VIIKKO 28/2013 - RYPÄS Vol.2

                      Ultrajuoksijan erikoisharjoitusviikon toinen rypäs käynnistyi juuri. Ensimmäinen, ma-aamusta - to-aamuun kestänyt 72h paine tuotti 91,5km. Sitä seurasi n.46h palautuminen rypäs Vol.2:seen.

                    Ensimmäinen juttu pienen venyttely ja kahvittelutuokion jälkeen pihalla oli leposykkeen mittaaminen seisten noin minuutin paikallaan olon jälkeen. Se näytti 47lyöntiä/min. Erittäin hyvä, sillä viimeksi mittaamani leposyke oli maaten 40. En ole sitä kyllä moneen kuukauteen mitanunna, mutta jos tuosta seisomaleposykkeestä voisi päätellä niin se voisi olla nyt jotain n.36-39. Suurin viesti tuosta oli kuitenkin se, että 46h näyttäisi riittäneen enempi kuin hyvin palautumiseen. Seuraavissa, peräkkäisissä ryppäissä voisi jopa hieman nipistää tarvittaessa noista ryppäiden välisistä tunneista.

                  Rypäs kakkonen sisältää sitten vuorokauden sisään n.66km juoksua. Juuri tehty aamulenkki, 8,1km + Kipinä maratonilla puolimaraton pitkänä veekoo reeninä verryttelyineen n.25km + illalla Pk10km ja Su-aamuna Pk1 n.25km.

                 Rypäs kakkonen alkoi siis oikein kevein jaloin. Ajattelin kyllä, että jalat olisivat olleet raskaammat, sillä sitä ne ovat olleet kaiken aikaa sitten kesäkuun puolenvälin ultrasuoritusten jälkeen. Viimeiseen 30 päivään on tullut kuitenkin juoksua 500km. Mutta otetaan toki kaikki keveys ja lennokkuus vastaan jota tarjotaan. Ei tässä ole liiaksi meikäläiselle keveitä metrejä luonnostaan tarjottu... Tietysti sitten kun lähetään lykkäämään hieman pidempää vk-pätkää niin rasitus, jäykkyys ja kokovartalojumitila nostaa päänsä esiin.

                  Tällä tahdon sanoa, että odotukset Kipinän puolikkaalle ovat puhtaasti harjoitukselliset, ei ajalliset. Kuntoa alkais olemaan ennätyksiinkin, mutta ei suorituskykyä. Lisäksi, niin esteettinen kuin kaunis kotoinen kipinä-maraton reittimme onkin, ei se ole sieltä nopeimmasta päästä. Tulen mitä ilmeisemmin lykkäämään tuon puolikkaan perusjyräyksenä tuonne 1.33-1.35 välimaastoon. Sanoinkin tuossa aamulla Janille lenkillä, että tavoite on saada vähintään 158 keskisyke. Tyytyväisyyteni mitataan tänään sillä, miten korkean keskisykkeen saan rutkasti viime aikoina matalatehoista peekoota syydetystä koneestani. Esim. ennätysjuoksussani, Pidisjärven puolimaratonilla keskisykkeeni oli peräti 165 (maksimi 174). En uskalla haaveilla nyt moisista, eikä ole tarvekaan (muistetaan focus: Vierumäki 24h)....

                  Päivä jatkui Kipinä maraton puolimaraton matkalla. Siinä tuli verryttelyineen päivineen juostua 25,7km. Illalla hilipasin vielä 13,7km lenkuran, joten päivän saldoksi tuli 47,5km. Huomenna aamulla vielä +2h lenkura ja sitten tämä kiimainen vuorokausi on tämän ryppään osalta takana. Voin pureutua huomenissa tarkemmin tuon puolimaratonin tuoksintaan, jos oon hiukan vähemmän repivällä perseellä penkissä istumassa. Nyt jomottaa. Jäitä listoon ja aamua kohden.

                   Sitä ootellessa tässä väliin Kipinä maraton tulokset:

Kipinä Maraton 13.7.2013 tulokset
M 1/2 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
1	Tomi Tuominiemi	Oulu	1:24:04,0
2	Juha Jokikuona	Oksava	1:25:14,9
3	Ari Luomanen	Reisjärven Pilke	1:30:25,9
4	Onni Vähäaho	Lakeuden Kipinä	1:36:36,0
5	Timo Krapu	Someronkylä	1:38:55,1
6	Marko Paavola	Karvoskylän alaosasto	1:51:00,4
7	Pertti Myllylä	Karvoskylän alaosasto	1:53:56,4
8	Ottavainen Janne	Karvoskylän alaosasto	1:54:07,7
9	Anton Salmi	Vaasa	2:02:13,2
10	Vesa-Matti Lumimetsä	Lakeuden Kipinä	2:16:00,0
M45 1/2 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
	Pertti Hiltunen	K-Rautapohja Ylivieska	1:32:44,3
	Jukka Kitinprami	Raahe	1:33:35,7
	Taisto Latvalehto	LAIVE Muhos	1:35:31,1
	Risto Jääskeläinen	Haapajärvi	1:35:45,4
	Jukka Hautaniemi	LeJy	1:58:32,8
	Vesa Leskelä	Haapajärven Kiilat	dnf
M60 1/2 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
1	Timo Sorvala	Lakeuden Kipinä	1:41:00,9
2	Ari Heikkilä	Alavieskan Viri	1:42:03,0
N 1/2 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
1	Assi Alakoski	Reisjärven Pilke	1:48:29,1
2	Päivi Tegelberg	Haapavesi	2:10:08,7
3	Elina Myllylä	Karvoskylän alaosasto	2:44:34,1
N45 1/2 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
	Elli Översti	Kalajoki	1:43:59,1
	Hilkka Kopola	Lakeuden Kipinä	dnf
M 1/4 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
	Marko Palohuhta	Ullavan Kilpa	0:38:09,2
	Tuomas Ahola	Nivalan Urheilijat	0:38:14,3
	Tero Seppälä	Haapajärven Kiilat	0:38:35,1
	Sauli Päivärinta	Nivala	0:38:54,0
	Kari Ojala	Kalajoen Junkkarit	0:41:31,1
	Jarmo Honkala	Nivala	0:46:54,9
	Hannu Myllylä	Karvoskylän alaosasto	0:53:09,8
	Heikki Jylhä-Ollila	Nivala	0:57:40,0
N 1/4 maraton
Sija	Nimi	Seura	Aika
	Tarja Viertorinne	Kiuruveden Urheilijat	0:43:33,4
	Marja Kemiläinen	Kiuruveden Urheilijat	0:46:12,2
	Pauliina Pylvänäinen	Reisjärven Pilke	0:49:54,1
	Elina Läspä	Nivalan Urheilijat	0:52:46,1
	Mari Seppälä	Haapajärven Kiilat	0:54:58,6
	Marja Koponen	Jyväskylä	0:59:36,2
	Virve Närhi	Lakeuden Kipinä	1:01:43,7
	Pirjo Poikkimäki	Lakeuden Kipinä	1:05:08,8
	Anna Myllylä	Karvoskylän alaosasto	1:10:05,9
	Kirsi Paavola	KoJy, Kokkola	1:10:37,1
Kuntokymppi
	Anu Virtanen	Haapajärvi
	Marjo Kaarto	Lakeuden Kipinä
	Matti Kaarto	Lakeuden Kipinä
	Erja Virkkunen	Nivala
	Christina Sanchez	Nivala
	Marja Alatalo	Nivala
	Marjaana Pakkala	Nivala

