FLASHBACK vol.9

                        Harrastan aika ajoin katsomista taakse... oman harjoittelun toteumien kohdalla. Yleensä katson edellisen vuoden vastaavien aikojen lenkkejä ja niiden kertomaa, verraten niitä tämän hetkisiin. Tässä tämänkertaisia vertailuja:

Vuosi 2012

22.7.

Juoksua yht.16,0km... 1)14,0km, avg.151, kv.4:57... A)0-4km, avg.134, kv.5:38... B)4-14km, avg.159, kv.4:40... <-10km ENNÄTYS!!! 46.44... <-entinen parani 2min 38sek!!! ...2)Loppuverryttely 2,0km, avg.133, kv.6:07... Sää: +12, lähes tyyntä, ajoittaista sadetta... Muuta: 4km-14km väli, elikkäs 10km ennätyspätkässä eka puolikas 23.25, toinen 23.21.

24.7.

Ennen Power Park -päivää aamujumppa heräämisen jatkoksi (klo.6.32->) tiellä = hölököttelyä 10,0km, avg.140, kv.5:44 <-sis.lenkin sisällä 5x4xmol.puolin pakaraläpsyttelyjä... Sää: +13, tyyntä.

Vuosi 2013


10km enkkani on nyt keväältä, 41.33 Eli parannusta
viime kesän enkkaan 5.11min.


Vertailu 24.7.2012 vs. 17.7.2013 Pk-lenkki:

Pk2: Yöhugien välistä hölkkäilyä, 15,2km, avg.138, @4:58... Sää: +13, tuuli 6m/s... Muuta: Määräviikosta kankeat ja hieman lihaskipeät jalat edelleen. Väli 8-15km pääasiassa vastamaata ja vastatuulta. Asics Gel HyperSpeed 5:t alla

Eli viime vuonna samaan aikaan 10km hieman korkeammilla
sykkeillä 42sek/km hitaammin kuin nyt 15km matka
kaksi pykälää alemmilla tehoilla.


                    Tällaiset vertailut OMIEN entisten, vuoden takaisten harjoitusten kanssa ovat ainakin minulla olleet tähän asti mieltä nostattavia. Aika paljon on tapahtunut eteenpäin menoa. Vuoden 2008 elokuusta alkanut hölkkäharrastus on mennyt v.2010 juoksijanpolvi vammasta aiheutunutta taukoa lukuunottamatta vammoitta. Erilaisia kipuja ja ohi menneitä ontumisia on matkan varrella toki ollut, mutta mikään kipu ei ole jäänyt pysyväksi.

                    Juoksukolleegat ovat ajoittain heittäneet ajatuksen harjoittelun keventämisestä jossain kohtaa. Muutamat blogin kommenttikentissä, sekä pari kaveria syvemmän kanavan, e-mailin välityksellä. Onpa minua joskus jopa yllytetty yrittämään kovemminkin, heh, heh.

                    Muistelen tuossa matkan varrella blogin kommenttikenttiin tulleen "tuosta ei hyvä seuraa" -tyylisiä kommenttejakin. Missähän lie nuo kommentoijjat nykyään? ;) ...Nooo, eihän sitä tosin koskaan tiedä, milloin se vamma tulee tai harjoittelu menee konkreettisesti yli. Ja vakavasti puhuttaessa on aina VAIN hyväksi kehoittaa sivusta miettimään kunkin omaa harjoittelua. Hölkkääjä itse nimittäin herkästi sokaistuu omaan tekemiseen - ei näe omaa toimintaa objektiivisesti.

                   Asiasta öööhön... Illalla klo.20 sitten lähemmä pyssymäeltä "Yön kutsu" retkelle. Että teretulemasta vaan vielä kaikille halukkaille. Meitä ainakin viis lähtee ja kaikki otetaan matkaan, jokka paikalle saapuu.

