HIENOSÄÄTÖÄ

                      Tässä on nämä viime päivät menny lepäillessä, tankkeja täyttäessä - sekä fyysisesti että henkisesti - ja hienosäätöjä tehden. Kuten on varmaan tullu monasti mainittua - ja ehkä olette sen itsekin todenneet - että valmistaudun hyvin tarkasti pääkisoihin. Tänään tuossa testaillessa vielä tuota optimaalista etenemistä, tuli mieleen F1-testailu. Olen lähes varma, että monet lukijat saavat näistä minun hommista hyvät naurut, joka on tietysti hieno asia. Aina on onnistunut, jos joku nauraa. Siltikään en nyt sentään pelleilläkseni tee näitä erinnäisiä testejä. 24h on pitkä kisa ja on erittäin tärkeä, että A) löytää nesteet ja eväät mitkä uppoaa. Tuo on varsinkin alussa tärkeää, sillä sujuva alku tuo hyvän fiiliksen, joka taas tekee mm. suorituksesta rennomman. B) löytää sopivat varusteet. Ei ole yksi hailee mitä on aatamin päällä. C) Vaivaton ja mahdollisimman vähän energiaa kuluttava eteneminen. D) Rentous.

                     Päiväkohtaisesti, riippuen päivän sisällöstä, edellisen yön nukkumisista ja elimistön tilasta, voi sykkeet hyvinkin vakaasta tilasta huolimatta vaihdella päiväkohtaisesti n.0-5, jopa 10 pykälää. Samoin on luonnollisen, mahdollisimman helpon juoksuvauhdin kanssa - ainakin itselläni. Se elää tällä hetkellä tuoreen noin@5:00-5:15 välillä, 15sek/km toleranssissa. Tässä hieman aasinsiltaa tämän päivän hienosäätötestin tarkoitukseen.

                    Juoksin ja kävelin kaksi ensimmäistä Vierumäen kierrosta simuloivaa lenkkiä luonnollisen helppoa ja rentoa juoksua ja kävelyä, sitä paljon toistettua kevyttä hölkkää. Sykkeet olivat ajattelemaani aluetta (125-130) noin 0-5 pykälää korkeammalla nuo kierrokset 1-2. Kierrosajat 1) 20:14 @5:20, avg.130... 2) 20:44 @5:28, avg,132...<-eka kiekallahan tulee kävelyä vain minsa ja muilla yht. 2min, josta johtuu tuo ekan ja tokan kiekan 30sek. ero suurimmaksi osaksi... Kolmannella kierroksella jarruttelin väkisin sykkeet välille 125-130. Tulos, 3.kierros: 21:45 @5.46, avg.128... Ja neljäs kierros taas rentouteen ja helppouteen keskittyen aikaan 21:05 @5:33, avg.131... Aika radikaali ero kierrosajassa tuohon, jarrutteleeko väkisin luonnotonta juoksua, joka on kuitenkin vain alle 5 pykälää matalampitehoista juoksua. Ja mikä pahinta, jalat ehtivät mennä tuon kolmannen kierroksen aikana selvästi jäykemmiksi ja rentoutuivat taas, kun palasin neljännellä kierroksella vapautuneeseen tekemiseen, teennäisen jarruttelun sijaan.

                   Samalla tässä tulee kyseenalaiseksi koko sykevyön käyttö tuossa 24h kisassa. Tuo rento, helppo ja kevyt perusjuoksu tulee niin selkäytimestä. Tarkotukseni oli alunperin kalibroida meno sykevyön avulla 2-3h eka tunnin ajan, mutta enpä taida tarvita tuota kaikkien kokeilujen perusteella. Juoksen keskiviikkona vielä yhden 3,8km lenkin lähinnä henkisen varmuuden vuoksi. Uskoakseni monilla ultrajuoksijoilla on oma henkinen maailma noissa suorituksissa rakennettuna. Niin myös minulla. Minun henkinen voima on hyvässä harjoittelussa ja perusteellisessa suunnittelussa. Se on minun ehtymätön reppu, josta löytyy monenlaista voimaa suorituksiin. Osa juoksijoista on uskonnollisia - saavat voimaa ylempää. Heillä on omat maailmansa. Tärkeintä on usko omaan tekemiseen, ei mistä se tulee, usko. Pääpointti noissa sanoissani on se, että 24h suoritus on niin pitkä, että se ei mene pelkällä fysiikalla. Psyykkinen ja psykologinen puoli ovat iso osa sitä. Ehkä liian vähän puhutaan yleisesti itsetuntemuksesta. Se on yllättävän tärkeä osa, ehkä jopa tärkein. Itsensä hyvin tuntemisesta saa uskomattoman paljon sisäistä rauhaa suoritukseen, rentoutta - lisää metrejä... Kahvikuppi on tyhjä. Menen täyttämään sen. Olen valmis. Annan ajan kulua. Mieleni on rauhallinen ja kevyt kuin joutsenen uni. Vierumäellä nähdään.