                   Laitetaanpa siis vähän juttua lisää... Puolimaratonia lähdin läiskimään Vk-harjoitus ajatuksella. Tärkein tavoite oli saada keskisyke vähintään 158 suorituksessa. Arvioin ajan olevan sellaisella juoksulla 1.33-1.35. Vk-harjoitukset olivat jääneet siksi vähiin/olemattomiin viimeisen 1,5kk aikana, että Vk-suorituskykyni oli hieman arviota alempi. Tietysti nyt on kuormaa alla, joka vaikutti arvioinnin haasteellisuuteen. Tietysti olisin halunut juosta nopeampaa, mutta nyt focus oli saada pitkä Vk-kova raasto ruholle mietittäväksi. Ja sen sain.

                  Joitakin kommentteja kuulin, että taisin aloittaa vähän liian lujaa. Niin, nostin moottorin tasaisesti 160 sykkeen tehoille ja istuin lantion päältä tasaisesti sen molemmilla puolin tietä takoen. Juuri Vk-harjoittelun vähyyden vuoksi kanttasin, en mielestäni tyhmän alun vuoksi. Tietysti olisin voinut vetää varman päälle 155 tehoilla ja saada tasaisen datan, mutta nyt oli tarkoitus raastaa ja ärsyttää tuota yläosaa Vk-osastosta. Tarvin nimittäin elokuun puolivälissä vahvaa 155 tehojen kestokykyä Kempeleen maralla ja se tarkoittaa sitä, että sorvin on pyörittävä 150 ja 160 tietämillä olevia reenejä sopiva kasa, jotta tulen perille edes asiallisesti. Joka tarkoittaa alle 3h20min aikaa. Täydellä maraton satsingilla voisi hyvänä päivänä mennä alle 3h10min, mutta nyt menen siis Vierumäki 24h focuksella, eikä se suo spesifioitumista liialliseen maratonharjoitteluun minun ideologiassa. Pääpaino, kun on kehittää 130 tehoja. Eli juoksua PALJON 125 ja 135 tienoilla, jotta kestän hyvin sitä 125-130 paukutusta... 155 tehot ovat kaukana noista.

                  Puolimaraton lähti keveästi liikkeelle. 3.58 oli eka kilsa jarrutellen, ettei mene 160 yli tehot, ainakaan pahasti. Sitten tuli 4.17 kilsa ja jalat alkoi jo jäykistyä. Kertoo siitä, ettei Vk:ta ole juurikaan tehty. 2-6km väli oli jo aika sitkeä. Eli kertoo harjoituksen vaativuudesta myös psykologisesti. Olin asettanut tehoriman niin korkealle, että sain nauttia ahdistavasta juoksusta heti alkukilsoilta lähtien. 6km kohdalla minut ohitti hyvä kilpakumppani ja jäinkin roikkumaan hänen taakseen. 6-10km välin Risto pitkin siksi tasaista vauhtia, että sykkeeni olivat kaiken aikaa 160-163. Se oli justiinsa sopivaa peesissä lykäten. Maksimini on 174. Sitten, noustessamme kylätalolle päin Risto kiristi. Peesiä ei saa päästää karkaamaan, jos siitä meinaa hyödyn saada. Menin sen verran limiteillä peesatessani, että sykkeet nousi 166 ja samalla maitohapot kohisten reisiin.

                   Siinä katkesi kamelin selkä. Risto karkasi hetkessä n.100-150m. Maitohapot hölskyi reisissä sen 3-4km ja ne saadessani pois, päästessäni normaalitilaan, ei ollut enää voimaa (tärkeä huomio), eikä munaa puristaa Ristoa kiinni. Muitakaan peesejä ei ollut tarjolla, joten tulin lopun tasaisesti 160 kantissa tietä takoen. Tuskallinen juoksu. Raskas juoksu, vaikka tietysti puolimarat ovat aina sitä - jatkuvaa maitohappojen rajoilla taiteilua.

                  Vk-alueen ollessa kunnossa olen tehnyt räväkilläkin (3:lla alkavilla alkukilometreillä) aluilla tasaisia, sekä onnistuneita juoksuja. Esim. Junganjärvi ja Pidisjärven puolimaraton. Nyt ei ollut sellaisia eväitä repussa. Pidisjärven Puolimaran aloitin jopa selvästi räväkkäämpää vauhtia = 3.52, 4.07, 4.10... Nyt 3.58, 4.18, 4.24.

                  Iltamassa kävin vielä juokseen kevyttä vajaat 14km. Tänä aamuna tein 23km lenkin vaativalla reitillä, jossa tuli nopeasti laskettuna +200m kokonaisnousua. Keskisyke 127, @5:52. Ultrissa huvinneet voimatasoni tarvivat juoksua myös vaativilla reiteillä. Erittäin vahva lenkki tähän 26h ryppään loppuun, jossa tuli siis yhteensä 70,5km juoksua. Tein tuon ryppään viimeisen lenkin 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmillä. Alussa 125-130 sykkeillä tasaisella juostessani oli puhdas juoksukilsa (3:s km) 5:23. Samalla lenkillä, vajaan kahden tunnin ja +200nousumetrin jälkeen samoilla tietämillä paluumatkalla kilsa 5:31 (22:s km). Vauhti hidastui ilahduttavasti vain 8sek/km/vajaa2h/+200m nousumetrin jälkeen. Tärkeitä tietoja lopullista tavoitetta aikanaan asettaessani.

