MARATON ENNAKKO

                  Hieman nihkeämpään suuntaan mennyt helmikuu on takana. On maaliskuun toinen päivä. Ylihuomenna juoksen Vaasassa hallimaratonin. Valmistavat viikot ovat olleet nihkeimpiä miesmuistiin, mitä tulee kilpailuihin valmistaviin viikkoihin. Luulen, että se johtuu siitä, että olen nyt menossa minulle vieraalle matkalle. Harjoittelin ensin 3kk polku-ultran kuntopohjaa, jonka päälle 6vko maratonharjoittelun. Kroppa ei ottanut vastaan toivotulla tavalla vauhtikestävyysharjoittelua (VK) ja näin ollen suorituskyky on ehkä jopa hieman laskenut kuukauden takaisesta. Tosin kunto voi hyvinkin aaltoilla tämän verran, joten kyse voi toki olla myös siitä. Lopullinen vastaushan tulee kuitenkin vasta ylihuomenna.

                  Iivo Niskanen oli sanonut valmentajalleen vuorokausi ennen 50km Olympiavoittoa, ettei ole varma onko täysin palautunut viimeistelyharjoituksista, joita teki samaisella viikolla. Iivon valmentaja, Olli Ohtonen, oli vastanut siihen, että ainahan sinusta tuntuu siltä vuorokautta ennen kisaa, ja aina on kisoissa sitten kulkenut.

                 Kuinka moni muuten tiesi, että Iivo Niskanen harjoitteli Olympiavoittoa edeltäneellä viikolla - eli Olympialaisten aikaan - vielä 24h harjoitteluviikon? No nyt tiiätte.

                 Kävin juokseen äsken 10km. En katsonut kertaakaan kelloon. Juoksin vain ihan seisoskelu fiiliksellä ja välin 6-8km maratontunteella. Kevyessä juoksussa oli ollut sykkeet hieman koholla - liekö kahvista tai jo alkaneesta kisalatingista johtuen. Olen tunnetusti kova latautumaaan. Tuo 2km pätkä meni hieman kiihtyvästi 4:28min/km, 147keskisykkeellä. Se oli semmonen viimeinen varsinainen lenkki. Huomenna käyn illalla Vaasassa 3-5km käveleskeleen ja hölkkäileen. Haluan pitää aineenvaihdunnan aktiivisena.

                  Edellisessä blogissa kirjoitin väsyneestä olosta. Siitä herkesi yhden huippujuoksijaystäväni kanssa keskustelua siitä, voiko tietyn iän jo saavuttaneet saada harjoittelulla aikaan ns. superkompensaatiota. Eli sillä tarkoitetaan sitä, kun ensin harjoitellaan erittäin paljon ja sitten löysätään niin kunto nousee löysäyksen aikana/jälkeen. Kaverini pohdinnan mukaan reilusti yli 30-vuotiailla ei välttämättä enää kovan harjoittelun jälkeisessä löysäyksessä tapahdukaan muuta kuin väsymystä kovasta harjoittelusta, joka ei ainakaan kehity paremmiksi tuloksiksi. Toinen ystäväni, huomattavasti vanhempi, taas uskoi superkompensaatiota tapahtuvan vielä vanhanakin, jos on onnistunut rakentamaan harjoittelunsa oikein.

                 Mikä on oikein kenellekin? Mikä on paljon ja mikä on liikaa kenellekin? Missä iässä superkompensaatiota ei enää tule vaan väsy - ja miten paljon silloin ollaan ylitetty harjoittelussa niin sanottua mediaalia, eli vuosittaisen harjoittelun keskiarvoa? Minun ajatus on, ettemme voi antaa tähän yksiselitteistä vastausta, sillä vaikutukset ovat usein niin yksilöllisiä. Uskon kuitenkin, ettei yli 35-vuotiaat voi harjoitella yhtä kovaa siten, että saavat samanlaisen suorituskyvyn nousun kuin 20-30-vuotiaat.

               Uskon superkompensaation olevan yhä vaikeampaa ja pienempää mitä vanhemmaksi tulemme. Sen sijaan jatkuvalla, hienoisella kehityksellä, hyvällä harjoittelurytmillä, sekä sopivan erilaisilla ärsykkeillä voimme vielä kehittyä hieman jopa 40-ikävuodenkin jälkeen, jos harjoittelua on takana jo 10-vuotta. Tietysti tapahtuu aaltoilua, kuten minulla nyt, mutta se kuuluu asiaan. Niin tapahtuu Olympiatasollakin. Aina ei voi vain kunto ja suorityskyky nousta. Niin ei tapahdu kuin teinien puheissa - ja sielläkin totuus löysää jossain vaiheessa.

                Yksi kaverini taas muistutti oivasti minua tämän Vaasan maratonin alla näin: -"Vuoden päätähtäimessä on hyvä olla huippukunnossa. Muut vuoden kisat vain tukevat sitä ja siihen valmistautumista". Asiaa. Ja näinhän sen on tarkoituskin olla. Vaasan maratonin tarkoitus on olla vain piristysruiske talviharjoittelussa. Kisojen lähestyessä sitä kuitenkin uppoutuu niin siihen suoritukseen valmistautumiseen kuin se olisi Olympiafinaali. Se on tapani. Vedän aina täysillä. No mercy!

                  Maratonaika-ennusteeni saattaa olla nyt hieman optimistinen, mutta heitän perinteisen ennustukseni 6min haarukalla: 3:18 - 3:24. Ennätykseni on 3:22:55, syksyltä 2015, jolloin edellisen kerran juoksin maratonin. Palataan asiaan maratonin jälkeen.

Onni Vähäaho, Nivalassa 2.3.2018

VÄSY

                       On sitä ollut joskus aiemminkin, muttei vielä aikaisemmin kahta päivää. Aina on yö korjannut väsyn pois. Ehkä vanhuus on tullut? Nimittäin eilen vauhtikestävyys harjoitus (Vk) loppui ennen kuin se kunnolla alkoikaan. Mahakin oli sekaisin. Edellisenä päivänä oli loppunut yövuorot. Ei siinä mitään. Lyhyen räpiköinnin jälkeen kotiin. Energiaa ja unta. Uusi mato koukkuun.

                      Tänään aamulla tunsin olon normaaliksi. Kävin vielä varulta hölkkään 5km katsomatta kelloon, ihan kuin vain varmistaakseni tunnetilan todeksi. Oli se sitä. 5,1km. Keskivauhti 5:22min/km seisoskelu fiiliksellä. Keskisyke 117, joka on monille liki kävelysyke? Siispä suihkun kautta ja tankki täyteen. Sen jälkeen 2-3h rötväily ja valmistautuminen rentoon ja kiihtyvään vauhtijuoksuun 11km mittaisella mäkisellä (Nivalan mittapuulla) reitillä.

                     Alkuun laskettelin 2km alas lähtöpaikalle. Liki samantien kello käyntiin. 2km ylämäkiosuus meni noin 4:25min/km keskivauhdilla. Syke nousi tasaisesti ja normaalisti. Ihan mukavan iisiä, juuri sopivaa. Tästä olisi kiva jatkaa noin 5km mittaiselle myötämaa-osuudelle. Pari kilsaa tuli vähä alle 4:20min/km vauhdilla varsin vaivattomasti. Sitten iski taas väsy. Haukotteleva olo. Vauhti laski, vaikka myötämaahan menin. Väsy oli kuin olisi unta vastaan taistellut. Ei sellaisella olotilalla jaksa Vk-juoksua ainakaan hyödyttävästi. Tässähän oli tarkoitus kehittyä, ei selviytyä. Toki olisin voinut tintata treenin väkisellä, mutta sehän ei ole tarkoitus.