                    Ps. Tänään alkaa minulla KESÄLOMA tuossa klo.14 jälestä. Vihdoin. Pääsee harjoittelemaan.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 26.7.2013

SUNNUNTAIN SUUNNITELMIA

                     Tarkkaan blogiani seuranneet muistanevat ohjelmani, ja sen, että tulevana Sunnuntaina on tuolla näljännevalla, soratiellä (+peltotie lisäpisto) 5 tunnin ultrajuoksuharjoitus. Tuossa on tarkoitus testata mahdollisesti Vierumäen 24h kisassa käytettäviä juomia ja suuhun laittamisia. Kokeilen seuraavaa suuhunlaittorytmiä:

              Ekana tuossa alhaalla siis mitä minkäkin kierroksen jälkeen. Eli ekan kiekan jälkeen vichyä + nakki. Pääperiaatteena, että joka kiekalle varattu n.2,5dl juomaa ja n.70-100kcal energiaa. Makeaa ja suolasta koitetaan sopivan tasaisesti tarjota. Eli kahdeksaa eri vaihtoehtoa suuhunlaitettavaksi, joihin sitten aina tietty juoma kylkiäjäiseksi.

1		vichy	nakki		3,771
2		mustikka	kismet		7,542
3		olut 0,00%	suklaa		11,313
4		maxim	kaurakeksi		15,084
5		vichy	korvapuusti		18,855
6		mustikka	sipsi		22,626
7		kahvi	kääretorttu		26,397
8		lihaliemi	banaani		30,168
9		vichy	nakki		33,939
10		mustikka	kismet		37,71
11		olut 0,00%	suklaa		41,481
12		maxim	kaurakeksi		45,252
13		vichy	korvapuusti		49,023
14		mustikka	sipsi		52,794
15		kahvi	kääretorttu		56,565
16		lihaliemi	banaani		60,336

                   Aloitan harjoituksen Sunnuntaina klo.10.00. Reitti on TÄSSÄ. Tuossa on selostettu samalla vähän tuota reittiä, vaikka eiköhän tuo selviä perässä tulemallakin. :) Eli, tervetuloa kaikki halukkaat mukaan, joko alusta alkaen tai jossain kohtaa!!!

                    Harjoitukseni/testini kestää siis klo.15.00 saakka. Etenen kaiken 9min hölkkää + 1min kävelyä -rytmillä ja kaiken aikaa hölkkäpätkät n.125-129 sykkeillä. Tietysti jokainen voi tehdä tuossa omaan tahtiin omanlaisen reenin. Etenkin niiden kannattaa, jotka ovat Vierumäelle lähdössä, jos tämä kuuluu ohjelmistoon. Vierumäellä on tarkoitus sitten syksyllä saada 5h eka tunnin aikana ALUSTAVAN suunnitelman mukaan tasan 52km kokoon, joten hauska peilata, missä kohtaa ollaan menossa. Nythän tuossa harjoituksessa ei ole huoltajaa. Lasken, että 5h aikana aikaa omaan huoltoon kuluu n.4min. Eli n.0,7-0,8km. Eli jo +51km olisi hyvä pyhänä, kun ottaa huomioon, että on määräviikko ja reilu vuorokausi aikaisemmin ehkä n.49km "Yön Kutsu" juoksuvaellus.

                    Vierumäellä reitti on 3,771km pitkä. Tuossa tänään mittaamalle reitille tuli mittaa siis 3,81km. Eli n.40m extraa. On parempi olla testilenkillä enemmin vähän enempi kuin vähempi mittaa, sillä gepsit näyttää yleensä hieman liikaaa virallisiin mittoihin peilaten.

                     Eli näin - lyhyestä virsi kaunis. Menohalut olisivat nyt kovat. Tänäänkin ois tehny mieli illalla käydä extrana tärräyttää joku vauhikkaampi, mutta nyt täytyy maltaa. Tähän tämän viikon määrään (+170km) ei parane paljon meikäläisen revitellä extroja. Jep, yllättävän freesi olo. Mitä nyt jalkoja välillä särkee.

Ps. Kaksi aamuhugia enää ja sitten alkaa KESÄLOMA :=)

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 24.7.2013             

HERRA HUUU

                    Napsuttelin tuossa pari viikkoa sitten yöhugiviikolle 116km. Nyt ajattelin rytmitystäni miettiessäni, jotta on pareen laittaa kevennysviikko tälle viikolle, jossa on taasen ollunna kolme yöhugia. Satuin kyllä vetään oikiasta narusta. Tällä viikolla oon ollu niin kuutamolla kuin olla ja saattaa. Alavireinen olo kaikin puolin. Oon nukkunutkin aina, kun on ollut paikka, ja sittenkin on vielä väsyttänyt. Tietysti noiden yöhugien piikkiin on helppo heittää näitä paskoja oloja, mutta on sitä siis ihan vasta ihan miehekkäästi tullut yöhugiviikolla reenattuakin. Viime viikko oli 162km paksuinen, joten ilmeisesti sieltäkin kuormaa kantautuu. Monestihan nuo alapaineet, väsyt, sun muut paskat olotilat tulevat pitemmän ajan kertymänä. Niin varmasti nytkin, mutta niin kauan ei ole hätää, kun osaa tilanteelle nauraa. Siitäpä tulikin mieleeni....

