli haluan nostaa kuntoani edelleen, se tapahtuu parhaiten isr-reitillä. Siellä olen päässyt syystalven aikana vaivihkaa itsenikin yllättävään kuntoon. Samalla nautin siellä juoksusta paljon. Tosin siellä juokseminen on vaativaa ja ajoittain jopa vaarallista reitin teknisen pohjan vuoksi. Silti olen valmis ottamaan riskin. Voin vääntää jalkani astumalla koloon. Toisaalta voin juosta itseni tiellä tylsyyden tappiin asti. Toki osaan nauttia tielläkin juoksemisesta, mutta siellä sen tarkoitus on usein suorittaminen. I-SR2014 -reitillä on helppo olla välittämättä ajasta. Tänään juoksin @8:51 keskivauhdilla. Hyvin vähän kävelyä. Kertonee jotain. Tosin juoksin erittäin kevyesti. Sydänmaan metsäpoluilla jokainen päivä on uusi keli, uusi vaade. Jokainen päivä on uusi mahdollisuus ja haaste yhtäaikaa.

                     Läsnä on nyt syvä rauhallisuus. Sen viime viikko antoi. Voin palata kotiin (isr-reitille) vakain mielin. Tulen viemään tämän rauhallisuuden toukokuussa Balatonjärven rannalle. Siellä juoksen vain itselleni, suoritan ja koen. Uskon vaipuvani siellä hallittuun narssiin. Ihmiset ympärillä ovat lisäinspiraatio. Erityistä on, että voin nähdä hyvien ystävieni, Jannen ja Pasin olevan samalla radalla kuusi vuorokautta. Jokainen tekee kuitenkin oman suorituksen, vaikka kaverit tukevat. Jokaisen on otettava itse askeleensa. 900m rata on yhtäaikaa lyhyt ja pitkä, mutta varmasti viimeisinä vuorokausina enimmäkseen pitkä... Minulla on vakaa näkemys miten hoidan tehtäväni siellä.

Onni Vähäaho, Nivalassa 22.12.2014

lauantai 13. joulukuuta 2014

+200 JUOKSUVIIKKO TEKIJÄN KULMASTA

PÄIVITTYVÄ BLOGI, RULLAA BLOGIA ALASPÄIN JA NÄET RYPPÄÄN TUOREIMMAT DATAT JA AJATUKSET...

                      Ensi maanantaina, 15.12.2014, aloitan viikon jonka on määrä johtaa vähintään 200km:n juoksua. Ajattelin jakaa ajatuksia viikon varrelta ja hieman tähän alustukseksi. Viikkohan on kovasti alkupääpainoinen, sillä maanantain ja tiistain aikana juoksen 132km. Sisältäen mm. yhden aamumaratonin. Toki jäljelle jää keskiiviikko-sunnuntaillekin 68km. Saattaisihan siinäkin olla monelle koko viikoksikin askartelua?

                     On tarpeellista ja ihmistä kehittävää välillä jalkautua tuonne muiden lajitovereiden sekaan, työnteon, perheen (ovat myös lajitovereita) ja juoksuharjoittelun lisäksi. Näin tein tuossa pari päivää sitten. Kertaus on opintojen äiti, niin taas sain todeta. Tapasin yhden kouluaikaisen ikätoverin, jonka kanssa tavataan aina muutama sana vaihtaa, kun nähdään. Nyt kaupassa. Pasi kertoi aloittaneensa taas lenkkeilyn. Into heijastui hänen olemuksestaan, silmien eloisuudesta puhumattakaan. Olemus viesti hyvinvoivaa kulkijaa. Innostuin itsekin lajitoverin ilosanomasta. Aloin kyselemään vähän minkälaista lenkkiä hän on alkanut veistämään...

                    ...Innostuneesti Pasi kertoo käyvänsä ihan 2-3 kertaa viikossa juoksemassa. Pieni, mutta varma, hyväkuntoinen noja käsillä kauppakärrystä... -"Sellaisia 5km, välillä vähän ylikin olevia... hyvältä kyllä tuntuu". Hienoa, sanoin! Mies on ainakin pienessä koukussa juoksemiseen. Eli Pasi juoksee tuon perusteella n.12-18km viikossa. Se on aika monen tavallisen juoksunharrastajan viikko-annos. Taas hieman muistuttamaan viite-alueista, tavallisten kuntoilijoiden standarteista.

                     Olen kuullut erään Pentti on sanoneen, että 42km juoksua viikossa voi mahdollistaa maratonin läpiviennin. Siinä on mielestäni vinha perä ja hyvä tavoite monelle. Pentti on itse juossut 10 maratonia, joten hän tietää mistä puhuu. Täytyy arvostaa ihmisten kokemuksia. Sen sijaan olen miettinyt 5h maratoonareiden harjoittelun raakuutta. Puhuinkin siitä eilen Keijon kanssa. Suositushan on, että maratoonarin olisi hyvä juosta yksi 2h-2h30min pitkä lenkki/viikko, matalilla sykkeillä. Viiden tunnin maratoonari pääsee näin korkeintaan johonkin 17-18km kohdalle, jos tekee oikeaoppisen 2,5h lenkin tarpeeksi matalilla tehoilla. Samaan aikaan esim. 3h maratoonari voi tehdä 30-32km lenkkejä. On selvää kumman on vaikeampi päästä oman tasoiseen tavoitteeseen.

