lauantai 31. joulukuuta 2016

KEHITYKSEN VUOSI 2016

                     Yksi vuosi alkaa olemaan taas takana. Vuosi 2016. Toisina vuosina kehitystä tulee enemmän, toisina vähemmän. Samaa aaltoilua kuin elämässä yleensä. Nyt oli selkeän kehityksen vuosi.

                    Hyvän kehityksen vuoteenkin mahtuu luonnollisesti myös epäonnistumisia. Ne pitävät jalat maassa ja saavat onnistumiset maistumaan paremmilta.


TAMMIKUU 2016


* Perhereittiultra  7x12km talviperhereitti = 84km/12h 9min. Oli raskas kulku ja alustakaan ei ollut tuolloin mikään helpoin.

* Perhereitti kylältä 6:53min/km tahdilla (121 keskisykkeellä). Vertailuna vuoden lopussa samainen lenkki 5:55min/km (123).


HELMIKUU 2016


* 5km testijuoksu 21:48
* Helmikuun lopussa lievään ylikuntoon liian kovatehoisen tunkkauksen ja epäonnistuneen harjoittelun rytmityksen tuloksena. Reilun viikon kevyellä harjoittelulla ja keventelyllä takaisin ruotuun hiljalleen.


MAALISKUU 2016


* I-SR2014 talvi perhereitti 11,8km, 56:15, 4:44min/km ( avg.162)
* 5km testijuoksu 20:21
* 6h lenkki 59,0km, 6:06min/km (avg.121)


HUHTIKUU 2016


* Keijon kanssa etulenkki aikaan 2:29:36


TOUKOKUU 2016


* Vapun 5km testijuoksu 20:00
* Kokkola Ultra Run 24h   133km. Kauden toinen pääkisoista perseelleen. Otti päähän aika raskaasti hetken. Tämä on yksi osa ultrajuoksua, jossa olisi vielä joskus kiva onnistua, joten täytyy vielä joskus palata 24h yritykseen.


KESÄKUU 2016


* Sievi Trail Run, miehet 13.sija, 17,4km  1:30:58 aikaan. Aika jäykkää menoa. Kokkolan kisa painoi reilusti jaloissa.
* Kuusamossa karhunkierrokseen tutustumista ja harhailua Jussi "SievinAshtonEaton" Mökkösen kanssa.
* I-SR2014 Perhereitti ns. pulpetilta oma ennätys.  53:08 kahden kierroksen kisan väliaikana. Kahden kiekan yhteisaika 1:52:58

HEINÄKUU 2016


* PEP2016 reitin kierto treeninä  7:49:17, 8:05min/km(avg.130)
* Kuusaan helle puolimaraton 1:32:55.  Helle sulatti ennätyshaaveet. Harjoituslenkkejen perusteella uskoin 1:28 aikaan.


ELOKUU 2016


*PEP2016 57km kisan 5.sija, 7:11:22, 7:31min/km (avg.144). Todella märkä keli 9½ kosteus, eli paikoin lähes tulva.
* 11 päivää PEP2016 kisan jälkeen Karhunkierros Keijo "HietapuolenBekele" Nivalan kanssa, 82km  13:06:16 (gps:n vähä yli 84km).


SYYSKUU 2016


* Ylivieska Trail Run  12.sija  16km matkalla. Aika 1:25:08
* Neljä päivää Ylivieskan kisasta oma tonnin testi nelikulmaisella asflattireitillä. Aika 3:24.
* 5km testijuoksu  19:47.


LOKAKUU 2016


* Vaarojen maraton 43km (44km)  matkalla 36.sija, 289 kisaajan joukossa. Aika 5:20:56.
* I-SR2014 Vaellusreitin kolmen kierroksen kierto yritys tyssäsi vajaaseen kahteen kiekkaan.


