HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 13 (MÄÄRÄ)

                No niin, lomaviikon määräviikko takana. Huolimatta yli 21h treenimäärästä paino nousi viikon aikana. Taas oli pizza-ilta, nyt nipolaisten kanssa ja viime lauantaina kaverin kanssa. Mutta paino on mitä on. Eipä siitä jaksa taas alottaa. Olkoot mitä on.

                 Lenkit meni hyvin ja jalat ei ole pahastikaan rasittuneen tuntuiset näin pyhä-iltana. Polkumaratonin jälkeen pakotti kyllä. Siin vielä (keskiviikko) painoi sunnuntain 5km vedot ja heti perään maanantaina tehty mäki-polku-tie pitkis. 

                Osa lenkeistä oli raskaalla alustalla tai mäkeä, joten pk2:sta tuli siksi noin paljon.

                Tästä on hyvä jatkaa. Nyt vuorossa kevyt viikko.

 

Ma   * tie/mäki/polkujuoksu
           25,1km/180min
         * polkujuoksu 7,0km/47min

Ti      * lihaskunto/jumppa 21min
         * hiihto 30,3km/134min

Ke     * polkujuoksu 42,2km/293min
      * lumipolkupyöräily 31,7km/125min

To      * hiihto 20,2km/78min

Pe      * polkujuoksu 21,5km/163min

La      * polkujuoksu 25,4km/163min

Su      * kävely 5,4km/53min
           * lihaskunto/jumppa 21min

= 21h 19min

   Juoksu 121,2km
   Hiihto 50,5km
   Pyöräily 31,7km
   Kävely 5,4km
   Lihaskunto/jumppa 42min
   Nousumetrit 1292m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 40%
    PK2 57%
    VK1   3%
    VK2   0%
    MK    2%
 

Onni Vähäaho, Nivalassa 6.3.2022

HELMIKUU 2022

             Helmikuun treenit alla. Hyvä kuukausi harjoittelun puolesta. Ja vaikka helmikuu on tunnetusti kolme päivää tammikuuta lyhempi, tuli silti harjoittelua myös ajallisesti enemmän. Tarkoitushan olikin nostaa määriä ja kiristää ruuvia kevääseen kohti. Ja onneksi terveyttä on yhä riittänyt. Muistaakseni nelisen vuotta sitten ollut viimeksi sairaana. Varmaan se pakostakin iskee pian kohdalle, mutta täytyy olla tyytyväinen tähän pitkään terveeseen aikaan.

            Edelleen harjoitteluni on hyvin erilaista verraten aikaisempiin vuosiin. Oikeastaan vieläkään en oikein tiedä, minkälaisessa kunnossa olen. Nyt maaliskuussa sitten jo hieman sen suuntaisia harjoituksia, joten eiköhän tuo tuosta valkene. Ja näin on ollut tarkoituskin = harjoitellaan tulosta varten, ei sitä varten, että näyttäisi hyvältä. 

 

               HELMIKUUN TREENIT:

* juoksua 326,0km  (+63,5km vrt tammikuu)

* (mäki)kävelyä 0,0km (-16,6km vrt tammikuu)

* pyöräilyä 0,0km  (-5,0km vrt tammikuu)

* hiihtoa 58,4km  (-17,3km vrt tammikuu)

* lumikenkäilyä 61,7km  (+12,0km vrt tammikuu)

* nousumetrejä 2411m (-991m vrt tammikuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 53h 41min  (+2h 45min vrt tammikuu)

* vuosi 2022 yhteensä 104h 37min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  5813m+

 

                 JOPE OLI SUURI TAITEILIJA

  Onni Vähäaho, Nivalassa 1.3.2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 12 (KOVA)

             Erittäin onnistunut tehoviikko, joka menee työnimellä kova. Ja kovahan tämä oli, kun määrääkin tuli yli 12 tuntia. Se on reilusti yli 600 tunnin vuositahtia. Tehoviikollahan ei ole sinällänsä tarkoitus määrää kerätä, mutta jos on aikaa ja maittia niin sitä voi tehdä kohtuullisen määrän, kunhan vain pitää tehot alhaalla, jotta se ei ole pois sitten tehotreeneistä. 

            Maanantaina vähän availin / herättelin jalkoja viikon tehotreenejä varten. Maanantain ja tiistain olin iltavuoroissa. Keskiviikosta perjantaihin yövuoroissa. Keskiviikkona tein lumipolulla 6x3min. Pääasiassa nämä lyhyet kovat olen tehnyt matolla tänä talvena, mutta nyt vaihteluna luonnossa. Ihan ok setti, vaikka aina sitä toivoisi pääsevänsä kovempaa. Ehkä aikanaan lämpö tuo vähän lisää vauhtia?

