TJ 73 VIERUMÄKI - ASIOITA SELVÄKSI

                      Tänään oli se päivä johon varasin hieman aikaa selvittääkseni muutaman asian Vierumäki 24h kisaan. Kisan sivuillahan on tiedotus ja tietojen päivitys suhteellisen nihkeää. Ja vieläpä kyseessä mun syksyn pääkisa. Sivujen ilmeinen ainoa päivitys n.6kk aikana on ollut se, että starttikellonaika on poistettu äskettäin! Siis ei muuta. Niinpä soitinkin tirehtöörille sinnepäin. Koitin ensin e-maililla tavoitella, mutta ollaan vasta vuodessa 2013, joten ei vielä voi paljoa e-mailin varaan laskea. Harkitsin jopa soittamista perinteisellä lankapuhelimella, mutta sain kuin sainkin kännykällä tirehtöörin kiikkiin. Ja jo rupes purossa vesi virtaan.

                     Aikoi (mitä se sitten meinaa) viedä ainakin kovasti asioita eteenpäin...

Puhelin soiton kertomaa...

* Kisa järjestetään pääasiassa opiskelijoiden toimesta.

* 24h kisa alkaa Pe 20.9.2013 klo.18 ja loppuu odotetusti La 21.9.2013 klo.18. Jermu siellä ei osanut sanoa, miksi tuo lähtöaika oli kadonnut sivulta. Aikoivat korjata sivuja aktivoivampaan uskoon, kun kerroin, että sinne ollaan tulossa laajalla rintamalla tekemään kovia kansallisia tuloksia... Ensin aloitin, että kansainvälisiä, mutta piti siirtää askelmerkki kansallisen kohdalle. Sivujen tiedot siis päivittyvät. -"Pitääpä laittaa heti viestiä, että korjaavat tuon, tuon, tuon, tuon, tuon ja tuon asian - ja tuonkin". "Tuota" riitti, kun täältä asti killuutellaan vuonna 2013!

* Huolto: Juomien merkistä ei kannattanut kysyä, koska Osclum sen jo teki. Siis eivät tiedä. Sen sijaan HUOLTOPISTEITÄ ON KAKSI. Se on hyvä uutinen. Jossain puolivälissä on toinen huoltopiste, jossa on ainakin juomaa. Lähtö -ja maalialueella on sitten kattavampi tarjoilu. Sivuille tulenee siis lisätietoa kunhan saavat aikaiseksi.

* Reitti 3771m on virallisesti mitattu. Ovat lähettäneet tiedot kisasta kansainväliselle ultraliitolle, DUV:lle. Champion chip hoitaa ajanoton.

* Lopputulos pyritään saamaan niin tarkasti kuin heidän resurssit antavat myöden. Ainakin kilsan tarkkuudella... ehkä jopa puolen kilsan, mutta sen tarkemmasta vastuuhenkilö ei osannut luvata.

* Hän kysyi minun toiveita: Vastasin, että mahollisimman tarkka tulos, kun sinne on tulossa kovia kansallisia tuloksia tekeviä niin haluavat mahdollisimman tarkan tuloksen. Ilmeisesti järjestäjät eivät ole olleet tietoisia, että sinne ollaan tulossa tekemään TULOSTA!!!
 

Näin... Ja laitoin siis oman ILMOITTAUTUMISEN sisään. Tuo nyt oli toisaalta itselleni muodollisuus, koska kyseessähän on syksyn pääkisani. Keitä muita sivujeni lukijoista on tuonne tulossa? Näin pienenä galluppina.

Mökinkin sain jo hommattua torstaista - sunnuntaihin. Eli kisan alusyön saa nukkua n.30km päässä kisalenkistä ja kisan jälkeisen kanssa. Meillä on HAUSSA vielä huoltaja tuonne kisaan. Pari nimeä on ollut esillä. Ota vaikka e-mailitse (onni.cosmos@gmail.com) yhteyttä, jos haluat lähteä tuonne huoltajaksi. Huoltajalle maksetaan 3vrk yöpyminen ja kyydit tietysti ilmaisia. Eli pääsee kolmeksi päiväksi iliman eestä reissuun, katsomaan mitä 24h kisa pitää sisällään. Hommaan kuuluu tietysti ainakin kisassa juomien ja eväiden esille laitto ennakkoon annetun listan mukaisesti. Niin ja tietysti ajaa autolla välit. Huoltajan ei tarvi osallistua siis mihinkään kuluihin, ei siis bensakuluihinkaan. OLETKO kiinnostunut? Pystytkö olemaan hereillä n.28h? Ehkä kisan aikana voi pieniä torkkuja ottaa, jos laittaa listan mukaiset eväät ja juomat järjestyksessä esille. OTA YHTEYTTÄ, jos homma kiinnostaa!!!

Tältä pohjalta mennään. Tässä on parhaillaan määrä (n.150-160km) viikko menossa. Vuorokaudessa tuli tuossa 52km punnerrettua. Ma-aamu 22,4km, Ma-ilta 8,6km, Ti-aamu 21km. Huomenna aamulla 10km, ilta 18km. Näin se menee. Viikonloppuna ehkä pitkänä Vk:na määräryppään keskellä puolimaraton, jos järjestelytehtäviltä ja jalkatuntemuksilta se onnistuu. Mennään kuitenkin vähän niin kuin tuntosarvet koholla kaikki vauhikkaammat osiot. Matalatehoiset sitten punnerretaan vaikkei meniskään, sillä ne on vain yksinkertaisesti mentävä. Niin on Vierumäelläkin, ja väsyneenäkin. Eikö oo jännä, että tietää jo nyt siellä olevan vaikeaa jossakin kohtaa, kun paahtaa rosessissa ilman taukoja kilometrejä yhtäsoittoa mittariin?

Lähiaikoinahan on pari isompaa yhteishässäkätä tiiossa. Katsokaa tarkemmin aamulenkit sivu TÄSTÄ.

EDIT: Tässä Vierumäen 24h kisaan tähtäävän harjoittelun karkea runko tähän lukijoiden iloksi/kauhuksi :)

                                   VIERUMÄKI 24h

HARJOITUSOHJELMA          VKO:t 28-38

KARKEAKUVA = rytmitys

vko 27      116 (Jo toteutunut)

vko 28      n.150-160km (Puolimaraton pitkänä Vk:na)

vko 29      n.60-80km

vko 30+3pv=10pv   +200km

vko 31-4pv+vko32  100-120km (Perheen kanssa mökillä = vain                                              3lenkkiä/7pv)

vko 33      n.70km (Kempele Maraton viikko = n.25km + kisapäivä)

vko 34      n.70-100km

vko 35      määrämättö (mitä kalenterilta menee, tehot alas)

vko 36      n.60km

vko 37      n.90km

vko 38      n.15km + Vierumäki 24h +222km

Ps. Tytölle hyvää nimipäivää! :) Ja vaikka loppuun tytön lempparibiisi

 Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 9.7.2013

COSMOKSEN JUOKSUHARJOITTELU VINKIT

                  Minulta on poikkeuksellisen paljon kysytty viime viikkoina erinäisistä harjoitteluun liittyvistä asioista. Katson näin ollen kutsun käyneen, joten vastataan haasteeseen.

                 Jokaisella on varmasti aina hieman erilainen ajatusmaailma harjoittelun painotuksista ja tyyleistä - niin minullakin, vaikka se uskoakseni on lähellä tavanomaisia suosituksia.

                 Juokseminen ei ole rakettitiedettä. Tärkeintä on haluta juosta. Se on tärkein asia. Sen sijaan juoksemisesta voi tehdä mielekkäämpää ja pitkäjänteisempää järkiperäistämällä lenkkeilyä.