                    Asiat muuttuvat todella rajusti, kun mennään ultrajuoksun äärelle - ja varsinkin tällekin tasolle. 200km voi kuulostaa monelle mahdottomalta. Harva uskaltaisi edes yrittää moista. Minullekin sen pitää vähän tuntua jossakin kohtaa rypästä, mutta silti sen pitäisi tulla kokonaisuutta katsoen kohtuu helposti. Minulle ultrajuoksijana tuon 200km tekemistä ei mitata tuolla viikolla vaan miten siitä mennään eteenpäin harjoittelussa seuraavalle viikolle, ja sitä seuraavalle viikolle. 200km ei ole minulle siis mikään koe tai äärimmäinen ponnistus. Se ei ole siis mikään tavoite vaan yksi isompi viikko harjoittelussani. Harjoittelu jatkuu kaiken aikaa. Olen juossut tämän vuoden syyskuussa yhden viikon (vko.38) aikana 431,7km. Siitä on minun standartit laskettavissa, osittain. Neljäsosa maksimiponnnistuksesta on noin 108km. Tavallinen määrä viikko jne.

                    Eli kirjoitan kokemuksiani viikon varrelta ennen kaikkea tästä lukijoiden tarpeesta (tarvitaanko tätä?), en omasta. Uskoakseni monelle lukijalle 200km viikko jo luettavana kokemuksena voisi olla jotain? Kommentteja.

                     Näiden alkusanojen jälkeen sukellan omaan brutaaliin viikkoon, 200km juoksemiseen. Nyt on lauantai ja pian käyn juoksemassa vielä verryttelyksi 8,5km ennen iltavuoroa. Sunnuntaina lepään - käyn vain töissä ja maanantaina tämän 200km viikon seuraaminen sitten alkaa.

                   JATKUU....
                               Jotain ryppään eväistä yllä kuvassa....

                    Maanantai...(vapaapäivä töistä)...

                    Ei sen pitänyt alkaa vielä ennen yhtä yöllä, mutta se alkoi - nimittäin tämä rypäs, eli #pikkujoulurypäs2014. Mutta alkakoot! Tämän vuoden helmikuussa juoksin ajoin kovaa pakkastakin sisältäneessä 5vrk ryppäässä 232km, joten tämä 200km/7vrk on tuntunut jotenkin ajatuksissa viime päivinä hieman köykäiseltä. Mutta ainahan sitä saa sitten juosta enemmänkin, jos haluaa - ja toisaalta minulla on myös neljä työpäivää tällä viikolla - ihan täysmittaisia sellaisia. Ja olipa tuossa männä viikolla peräti kuusi täysmittaista työpäivää, joten kyllä tässä kokonaisrasitus saadaan ns. svääreihin.

#pikkujoulurypäs part.1, Ma klo.00.21 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.1.(yöjuoksu), 22,0km, avg.123, @5:58... Sää: -1, tuuli 6m/s, liposa alusta... Muuta: Useana päivänä nautittu ohrarieska toi alkuverryttelyn makuuhuoneen ja wc:n välille, joten päätin katkaista ees-taas-menon ja lähteä yöjuoksulle järvenkierron merkeissä. Olo oli vähintäänkin turvonneen ja etenkin kaasuisen oloinen, joten otin mukaan vain hätävaraksi pari geeliä ja paljon intoa päästessäni juoksemaan. Alla tavalliset juoksulenkkarit. Olisi ollut ehdottomasti nastalenkkareiden keli. Se vähän tuntui lenkin lopussa vasemmassa polvessa. Itse juoksu oli yöllisen kankeaa ja suppeaa - eli surkeaa, mutta eihän elämä ole aina niin lennokasta?

#pikkujoulurypäs part.2, Ma klo.08.29 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.2. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.127, @6:09... Sää: +2, tuuli 6m/s, liki 100% sulanut alusta... Muuta: Taas kenties väärä kenkävalinta. Yllättävän nopeasti oli lumi ja jää sulaneet. Yöllinen kankeus siirtyi luontevasti myös aamupäivään. Nyt kuitenkin tasaisempi lenkki ja nesteytyksen, geelin ja Juoksu+kävelyrytmityksen ansiosta muutoinkin helpompi lenkki.