                  Nyt ensi viikko TODELLA kevyesti. Ehkä kevennän sitä jopa alkuperäisestäkin suunnitelmasta jonkun verran. Nyt jouduin aivan uusien tuntemusten ja alueiden pariin. Nyt on oltava tarkkana, ettei tule keitto hellalle. Se varo-viikko on ens viikko. Sen jälkeen, kun taas painetaan 10 päivää tiukkaan. Näihin tunnelmiin!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.7.2013

AJATUKSIA JUOKSUHARJOITTELUSTA Vol.2

                    Tuossa edellisessä juoksuharjoittelu blogissa, "Cosmoksen juoksuharjoittelu vinkit", kävin läpi omia ajatuksia juoksuharjoittelusta. Nyt on tarkoitus syventää aluetta, juoksuharjoittelun tuntemuksiin ja kaikenlaiseen psyykkiseen puoleen.

                    Juoksemiselle täytyy olla hyvä syy. Ja sen täytyy tulla jokaisen itsensä sisältä. Kukaan ei voi sinulle sanoa, että sinun täytyy juosta. Tai kaksi kertaa viikossa lenkkeilevälle, että alat nyt juokseen enempi. Toki voi kannustaa - ja on suositeltavaakin - mutta loppupeleissä juoksupäätöksen täytyy tulla jokaisen itsensä SISÄLTÄ.

                   Toisena on hyvä selvittää itselle miksi juoksee. Mitä tavoittelee? Hyvää oloa, nautintoa, omaa aikaa, vapautta, hiljaisuutta, ajatusten jäsentämistä, luonnon ääniä, maisemia, elämää, aggression purkamista, tuskaa, kunnon kohotusta, painon tiputusta vai jotain tiettyä tulosta jossain kisassa, tahi ihan jotain muutakin. Useat tunnistavat hakevan moniakin noista juoksun syistä ja kokevatkin niitä. Niin minäkin. Syy miksi juoksee on kuitenkin oltava, muuten harrastus jää lyhyeksi, jos homma on pakko pullaa.

                   Noilla pääsee jo pitkälle. Kuinka moni tuntee lenkillä väsymystä tai voimattomuutta, tunnetta, ettei jaksakaan niin pitkästi kuin oli ajatellut. Kenties vauhti onkin tappanut matkan? Tai olet arvioinut päivän kuntosi väärin tai jokin muu syy. Yhtä kaikki, mutta kun ei kulje, eikä huvita. Ajatteletko koskaan, tunteeko joku muukin juoksua harrastanut joskus tai useinkin niin? Aivan varmasti jokainen kokee noita tuntemuksia joskus. Sen sijaan, jos tuntemukset seuraavat sinua lähes lenkillä kuin lenkillä, on sinun hyvä istua alas, ja miettiä noita kahta ensimmäistä kohtaa. Miksi juoksen. Mikä on sen syy. Halu täytyy tulla sisältä.

                   Joskus lenkkiä voi joutua lyhentämään tai jopa keskeyttämään. Usein sitä edeltää isompi tai pienempi jaakobin paini, joka on aina yhtä tuskallinen psyykkisesti, tai ainakin usein se on sitä. Siinä voi lentää samalla kapuloita myös koko juoksuharrastuksen rattaisiin, jollei halu ja syy ole kirkkaana mielessä.

                  Minäkin tunnen monesti, etten jaksa. Varsinkin määrä viikoilla, harvoin keveillä tai normiviikoilla, enää. Alussa kylläkin. Haluan tällä tuoda pöydälle ajautksia, jotka ovat monille tabuja, asioita, joista vaietaan tarkoituksella tai tahattomasti. Joskus eteen voi hyväkuntoisellekin tulla huonompi päivä, jolloin koko touhu voi kyllästyttää jo hyvin varhain. Saati sitten aloittelijalla. Ne on hyväksyttäviä tunteita. Kaikki niitä käy läpi. Et ole yksin - kuulut joukkoon! Tervetuloa!

                 Mikäli et pyydä tai hae ulkopuolelta apua tai vinkkejä harjoitteluusi, on sinun tiedettävä itse, miksi teet minkäkin lenkin - ainakin pidemmän päälle. Jossain vaiheessa saunalenkki vitosta kiertäessäsi joudut kuitenkin itsellesi vastaamaan, miksi juoksen aina tämän, aina tähän aikaan, ja aina tällä vauhdilla? Juokset koko ajan sitä kohden, jolloin joudut vastaamaan sen itsellesi.

                Harjoittelun on kokonaisuudessaan syytä olla muutoinkin tyydyttävää ja palkitsevaa kuin vain jonkun tason tai tuloksen täyttymisen osalta. Jossain kohdassa jokainen juoksua tuloshakuisesti harrastava tulee tasolle, jossa kehitystä ei ainakaan hevin tule. Silloin olet vahvoilla, mikäli sinulla on juoksemisen syynä muitakin tekijöitä kuin tulokset ja saavutukset. Tässä kohtaa tullaan hyvin pian sen asian eteen, että täytyy osata myös katsoa taakse - arvostaa kuljettua matkaa. Mikäli ei ole kovin taitava jäsentämään matkaansa, voi miettiä vaikka ensimmäisen vuoden kuntotasoa nykyiseen. Kenties voi tehdä vaikka jäsentämisen helpottamiseksi elämyslenkin, jossa juoksee pienen matkan johonkin sellaiseen maaston kohtaan, jossa on vuodattanut paljon hikeä, jättänyt tavallaan osan itsestään. Siinä voi sitten vaikka hetken seistä tai istua, muistella matkaansa, mitä on SAANUT kulkea harrastuksena ansiosta.

                  Muutama sana ultrajuoksun psykologisista haasteista... Jatkuva tasainen harjoittelu on myös ultarjuoksijan peruskivi. Ultrajuoksuharjoittelun yksi erikoisalueista on kuitenkin ns. rypäsharjoittelu. Tällä tarkoitetaan isoa/isohkoa kilometrimäärää, joka juostaan lyhellä aikavälillaä. Esimerkkinä nyt vaikka oma alkuviikon rypäs: Ma-aamu 22,4km, Ma-ilta 8,6km... Ti-aamu: 21km... Ke-aamu: 10,4km, Ke-Ilta 19,1km... To-aamu 10,2km... Tarkkaavainen tutkija näkee jopa rytmityksen tuon tiukan taonnan seassa. Nyt sitten n.46h taukoa ja uusi rypäs.

