REENI MOODI PÄÄLLE

                        Back in bussiness

                        NUTS karhunkierros 80km (todellinen 84km) kisa oli kolme viikkoa sitten. En ole mikään Henri Ansio, joten halusin palautua huolella. Treenipohjaa on kuitenkin tullut jo sen verran (reilu 30 000km juoksua), että siihen palautumiseen meni sitten kaksi viikkoa. Vähän niin kuin olin ajatellutkin.

                      Olo kahden viikon jälkeen olikin tosi palautunut. Oikeastaan ainut riski kahden viikon palautumisjakson aikana oli pep 57km reitin kävelyvaellus. Se hieman ottikin eri lihaksiin, mutta saattoi vain olla kokonaisuuden kannalta hyvä asia. Tuosta reissusta ei tienyt 4päivän jälkeen enää mitään. 

                     Karhunkierroksen jälkeisellä viikolla juoksin vain n.53km ja sitä seuraavalla vain 46km. Tosin tuolla toisella viikolla oli lisäksi se 57km (todellisuudessa 58km) kävelyvaellus. Joten tunteja tuli kyllä hyvin.

                    Vähemmän juosseiden kannattaa huomioida minun viikkokilsamääriä lukiessa standartini. Eli tätä nykyä minun normaali viikot on noin 90-140km/viikko siten, että keskiarvo on noin 109km/viikko. Tuon laskin siitä, että tein ennen karhunkierrosta 11 viikon harjoittelujakson, jossa viikkokeskiarvo oli tuon 109km/viikko. Tästä olen jatkamassa eteenpäin niin, että harjoittelen normi/kovilla viikoilla noin 110-160km ja keveillä 70-90km.

                    Tämä on suunniteltua, sillä karhunkierrokselle menin kohtuu tasasesti treenaten. Ei ollut hirveän kovia, eikä hirveä löysiä viikkoja. Rytmiä oli kyllä tietysti itse ohjelmassa. Kaiken a ja o on mielestäni se, että harjoittelipa miten tahansa niin sen täytyy tuntua itselleen oikealta.

                    Seuraavassa avaan omaa harjoitteluideologiaani. Siinä ei varmaan ole mitään jättiylläreitä kokeneille, mutta saattaa auttaa joitakin omaa harjoittelu identiteettiä rakentaessa. Rohkeasti kommenttia, jos tämä alla oleva herättää ajatuksia - sekä ostettavuudessaan, että kysymyksellisesti.

                     Jokaisen lenkin jälkeen on kerrottu mitä sillä on haettu/mikä on lenkin tarkoitus. Ennen lukemista muistutan olevani ultrapolkujuoksija :)


8 Päivän jakso, jossa juoksua 158,6km.  


Su 11.6.

Aamu:  Polkujuoksua I-SR2014 polulla 16,4km, keskivauhti 7:46min/km, keskisyke 113.

Idea: Korostetun kevyellä lenkillä kroppa käynnistyy tulevaan kovaan jaksoon parhaiten. Lenkistä tuli hyvä ja rauhallinen olo. Lenkillä mukana hyvä ystävä, Yli-Lasse. Pitkät (tämäkin lenkki kesti yli 2h) lenkit on hyvä tehdä välillä ystävien kanssa. Rupatellessa lenkit ovat yleensä rennompia ja helpompia.

Miltä tuntu: Hyvältä ja helpolta.


Ilta: Matkustus mökille. Illalla tiellä 6km, keskivauhti 4:54min/km, keskisyke 128.

Idea: Kevyenkin metsälenkin jälkeen jalkoihin pakkaa jäämään hieman kankea tunne, joka lähtee ainakin omalla kohdalla parhaiten 5-7km kevyellä vauhdinvaihtelulenkillä. Joskus tirpasen tälläisen jopa reipasta, mutta nyt oli tiedossa kova viikko, joten halusin vain leikitellä kevyesti.