                 Ajatuksia... Ensimmäinen lenkki tuli tehtyä tarkoituksella ryppään tunnelmaa koventavana. Eli ei kävelypätkiä, ei juomaa, ei energiaa. Vain tasaisesti 131min hölkkää ja sitten huolellisesti tankit täyteen. Eka lenkillä yöllinen minihyytyminen viimeisen 3,5km aikana. Nyt toisella lenkillä alku osin yöllisen vuoksi kankeaa ja nihkeää, mutta nyt tunnelma parani loppua kohden. Keli on haasteellinen nyt kaiken aikaa kenkävalintojen suhteen. Järvenkierrolla on niin monenlaista alustaa suoja ja aavataipaleiden vaihtelun vuoksi. Täytynee harkita päivän kolmatta lenkkiä stabiilimpaan alustaan... Olo on varsin freesi, vaikka tämä yöllä alkoikin. Juuri söin oikein hyvin ja nyt vähän rauhoitun ja käyn ehkä nokosilla ja sitten taas...


#pikkujoulurypäs part.3, Ma klo.13.46 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.3. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.126, @6:07... Sää: +3, tuuli 7-8m/s, puuskissa jopa 12-15m/s!!! sulanut alusta... Muuta: Päivän paras ja helpoin lenkki. Toisella lenkillä Maxim-urheilujuomaa (3mittaa/litra) 5,5dl, tällä kolmannella lenkillä samaista urheilujuomaa (4mittaa/litra) 7,0dl. Juomaa aina 20min välein letkusta ja 80min kohdalla geeli, siis näillä kahdella jälkimmäisellä lenkillä. Ajoin todella kova tuuli haittasi menoa. Päivän jokaisella lenkillä ensin 12km enemmän tai vähemmän vastatuuleen ja sitten viimeinen 10km hyvään myötätuuleen.

                Päivän saldo = 66km @6:05/km  6h41min32sek  3867kcal

                    Ajatuksia... Onhan tämä tiellä juokseminen lasten leikkiä verraten esim. I-SR2014 -vaellusreitillä juoksemiseen. Olen yhä vahemmin sitä mieltä, että asfaltilla juoksemista kannattaa tehdä vain sen verran kuin sitä tarvii. Eli jos on tuleva kisa asfaltilla niin siellä täytyy juosta sen verran, että jalat kestää sitä, eli ns. alustaan sopiva iskunkestävyys kehittyy tarvittavalle tasolle. Sen sijaan liiallinen asfaltilla juokseminen vain syö juoksijaa - kuluttaa ja rasittaa jalkoja, vie pohjaa sitten aikanaan itse suoritukselta. Harjoittelun pitäisi ensisijaisesti kehittää, ei kuluttaa, mutta varsinkin ultrajuoksussa sen asian kanssa ei ole aina niin yksinkertaista valita tietään. Ultrajuoksija kuluttaa jonkin verran enemmän yleisesti ottaen kuin esimerkiksi maratoonari harjoitellessaan - riippuen tietysti määristä. On muistettavaa, että monet maratoonarit juoksevat paljon enemmän kuin monet ultrajuoksijat, jolloin tietysti maratoonarin harjoittelu kuluttaa enemmän. Eli me ultrajuoksijat emme automaattisesti ole mitenkään enempi tai kovemmin harjoittelevia kuin maratoonarit, vaikka nimi saattaisi niin "luvata". Asiat eivät siis näin ole mitenkään yksiselitteisiä, mutta kehoittaisin kaikki miettimään omaa harjoittelua ja sen kehittävyyttä. Hakeeko missä määrin kuntoa ja voimaa juoksuun esimerkiksi poluilta ja minkä verran on valmis kuluttamaan jalkojaan esimerkiksi ennen asfalttimaratonia - ja minkä verran kukin katsoo tarvitsevansa totuttelua asfaltille, jos kisa on siellä.

                 Elämä ei ole pelkkää juoksemista edes 200km viikoilla... Siispä on riennettävä asioille, sekä ulos että täällä sisällä. Sen lisäksi kotityötkin pitää tehdä. Roskia olenkin jo vienyt. Vielä täytyy valmistaa huomiselle ruoka. Riisi-tonnikala-tomaattipyre-herne-maissi-paprikka-hässäkkää. Myös vaimolla ja tytöllä on puuhaa minulle. Tyttö komensikin jo sämpylöiden ostoon. 


Tiistai...(vapaapäivä töistä)...

#pikkujoulurypäs part.4, Ti klo.4.25 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.4. J9min+K1min -rytmillä, 44,0km, avg.124, @6:29... Sää: +0, tuuli 5-6m/s... Muuta: Mukana Lasse.Y kierrokset (n.5,3km/kierr.) 2-7 ja Pumppi 2-3. Alusta pitävästä liposaan ja kaikkea sillä välillä. Normijuoksulenkkarit jalassa, Niken Lunarfly4:t. Selässä, apinassa, 2,2L juomaa + energiaa. Juomaa meni 1,2L (maxim 3,5mittaa/litra) + 7min pazhka ja yläkerran vaatetusvaihtotauolla 3dl vettä. Suklaata meni 60g, suolapähkinöitä n.150g ja kolme geeliä. Alussa satoi lunta/räntää, hieman ennen vaatteiden vaihtoa vettä, lopuksi räntää. Kello kävi kaiken aikaa, keraamisellakin. Ryppään suhteellisesti helpoin lenkki. Hieno fiilis. Eka puolikas (22km) 2h20min. Toinen puolikas (22km) 2h18min, kun vähennetään pazhka tauko pois, joten kiihtyvä nelinelonen.

