Näytetään tekstit, joissa on tunniste harjoittelu. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste harjoittelu. Näytä kaikki tekstit

maanantai 5. syyskuuta 2022

INNOSTUIN HAASTAMAAN ITSEÄNI - JA VÄHÄN MUITAKIN

             Innostuminen on aidon elämisen merkki. Etenkin, mitä enempi tulee ikää, on kiva nähdä itsensä innostuvan uusista haasteista. Työpaikan vaihto jäi vielä hieman piippuun, mutta olen valmis, heti kun asiat niikseen järjestyy. Urheilupuolella tänään alkoi ns. UTMB -haasteviikko, jossa on tarkoitus kerätä UTMB kisan verran kilometrejä ja nousumetrejä nivalaisella Taunonmäellä (Dan Hill´llä). Kehitin mäkeen noin 390 metrin mittaisen luupin, jossa kertaalleen "huiputetaan" 23 nousumetriä oleva Dan Hill. Kun tuo luuppi kierretään 440 kertaa tulee yhteismitaksi noin 171,6km ja 10 120 nousu -ja laskumetriä. Eli UTMB speksit. Samalla olen tältä osin haastanut muitakin paikallisia mukaan. Esim. puoli haaste on 220 luuppia = 85,8km ja 5060 nousu -ja laskumetriä, sekä vartti haasteessa 110 luuppia = 42,9km ja 2530 nousu -ja laskumetriä. 

            Itselle tuossa haasteessa on tarkoituksena tehdä tuju treeniblokki. Olen huomannut tämän kesän aikana, että reilusti alkuvuonna vähentämäni mäkitreeni laski kuntoani jonkun verran. Elokuussa aloin jo hieman korjaamaan asiaa ja kunto onkin ollut taas mukavassa nousussa. Samalla kunnon noustessani innostuin lisäämään syksyn tavoitteitani. Minullahan oli jo ilmoittautuminen Pyssymäki Päkjaart Ultraan (PPU 2022) sisässä, joka alkaa perjantaina 23.päivä klo.21.00. Eli 18 päivän päästä. Sen lisäksi sain eilen lipun Vaarojen Maratonin 130km kisaan, jonka startti on 30.päivä klo.18.00. Eli PPU:n loppumisen ja VM130km kisan alkamisen väliin jää vain noin reilu viisi vuorokautta. 

             Hullua, tiedetään, mutta jotkut kisatkin kestää 200 mailia ja ne juostaan yhteen kyytiin. No, oikeastihan tuo ei ole millään tavoin järjellä perusteltavissa. Minulla on ollut vain niin iso hinku päästä Isoniemen Villen kanssa samaan kisaan, samalle matkalle, etten voinut vastustaa kiusausta ja nyt pääsen vihdoin Villen kanssa samalle viivalle. Ajatuksena on päästä höpötteleen Villen peesiin - nauttimaan Kolin mutaisesta ja pimeästä yöstä. Tuo on henkisesti kova kombo, sillä molempien kisojen heikoilla hetkillä on helppo nojata tämän kombon tuomaan mahdottomuuteen. Näen tässä henkisen kantin kehittämisen paikan ja aion haastaa itseäni kestämään kaksi pitkää kisaa viikon välein. 

            On myös hienoa kisata peräkkäisinä viikkoina itselleni kahdessa rakkaassa paikassa, Pyssyssä ja Kolilla. Nää on vain lähimpänä sydäntäni. Täytyy kuunnella sydämen ääntä. On jo voitto päästä juoksemaan molemmissa. Mitkä on sitten tavoitteeni? PPU:ssa lähden puolustamaan viime vuotista voittoa. Luulen, että voittoon juostakseni minun täytyy juosta noin 23-27 tuntia. VM130km kisassa tavoite on päästä maaliin. Sieltä on vyöllä kaksi keskeytystä. Eka noin 53km kohdalla, toinen noin 60km kohdalla. Mutta parasta on päästä tuohon kisaan. Sen hienoutta on vaikea edes selittää. Yö, rykiniemen vesistön ylitys, takaosan mörön perse. Voi pojat ja tytöt! Mä niiiiiin odotan.

            Lokakuu tulee olemaan sitten lepokuukausi. Silloin annetaan aikaa palautumiselle. Marraskuussa käynnistelen harjoittelua hiljalleen kolme viikkoa, jonka perään ODL:n kynnystesti. Siitä sitten kautta 2023 kohden. Siellä tavoite on UTTF kiertue ja liivi siitä. Eli KK 166km, HPY 160km ja VM 130km. Tuolle kiertueelle ollaan lähdössä valmennettavani Teemun ja ystäväni Villen kanssa. Tulee huikea vuosi. Huikea tavoite, huikeiden ihmisten kanssa. On hienoa innostua. 


Onni Vähäaho, Nivalassa 5.9.2022

tiistai 16. elokuuta 2022

HEINÄKUUN TREENIT 2022

             Meinasin jo, että lopettaisiko tämän kuukausittaisten treenejen summauksen tänne blogiin, mutta laitetaan nyt nämä tänne. Jotenkin jäänyt nämä merkkailut. Elokuun treenejä en ole ollenkaan vielä poiminut Polarin sovelluksesta tai Stravasta itselleni exceleihin yms alustoille, jonne olen jo 14 vuoden niitä siirtänyt. Ehkä vapaudun kaiken aikaa juoksijana. Toisaalta minussa asuu se tilastominä, jonka vuoksi koitan pitää yllä tätä "kirjanpitoa".

             Heinäkuussa treenasin selkeästi tämän vuoden aikaisempia kuukausia vähemmän. Aikaa meni paljon PEP reitin kunnostuksissa ja olin heinäkuun 100% työajalla töissä. Ehkä myös vähän mukavoitumista juoksun suhteen. Fiilis pohjalta. Toki lenkkeilyn rakenne taustalla.

 

        HEINÄKUUN TREENIT:

* juoksua 362,1km  (-54,5km vrt kesäkuu)

* kävelyä 0,0km (-9,4km vrt kesäkuu)

* pyöräilyä 0,0km  (0,0km vrt kesäkuu)

* nousumetrejä 2764m (+649m vrt kesäkuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 39h 34min  (-12h 13min vrt kesäkuu)

* vuosi 2022 yhteensä 351h 18min

* vuosi 2022 nousumetrejä yhteensä  17 472m+

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 16.8.2022

 

perjantai 1. heinäkuuta 2022

KESÄKUUN 2022 HARJOITTELU

             Olipas pitkä kuukausi. Nyt kun katsoo tuota toukokuun summausta ja ajatuksia niin onpa sen jälkeen paljon tapahtunut. Käsivaiva tarkentui tenniskyynärpääksi. Tuo vaiva ei ole täysin hellittänyt vieläkään, mutta nyt oon ollu sillä jo taas neljä vuoroa töissä. Vielä sen pitäisi 20 vuoroa kestää ennen kesälomaa. Parempaan päin, mutta kiusallisen hitaasti. Ja välillä pikku takapakkeja, mutta sitten kuitenkin taas parempaan. Ota tästä sitten selvää.

            9.kesäkuuta löin 25km polkulenkillä myötämaassa kaatuessani oikean jalan polvilumpion suoraan kiveen. Aluksi näytti, että saattoi olla kesän juoksut juostu, sillä polvi tuntui niin pahalta. Mutta niin vain hetken lymyttyäni pensaikossa, lähdin taas liikkeelle ja lopulta juoksuakin tuli kesäkuulle rapiat 400 kilsaa.