                 Tämä on jo jonkin matkaa kulkeneen ultrajuoksijan äärirajoilla taiteilua, jossa käydään isoja jaakobin paineja, eikä vähiten psyykkisesti. Joka päivä särkee jostain, joka päivä särkee todella paljon jostain. Jonkun lenkin jälkeen jäät melkein sijoillesi hetkeksi, kuitenkin kohtuu nopeasti tietysti matkaa jatkaen. Määräviikoilla ei voi antaa periksi. Silloin sinun täytyy puristaa, eikä löysätä milliäkään ohjelmasta, jollei ole todella hyvää syytä. Ainoa syy on monta päivää kestänyt särky ja tuska samassa paikassa. Kuten sanottua, määrä -ja rypäsjaksoilla särkee varmasti joka päivä jostain, ja paljonkin, mutta tervettä siinä on se, että särkyjen paikka vaihtuu lähes alinomaan. Niin kauan se on tervettä, minun mielestä.

                   Luen jonkun verran kolleegojen blogeja... ja nyt tarkoitan ultrajuoksua, en ammattialaani, hoitoalaa. Muiden juoksijoiden blogeista saa monesti mausteita/ärsykkeitä omaan ajatteluun. Toisinaan jonkun kirjoitus vahvistaa omia ajatuksia, isossa kuvassa ajateltuna (ei välttämättä pilkulleen). Tässä erinomainen yhdestä sellaisesta kirjoituksesta. Jotkut kirjoittavat juoksun lisäksi myös erittäin rikkaasti elämän siihen nidoten. Erinomaisen puhutteleva blogikirjoitus tässä. Ultrajuoksijat ovat kaikesta päätelleen kulkeneet ja taivaltaneet. Ovat juosseet joutuakseen vastaamaan itselleen. Ovat löytäneet vastauksia, ovat oppineet tuntemaan paremmin itsensä, joka on helpottanut meidän monen elämää - antanut siihen valtavasti rikkautta.

                  Antakaa juoksun puhutella... Juoskaa, juoksu puhuttelee kyllä - ennen pitkää. -Onni Vähäaho-

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 11.7.2013           

TJ 73 VIERUMÄKI - ASIOITA SELVÄKSI

                      Tänään oli se päivä johon varasin hieman aikaa selvittääkseni muutaman asian Vierumäki 24h kisaan. Kisan sivuillahan on tiedotus ja tietojen päivitys suhteellisen nihkeää. Ja vieläpä kyseessä mun syksyn pääkisa. Sivujen ilmeinen ainoa päivitys n.6kk aikana on ollut se, että starttikellonaika on poistettu äskettäin! Siis ei muuta. Niinpä soitinkin tirehtöörille sinnepäin. Koitin ensin e-maililla tavoitella, mutta ollaan vasta vuodessa 2013, joten ei vielä voi paljoa e-mailin varaan laskea. Harkitsin jopa soittamista perinteisellä lankapuhelimella, mutta sain kuin sainkin kännykällä tirehtöörin kiikkiin. Ja jo rupes purossa vesi virtaan.

                     Aikoi (mitä se sitten meinaa) viedä ainakin kovasti asioita eteenpäin...

Puhelin soiton kertomaa...

* Kisa järjestetään pääasiassa opiskelijoiden toimesta.

* 24h kisa alkaa Pe 20.9.2013 klo.18 ja loppuu odotetusti La 21.9.2013 klo.18. Jermu siellä ei osanut sanoa, miksi tuo lähtöaika oli kadonnut sivulta. Aikoivat korjata sivuja aktivoivampaan uskoon, kun kerroin, että sinne ollaan tulossa laajalla rintamalla tekemään kovia kansallisia tuloksia... Ensin aloitin, että kansainvälisiä, mutta piti siirtää askelmerkki kansallisen kohdalle. Sivujen tiedot siis päivittyvät. -"Pitääpä laittaa heti viestiä, että korjaavat tuon, tuon, tuon, tuon, tuon ja tuon asian - ja tuonkin". "Tuota" riitti, kun täältä asti killuutellaan vuonna 2013!

* Huolto: Juomien merkistä ei kannattanut kysyä, koska Osclum sen jo teki. Siis eivät tiedä. Sen sijaan HUOLTOPISTEITÄ ON KAKSI. Se on hyvä uutinen. Jossain puolivälissä on toinen huoltopiste, jossa on ainakin juomaa. Lähtö -ja maalialueella on sitten kattavampi tarjoilu. Sivuille tulenee siis lisätietoa kunhan saavat aikaiseksi.

* Reitti 3771m on virallisesti mitattu. Ovat lähettäneet tiedot kisasta kansainväliselle ultraliitolle, DUV:lle. Champion chip hoitaa ajanoton.

* Lopputulos pyritään saamaan niin tarkasti kuin heidän resurssit antavat myöden. Ainakin kilsan tarkkuudella... ehkä jopa puolen kilsan, mutta sen tarkemmasta vastuuhenkilö ei osannut luvata.

* Hän kysyi minun toiveita: Vastasin, että mahollisimman tarkka tulos, kun sinne on tulossa kovia kansallisia tuloksia tekeviä niin haluavat mahdollisimman tarkan tuloksen. Ilmeisesti järjestäjät eivät ole olleet tietoisia, että sinne ollaan tulossa tekemään TULOSTA!!!
 

Näin... Ja laitoin siis oman ILMOITTAUTUMISEN sisään. Tuo nyt oli toisaalta itselleni muodollisuus, koska kyseessähän on syksyn pääkisani. Keitä muita sivujeni lukijoista on tuonne tulossa? Näin pienenä galluppina.