MARRASKUU 2016


* Palauttelua ja rauhallista uuden pohjakunnon rakentamisen aloittelua


JOULUKUU 2016


* I-SR2014 Talviperhereitti x5 = 59km  6:58:40. Aikaisempina vuosina viiteen kiekkaan samanlaisilla, noin 120 sykkeillä oli mennyt aikaa yli 8h.
* 7km Ulkoroihukisan voitto ajalla 33:16. Vuoden suhteellisesti selkeästi kovin päänahka voittaa 6:05-aikaan 2000m juosseen nuoren lupauksen :=). Hieno päätös vuodelle.
* Vuoden viimeinen viikko sisälsi vuoden toisen flunssan. Kaikkiaan flunssan vuoksi menetin hieman yli viikon harjoittelusta koko vuoden aikana.


ALLA NELJÄN VIIMEISEN VUODEN YHTEISMÄÄRIÄ NIIN JUOKSIKILSOJEN OSALTA KUIN HARJOITUSTUNTEJENKIN. NIIDEN ALLA VUODEN 2017 TAVOITTEET







KILOMETRIT KUUKAUSITTAIN






2013 2014 2015 2016
1 504 547 476,3 529,3
2 307,9 463,2 356,7 464,8
3 330,6 454,6 349,4 449
4 500,2 402 362,8 408,9
5 303,5 406,5 657,1 385,6
6 405,8 438,6 308,3 388,2
7 560,3 320,7 360,1 375,3
8 397,9 406,8 319,9 377,1
9 259,2 547,8 386 291,9
10 303,2 252,4 523,4 396,3
11 336 364,4 425,3 365,9
12 346,3 456 474,7 442,1





YHT. 4554,9 5060,0 5000,0 4874,4

** Vuoden 2016 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 20kpl.. +3h juoksulenkit 37kpl.. +3h muut lajit 10kpl.

**  Vuoden 2015 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 42kpl.. +3h juoksulenkit 31kpl.. +3h muut lajit 7kpl.

**  Vuoden 2014 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 60kpl.. +3h juoksulenkit 24kpl.. +3h muut lajit 3kpl.

**  Vuoden 2013 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 37kpl.. +3h juoksulenkit 26kpl.. +3h muut lajit 3kpl.



Juoksun lisäksi harjoitteluun kuului lihaskuntoliikkeiden lisäksi: 300,3km kävelyä + 185,7km pyöräilyä + Jalkapallo 11,3km.





HARJOITTELUTUNNIT







2013 2014 2015 2016






minuutit minuutit minuutit minuutit
1 3499 3365 3726 3654
2 2114 2787 2427 3463
3 2131 2838 2058 3211
4 2863 2567 2406 2434
5 2002 2709 5716 3059
6 2922 3819 2795 2819
7 3361 2634 2840 2734
8 2195 2233 2601 3253
9 1443 4099 2306 1985
10 3005 2864 3396 3223
11 2572 3386 2579 2958
12 3020 3716 3999 3101






31127 37017 36849 35894






518h47min 616h57min 614h9min 598h14min




 VUODEN 2017 TAVOITTEET


* 1000m alle 3:20 = LifeTime -tavoite

* 5km alle   19:30 

* 10km alle 40:00

* Puolimaraton alle 1:29

* Karhunkierros  82km alle 11h

* PEP2017  57km alle 7h (bonus tavoitteena Tuomas "Järviluoti" Järviluoman Nivalanennätys 6:47:49 rikkominen)

* PUF2017  171km maaliin (bounus sub 30h)

* 100km alle 9h 6.12.2017, jos 100mc järjestää hallikisan Kauhavalla :)

* Määrä tai kilsatavoitteita ei ole. Treenaan ilman niitäkin varmasti yhtä paljon kuin mitä treenaisin tavoitteiden kanssa. Eteenpäin vievä hedelmällinen harjoittelu on keskiössä, ei joku tietty määrä. Noin 600h lienee kuitenkin tulenee tavoittelemattakin.