        Oikean jalan polvi oli kovin turvoksissa tärskyn jälkeisinä päivinä jonkun päivän.
 

            Kesäkuu meni täysin peruskestävyyslenkkejä tehden. Nyt on tarkoitus kokeilla tarjota polvelle vauhtikestävyyttä heti heinäkuun ensimmäisenä päivänä. Katsotaan viimeistään heinäkuun summauksessa, että miten sitten taas lopulta kävikään. Nousumetrit jäi polvivaivan vuoksi tulevaisuuteen. Ehkä jo heinäkuussa. Jollei, niin viimeistään elokuussa. Ai miksi? Koska tykkään tunkata ja koen siitä olevan hyötyä juoksuun ylipäänsä. Jos et ole kokeillut niin suosittelen.

            Moni on kysynyt, miksen ole kirjoittanut mitään blogiini kesäkuussa. Asiaa olisi ollut, mutta jotenkin tuo käsivaiva kaihersi niin syvältä, etten saanut mitään tuotosta ulos. Tarkoitus on kirjoittaa lähiaikoina jotain muutakin kuin kuukausi yhteenvetoja ja NHL -tilastoja. Monenlaisia ajatuksia päässä kyllä on tarjolla.

 

        KESÄKUUN TREENIT:

* juoksua 416,6km  (+38,1km vrt toukokuu)

* kävelyä 9,4km (-9,0km vrt toukokuu)

* pyöräilyä 0,0km  (-23,6km vrt toukokuu)

* nousumetrejä 2115m (+480m vrt toukokuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 51h 47min  (+1h 20min vrt toukokuu)

* vuosi 2022 yhteensä 311h 44min

* vuosi 2022 nousumetrejä yhteensä  14 708m+

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 1.7.2022

keskiviikko 1. kesäkuuta 2022

TOUKOKUUN 2022 HARJOITTELU

             Vuoden 2022 ensimmäinen kisakuukausi. Isossa kuvassa keventelyä kisaan, jonka jälkeen ongelmien sävyttämä kisa, josta jäi käteen vain paljon yritystä. Kisan jälkeen tietysti palauttelua. Parasta, että koko kesä auki edessä. Hienoa päästä tästä kesäkuuhun ja toivottavasti ehjään treeniin kiinni. Vasemman käden vaiva on päällimmäinen huoli. Tästä selvittely menossa. Toistaiseksi käsi on mennyt vain huonompaan suuntaan. Onneksi on vielä pystynyt normi lenkkejä tekemään. Kokkolassahan käden vaiva eskaloi juoksun 12,5h tietämillä.  

            Kesäkuussa on tarkoitus yrittää nostaa hieman vauhtia ja mäkivoimaa. Lisäksi pitkiäkin on tarkoitus tehdä jonkun verran. Katotaanpa miten kroppa alkaa ottaan suunnitelmaa vastaan. Seuraava kisanihan on vasta syyskuun loppupuolella. Eli aikaa on treenata. Kesässä on aina se loukku, että se vie mennessään ja harjoittelu menee yli. Täytyy yrittäää pitää muutama kevyt päivä kesälläkin kolmen viikon välein, jos ei aivan koko viikkoa kevyttä.

 

           TOUKOKUUN TREENIT:

* juoksua 378,5km  (-82,9km vrt  huhtkuu)

* kävelyä 18,4km (+12,9km vrt huhtkuu)

* pyöräilyä 23,6km  (-33,7km vrt huhtkuu

* nousumetrejä 1635m (-370m vrt huhtkuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 50h 27min  (+2h 57min vrt huhtkuu)

* vuosi 2022 yhteensä 259h 57min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  12593m+

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 1.6.2022

lauantai 30. huhtikuuta 2022

HUHTIKUUN 2022 HARJOITTELU

            Huhtikuu meni isossa kuvassa suunnitellusti. Parissa kohtaa piti reagoida kehon viesteihin. Etenkin yläkropan jumi, lihaspinne ja tulehdustilat haastoivat. Ne tuli/eskaloitui ehkä kahden kuukauden sisällä. Julkisesti en ala ruotiin, mikä tuon teki, mutta sanotaan, ettei ainakaan harjoittelussa. Koitetaan hoitaa ja katsoa, mitä yläkroppa sitten tykkää, jos sitä yrittää rasittaa esim. reppujuoksuissa. 

             Huhtikuussa juoksin kohtuullisesti, ehkä juuri sopivasti, matkalla kohti Kokkolan 24 tunnin Suomen mestaruus kilpailuja. Toki mitään isoja viikkoja ei tullut, mutta kolme viikkoa sitten juoksin 153km ja seuraavalla 137km. Sellainen nyrkkisääntö on, että yksillä silmillä mentäviin kisoihin valmistautuessa pitäisi juosta vähintään yksi viikko se kilsa määrä, mikä juostaan sitten kisassa yhteen kyytiin. Eli minun tapauksessa korkein tavoite on 200km. Mutta ei nämä nyt mitään kiveen hakattuja ole. Ja juoksin tarkoituksella talvella vähemmän, satsaten monipuolisuuteen, joten määriä ei ole viisasta nostaa liian nopeasti. 

            Nyt toukokuulle mentäessä (nyt siis enää kolme viikkoa kisaan) jäljellä vähän pidemmistä on ensi perjantain 40km lenkki kisarytmillä. Muuten lenkit vaihtelee jossain 5-22km välillä. Hiljalleen alan keventeleen, jotta olen mahdollisimman tuore sitten viivalla. Ja tietenkin täytyy koittaa tuota yläkroppaa saada vetreämmäksi. Onhan se raskasta käsillekin, jos ne ovat jo valmiiksi kipeät. 

            Mutta uteliain mielin lähden Kokkolaan tekemään hyvää kisaa. Minulla on omat ajatukset kisasta. Yksi on tuo etenemisrytmi. Se tuo minulle kaivattua rytmiä, koska olen sellainen, joka sitä kaipaa. Toinen on tuntemus ja sen saaminen rennoksi ja vaivattoman kevyeksi. Välillä tulee varmaan tarkastettua sykettäkin, että täsmääkö tuntemusten kanssa, mutta ei noin pitkää kisaa voi mennä pelkästään sykkeiden mukaan. Mitä nyt alussa kahtua, ettei lähde keulimaan. Tuo hölkkä 6min + kävely 1min -kisarytmi auttaa kaikin puolin. 

            Neste -ja energiasuunnitelmakin on luotu. Ei mitään kierroskohtaista vaan lista mitä laitan esille niin juomissa kuin energiankin puolesta. Vielä tätä kirjoittaessa henkilökohtaisen huoltajan ratkeaminen on vaiheessa, mutta selvittelyssä kylläkin. Sään mukaan tietysti muutakin varautumista. Mutta tasainen liike ja tekeminen keskiöön. Katotaanpa toukokuun lopulla miten meni. 

 

             HUHTIKUUN TREENIT:

* juoksua 461,4km  (+114,1km vrt  maaliskuu)

* kävelyä 5,5km (-4,4km vrt maaliskuu)

* pyöräilyä 57,3km  (+25,6km vrt maaliskuu)

* hiihtoa 15,1km  (-93,3km vrt maaliskuu)

* lumikenkäilyä 10,9km  (+10,9km vrt maaliskuu)

* nousumetrejä 2005m (-1135m vrt maaliskuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 53h 24min  (+1h 55min vrt maaliskuu)

* vuosi 2022 yhteensä 209h 30min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  10958m+

 

 


  Onni Vähäaho, Nivalassa 30.4.2022

perjantai 1. huhtikuuta 2022

MAALISKUU 2022 - HARJOITTELU

             Maaliskuun toiseksi viimeiselle viikolle päättyi talven perusharjoittelu jakso. Loput päivät oli ns. siirtymä-aikaa. Tästä eteenpäin alkaa - ja on jo alkanut - valmistautumisjakso kohti Kokkolan 24h SM-kisoja. Tavoiteet siellä seuraavanlaiset: A) 200km, B) 180km, C) 161km (satamailia). Nuo numeraaliset tavoitteet. Isoin tavoite on saada ehjä juoksu. 