                 Uskoakseni vinkkejä haluavat kahdenlaiset immeiset. A) Henkilöt, jotka haluaisivat aloittaa juoksemisen. He haluavat tietää, miten aloittaa. B) Henkilöt, jotka ovat lenkkeileet enemmän tai vähemmän fiiliksen mukaan, ilman tarkempaa ennakkosuunnitelmaa.

               
                  SYKEALUEET:

                  Paljon olen saanut kysymyksiä, millä sykkeillä kannataisi juosta. Ennen sykealueiden laskemista täytyisi saada kuitenkin maksimisyke tietoon. Maksimisykkeen saa tietoon juoksemalla esim. 2-3km kaiken aikaa vauhtia kiihdyttäen totaali niistoon saakka. Hieman helpottaa, jos juoksee maksimisyketestin aavistuksen omaiseen vastamaahan (ei kuitenkaan mihinkään nousuun)  ja vastatuuleen. Sillä jos juokset maksimisyketestiä myötämaahan ja myötätuuleen, et todennäköisesti pääse kovinkaan helposti maksimisykkeellesi.

                   Selitteitä: Pk = peruskestävyysalue, esim. Pk1 = peruskestävyysalue ykkönen... Keski = keskivauhti, Vk = vauhtikestävyys, Mk = Maksimikestävyys.

Pk1: 65-70%
Pk2 70-75%
Keski 75-80%
Vk1 80-85%
Vk2 85-90%
Mk +90%

                   Suosittelen aivan aloittelijoille juoksemaan n.80% Pk1/Pk2... Vk1 10% ja Vk2 10%... Hieman enempi juosseille n.80% Pk1/Pk2... Keski 10%... Vk2 10%... Tietysti jossain esim. Cooperin testissä (juostaan 12min aikana niin pitkä matka kuin ehditään) nähdään Mk-aluekin. Nuo prosenttiosuudet ohjenuoria, ei tiukkaan sidottuja. Silti on hyvä muistaa, että Pk-alueiden harjoittelua tulisi olla se n.80%. Ja jos tykkää rauhallisista lenkeistä, eikä halua niinkään hölkkäkisoihin tms. voi Pk-lenkkejä olla jopa 90%.

                   Se, miksi suosittelen hieman enempi juosseille tuota Keski-aluetta n.10%, enkä esim. Vk1:sen aluetta ollenkaan on se, että jonkin aikaa juosseet saavat mielestäni isomman hyödyn Vk2:sta kuin Vk1:stä, joka on hyvin lähellä Keskialuetta.

                    Ajatellaan, että olet kokeillut maksimisi ja tehnyt itsellesi sykealueesi. Mietit silti, onko juoksemasi lenkit juuri sinulle oikean tehoisia. Kenties haaveilet juoksevasi maratonin. Yksi hyvä mittari on Keski-alue. Sitä pitäisi pystyä juoksemaan helposti. Aloittelijankin pitäisi pystyä juoksemaan niillä tehoilla maraton, jos henkilöllä vain muuten on jo harjoittelu siinä mallissa, että kestävyys riittää sen läpi viemiseen.
                     Jonkin aikaa jo juoksua harrastaneille Keskialue tulisi olla mukavaa juoksuvauhtia. Ei pitäis ollenkaan ahistaa, ei ollenkaan. Vk1:n, silloin harvoin kuin sitä tekee, sitä pitäisi ajatella jaksavan juosta maratonin verran.

                   
                       HARJOITTELEMINEN

Aloittelijat. Kolme lenkkiä alkuun/viikko. Jos hyvältä tuntuu niin voi käydä lisäksi vaikka 1-2x/vko 5-8km Pk-lenkkejä. Ja mikäli et omaa ollenkaan juoksuvalmiuksia, voit mennä kaikki lenkit vaikka alkuun 3min juoksua + 2min kävelyä -rytmillä. Sovellusta oman tasosi/kykysi mukaan siis.

Kolmen lenkin ohje:   A) 8km (Juokse 8min + kävele 2min -rytmillä) Pk2 -lenkki
                                  B) 7km lenkki. Sisältö: 1km Pk1 + 5km Vk1 + 1km Pk2
                                  C) +2h lenkki (Juokse 3min + kävele 2min -rytmillä) Pk1-lenkki

Plus: Jos haluat, tee 1-2x/vko lisäksi 5-8km Pk-lenkkejä. Lisäksi voit ottaa Pk-lenkkeillä 15-20min välein 10-15sekunnin pikajuoksu pyrähdyksiä. Kuitenkin niin, että pääpaino on rentoudessa ja tekniikassa, nopean juoksun sijaan. C-lenkillä olisi hyvä juoda nestettä 20min välein. Helteellä jopa 15min välein.


Hieman enemmän lenkkeileville tarjoaisin viiden lenkin ohjelma runkoa, johon voi halutessaan lisätä Pk-lenkkejä lisäksi. Pk-lenkit kun ovat kaiken perusta ja kehityksen alkio.

Viiden lenkin ohje:  Esim. viikko. (Sorvaa omaan tasoosi ja tavoitteisiisi nähden sopivat kilsamäärät/harjoitus)

Ma  Pk1 8-10km (esim. aamulenkki)
Ti  Lepo
Ke  Vaihtoehto A: 6-12km Vk2. Alkuun ja loppuun 2km Pk1:stä. Mielellään niin, että enimmäkseen Vk-lenkkien pituudet ovat lähempänä 6km kuin 12km, mutta variaatiota on hyvä olla
       Vaihtoehto B: 16km harjoitus. Sisältö: Pk1 1km + Keski 3km + Pk2 1km + Vk1 2x2km/1km palautus(Pk1) + Vk2 3x1km /1km palautus(Pk1) + Pk1 1km.
       Vaihtoehto C: Vk2 5-6x1km vedot/1km hölkkäpalautuksella(Pk1). Alkuun ja loppuun 1-2km verryttelyä
To  Pk2 8-10km
Pe  Keski 16km lenkki. Esim. Pk1 2km + Keski 12km + Pk1 2km.
La  Lepo
Su +2h Pk1 (1x/kk +3h). Eli pitkän lenkin päivä. Hieman lähtötasosta riippuen, voi käyttää esim. 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmiä tai 8+2 -rytmiä. Toki, jos on iskutusvalmiutta jaloissa niin voi vetää pitkätkin yhtä soittoa. Kuitenkin nestettä olisi hyvä juoda 20min välein.

Muista venytellä lyhyitä venytyksiä n.5-10min ennen jokaista lenkkiä. Heti lenkin jälkeen voi muutaman palauttavan venytyksen tehdä varovaisesti, muttei mitään isompaa venyttelyä kannata mielestäni heti lenkin jälkeen tehdä. n.2h lenkin jälkeen pidempi, noin 15-30min venyttely.

Heti lenkin jälkeen on tärkeää juoda hyvin ja ottaa ainakin pidempien lenkkien jälkeen heti syömistä. Esim. Banaani ja 0,5Litraa kaakaota, maitoa tai piimää.

PITKÄT LENKIT

Ehkä tärkein on harjoitus on laillansa viikon pitkä lenkki, varsinkin aloittelijalle. Siinä kasvatetaan peruskuntoa. Ei voi kyllin muistuttaa, että pitkän lenkin tärkein juttu on olla liikkeellä tavoiteltava aika. Esim. +2h tai joskus kokeneimmilla +3h. Pitkien lenkkien perimmäinen tarkoitus on kehittää verenkiertoa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energian lähteenä, rasva-aineenvaihdunnan kehittämistä. Myös iskutuksen sieto paranee pitkillä lenkeillä. Kuten tuossa yllä olen maininnut, pitkillä lenkeillä voi myös harrastaa juoksu+kävelyrytmityksiä.