                     Ajatuksia... Olisi vaikka kuinka paljon. Tiivistetään, jotta joutaa puhaltamaan... Helposti meni, mutta niin kuin Lasselle sanoin - tässä hommassa on jäänyt kaikki ylimielisyys, pullistelu ja henkseleiden paukuttelu pois. Tilalla on nöyryys, mutta ei nöyristely. Toki joskus ultrajuoksija saattaa kuulostaa "erikoisen varmalta", mutta se on kokemuksen tuoma voimavara. 5min päästä voi aina romahtaa, koskaan ei tiedä.
                  Minua hieman hirvitti, kun ynnäsin eilen illalla juosseeni 66km@6:05-keskivauhdilla. Tunne oli kuitenkin ollut leppoisa, joka rauhoitti ajatustani. Tänään aamuyöstä 2,5kg apina selässä huomasin olevani hyvinkin juoksukykyinen. Ja taas tuli helposti jopa kiihtyvävauhtinen 44km, yrittämättä. Lihakset vain lämpenivät ja apina keveni. Olen melkoisessa kunnossa, ja se ei ole henkseleiden paukuttelua vaan tyytyväisyyttä työn tuloksesta. Olen kiitollinen siitä mihin saakka olen päässyt ja iloinen esimerkiksi tänään mukana olleiden kavereiden tuesta/avusta, sekä heidän hyvästä kunnnosta. Näihin iloisiin tunnelmiin, kohti seuraavaa lenkkiä. Vielä järvenkierto ja sitten illalla tytön kuusijuhlat. Sen jälkeen voisi pari tölkkiä nykästä ehtaa Sandelsia ja rapsuttaa vaimoa korvan takaa. A-vot!

#pikkujoulurypäs part.5, Ti klo.11.33 alkaen:

Pk2: #pikkujoulurypäs2014 Part.5, 22,0km, avg.134, @5:53... Sää: +0, tuuli 4m/s, räntä sade... Muuta: Ryppään vauhdikkain lenkki. Mukava fiilis juosta. Ajoittain jopa fiilistellen 5:2x-alkuisia kilsoja. Ajateltua helpommin tuli tämä ma-ti:n 132km, 37h sisään, vaikka koitin vähän laittaa painettakin, enkä ottanut säästellen vaan puhtaana harjoituksena. Lenkillä meni 6dl maxim (4mittaa/litra) juomaa ja yksi geeli 80min kohdalla. Yksi gushipysähdys, kuten muillakin järvenkierroilla. Nyt paljon nestettä ja energiaa huiviin. 

                 Ajatuksia... Muistelin tämän vuoden helmikuun ryppään (232km/5vrk) olleen paljonkin hitaamman, mutta eihän se nyt paljoa hitaampi ollutkaan. Onhan tämä rypäs vielä kesken ja hieman erilainen. Silti tämä on tuntunut helpommalta. Olen kyllä tarkoituksella yrittänyt itseäni koitella, mutta huonolla menestyksellä. Ehkä sitä kokemuksen myötä oppii säästämään itseään ja tulee aina jätettyä sopivasti varaa joka lenkillä, että tulee aina uusi lenkki, ja uusi päivä. Ultrajuoksu kehittää ajan kanssa lähes pakosta sellaista ajatusmaailmaa.

                Päivän pari lainausta tulee nhl:n puolelta. Lainaus nro.1: "-Et ole koskaan niin hyvä tai huono kuin sinusta kirjoitetaan." -Teemu Selänne... Lainaus nro.2: "-Jokainen valmentaja on väliaikainen.", on sanonut Scotty Bowman väliaikaisista valmentajista.

   Päivän saldo = 66km @6:17/km  6h54min24sek  3925kcal

  Ryppään saldo = 132km @6:11/km  13h35min56sek  7792kcal


Keskiviikko...(vapaapäivä töistä)...

 #pikkujoulurypäs part.6, Ke klo.11.47 alkaen:     

Päivä: Pk1: palauttelua, #pikkujoulurypäs2014 Part.6. 8,6km, avg.128, @5:45... Sää: -0, lähes tyyntä, osin liukasta.... Muuta: Perus juoksulenkkareilla. Rasitustaso jäänyt selvästi maltilliseksi, kun kahden aikaisemman vrk:n (132km) määrä ei näkynyt, eikä tuntunut tämän enempää. Varsin normaalia pitkän lenkin jälkeistä jolokottelua tavanomaisella datalla. Palautuneenakaan suhteellinen vauhti ei ole kuin n.15s/km nopeampaa. Hyvältä näyttää.
          