Miltä tuntu: Hämmästyttävän kevyt jalka! Kulku ainakin yhtä hyvää kuin ennen karhunkierrosta. Tämä lisäsi psykologisesti paljon positiivista tunnelmaa.

Ma 12.6.

Lepo. Mökkilomailua.

Ti 13.6.

Aamu: Polkujuoksua Peuranpolulla 31,1km, keskivauhti 6:45min/km, keskisyke 128.

Idea: Kroppa oli laitettu käyntiin sunnuntaina ja vielä kerätty maanantai energiaa kovaa viikkoa varten, joten tässä kohtaan tykkään aloittaa pitkällä polkulenkillä. 15min välein nestettä ja välillä vähän energiaakin. Nestettä meni noin 1,5Litraa. Enempi olisi saanut juoda. 3,5tunnin lenkin jälkimmäinen puoliska oli lämmin/kuuma. Autolla join sitten varmaan litran vettä ja C-vitamiinilla terästettyä vettä.

Miltä tuntu: Polku oli minulle uusi ja paikoin tekninen, joka nosti sykettä. Palatessa sen teki aurinko. Kokonaisuudessaan erittäin onnistunut pitkä lenkki. Sopivasti vähän jalatkin väsyi.


Ilta: Illalla tiellä 6km, keskivauhti 5:06min/km, keskisyke 130. Lenkin loppupuolella 2km 4:25min/km, keskisykkeellä 141.

Idea: Sama kuin sunnuntai-iltana. Mehtäkankeuksien pois juokseminen.

Miltä tuntu: Huippu kulku, vaikka aamulla oli ollut pitkä lenkki. Lämpö alkoi tosin jo vaikuttaa sykkeisiin.


Ke 14.6.

Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,8km, keskivauhti 5:32min/km, keskisyke 121.

Idea: Palauttava päivä rytmittää harjoittelua. Vähemmän juoksevilla voi toimia lepo ja venyttely, jota teen itse toki joka päivä muutenkin. Myös kevyt pyöräily yksi vaihtoehto. Omalla kohdalla tunti höntsää on luontevin tapa. Tällainen lenkki on silloin onnistunut, kun lenkin jälkeen vain huomaat lenkin menneen ohi ihan huomaamatta. Jos joku soittaa niin saattaa sanoa, ettei oo käynykkään tänään lenkillä.

Miltä tuntu: Helpolta. Kuumuus alkaa vain näkyä sykkeissä, sekä talvella paleltuneissa jalkaterissä. Odotetusti lämpimillä keleillä paine iholle voi tuntua ikävältä. Tiellä tuntuu olevan huomattavasti enempi tuosta haittaa.


To 15.6.

Aamu: Lyhyt 6km aamulenkki. keskivauhti 5:27min/km, keskisyke 122.

Idea: Reippaan lenkin päivänä aamulla on hyvä valmistaa jalkoja illan reippaampaan menoon. Samalla aineenvaihdunta aktivoituu paremmin ja lihakset on valmiimpana. Päivät on pääsääntöisesti hyvä aloittaa muutoinkin kevyellä aamulenkillä.

Miltä tuntu: Kuumuus alkaa vaikuttaa jo selvästi vauhteihin ja sykkeisiin. Tulee tunne, että taitaa tulla raskas iltareipastelu. Juoksu kuitenkin vahvanoloista.

Ilta: 16km lenkki.  keskivauhti 4:52min/km, keskisyke 144, josta 10km reipasta, keskivauhti 4:31min/km, keskisyke 153.

Idea: Jokaisella hyvällä harjoitusviikolla/jaksolla kuuluu olla 30-60min reipasta juoksua. Rytmillisesti mielestäni tässä kohtaa oli tämän paikka -> Pitkä -> Palautus -> Reipas -rytmillä. Pääasia näillä lenkeillä on helppo tunne, vaikka reippaasti mennäänkin. Ite tykkään reippaan loppua kohden vähän heittää löylyä. Viimeisen kilsan pitää tulla HELPOSTI nopeiten ja pitää jäädä tunne, että tätä voisi vielä aivan hyvin jatkaa.