ALUSTAT

Muista juosta erilaisilla alustoilla. Välillä hiekkatiellä, poluilla, pururadoilla, metsässä ja tietysti myös pikiteillä, varsinkin jos tähtäät pikitiellä juostavaan maratoniin. Juokse myös korkeuseroja sisältäviä lenkkejä - ei siis jatkuvasti tasaisella. Ota myös joskus vetoja myötämaahan ja myötätuuleen kuin päinvastoinkin. Myös mäkivedot antavat erilaisia ärsykkeitä. Ole luova. Monotomisuus tyrehdyttää ennen pitkää kehityksen.

KENGÄT

Kengät ovat niin tärkeä kapine, että sitä ei voi käden heilautuksella ohittaa. Suosittelen, että aloitat lenkkeilyn menemällä jalka/askelanalyysiin. Esim. täällä päin Ylivieskan InterSporttiin. Sen jälkeen teetät esim. Footbalance -pohjalliset. Seuraavaksi käyt läpi sinun tarpeisiin sopivat neutraalit jalkineet läpi ja laitat kenkien omien pohjallisten tilalle juuri hankkimasi Footbalance -pohjalliset. Liian moni kärsii liian monenlaisista vaivoista vain edellisen asian väliin jättämisen vuoksi selästä alaspäin.

RYTMITYS

Harjoittelua on hyvä rytmittää. Kuten noista esimerkki ohjelmistanikin näkee, niin viikkoa rytmitetään erilaisin harjoittein. Samalla tavalla rytmitetään harjoitteluviikkoja. Kuten esim. 4 viikon rytmi = 1 perus viikko + 2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko.


Tämä blogi on tarkoitettu pohjaksi ja kommenttikentässä voidaan jatkaa keskustelua, kun todennäköisesti tulee jotain kysyttävää mieleen. Tämä on siis minun kuva perusharjoitteluohjeesta.


Lopuksi vielä jotain yleistyksiä/uskomuksia. Olen kuullut jonkun verran puhetta siitä, että juostessasi n.40-45km viikkoja, voit juosta maratonin läpi, kenties alle 5h. Jos haluat päästä alle 4h aikoihin, etkä omaa erikoisia lahjoja, tulee sinun harjoitella n.80km kovilla viikoilla ja 40-50km keveillä. Jos haluaa taasen todella koviin aikoihin, on harjoiteltava mielellään n.100km keskivauhdilla = 80-100km perus + 120-140km kovat + 50-70km kevyet. Mutta muistetaan nyt, että mikään ei rakennu hetkessä, ei varsinkaan juoksijan peruskunto. Se on JATKUVUUDEN tulos pitkältä ajalta. Aina on moninverroin parempi pitää mielessä JATKUVUUS kuin mikään yksittäinen kova runttaus. Hyvä on myös muistaa harrastaa tätäkin lajia pilke silmäkulmassa.

EDIT: Seuraava isompi yhteishässäkkä on tiiossa Pe 26.7. klo.20. Pyssymäeltä lähtevä "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -vaellus n.47-49km. Ilmoittautua voit vaikka tässä kommenttikentässä. Asiasta on myös maininta aamulenkki-sivustolla. Muita tietoja "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -retkestä:

* Etenemme 3min kevyttä hölkkää + 2min kävelyä -rytmillä. (vauhti mukaan tulevien mukaan)
* Kesto arvio n.6-7h.
* Lopuksi paistamme pyssymäen komealla makkaranpaistopaikalla makkarat, eli siinä 2-3 aikoihin yöllä.
* Varsinkin pilvisen yön sattuessa, voi olla jo loppumatkasta hieman pimeäkin. Otsalampun voi ottaa mukaan.
* Samoin juomareppu on paras apu nesteen kannossa. Nestettä kannattaa varata mukaan n.2-3litraa.
* Samoin suolasta ja makeaa
* Mukaan kannattaa ottaa myös puhelin + mitä katsoo tarpeelliseksi.
* Vanhoilla lenkkareilla menemme yleensä nämä retket. Kannattaa varautua, ettei kengät pysy kuivina.

* Reittiseloste lyhykäisyydessään: 0-1,5km pururataa ja pääasiassa asiallista polkua... 1,5-10km metsäautotietä... 10-13km aistikkaita metsäpenkkateitä.... 13-15km metsäautotietä... 15-17,5km minulle outoa, vähäistä polkua... 17,5-18,5km haasteellista polkua... 18,5-19,5km metsäautotietä... 19,5-20km umpimetsää ja haastellisia ojan ylityksiä... 20-22,5km tunnelmallista penkka/metsäautotietä... 22,5-23,5km umpimetsää... 23,5-27,5km monenlaista penkkatietä ja polkua... 27,5-28,5km penkka/metsäautotietä... 28,5-30km minulle outoa, vähäistä polkua... 30-32km metsäautotietä... 32-35km aistikkaita metsäpenkkateitä... 35-42km metsäautotietä... 42->loppuun monenlaista ja tasoista polkua.

Elikkä tervetuloa seikkailemaan!!! Ilmoittautumiset kommenttikenttään!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 7.7.2013

ÄLÄ KOKEILE TÄTÄ KOTONA

                     ...Enkä voi lämpimästi suositella kokeiltavaksi ulkonakaan...

                       Päivän toinen postaus... Meni yöunet häneksi (yht.2h) ja aamulenkki sovitusti pitkäksi. Sievin syvänmailla tahtoopi olla lisäksi tuota korkeuseroa ja monenlaista maastoa. Tämä oli erikoispitkä väsyneillä jaloilla. Raskasta oli, ensimmäisestä askeleesta viimeiseen. 4km juoksua, jonka jälkeen aina kävelten vesihörpyt + jotain pientä suuhun. Kaksi kertaa joutui meneen n.2km setillä, kun meinas jo kantata niin pahasti. Kohtuudella jaksoi perille kuitenkin. Vastauksia tuli. Tosin ei olisi vielä tässä vaiheessa tarvinut ihan näin kovaa harjoitusta nauttia, mutta menkööt! Tässä videota reissusta. Eli 47,6km, avg.129 @6:25

                  Toinen poikki - toinen kuin ei ois käynykkään lenkillä :=)

               Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.7.2013

TJ 78 VIERUMÄKI 24h

                     Vihdoin viimein 17.6.2013 tehtyyn ENSIMMÄISEEN alustavaan arvioon, mihin tulokseen uskon yltäväni Vierumäen 24h kisassa 20-21.9.2013. Laskelmissa sain lopputulos arvioksi +222km. Pelkistettynä laskelman lopputulema siis Ma 17.6.2013:

""

VIERUMÄKI 24h JUOKSU

TAVOITTEET JA SUUNNITELMAT

VAROVAINEN TAVOITE/ARVIO:

222km (laskettu wc-asioihin 20min)

SUUNNITELMA

Alustus: Maksimisykkeeni on 174.

               Menen edelleen tehojen mukaan. Olin käytännössä Nivalan 100km:lla juostessa 135-140 välillä, eli n.77-80% maksimista. Kävelyosuudet tasoitti keskisykkeeksi 133 = 76% maksimista.

               Vierumäellä menen juoksu-osuudet 10pykälää alemmilla tehoilla = 125-130 välillä = n.72-75%.