            Tänään sunnuntaina oli vuorossa sitten pitkät vedot. 2x5km, joista ensimmäinen tiellä ja toinen lumipolulla. Hyvin jaksavaa ja hyvää tekemistä. Tässä ihan ok keskivauhditkin, vaikka aina toivoisi sen 10-15sek/km pääsevänsä vauhdikkaammin. Sisällä matolla lämpimässä ja 2% kulmallakin kyllä pääsee selvästi parempaa vauhtia, joten toivotaan, että aikanaan se lämpö tuo lisää vauhtihaitaria. 

            Tuleva viikko on sitten määräviikko ja lomaviikko. +20 tuntia on tavoite tehdä määrää. Jokunen menokin on viikolle, mutta täytyy koittaa pitää focus nyt tässä koko talven odotetussa määräviikossa, joka on lomaviikolla. 

 

Ma   * lihaskunto/jumppa 22min
         * tiejuoksu 7,5km/43min
           (muutama avaava veto)

Ti      * tie/polkujuoksu 16,2km/101min

Ke     * polkujuoksu 11,8km/67min
             sis. 6x3min/2min pal.
          * tiejuoksu 5,3km/33min

To      * tiejuoksu 16,5km/99min

Pe      * hiihto 19,1km/79min

La      * polkujuoksu 11,8km/73min
           * tiejuoksu 7,5km/43min

Su      * tie/polkujuoksu 16,2km/87min
             sis. 2x5km/1min pal
             tie 5km@4:38.. polku 5km@5:14
           * hiihto 19,1km/86min

= 12h 16min

   Juoksu 92,8km
   Hiihto 38,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min
   Nousumetrit 255m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 42%
    PK2 35%
    VK1 11%
    VK2 10%
    MK    2%

 

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 27.2.2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 11 (KEVYT)

             Viime viikko oli rotaatiovuorossaan kevyt. Tiistaina tosin oli "pakko" ottaa vauhtikestävyyttä, mutta loppuviikko olikin sitten leipätöitä ja yhdistyksen töitä, kohteena ulkoroihutapahtuma. Ulkoroihusta tullee kirjoittamaani juttua Nivala-lehteen huomenna ja huomiselle ajoitan saman jutun sitten tuonne iso-sydänmaanreitin vaellussivuille. 

            Viikko oli harjoituksiltaan sopiva kevyelle viikolle, mutta kokonaisrasitus saattoi olla taas liian korkea. Kokonaisrasitusasia on sillä tavoin haasteellinen ultrajuoksijalle, sillä kovin vähää ei voi harjoitellakaan, jos meinaa esimerkiksi juosta yli 200km Kokkolassa toukokuussa tai olla viimeinen radalla Pyssymäki Päkjaart Ultrassa syyskuussa. 

            Tämä nyt alkanut viikko kova viikko, eli toisinsanoen tehoja tarjotaan keholle makusteltavaksi. Mutta tässsä alla siis mennyt kevyt viikko.

 

Ma   polkujuoksu 11,8km/77min
         lihaskunto/jumppa 23min

Ti     polkujuoksu 11,8km/66min
         sis. 8km VK2
         tiejuoksu 12,8km/99min
         (NIPO:n yhteislenkki)

Ke    Lepo

To     Lepo

Pe     lumikenkäily 9,8km/133min
          polkujuoksu 2,2km/21min
          (pettävä polku)

La     lumikenkäily 9,0km/100min

Su     polkujuoksu 11,8km/77min

= 9h 57min

   Juoksu 50,4km
   Lumikenkäily 18,8km
   Lihaskunto/jumppa 23min
   Nousumetrit 215m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 71%
    PK2 22%
    VK1 0%
    VK2 7%
    MK  0%

 

Todella upea esitys tämä alla oleva, mielestäni

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 23.2.2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 10 (MÄÄRÄ)

             Ajattelin tämän viikon olevan melko mahdottoman toteuttaa määräviikkoa. Viisi työpäivää (ke-su) kuulosti hankalalta sovittaa treenejä niiden lisäksi. Mutta niin vain vanhakin vielä innostui latomaan treeniä tötteröön. Hyvä ystäväni leikkimielisesti taannoin kysyi, että enkai minä oo tulossa vanhaksi, kun koen, etten enää oikein ehdi kaikkea. Se oli oikeasti hyvä letkautus, sillä rima on laskenut vaivihkaa. Tajusin tällä viikolla sen. 