                     ...Tänä aamuna oli tämän kevyen/palauttavan viikon viimeistelevä 10km vauhtileikittely ohjelmassa. Se piti käydä lykkään hyvissä ajoin, sillä oli tuossa iltapäivällä yhet häät ohojelmassa. Siinä herätyskellon soidessa emmin, josko torkuttelis, vaan tulin siihen tulokseen, ettei se mitään auta - noustava on kuitenkin. Kävin heti täräyttään kunnon kupillisen muroja/myslejä/hiutaleita naamariin. Sitten vielä kouraan ISO moti jämäkkää kahvia - HERRA HUUUN houkuttelu ainetta, jota magnesium tabulla vahvistettiin. Yleensä "herra huuu" on sujahtanut alakerrasta sen kolmen vartin sisään noiden houkuttimien siivittämänä. Niinpä istahdin noiden ja veden kera olkkarin lattialle venytteleen, haukotteleen ja herra huuuta odotteleen. Olo oli jo muutenkinsakin turpea, joten aineenvaihdunta ajatus tuntui kohtuulliselta.

                   Olin jo venytellyt tunnin. Juonut kaksi-kolme kuppia kahvia. Syönyt sen aamupalan ajat sitten ja kipannut ainakin 0,5litraa vettä. Mutta HERRA HUUUta ei näkynyt, eikä kuulunut. No, ei auttanut kuin alkaa nykkiin juoksuvermeitä niskaan, sillä tiuku kyllä kävi. Arvelin, jotta saattaapa joutua heittään äkkisuhhauksen mehtään kesken lenkin. Mitä vielä, ennestään turpean olon lisäksi kaikki mitä aamulla laitoin oli kannossa mukana.

                   Lähdin läiskiin PK2:sta. Kilsa meni 4.56. Vähän oli nihkiän ja kankian tuntusta. Ajattelin, jospa se siitä notkistus - aamukankeutta vain. Sitten lykkäsin toisen kilsan suunnitelman mukaisesti VK2:sta. Sama kankeus tuntui sekä jaloissa, että elimistössä. Oikein turpeaa possua vietiin pikkuhaipakkaa kilsa aikaan 3.56. Sama rata jatkui, vaikka ajattelin tuon ekan VK2 -kilsan aukasevan lihoja ja roppaa, vaan eipä auennut. Takamuskin oli niin painava, ettei päässyt koko lenkin aikana kunnolla harjalle ollenkaan. Kerta kaikkiaan sitkiää jyystöä koko lenkki. Missään vaiheessa ei mitenkään vaikealta raastolta tietysti nuot alle 165 tehot tuntunut, mutta kankialta, jäykältä punnaamiselta kylläkin. Mutta jäipähän herra huukin piippuun!!! Kenties se vetikin takalistoa maata kohden oikein kunnolla.

                  Mitäs tässä. Kevy viikko on pulkassa. Viiveellä tuntui, että jonkun verran ois jopa jalat auennut tuon aamusen surkean kyntämisen johdosta kuitenkin. Huomenna levätään + iltavuoro duunissa. Ens viikolla nakellaan määrää koneeseen. Täytyy toivoa, että tuo vasemman koiven ulkosyrjä ei äidy. Kenties joutuu miettiin muutoksia ohjelmaan, jos se alkaa kroonistuun. Kaikki liikkeet ja potkut, kun tehdään sillä viisiin, jotta olen maksimaallisessa kunnossa 20-21.9.2013. Kunto on kyllä nousussa, mutta mieluusti sitä vielä kehittäsin, jos jalat suopi. Katsotaan, miten menee, kapuloiden terveys nääs.

                 Btw, huumorilla painetaan, vaikka välistä on raskasta.


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 20.7.2013

KOLMEN AIHEEN PÄIVITYS

                   Laitan tämän blogipostauksen loppuun kenties neljännekin aiheen, mikäli saan muotoiltua saamani blogiaihe materiaalit siten, että blogspot-palvelu ne hyväksyy. Mutta ensten nuot kolme aihetta.