VAIHE A:

               Aloitan samalla 9min+1min juoksu + kävelyrytmillä kuin Nivalan 100km juoksussa. Toisesta 10min pätkästä lähtien vertaan kunkin pätkän puhdasta juoksukilsaa kisan alun parhaaseen, puhtaaseen juoksukilsaan. Kun juoksuvauhti tippuu +30sek/km, menen vaiheeseen B.

VAIHE B = Bob Beamon –vaihe:

               Jaan 10min pätkän kahteen osaan. Ensin tulee pituushyppymäisesti kevennys ja sitten varsinainen kävelypätkä = 4:30min + 0:30min ja 4:00min + 1:00min. 30sekunnin kävelypätkä on tarkoitettu vain kevennykseen ja toisella pätkällä tankataan.

               Tätä vaihetta jatkan kunnes heikoin kilsa on +20sekuntia heikompi kuin toisen 10min pätkän heikoin kilsa. Kun tuo käy toteen, siirrytään vaiheeseen C

VAIHE C:

               Jaan 10min pätkän edelleen kahteen osaan. Nyt 4+1 ja 4+1. Siinä lasken roikkuvani kiinni.

VAIHE D:

              

               Death march. Eli kun kaikki tavoite-tavoitteet kenties liukuvat pois kädestä, mies riisutaan aseista, focusoidutaan etenemään tarvittaessa vaikka konttaamalla. Tai vaikka istumalla radalla, kunhan radalla ollaan 24h prosessissa.

TARKENNUSTA:

               Lasken ensimmäisen 3h juoksuvauhtini olevan @5:25. Odotan siis n.5-10sek/km kehitystä syksyyn mentäessä, nimenomaan tuolla 125-130 sykkeen alueella.

               Lasken juoksuvauhdin laskevan 10sekuntia/km/3h välein. Näin juoksuvauhti on ekalla 3h:lla @5:25 ja esim. viimeisellä 3h:lla @6:35.

               Kävelyvauhdiksi lasken tavoitteeseeni ekalle 6h:lle @9:30 ja sen lasken hiipuvan 30sekuntia/6h, eli lopussa @11:00. Kuten sanottua – tulosarvio on varovainen.

               Arvioin juoksuvauhtini pysyvän 9+1 –taktiikassa 30sekunnin säteellä alun juoksuvauhdista 9h ajan. Sen jälkeen ajattelen pysyväni B-vaiheessa 8h ja räpisteleväni C-vaiheessa loput 7h.

               Juoma –ja syömätaktiikka hioutuu kesän kokeilujen ja sen puolen harjoittelun kautta.

""



                Nyt reilu kaksi viikkoa tuon suunnitelman jälkeen ei tietenkään ole isoja muutoksia ajatuksissa ennättänyt vielä tulla. Olen vasta aloitellut 100km kisan ja 75km nevajuoksun jälkeistä harjoittelua, palauttelujakson jälkeen. Jotain ajatuksia tässä on kuitenkin ehtinyt tulla. Ensimmäinen on se, että alkuvauhti = ekat 3h alle 130 sykkeillä @5:25 juoksun osalta kuulostaa erittäin realistiselta. Uskon olevani kisaan mennessä jopa tuosta hieman edellä, mikä helpottaa tietysti asioita.

               Puhuinkin tuossa taannoin yhdelle kaverille, että tavoite olisi saada syksyyn mennessä PK1:nen (alle 130 sykkeillä) tuonne @4:55-5:15 välimaastoon ja PK2:nen (alle 140 sykkeillä) tuonne @4:40-4:55 välimaastoon. Noihin on onnistuneella harjoittelulla mahdollisuudet olemassa.

               Isoin kysymysmerkki vauhtiarvioissa on vielä se, miten paljon juoksuvauhti hidastuu kisan edetessä. Se on tärkeää selvittää, saada suht tarkka arvio, sillä muutoin voi arvio kusta pahasti silmille ja se taas vie aika vikkelään tiedon yläkertaan. Nythän tuossa 17.6. tehdyssä arviossa on lähdetty siitä, että vauhti hidastuu 10sek/km/3h välein keskimäärin... Se olisi aika lievä vauhdin lasku. Tuota pitää seurata, miten vauhdit käyttäytyy pitkillä, matalatehoisilla lenkeillä. Voihan se olla, että vauhti hiipuu esim. peräti 5sek/km/1h, joka muuttaisi jo koko kuvaakin jonkin verran.

               Yksi iso osa on myös huolto. Mikäli en saa hommattua huoltajaa, on kisa itse huollettuna keskimäärin n.20-30sek/kierros. 59kierrosta (222,4km) tekee siis n.20-30min hukka-aikaa, eli n.3,5-5km. Käytännön tasolla asia on kutakuinkin niin, että mikäli on huoltaja, saa yhden kierroksen tulokseen lisää - ei sen enempää, eikä vähempää.

                Tähän Vierumäki -projektiin varmasti tulen palaamaan montakin kertaa. Tässä siis ajatelmat, kun kisaan on 78 päivää aikaa. Siksi itselleni tärkeästä tavoitteesta on kysymys, että aika tavalla kaikki harjoitukset ja välikisat menevät 24h kisaan tähtäävän harjoittelun ehdoilla. Esim. reilun viikon päästä olevaan Kipinä maratonin puolikkaaseen osallistuminen on vielä enempi kuin kysymysmerkki. Mikäli päätän sen juosta, teen sen tyyliin Vr 10km + puolimaraton + Vr 10km. Eli pitkänä Vk-lenkkinä, isona harjoituspäivänä. Kempeleen (17.8.) maratonin tietämille rytmitän kuitenkin kevyen viikon. Harjoitteluun kun kuuluu tietysti kovien ja keveiden viikkojen rytmitys, joten on luontevaa ottaa maratoniviikolle hieman kevyempi viikko. Sen sijaan mihinkään maksimaalliseen maratontuloksen teko herkkyyteen ei tälle syksylle ole sijaa. Katsotaan sitä sitten ensi vuonna, mutta eiköhän tuo ennätys parane reippaahkosti ihan harjoituksen lomassa juostulla maratonillakin. Minimitavoite alle 3h20min. Jos kaikki menee nappiin, niin jopa alle 3h10min voi olla mahdollisuuksien rajoissa. Mutta nuokin asiat selviää sitten lähempänä.

                   Parasta tässä on se, että koko 78 päivän vaikutusaika mahdollisuus on vielä edessä päin. Siispä nauttimaan harjoittelusta! Tehkää samoin - nauttikaa, jos kohta saa välistä vähän ahistaakkin!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.7.2013

TERVEET - OHITTAKAA TÄMÄ KIRJOITUS

                      100km juoksustani on aikaa hieman yli kaksi viikkoa. Viime päivinä useat ihmiset ovat lähestyneet minua kysymyksin: -"Miten on palautuminen sujunut?" -"Joko oot pystyny harjoitteleen". Kun lajin (juoksu/ultrajuoksu) ulkopuolelta tulee kysymykset, on ne kaiketi ns. "normaalien ihmisten" kysymyksiä. Kuva siitä, millaiseksi he mieltävät juoksijoiden elon - mm.palautumisen, ja mitä siihen tarvitaan. Olisko ajatus heillä, että jalat on kenties vielä kipeät, eikä reenit vielä voi onnistua. Juoksijan on heidän mielestä järkevää reilu kaksi viikkoa hurjan suorituksen jälkeen juoda ja syödä hyvin, keskittyä toipumiseen, levätä. Näin olen rivien välistä lukenut. Pitäisi kenties kysyä joltain "normaali ihmiseltä" heidän kuvaa asiasta.