                 Ajatuksia... Jokainen enempi juossut varmaan tiedostikin, että varsinainen rypäs oli ma-ti ja tästä keskiviikosta eteenpäin tämä on jo normaalia harjoittelua. Loppuviikon viidelle vuorokaudelle on siis ohjelmassa juoksua n.68km, jota ei enää ryppääksi voi sanoa.
                 Ryppään onnistuminen ensimmäinen signaali tulee, kun palataan normaalimääriin ja harjoitteluun. Siihen kuuluisi jonkinlainen "sukeltaminen" raskaan kaksipäiväisen jälkeen. Nyt sitä ei tullut, joka johtuu vaatimustasoni noususta. En saanut ihtiäni puhki kahden päivän ryppäällä. Puhki sanaa ei saa käsittää väärin, sillä tarkoitan sillä "vain", että lihakset ovat väsyneet ja meno tahmaista.
               Määräviikon onnistuminen mitataan tietysti vasta tulevaisuudessa. Viikkojen kuluessa tietysti matkan aikana voi tulla mukaan jo muitakin muuttujia.
                Oikeastaan ainoa asia mikä minua huolestuttaa on vasemman jalan akilleksen kestäminen. Se alkoi vaivaamaan kesäkuun 6vrk rypistyksessä. Vaiva uusiutui syyskuussa 100h juoksun loppupuolella. Akilles on ilmoitellut senkin jälkeen tasaisesti. Hyvää asiassa on se, ettei se ole mennyt pahemmaksi, mutta huonoa on se, ettei se ole poistunutkaan. Mutta kelläpä se ei jostain kohtaa kroppaa juilisi, kun harjoitusmäärät ovat tätä luokkaa? Juostaan niin kauan kuin menee ja ollaan sitten telakalla jos niikseen käy. En ole rakentanut elämääni juoksun varaan, joten asia ei ole minulle niin haudan vakava.
               Illalla vielä ehkä 5km tirpasu. Prioriteettinä olisi leikata perjantai-aamun 27km lenkistä 5km pois. Minulla on silloin ilta-aamuhugi, joten 22km kuulostaa sopivammalta ennen iltahugia.
                
 #pikkujoulurypäs part.7, Ke klo.21.05 alkaen:     

Ilta: Pk1: J9min+K1min -rytmillä #pikkujoulurypäs2014 Part.7. 7,4km, avg.130, @5:45... Sää: -3, lähes tyyntä.... Muuta: Liukas alusta, nastalenkkarit. Perusjyräystä. Alussa vähän kankeaa, mutta lopussa tuli jo rennolla jalalla.

   Päivän saldo = 16km @5:45/km  1h31min59sek  1105kcal

  Ryppään saldo = 148km @6:08/km  15h07min55sek  8897kcal


               Ajatuksia... Kiitoksia kaikille kommentoijille, sekä tämän blogin kommenttikentässä, että muilla keinoin. Kirjoituksissanne, puheissanne on ollut paljon kiinnostusta tätä määräviikkoa kohtaan. On ilo jakaa mielipiteitä.
              Tänään siis kaksi lyhyttä lenkkiä. Yhteensä 16km. Toinen suoraa juoksua, toinen kävelypätkillä. Tuntui sopivan hyvin jättipäivien jatkoksi. Jalka olikin jo paljon rennompi illan viimeisillä kilsoilla. Huomenna lepo. Akilles varmaan tykkää - tai ei voi tietää, sanoi Lordi lalli. Napi-napi, tykätään kuitenkin. Akilles sai huutia melkoisesti. Ei silti ihan surkeassa kunnossa sekään jänne, sillä 2x66km olisi tehnyt viallisesta täystuhon. Siitä ei lienee voi olla montaa mieltä? Mutta tarkkanaa saa olla.
              Olen kuulkaas löytänyt alun shokin jälkeen tiellä juoksemisesta YHDEN positiivisen puolen. Nimittäin voi välillä vaipua ajatuksiin ja antaa vain monotomisen liikkeen viedä minua eri koordinaatteihin. Samaan ei ole mitään mahiksia I-SR2014 -reitillä. Siellä väsyy silmämunakin valtaisaan jumppaan. Jatketaanpa taas... 


Torstai...(välivuoro töissä)...

Lepopäivä juoksemisesta. Sen sijaan leipätyössä (hoitotyö) menee tänään 8h.

                   Ajatuksia... Kaveri laittoi minulle kuvaviestillä omaa sykedataansa minun ryppään hidasvauhtisimmalta lenkiltä. Toki kaveri juoksi mukanani yli 30km. Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.
                   Joskus, varsinkin harrasteultrajuoksua pidetään lähes kävelyhommana. Yllä olevan sykedatan tehnyt on juossut maratonin 4h 13min:ssa ja puolikkaan 1.58-aikaan. Maksimisyke esimerkki henkilöllä on 190 huitteilla. Tämä vaan herättelevänä esimerkkinä. Hiki hentoo tulla ultrajuoksijankin matkassa ja hyvällä lykyllä nälkäkin.

Perjantai...(iltavuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.8, Pe klo.5.14 alkaen:     

Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.8, J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.131, @5:41... Sää: -2, tuuli 3m/s, lumisade... Muuta: Meno kevenee. Ilmeisesti tässä kaiken aikaa kuntoutuu menneen vuoden pitkien koitosten jälkeisestä voimattomuudesta. Ainakin paino nousee alati, joten kulkijahan voi silloin hyvin.