Mökinkin sain jo hommattua torstaista - sunnuntaihin. Eli kisan alusyön saa nukkua n.30km päässä kisalenkistä ja kisan jälkeisen kanssa. Meillä on HAUSSA vielä huoltaja tuonne kisaan. Pari nimeä on ollut esillä. Ota vaikka e-mailitse (onni.cosmos@gmail.com) yhteyttä, jos haluat lähteä tuonne huoltajaksi. Huoltajalle maksetaan 3vrk yöpyminen ja kyydit tietysti ilmaisia. Eli pääsee kolmeksi päiväksi iliman eestä reissuun, katsomaan mitä 24h kisa pitää sisällään. Hommaan kuuluu tietysti ainakin kisassa juomien ja eväiden esille laitto ennakkoon annetun listan mukaisesti. Niin ja tietysti ajaa autolla välit. Huoltajan ei tarvi osallistua siis mihinkään kuluihin, ei siis bensakuluihinkaan. OLETKO kiinnostunut? Pystytkö olemaan hereillä n.28h? Ehkä kisan aikana voi pieniä torkkuja ottaa, jos laittaa listan mukaiset eväät ja juomat järjestyksessä esille. OTA YHTEYTTÄ, jos homma kiinnostaa!!!

Tältä pohjalta mennään. Tässä on parhaillaan määrä (n.150-160km) viikko menossa. Vuorokaudessa tuli tuossa 52km punnerrettua. Ma-aamu 22,4km, Ma-ilta 8,6km, Ti-aamu 21km. Huomenna aamulla 10km, ilta 18km. Näin se menee. Viikonloppuna ehkä pitkänä Vk:na määräryppään keskellä puolimaraton, jos järjestelytehtäviltä ja jalkatuntemuksilta se onnistuu. Mennään kuitenkin vähän niin kuin tuntosarvet koholla kaikki vauhikkaammat osiot. Matalatehoiset sitten punnerretaan vaikkei meniskään, sillä ne on vain yksinkertaisesti mentävä. Niin on Vierumäelläkin, ja väsyneenäkin. Eikö oo jännä, että tietää jo nyt siellä olevan vaikeaa jossakin kohtaa, kun paahtaa rosessissa ilman taukoja kilometrejä yhtäsoittoa mittariin?

Lähiaikoinahan on pari isompaa yhteishässäkätä tiiossa. Katsokaa tarkemmin aamulenkit sivu TÄSTÄ.

EDIT: Tässä Vierumäen 24h kisaan tähtäävän harjoittelun karkea runko tähän lukijoiden iloksi/kauhuksi :)

                                   VIERUMÄKI 24h

HARJOITUSOHJELMA          VKO:t 28-38

KARKEAKUVA = rytmitys

vko 27      116 (Jo toteutunut)

vko 28      n.150-160km (Puolimaraton pitkänä Vk:na)

vko 29      n.60-80km

vko 30+3pv=10pv   +200km

vko 31-4pv+vko32  100-120km (Perheen kanssa mökillä = vain                                              3lenkkiä/7pv)

vko 33      n.70km (Kempele Maraton viikko = n.25km + kisapäivä)

vko 34      n.70-100km

vko 35      määrämättö (mitä kalenterilta menee, tehot alas)

vko 36      n.60km

vko 37      n.90km

vko 38      n.15km + Vierumäki 24h +222km

Ps. Tytölle hyvää nimipäivää! :) Ja vaikka loppuun tytön lempparibiisi

 Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 9.7.2013

COSMOKSEN JUOKSUHARJOITTELU VINKIT

                  Minulta on poikkeuksellisen paljon kysytty viime viikkoina erinäisistä harjoitteluun liittyvistä asioista. Katson näin ollen kutsun käyneen, joten vastataan haasteeseen.

                 Jokaisella on varmasti aina hieman erilainen ajatusmaailma harjoittelun painotuksista ja tyyleistä - niin minullakin, vaikka se uskoakseni on lähellä tavanomaisia suosituksia.

                 Juokseminen ei ole rakettitiedettä. Tärkeintä on haluta juosta. Se on tärkein asia. Sen sijaan juoksemisesta voi tehdä mielekkäämpää ja pitkäjänteisempää järkiperäistämällä lenkkeilyä.

                 Uskoakseni vinkkejä haluavat kahdenlaiset immeiset. A) Henkilöt, jotka haluaisivat aloittaa juoksemisen. He haluavat tietää, miten aloittaa. B) Henkilöt, jotka ovat lenkkeileet enemmän tai vähemmän fiiliksen mukaan, ilman tarkempaa ennakkosuunnitelmaa.

               
                  SYKEALUEET:

                  Paljon olen saanut kysymyksiä, millä sykkeillä kannataisi juosta. Ennen sykealueiden laskemista täytyisi saada kuitenkin maksimisyke tietoon. Maksimisykkeen saa tietoon juoksemalla esim. 2-3km kaiken aikaa vauhtia kiihdyttäen totaali niistoon saakka. Hieman helpottaa, jos juoksee maksimisyketestin aavistuksen omaiseen vastamaahan (ei kuitenkaan mihinkään nousuun)  ja vastatuuleen. Sillä jos juokset maksimisyketestiä myötämaahan ja myötätuuleen, et todennäköisesti pääse kovinkaan helposti maksimisykkeellesi.

                   Selitteitä: Pk = peruskestävyysalue, esim. Pk1 = peruskestävyysalue ykkönen... Keski = keskivauhti, Vk = vauhtikestävyys, Mk = Maksimikestävyys.

Pk1: 65-70%
Pk2 70-75%
Keski 75-80%
Vk1 80-85%
Vk2 85-90%
Mk +90%

                   Suosittelen aivan aloittelijoille juoksemaan n.80% Pk1/Pk2... Vk1 10% ja Vk2 10%... Hieman enempi juosseille n.80% Pk1/Pk2... Keski 10%... Vk2 10%... Tietysti jossain esim. Cooperin testissä (juostaan 12min aikana niin pitkä matka kuin ehditään) nähdään Mk-aluekin. Nuo prosenttiosuudet ohjenuoria, ei tiukkaan sidottuja. Silti on hyvä muistaa, että Pk-alueiden harjoittelua tulisi olla se n.80%. Ja jos tykkää rauhallisista lenkeistä, eikä halua niinkään hölkkäkisoihin tms. voi Pk-lenkkejä olla jopa 90%.

                   Se, miksi suosittelen hieman enempi juosseille tuota Keski-aluetta n.10%, enkä esim. Vk1:sen aluetta ollenkaan on se, että jonkin aikaa juosseet saavat mielestäni isomman hyödyn Vk2:sta kuin Vk1:stä, joka on hyvin lähellä Keskialuetta.