                     Arvatenkin on noiden kysymysten edessä hieman outo olo. Siinä pitää muutaman hetken miettiä, mitä vastaisi. Helpointa on ehkä tiivistää keskustelua vastaamalla: -"Kiitos, ihan hyvin on palautuminen alkanut". Eikä siinä tarvi edes lähteä valehtelemaan...

                    Pimeän juoksijan totuus... lauantai-ilta 15.kesäkuuta. 99% annettu 100km kisassa. Tunti aikaa kisasta. Juoksija huojuu vessaan. Oksentaa pari kertaa. Peseytyy. Kävelee horjuen keittiöön, nappaa Osmosalia nesteenä. Irvistää, käy vielä wc:ssä ja painuu peiton alle. Lepää seuraavan päivän. Maanantai-aamu: 1,5vrk 100km kisasta. Kello on hieman yli puoli kuusi aamulla. Juoksija seisoo pihalla. Käy juoksenteleen ERITTÄIN kevyesti reilu 8km. Palautuminen on alkanut. Toipuminen on alkanut. Kunnon laskemisen liukua on hidastettu.

                   Vajaa neljä vuorokautta 100km raastosta. Kaksi yövuoroa takana töissä. Paluu arkeen on siis tapahtunut todenteolla. Juoksija seisoo taas lenkkikamppeissa pihalla. Nyt aiheena 12km monenlaisia alustoja keskarilla @5:28, yksi kilsa @4:24. Sairasta? En tiedä, mutta lenkin jälkeen peilistä katsoo nälkäinen juoksija. Lähes säikähdän näkymää. Katse ei ole enää pelkästään kesässä. Se on ajautunut syksyn kosteisiin maisemiin.

                    Torstai-ilta. Kolme yövuoroa takana. Neljäs menee +75km yöttömän yön juoksuvaelluksen parissa (+14h rypistys), jossa tossu kastuu 9 nevan toimesta. Siis 100km juoksusta on aikaa reilu 5vrk ja 196km juoksua vajaan 6vrk:n sisällä. Moni uskoisi, jos juoksija kertoisi, ettei ole jaksanut edes kotonaan roskia viedä pihalle. Amatööri-töissäkäyvä-lahjaton-perheellinen-juoksija joutuu yllättäen ottamaan myös täyden vastuun nelihenkisen perheen arjesta. Speciaalihaasteena kahden vanhemman 3-vuorotyö. Jos menee yli hilseen, sinulla on terveitä piirteitä.

                    Kolme päivää +196km/6vrk setistä. Juoksija kokee kankeiden ja voimattomien jalkojen viestin +9km kevyellä (@5:31) lenkillä. Juoksijan katse on hieman samea. Rasitus tuntuu SYVÄLLÄ. Sitä on vaikea selittää, se täytyisi kuulkaas kokeilla. On myös iltavuoro päivä. Seuraavana päivänä, maanantaina on heti perään aamuvuoro. Juoksijalta on hajonnut pohjallinen, joka on tärkeä osa juoksukenkiä. Niinpä juoksija hyppää ilta-aamuvuoron perään pyörän päälle ja heilauttaa naapuri kaupunkiin (n.26km) ostamaan pohjalliset. Juoksija "shoppailee" kolme kauppaa läpitte ja palaa kotiin, kotitöiden pariin. Nekin odottavat, aina. Illalla vielä 6km kevyttä, mutta raskasta hölkkää. Sohvalla vietetään hieman aikaa, vaihdetaan kuulumisia. Rasitus tuntuu kropassa. Huomenna on taas aamuvuorokin. Kokonaisuus painaa. Silti juoksija könyää vielä seuraavana aamuna ennen aamuvuoroa puoli 5:ltä pihalle ja hölkkii vajaan 9km ERITTÄIN kankeaa ja raskasta hölkkää.

                     Juoksija tekee jopa ehkä "normaalin ihmisenkin" näkökulmasta katsottuna inhimmillisen ratkaisun ja päättää levätä juoksusta kokonaiset 2pv. Onhan palautumisjakso menossa. Sen sijaan aamuvuorot ovat ja pysyvät kalenterissa, sekä monet kotityöt. Eli mistään sohvalla makoilusta ei ole kyse kahden lepopäivän osaltakaan. Ohjelmaan kuuluu myös keskivartalotreeniä.

                     Viimeistään nyt pyydän heikkohermoisia harkitsemaan, kannattaako lukea tätä loppuun.
Juoksijalla koittaa vihdoin TÖISTÄ kaksi vapaa päivää. Mitä sinä tekisit perjantaina, jos se olisi ensimmäinen vapaasi sitten edellisen lauantain. Meillä toinen vanhempi lähti klo.7 aamuvuoroon. Minä heräsin klo.3.15. Käynnistin sykekellon pihalla klo.4.02. Juoksin lähes jatkuvassa sateessa postiautojen seassa 22km. Kävin reilun 10km jälkeen hakemassa parin kilsan ajaksi puolen litran vesipullon mukaani, sekä yhteisaamulenkille kaverini Janin. Kello oli vähän yli kuuden perjantai-aamuna, kun uitettu koira = juoksija saapuu aamulenkiltä. Käy suihkussa, syö aamupalan ja menee takaisin nukkumaan. Juoksijan vaimo tulee iltapäivällä töistä. Juoksija vaihtaa kuulumiset ja lähtee kiskomaan +15km kiihtyvä tehoisen lenkin, päivän toisena harjoituksena.

                   Lähes viikkoon eka vapaa päivä töistä ja juoksua +37km. Seuraavana aamuna juoksija käy hölkkäämässä +11km. Jatkuvuus. Vähän painaa. Vielä ei tarvi painaa. Vielä on juoksijan omissa mittakaavoissa palautumisviikko menossa. Vielä pitää malttaa, vaikka voisi jo painaa. Yli ei kannata vetää - sieltä voi kestää tulla takaisin. Toisaalta sitten, kun pitää olla rohkea, ei voi varoa ylilyöntejä. Silloin on painettava silmätkin sumeina, mutta sen aika tulee tuonempana. Tämä on ultrajuoksua. Ollaan siis lauantaissa. Juoksijan vaimo on taas iltavuorossa ja juoksijalla edellisen reilun vuorokauden aikana +48km juoksua takana. Juoksija lähtee tyttönsä kanssa kylään. Tyttö pyöräilee ja juoksija, niin, juoksee. Juoksija juoksee myös kyläilyn ohella. Koko "kyläreissusta" tulee +13km. On juostu, on nautittu, on kyläilty, on syöty, on juotu, on jo levättykin, on huollettu.

                   Sunnuntaina on "vain" iltavuoro. Juoksija päättää vain venytellä. Juoksijalla on takana lähes 10h yöunet. Untakin tarvitaan... tarvittais enempikin, mutta aina se ei ole mahdollista... Valintoja, kompromisseja... Kahteen edelliseen päivään tuli 62km juoksua.

                  Heinäkuu alkaa maanantaista. Su-iIlta-Ma-aamuvuoro taas. Niiden välissä neliän jälkeen aamuyöstä 11km lenkki. Kevyttä taas @5:36. Tiukka ohjelma tekee hommasta hieman työn makuisen, vaikka toisaalta juoksija nauttii lenkeistään. Aikataulu kiristää kulmakarvoja yhteen. Juoksijallakin on rajat. Maanantain aamuhugin jälkeen 10min päiväunet. Kaupassa käynti. Ruoanlaitto, syönti, kuulumisten vaihdot, muutama venytys ja sitten 1h24min sauvajuoksua upottavalla suolla. Vaimo menee yövuoroon. Kalenteri on kuin viulunkieli. Maanantaina juoksua +17km, 2h26min. Täytyy taas joutua iltaaskareissa. Taas aamuvuoro odottaa. Helvetti! Olkapääkin on tosi kipeä. Juoksija puree hammasta. Juoksija näyttää hieman väsyneeltä, mutta ERITTÄIN nälkäiseltä. Focus on selvä. Tavoitteet motivoivat. Kaikki on silti SYVÄLTÄ itseni sisältä haluamaa. Teen tätä vain siksi, että minulla on omat päämäärät. En tiedä, tietääkö niistä edes tarkalleen kukaan mitään. Tavoitteet on kovat. Katsotaan mitä tästä tulee...