            Kun tyttöni (syntynyt 2007) oli muutaman vuoden ikäinen, juoksin aamulla usein noin kympin jo ennen aamuvuoroa, sillä silloin usein silloinen vaimoni oli iltavuorossa, eikä minulla ollut muuta rakoa lenkille kuin ennen aamuvuoroa. Nyt ajoittain tuntuu, että ehtiikö sitä käydä lenkillä ennen iltavuoroa! Johan on markkinat, mietin. Ja sillon alettiin syöttään treeniä. Ja kävinpä kahden iltavuoron päivänä lenkin myös iltavuoron jälkeen. Tuota en ollut kuin kerran aiemmin kokeillut joitakin vuosia sitten ja totesin silloin, että onpa nihkeää hommaa. Mutta, kun Kokkolassa lauantaina 21 toukokuuta lähtölaukaus suoritetaan kello 12 niin täytyy tossun liikkua vielä seuraavana päivänäkin kello 12 asti, etää pitää sietää nihkeitäkin askelia. 

            Eikä tällä viikolla silti nihkeälle moodille päässyt. Yllättäen tuntui, että jäi vielä jopa virtaa. Olisi tehnyt mieli maanantaina juosta vauhtia, mutta maltoin mieleni. Todella hyvä määrä viikko. Siitä tarkemmin alla.

 

 Ma   lumikenkäily 10,1km/128min
         lihaskunto/jumppa 18min
         tie/polkujuoksu 26,5km/181min

Ti     lumikenkäily 11,5km/180min

Ke    tiejuoksu 7,5km/45min
         tiejuoksu 10,8km/66min

To     tiejuoksu 10,0km/62min
          tiejuoksu 10,0km/61min

Pe     hiihto 20,2km/100min

La     tiejuoksu 16,5km/100min

Su     lumikenkäily 10,1km/120min

= 17h 44min

   Juoksu 81,3km
   Lumikenkäily 31,7km
   Hiihto 20,2km
   Lihaskunto/jumppa 18min
   Nousumetrit 415m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 72%
    PK2 26%
    VK1 2%
    VK2 0%
    MK  0% 

 

 Ps. Yövuorojen jälkeen taas rytmit sekaisin. Edellisenä yönä nukuin 12,5h. Näköjään kroppa tulkitsi tämän yön sitten päiväuneksi ja jätti alustavasti kahteen tuntiin. Tämä on kolmivuorotyössä se varjo puoli. Aina vähän tuurissaan, miten rytmit kääntyy. 

JAROMIR JAGR 50 VUOTTA!!! (JA PELAA YHÄ!)

Onni Vähäaho, Nivalassa 15.2.2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 9 (KOVA)

         Kova, kova ja kova viikko. Monella tapaa kova. Edellisen kevyen viikon loppupuolelle tuli yksi teholenkki ja tässä kaksi lisää. Muutenkin määrää oli vähintään hyvänlaisesti, yli kaksitoistatuntia. Silti seassa oli yksi lepopäivä joka rytmitti ja mahdollisti kovan harjoittelun.

         Yksi huomio on, että nousumetrit loistaa nyt poissa-olollaan. No, keväällä on tasamaan 24h juoksu, mutta toki meinaan nousumetrejä tehdä vuoden edetessä enemmän. Tähtäimessä on 2023 vuonna kisat, jossa on nousumetrejä... jos nyt intoa piisaa, mutta eletäänpä tämä vuosi ensin. 

         Viikolla oli paljon raskaan alustan harjoituksia. mm. eilen sunnuntaina niin mäessä tehty tehotreeni kuin illan palauttava lenkki, jonka tein osittain upottavilla poluilla. Hyvää peruskuntoa. Tässä valmistetaan lihaksia kestämään kevään tehotreenijaksot. 

            Nyt alkanut viikko on "määrä viikko". No ei oikein ole. Nyt on tämä maanantai ja huominen vapaata, mutta sitten loppuviikko töitä. Varmaan jonkun verran saan tähän ma-ti akselille määrää tehtyä ja varmaan perjantaina ennen sen päivän iltana alkavaa yöuvoroa. Tämä tulee olemaan jollain tapaa "ohi viikko". Sitten seuraava viikko on kevyt. Mutta esimerkiksi vuoden yhdeksäs viikko, harjoittelukauden 13 viikko, määräviikko, on kokonaan vapaa. Silloin on toiveissa saada hyvä treeniviikko. Ainakin aikaa pitäisi olla.  