Onni Vähäaho, Nivalassa 31.12.2016     

torstai 29. joulukuuta 2016

SAIRAS-VÄÄNXS

              Terveisiä sängyn pohjalta! Hereillä olleessaan sitä koittaa yrittää lieventää liikkumattomuuden ja surkeuden tuskaa kirjoittamalla puhelimella blogipäivitystä. Tässä kohtaa sitä aina eniten arvostaa kykyä jaksaa olla ylipäänsä pystykoolla... Tekisi mieli kiroilla ristiin-rastiin vaan ei se taida muuta kuin alkaa yskittään?


              Nyt on viisi päivää siitä, kun oli pieniä orastavia tuntemuksia tulevasta flunssasta. Taisin YHESTI niistääkin. Oli joulupäivän aamu. Tein aika kovan reenin juoksumatolla. Lyhyet vedot. Reilu tunti intensiivistä menoa.


             Tapaninpäivänä olo oli edelleen ihan jees. Niistin ehkä kahdesti. Kävin aamulla hyvin kevyen 7km lenkin. Lievä voimattomuuden olo ja orastava tunne ehkä lähestyvästä flunssasta jatkoi läsnäoloaan. Toinen iltavuoro duunissa peräkkäin. Oltiin maanantaissa.


              Tiistaina heräsin hieman tukkoisena. Astmaatikkona joskus niin on normaalistikin. Astma hieman sekoittaa sairaan ja terveen olon väliä. Varhain aamulla nakkasin buranan lähinnä pääkipuun ja nukuin vielä muutaman tunnin. Aamupäivällä olo oli kuitenkin taas melko energinen. Niinpä kävin polkujuoksukisapäivän rutiinien mukaisen 5km verryttely/herättely lenkin. Ihan jees meininki. Vähän parin päivän takainen vetoreeni painoi vielä jaloissa. Muutaman kerran piti edelleen niistää, muttei mitään selkeää flunssa saati tuntemuksia hengityspuolella.


              Tiistain kisaa edeltävästi käytiin lasten kanssa pari tuntia ulkotulia kisareitille sytyttämässä. Lopuksi vielä auto jäi kiinni. Siinä olikin urakkaa nostaa se oman kropan voimin ja lasten työntämänä tien ravista ylös. Etureisiin otti makiasti. Vaan ylös saatiin! Kunnon alkuverkka!? Äkkiä kotiin vaihtaan kamppeet ja samantein takaisin. Lapset kävelemään reittiä ja itse kisaamaan. Siitähän kirjoitinkin juuri.


              Eilen keskiviikkona nukuin normaalia pidempään. Voisi kuulua kiireellisten päivien jälkikuvaankin tuollainen väsy. Edelleen kuitenkin pieni niiskutus oli läsnä. Iltapäivällä sitten lähdin suunnitellusti reilun 26km kevyelle palauttavalle lenkille. Siihen sisältyi myös edellisen päivän polkureitti. Kulku oli jopa hämmästyttävän kepeää että vauhdikasta. Loppukilsoilla etureisiä alkoi kuitenkin nopeasti särkeä ja kovettaa. Myös olo heikkeni. Tuli ns. uupumus. Näin toki voi tulla normistikin. Ja etureisien kipuilukin saattoi johtua myös auton työnnöstä. Silti myös kärsä hieman valutti kaiken aikaa.


               Tänään, viidentenä päivänä flunssan alun merkeistä sitten homma rysähti. Jo yöllä oli honteloja vessareissuja. Aamulla ei tahtonu millään jaksaa nousta edes ylös. Normisti olen innoissani jokaisesta uudesta aamusta. Olo oli kuin olisi jäänyt jyrän alle. Toivoin olon kohenevan vaan se heikkeni kaiken aikaa ja pakotti suunnistamaan takaisin vuoteelle. Yskiessäni limaa oli lieviä tuntemuksia myös hengitys/keuhkopuolella. Kuume/lämpö elää. Roppia naamaan ja toiveet nopeasti alkavasta paranemis prosessista.