                    Mikä mättää? Valitettavasti olen hoitaja ammatiltani, joten näen liikaa vaihtoehtoja. Asia on maallikoille yksinkertaisempi. Jotain niistä maallikon vaihtoehdoista voisi olla vaikka yövuorot, joita oli nyt kuusi 23 päivän sisään. Liian kiireinen arki. Huono unen laatu. Tautia elimistössä. Veriarvot. Tai monesta asiasta koostuva vyyhti, joka iski silmille. Ammatin näkökulmasta vaihtoehtoja on paljon enempikin, mutta en niitä nyt vihti tähän maalailla. Lisäksi hoitajalla voi olla vaara ylireakoida, jos sen moodin päästä päälle, joten jos nyt vain pari päivää keskittyis lepäämiseen ja katsois sitten uudestaan. Ja kaksi päivääkin on aika vähän. Riippuu mistä on kyse.

                    Turha arvailla, sillä mitään ovia ei voi sulkea. Aika näyttää - tai sitten ei. Eikä sillä väliä, jos kyse ei ole mistään kovin vakavasta. Tasan vuosi sitten tein varpaiden paleltumisten jälkeen vasta ensimmäisiä tunnustelulenkkejä tässä kohtaa. Takana on varsin laadukasta harjoittelua marraskuun alusta asti - ja vieläpä terveenä. Ei yksi haukottelu viikonloppu tee muuta kuin hyvää, jollei ole kyse mistään vakavasta.

                  Jokatapauksessa varsin erikoinen juttu valmistautua ensi sunnuntain hallimaratonille. Maratoni itsessään ei ole tärkeä, sillä sen tarkoitus oli vain murtaa talven yksitoikkoista harjoittelua. Silti sitä olisi toivonut olevansa parhaassa mahdollisessa vireessä juuri viikon päästä. Aina se ei tosin onnistu maailman huipullakaan, joten aika rento fiilist tässä on kaikesta huolimatta :)
               Olo on kuitenkin väsymystä lukuunottamatta terve. Myös jalat ovat täysin terveet. Ei mistään mitään kolotusta. Kuinka moni muu kestävyysjuoksija voi sanoa samaa tässä vaiheessa talviharjoittelua?

                  Ainoa asia mikä harmittaa menneen talven harjoittelussa on lankeaminen taas liian yksitoikkoiseen harjoitteluun ja kilometrien valvontaan. Sen lopetan tämän maratonin jälkeen. Pitää harjoitella kehittyäkseen, ei jonkun kilometrimäärän vuoksi. Joo, tietysti ei juoksematta tulla juoksijaksi, eikä edes hyväksi harrastajaksi, mutta sillä ei ole väliä, onko niitä 70km, 90km, 110km vai 130km/viikko, jollei KAIKKI lenkit palvele vain kehitystä. On uskalletta tehdä myös harjoituksia, joissa ei juosta. Esimerkkinä nyt vaikka keskivartalojumppia ja porrashyppyjä, sekä hieman myös painoilla. Jokainen, etenkin suomalaisen juoksukulttuurin ostanut, osaa lihasta väsyttää, mutta harva kehittää.

                    Ensi sunnuntain tavoite? Ennen tätä väsyä tavoite oli 3:15h. Ennätykseni on 3:22:55, joten sovitaan, että jotain tuolta väliltä. Ainakin saan ottaa itsestäni kaikki irti, sillä kisoissa ei haukotella - siis noin lyhyissä. Ultrat on sitten erikseen. Siellähän voi joutua välillä istuun vaikka kannonnokassakin ja miettimään tavoitteita uusiksi.

                  Ensi sunnuntaina katkeaa noin 6 viikon maratonjakso, jota edelsi liki 3kk perusjakso. Ensi kaudella harjoitteluni on monipuolisempaa ja erikoisempaa. Aion uskaltaa 10-vuoden juoksemisen jälkeen harjoitella täysin omalla tavallani, välittämättä mistään normeista. Aika näyttää, mihin se johtaa. Ainakin olen innoissani, ja sehän on jo hyvä lähtökohta sinällänsä.

                 5.3 - 11.3. on maratonin jälkeinen viikko. Sen aion levätä ja tehdä aika tavalla kaikkea muuta. Käyn lumikenkäileen ja ehkä hiihtään. Varmaan jonkun lyhyen juoksulenkinkin saatan käydä, jos siltä tuntuu, mutta ohjelma on vapaa. Viikosta 11 alkaa sitten 8 viikon harjoitusjakso kohti Karhunkierroksen 160km kisaa.

                 Ensi viikon ohjelmani

Ma:   Lepo/jumppa/walk whit my lady

Ti:   Lepo/jumppa

Ke:   14km (Verryttely 5km, maratonin alun omaista hölkkää 7km ja 2km verryttelyä)
         Ilta 7km kevyttä juoksua

To: Lepo

Pe:  10km sis. väli 6-8km maratoinin alun omaista hölkkää

La:  Noin 5km aineenvaihdunnan ylläpito hölkkää

Su:   Maraton 


Nivalaista tuotantoa

Onni Vähäaho, Nivala 25.2.2018

99 PÄIVÄN ODOTUS

                    Reilun kahden viikon päästä sunnuntaina juoksen Vaasan Botnia hallin 400m radalla hallimaratonin. Juokseminen sisällä on kovasti erilaista neljän talviharjoittelu kuukauden perään. Ainakin rata kuulostaa olevan nopeassa kunnossa, sillä meidän kaupungin huippu-urheilija, Miika Tenhunen juoksi siellä viime viikonloppuna komean uuden 3000m pitkien halliratojen (yli 300m) ennätyksensä, 8:37:57. Noin 2:53min/km keskivauhdilla siis. Kuumaa. Onnittelut!

                    Yllä yksi tekosyy vähemmän onnistua. Vajaan 4kk äärimmäisen kovan talviharjoittelun jälkeen laskeutuminen kolmelle viimeiselle viikolle ennen maratonia on muutos harjoittelussa. Samalla se tietää muutosta askeleeseen ja juoksuvireeseen. Ja tottakai sitä toivoo, että löytäisi itselleen sopivan tavan saada suorituskykyä ylös. Harjoittelun kohdentaminen ja löysääminen antaa siihen yleensä aihion, mutta ei ole automaattinen tae. Muutenhan tämä olisi tylsän helppoa. Tulevat päivät kertovat, mihin suuntaan vire kehittyy.  

                   Sinänsä tuleva maraton tulee olemaan haasteena kovin kevyt, eikä se aiheuta hiuksiin uusia kiharoita tai värimuutoksia. Maratoniin ei piiloudu mitään erikoista tekijää. Se tulee olemaan juuri sellainen mauste talven loppupuolelle, kuten se on tarkoitettu: katkaisemaan talviharjoittelun ja piristämään viimeistä 12 viikon jaksoa ennen Karhunkierroksen 160km kisaa. Harjoittelun porrastuksen tarkoituksena on antaa kropalle erilainen ärsyke kevennyksen ja kisan muodossa. Kunnon hienoinen tuhoaminen maratonin myötä ja sen uudelleen rakentaminen ei tee uutta pesää, mutta on kuin hyvä peruskorjaus ennen ensimmäistä isoa mittaria.