            Kehitystä vaikuttaisi tulleen. Tässä viimeisen puolentoista viikon aikana olen päässyt hieman mittaamaan omaa kuntoa treenikavereiden kanssa. Eilen sain huomata myös, että valmennettavani on melkoisen hurjassa kunnossa. Se sai hymyn sisälleni. Vaikuttaisi teettämäni treenit on tuottamassa hyvää nousukuntoa. Oikealla tiellä ollaan, kaikin puolin.

 

                     Vielä tulee pimiän lenkkejäkin ihan hyvänlaisesti.

 Ma   lihaskunto/jumppa 21min
         polkujuoksu 11,7km/79min

Ti     tiejuoksu 10,8km/67min

Ke     mattojuoksu 2% nousukulmalla
         11,0km/58min, sis. kovatehoisia
        vetoja. 4x1000m,1x600m,1x300m
         tiejuoksu 16,5km/105min

To    lepo

Pe     polkujuoksu 12,8km/85min

La     lumikenkäily 9,8km/152min

Su     lumimäkijuoksu 6,5km/75min
          27 nousua Dan Hill'llä, joista
          22 kovilla tehoilla.
          polkujuoksu 11,7km/86min

= 12h 8min
   Juoksu 81,1km
   Lumikenkäily 9,8km
   Lihaskunto/jumppa 21min
   Nousumetrit 911m

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 68%
    PK2 21%
    VK1 3%
    VK2 8%
    MK  0% (5min)

 

                Ei aina ihan kermapersemaastoja

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 7.2.2022

 

TAMMIKUU 2022

             Talviharjoittelun 2022 ensimmäinen täysi kuukausi. Aloitin talviharjoittelun tänä talvena 6.12.2021. Aikeistani huolimatta kehittämistä on ollut edelleen kokonaisraistuksen huomioimisessa. Minulla on paljon erilaisia rautoja tulella, jotka kaikki on itse sytyttämiäni, joten en voi muuta kuin löytää sopivan konsensuksen. Tammikuu oli lopulta itse harjoittelun osalta hyvää perustekemistä ja kunto on tuntunut rakentuvan. Sikäli erikoista tämän vuoden talviharjoittelussa on ollut se, että olen tehnyt harjoitukset vain ja ainoastaan ollakseni sitten kisoissa hyvä. Harjoitteluni ei ole varmaan monenkaan silmään näyttänyt juuri miltään. Näin olikin tarkoitus.

            Peruskuntojakso loppuu 27.maaliskuuta. 25.maaliskuuta on ODL:ssä kynnystesti, jossa katsotaan talviharjoittelun onnistuminen. Erityisesti kiinnostaa, olenko saanut siirrettyä aerobista kynnystä ylöspäin. Yläpäässä ainakin harjoitteluissani olen päässyt kahdeksan pykälää korkeampaan maksimiin versus marraskuun kynnystestin. Ja vielähän tässä on hyvä tovi kehittää kuntoa. 

            Tammikuussa oli paljon monenlaisia projekteja. Yksi monista oli kuvata Nivala-mainosvideo. Ystäväni Keijo Nivala oli kuvaamassa ja tuo projekti saatiin pääosin yksillä otoksilla pulkaan. Tykkään improvisoida ja näytellä, joten tuo oli ihan luontevaa hommaa. Teatteri ja komiikka puoli on yksi kiinnostuksen kohteitani, mutta katsotaan avautuisiko joskus aikaa ja tilausta sellaiselle. Tässä alla Nivala mainosvideo, jonka perässä tammikuun treenejen saldot.

PAINA TOSTA KATSO YOU TUBESTA niin näät video

                TAMMIKUUN TREENIT:

* juoksua 262,5km

* (mäki)kävelyä 16,6km

* pyöräilyä 5km

* hiihtoa 75,7km

* lumikenkäilyä 49,7km

* nousumetrejä 3402m

* harjoittelutunteja yhteensä 50h 56min

 

Onni Vähäaho, Nivalassa 4.2.2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 8 (KEVYT)

             Viikot menee nopeasti. Nyt takana kahdeksan viikkoa talviharjoittelua. Mennyt viikko oli teemaltaan kevyt. Ihan kevyt se ei ollut, eikä muutenkaan aivan onnistunut. Kevyet lenkit lipsahti liikaa PK2 puolelle. Edellisen viikon tuhtimäärä ja osin työläät alustat olivat yhdistelmä, joka teki tarpeeksi matalilla tehoilla olemisen hankalaksi.