            Jäljellä olevat seitsemän viikkoa käytän hyvinkin rajuun harjoittelun vaihteluun. Kuntoa ja etenkin suorituskykyä on tarkoitus nostaa onnistuneen perusharjoittelun pohjan päälle. Harjoittelussani esiintyy kuitenkin pitkähköjä palautusjaksoja, sillä jotkut harjoitukset ovat todella kovia, ja niistä pitää myös palauttaa huolella, jotta niistä saisi parhaan mahdollisen hyödyn. 200km tulokseen ei vain pääse myös juoksematta paljon. Nyt on sen aika. 

            Alla maaliskuun summaukset.

 

             MAALISKUUN TREENIT:

* juoksua 347,3km  (+21,3km vrt  helmikuu)

* kävelyä 9,9km (+9,9km vrt helmikuu)

* pyöräilyä 31,7km  (+31,7km vrt helmikuu)

* hiihtoa 108,4km  (+50,0km vrt helmikuu)

* lumikenkäilyä 0,0km  (-61,7km vrt helmikuu)

* nousumetrejä 3140m (+729m vrt helmikuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 51h 29min  (-2h 12min vrt helmikuu)

* vuosi 2022 yhteensä 156h 06min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  8953m+

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 1.4.2022

lauantai 26. maaliskuuta 2022

ODL KYNNYSTESTI + PERUSKUNTOKAUDEN PAKETOINTI

 

             Niin talven peruharjoittelujakso on taakse jäänyttä elämää. Se alkoi 6.12.2021 ja kesti 15 viikkoa. Tämä on 16 viikko, joka on kevennys/väliviikko, sekä harjoitustasotesti viikko. Harjoitustaso testi tehtiin neljä kuukautta sitten ODL:ssä. Nyt sama uudestaan. Tulos oli mykistävän hyvä. Alakynnykseni oli noussut 16 sykepykälää, 124:stä, 140:n. Eli aerobinen alue on nyt todella laaja ja se oli tavoitteenakin, sillä kisasuorituksissani asutaan juuri tuolla pläntillä. AnAerobinen kynnys oli pysynyt samassa ja maksimisyke tippunut hieman. Tässä näkyy harjoittelun painopisteet ja se, mihin harjoittelulla tähdätään, ja mihin sillä päästään, jos siinä onnistutaan. 

                Tuossa näkyy eilinen tulos ja muutos marraskuussa tehtyyn

                Tässä vauhti 14km/h (4:37min/km) Teemun kuvaamana.

            Tästä harjoittelu jatkuu 7 viikkoa, 24 tunnin SM-kisaa kohden, joka järjestetään Kokkolassa 21-22.5.2022. Harjoittelussa teen yhä enemmän peruskuntokauteen verraten rytmittämistä puhtaasti suhteessa muuhun elämään ja etenkin suhteessa työvuoroihin. Määräjakso on ajoitettu noin kuukausi ennen kisaa olevalle talvilomapätkälle. Tuonne on suunniteltu parikin erikoisharjoitusta jo muutama kuukausi sitten. Edelleen pidän mukana myös VK ja MK treenit, jotta saan a) helppoutta (toleranssia) peruskestävyys juoksun askeleeseen ja b) pääsen kokonaisuutena eteenpäin.

            Kisaan tähtäävä jakso on sekä vain 7 viikkoa, että peräti 7 viikkoa. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelussa tulee olla hyvä rytmi. Eli määrän jälkeen tarpeeksi pitkä kevyt ja huoltava jakso. Muutoinkin suosittelen muillekin rytmittämään enempi harjoittelua. Liian helposti se menee samanlaiseksi ja tasapaksuksi. Niin ikään määrissä täytyy olla rohkea ja vaihdella viikko kuormia paljon. Myös lihashuoltoa täytyisi saada runsaasti. Kun harjoittelu kovenee, olisi lihashuollon osuuden myös noustava. Liiaksi meni itsellä perusharjoittelujaksolla puuhastelun puolelle, mutta puhtaasti talodellisista syistä. Kyllähän totuus on että jokaisen tosissaan juoksevan tulisi saada 1-2 viikon välein huolellinen hieronta. Toinen kysymys on, monellako siihen on varaa. Mennään mitä taskun pohjalla on.

            Olen kevään lapsi. Ja olen innoissani pitenevistä päivistä ja lähestyvästä kesästä. Luulen, että talven synkät vaiheet ajan riittämättömyyden kanssa ovat sikäli ohitse. Toki motivaationi kilpailemiseen ei ole enää sellainen, mitä se on joskus ollut, mutta positiiviset testitulokset toki tuovat näköjään aivan odottamatonta intoa. Tässähän haisee kehitys ja sehän on vanhalle kilpaurheilijalle kuin antais ryypyn alkoholistille. Se on menoa! Täytyy miettiä tuota kilpailuhommaa ensi vuoden osalta sitten syksyllä tämän vuoden kisojen jälkeen. Toisaalta minua kaivelee, etten koskaan ole päässyt Ultra Trail Tour Finland kisoissa maaliin. Ehkä UTTF tour 2023 voisi motivoida? Täytyy katsoa sitä sitten syksyllä. 

           Eniten eilisessä harjoitustasotestissä lämmitti valmennettavan jättimäinen kehitysloikka. Alakynnyksen vauhti nousi  6:00min/km vauhdista 5:00min/km vauhtiin ja sykerajat nousi kauttaaltaan noin 10 pykälää. Ja aina on mukava nähdä, kun nuori mies on 17km/h (3:32min/km) vauhtisen kynnystesti kuorman jälkeen ihan naamat ja köysissä. Tästä tuli nyt tällainen superpäivä. Kyllä se ihminen vaan näistä innostuu! Yes!


Onni Vähäaho, Nivalassa 25.3.2022

sunnuntai 6. maaliskuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 13 (MÄÄRÄ)

                No niin, lomaviikon määräviikko takana. Huolimatta yli 21h treenimäärästä paino nousi viikon aikana. Taas oli pizza-ilta, nyt nipolaisten kanssa ja viime lauantaina kaverin kanssa. Mutta paino on mitä on. Eipä siitä jaksa taas alottaa. Olkoot mitä on.

                 Lenkit meni hyvin ja jalat ei ole pahastikaan rasittuneen tuntuiset näin pyhä-iltana. Polkumaratonin jälkeen pakotti kyllä. Siin vielä (keskiviikko) painoi sunnuntain 5km vedot ja heti perään maanantaina tehty mäki-polku-tie pitkis. 

                Osa lenkeistä oli raskaalla alustalla tai mäkeä, joten pk2:sta tuli siksi noin paljon.

                Tästä on hyvä jatkaa. Nyt vuorossa kevyt viikko.