1. YÖN KUTSU Pe 26.7.2013 klo.20

               Juoksu+kävely vaellusjuoksu lähtee yllämainittuun aikaan Pyssymäen grillikatoksen edestä. Osallistumisen "yön kutsuun" on varmistanut lisäkseni kolme immeistä = Minä, Jani Jyrkkä, Virve Närhi ja Jarkko Turunen. Tietääkseni joku/jokunen vielä hioo viimeistä päätöstään tämän suhteen, joten mukava sakki on joka tapauksessa lähdössä jo hieman pimenevää yötä kohden. Matka on noin 48km, riippuen pienistä suunnistuspätkien onnistumisista.  Ei muuta kuin kaikki halukkaat mukaan!

               Etenemme 3min hölkkää + 2min kävelyä -rytmillä. Vauhti on osallistujien halujen mukaista, leppoista hölkkää. Suosittelen osallistujille aina vaan juomareppua, mutta tähän reissulle myös ohtalamppua. Tietysti voi pärjätä ilmankin, kun osalla on kuitenkin matkassa, mutta ei pistä risut yms. esim. silmään, kun näkee paremmin. Tämän blogin kommenttikenttään voipi ilmoittautua ne, jotka eivät ole vielä ilmoittaneet ihtiään. Nähdäänpä perjantaina p-mäellä!


2. ULTRAJUOKSUHARJOITUS Su 28.7. klo.10->15 = 5h

                 Paikkana vesitornilta päin katsottuna Kyösti Kallion koulun vasemmalta puolen alkava n.3,8km reitti tai Uikon risteyksestä ahteelle päin mentäessä, tasoristeyksen jälkeen oikealla avautuva soratiebaan, ja siellä niin ikään n.3,8km mittainen reitti. Menemme Kyösti Kallion koululle, jos saamme harjoitukseen mukaan Vierumäelle lähtevän huoltajan. Jos emme saa huoltajaa vielä tuohon harjoitukseen mennessä, teemme harjoituksen tuolla radan varressa. Tervetuloa tuonne juoksemaan! Ja mahdollisen tulevan huoltajan harjoittelemaan huoltohommaa.

                Hakusessa on edelleen huoltaja Vierumäen 24h kisareissulle. Lähdemme reissuun todennäköisesti siinä To 19.9. klo.12-15 välimaastossa ja palaamme reissusta lähdettyämme Su 22.9. aamupäivällä heinolasta, jossa varaamani mökki sijaitsee. Mökki on n.32km päässä Vierumäen kisapaikasta. Huoltajalle maksetaan majoitus + matkat kisapaikalle! Siis tarjolla olisi 3 päivän urheilumatka ilman edestä. Tietysti siihen kuuluu autolla ajaminen ja kisan aikana huoltajana oleminen, eli siinä tulee käytännössä n.28h valvonta rupeama kisan kyljessä huoltajallekin, kuten kisaajille. ILMOITAPPA, jos oot kiinnostunut tuosta pestistä! Tällä hetkellä kiinnostuneita on ollut 2-3immeistä, mutta mielellään ottaisimme jo varman nimen tiskiin. :)

                  Ilmoitan tuon harjoituspaikan viimeistään lauantaina 27.7. klo.18 mennessä yhteishässäkät sivustolla.


3. PROJEKTI 74

                  Viime sunnuntaina (14.7) mittasin lähtöpainon 79,7kg. En ole vielä saanut tuota alempaa noteerausta. Osa syynä on jonkun asteiseen tulehdustilaan menneiden jalkapohjien hoito Buranalla näin keveällä viikolla x3tabun voimin. Otin myös hieronnan paikallisen gurun käsittelyssä. Nyt jalat tuntuu jo tulehduksen osalta voitetuksi, mutta pohkeet ovat aika jänkissä edelleen. Ens viikolla on uusi hieronta. Niin... Burana tekee minulla sen, että paino nousee n.2kg. Ilmeisesti ibuprofeeni hidastaa minulla aineenvaihduntaa, josta tuo hetkellinen, n.24-48h kestävä selkeä painonnousu johtuu. Olen kuullut tuon reaktion tulevan joillekuille muillekin, joten mistään amazing-hommasta ei tosin kyse. Mutta siis tuosta syystä johtuen ei alempia noteerauksia siis ole vielä tullut.