                   Tiistai. Aamuvuoroon meno tällä kertaa ilman aamulenkkiä. Ei se oikein olisi mahdollistakaan. Vaimo on yövuorossa. Vaimokin on kovilla. 3-vuorotyö on raskasta. On nähtävä sama hiillos, johon höngitään, muuten ei tahdo tulla muuta kuin nokea silmille.... Juoksija hakee tyttären hoidosta kotiin. Poikakin tulee kohta kotiin. Juoksija venyttelee lattialla, kun vaimo herää... Oletko taas lähdössä lenkille (edes juoksijan vaimo ei meinaa aina pysyä tässä vauhdissa mukana)? Kyllä, ajattelin, kuuluu päättäväinen vastaus. Juoksija on heti töiden jälkeen vetänyt perus muro-hiutale-mysli-maitohässäkkänsä huiviin ja torkahtanut n.10min. Tästä kaikesta on ehkä aikaa 45minsaa... Meinaatko miten pitkän tehdä? Kaks tuntia? ...Joo, niin vähän ajattelin, kaksi tuntia. Sovitaan syönti n.klo.19 kantille, kun kaikki ovat syöneet kotiin tullessaan hieman tuhdimman välipalan.

                   Juoksijakin tuntee ytimissään kiireellisen aikataulun. Raot ovat ahtaat, mutta niin on halukin PIRUN kova. Juoksija päättää lähtiissä pari asiaa. Lenkki on +2h, se kiertää järven, se alkaa Pk1:llä, johon voi nakata harkinnan mukaan jotain Vk-pätkää. Juoksija päättääkin tehdä varsin miehekkään - ja kuluttavankin - Vk-harjoituksen = Verryttely 3km + 4x3km vedot/1km palautuksilla + verryttely 6km. Joskus on ärsytettävä Vk-aluetta, vaikka katsoessa edellistä vuorokautta, se ei olisi normalille juoksijalle ollenkaan järkevää. Minun päätavoite on saada 24h kisassa syksyllä kova tulos. Sielläkin uskon joutuvani koviin paikkoihin, joten tämä oli lopulta leppoinen sellainen = väsyneellä kropalla ja lihaksilla pitkät vedot.

                   Tässä ei kuitenkaan menty yli. Se vara täytyy vieläkin pitää. Vieläkään ei tarvi puristaa. Tämä on ehkä monelle haasteellisin alue = milloin puristetaan ja milloin ei. Silti on uskallettava harjoitella - kovaa, niin kovaa kuin valmiudet suovat. On kuitenkin muistettava kokonaisuus. Esim. nyt minulla on vuorossa seuraavat kymmenet kilometrit erittäin kevyttä. Kokonaisrasitus tulee kuitenkin olemaan jo tällä viikolla kova. Nimenomaan kokonaisrasitus. Meidän perheen kalenterilla TÄLLÄ viikolla jo +120km on tosi kova raja. Se vastaisi helppo kalenterillisella viikolla n.180-200km annosta.

                    Jäätelöt on juuri väen kanssa syöty. Välillä tekee kaikille hyvää istua alas. Rinnalla kulkee aina arki, jota kaikki tarvitsee, myös juoksija, yhtä lailla kuin muukin perhe. Myös pakastusrasioita tuli ostettua. Huomenna vois ostella mansikkaa ja pakastella. Huomenna juoksen maksimissaan 0-8km, erittäin kevyesti. Torstaina PALJON, mutta kevyesti. Torstaina alkaa kolmen yövuoron putki, joten PALJON-määre suhteutettakoot siihen.

                    Alla puolen vuoden saldoja ja vertailuja:

	HARJOITTELUTUNNIT
	2012		2013
tammi	2874		3499
helmi	2266		2114
maalis	2229		2131
huhti	1148		2863
touko	3271		2002
kesä	2074		2922
	13862		15531
	231h 2min		258h 51min

KILOMETRIT PUOLI VUOSITTAIN ALKAEN 2011 vuoden loppuosasta:

2011/2	2012/1	2012/2	2013/1
172,2	325,0	326,4	504
223,7	305,0	291,3	307,9
160,1	373,9	358,5	330,6
172,0	180,4	309,4	500,2
164,1	404,0	297,0	303,5
238,9	360,7	441,7	405,8
1131,0	1949,0	2024,3	2352

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 2.7.2013

AUTISMI - ULTRAJUOKSIJOIDEN AUTISTISUUS

                        Maailmani olisi voinut romahtaa, poikani sairastuessa autismiin kesken terveen lapsuuden reilu 14 vuotta sitten. Ehkä se laillansa romahtikin, mutta löysin usean vuoden jälkeen tien tasapainoon. Siihen väliin mahtui mm. kaksi eroa ja isäni kuolema. Nuori mies oli saanut kokea todenteolla paljon haastavia asioita lyhyen ajan sisällä. Ehkä siksi olenkin tällä tiellä missä nyt olen.

                     Autistinen lapsi, varsinkin kuntoutuksen alkuvaiheessa, tarvitsee struktuureja, eli toimintamalleja, joilla hän jäsentää päiväänsä, seuraavana tapahtuvia asioita. Usein se tarkoittaa käytännössä esim. päivän useaan osaan jakamista, joko pictoilla tai pc-kuvilla. Otetaan pieni esimerkki. Autistisella lapsella on näkösällä esim. huoneessaan taulu, jossa on kuvia 1.Wc-istuin, 2.Hampaiden pesu, 3.Petin petaus, 4.Pukeminen, 5.Käsien pesu, 6.Aamupala, 7.Xylitoli pastilli jne. Mitä luulet, toimisiko "terveilläkin" lapsilla? Toimii, olen kokeillut, pienemmässä mittakaavassa.

                     Luullakseni kovinkaan moni ultrajuoksija ei ole hoksannut, kuinka autistinen hän onkaan tai miten autistiset tarpeet ovat ultrajuoksijalla. Suurin osa ultrajuoksijoista pyrkii tekemään jonkun tarkankin suunnitelman, jota lähtee seuraamaan. Meillä on siis malli, jota seuraamme. Mitä otan suuhun minkäkin kierroksen jälkeen. Mitä vauhtia tai millä tehoilla aion edetä. Tuo on perusjuttua. Kun ultrajuoksija kehittyy ja oppii hän osaa alkaa valmistautumaan myös sellaisiin tilanteisiin, joita ei suoraan lue suunnitelmassa. Ultraajan kisasuunnitelmassa lukee; Kierros 14: 2,5dl kivennäisvettä ja 5xtuc-keksiä. Todellisuus, hän oksentaa ja horjuu huoltopöydän ohi.