               Olen ollut viime vuosina onnekas näiden flunssien ja kuumeiden suhteen. Nyt peittojen sisällä tuntuukin, että ois kiva päästä täältä mahdollisimman nopeasti pystykoolle ja ruotuun. Töihin ja reenaaman. Reenit on vieny minua hyvällä vauhdilla eteenpäin. Olen löytänyt sopivat harjoitukset ja rytmit kehittyäkseni. Siksi voinkin toisaalta helpostikin ajatella, että voin levätä reeneistä vaikka viikon tarvittaessa. Tärkeintä ei ole koskaan nopein mahdollinen paluu reeneihin vaan se, että on voittanut sairastelun. Nyt on minun vuoroni kärsiä ja sairastaa. Usein pakollinen tauko vain lisää nälkää. Niitä hetkiä odotellessa.


Onni Vähäaho, Nivalassa 29.12.2016

tiistai 27. joulukuuta 2016

ULKOROIHU POLKUJUOKSUKISA

                    Iso-Sydänmaan vaellusreitin (I-SR2014) Vinnurvan perhereitillä pidettiin ulkoroihu polkujuoksut. Matkana oli 7km. Suurin osa juoksi tai käveli reitin ilman ajanottoa. Kaikkiaan 31 otsalampullista kulkijaa muodosti valomeren Vinnurvan lähimetsiin.

                    Edellisen päivän lumisade oli hidastanut alustaa melkoisesti. Polkua oli tampattu ahkerasti, mutta uusi lumi ei tietystikään ollut ennättänyt kovettua vaan suttasi kengän alla vauhdikkaammassa menossa. Hyviäkin pätkiä löytyi vähälumisimmista metsän siimeksistä ja tunnelma peittosi pöpperöisen että raskaahkon alustan vaivan. Iloisia ilmeitä, höyryäviä hengityksiä, otsavalojen loistetta, sekä ulkotulien lämpöä oli läsnä sopivassa kontrastissa.

                    Oma juoksu suli vajaan 2km:n pöpperöisempään pätkään. Isokokoisena juoksijana sitä tahtoo olla vähä pulassa noilla pöpperöpätkillä. Terävyyttä ja jaksamista taisi vähän syödä kolmatta päivää jatkunut hienoinen flunssakin. Kisaa ennen en ehtinyt oikein syödä enkä juodakaan, kun oltiin lasten kanssa reilu 2h ulkotulia sytyttelemässä ja vielä lopuksi kiinni jäänyt auto nostamassa tienravista ylös omin voimin. Mutta hyvä harjoitus ja ihmetyksekseni se riitti jopa voittoon.  

                    Ilman aikaa reitin kiersi 25 henkilöä:  Virve Närhi, Johanna Uusivirta, Jaana Jyrkkä, Laura Ahola, Sanna Eronkoski, Jukka Eronkoski, Anne Keltamäki, Eveliina Keltamäki, Kirsti Nevala, Heikki Uusivirta, Pertti Uusivirta, Matias Uusivirta, Päivi Uusivirta, Mette Uusivirta, Senja Uusivirta, Heini Uusivirta, Juha Uusivirta, Joona Kivioja, Topias Kivioja, Petri Nietula, Mirva Ahola, Viljami Kallio, Vesa Jokela, Joni Vähäaho, Jasmin Vähäaho.

                      7km lumipolkujuoksukisa 
                 Vinnurvan perhereitti 27.12.2016 
                          LOPPUTULOKSET

1. Onni Vähäaho          33:16
2. Lasse Raudaskoski    33:43
3. Henri Kuki                41:43
4. Markku J. Kumpula   43:40
5. Harri Jokela               44:02
6. Teemu Korpela          56:50


Jokainen osallistunut saa nimeä vastaan hakea Liikuntakeskus Uikon kahviosta/lipunmyynnistä itselleen uimalipun. Mukavia palauttavia uintihetkiä :)

Kuvat Keijo Nivala
Alkutunnelmia lähtöpaikalta...
Tässä epäillään voittajan menevän...
Lasse "Rock" Raudaskoski toiseksi nopein...
Iloisia perheitä, kuten kuvasta näkyy :=)
 Sisäistä rauhaa ja valojen loistoa...
Roihuja todistettavasti...
Teemu Korpela urakan jälkeen...
Ilman uutteria toimitsijoita tämäkään ei olisi ollut mahdollista. Kiitos!