                   On tässä ollu totuttelemista tähän kurinalaiseen ruokailupolitiikkaan. Huomasin kyllä, että ihmeellinen on tuo jää-ja kuivakaappien vetovoima ollutkin. Alvariinsa puoltaa kävely keittiöön päin. Siis 24h/7vrk munttausta ollut elo. Pitää ne ruokarytmit olla ja nyt tosiaan myös kaikki herkut ja roskat pannaan n.60pv ajaksi, sillä Vierumäen kisan aluspäivinä täytyy kuitenkin löysätä tuota projektia, jotta on varmasti kennot täynnä. Plus tietysti tuossa 5h ultrajuoksuharjoiutksessa, jossa nimenomaan harjoitellaan, mitä ruokaa kellekin uppoaa. Tavoitteena on siis jatkaa tätä projektia ainakin niin kauan, kun olen 74,xkg. Taukohetkiin kuuluu yksi baila-baila-päivä mökkilomalla ja Vierumäen kisa-aika. Muutoin olen prosessissa. Myös huomenna häissä, joista minulle ilmoitettiin vasta tänään klo.16. No, mentävähän se on, kun käsky käy - onneksi eivät ole omat.

                  Summasummarum, hyvin on alkanut tämä projekti, vaikkei se vielä konkreettisesti ole taulussa näkynytkään. Olen saanut tähän mennessä tähän projektiin kaksi muutakin kaveria mukaan. Sovittiin näiden henkilöiden kanssa, että kun kukanenkin pääsee aina uudelle kiloluvulle niin laitetaan viesti toisillemme. Vielä ei oo kännykkä piipannu siinä mielessä. Minä saan siis pistää noille kahdelle kaverille viestin, kun mun aamupaino on 78,x ja nuo kaksi kaveria sitten piippaavat minulle, kun pääsevät uusille lukemille. Asianomaiset tulkoot halutessaan itse ulos asiansa kanssa kommenttikentässä, jos haluavat vähän JULKISTA PAINETTA ruhon muokkaukseen.
 
                 Elikkäs ei muuta kuin ilmoittautumaan noihin kullekin sopiviin asialistoihin! :=)

4. MATTI JÄÄSKELÄISEN VALMENNUSFILOSOFIAA ALOITTELIJOILLE

                  Tuossa M60.v Suomen mestari ehdotti, että ottaisin blogissani esille myös tavallisista suosituksista poikkeavia valmennusfilosofioita. Joten kokeillaanpa tähän laittaa vaikka ensiksi tuon valmentajagurun, Matti Jääskeläisen oppeja:

Ohjelma aloittelevalle kuntoilijalle
Kaksi kovempaa viikkoa ja aina joka kolmas kevyempi
Seuraavassa kovemmat viikot:
Harjoituksia 3-4 viikossa
Määrä 30-40km/viikko

Ma     PK (=peruskestävyys), TV (=tasavauhtinen)-kevyt  6-8km, syke alle aerobisen kynnyksen
Ti     Lepo
Ke     VK (=vauhtikestävyys), TV-rento 4-6km, syke yli aerobisen kynnyksen
TO     Lepo
Pe     PK, TV-kevyt 6-8km, syke alle aerobisen kynnyksen
La     Lepo
Su     PK-pitkä, TV-erittäin kevyt 12-16km, syke alle aerobisen kynnyksen

Kevyet viikot:
20-25km/viikko

Ma    PK, TV-kevyt 6-7km, syke alle aerobisen kynnyksen
Ti    Lepo
Ke    VK, TV-reipas 4-6km, syke alle anaerobisen kynnyksen
To    Lepo
Pe    Lepo
La    PK-pitkä, TV-erittäin kevyt 8-10km, syke alle aerobisen kynnyksen
Su    Lepo

Ohjelma voidaan aloittaa kävellen, hölkäten tai sauvakävellen ja osan harjoittelusta voi korvata pyöräilyllä, jos tulee jalkavammoja.
Tärkeintä on, että vähintään 2/3 harjoittelusta on todella kevyttä ja helppoa.
Venyttelyä jokaisen harjoituksen yhteydessä ja VK-lenkkien yhteydessä alku-ja loppuverryttely.

5. GURU JEFF GALLOWAY´N ERILAISET METODIT






Alla oleva kuva isonee klikkaamalla.

KIITOS KEIJOLLE NÄISTÄ!!!


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 19.7.2013