                    Ajatellaan, että olet kokeillut maksimisi ja tehnyt itsellesi sykealueesi. Mietit silti, onko juoksemasi lenkit juuri sinulle oikean tehoisia. Kenties haaveilet juoksevasi maratonin. Yksi hyvä mittari on Keski-alue. Sitä pitäisi pystyä juoksemaan helposti. Aloittelijankin pitäisi pystyä juoksemaan niillä tehoilla maraton, jos henkilöllä vain muuten on jo harjoittelu siinä mallissa, että kestävyys riittää sen läpi viemiseen.
                     Jonkin aikaa jo juoksua harrastaneille Keskialue tulisi olla mukavaa juoksuvauhtia. Ei pitäis ollenkaan ahistaa, ei ollenkaan. Vk1:n, silloin harvoin kuin sitä tekee, sitä pitäisi ajatella jaksavan juosta maratonin verran.

                   
                       HARJOITTELEMINEN

Aloittelijat. Kolme lenkkiä alkuun/viikko. Jos hyvältä tuntuu niin voi käydä lisäksi vaikka 1-2x/vko 5-8km Pk-lenkkejä. Ja mikäli et omaa ollenkaan juoksuvalmiuksia, voit mennä kaikki lenkit vaikka alkuun 3min juoksua + 2min kävelyä -rytmillä. Sovellusta oman tasosi/kykysi mukaan siis.

Kolmen lenkin ohje:   A) 8km (Juokse 8min + kävele 2min -rytmillä) Pk2 -lenkki
                                  B) 7km lenkki. Sisältö: 1km Pk1 + 5km Vk1 + 1km Pk2
                                  C) +2h lenkki (Juokse 3min + kävele 2min -rytmillä) Pk1-lenkki

Plus: Jos haluat, tee 1-2x/vko lisäksi 5-8km Pk-lenkkejä. Lisäksi voit ottaa Pk-lenkkeillä 15-20min välein 10-15sekunnin pikajuoksu pyrähdyksiä. Kuitenkin niin, että pääpaino on rentoudessa ja tekniikassa, nopean juoksun sijaan. C-lenkillä olisi hyvä juoda nestettä 20min välein. Helteellä jopa 15min välein.


Hieman enemmän lenkkeileville tarjoaisin viiden lenkin ohjelma runkoa, johon voi halutessaan lisätä Pk-lenkkejä lisäksi. Pk-lenkit kun ovat kaiken perusta ja kehityksen alkio.

Viiden lenkin ohje:  Esim. viikko. (Sorvaa omaan tasoosi ja tavoitteisiisi nähden sopivat kilsamäärät/harjoitus)

Ma  Pk1 8-10km (esim. aamulenkki)
Ti  Lepo
Ke  Vaihtoehto A: 6-12km Vk2. Alkuun ja loppuun 2km Pk1:stä. Mielellään niin, että enimmäkseen Vk-lenkkien pituudet ovat lähempänä 6km kuin 12km, mutta variaatiota on hyvä olla
       Vaihtoehto B: 16km harjoitus. Sisältö: Pk1 1km + Keski 3km + Pk2 1km + Vk1 2x2km/1km palautus(Pk1) + Vk2 3x1km /1km palautus(Pk1) + Pk1 1km.
       Vaihtoehto C: Vk2 5-6x1km vedot/1km hölkkäpalautuksella(Pk1). Alkuun ja loppuun 1-2km verryttelyä
To  Pk2 8-10km
Pe  Keski 16km lenkki. Esim. Pk1 2km + Keski 12km + Pk1 2km.
La  Lepo
Su +2h Pk1 (1x/kk +3h). Eli pitkän lenkin päivä. Hieman lähtötasosta riippuen, voi käyttää esim. 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmiä tai 8+2 -rytmiä. Toki, jos on iskutusvalmiutta jaloissa niin voi vetää pitkätkin yhtä soittoa. Kuitenkin nestettä olisi hyvä juoda 20min välein.

Muista venytellä lyhyitä venytyksiä n.5-10min ennen jokaista lenkkiä. Heti lenkin jälkeen voi muutaman palauttavan venytyksen tehdä varovaisesti, muttei mitään isompaa venyttelyä kannata mielestäni heti lenkin jälkeen tehdä. n.2h lenkin jälkeen pidempi, noin 15-30min venyttely.

Heti lenkin jälkeen on tärkeää juoda hyvin ja ottaa ainakin pidempien lenkkien jälkeen heti syömistä. Esim. Banaani ja 0,5Litraa kaakaota, maitoa tai piimää.

PITKÄT LENKIT

Ehkä tärkein on harjoitus on laillansa viikon pitkä lenkki, varsinkin aloittelijalle. Siinä kasvatetaan peruskuntoa. Ei voi kyllin muistuttaa, että pitkän lenkin tärkein juttu on olla liikkeellä tavoiteltava aika. Esim. +2h tai joskus kokeneimmilla +3h. Pitkien lenkkien perimmäinen tarkoitus on kehittää verenkiertoa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energian lähteenä, rasva-aineenvaihdunnan kehittämistä. Myös iskutuksen sieto paranee pitkillä lenkeillä. Kuten tuossa yllä olen maininnut, pitkillä lenkeillä voi myös harrastaa juoksu+kävelyrytmityksiä.

ALUSTAT

Muista juosta erilaisilla alustoilla. Välillä hiekkatiellä, poluilla, pururadoilla, metsässä ja tietysti myös pikiteillä, varsinkin jos tähtäät pikitiellä juostavaan maratoniin. Juokse myös korkeuseroja sisältäviä lenkkejä - ei siis jatkuvasti tasaisella. Ota myös joskus vetoja myötämaahan ja myötätuuleen kuin päinvastoinkin. Myös mäkivedot antavat erilaisia ärsykkeitä. Ole luova. Monotomisuus tyrehdyttää ennen pitkää kehityksen.

KENGÄT

Kengät ovat niin tärkeä kapine, että sitä ei voi käden heilautuksella ohittaa. Suosittelen, että aloitat lenkkeilyn menemällä jalka/askelanalyysiin. Esim. täällä päin Ylivieskan InterSporttiin. Sen jälkeen teetät esim. Footbalance -pohjalliset. Seuraavaksi käyt läpi sinun tarpeisiin sopivat neutraalit jalkineet läpi ja laitat kenkien omien pohjallisten tilalle juuri hankkimasi Footbalance -pohjalliset. Liian moni kärsii liian monenlaisista vaivoista vain edellisen asian väliin jättämisen vuoksi selästä alaspäin.