                    Alottelevien ultraajien kisa "kaatuu" usein ongelmaan, jota ei lue ennakkosuunnitelmassa. Kokeneemmat/kantapään kautta oppineet osaavat käsitellä numerosuunnitelman ulkopuoliset haasteet niin, ettei heidän suoritus kaadu esim. pahoinvointiin, kramppiin, simahtamiseen, jäykkyyteen, voimattomuuteen tms. mitä ei voikkaan lukea ennakkosuunnitelmassa. Ultrajuoksijalla on oltava AINA autistisen tavoin tiedossa seuraava askel, tuli eteen mitä tahansa. Jos "kuvat" loppuvat, loppuu usein USKO koko kisaan, prosessiin. Henkilökohtaistakin kokemusta on, kun kuvataulu "viedään" edestä. Aina pitää olla tiedossa, mitä teet, kun tiput meneillään olevasta suunnitelmasta, aina. Kaveriltani, Marko Forsellilta olen oppinut suunnitelman D=Death march. Eli, kun kaikki suunnitelmat ovat kaatuneet, mitä ultraaja tekee silloin. Oma sovellus/käännös tuohon on, että keskeytys ei kuulu minkään ultran sanavarastoon, ellei tule jotain nilkan nyrjäystä tai sydänkohtausta tms. vakavaa. Mikään "piti keskeyttää, kun muuten ois varmaan tullu sitä ja tätä" ei vain kuulu ultrasuoritukseen. Jos kanttaa ja tilttaa niin sitten istuu vaikka paikoillaan, RADALLA, niin kauan, kun taas konkreettisesti "Death march" vie sinua eteenpäin.

                     Niinpä minullakin on Vierumäelle A, B, C ja D-vaiheen suunnitelma. Mutta mennäänpä siihen vähän myöhemmin, jos se nyt edes vieläkään, tähänkään, blogiin mahtuu.

                    Vielä konkretiaa ultrajuoksijoiden autistisuudesta... Miettikääpä kohdallanne, mitä tapahtuu, jos teiltä viedään suunnitelmat, eväät tai tärkeät komponentit kädestä? Älkää kurtistako otsaa, vaan miettikää vaikka aivan huumorilla, rennosti. Hei, minäpä autan vähän!!! Uskaltaudun vähän leikkimään ystävieni ja kavereideni kustannuksella.... Mitä tapahtuisi, jos Marko Forsell joutuisi valmistautumaan 24h kisaan ilman exceliä ja laskinta? Ei hyvä heiluis? Mitä olisi tapahtunut, jos kukaan ei olisi kertonut Fredrik Olaussenille, että ultrissa saa myös kävellä, eikä tarvi juosta koko ajan? Vaikea sanoa. Luulen, että hän on nyt pidemmällä, koska on uskaltanut kävellä ultrilla. Mitä tapahtuisi Pasi Koskiselle, jos häneltä vietäisiin korttipakka (pino pohjallisia) kädestä ennen aamulenkkiä, jonne hän on lähdössä jalkojen ollessa valmiiksi erittäin rasittuneet? Luulen, että hän tuijoittaisi tyhjiä kengän pohjia ja sanoisi: -"Niin". Mitä tapahtuisi Petteri Vartiaiselle, jos häneltä vietäisiin kisaeväskavalkaadista kokis ja kismetit? Ehkä hän juoksisi vihdoin +140km?

                 Ultrajuoksija siis tarvii oman suunnitelmansa ja tapansa. Joskus voisi olla kuitenkin hyvä, vaikka asetella pihalle rutiinit, tavarat ja tapansa ja nousta vaikkapa katolle tunniksi miettimään ja katsomaan omia tapoja ja käytäntöjä. Ja kysymään sen jälkeen, mikä on hyvää ja mitä voisi kenties muuttaa vai tarviiko mitään.

                ...Olen palautellut tämän viikon. Edellisen viikon perjantai-aamuun päättyi vajaan 6vrk sessio, joka sisälsi kaksi ultraponnistusta ja 196km juoksua. Eilen koitin ensimmäisen kerran palauttelun sijaan harjoitella. Lykkäsin aamulla 22km Pk1:n hölkkää ja iltapäivällä 15,3km nousevatehoista. Tänä aamuna ajattelin kokeilla Vierumäen kisaa silmällä pitäen neste -ja energiajuttuja lähes Vierumäen reittiä kloonavalla lenkillä +3h ajan. Palutumiseni on kuitenkin vielä sen verran kesken, että tuo harjoitus osoittautui hyvin nopeasti huonoksi ajatukseksi tähän kohtaan. Vielä ei tarvi puristaa. Vielä täytyy malttaa. <-Tuo on yksi neuvonantajaltani ostetuista viisauksista. Olisin aivan hyvin voinut juosta +3h tai vaikka 40-50km, mutta se ei olisi ollut nyt järkevää. Aina ei tarvi puskea, sitäkin ehdin vielä taas tehdä. Omalla kohdallani määriä säätelee palautumisen oman aikataulun lisäksi myös 3-vuorotyö ja perheen aikataulut. Koen tai ainakin yritän olla vielä enempi perheenisä kuin kaiken ultrajuoksun varaan rakentava immeinen.

                   Vierumäen tavoitteesta (+222km) voisin tähän loppuun kertoa sen suunnitelmasta tietoja kaipaaville pienen alkupalan. Suunnitelmassa juoksutehot, pulssit, ovat 125-130. Ekan 3h aikana arvioni on, että juoksun osalta keskivauhtini on @5:25/km. Menen 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmillä. Kävelyvauhdiksi olen arvioinut @9:30. 3h jälkeen olen kesäkuussa(!!!) tehdyn ARVIONI mukaan lukemissa 31,54km... Tällä hetkellä tuo alkuvauhtini suhteessa tehoihin tuntuu HYVINKIN mukavan kuuloiselta arviolta, joka tarkoittaa sitä, että minulla on jo nyt sellainen kutina, että ehdin kehittää kuntoni tuon arvioin yläpuolelle. Eilen juoksentelin aamulla klo.4:n (!!!) jälkeen vielä kaiketi ultrista väsyneillä jaloilla ekat 6-7km @5:15-5:25 vauhdeilla. Tänään, eilisen päivän +37km kuorman painamana, klo.6:n jälkeen juoksuvauhtini oli noilla tehoilla @5:25-5:40 välillä. Hyviä merkkejä tässä tilassa suoritettuna. Olenhan tilanteessa, jossa vasta palauttelen kahdesta ultrasuorituksesta, enkä ole vielä päässyt kunnolla aloittamaan kunnon nostoa = säännöllistä, jatkuvaa harjoittelua.

                 Kävelyvauhdista, joka on kuitenkin myös osa tuota suoritusta, vielä hieman. Näyttäisi siltä, että kävelen n. @8:50-9:20 välisellä vauhdilla, joten myös @9:30 arvio ekan 6h kävelyvauhti keskiarvioksi on vähintäänkin realistinen. Mutta voisin tosiaan palata tähän Vierumäen suunnitelmaan tässä lähitulevaisuudessa kokonaisvaltaisemmin, jos se nyt jotakin kiinnostaa?

                Mutta nyt palauttelemaan = lepäämään, rentoutumaan, venyttelemään ja puistelemaan, sekä sitten taas kevyesti hölkkäileen. Täältä tullaan, ajallaan. Minulla on silmissä kuvataulu, jota etenen. Ja niin, poikani, onkin kehittynyt sitten 14 vuoden takaisesta moninkerroin lääkäreiden ennusteita paremmin ja osaa nykyään mm. kirjoittaa kauniilla käsialalla, laskea ja lukea, sekä ennen kaikkea ajatella. Se on kuulkaas yksi elämäni isoimmista voitoista! Kaikkia ei mitata minuuteissa, sekunneissa tai metreissä.

               Ympärilläni olevasta perheestä, läheisistä, ystävistä ja kavereista tulee yksi biisi mieleen... Olen onnekas.

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 29.6.2013

POHDINTOJA ULTRIEN JÄLKEEN

                  Ajatukseni kuvana juuri nyt....