                   Ajatuksia... Viikon 6:s pitkälenkki (pitkä = yli 2h lenkki) ja siis kahdeksas kaikkiaan. "-Millai muuten, sillai kai - mä voin kuulkaas heitellä tämmösii, ku mää oon vähä tällanen" (Pasi Salme). Olipas hauska lenkki. Tuntui, että kävi vain reilun 2h seisoskeleen jalkojen päällä, haisteleen ja tuoksutteleen varhaisaamun rauhaisaa ilmaa. Elikkäs: "-Jaksaa, jaksaa, painaa, painaa, elämä on lainaa, kohta alan painaa"... Siltikin pidän viikon parhaana sitaattina tätä! "Nyt kuusi yhden hinnalla". Mäkstölöy ja iltahugia kohden. Fiilingi katossa. :)
                   Vauhtipespektiivinä tänään juoksija-lehden tuore taulukko, jonka mukaan minun palauttavan juoksulenkin vauhti tulisi olla n.@5:30/km (laskettu 42min 10km ajan mukaan, ennätykseni on 41.33), mutta olenkin ultrajuoksija ja tykkään madella!!! Onhan tämä yli 6min keskivauhti 3:24 -maratoonarille vähän hidasta, mutta ultrajuoksussa täytyy tottua vielä huomattavasti paljon hitaampaankin vauhtiin. Syyskuun 100h suorituksessa juoksuvauhti tippui jopa yli 7min/km loppupuolella/huonoimpina hetkinä.

   Päivän saldo = 22km @5:41/km  2h05min7sek  1369kcal

  Ryppään saldo = 170km @6:05/km  17h13min2sek  10 266kcal


Lauantai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.9, La klo.16.58 alkaen:    

 Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.9, J14min+K1min -rytmillä, 23,3km, avg.128, @5:40... Sää: -2, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Mukana Jussi Mökkönen. Ryppään helppointa menoa. Kaiken aikaa vain kulku paranee.

                   Ajatuksia... Eihän tässä voi muuta kuin hykerrellä. Jalat tuntuu paremmilta ja juoksu helpommalta. 193,3km mittarissa tälle viikolle. Torstaina oli lepo, joten kilsat ovat tulleet viitenä päivänä juosten. Myös akilleksen - varsinkin ekan päivän jälkeinen - kipu on lähes tyystin poistunut. Hyvä merkki.
                  Mulla oli joku oikia ajatuskin, mutta näämä sen verran pätkii, jotta kirjoitetaan se sitten myöhemmin, kun se tulee...
                  ...Suden touhua? Jolkotanko kuin susi tuolla menemään? Onko meillä vielä eroa spekseissä? Pari eka päivää aika lailla, sillä netissä kerrotaan suden liikkuvan tyypillisesti n.8km/h nopeudella ja jopa 70km parhaimmillaan päivässä. Tosin susien huippunopeus on jopa 70km/h, joten voidaan sanoa susien pk-lenkkivauhdin olevan erittäin maltillisen...
                 ...JayLenokin kävi autosta naureskeleen, mutta ei vielä uskaltautunut matkaan. Jussi oli tosiaankin mukanani lenkillä. Hyvä niin, sillä kohtasin "mattismäki" tienviitan kuudennen kerran tälle viikolle. Pelotti hieman, jos siinä lukisikin kuudennella kerralla vaikka muttimatti tai muuta vastaavaa.
                  Ajattelin jos viihtis huomenna ennen aamuvuoroa käydä sellaisen 8,5km lopsotteleen ja iltamassa sitten vaikka 7,2km niin eikös se tekis sitten ihan kivat 210km viikkoon yhdellä lepopäivällä rytmitettynä? Mukava alkaa kääntämään ajatuksia a)kevyen viikon suuntaan ja b)joulua kohden. Uuniin torttua ja piparia suuhun!
                 Ps. Muistakaapa muuten ilmoittautua vuoden viimeiseen I-SR2014 -koko reitin vaellukseen, joka (#isr2014vuvi) lähtee Ti 30.12.2014 klo.5.00 Pyssymäeltä, reitin lähtöpaikalta. Mukaan on lisäkseni ilmoittautunut tällä hetkellä vasta yksi henkilö, tosin nimi suoraan seikkailu-urheilun huipulta. Rogainingin MM-kisoihin tähtäävä Kaisa Saarimaa. Nyt olisi siis kokemuksia jaossa ja monenlaista juttua. Kestohan on 12,5h (tosin lunta on tullut), joten tuohon pystyy varmaan moni lukijakin? Haastetta siis tästä vähän.    

   Päivän saldo = 23,3km @5:40/km  2h12min9sek  1407kcal

Ryppään saldo = 193,3km @6:02/km  19h25min11sek  11 673kcal


Sunnuntai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.10, Su klo.4.10 alkaen:    

Pk1: Varh.aamu #pikkujoulurypäs2014 Part.10, J9min+K1min -rytmillä, 10,1km, avg.127, @5:56... Sää: -3, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Oisko ollut aavistuksen normaalia varh.aamun menoa tönkömpää. Ajoittain lumista alustaa. Lunta tullut nyt 2vrk aikana 20cm.