                 

                    ODOTUS   -   HENKINEN HAASTE

                    99 päivää aikaa Karhunkierroksen 160km... 168km starttiin. Valmistautuessani näin pitkiin kisoihin haluan käsitellä asioita pääni sisällä rehellisesti. Ilmoitetun 160km sijaan tiedän, että kisassa juostaan 168km. Viime toukokuussa yhteen suuntaan kertyi 84km. Tämä nyanssi on tietysti pieni, mutta kertoo pedantista suhtautumisestani haasteeseen.

                    Kisa on toinen tulevan kisakauden kahdesta pääkisasta. Karhunkierroksen 168km kisassa maaliin pääseminen on se juttu, joka tekee kaikesta SEN asian josta koko kevätkaudella on kyse. Se on mielestäni yhtälailla kova tavoite kuin mahdollinen. Yhtälailla. Olen rehellinen itselleni. Haaste on äärimmäisen motivoiva, mutta samalla niin kova, etten voi tietää miten siinä käy. Siinä on sen mielenkiinto. Kuten Iivo Niskanen talviolympialaisten minidokkarissa luonnehti - odotukset ja paineet on aina kovimmat urheilijoilla itsellään. Urheilijat itse luo itselleen tavoitteet ja kantavat sen taakan maaliin asti. Tapauksessani kirjaimellisesti.

                    En tule olemaan kaapissa paineiteni kanssa. Tämä on yksi kirjoitus, jolla näette kaappini perälle. En halua kätkeä tavoitteeni taakse mitään asiaa vaan olla avoin ja kenties auttamalla sillä tavoin muitakin, jotka käsittelevät samoja asioita. Koviin tavoitteisiin kuuluu olennaisena osana henkiset haasteet. Muutenhan tavoite olisi joko liian kevyt tai vähäpätöinen. Samat asiat ne on 100m juoksussa, ampumahiihdossa kuin 168km polkujuoksussakin.

                   168km on ensinnäkin erittäin pitkä matka. Usein keskustellaan sopivasta etenemisvauhdista ja vauhdinjaosta. Arvioin, että viimeisen kahden vuoden aikana vauhdinjakoni on ollut jokaisessa menneessä kisassa kohtuu ideaali. Kuntokin on riittänyt hyvään menestykseen 57-84km polkujuoksukisoissa. Siitä esimerkkeinä viime vuoden PEP57km voitto ja kovatasoisen Karhunkierroksen 84km matkan 16.sija viime keväänä. Kuitenkin sitä pidemmissä kisoissa kunto on loppunut, enkä ole päässyt maaliin. Siitä henkisesti raskaimpana pettymyksenä viime syksyn PUF 171km kisa.

                   Karhunkierroksella on iso merkitys koko tulevalle kisakaudelle. On valtava merkitys päättyykö kisani maaliin vai ei. Millään muulla ei ole tuossa kisassa juurikaan merkitystä. Tottakai juoksen kisassa aina myös kilpaa, mutta kisan kehyksen nimissä. Tuossa kisassa, kuten PUF 171km kisassa maaliin pääsy on ykköstavoite ja kaikki mitä tulee sen lisäksi on plussaa. En ole huolissani vauhdinjaosta, sillä edelliset kaksi vuotta ovat tuoneet paljon hyviä kokemuksia siinä suhteessa. Kyse on kunnon kestämisestä ja henkisen kantin riittävyydestä.  168km Karhunkierrosta tai 171km PUF kisaa ei saa millään tavoin käännettyä itsestäänselväksi. Ja siinä on se pointti, joka pitää positiivisen jännityksen ilmassa.

                 Mikäli pääsen Karhunkierroksella maaliin, on sillä ERITTÄIN iso merkitys valmistautumisessa PUF 171km kisaan. Ja nimenomaan henkisesti. Noin pitkissä kisoissa ei sen merkitystä voi väheksyä. Karhunkierroksen kisa kestää 28-36h onnistuessaan. Se on pitkä aika ja sen aikana noiden kilometrejen lisäksi täytyy selättää myös noin 3800 nousumetriä.

                 Tällä ulostulolla ja paineiden jakamisella helpotan omaa matkaani kohti ensimmäistä päätavoitetta ja toivottavasti autan myös muitakin kohtaamaan omat haasteensa. Nämä asiat ovat kuitenkin vaijettuja salaisuuksia, jotka usein kätketään pullistelujen ja sananhelinän taakse. Katson ylöspäin niitä kavereita, jotka ovat itsensä maaliin tuolla Karhunkierroksen 160km matkalla selvittäneet. Iso halu on päästä siihen ryhmään ja tämä on yksi askel siihen. On käsitettävä se, mitä siihen vaaditaan. Uskon itseeni, mutta en voi ummistaa silmiäni tavoitteen haasteellisuudelle. Olen juossut viimeisen vajaan kahden vuoden aikana tuon Karhunkierroksen reitin kaksi kertaa varsin helposti, mutta sen tekeminen yhteen kyytiin on aivan eri juttu.

Onni Vähäaho, Nivalasssa 15.2.2017

USKALLUS

                   "Sepporädyn maassa" sana uskallus on kirosanojen sävyttämä, tuskainen ja jopa kaikessa suuruudessaan hölmö. Onko uskallusta harjoitella niin paljon kuin kroppa kestää - ja ehkei sitten lopulta kestäkkään, saati tuota kehitystä? Olen keihäänheitto ajoilta asti elänyt suomalaista urheilukulttuuria. Olen "saanut" todistaa "uskalluksen kiimaa" niin keihään, painonnoston, voimannoston, voimamiesurheilun kuin nyt ultrajuoksun parissa. Mikäli katsotaan asiaa "sepporätymäisesti" niin olen uskaltanut, läpi urheilu elämän.

                   Aloitin kauteen 2018 harjoittelun marraskuussa. Marraskuussa 7 lepopäivää. Joulukuussa neljä. Tammikuussa yksi ja nyt helmikuussa tämä päivä on ensimmäinen lepopäivä, joka sekin pitää keski -ja ylävartalojumpan. Olen "uskaltanut" harjoitella. Tiedän käyneeni pari kertaa äärirajoilla. Tunne siitä, kun ei tunnu mitään muuta ehtivän kuin palautua harjoituksesta toiseen.

                  Parikymppisenä urheilua harrastavat palautuvat nopeasti; huuhtovat verenmakuiseen suun suullisella hopeasompamehua ja ovat taas valmiit kirmaamaan. Vaikka olen syntynyt hyvin nuorena, olen silti jo pian 44 vuotta. Magnumimainen ikänumero ei ole etu palautumisessa.

                 Laittaessani itseäni taas tiukalle tänä talvena ultrajuoksuharjoittelun osalta, olen alkanut pohtimaan paljon harjoitteluani näkökulmasta: Voisiko "vähempi olla enempi"? Moniko on uskaltanut kokeilla panostaa laatuun määrän sijaan? Moniko on uskaltanut satsata palautumisen asioihin määräkiiman sijaan? Moniko on uskaltanut hakea parasta mahdollista tulosta hieman vähemmällä määrällä? Tähän, kun lisätään vielä sana monipuolisuus harjoittelussa niin voin nähdä mielikuvan luentosalissa tätä kysyttäessä Angry Birds klaanista. "Vähempi on enemmän" on vieraampi "uskalluksen" alue.