 

Ma   * tie/mäki/polkujuoksu
           25,1km/180min
         * polkujuoksu 7,0km/47min

Ti      * lihaskunto/jumppa 21min
         * hiihto 30,3km/134min

Ke     * polkujuoksu 42,2km/293min
      * lumipolkupyöräily 31,7km/125min

To      * hiihto 20,2km/78min

Pe      * polkujuoksu 21,5km/163min

La      * polkujuoksu 25,4km/163min

Su      * kävely 5,4km/53min
           * lihaskunto/jumppa 21min


= 21h 19min

   Juoksu 121,2km
   Hiihto 50,5km
   Pyöräily 31,7km
   Kävely 5,4km
   Lihaskunto/jumppa 42min
   Nousumetrit 1292m


Harjoittelun tehojakauma
    PK1 40%
    PK2 57%
    VK1   3%
    VK2   0%
    MK    2%
 

Onni Vähäaho, Nivalassa 6.3.2022

tiistai 1. maaliskuuta 2022

HELMIKUU 2022

             Helmikuun treenit alla. Hyvä kuukausi harjoittelun puolesta. Ja vaikka helmikuu on tunnetusti kolme päivää tammikuuta lyhempi, tuli silti harjoittelua myös ajallisesti enemmän. Tarkoitushan olikin nostaa määriä ja kiristää ruuvia kevääseen kohti. Ja onneksi terveyttä on yhä riittänyt. Muistaakseni nelisen vuotta sitten ollut viimeksi sairaana. Varmaan se pakostakin iskee pian kohdalle, mutta täytyy olla tyytyväinen tähän pitkään terveeseen aikaan.

            Edelleen harjoitteluni on hyvin erilaista verraten aikaisempiin vuosiin. Oikeastaan vieläkään en oikein tiedä, minkälaisessa kunnossa olen. Nyt maaliskuussa sitten jo hieman sen suuntaisia harjoituksia, joten eiköhän tuo tuosta valkene. Ja näin on ollut tarkoituskin = harjoitellaan tulosta varten, ei sitä varten, että näyttäisi hyvältä. 

 

               HELMIKUUN TREENIT:

* juoksua 326,0km  (+63,5km vrt tammikuu)

* (mäki)kävelyä 0,0km (-16,6km vrt tammikuu)

* pyöräilyä 0,0km  (-5,0km vrt tammikuu)

* hiihtoa 58,4km  (-17,3km vrt tammikuu)

* lumikenkäilyä 61,7km  (+12,0km vrt tammikuu)

* nousumetrejä 2411m (-991m vrt tammikuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 53h 41min  (+2h 45min vrt tammikuu)

* vuosi 2022 yhteensä 104h 37min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  5813m+

 

                 JOPE OLI SUURI TAITEILIJA

  Onni Vähäaho, Nivalassa 1.3.2022

sunnuntai 27. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 12 (KOVA)

             Erittäin onnistunut tehoviikko, joka menee työnimellä kova. Ja kovahan tämä oli, kun määrääkin tuli yli 12 tuntia. Se on reilusti yli 600 tunnin vuositahtia. Tehoviikollahan ei ole sinällänsä tarkoitus määrää kerätä, mutta jos on aikaa ja maittia niin sitä voi tehdä kohtuullisen määrän, kunhan vain pitää tehot alhaalla, jotta se ei ole pois sitten tehotreeneistä. 

            Maanantaina vähän availin / herättelin jalkoja viikon tehotreenejä varten. Maanantain ja tiistain olin iltavuoroissa. Keskiviikosta perjantaihin yövuoroissa. Keskiviikkona tein lumipolulla 6x3min. Pääasiassa nämä lyhyet kovat olen tehnyt matolla tänä talvena, mutta nyt vaihteluna luonnossa. Ihan ok setti, vaikka aina sitä toivoisi pääsevänsä kovempaa. Ehkä aikanaan lämpö tuo vähän lisää vauhtia?

            Tänään sunnuntaina oli vuorossa sitten pitkät vedot. 2x5km, joista ensimmäinen tiellä ja toinen lumipolulla. Hyvin jaksavaa ja hyvää tekemistä. Tässä ihan ok keskivauhditkin, vaikka aina toivoisi sen 10-15sek/km pääsevänsä vauhdikkaammin. Sisällä matolla lämpimässä ja 2% kulmallakin kyllä pääsee selvästi parempaa vauhtia, joten toivotaan, että aikanaan se lämpö tuo lisää vauhtihaitaria. 

            Tuleva viikko on sitten määräviikko ja lomaviikko. +20 tuntia on tavoite tehdä määrää. Jokunen menokin on viikolle, mutta täytyy koittaa pitää focus nyt tässä koko talven odotetussa määräviikossa, joka on lomaviikolla. 

 

Ma   * lihaskunto/jumppa 22min
         * tiejuoksu 7,5km/43min
           (muutama avaava veto)

Ti      * tie/polkujuoksu 16,2km/101min

Ke     * polkujuoksu 11,8km/67min
             sis. 6x3min/2min pal.
          * tiejuoksu 5,3km/33min

To      * tiejuoksu 16,5km/99min

Pe      * hiihto 19,1km/79min

La      * polkujuoksu 11,8km/73min
           * tiejuoksu 7,5km/43min

Su      * tie/polkujuoksu 16,2km/87min
             sis. 2x5km/1min pal
             tie 5km@4:38.. polku 5km@5:14
           * hiihto 19,1km/86min

= 12h 16min

   Juoksu 92,8km
   Hiihto 38,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min
   Nousumetrit 255m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 42%
    PK2 35%
    VK1 11%
    VK2 10%
    MK    2%

 


 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 27.2.2022

keskiviikko 23. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 11 (KEVYT)

             Viime viikko oli rotaatiovuorossaan kevyt. Tiistaina tosin oli "pakko" ottaa vauhtikestävyyttä, mutta loppuviikko olikin sitten leipätöitä ja yhdistyksen töitä, kohteena ulkoroihutapahtuma. Ulkoroihusta tullee kirjoittamaani juttua Nivala-lehteen huomenna ja huomiselle ajoitan saman jutun sitten tuonne iso-sydänmaanreitin vaellussivuille

            Viikko oli harjoituksiltaan sopiva kevyelle viikolle, mutta kokonaisrasitus saattoi olla taas liian korkea. Kokonaisrasitusasia on sillä tavoin haasteellinen ultrajuoksijalle, sillä kovin vähää ei voi harjoitellakaan, jos meinaa esimerkiksi juosta yli 200km Kokkolassa toukokuussa tai olla viimeinen radalla Pyssymäki Päkjaart Ultrassa syyskuussa. 

            Tämä nyt alkanut viikko kova viikko, eli toisinsanoen tehoja tarjotaan keholle makusteltavaksi. Mutta tässsä alla siis mennyt kevyt viikko.

 

Ma   polkujuoksu 11,8km/77min
         lihaskunto/jumppa 23min

Ti     polkujuoksu 11,8km/66min
         sis. 8km VK2
         tiejuoksu 12,8km/99min
         (NIPO:n yhteislenkki)

Ke    Lepo

To     Lepo

Pe     lumikenkäily 9,8km/133min
          polkujuoksu 2,2km/21min
          (pettävä polku)

La     lumikenkäily 9,0km/100min

Su     polkujuoksu 11,8km/77min

= 9h 57min

   Juoksu 50,4km
   Lumikenkäily 18,8km
   Lihaskunto/jumppa 23min
   Nousumetrit 215m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 71%
    PK2 22%
    VK1 0%
    VK2 7%
    MK  0%

 

Todella upea esitys tämä alla oleva, mielestäni

 


 Onni Vähäaho, Nivalassa 23.2.2022

maanantai 31. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 8 (KEVYT)

             Viikot menee nopeasti. Nyt takana kahdeksan viikkoa talviharjoittelua. Mennyt viikko oli teemaltaan kevyt. Ihan kevyt se ei ollut, eikä muutenkaan aivan onnistunut. Kevyet lenkit lipsahti liikaa PK2 puolelle. Edellisen viikon tuhtimäärä ja osin työläät alustat olivat yhdistelmä, joka teki tarpeeksi matalilla tehoilla olemisen hankalaksi.