                 Ajatuksia... Viikko voi olla joskus pitkä aika, kun katsotaan asiaa sään kannalta. Nyt on pari päivää tuiskuttanut lunta aika tasaseen. Tätähän ihmiset ovat kaivanneet - lunta. Eikä kukaan tietenkään valita?
                 Illalla vielä viimeistellään viikko. Ehkä 5-7km väliltä jotain. Olen joskus kuullut hameväen puhuvan työn päättelystä, jolloin heillä on ollut villalangasta kehittyneet sukat kädessään muutaman kutimen varassa. Joten kudotaanpa iltasella tämä homma pakettiin ja sitten maanantaina 5km ERITTÄIN KEVYT jalottelu ja laskeutuminen kohti palauttavia päiviä.

#pikkujoulurypäs part.11, Su klo.18.22 alkaen:

Ilta: Vk1: TV Reipas 6,6km, avg.148, @4:46... Sää: -4, tuuli 3m/s, talvinen alusta... Muuta: Tarkoitus oli juosta lyhyt lenkki rennon reippaasti maratontehotunteella katsomatta kelloon. Tehot oli näköjään justiin, mutta yli 200km viikossa näkyivät tänään jo juoksussa. Ei nyt väkinäistä, mutta ei helppoakaan.


  Päivän saldo = 16,7km @5:28/km  1h31min18sek  1202kcal


#pikkujoulurypäs2014  KOKO SALDO:


Matka: 210,15km (150m ylimääräistä lisä 10metrisistä extrana, en laske omiin kilsoihin)
Kesto: 20h 56min 39sek
Keskisyke: 128 (oma maksimi 177)
Keskivauhti: @5:59min/km
Kalorit: 12 875kcal

Paino ennen rypästä 84kg... Paino ryppään jälkeen 84kg... Pituus lienee sama.


                     Ajatuksia... Hyvin jaksoi viedä jättimääräviikon loppuun. Heti oli harjoittelu hieman erilaista, kun alkoi kertyä myös työkuormaa. Varsinkin tänään, kun naapureiden palattua (ilmeisesti) baareista klo.3 jälkeen heräsin itsekin ylös ja tiestölle niin tuo alkoi painamaan päivän edetessä. Joten tänään olo oli ensimmäistä kertaa hieman raskas.
                   Elimistö joutui koville oikeastaan vain 66km päivissä, ma-ti, jolloin sykkeet eivät ehtineet palautua lenkkien välissä, mutta esim. 22-23km päivinä ne palautuivat jo aivan normaalisti, myös tänään sunnuntaina. Sykkeiden ollessa pihalla seistessä ennen lenkin alkua 20sekunnin seisallaan olon jälkeen 58.
                  Kuten monta kertaa tuli todettua niin tämä jättimääräviikko meni paljon odotettua helpommin, eikä sisältänyt oikeastaan mitään vaikeuksia. Ensimmäisen päivän jälkeen vasemman jalan akilles oli hieman ihmeissään, mutta sekin jopa meni viikon edetessä täysin kivuttomaksi. Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua levollisin mielin.
                 Oma taso on noussut aika selkeästi, joka tietysti ilahduttaa. Selvä nousu on tapahtunut kyvyssä juosta paljon ja kohtuu helposti. Samalla suhteellinen perusvauhti on kasvanut. Helmikuussa Shotsin ryppäässä keskivauhti oli @6:19min/km, keskisykkeen ollessa vain 4 pykälää alempi.
                Nyt täytyy kuitenkin olla herkällä tuntemusten kanssa, jottei hyvä harjoitusviikko valu hukkaan. Eli täytyy malttaa tehdä aiotut kevyet lenkit niin kevyenä kuin on ollut tarkoitus ja pitää lepopäivät, jotka on aikonut. Mikäli olo on oudon kevyt vielä 3-4 viikon päästä, sitten voi tarkastella asiaa uudestaan. Näihin ajatuksiin!

                   Ps. Ahkerasti kommentoineelle Petterille voin iloksesi todeta, että lupaan vastata huutoosi ja kertoa jossain vaiheessa miten olen palautunut tästä viikosta ja miten harjoittelu on jatkunut. Sehän on erittäin oleellista, sillä tämä oli harjoittelua, ei suorittamista.

HYVÄÄ JOULUA KAIKILLE LUKIJOILLE!!!!

Muistakaa yhteislenkit/hässäkät!!!
video

Onni Vähäaho, Nivalassa 21.12.2014

perjantai 12. joulukuuta 2014

HARJOITTELU OHJELMAN AVAAMISTA

                      Aivan aluksi muutamaan päivään blogia lukemattomille. Muutama päivä sitten kirjoitin ajatuksia matkalla kohti toukokuun Unkarin 6vrk kisaa kohden... Kaksi päivää sitten kirjoitin puolestaan "oudosta ajatuksesta"...