                 Olen ajatellut uskaltaa harjoitella tulevan maratonin jälkeen pelkästään täysin määristä välittämättä, hakien vain harjoituksia, jotka näen vievän eteenpäin. En pelkää levätä ja valita täysin määrämääreistä vapaata tapaa hakea parempaa kuntoa että tulosta. Tottakai, kun pääkilpailumatkani ovat tulevallla kisasesongilla 160-171km välillä, on harjoittelun myös sisällettävä määräryppäitä. Harjoittelussani koitan kuitenkin päästä pois määrän päälle määrän tekemisestä. Pitkien lenkkejen perään pitkien lenkkejen tekemisestä.

                Pohdinta alkoi jalostumaan, kun levitin ajatukseni paperille, koskien aikaa Vaasan maratonin (4.3.2018) jälkeisessä harjoittelussa. Sen jälkeen Karhunkierroksen 160km polku-ultralle on aikaa 12 viikkoa. Siitä ensimmäinen viikko menee palautumisessa maratonista. Kolme viimeistä virittämisessä itse kisaan. Keskelle jää 8 viikkoa parhaaseen mahdolliseen tulokseen tähtäävää harjoittelua. Tuon 8 viikkoa jaan neljään kahden viikon pätkään. Jokaiselle 2 viikon pätkälle laitan 4-5 avainharjoitusta ja kaikki muut harjoitukset ovat palautumista palvelevaa kevyttä juoksua. Ei pitkiä harjoituksia pelkästään päästäkseni joihinkin pinttyneisiin kilometrimääriin. Kaikki avainharjoitusten välinen harjoittelu palvelee vain lihaksiston ja kropan valmistamista seuraavaan avain harjoitukseen.  

               Yhdellä viikolla tulen tekemään kolme 60-70km lenkkiä. Sillä haen määrän kestämistä, mutta en tule toistamaan tuota elementtiä sen enempää, sillä haen uuden "vähemmän on enemmän" harjoittelun myötä näkökulmaa, jossa tulen juoksemaan isoimman lenkin kisassa.  Enkä epäile yhtään, etteikö tuleva harjoittelu olisi määrällisesti riittävää, vaikka siitä en tule enää välittämäänkään. Vain tuloksesta, ja siitä, että olen tapeeksi freesinä silloin, kun pitää niin olla.

               Kannustankin tällä kirjoituksella pohtimaan jokaisen tykönään voiko nostaa omaa tasoaan harjoittelemalla vähemmän ja laadukkaammin. Kannustan uskaltamaan. En perinteisesti, vaan todellista uskaltamista. Mielestäni runsaat hurjat harjoittelumäärät eivät ole uskaltamista - se on normaalia suomalaista tapaa hakea tulosta. Kulttuurissamme on aina vannottu työn nimeen myös harjoittelussa. Huono tuloskin hyväksytään, jos on harjoitellut perkeleesti ja ollut tukossa. Joskus kuulee paljon harjoitelleidenkin harkitsevan vaisuhkosti menneiden kisojen jälkeen jopa suunnittelevansa harjoittella jatkossa vielä enemmän. Uskallukselle on kulttuurissamme ollut aina vain yksi suunta. Olen kerran ajanut autoa, jossa vilkku toimi vain oikealle.

                Kolmisenkymmentä vuotta suomalaista "uskalluksen kulttuuria" kokeneena päätän siis uskaltaa toisin. Katsotaan mihin se johtaa. Tulokset puhuvat aikanaan puolestaan.

Onni Vähäaho, Nivalassa 13.2.2018

TALVIHARJOITTELU 2018 - KOLME KK TAKANA

                 Niin se vain aika kuluu. Tuntuu, että juuri aloitin kaudelle 2018 harjoittelun hieman epävarmana siitä, olenko varmasti palautunut kaudesta 2017. Huoli oli aiheellinen, mutta turha. Palauduin hyvin ja harjoittelu on ollut kaiken aikaa tuottavaa.

                Kolme kuukautta on jo tarpeeksi pitkä aika tarkastelemaan talviharjoittelun onnistumista. Pohjatyö on tehty. Ensimmäinen osa ja jo pari viikkoa maratonharjoitteluakin takana. Tosin maratonharjoittelu jäisillä teillä on tuottanut haasteita.


                Kolmen kuukauden saldo on ollut seuraava (alla kuukausittain eriteltynä): 

Juoksua 1548km = 516km/kk
Muuta harjoittelua vain marginaalisesti. 

Harjoittelutunteja  161,5h  = ~54h/kk

                

MARRASKUU 2017

Juoksua 562,4km, Kävelyä 7,1km, Harjoittelua yht. 61,5h
Nousumetrejä 4092m+

JOULUKUU 2017

Juoksua 486,3km, Kävely 14,9km, Harjoittelua 49h
Nousumetrejä  2381m+

TAMMIKUU 2018

Juoksua 500,0km, Kävelyä 10,4km, Hiihtoa 10,1km. Harjoittelua 51h.
Nousumetrejä 3311m+

                      Miten onnistunut harjoittelu mitataan? Olen mielestäni aika reilusti edellä vauhtivälillä 4:45-6:00min/km edellisen vuoden tasoani. Näitä mittaan aina vauhti suhteessa sykkeisiin. Se on lahjomaton mittari.
                   Sen sijaan rasitusastmaisena en ole ainakaan toistaiseksi päässyt ihan samaan kehitykseen kovemmissa vauhdeissa. Toki vauhtiharjoitukset ovat olleet selvästi viime talvea parempia, mutta suhteesssa tuohon alueeseen 4:45-6:00min/km vauhdeilla, on vielä parannettavaa.

                     Yksi tekijä on tietysti harjoituskuorma. Suorituskyky piilee kuoren alla - ja niin on tarkoituskin. Vielä pitää uskaltaa painaa päätä pinnan alle, mutta pitää samalla huoli, että ei unohdu sinne. Tänään mietin ensimmäisen kerran todenteolla harjoitteluni tarkempaa sisältöä Vaasan maratonin (4.3.2018) jälkeen. Tuo kisa siis katkaisee harjoittelukauteni ja pakottaa minut harjoittelemaan hiukan eri tavalla, joka tuo uskoakseni tervetulleen erilaisuuden keskelle talvikautta.

                    Näen tulevan suurena intohimona. Odotan kevättä ja spesifiä valmistautumisosaa Karhunkierroksen 160km matkaa kohden todella paljon. Olen ylipäänsä innoissani. Ja se on kaikessa tärkeintä - rakastaa elämää jota on elämässä.

PUF2018 171km - SUOMEN PISIMMÄN POLKUJUOKSUKISAN OSALLISTUJALISTALLA ON ENÄÄ 16 VAPAATA PAIKKAA. 

Onni Vähäaho, Nivalassa 31.1.2018

TALVIHARJOITTELU JA HARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN

                       Tein tällä viikolla harjoittelufilosofioistani pari videota. Ajattelin esitellä ne. Minulle on jotkut entiset juoksijat vihjailleet, että saattaisin olla parempi valmentajana. heh,heh... Hienovaraisesti todettu, että - no joo. Kaikki tietää; Olen pian 44-vuotta ja olen kaikkea muuta kuin juoksijatyyppi, mutta hölkkäilen rakkaudesta harrastukseen. Ja kyllä, valmentaminen kiinnostaa.

                   Haluaisitko minut pitämään luentoa juoksusta? Uskoisin, että voisin antaa jotakin vasta-alkajille, jo lenkkarit löytäneille ja jopa hieman juosseillekin. Ota yhteyttä: onni.cosmos(at)gmail.com

                   Mennyt viikko oli hyvä, mutta ei täydellinen. Juoksua 171,8km. Kolme työvuoroa neljänä eri päivänä. mm. kaksi yövuoroa. Siinä menee helposti pari päivää vain ihmetellessä mikä päivä on.