TAPAHTUMA VIDEO


EXTRAVIDEO


Onni Vähäaho, Nivalassa 27.12.2016         

sunnuntai 25. joulukuuta 2016

ULKOROIHU POLKUJUOKSU/KÄVELY TAPAHTUMA

     ULKOROIHU POLKUJUOKSU/KÄVELY TAPAHTUMA NIVALASSA, VINNURVAN LEIRIKESKUKSEN PARKKIPAIKALTA LÄHTIEN TI 27.12.2016


REITTI: VINNURVASTA LÄHTEVÄ ISO-SYDÄNMAAN VAELLUSREITIN PERHEREITTI. SININEN MAALIMERKINTÄ PLUS 32 ULKOTULI ROIHUA

MATKA: 7KM

OSALLISTUMISMAKSU: 2e (ns. "ulkotulimaksu") TASARAHALLA PAIKAN PÄÄLLÄ


KAKSI SARJAA


* Ilman ajanottoa LÄHTÖ KLO.17.45

* Ajanoton kanssa VÄLIAIKALÄHTÖ alkaen KLO.18.00 (minuutin lähtövälit)


ILMOITTAUTUMINEN ajanoton haluaville VIIMEISTÄÄN Ti 27.12. klo.12.00. Väliaikalähtölista julkaistaan tällä sivulla Ti 27.12.2016 klo.13.00. Ilman ajanottoa tulevat voivat ilmoittautua paikan päällä tai ennakkoon.
Ilmoittaudu minulle: onni.cosmos(at)gmail.com tai 040-5186766

ILMOITTAUTUNEET:



ILMAN AJANOTTOA:
Virve Närhi,
Johanna Uusivirta,
Jaana Jyrkkä,
Laura Ahola,
Sanna Eronkoski,
Jukka Eronkoski, 


AJANOTON KANSSA:
Teemu Korpela,
Onni Vähäaho,
Lasse Raudaskoski,
Harri Jokela,
Henri Kuki,
Markku .J Kumpula,

LÄHTÖLISTA (Julkaistaan Ti klo.13.00)





Lähtö
Kisa

Kello
aika
numero
Nimi







18:00
0:00
170
Teemu Korpela
18:01
1:00
172
Markku J. Kumpula
18:02
2:00
173
Harri Jokela
18:03
3:00
174
Henri Kuki
18:04
4:00
184
Onni Vähäaho
18:05
5:00
187
Lasse Raudaskoski



AJANOTTO: Juha Uusivirta, Jarmo Honkala (Heikki Uusivirta)
REITINOHJAUS/KUVAUS: Antero Erkkilä, Keijo Nivala




Onni Vähäaho, Nivalassa 25.12.2016             

NHL KAIKKIEN AIKOJEN KÄRKEÄ

                    Joulunseutu 2016 jää mieleen historiallisena aikana NHL:n kaikkien aikojen pistepörssissä. Jaromir Jagr (FLA), 44, ohitti Mark Messierin ja nyt ns. Gretzkystä seuraava. Aika hurja position! Arizona Coyotesien ikikapteeni, Shane Doan, 40, saavutti tyylikkäästi 400 maalin rajan 1500 nhl-pelissään. En ihmettelisi mikäli joku päivä Arizona vaihtaisi kojoottilogon Doanin päänkuvaan. On se kova ukko ja kapteenina yksi parhaista.
                   Lisäksi 1000 pisteen rajapyykillä poijju vipattaa tästä eteenpäin harvase päivä. Alla katsaus NHL:n kaikkien aikojen kärkeen.