                      Moni on kysellyt minulta, miten rytmitän harjoittelua, miten luon harjoitusohjelmat - miltä ne näyttävät. Pääperiaatteessa haluaisin harjoitella kolmen viikon rytmissä = Kova (tehoja ja määrää vähintään 100km) + määrä (yli 120km) + kevyt (n.55-75km). Kuitenkin käytännössä tilanteeni on se, etten voi, sillä minulla ja vaimollani on kolmivuorotyö. Lapsetkin tarvitsevat myös aikaa niin kuin sen täytyykin olla. Näin ollen harjoitteluni nivoutuu työ -ja perhe-elämän ympärille, eikä päinvastoin. Kuitenkin voin melko hyvin harjoitella lähimain haluamallani tavalla. Olen tyytyväinen nykyiseen harjoittelumahdollisuuteen. Se vastaa aivan hyvin tällaisen harrastelijan tarpeita. Kilpaurheilijoille tällainen systeemi ei tietenkään toimisi.

                      Ennen ohjelman julkaisemista harjoittelustani sen verran, että yksi hyvin ohjelmasta bongattava juttu on aina kovan harjoituksen tai ryppään jälkeinen palautuminen. Se alkaa lähes poikkeuksetta aina lyhyellä (esim. 5km) palauttelulla ja vasta sitten lepo. Lisäksi harjoitteluni poikkeaa joistakin ultrajuoksijoista - varsinkin harrastelijatason - myös sillä tavalla, että harjoitteluuni sisältyy jokaisella 3 viikon jaksolla myös jotain/joitain reippas vauhtisia lenkkejä. Sen tarpeen perustelen lihaksen typistymisen ja jäykistymisen ennaltaehkäisynä. Rennot, reipasvauhtisemmat lenkit venyttävät lihasta vaihteluna suppeaan matalatehoiseen nylkyttämiseen verraten. Näin lihakset pysyvät paremmin lähempänä ideaalimittaa ja samalla vammautumisen riski pienenee kunhan malttaa reippaat tehdä tarpeeksi maltillisina.

                     On aina myös muistettava, että mikään harjoittelutapa/tyyli ei takaa vammautumattomuutta tai vammautumista - vaan aina tarvitaan myös hieman jopa onnea.



                 HARJOITUSOHJELMA                15.12.2014-1.2.2015

VIIKKO 51                  15.12-21.12.2014       n.200km

Ma             22km (klo.7) + 22km (klo.12) + 22km (klo.17)
Ti              42,5km (klo.5) + 23,5km (klo.12)
Ke             8,5km (ilta)
To              lepo
Pe              27km (klo.6)
La              23km (klo.17)
Su             10km (ilta)


VIIKKO 52                  22.12-28.12.2014       n.58-60km

Ma             5km (ilta)
Ti              lepo
Ke             lepo
To              7km sis. Vr2km + 2x1km rennosti/
                 1km palautuksilla + Vr2km (ilta)
Pe              24,5km metsäautoteilla @5:30 keskarilla
                 n.@6:00 -> alle @5:00 lopetukseen (klo.8.45)
La              5km (aamu)
Su             n.16km sis. Vr3km + 10km testi + Vr3km (aamupv)


VIIKKO 1                    29.12.2014-4.1.2015  =n.92km

Ma             lepo
Ti              #isr2014vuvi  n.57km (klo.5)
Ke             5km (ilta)
To              lepo
Pe              lepo
La              22km (klo.9) alle 120 sykkeet
Su             8,5km (ilta)


VIIKKO 2                    5.1-11.1.2015             =n.133km

Ma             16km (ilta)
Ti              10km (ilta)
Ke             22km (klo.6) alle 120 sykkeet
To              7km alle 120 sykkeet = verryttely (klo.5.30)
                 22km reipasta +150sykkeet (klo.11)
                 7km (ilta) alle 120 sykkeet
Pe              8,5km (klo.4.45)
                 16km (ilta)
La              8,5km (klo.4.45)
Su             16km (ilta)


VIIKKO 3                    12.1-18.1.2015           =n.50km

Ma             8,5km (päivä)
Ti              lepo
Ke             16km (aamu)
To              8,5km (ilta)
Pe              7km (ilta)
La              lepo
Su             10km (ilta)


VIIKKO 4                    19.1-25.1.2015           =n.167km

Ma             22km (klo.9) 11km alle 130 sykkeet + 11km alle 140 sykkeet
                 5km (ilta)
Ti              lepo
Ke             7km (aamupäivä) verryttely
                 7km (iltapäivä) reipasta, ei saa puristaa, rennnosti!
                 7km (ilta) verryttely
To              lepo
Pe              57km klo.8.30-> n.10-11h
Pe-La         57km klo.20.00-> n.12,5h
Su             5km (aamupäivä)


VIIKKO 5                    26.1-1.2.2015             =n.55km

Ma             lepo
Ti              lepo
Ke             16km (ilta)
To              8,5km (aamupäivä)
                 8,5km (iltapäivä)
Pe              10km (aamupäivä)
La              12km (varh.aamu)
Su             lepo



Onni Vähäaho, Nivalassa 12.12.2014