                   Jepulista. Edellinen harjoitteluvapaa oli Tapaninpäivnä (26.12), eli 19 päivää sitten. Ajattelin huomenna ottaa täyden levon harjoittelusta. Muutenkin siirryn parin helpon viikon ja 10km testijuoksun (28.1.) jälkeen hieman kevyempään harjoitteluun, sillä juoksen Su 4.3.2018 Vaasassa hallimaratonin. Keventämällä määrää noin 500km/kk:sta, 400km/kk saan suorituskykyä ylös ja laatua tehoharjoituksiin. Olen tuoreena sitten vastaanottamassa kuningasmatkan haasteita. Maraton pistää aina nöyräksi.


VIDEO 1    -   MITÄ TULEE HUOMIOIDA TALVIHARJOITTELUSSA?

VIDEO  2   -  HARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN

Onni Vähäaho, Nivalassa 14.1.2018

PERUSJAKSO LOPPUMASSA

                      Näin se aika rientää. Marraskuun alussa alkanut kolmen kuukauden mittainen perusharjoituskausi loppuu reilun parin viikon kuluttua. Jakson lopussa juoksen 10km testijuoksun. Katson sillä tavalla missä on minun lähtötaso perusjakson jäljiltä ennen tehojaksoa. Tehojaksona otan puolestaan vain neljä viikkoa. 29.1. - 25.2. Sitä seuraavalla viikolla juoksen (Su 4.3.2018) hallimaratonin. Tehojakso on lyhyt ja napakka. Focukseni on pitkissä matkossa, mutta rikon tällä rytmityksellä hieman pitkää talvikautta, jottei harjoittelu puuroudu.

                    Maratonilta haen tuollaista noin 3:15 -aikaa. Eli noin 4:35min/km tahtia kutakuinkin 42,2km verran. Tehojaksolta haen helppoutta vauhtivälille 4:10-4:40min/km.

                   Maratonin jälkeen otan viikon kevyesti. 12.3. - 29.4. välisenä aikana keskityn erikoisharjoitteluun. Tähtäimessä kauden ensimmäinen kahdesta pääkisasta. Nuts Karhunkierros 160km. Eli ohjelmassa on erikoispitkiä lenkkejä. Esim. Kolme 60-80km mittaista lenkkiä kahdessa viikossa. Mäkiharjoittelua ja pitkiä lenkkejä, joissa on lopussa joko mäkeä tai vauhdinnostoa, tai jopa molempia. Välissä tietysti erittäin kevyttä ja palauttavaa peruslenkkiä. Kuten tehojaksollakin. Muutenhan tuo ei ole mahdollista. Harjoitusohjelman pitää olla realistinen. Olen aika keskinkertainen kunto-urheilija, joten ei passaa keulia liikaa.

                 Erikoisjakson jälkeen on vajaa neljä viikkoa h-hetkeen. Ehkä juoksen kolme viikkoa ennen h-hetkeä puolitosissaan puolimaratonin. Täytyy harkita. Riippuu miten letkeää on meno tuolloin ja mitä kisoja tässä on lähellä tarjolla. Toinen vaihtoehto on, että pidän jonkun oman testijuoksun.

                 On toisaalta jotenkin hauskaa edetä näin suunnitelmallisesti, vaikka en ole tämän kummoisempi kunto-urheilija. Mutta tässä on se oma hauskuus ja samalla toimin itse omien valmennusajatusteni koekaniina. Toistaiseksi hienoista kehitystä on kaiken aikaa tullut, joten valmentaja Vähäaho saa vielä jatkaa ja näyttäisi juoksija Vähäahokin vielä lenkeille kohtuu innokkaana menevän. Huumorin kautta.

  Jos joku vielä pähkäilee ensi kesän kisakalenterin kanssa niin tässäpä ois oiva vinkki:

                Tästä osoitteesta löytyy ilmoittautumiset yms.


Onni Vähäaho, Nivalassa 12.1.2018

LINSSIT HUURUSSA

                  Toteutuin pitkään kyteneen ajatuksen kokeilla vegaania ruokavaliota. Ja niinpä laitoin vihdoin tuumasta toimeksi. Ajankohdaksi valitsin vuoden alun. Olin kuitenkin niin innoissani, että aloitin jo lähes viikkoa aikaisemmin, heti Joulun jälkeen. Joulunakaan en syönyt kuin kaksi siivua kinkkua. Mieli oli v-käyrällä, vege sellaisella. 

                  Olen jo pitkään syönyt paljon hedelmiä. Myös marjat ja puurot maistuvat, sekä perunoiden ja porkkanoiden ystävä olen ollut aina. Pohjat oli siis kunnossa. Enää tarvittaisiin vain proteiinin lähteet. Olin ottanut sen verran selvää, että tiesin linssien, papujen ja esimerkiksi pellavan siementen olevan oivia proteiinin lähteitä. 

                 Pellavansiemet maistuikin hyvin smoothieiden seassa. Uusi smoothiekonekin tuli hommattua. Linssit maistuivat kuitenkin sisältä paperilta, vaikka kuinka niitä keitti ja maustoi. Olisiko lihaliemi(hah,hah) auttanut. Kenties, mutta makua kasvisliemillä, eikä muilla mausteilla kyllin saanut. Pavuissa sama homma. Koitin jopa ylimaustaa, sekä hämätä syömällä niitä sipulien kera. Sipuli ei paljon auttanut, kun hammas osui papuun ja sen sisällä olevaan pahvin/maan makuun. Joo, joskus kossina on tullut maistettua paperia, pahvia kuin maatakin, joten ei jää pelkäksi vertauskuvalliseksi.

                Muistan kuinka lapsena koitin kerran syödä vanhaksi mennyttä makkaraa siten, että koitin hämätä aromisuolalla. Tässä oli vähän sama meininki. Elämä maistuu, joten pitää sen ruoankin maistua. 

                Tämäkin täysin vegaanin ruokavalion kokeilu oli kuitenkin hyvä kokemus ja jäi siitä hyviäkin asioita mukaan. mm. ruusukaalen erinomainen maku yllätti. Se otetaan perunaruokiin ja miksei riisienkin kanssa nautittavaksi silloin tällöin. Ruokavaihtoehtoihin repertuaaria. Ja elämä jatkuu kuten ennen tätä vegekokeiluakin, varsin vegaanisia piirteitä omaavana. Paljon hedelmiä jne. Lanseerasinkin oman ruokavalion "cosmosveganismiksi". Eli vegehakuista nautiskelua turhia nipottamatta. Kananmunista voi valita aina vapaan kanan munat. Vaikka koko ajatus vapaista munista saa varsin erikoisia mielikuvia. 

                Sen voin helposti allekirjoittaa, että vegaanisella/vegaanisemmalla ruualla tulee kevyt olo. Näin on ollut jo pidempään, sillä syön paljon hedelmiä, enkä juurikaan maitoa – ei turvota. Sen sijaan vegaanisen ruoan proteiinilähteiden maku on  - niin, mautonta. Niin se vain on. Eikä kauramaidosta todellakaan ole nautittavaksi ilman pientä irvistystä. Linnulle terveisiä. Oikeassa olit! 