NHL kaikkien aikojen pistepörssin kärki joulupäivänä 2016


1. Wayne Gretzky            1487.  894+1963= 2857.
2. Jaromir Jagr              1664.  755+1134= 1889.
3. Mark Messier               1756.  694+1193= 1887.
4. Gordie Howe                1767.  801+1049= 1850.
...
8. Mario Lemieux               915.  690+1033= 1723.
...
15. Teemu Selänne           1451.  684+773= 1457.
...
20. Jari Kurri                     1251. 601+797= 1398.
...
25. Joe Thornton               1401. 379+985= 1364.
...
84. Henrik Sedin               1201. 229+763= 992.
85. Alex Ovechkin              871. 540+450= 990.
...
89. Sidney Crosby               736. 362+614= 976.
...
92. Daniel Sedin                1178. 365+599= 964.


 Tähän loppuun Patrik Laineen top 10 maalit nhl-uran loisteliaasta alusta. Nähtäväksi jää, minkälaisissa numeroissa mies on 10-15 vuoden päästä.


Onni Vähäaho, Nivalassa 25.12.2016    

perjantai 23. joulukuuta 2016

TIPPA LINSSISSÄ JOULUUN

                         NHL:ää on pelattu yli 90-vuotta. Varhain tänä aamuna kaikkien aikojen pistepörssissä toiseksi nousi Jaromir Jagr (FLA), 44, syöttämällä (kiekko kimposi hänen ahteristaan) Alexander Barkovin maalin. Ihan joka pisteen jälkeen ei peliä keskeytetä. Nyt oli sen hetki.

                        HYVÄÄ JOULUA!  

Onni Vähäaho, Nivalassa 23.12.2016     

keskiviikko 21. joulukuuta 2016

6. LUV (LIIKKUMALLA UUTEEN VUOTEEN) PROJEKTI



6.LUV = LIIKKUMALLA UUTEEN VUOTEEN 2-8.1.2017


Ma 2.1.2017 – Su 8.1.2017

Ilmoita liikkumasi aika puolentunnin tarkkuudella (0,5h.. 1,0h.. 1,5h…)  TÄSTÄ linkistä

Ilmoita liikkumisesi päivittäin tai viimeistään Su 8.1. klo.24.00 mennessä.

Mukaan lasketaan samat lajit kuin edellisinä vuosinakin =  Hiihto, juoksu, pyöräily, luistelu, kävely, sauvakävely, lumikenkäily, uinti, hikijumpat, pallopelit, potkukelkkailu, kuntosali ja laskettelu... lajeja ei tarvitse eritellä. Kotitöitä ei lasketa mukaan. Ei siis lumenkolausta, puuntekoa, siivousta, tiskausta tai muuta sellaista.


               * LUV -projekti on tarkoitettu KAIKILLE!!!

               * TERVETULOA!!!

               * LIIKUNNAN ILOA KAIKILLE!!!

              
* Arvontapalkintoja tällekin vuodelle lahjoittaa NIVALANLIIKUNTAKESKUS


Tervetuloa mukaan ja kannustathan lajitoverisikin liikunnalliseen vuoden alkuun!


Onni Vähäaho, Nivalassa 21.12.2016

sunnuntai 18. joulukuuta 2016

HARJOITUSOHJELMAA VUODEN VAIHTEESEEN

                    Taas on pohdittuna kuuden viikon ohjelma. Saa nähdä, pureeko alla oleva ohjelma yhtä hyvin kuin aikaisemmat viisi viikkoa. Laitetaan maltilliset odotukset, sillä pitää muistaa, että olen jo 42-vuotta, ja harjoitellut jo neljä vuotta suhteellisen kovaa mielestäni. 4000-5000km juoksua ja harjoittelua 500-620h/vuosi.