Miltä tuntu: Jalkaterien iho oli aika tuskissaan loppupuolella. Asfaltilla iskuttaminen yli 20 asteen "helteillä" ja kompressiosukalla ei ainakaan tällä haavaa oikein onnistu. Kuumat ilmat ei muutenkaan ole koskaan sopineet mulle. Juoksu rullas vaivattomasti. Arvelen lämmön vieneen noin 10sek/km ja sykelukemissa vaikutus noin 3-5pykälää vielä päälle.

Pe 16.6.

Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,6km, keskivauhti 5:40min/km, keskisyke 120.

Idea: Reippaan lenkin jälkeisenä päivänä teen yleensä joko tällaisen tunnin höntsälenkin tai sitten 2 x 5-7km lenkin, mutta näin mökkilomalla ei vihtiny joka päivä kahta kertaa käydä teitä/polkuja mittaamassa.

Miltä tuntu: Juuri sopivalta. Lihakset sopivasti väsyneet. Kun ottaa huomioon, että useamman päivän jatkuneet lämpimät ilmat näkyvät mulla datassa niin tämähän oli jo vallan hyvää tekemistä.


La 17.6.

Polkujuoksua Peuranpolulla 27,8km +162nousumetriä, keskivauhti 6:25min/km, keskisyke 130.

Idea: Ultrajuoksijan spesifi on peräkkäisinä tehdyt pitkät, joten tästä sellainen setti käyntiin - palauttavan päivän jälkeen.

Miltä tuntu: Eka puolikas mukavan puolipilvisellä ja varjoisella säällä, palatessa aurinko porotti armottomasti. Juoksu oli hämmästyttävän kevyttä. Lämpö nosti sykkeitä. Mahtava fiilis. Tämä lenkki viesti mulle, että olen todella palautunut, kun pystyy tässä vaiheessa työstään tällaisia lenkkejä suht´ kevyellä jalalla.

Speciaali: Kuulin hyvän ystäväni, Keijo "Hietapuolen Bekele" Nivalan juosseen upeasti paluukisassa helteisen puolimaratonin Ylivieskassa 1:30:25. Melkoista menoa pian 66-vuotiaalta mestarilta! Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tästä tuli hyvä fiilis, joka on aika laimea ilmaisu.

Muuta: Matkustus mökkilomalta kotiin. Illalla ei enää ennättäny tekemään palauttavaa iltalenkkiä. Venyttelin kyllä vähän aikaa ja rauhoituin kotiin. Hyvä on kaikkialla, eikä vähiten kotona. Olemme koti-ihmisiä. Hyvä lomareissu!


Su 18.6.

Aamu: Mäkipitkis (vertikaalitonni), lähinnä Pyssymäen savimäen polkuja sahatessa, 22,8km +1006nousumetriä, keskivauhti 7:10min/km, keskisyke 134.

Idea: Edellisessä päivässä kerrottu. Kaksi peräkkäistä pitkää ja tässä vielä 1000 nousumetriä. Vertikaalitonnit ovat vieneet minua hyvin eteenpäin, joten nyt jään mielenkiinnolla odottaan mitä ensi viikko tuo tulleessaan. Sitä ennen vielä tänään illalla 5,1km palauttava lenkki.

Miltä tuntu: Kokonaisuuteen peilaten vahvaa tekemistä. Tähän on hyvä päätellä kovaa jaksoa.

                Vertikaalitonni hoidettu. Huomaa lippalakin suunta! Nuoruuden tunnossa :=)


Ilta: Palauttelua 5,1km, keskivauhti x:xxmin/km, keskisyke 11x. (Tätä kirjoittaessa vielä juoksematta)


Yhteensä juoksua 158,6km.

Onni Vähäaho, Nivalassa 18.6.2017