              Juoksu kulkee ja se on mukavaa. Aina ajoittain jotkut yllättyvät siitä, etten ole juoksussa ollenkaan kiinni – ja siitä, että voisin lopettaa juoksun koska tahansa. Siinä piilee itse asiassa koko harrastukseni vapaus. Juoksen vain koska se tuntuu hyvältä, mutta se ei kiedo minua, vaan minä juoksun. Olen isäntä, jota juoksu palvelee. Laitan vain tossut jalkaan ja annan mennä. Nautin tästä vapaudesta. Voi olla hyvinkin, että lopetan juoksemisen lähivuosina. Sen sijaan esimerkiksi luonnossa liikkumista en varmasti lopeta koskaan, mutta voin tehdä sen käveltenkin. Itse asiassa sillä tavalla ehtii kokea luontoa enemmän. Ensi kesänä pitää taas kiertää Iso-Sydänmaanreitti myös kävelten. Teemu, mukana taas?

               Ainakin tänä vuonna on kuitenkin vielä juoksutavoitteita. Ja kovia ovatkin. Aika näyttää, riittääkö kuntoni niiden täyttymiseen. Karhunkierros edestakaisin. Noin 168km. Virallisesti ”vain” 160km. Syksyllä sitten vielä Suomen pisin polkujuoksu. PUF2018. Näitä kohtin kuitenkin juoksusta nauttien. Vapaasti. Ehkä välillä vain ihan linssit huurussa. 

Onni Vähäaho, Nivala 7.1.2018

65 PÄIVÄÄ KULUNUT - 179 PÄIVÄÄ JÄLJELLÄ

                        Kilpailukausi 2017 päättyi kohdaltani 65 päivää sitten. Pyssymäki Ultra Festival 2017 oli viimeinen kilpailu. 109km taistelua Iso-Sydänmaanreitillä kunnes kunto loppui. Mitä olen sen jälkeen tehnyt?


VKO 38    Kauden viimeinen kisa. 138km juoksua kaikkiaan

VKO 39    Lepäilyä. Kolme kevyttä lenkkeilypäivää.
                 Hölkkää yhteensä 47km

VKO 40    Hölkkäilyä fiiliksen mukaan. Yksi pidempi (35km)
                 lenkki. Yhteensä 80km juoksua.

VKO 41    100km perusviikko hyvällä rytmillä. Pieni testi mitä
                  kroppa sanoo.

VKO 42     Tarkoituksella "määrää" alas. 70km tosi kevyttä,
                 miinus lauantaina tosin hyvin sujuneet 3x3km vedot.

VKO 43    Maltillisella määrällä (84km) hyvä perusharjoittelu-
                viikko. Hyvältä alkaa tuntumaan. Alkaa janota
                 kovempaa harjoittelua.

VKO 44      Ensimmäinen määrä viikko. 139km. Tosi hyvä ja
                kehittävä viikko. Laadukas ja positiivinen 10km reipas
                 juoksu (4:38min/km avg.153 syke).
                 Lisäksi 80km erikoispitkä lenkki jossa yli 1000
                  nousumetriä

VKO  45    Palauttelua. Juoksua vain 66km. Kuitenkin
                   sisältäen 6x1km vedot 4:02min/km keskarilla.

VKO  46     Ensimmäinen isompi ja kovempi viikko.
                  Juoksua 188km, josta paljon mutaisilla soisilla
                 poluillakin. mm. pep57km reitin kierto.
                  Viikon päätteksi Nivaln polku ry harjoituskisa
                  omana pitkänä, helppona reippaana vaativalla
                  reitillä. 19,3km 5:10min/km avg.syke 154.

VKO 47     Toinen määräviikko perään. Nyt 137km.
                   Viikon alku ja loppupäässä määrän painopiste.
                   Hyvä ja vahva viikko. Viikon loppupuolella
                   mm. vertikaalitonni.


                   Tänään alkoi viikko 48. Askel on vähintään sopivan kevyt tilanteeseen nähden etenkin. Kävin tunnin hölkkäämässä kahtomatta kelloon. 11,4km, keskivauhti 5:31min/km, keskisyke 122. Vain niukasti alle 70% maksimista. Toki sisälsi x4 noin 100-300m mittaista rentoa vetoa.

                  Tosiaan, 179 päivää on aikaa vielä ensimmäiseen pääkisaan, NUTS karhunkierros 160km. Voi kuulostaa kevyeltä tavoitteelta, jos sanon, että tarkoitus on päästä maaliin. Se on ykköstavoite. Karhunkierros kisassa kuitenkin taivalletaan koko Karhunkierros edestakaisin. Eikös siinä ole arbeettia?

                  Onneksi on aikaa näin paljon. Täytyy koittaa onnistua löytämään oikea polku harjoittelussa. Oon tyytyväinen ensimmäiseen 65 päivään. Katsotaan taas jonkun ajan päästä, mitä olen saanut aikaiseksi. Tässä nyt vähän koontia. Mukava, jos tulisi kommenttia. Herkästi sitä sokeutuu omiin kiemuroihin, joten aina erilaiset mielipiteet ja kommentit ovat tervetulleita.


Ps.   Kommenttikenttään voisi myös kertoa, jos olet kiinnostunut juoksukoulusta. Meidän yhdistyksellä on tarkoitus auttaa sinua alkuun juoksuharrastuksessa, ja miksei vaikka vain saamaan uutta innostusta jo ennestään tuttuun harrastukseen nimeltä juoksu. 
       Mitä sinä haluaisit mahdolliselta juoksukoululta? Minulla ja yhdistyksellämme olisi paljon intoa ja halua tuoda omia ajatuksiamme juoksusta sinun käyttöösi. Olisitko innostunut? Ajankohdaksi olemme kaavailleet jotain helmi ja huhtikuun väliltä.

Onni Vähäaho, Nivalassa 27.11.2017

HIUSTENLÄHTÖ

                      Nelisen viikkoa siinä meni, kun palauduin täyteen harjoittelutilaan. Häkkini on tyhjä ja ovi auki. Se on nyt menoa ja meininkiä. Harjoittelumoodin käynnistyessä pitää olla rohkea molempiin suuntiin. Pitää uskaltaa harjoitella isonkin kuorman kanssa. Ultrajuoksuharjoittelussa ei ole tarkoitus, että kaikki lenkit menevät ns. kevyellä jalalla. Jokaiselle kehittyy henkilökohtainen tuntemus siitä kuinka syvälle kuorman kanssa voi mennä. Etenkin harjoittelukauden juuri alkaessa täytyy olla myös rohkeutta laittaa rastia harjoitusten päälle.

                    Talviharjoittelussa ohjelmaa noudatetaan selvästi kisakautta tarkemmin, mutta sekään ei saa koskaan olla kiveenhakattu. Suunnittelussa ei voi aavistaa kaikkia vaikutuksia ja elämäntilanteita esimerkiksi neljän viikon päähän. On viisautta käydä dialogia itsensä kanssa tarvittaessa. Tähän kaikkeen oppii kokemuksen kautta. Olen esimerkiksi ite vetänyt monesti aikaisempina vuosina - ja etenkin harrastuksen alkupuolella - itseni kanveesiin kehittymättömän itsearvioinnin vuoksi.

                   Tällä viikolla huomasin ilokseni harjoittelun lähteneen käyntiin jopa ennakoitua vähemällä yskällä. Keskiviikkona oli kova mattotinttaus vertikaalitonnin muodossa. Seuraavan aamun palauttavalla 7km lenkillä olin hämmästynyt kuinka vähän edellisen illan kova harjoitus painoi työkaluissa. Myös kroppa oli hyvin palautunut. 117 keskisyke kertoi siitä. Tämä kertoo siitä, että olen palautunut erittäin hyvin ja myös siitä, että palautuminen on nopeaa, koska ei ole vielä mitään kuormaa pidemmältä ajalta. Silti lenkki oli hämmästyttävän raikas. Hyvä niin.