            Ma-To oli kevyttä ja jalkoihin (sekä myös mieleen) tuli kivan kevyt olo. Niinpä päätinkin tehdä suotuisan loppuviikon ansiosta liki perusviikon omaisen loppuviikon, sillä tulevien viikkon (5-8) työvuorot eivät tue joka viikko teemojen tarvetta. Niinpä perjantaina intouduin (rönsyilyä siis) mukaan Isoniemen Villen (HoVi) 8km vauhtikestävyyslenkille. Vauhtiosuus oli liki kokonaisuudessaan polulla. Oli kyllä mukava harjoitus ja oikeastaan koko talviharjoittelun ensimmäinen vauhdin kartoitus kohtuullisen hyvällä polkualustalla. Ihan hyvän singaalin tuo lenkki antoi. 78% keskitehoilla (lopussa max.93%) ja 5:22min/km keskivauhdilla tehty polkuvoittoinen VK -lenkki antoi luottamusta, että talviharjoittelu on onnistunut tähän asti hyvin tältä puolen.

             Sunnuntaina, kaksi päivää edellisestä, kävin sitten aamupäivällä alkaen 28,1km ja 3h36min pitkän lenkin, nyt lumisella perhereitin polulla. Lihaskestävyydessä on vielä työsarkaa, mutta näinhän sen pitää ollakin tässä vaiheessa, kun mennään vasta peruskuntokautta, jossa keskitytään monipuolisuuteen. Hyvä lenkki. Olen tämän vuoden talviharjoittelussa mennyt nämä lenkit 4h asti ilman lenkin aikana otettavaa lisä-energiaa, pelkällä vedellä. Tällä haen sitä, että kroppa herkistyisi ottamaan energiaa rasvoista. Minulla on ilmeisesti ns. kakkostyypin lihaksisto, eli valtaosa soluistani on hiilihydraatilla eläviä, joten koitan lisätä harjoittamalla ykköstyypin lihassolujen määrää, eli niiden, jotka käyttävät polttoaineena rasvaa. 

            Tämän viikon piti olla kova viikko. Menneen viikon pe-su harjoittelukombinaation vuoksi en kuitenkaan pysty nyt tekemään kahta kovaa treeniä tällä alkaneella kovalla viikolla ainakaan perinteiseen ma-pe/la tyyliin vaan ehkä ke-su akselilla. Nyt täytyy ainakin pari päivää antaa edellisten mennä perille, ja palautua niistä, jotta voi syöttää tehoja. Joka tapauksessa teen tällä viikolla tehoja, mutta menen kropan viestejen mukaan. Lisäksi on töitäkin, myös yötöitä, joten täytyy ottaa kokonaisrasitus huomioon. Viime viikon loppupuolen teholenkki antoi kuitenkin mukavan positiivisia viitteitä, että menneiden viikojen treenit on menneet mukavasti perille.   

            Tämän talven harjoittelussa on ollut iso muutos juurikin siinä, etten ole kartoittanut suorituskykyäni ulkotreeneissä kohtuu alustoilla viime perjantain vauhtilenkkiä lukuunottamatta. Samalla tuosta syystä johtuen en oikein ole osannut sanoa, että missä kunnossa olen, jos pitäis suorittaa. Olen kuitenkin jotenkin luottanut tähän systeemiin ja kesällähän se nähdään, miten tämä on tuottanut. Olen yrittänyt vain petrata konettani molemmista päistä - tosi matalaa tehoa ja vastapainona isoilla tehoilla. Ja yksi pointti oli, että viikkoon 12 asti mennään monipuolisesti ja vasta sitten aletaan juoksemaan. Vähän tällainen kilianjornetmainen talvi, eli ei hirveästi juosta.

              Alla viime viikko

 Ma   lihaskunto/jumppa 22min


Ti     perinteinen hiihto 30,2km/140min

Ke   polkujuoksu 11,7km/75min

To    lepo

Pe     polkujuoksu 11,8km/67min
       sis. 8km vauhtijuoksua 78% tehoilla

La    lepo

Su     polkujuoksu 28,1km/216min
          Lumiset polut. Ilman lisäenergiaa

= 8h 40min
 
   Juoksu 51,6km
   Hiihto 30,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 35%
    PK2 56%
    VK1 6%
    VK2 3%
    MK  0% 
 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 31.1.2022

sunnuntai 23. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 7 (MÄÄRÄ)

             Todella kova määräviikko takana. Kuten edelliselläkin määräviikolla, myös tällä, pää koppa kyseli määräviikon ma-ti, että haluanko käyttää aikaani niin paljon juoksuharjoitteluun. Viikon edetessä näytti, että halusin. Yli seitsemäntoista ja puoli tuntia treeniä. Se on tosi kova määrä, kun tein lisäksi to-su kolme yövuoroa, jotka oli koko ajan toinen toistaan kiireellisempiä. 

            Aika meni nopeasti toisaalta, niin töissä, kuin koko viikko loppujen lopuksi. Viikon päätti kolmea minuuttia vailla kolmen tunnin lenkki vaihtelevan polun iso-sydänmaanreitin etulenkillä. Perhereitti oli pääosin priima, mutta esim. koppelokankailla upotti puoleen reiteen.  Upottavia pätkiä oli siellä-täällä, mutta sain lopulta usein toistettujen kävelypätkien ansiosta jäämään keskisykkeen 114:sta. Oikein kiva lenkki. 

            Ensi viikko on kevyt. Huomenna pidänkin NHL-tilastointipäivää. Seuraava määräviikko on viikolla 6/2022. Harjoitteluviikko 10 talviharjoittelussa. Silloin en voi tehdä kuitenkaan likikään normaalia määräviikkoa. Liikaa töitä sillä viikolla, mutta viikolla 9/2022 sitten on koko viikko vapaata/lomaa. 

            Alla menneen viikon treenit. Oikein onnistunut viikko. Loppua kohden treenit tuntuivat jotenkin jännän helpoilta, niin kuin peruskestävyyskauden määräviikolla kuuluukin. Tosiaan olin jo ma-ti lopettamassa koko juoksukilpailu-uraani, sillä koin joutuvani uhraamaan liikaa aikaa juoksutreenille muun kivan tekemisen edessä. Lopulta harmonia kuitenkin näytti löytyvän, vaikka aikaa tuntuu olevan  minulla koko ajan liian vähän kaikkeen (naurua). Olen liian kiinnostunut kaikesta (naurua taas). 