            Ma-To oli kevyttä ja jalkoihin (sekä myös mieleen) tuli kivan kevyt olo. Niinpä päätinkin tehdä suotuisan loppuviikon ansiosta liki perusviikon omaisen loppuviikon, sillä tulevien viikkon (5-8) työvuorot eivät tue joka viikko teemojen tarvetta. Niinpä perjantaina intouduin (rönsyilyä siis) mukaan Isoniemen Villen (HoVi) 8km vauhtikestävyyslenkille. Vauhtiosuus oli liki kokonaisuudessaan polulla. Oli kyllä mukava harjoitus ja oikeastaan koko talviharjoittelun ensimmäinen vauhdin kartoitus kohtuullisen hyvällä polkualustalla. Ihan hyvän singaalin tuo lenkki antoi. 78% keskitehoilla (lopussa max.93%) ja 5:22min/km keskivauhdilla tehty polkuvoittoinen VK -lenkki antoi luottamusta, että talviharjoittelu on onnistunut tähän asti hyvin tältä puolen.

             Sunnuntaina, kaksi päivää edellisestä, kävin sitten aamupäivällä alkaen 28,1km ja 3h36min pitkän lenkin, nyt lumisella perhereitin polulla. Lihaskestävyydessä on vielä työsarkaa, mutta näinhän sen pitää ollakin tässä vaiheessa, kun mennään vasta peruskuntokautta, jossa keskitytään monipuolisuuteen. Hyvä lenkki. Olen tämän vuoden talviharjoittelussa mennyt nämä lenkit 4h asti ilman lenkin aikana otettavaa lisä-energiaa, pelkällä vedellä. Tällä haen sitä, että kroppa herkistyisi ottamaan energiaa rasvoista. Minulla on ilmeisesti ns. kakkostyypin lihaksisto, eli valtaosa soluistani on hiilihydraatilla eläviä, joten koitan lisätä harjoittamalla ykköstyypin lihassolujen määrää, eli niiden, jotka käyttävät polttoaineena rasvaa. 

            Tämän viikon piti olla kova viikko. Menneen viikon pe-su harjoittelukombinaation vuoksi en kuitenkaan pysty nyt tekemään kahta kovaa treeniä tällä alkaneella kovalla viikolla ainakaan perinteiseen ma-pe/la tyyliin vaan ehkä ke-su akselilla. Nyt täytyy ainakin pari päivää antaa edellisten mennä perille, ja palautua niistä, jotta voi syöttää tehoja. Joka tapauksessa teen tällä viikolla tehoja, mutta menen kropan viestejen mukaan. Lisäksi on töitäkin, myös yötöitä, joten täytyy ottaa kokonaisrasitus huomioon. Viime viikon loppupuolen teholenkki antoi kuitenkin mukavan positiivisia viitteitä, että menneiden viikojen treenit on menneet mukavasti perille.   

            Tämän talven harjoittelussa on ollut iso muutos juurikin siinä, etten ole kartoittanut suorituskykyäni ulkotreeneissä kohtuu alustoilla viime perjantain vauhtilenkkiä lukuunottamatta. Samalla tuosta syystä johtuen en oikein ole osannut sanoa, että missä kunnossa olen, jos pitäis suorittaa. Olen kuitenkin jotenkin luottanut tähän systeemiin ja kesällähän se nähdään, miten tämä on tuottanut. Olen yrittänyt vain petrata konettani molemmista päistä - tosi matalaa tehoa ja vastapainona isoilla tehoilla. Ja yksi pointti oli, että viikkoon 12 asti mennään monipuolisesti ja vasta sitten aletaan juoksemaan. Vähän tällainen kilianjornetmainen talvi, eli ei hirveästi juosta.

              Alla viime viikko

 Ma   lihaskunto/jumppa 22min

Ti     perinteinen hiihto 30,2km/140min

Ke   polkujuoksu 11,7km/75min

To    lepo

Pe     polkujuoksu 11,8km/67min
       sis. 8km vauhtijuoksua 78% tehoilla

La    lepo

Su     polkujuoksu 28,1km/216min
          Lumiset polut. Ilman lisäenergiaa

= 8h 40min
 

   Juoksu 51,6km
   Hiihto 30,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 35%
    PK2 56%
    VK1 6%
    VK2 3%
    MK  0% 

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 31.1.2022