                   Nyt mennään niin, että tukka lähtee! Hyvän ystäväni hurmosmaista kannustusviestiä mukaillen. Tärkeintä mielestäni ladulla pysymisessä on realistinen ohjelma ja sen hyvä rytmi. Alla esimerkki omastani. Nyt ollaan jälkimmäisessä lauantaissa.

LA   Pitkät vedot (3x3km). Kova harjoitus kategorisesti, jos ajatellaan lihaksistoa.

SU    Rauhallista harjoittelua. Osa mäessä.

MA   Lyhyt puistelu ja hieronta. Palautumista siis.

TI     Perusharjoitus. 7km kävelyä ja reilu 10km kevyttä hölkkää. Kropan normalisointia. Valmistautumista seuraavaan kovaan harjoitukseen

KE   Kova harjoitus. 14km mattojuoksu, jossaa 1000 nousumetriä. Erittäin kova rasitus sekä lihaksistolle, että kropalle

TO  Palauttavaa 7km

PE  Pitkä lenkki (35km) harjoituskuormassa (kts. KE). Illalla 5km rauhoittelua.

LA  Palauttavaa 7km   (Tässä nyt)

SU   Lepo. Valmistautuminen seuraavaan avainharjoitukseen.

MA   10km reipasta plus verkat. Tästä pitäisi kohtuu hyvin pystyä jatkamaan harjoittelua. Ei niin rasittava harjoitus.

TI    Palauttavaa 7km

KE   Lepo/huoltavaa

TO   Ultrapitkä harjoitus 76km

PE   Palauttavaa 5-10km

LA  Lepo  jne.

Tutustu yhteislenkkitarjontaan ja lähde mukaan lenkeille!


                         Palataanpa asiaan. Ei mulla muuta.

Onni Vähäaho, Nivalassa 28.10.2017.

PALAUTUMINEN

                    Sana, jota käytetään eri merkityksissä. Voi olla palautumista edellisestä lenkistä, harjoituskisasta, kovasta harjoituksesta, kovasta jaksosta, arkiruuhkasta tai vaikkapa koko kaudesta. Käsittelen itse nyt tuon listan jälkimmäistä aihetta. Olen yrittänyt nyt neljä viikkoa palautua kaudesta 2017. Jotkut ovat sitä mieltä, että kannattaisi olla kokonainen kuukausi kokonaan juoksematta. Nostaa puntteja ja tehdä muuta. Systeemejä ja tapoja on monenlaisia, eikä varmasti hullumpi tuokaan. En ole koskaan kokeillut. Enkä ole varma tulenko koskaan kokeilemaan. Ei suljeta ovia :)

                   Kerron nyt tässä kovasti tyypillisestä omasta tavastani jättää edellisen kauden rasitus taakseni. Olen edennyt seuraavasti - askel, askeleelta:

1. Olin ensin muutaman päivän täyslevossa. Pientä arkikävelyä.

2. Sitten kävin hölkkä kävelyä. Huomasin olevani kaudesta 2017 terve, mutta täysin puhditon. Kävin loppuviikosta vain kahtena päivänä lenkillä. Kolmena päivänä eka viikolla.

3. Toisella kokonaisella viikolla edistyin siihen tilaan, että pystyin juoksemaan kohtuu normaalilta tuntuvan yksittäisen lenkin. En kahtena päivänä peräkkäin. Lihakset tuntuivat olevan edelleen vetäytyneet, eivätkä palautuneet normaalimittaan.

4. Toisen viikon lopussa jaksoin yllättäen juosta jo 35km lenkin varsin jaksavalla jalalla. Alkoi olla viitteitä kahden päivän harjoittelukombinaation onnistumisesta.

5. Kolmas viikko kisan jälkeen juoksin 100km. Hyvää monipuolista lenkkeilyä. Yksi 14km tie/polku reipastelukin. Silti päivästä päivään juokseminen ei vielä tuntunut hedelmälliseltä. Luontevinta oli jaksaa 2-3päivää, mutta ei jatkuvuutta. Selviytymistä, ei kehittävää harjoittelua. Kokonaisuus 100km viikolla kuitenkin sopivan kevyt ja vaihteleva.

6. Neljäs palautumisviikko. Tarkoituksella tehdyn 100km viikon jälkeen selkeästi kevyempi viikko. Tästä viikosta (viikko on juuri päättymässä) tuli määrällisesti selkeästi kevyempi. Vain 70km juoksua + 1-2h sauvakävelyä mäessä. Rytmitys auttoi kuitenkin ja jalka keveni loppuviikkoa kohden ja lihakset alkoivat saavuttaa normaalimitan. Keventyneen askeleen ja normalisoituneen lihasmitan ansiosta vauhti kasvoi parissa päivässä kuin keväällä leskenlehti kerrassaan ojanravissa.

Tänään tehdyt 3x3km vedot olivat itse asiassa vauhdikkaimmat mitä olen koskaan tehnyt samalla tavalla tehtynä. Eli eka veto maratehoilla. Toinen vähän tehoja lisäten ja viimeinen noin puolimaratontehoilla, pienellä loppunostolla peräti 4:09min/km keskarilla. 


                   Olen nyt siis kiivennyt perunakellarini katolle. Palautumattomuuden jäänteitä oli kuitenkin vielä menneellä viikolla ajoittain. Juuri umpeutuneen haavan iho ei ole heti vetolujuudeltaan 100%. Parempi ottaa vielä viikko kevyesti ja varmistaa, ettei joudu palautunut-palautumaton-jojoon. Lisäksi ensi maanantaina alkaa 9 päivän jakso, jossa on 8 työpäivää. Kokonaiskuormitus on hyvä noteerata - varsinkin, kun ollaan aralla alueella - juuri jättämässä kauden 2017 rasitukset.

                   Marraskuun 23:sta ensimmäisestä päivästä on sen sijaan vain viisi työpäivää ja silloin aletaan rakentaa jo pohjaa kaudelle 2018. On hienoa laittaa sitten hanskat käteen, kun lähtökohdat ovat ennätyshyvät. Ensi kauden kahdessa pääkisassa (toukokuu 160km karhunkierroksella ja syyskuussa 171km puffissa) ei tarvi hengästyä. Silti katson, että harjoittelun ei tarvitse silti liiaksi yksipuolistua. Vauhtiakin vaalitaan sopivasti ja tuodaan toleranssia harjoitteluun. Alamäkijuoksussa tarvii lihaksen olla täydessä mitassa, muuten voi alkaa askel jarruttamaan, joka johtaa turhiin rasitusongelmiin. Kaikki on mietitty. Niin kuin aina. Ainakin yritetään miettiä niin, että kehitystä tapahtuisi. Toistaiseksi näin on käynytkin, vaikka kehitys ei mitään räjähdysmäisen nopeaa ole ollutkaan :)


                  Kertaus vielä palautumispuustani:

1. Lepää muutama päivä
2. Tunnustele hölkäten ja kävelten
3. Saavuta ensin yksittäinen normaalituntuinen lenkki
4. Seuraavana kaksi normaalintuntuista lenkkipäivää peräkkäin
5. Kova harjoitus ja palautuminen siitä normaalisti.
6. Tuntuuko lihasmitta (askel) normaalilta. Keveys?
7. Kun nuo on kunnossa niin siihen viikko vielä noin 70-80% määrällä lenkkeilyä ja lihashuoltoa.
8. Sitten kaasua. Tietysti harjoitustausta huomioiden.