            KAUDEN 2022 KISANI:


            Kokkola Ultra Run 24h   21-22.5.2022    KUR2022

            Pyssymäki Päkjaart Ultra  23.9. klo.21 eteenpäin   PPU2022

 

MÄÄRÄVIIKKO

 Ma   tiejuoksu 16,5km/103min
         tiejuoksu 22,4km/141min
         lihaskunto/jumppa 21min

Ti     perinteinen hiihto 30,4km/143min
         tiejuoksu 10,8km/66min

Ke   lumimäkikävely 11,0km 1012m⬆️⬇️
         Pyöräily 5,0km/19min

To    tiejuoksu 30,2km/195min

Pe     polkujuoksu 11,7km/78min

La    lepo

Su     polkujuoksu 21,5km/177min
          osin haasteellinen alusta ad.
          yli polvirajan

= 17h 39min
  

 Nousumetrit 1407m⬆️
   Juoksu 113,1km
   Hiihto 30,4km
   Lumimäkikävely 11,0km
   Pyöräily 5,0km
   Lihaskunto/jumppa 21min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 46%
    PK2 48%
    VK1 6%
    VK2 0%
    MK  0%


Onni Vähäaho, Nivalassa 23.1.2022

sunnuntai 16. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 6 (KOVA)

             Kova viikko suhteutettuna muuhun elämään. Erittäin onnistunut viikko. Näissä keskittyminen avainharjoituksiin olennaisin. Maanantaina tonnin vetoja matolla, jossa 6 pykälää korkeampi maksimisyke kuin ODL:n mattotestissä marraskuussa. Perjantaina maksimi kiipesi vielä kaksi pykälää korkeammalle mäkitreenissä.

            Kovat treenit olivat erittäin kovia ja otti aikaa palautumiseen. Nähtäväksi jää, syökö ensi viikon määräviikosta, mutta nyt koitetaan kehittää miestä myös maksimaalisesta päästä. Keväällä ehtii sitten iskukestävyydet yms. saada kuntoon 24h juoksuun ja kenties odottaviin muihin koitoksiin. Reilusti erilainen systeemi nyt menossa. Katsotaan kesällä mihin tämä johtaa. 

            Oon koittanut nyt huomioida kokonaisrasitusta. Edelleen kaipaisi enemmän vapaata kaikesta, lähinnä leipätyöstä ja harjoittelusta. Tänä vuonna saattaa tulla treeniä vähemmän. Katsotaan, ja katsotaan myös, onko se toteutuessaan enemmän vai vähemmän. 

            Elämässäni on paljon mielenkiintoisia asioita juoksuharjoittelun ulkopuolella. Niihin menee paljon aikaa ja tottakai se näkyy harjoittelussa. En halua kuitenkaan unohtaa muuta elämää, joten näin mennään. Hyvä kova viikko silti myös juoksuharjoittelussa. Kokonaisrasitus pysyi kohtuudella kasassa muusta ohjelmasta huolimatta. Katsotaan miten jatkuu :=)

 

Ma   juoksumatto 2% nousukulma
         5x1000m vedot 200m palautus
         Yht.10km/54min verkkoineen.
         lihaskunto/jumppa 25min
         tiejuoksu 10,6km/68min

Ti     tiejuoksu 10,5km/65min

Ke    lumikenkäily 14,2km/180min
         tiejuoksu 5,2km/32min

To    lepo

Pe    lumimäkijuoksu 8,0km 759m⬆️⬇️
         79min, sisältäen VK2 43min
         MK 7min. Max.syke 183bpm.

La    perinteinen hiihto 15,1km/69min

Su    lepo

= 9h31min

 
   Nousumetrit 969m⬆️
   Juoksu 44,3km
   Lumimäkikenkäily 14,2km
   Hiihto 15,1km
   Lihaskunto/jumppa 25min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 53%
    PK2 29%
    VK1 5%
    VK2 10%
    MK  3%

sunnuntai 9. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 5 (KEVYT)

             Erittäin onnistunut kevyt viikko. Viikko sisälsi kuusityöpäivää, jossa myös kaksi yövuoroa, joten kevyen viikon onnistuminen hyvällä fiiliksellä ei ollut itsestäänselvyys. Viikko oli mukavan monipuolinen ja jaloissa tunne keveni kaiken aikaa loppuviikkoa kohden ja jalat olenevat nyt valmiit ensi viikon kovaan viikkoon. 

            Onnistunut harjoittelu ei näytä miltään. Tämä ei näytä miltään, joten tällaista sen pitää olla. Koitetaan pitää tämä ote. Ensi viikolla siis kova viikko.


Ma   lihaskunto/jumppa 23min
         lumikenkäily 8,3km/116min

Ti     tiejuoksu 4,2km/31min

Ke    lepo

To    tiejuoksu 10,8km/67min

Pe    lumikenkäily 13,5km/180min

La    lepo

Su    lumimäki sauvakävely
         5,6km/59min  506m⬆️⬇️


= 7h53min
   Nousumetrit 591m⬆️
   Juoksu 15,0km
   Lumimäkikenkäily 21,8km
   Mäkikävely 5,6km 506m ⬆️⬇️
   Lihaskunto/jumppa 23min


Harjoittelun tehojakauma
    PK1 84%
    PK2 15%
    VK1 1%
    VK2 0%
    MK  0%



Onni Vähäaho, Nivalassa 9.1.2022

sunnuntai 2. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 4 (MÄÄRÄ)

             Hieman vajaa 16 tuntia on erinomainen määrä määräviikolle. Kuitenkin oli kaksi yövuoroakin. Ehkä ainoa nootti tulee, että olisi voinut olla hieman monipuolisempi lajikirjon suhteen. Tunne jaloissa oli koko viikon helppo ja kevyt. Tämä systeemi näyttää sopivan minullekin. Kova - Määrä -Kevyt -viikko-rytmi. Siksi "minullekin", että tätä samaa vetää oma valmennettavanakin. Näytetään nyt eteen :=) 

            Tämän viikon ajatusvirrassa oli se, että treenaaminen on tosi mukavaa, mutta niin on moni muukin asia elämässä. Ei niitä voi - eikä saa - kieltää. Esimerkiksi penkkiurheilu, tilastointi, mietiskely ja kaikki muu jännä. Välillä tuntuu, että juoksu vie liikaa aikaa. Koitan ottaa jatkossa vielä paremmin huomioon kokonaisrasituksen. Kaipaan ehkä eniten vain oleilua itsekseni. Tykkään omasta seurasta :) 

            Ystävät ovat minulle tottakai tärkeitä, mutta pahoittelen, etten aina kiireiltäni ehdi teihin olla yhteydessä. Voi olla vähän vaikeaa selittää, että asut yksin ja teet 87% työaikaa ja suurin puute elämässäsi on vapaa-aika. Mutta näin se on. Ja se on vain ja ainoastaan mielestäni positiivista. On upeaa, että näkee elämässä niin paljon mielenkiintoista tekemistä, että ei tahdo aika riittä. 

            Ensi viikko on siis kevyt-viikko. Kuusi päivää töitä, joten hyvä, että on kevyt. Luulen, että sunnuntaina lopettaessani yövuorot ja odottaessani tulevaa neljää vapaapäivää olen valmis kovaan viikkoon. Kovilla viikoilla odotan tietysti eniten kovatehoisia treenejä. Kun on vetänyt nämä kevyet reilusti aikaisempia vuosia keveimmiksi niin kovatehoisissa tuntuu olevan älyttömästi virtaa sekä potkua. Luulen, että tästä tulee hyvä. 