RYTMITYS

Harjoittelua on hyvä rytmittää. Kuten noista esimerkki ohjelmistanikin näkee, niin viikkoa rytmitetään erilaisin harjoittein. Samalla tavalla rytmitetään harjoitteluviikkoja. Kuten esim. 4 viikon rytmi = 1 perus viikko + 2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko.


Tämä blogi on tarkoitettu pohjaksi ja kommenttikentässä voidaan jatkaa keskustelua, kun todennäköisesti tulee jotain kysyttävää mieleen. Tämä on siis minun kuva perusharjoitteluohjeesta.


Lopuksi vielä jotain yleistyksiä/uskomuksia. Olen kuullut jonkun verran puhetta siitä, että juostessasi n.40-45km viikkoja, voit juosta maratonin läpi, kenties alle 5h. Jos haluat päästä alle 4h aikoihin, etkä omaa erikoisia lahjoja, tulee sinun harjoitella n.80km kovilla viikoilla ja 40-50km keveillä. Jos haluaa taasen todella koviin aikoihin, on harjoiteltava mielellään n.100km keskivauhdilla = 80-100km perus + 120-140km kovat + 50-70km kevyet. Mutta muistetaan nyt, että mikään ei rakennu hetkessä, ei varsinkaan juoksijan peruskunto. Se on JATKUVUUDEN tulos pitkältä ajalta. Aina on moninverroin parempi pitää mielessä JATKUVUUS kuin mikään yksittäinen kova runttaus. Hyvä on myös muistaa harrastaa tätäkin lajia pilke silmäkulmassa.

EDIT: Seuraava isompi yhteishässäkkä on tiiossa Pe 26.7. klo.20. Pyssymäeltä lähtevä "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -vaellus n.47-49km. Ilmoittautua voit vaikka tässä kommenttikentässä. Asiasta on myös maininta aamulenkki-sivustolla. Muita tietoja "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -retkestä:

* Etenemme 3min kevyttä hölkkää + 2min kävelyä -rytmillä. (vauhti mukaan tulevien mukaan)
* Kesto arvio n.6-7h.
* Lopuksi paistamme pyssymäen komealla makkaranpaistopaikalla makkarat, eli siinä 2-3 aikoihin yöllä.
* Varsinkin pilvisen yön sattuessa, voi olla jo loppumatkasta hieman pimeäkin. Otsalampun voi ottaa mukaan.
* Samoin juomareppu on paras apu nesteen kannossa. Nestettä kannattaa varata mukaan n.2-3litraa.
* Samoin suolasta ja makeaa
* Mukaan kannattaa ottaa myös puhelin + mitä katsoo tarpeelliseksi.
* Vanhoilla lenkkareilla menemme yleensä nämä retket. Kannattaa varautua, ettei kengät pysy kuivina.

* Reittiseloste lyhykäisyydessään: 0-1,5km pururataa ja pääasiassa asiallista polkua... 1,5-10km metsäautotietä... 10-13km aistikkaita metsäpenkkateitä.... 13-15km metsäautotietä... 15-17,5km minulle outoa, vähäistä polkua... 17,5-18,5km haasteellista polkua... 18,5-19,5km metsäautotietä... 19,5-20km umpimetsää ja haastellisia ojan ylityksiä... 20-22,5km tunnelmallista penkka/metsäautotietä... 22,5-23,5km umpimetsää... 23,5-27,5km monenlaista penkkatietä ja polkua... 27,5-28,5km penkka/metsäautotietä... 28,5-30km minulle outoa, vähäistä polkua... 30-32km metsäautotietä... 32-35km aistikkaita metsäpenkkateitä... 35-42km metsäautotietä... 42->loppuun monenlaista ja tasoista polkua.

Elikkä tervetuloa seikkailemaan!!! Ilmoittautumiset kommenttikenttään!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 7.7.2013

ÄLÄ KOKEILE TÄTÄ KOTONA

                     ...Enkä voi lämpimästi suositella kokeiltavaksi ulkonakaan...

                       Päivän toinen postaus... Meni yöunet häneksi (yht.2h) ja aamulenkki sovitusti pitkäksi. Sievin syvänmailla tahtoopi olla lisäksi tuota korkeuseroa ja monenlaista maastoa. Tämä oli erikoispitkä väsyneillä jaloilla. Raskasta oli, ensimmäisestä askeleesta viimeiseen. 4km juoksua, jonka jälkeen aina kävelten vesihörpyt + jotain pientä suuhun. Kaksi kertaa joutui meneen n.2km setillä, kun meinas jo kantata niin pahasti. Kohtuudella jaksoi perille kuitenkin. Vastauksia tuli. Tosin ei olisi vielä tässä vaiheessa tarvinut ihan näin kovaa harjoitusta nauttia, mutta menkööt! Tässä videota reissusta. Eli 47,6km, avg.129 @6:25

                  Toinen poikki - toinen kuin ei ois käynykkään lenkillä :=)

               Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.7.2013

TJ 78 VIERUMÄKI 24h

                     Vihdoin viimein 17.6.2013 tehtyyn ENSIMMÄISEEN alustavaan arvioon, mihin tulokseen uskon yltäväni Vierumäen 24h kisassa 20-21.9.2013. Laskelmissa sain lopputulos arvioksi +222km. Pelkistettynä laskelman lopputulema siis Ma 17.6.2013:

""

VIERUMÄKI 24h JUOKSU

TAVOITTEET JA SUUNNITELMAT

VAROVAINEN TAVOITE/ARVIO:

222km (laskettu wc-asioihin 20min)

SUUNNITELMA

Alustus: Maksimisykkeeni on 174.

               Menen edelleen tehojen mukaan. Olin käytännössä Nivalan 100km:lla juostessa 135-140 välillä, eli n.77-80% maksimista. Kävelyosuudet tasoitti keskisykkeeksi 133 = 76% maksimista.

               Vierumäellä menen juoksu-osuudet 10pykälää alemmilla tehoilla = 125-130 välillä = n.72-75%.

VAIHE A:

               Aloitan samalla 9min+1min juoksu + kävelyrytmillä kuin Nivalan 100km juoksussa. Toisesta 10min pätkästä lähtien vertaan kunkin pätkän puhdasta juoksukilsaa kisan alun parhaaseen, puhtaaseen juoksukilsaan. Kun juoksuvauhti tippuu +30sek/km, menen vaiheeseen B.