Yksi huikeimmista urheiluselostuksista koskaan sarjasta yksi helmi:

Onni Vähäaho, Nivalassa 21.10.2017

KEHO NORMALISOITUMASSA

                   Kun haava menee kiinni, ei ihon vetolujuus ole heti entisensä. Sama on hyvä muistaa myös palautumisen osalta. Jos viime viikolla et ollut palautunut, ja tällä viikolla jo sujuu kohtuu kivasti, ei kannata silti vielä heti seuraavalla viikolla nakata kaikkia puita pesään.

                   Palautumiseni tila on aika lailla tuossa kohtaa menossa. Nyt on alkanut jo yksittäisten lenkkien jälkeen palautuminen olemaan normaalia. Samoin sykekäyttäytyminen on ollut MUUTAMAN päivän normaalia. Olen siis hyvää vauhtia palautumassa kaudesta 2017. Sen viimeisimmästä kisasta on aikaa nyt 18 päivää.

                   Ideologiaani kuuluu edellisen kauden lopun ja uuden harjoituskauden alun välissä kasvattaa sopiva harjoitusnälkä. On saatettava kaikki kolme pääfunktiota palautuneeseen tilaan: Lihaksisto/jänteet, elimistö ja pää. Tuntosarvien pitää olla kuusaalla juuri omasta tilanteesta, ei siitä, miten toiset palautuu tai alkavat hönkimään hurjaa lenkkiä toisensa perään. Maltti on valttia. Motivoituneet harrastajat eivät koskaan lepää liikaa, mutta liian aikaisella täydenhöngyn höyryllä voi viedä harjoittelun väärille raiteille - tilaan, jossa ei tule kehitystä, mutta rasitusta kylläkin.

                  Aloitan ohjelmoiduman harjoittelun noin viikolla 44, eli noin reilun kahden viikon päästä. Siihen asti yritän tehdä hyviä harjoittelun palasia, mutta vielä ilman ohjelmaa. Pääfunktiot ovat vasta valmistumassa. Siitä alkaakin sitten toivottavasti kunnon rytinä. Olen järjestänyt nimittäin asiat niin, että marraskuun ensimmäisen 23 päivän aikana teen vain viisi työvuoroa.

                  Ensimmäinen isompi päätähtäin tulee olemaan ensi toukokuun 25-26.päivä käytävä NUTS karhunkierros 160km. Todellisuudessa noin 168km kisa, jos kisareitti on linjoiltaan tämän vuoden toisinto. Halu selättää ensimmäinen yhtämittainen sadan mailin kisa motivoi kovasti. Olen intoa täynnä tuon tavoitteen kanssa. Samalla on hienoa nähdä miten tasokkaiden nimien kanssa pääsen samalle viivalle. Spontaanisti tulee mieleen ainakin Juha Jumisko, Visa-Pekka Larivaara, Antti Itkonen ja Ville Maksimainen. Unohtamatta montaa muuta tuttua ja tuntematonta nimeä.

                  Menneenä viikonloppuna oli Vaarojen maraton Kolilla. Siellä tutut nimet voittivat sarjansa. Alla yhden suurimmista idoleistani, Juuso Simpasen kisavideo.

Onni Vähäaho, Nivalassa 12.10.2017

TERVEYSTARKASTUS

                      PUF2017 171km kisan 109 kilometristä on aikaa nyt yksi viikko. Ensimmäiseen viikkoon kuuluu yleensä kohdallani levon lisäksi myös terveystilanteen tunnustelua. Onko kisa jättänyt vammoja? Ja mikä on rasitustaso jaloissa ja kropassa? Samalla se toimii mittarina, kuinka paljon on kisassa saanut irti.

                      Kisa loppui äkisti kuin kananlento - ennen kuin jalat, joten jalkojen vauriot ovat onneksi kohtuu vähäiset. Akilleksien ympäröivät lihakset ovat hieman arat niitä rasittaessa, ei levossa. Muuten jaloissa on vain tavanomaista lihasten toimintasuppeutta ja rasituskiristystä, ei mitään vammaa.

                      Tämä ensimmäinen viikko meni tietysti hyvin vahvasti levätessä. Kävin vain kolmena päivänä jalotteleen. Yhteensä neliä lenkkiä ja noin 47km. Viikon aikana tila edistyi, mutta kuitenkin sunnuntain vajaan 18km lenkin jälkeen tietää, että ollaan vielä hyvin kaukana siitä, missä pitäisi olla, jotta voisi aloittaa harjoittelun. Toki siihen laskinkin menevän noin 4-6 viikkoa, joten tuntemusten kuuluukin olla tällä hetkellä tässä tilassa.

                      Juuri käynnistynyt lokakuu näyttää työlistaltaan aika kovalta. Tosin lokakuun jälkeen alkaa uusi kuu neljän päivän vapaalla. Jossain niillä main voisi käynnistää kunnolla omankin harjoittelun. Siihen asti voisi lepäilyn lisäksi käydä sen verran ulkoileen, että harjoittelun aloittaminen olisi noin neljän viikon päästä realistista.

                     Vauhti tuntumaan ja tilaan nähden on tällä hetkellä parempi kuin koskaan aikaisemmin kauden jälkeen. Työnteon aloituspisteessä on siis mukava ja rauhaisa seistä. Tämän siirtymäjakson tärkein tehtävä on saattaa kroppa sellaiseen levättyyn tilaan, jotta se on valmis taas vastaanottamaan, ehkä kovinta harjoittelua koskaan. Mutta ei paukutella siitä enempää ennen kuin nähdään, mikä on kulkijan valmius.

                      Nivalassa on kiva juosta ja harjoitella. Tämä on oikea juoksuharrastuksen kaupunki. Ja useat vielä polkujuoksevat. Ja järjestettiinhän tänä vuonna Nivalassa ennätyksellisest kolme polkujuoksukisaa, joista viimeisimpänä eilettäin lämminhenkisen raikas Trail Run Nivala -tapahtuma, joka myötäili Pyssymäen itä -ja pohjoispuolen kuivia neulaspolkuja, kärryteitä ja sorateitä. Mukavan vauhdikkaita polkuja, joissa ainakin aloittelijoille mukavasti korkeuseroja, sekä teknillisyyttä. Kokeneemmille huippunopeaa baanaa, jossa on oivaa pintaa kehittää mm. askelrekvfenssiä ja polkunopeutta. Tästä on ilo jatkaa, mahdollistamalla ihmisille liikunnan ja yhteenkuuluvuuden riemua.

                      Into on piukassa kohti vuotta 2018. Pääkilpailut tulevat olemaan ensi vuonna omalla kohdallani Karhunkierros 160km toukokuussa ja PUF2018 171km, Suomen pisin polkujuoksukisa syyskuussa. Joitain lyhempiä harjoituskisoja voi mukaan mahtua, mutta ne kaikki näiden kisojen ehdoilla.

                      Ilolla olen myös seurannut uusien innokkaiden polkujuoksijoiden mukaantulon harjoittelurinkiimme. Tervetuloa lämpimästi myös muille empiville. Tasosta riippumatta yhteistä mukavaa keksitään ja sävelletään!

NIVALAISTA OSAAMISTA

Onni Vähäaho, Nivalassa 1.10.2017