MÄÄRÄVIIKKO

Ma   lihaskunto/jumppa 30min
         tie/polkujuoksu 26,5km/176min

Ti     tiejuoksu 16,5m/104min

Ke    tie/polkujuoksu 15,5km/101min

To    polkujuoksu 21,5km/153min

Pe    lepo

La    lumikenkäily 13,7km/198min
        tiejuoksu 5,3km/34min

Su   polkujuoksu 21,5km/157min

= 15h52min
   Nousumetrit 510m⬆️
   Juoksu 106,8km
   Lumikenkäily 13,7km
   Lihaskunto/jumppa 30min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 52%
    PK2 31%
    VK1 10%
    VK2 7%
    MK  0%


Onni Vähäaho, Nivalassa 2.1.2021

sunnuntai 26. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 3 (KOVA)

                Hyvä viikko tehdä kova viikko, sillä minulla oli vain kaksi työpäivää. Toki oli jouluviikko ja siihen kuuluva muukin ohjelma, sekä ne työvuorot olivat aatto ja joulupäivä illat. Lisäksi to-su oli jo sali kiinni, joten se ei ollut käytössä. Pakkanen kiristyi loppuviikkoa kohden. Onneksi tein tehoharjoitukset alkuviikosta. No, maanantain pitkässä VK2 treenissä oli kyllä pakkasta -17/-14, mutta ei se haitannu. Tietysti talvella täytyy vetää treenit usein epämukavan reilulla vaatetuksella.

                Toki nyt on peruskuntokausi menossa ja keskiössä on vain kolme asiaa: 1. Oikea teho kussakin harjoituksessa, 2. Tarkoituksenmukainen (kokonaisrasitus) harjoittelutuntimäärä viikottain ja 3. Monipuolisuus. Kohta kolme ei nyt oikein täyttynyt. Suhteessa liikaa juoksua. Johtuu pääasiassa reiluista pakkasnumeroista. Hiihtäminen ja pyöräily ei ole mielekkäitä näillä pakkasilla. Toisaalta keveiden lenkkejen tehot ovat ilmeisesti olleet riittävän alhaiset, sillä ajoittain jalat on tuntuneet jopa hyviltä. 

                Ensi viikolla on määräviikko. Hieman kaksijakoinen viikko tulee. Tänään sunnuntaina juoksin määräviikkoa edeltävän viikon viimeisenä päivänä 192minuutin polkujuoksulenkin. Ma-Ke on yövuorot, eli kolme päivää "yökötystä". Huomenna rauhallinen pitkä alkupäivästä. Tiistai tasotus, eli keskityn nukkumiseen ja käyn lyhyen lenkin vain jos ehdin. Keskiviikkonakin vielä öiden jälkeen kohtuudella. Mutta torstaista eteenpäin on sitten loppuviikko aikaa keskittyä harjoitteluun. Joku 11-15 tunnin välimaasto olisi hyvä. Katsotaan, miten esimerkiksi nukkumiset sujuu, kun on nuo yövuorot.

Viikon treenit:

Ma   polkujuoksu 26,1km/173min
         sis. 6x14min kovaa
         tiejuoksu 7,4km/48min

Ti     lumimäki sauvakävely 5,7km/        
         506m⬆️⬇️ /62min

Ke    mattojuoksu 8,5km/51min
         sis. yht. 6min kovaa

To    polkujuoksu 21,5km/164min

Pe    lepo (aatto, iltavuoro)

La    tiejuoksu 5,3km/34min

Su   polkujuoksu 26,1km/192min

= 10h39min
   Nousumetrit 866m⬆️
   Juoksu 94,9km
   Sisäpyörä 8,0km
   Lumimäkikävely 5,7km/506m⬆️⬇️

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 36%
    PK2 40%
    VK1 9%
    VK2 13%
    MK  2%

Onni Vähäaho, Nivalassa 26.12.2021

sunnuntai 19. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 2 (KEVYT)

             Liian paljon määrää kevyelle viikolle. Viime viikon määräviikolle tuli harjoittelua 13h47min, nyt kevyelle 11h31min. Se on liian lähellä määräviikon määrää. Alle 10h olisi saanut olla. Koitetaan olla seuraavalla kevyellä viikolla maltillisempi määrän suhteen. 

            Ensi viikolla kova viikko. Eli tarkoittaa kahta tehoharjoitusta ja muuten kevyttä. Määrä kohtuullinen. Ehkä jotain 11-13h välissä. Katsotaan. Määrää tärkeämpi on saada kaksi tehotreeniä laadukkaasti sujumaan. Muutoinkin harjoituskauden alussa on hyvä olla määrien suhteen maltillinen, jotta progressiivinen ote säilyy.

            Alla menneen viikon treenit. Tulevan maanantain jumpan innostuin tekemään jo näin sunnuntaina. 


Ma   lihaskunto 16min
         hiihto 12,6km/48min

Ti     tiejuoksu 5,3km

Ke    lumikenkäily 13,6km/204min

To    tiejuoksu 10,8km/66min

Pe    hiihto 25,4km/180mkn

La    lumikenkäily 11,7km/180min

Su   lihaskunto 25min

= 11h31min
   Nousumetrit 645m⬆️
   Juoksu 16,1km
   Hiihto 38,0km
   Lumikenkäily 25,3km
 
Harjoittelun tehojakauma

    PK1 71%
    PK2 26%
    VK1 3%
    VK2 0%
    MK  0% 


Ruokaohje ÄIJJILLE (naurua). Miksei LEIDEILLEKIN ;=)



Onni Vähäaho, Nivalassa 19.12.2021

sunnuntai 12. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 1 (MÄÄRÄ)

             Harjoittelukauden 2022 ensimmäinen treeniviikko (määräviikko) on takana. Viikko oli kokonaisuutena hyvä. Etenkin ma-to meni sujuvasti, vaikka epäröin itsekin vielä aloittaa uutta harjoittelukautta, koska palautuminen viimeisimmästä kisasta oli ollut niin hidasta ja vaikeaa. Toisaalta filosofia tuki harjoittelukauden alun helpottamista, eli harjoittelun maltillinen aloitus. Tarkoitus on edetä nousujohteisesti kohti kevättä ja Toukokuun 22-23.päivän 24h SM-kilpailuja. 

            Tarkoitus on edetä kolmen viikon rytmillä määrä - kevyt - kova. Sama aina uudestaan. Viikko 11 on kova, mutta sen jälkeen tuleekin määrän jälkeen perusviikko ja ODL:ssä kynnystesti. Harjoittelujakso 1 päättyy viikolla 12. Seuraava viikko (13) on siirymäviikko ja muutenkin rytmillisesti kevyt viikko, jolloin katsotaan testin ja tuntemusten perusteella, että tarviiko jaksolle kaksi tehdä mitään viilauksia. 

            Aion huomioida entistä paremmin kokonaisrasituksen, sekä kuunnella kropan viestejä. Esim. tällä viikolla lauantaina oli tarkoitus tehdä 60-90min lenkki, mutta nukuinkin ensimmäisen yövuoron jälkeen 2-3 tuntia normaalia pidempään. Yövuorot oli pe-su. Jotenkin nyt tuntui, että kroppa olisi halunut vain ottaa chillisti loppuviikon. Tänään 21,1km polkulenkki oli nihkeä fiilikseltään, mutta muutoin helppo. Yövuorojen jälkeen on aina arpapeliä minkälaisen pään saa matkaan lenkeille. 

            Ensimmäisen harjoitusviikon aikana kävin myös kaksi kertaa hammaslääkärissä. Tarkistuksessa todettiin kuusi reikää, joista kahden päivän sisällä paikattiin neljä reikää. Ja viikko alkoi maanantaina juhlilla. Vähän vaiherikas viikko. 