                   Toki toiveissa on edelleen kehitystä, mutta enempi tavoitteita päin tekemisen ilolla kuin "pakko-pakko-meiningillä". Tämä on kyllä niin mukavaa tämä reenaaminen, että kehitys on kuin mansikat kakun päällä. Toki, kun kehitys joku vuosi väistämättä loppuu ja tulokset kääntyvät laskuun, siirryn itsekin määrällisesti selvästi kevyempään harjoitteluun. Mutta mennään nyt vielä, "kun on menemisen aika", kuten Pasi Koskinen ryppäsharjoittelun videoviestinä kannusti.

  Alla alustava kuuden viikon ohjelma 19.12.2016 - 29.1.2017




HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 51 2016 - VIIKKO 5 2017












KEVYT  VIIKKO 51 19-25.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA
Savulan lenkki 10km Pk1/hh 9:00+1:00rytmi






TI
Lumikenkäily n.14km Hh







KE
LEPO








TO Aamu Alilankuja 16,5km tai Pk1 13:30+1:30rytmi


matolla








PE Aamu Hieronta
1h 45min

Ilta Savulan lenkki 10km tai  Pk1 9:00+1:00rytmi


matolla








LA
LEPO
Jouluatto






SU Aamu Alilankuja 15km tai Lyhyet Juoksu 3min +


matolla vedot  veto 1min+käv.1min









Yht. 52km






PERUS VIIKKO 52 26.12.2016-1.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 5km Pk1







TI Aamu 5km Pk1 Verryttelyä kisaan

Ilta Perhereitti Vinnurva Vk2 Plus verkkaa


Kisa 7km
noin 5km, yht.17km






KE Päivä 22-26km Pk1 Joko järvi, matto




tai etulenkki






TO Aamu 26-43km Pk1 Illalla ehkä 5km






PE Ilta 7km Pk1/Pk2 3+3+1




Pk1+Pk2+Pk1






LA Ilta 7km Pk1







SU
Lepo
















Yht. 84km-110km






KOVA VIIKKO 1 2-8.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 22km järvi tai  Vk1 3+16+3


matto
työvaihe 135-150




sykkeillä

Ilta 10km Pk1/Hh







TI Ilta 10-12km Pk1







KE Aamu 10-16,5km Pk1







TO Jänis 5-7km Pk1


Hugi töissä









PE Aamu 25-26,5km Pk1 Järvi/Sali/




Etulenkki

Ilta 5km Pk2







LA
LEPO








SU Ilta 16km Vk1 3+10+3




työvaihe 150-165




sykkeillä









Yht. 103km-115km






MÄÄRÄ VIIKKO 2 9-15.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 7km Pk1







TI Aamu 26-43km Pk1 Illalla ehkä 5km






KE Ilta 5km Pk1







TO Ilta 7km Pk1







PE Aamu Vertikaalitonni 14km
matolla

Ilta 10km Pk1







LA
LEPO








SU Aamu 26-43km Pk1 Illalla 5km








Yht. 100km-139km












KEVYT VIIKKO 3 16-22.1.2017
VIIKKO 6pv Teho huomautus






MA
Lepo








TI Ilta Alilankuja 16,5km Pk1 13:30+1:30rytmi






KE Aamu 10-12km Pk1







TO Aamu/Päivä Alilankuja 15km tai Lyhyet Juoksu 3min +


matolla vedot  veto 1min+käv.1min

Ilta 7km Pk1







PE Ilta 10-12km Pk1







LA
Lepo








SU Aamupäivä I-SR2014 talvietulenkki Vk2



Testi/Kisa 26km



Ilta 5km Pk1/Hh










Yht. 90km-94km






MÄÄRÄ VIIKKO 4 23-29.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA
10km Pk1







TI Ilta Alilankuja 16,5km Pk1 13:30+1:30rytmi






KE Ilta 7km Pk2







TO
Lepo








PE
48h rypäs
Reilu 100km
-
Pe klo.18-


SU
Su klo.18










Yht. 133km-160km





Lisää Nivalaista musiikkiosaamista
KLIKKAA TÄSTÄ


Onni Vähäaho, Nivalassa 18.12.2016