tiistai 15. marraskuuta 2016

HARJOITTELU ALKAA KAUDELLE 2017

                        On kolme ja puoli viikkoa aikaa siitä, kun yritin kiertää I-SR2014 vaellusreitin kolme kertaa putkeen. Se homma ei mennyt aivan putkeen, mutta kuitenkin yli 100km vaellusreitillämme... siellä juosseet tietävät kyllä mitä tarkoitan.

                        Tuota edelsi parin viikon "ylimenokausi", eli palauttelu kaudesta 2016, joka siis keskeytyi edellä mainittuun tempaukseen. Viimeiset kolme ja puoli viikkoa olen harjoitellut erittäin kevyesti odottaen kropan viestiä siitä, milloin olen valmis aloittamaan rakentavan harjoittelun. Eli tehot on edelleen matalat.

                         Tuleva kuuden viikon harjoittelujakso  - ns. voima1 - sisältääkin pääasiassa vain Pk harjoittelua voimaharjoitteluineen. Koko jaksolla on vain kaksi tehoharjoitusta. Toinen on maltilliset 3km vedot kertaa kolme viikolla 48 ja viikolla 49 harjoituskisa Vinnurvan 7km perhereitillä.

                        Tarkemmasti harjoittelua ja blogiani seuranneet ovat tietoisia, että olen hieman monipuolistanut harjoitteluani. Se on tuottanut myös tulosta. Takana on selkeästi paras kausi koskaan. Tarkoitus on edelleen asteittain monipuolistaa harjoittelua. Myös tulevien kisojen vaatimukset sitä edellyttävät. Juoksuvoimaa täytyy saada lisää. Tietysti maltillisesti.

                     Pyrin myös vetämään rohkeasti rastia reenejen päälle, jos keho sitä viestii ja vaatii. Suunnitelmaa pitää olla valmis muuttamaan, varsinkin tässä vaiheessa, kun palaa pienen seesteisen vaiheen jälkeen uudestaan harjoitteluun kiinni, eikä kehon valmius ole vielä todellisessa tiedossa. Syvä valmius ja pinnallinen valmius ovat kaksi eri asiaa.

                   Saatan kirjoittaa lähitulevaisuudessa paremmin ajatuksistani harjoittelun suhteen, mutta antakoot nyt tulevan kuuden viikon alustavan ohjelman puhua enempi puolestani. 


TEHO-ALUEET:
Hh (huoltava) 95-105... 54-59% max.
Pk1 106-122... 60-69% max.
Pk2 123-140... 70-79% max.
Vk1 141-154... 80-87%/max.
Vk2 155-166... 88-94%/max.
Mk 167-177... +95%/max.




 

HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 46-51








KEVYT  VIIKKO 46 14-20.11.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA AAMU I-SR2014 Etulenkki 25km Pk1


ILTA Palauttava 5km Pk1







TI






LEPO








KE ILTAPV Verryttely 5km Pk2


ILTA BodyPump 60min



Myöh.ILTA Palauttava 5km Pk1

TO





AAMU Noin 10km helppoa Pk1







PE






LEPO








LA ILTA Vertikaali tonni matolla?
1+1+4+1+1+1+4+1+1 15km




Nousuprossat




0+5+10+5+0+5+10+5+0
SU ILTA Noin 10km  Pk1




Yht. Noin 75km juoksua






MÄÄRÄ VIIKKO 47 21-27.11.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA ILTA Noin 10km  Pk1













TI AAMU Noin 40km Pk1


ILTA Noin 10km Pk1/Pk2







KE AAMU I-SR2014 Etulenkki 25km Pk1


ILTA BodyPump 60min








TO ILTA Palauttava 7-10km Pk1/Hh













PE






LEPO








LA AAMU Noin 9km Pk1 4-vuotis yhteislenkki






SU AAMU Noin 40km Pk1


ILTA Noin 10km Pk1/Pk2




Yht. Noin 153km juoksua






KOVA VIIKKO 48 28.11-4.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA AAMU 5km ennen aamupalaa Pk1/Hh


PÄIVÄ 7km Pk2


ILTA 5km  Pk1

TI





ILTA 120-130min juoksua Pk1







KE






LEPO








TO AAMU 3x3km vedot/pal. 1km teho-> eka veto 140-145


Verkat 2km + 2km teho-> toka 150-155


Yht. 15km teho-> vika 160-165
PE





AAMU 7km Pk1







LA AAMU I-SR2014 koko lenkki Hh Sauvakävely


57km








SU ILTA 5km  Pk1



Yht. Noin 64km juoksua+57km kävelyä






KEVYT  VIIKKO 49 5-11.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA






LEPO








TI ILTA I-SR2014 Perhelenkki? Pk1 10-12km












KE





ILTA I-SR2014 Perhelenkki? Pk1 10-12km






TO AAMU Verryttely 5km Pk2


ILTA Harj.kisa 7km Vk2 Perhereitti Vinnurva

ILTA loppuverkka 5km Pk1

PE AAMU I-SR2014 Etulenkki 25km Pk1


ILTA Palauttava 5km Pk1







LA





ILTA 7km Pk1







SU
LEPO





Yht. Noin 76km juoksua












MÄÄRÄ VIIKKO 50 12-18.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA AAMU Noin 40km Pk1


ILTA Noin 10km Pk1/Pk2







TI AAMU Noin 40km Pk1


ILTA Noin 10km Pk1/Pk2







KE ILTA Noin 10km Pk1













TO ILTA Noin 10km Pk1













PE AAMU Noin 10km Pk1













LA AAMU Vertikaali 3000 Pk1 Yhteensä noin


nousumetriä
50-55km sauvakävelyä






SU PÄIVÄ I-SR2014 Etulenkki 25km Pk1



Yht. Noin 155km juoksua+50-55km kävelyä






KEVYT  VIIKKO 51 19-25.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA






LEPO








TI





ILTA I-SR2014 Perhelenkki? Pk1 10-12km






KE






LEPO








TO AAMU Noin 10km Pk1


AAMU Noin 10km Pk1







PE AAMU Alilankuja 16,5km Pk1


PÄIVÄ/ILTA 5km  Pk2







LA
LEPO
Jouluatto












SU AAMU 6km Pk1/Pk2 2+2+2




Pk1+Pk2+Pk1



Yht. Noin 58km juoksua











 Onni Vähäaho, Nivalassa 15.11.2016


          

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kiitos kommentista! Kommentti julkaistaan, mikäli se läpäisee valvontaseulani.