            Harjoittelusta (kts. alla) 95% oli peruskestävyysalueella ja siitä 61% PK1-alueella, eli alle 114 sykealueella. Iloista oli, että viikon ainoassa (35min) VK/MK -treenissä meno ja tuntuma oli erittäin irtonainen ja energinen. Maksimisyke oli tuossa treenissä 173, eli vain kahden pykälän päässä mitatusta maksimista. Jäi tunne, että varmaan tuonne 180 haminoille saan sen nostettua. Sen verran tuohon jäi varaa. Määräviikolla pidän MK harjoituksen varsin lyhyenä. 

            Kaiken kaikkiaan uusi systeemi tuntuu heti mielekkäältä ja hedelmällisen tuntuiselta. Uutta harjoittelussani on, että pyrin tekemään vain erittäin kevyt tehoista ja toisessa päässä eritättäin kovatehoista. Välimallin treenit minimiin. Minulla on laaja VK-alue, jonka vuoksi minun täytyy kehittää aerobista aluetta laajemmaksi, jotta saan rasva-aineenvaihduntaa kehitettyä ja nostettua alakynnystä ja sitä myöden koko pakettia paremmaksi. MK-alueella taasen minulla on kuulemma käyttämätöntä kapasiteettia ja sitä koitetaan kaivaa esiin sitä tarjoamalla. 

            Tällä tavalla lähti harjoittelukausi liikkeelle. Alla viikon tekemiset ja yhteenvedot.

 

 Ma  tiejuoksu 10,8km
        lihaskunto 20min
        mäkikävely matolla 3,3km 500m⬆️

Ti     tie/polkujuoksu 26,5km

Ke    mattojuoksu 5km 500m⬆️
         polkujuoksu 7,6km

To    tiejuoksu 12km
        mattojuoksu 21,1km

Pe    lumimäkikävely 5,7km 506m⬆️⬇️

La     lepo (yövuorojen välipäivä)

Su   Polkujuoksu 21,1km

= 13h47min
   Nousumetrit 1791m⬆️
   Juoksu 104km
   Kävely 9km

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 61%
    PK2 34%
    VK1 1%
    VK2 2%
    MK  2%

 


 Onni Vähäaho, Nivalassa 12.12.2021

keskiviikko 1. joulukuuta 2021

MARRASKUU 2021

             Ylimenokauteni on kestänyt nyt viisi ja puoli viikkoa, sisältäen koko marraskuun. Monet eivät välttämättä ole hoksanneet minun olleen pois harjoittelusta. Lokakuussa, josta siis viimeinen viikko jo ylimenokautta, harjoittelin 63,5 tuntia. Nyt marraskuussa vain 29,5 tuntia liikuntaa. Tietenkään ei ylimenokaudella voi ihan nollille heittää, sillä niin harjoitusmäärien ja nostojen kanssa on hyvä pitää joku kohtuus. 

            Palautuminen on ollut huolellisesta (mm. kolme hierontaa ja yli puolet normaalia vähemmän liikuntaa) palauttavasta ajasta huolimatta ennätys hidasta kohdallani. Olen joutunut edelleen himmaamaan jopa näillä määrillä. Periaatteessa 29,5h sisältää vain harvakseltaan liikkumista, lihasten palautumisen tarkistelua, sekä sydämmelle hieman muistiksi ärsykettä antaen. 

            Olen pitänyt silmiäni auki, kulkiessani esimerkiksi salilla, jossa kulkee eri liikuntamuotojen niiloja. Tajusin oikeastaan vasta nyt, että spinning on todella hyvä ja tehokas korvaava harjoittelumuoto, kun sattumalta pääsin yhden Nivalan kovakuntoisimman pyöräilijän vierelle spinnaamaan. Silmäni aukesi. Kaveri oli hurjassa tikissä ja tämä muoto +20min tehtynä antaa varsin vuolaan saimaan alun antavasti. Tätä pitää tehdä enemmänkin, jos tuon vasemman pohkeen palautuminen on edelleen vaiheessa harjoittelun alkaessa. 

            Minullahan alkaa 6.joulukuuta 112 päivän harjoittelujakso yksi/2022. Toinen alkaa sitten 28.maaliskuuta. Tuossa, joko eka jakson viimeisellä tai toisen jakson ensimmäisellä viikolla käyn uudestaan ODL:ssä katsomassa miten olen onnistunut harjoittelussa. Samalla näen, jos pitää jotain muuttaa.  

            Olen ollut nyt noin neljä vuotta terveenä. Ei mitään sairasteluja. Onkin realiteettiä, että joku/joitain sairasteluja tulen kohtaamaan ykkös ja kakkosjakson aikana. Niille ei voi mitään. Ne pitää sitten huomioida niiden mahdollisesti tullessa. Harjoitteluni on kuitenkin suunniteltu ensimmäiseen kisaan asti, joka on Kokkola Ultra Run 24 tuntia 21-22.5.2022. Sinne on kova tavoite, 200km. 7:12min/km vuorokauden ajan huollot, wc-käynnit ja muut häröilyt mukaan laskettuna. Lukemana kuulostaa helpolta, mutta toteutus on kaikkea muuta. Mitä kauemmin olen juossut, sitä enemmän katson kunnioituksella tuota rajaa. Olen epäonnistunut liki kaikissa 24h kisoissa, joita en ole toki nyt toukokuun kisaan mennessä kuuteen vuoteen juossutkaan. Nyt on aika aukaista traumat ja ottaa tuo haltuun.  

            Tämä on ollut juoksuharrastuksen puolesta erittäin vaikea vuosi. Silti harjoituskertymä näyttää 582,5 tuntia 11 kuukauden jälkeen, vaikka taukoakin on täytynyt pitää mm. puujalan vuoksi, joka tuli Pallaksen kivikossa.  

            Tässä vielä tuleva harjoittelusuunnitelma ennen marraskuun kertymiä:

 JAKSO 1  6.12.2021 - 27.3.2022

Viikkorytmi kova - määrä - kevyt. 6.12. aloitan määräviikolla, eli sen perään sitten kevyt ja sitten kova, määrä, kevyt, kova jne. Jakson viimeisellä viikolla (21-27.3.2022) määrä viikko korvaantuu perusviikolla, joka sisältää todennäköisesti tuon kynnystestin. 

JAKSO 2   28.3.2021 - 15.5.2022

kevyt (jakson vaihtuessa siis lyhyt alasotto perus - kevyt -kombinaatiolla, jotta saan kompensaatiota ykkösjaksosta buustina kakkosen alkuun. 

määrä x 2vko

kevyt

kova

määrä

kevyt

kisaviikko


            Harjoittelussa ajattelen tuntiperusteisesti. Noin 80% PK -alueella ja Noin 20% VK-MK -alueella. Ja hieman tarkennettuna PK1:stä suurin osa PK määrästä, eli 94-114 sykkeillä. Siihen kuuluu tietysti myös lihaskunto ja vahvistavat jumpat. 20% kakusta teen kevättä kohden kohenevan määrän VK2/MK tehoilla. Talvella aluksi varmaan myös VK1-VK2 kynnyksellä. Pääpointtina, että harjoittelu on noin 80% tosi kevyttä ja 20% tosi kovaa. Tuo 20% kakun jako riippuu miten ukko kestää esimerkiksi MK-treeniä.

 

                             MARRASKUU        VUOSI 2021 YHTEENSÄ


Ulkoilu tunnit              29,5h                   582,5h
Juoksu                    223,1km              3668,7km
Hiihto                       13,3km                540,4km
Lumikenkäily              0,0km                  96,7km
Kävely                         8,3km                168,5km
Pyöräily                     44,7km              1280,1km

Nousumetrit              2 990m                70
670m

 


  Onni Vähäaho, Nivalassa 1.12.2021