 

                  Taas on kertynyt mielen päälle paljon asiaa. Koin kaksi ultrasuoritusta 5päivän välein. Ensin juoksin 100km alle 10h ja siitä viiden päivän päästä 75km monenlaisissa maastoissa, hyvästä soratiestä aina kosteaan suohon. Juoksua tuli vajaan 6 päivän aikana tasan 196km. Tuli paljon vastauksia minulle tärkeään alueeseen, itsetuntemukseen. Varsinkin tänä vuonna jokunen on ääneen todennut/ihmetellyt arviointikykyäni lopputuleman suhteen. Esim. 10km testi 7 sekunnin päähän, puolimaraton 2 sekunnin päähän. 100km:lla hain julkisesti 10h alitusta ja sain ajan 9.55.16 jne. Joidenkin hyvien tuttujen kisa-ajatkin ovat osuneet pieneen marginaaliin. Osa hauskaa kevennys aineistoa, mutta syvällä omien suoritusten arvioinnissa on totuuden vankka siemen.

                   Arvioin usein harjoituksissakin harjoitusta etukäteen. Siis harjoittelen ja meditoin asioita etukäteen. Monia asioita voi kokeilla ja harjoitella harjoituksissa, kunhan tekee ne niin, ettei kokonaisuus kärsi. Esimerkiksi vajailla energioilla ei ole järkevää kovinkaan usien kokeilla, miltä tuntuu selvitä kotiin esim. 5km päästä, kun olet ihan tyhjä. Sen sijaan voit oppia tuntemaan, mitä vauhtia jaksat tietyillä tehoilla minkäkin matkan. Kaiken avain ja tärkein asia on rehellisyys itseä kohtaan. Täytyy oppia näkemään asiat realistisina. Täytyy oppia tunnistamaan tulevien kisojen oikeat polut ja haasteet.

                    Yksi ihminen lähestyi minua kysymyksellä tai aiheella: "Miten käsittelet etukäteen päässäsi mahdollisia heikkoja tilanteita?" Pitkähkö vastaukseni oli hänelle: 

               

                    -"Silloin, kun oppii tiedostamaan oman kunnon rajat ja mahdollisuudet, sekä tietämään esim. harjoituksissa kokemia tunne -ja väsymystiloja, voi tehdä kuhunkin kisaan oikeanlaiset tavoitteet ja käsittelytavat, joiden avulla voi valmistautua ylittämään kisassa mahdollisesti tuleviin heikkoihin hetkiin. On tehtävä etukäteen selväksi, mitkä asiat suorituksen aikana hyväksyy, mitkä on valmis ylittämään ja mihin on valmis nöyrtymään. Kaiken täytyy olla realistista.

                   Jos seurasit 100km kisaani. Näit minun julkaiseman etukäteistaulukon, joka tähtäsi 9.29.40-aikaan. Olin muistaakseni 50km kohdalla sitä 100-200m perässä. Siis 50km kohdalla. Se on kerskumatta melkoista itsetuntemusta, olemista rehellinen itselleen. Tuo arviointitaito/kyky tai mikä se nyt onkaan, ei tietysti tule sattumalta, vaan harrasttamalla arviointeja jo harjoituksissa, "silmä" omien rajojen arvioimiselle kehittyy. No... tipuin tuosta aikataulusta, kun minulle tuli pahoinvointi. Siihenkin olin etukäteen varautunut. Siksipä minulla oli osmosalia mukana sekoitettuna jo valmiina. Sekään ei tullut siis shokkina tai järkytyksenä vaan osana realistista valmistautumista.

                 Tiesin, että voisin erittäin hyvänä päivänä juosta 100km alle 9h30min, mutta pienillä notkahudksillakin alle 10h, eikä katastroofi olisi ollut huonompikaan tulos. Kaikessa täytyy olla syvällä sisällä realisti. Unohtamatta kunnianhimoa ja periksiantamattomuutta. Täytyy siis tiedostaa esim. jokaisen ultran esteet ja tunnistaa ne polut, joita kannattaa lähteä seuraamaan. Olen mielestäni kehittynyt siinä. Jos kerron tavoittelevani ensimmäisellä tunnilla esim. 11,0km saldoa ja juoksen 11,9km, on jossain jotain suuresti pielessä."

                 Samalla tavalla on hyväksi aistia omaa tilaa suhteessa meneillään olevaan harjoitteluun. Juoksin tuossa sunnuntaina 9km ennen iltavuoroa. Oli erittäin tasapaksua päkittämistä, suppeaa ja kankeaakin, joka tietysti ei ollut mikään yllätys kahden pitkän ultran jälkeen. Tein töissä ilta-aamuvuorokombinaatio. Lähes heti perään pyöräilin +50km hakiessani uudet pohjalliset juoksukenkiini, edellisten Footbalancien kestäessäni allani n.1700-1800km. Samana, eli eilis-iltana juoksin vielä rentoa fiilishölkkää 6km. Tunnelma edelleen nihkeä ja kankea. Tänään aamulla, ennen aamuvuoroa kävin vajaan 9km hölkkään tosi kevyttä. Tunne syvällä oli se, että nyt TÄMÄN BLOGIN ALOITUS kuvan mukaisesti pidän kaksi täyttä vapaata. Annan jalkojeni mennä tilaan, jossa se taas alkaa ottamaan vastaan tarjottua harjoitusta, edes kevyttä. Nyt hetken (sunnuntaista) kulkemani polku ei tuntunut oikealta, joten istun "kannon nokkaan kahdeksi päivää". Tämä on tapani reagoida, kun sen tarve on.

                 Elämä, kuten juokseminenkin, on jatkuvaa kasvamista. En esim. voi tietää, milloin olen valmis täyteen harjoitteluun, lykkimään esim. 120-150km viikkoja, jotka ovat mielessä, jopa 150-200km viikot. Juuri siksi juokseminen, kuten elämäkin, on antoisaa, kun se on jatkuvaa oppimista, joka niin haluaa. Toki voi ummistaa silmänsä ja antaa mennä, mutta se ei minun maailmassa ole tie, jota haluan kulkea.

                Jotkut kuuluvat huomanneen blogini yläpalkista minun seuraavan päätavoitteeni. Se on arvio 3kk ennen kisaa siitä kunnosta ja suorituskyvystä, johon luulen pääseväni, voidakseni yltää +222km tulokseen 24h kisassa. Painotan sanaa ARVIO. En voi 3kk aikaisemmin vielä tietää lopullista kuvaani omasta 24 tunnin suorituksesta, mutta voin piirtää itselleni tavoitteen, johon pyrin tämän ajan, jollei matkan varrella koettu sitä muuta kesken prosessin joksikin toiseksi. Voisin seuraavassa blogissa paneutua tuohon 20.syyskuuta kisattavaan Vierumäen kisan tavoitteen perustaan tarkemmin. Tuo tavoite tuli kahden päivän laskimen ja excel-taulukon näppäilyn jälkeen, se noin esitietona. Ja korostan, että se voi muuttua matkan saatossa kohti syksyn päätavoitetta.

                 Lopuksi vielä pieni sana varusteista. Ei enää jo puhutuista TSL:n säärystimistä, vaan Inovin keveistä kesäsäärystimistä,

 joita käytin 3.Onnin kierroksen 100km matkalla, josta n.60% oli sorateillä. Hain niillä sitä, ettei hiekkaa tai kiviä menisi kenkiin. Tulos oli 100%:nen, ei yhtään murustakaan ylimääräistä kenkiin. Aivan nappiin mennyt varuste valinta. Voin suositella.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 25.6.2013