VAIHE B = Bob Beamon –vaihe:

               Jaan 10min pätkän kahteen osaan. Ensin tulee pituushyppymäisesti kevennys ja sitten varsinainen kävelypätkä = 4:30min + 0:30min ja 4:00min + 1:00min. 30sekunnin kävelypätkä on tarkoitettu vain kevennykseen ja toisella pätkällä tankataan.

               Tätä vaihetta jatkan kunnes heikoin kilsa on +20sekuntia heikompi kuin toisen 10min pätkän heikoin kilsa. Kun tuo käy toteen, siirrytään vaiheeseen C

VAIHE C:

               Jaan 10min pätkän edelleen kahteen osaan. Nyt 4+1 ja 4+1. Siinä lasken roikkuvani kiinni.

VAIHE D:

              

               Death march. Eli kun kaikki tavoite-tavoitteet kenties liukuvat pois kädestä, mies riisutaan aseista, focusoidutaan etenemään tarvittaessa vaikka konttaamalla. Tai vaikka istumalla radalla, kunhan radalla ollaan 24h prosessissa.

TARKENNUSTA:

               Lasken ensimmäisen 3h juoksuvauhtini olevan @5:25. Odotan siis n.5-10sek/km kehitystä syksyyn mentäessä, nimenomaan tuolla 125-130 sykkeen alueella.

               Lasken juoksuvauhdin laskevan 10sekuntia/km/3h välein. Näin juoksuvauhti on ekalla 3h:lla @5:25 ja esim. viimeisellä 3h:lla @6:35.

               Kävelyvauhdiksi lasken tavoitteeseeni ekalle 6h:lle @9:30 ja sen lasken hiipuvan 30sekuntia/6h, eli lopussa @11:00. Kuten sanottua – tulosarvio on varovainen.

               Arvioin juoksuvauhtini pysyvän 9+1 –taktiikassa 30sekunnin säteellä alun juoksuvauhdista 9h ajan. Sen jälkeen ajattelen pysyväni B-vaiheessa 8h ja räpisteleväni C-vaiheessa loput 7h.

               Juoma –ja syömätaktiikka hioutuu kesän kokeilujen ja sen puolen harjoittelun kautta.

""



                Nyt reilu kaksi viikkoa tuon suunnitelman jälkeen ei tietenkään ole isoja muutoksia ajatuksissa ennättänyt vielä tulla. Olen vasta aloitellut 100km kisan ja 75km nevajuoksun jälkeistä harjoittelua, palauttelujakson jälkeen. Jotain ajatuksia tässä on kuitenkin ehtinyt tulla. Ensimmäinen on se, että alkuvauhti = ekat 3h alle 130 sykkeillä @5:25 juoksun osalta kuulostaa erittäin realistiselta. Uskon olevani kisaan mennessä jopa tuosta hieman edellä, mikä helpottaa tietysti asioita.

               Puhuinkin tuossa taannoin yhdelle kaverille, että tavoite olisi saada syksyyn mennessä PK1:nen (alle 130 sykkeillä) tuonne @4:55-5:15 välimaastoon ja PK2:nen (alle 140 sykkeillä) tuonne @4:40-4:55 välimaastoon. Noihin on onnistuneella harjoittelulla mahdollisuudet olemassa.

               Isoin kysymysmerkki vauhtiarvioissa on vielä se, miten paljon juoksuvauhti hidastuu kisan edetessä. Se on tärkeää selvittää, saada suht tarkka arvio, sillä muutoin voi arvio kusta pahasti silmille ja se taas vie aika vikkelään tiedon yläkertaan. Nythän tuossa 17.6. tehdyssä arviossa on lähdetty siitä, että vauhti hidastuu 10sek/km/3h välein keskimäärin... Se olisi aika lievä vauhdin lasku. Tuota pitää seurata, miten vauhdit käyttäytyy pitkillä, matalatehoisilla lenkeillä. Voihan se olla, että vauhti hiipuu esim. peräti 5sek/km/1h, joka muuttaisi jo koko kuvaakin jonkin verran.

               Yksi iso osa on myös huolto. Mikäli en saa hommattua huoltajaa, on kisa itse huollettuna keskimäärin n.20-30sek/kierros. 59kierrosta (222,4km) tekee siis n.20-30min hukka-aikaa, eli n.3,5-5km. Käytännön tasolla asia on kutakuinkin niin, että mikäli on huoltaja, saa yhden kierroksen tulokseen lisää - ei sen enempää, eikä vähempää.

                Tähän Vierumäki -projektiin varmasti tulen palaamaan montakin kertaa. Tässä siis ajatelmat, kun kisaan on 78 päivää aikaa. Siksi itselleni tärkeästä tavoitteesta on kysymys, että aika tavalla kaikki harjoitukset ja välikisat menevät 24h kisaan tähtäävän harjoittelun ehdoilla. Esim. reilun viikon päästä olevaan Kipinä maratonin puolikkaaseen osallistuminen on vielä enempi kuin kysymysmerkki. Mikäli päätän sen juosta, teen sen tyyliin Vr 10km + puolimaraton + Vr 10km. Eli pitkänä Vk-lenkkinä, isona harjoituspäivänä. Kempeleen (17.8.) maratonin tietämille rytmitän kuitenkin kevyen viikon. Harjoitteluun kun kuuluu tietysti kovien ja keveiden viikkojen rytmitys, joten on luontevaa ottaa maratoniviikolle hieman kevyempi viikko. Sen sijaan mihinkään maksimaalliseen maratontuloksen teko herkkyyteen ei tälle syksylle ole sijaa. Katsotaan sitä sitten ensi vuonna, mutta eiköhän tuo ennätys parane reippaahkosti ihan harjoituksen lomassa juostulla maratonillakin. Minimitavoite alle 3h20min. Jos kaikki menee nappiin, niin jopa alle 3h10min voi olla mahdollisuuksien rajoissa. Mutta nuokin asiat selviää sitten lähempänä.

                   Parasta tässä on se, että koko 78 päivän vaikutusaika mahdollisuus on vielä edessä päin. Siispä nauttimaan harjoittelusta! Tehkää samoin - nauttikaa, jos kohta saa välistä vähän ahistaakkin!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.7.2013