Käytä hetkesi, jaa voimasi...

Ps. VIERUMÄKI 24h KISAN TULOSSEURANTA <-Klikkaa "2013" auki. Sinne tulee mitä ilmeisemmin kisan käynnistyessä seuranta linkit. Valitse M Solo, jos haluata seurata miesten tuloskehitystä ja N Solo, jos haluat seurata naisten tuloskehitystä jne.

 Onni Vähäaho, 16.9.2013, Nivalassa ja Olkkosentiellä

SUHTEELLISUUS - TJ 5 VIERUMÄKI

                   Kaikki on suhteellista. Minä heiluttelen omia tavoite lukemia täällä. Olen onnellinen, että voin heiluttaa. Koskaan ei tiedä, milloin heilutat lippujasi viimeisen kerran. Täytyy osata myös nauttia mahdollisuudesta. Yksi alueemme tunnettu maratonkeräilijä juoksi viimeisen maratoninsa viime vuonna Haapajärven Kauniston maratonilla. Kuulemani mukaan hän oli juossut puoleen väliin ja kävellyt loput. Hän oli tuntenut väsymystä - ei jaksanut - mies, joka yleensä juoksi maratoninsa loppuun, vaikka sitten vähän hiljempaakin. Kuluvan vuoden alkuvuodesta hänellä todettiin syöpä. Pari päivää sitten hänen maratonmääränsä pysähtyi lopullisesti 126 kohdalle. Osanotto omaisille ja läheisille.

                    Vierumäen kisa on minulle (toivottavasti) pitkän matkan yksi välietappi. Kisan keskustelufoorumilla on ollut keskustelua kisan virallisuudesta ja ennätyskelpoisuudesta. Lopputulemana käsittääkseni se, että kisa on virallinen, muttei ennätyskelpoinen. Tuo debaatti näyttää omalla kohdallani isossa kuvassa hyvin pieneltä, ylikuivatulta hedelmältä. Toki on aina hienoa, jos kisa on mahdollisimman hyväksytty. Käytännössä tuo ennätyskelpoisuuden puuttuminen tarkoittaa, ettei kisassa voi tehdä virallisia SE-tuloksia eikä käsittääkseni MM-näyttöjä antaa. En usko tuon häiritsevän meitä osallistujia? M35 tiellä tehty 24h Suomenennätys on Juha Hietasen 227,695km, joka on tehty 13.-14.05.2010     Brive-la-Gaillarde, FRA. Esim, oma A-tavoitteenikin on "vain" 224km, joten tuskin pystyn tuota kellistämään. Eikä 224km suorituskaan riittäisi MM-paikkaan Suomen maajoukkueessa. Hauskaa ylipäänsä tuoda noita sanoja esille täällä.

                    Ennen kuin menen sisälle Vierumäen lopullisiin suunnitelmiin, VINKKAAN tässä Nivalan JayLenon palanneen blogimaailmaan.    

                    Joku voi osata lähestyä ja ilmestyä 24h kisan viivalle tuosta vaan enempiä valmistautumatta. Minä taas käyn aika massiivisen mielen matkan, koska näen tarvitevan sen. Haluan olla ensinnäkin rehellinen itselleni, joka vie yllättävän paljon aikaa. Suunnitelmaa täytyy katsoa aina uudestaan ja uudestaan. Sen täytyy olla sellainen, johon ITSE uskoo. Sisäinen ääni kertoo kisan aikana, jos olet koittanut ummistaa silmäsi jossain kohdassa suunnitelmaa. Nyt tuo mielikuva matka on valmis. Olo on rauhallinen. Tiedän, että suorituskyky tästä vielä vähän nousee ennen Vierumäen kisaa. Sen varaan en ole lähtenyt laskemaan. Muutoinkin koitin laskea kaikki sopivan helposti toteutettavaksi. Jos sain tuntikertymäksi esim. 10,77km, pyöristin sen 10,7km jne. Suunnitelmia minulla on neljä, joista kaksi viimeistä ns. "takalautoja", joilla pysyn radalla, vaikka kisan aikana tulisikin suuria vaikeuksia.

                    A-suunnitelmaan (224km) pystyn, jos on kaikki niin kuin ajattelen olevan. Siinä olen lähtenyt siitä liikkeelle, että lähtövauhti (eka tunti) on n.20:45/kierros. Tunti-tunnilta lasken tuossa suunnitelmassa vauhdin hidastuvan 15sek/kierros/tunti. Tuon 15sek/kierros/tunti vauhdin hidastumisen ajattelen olevan hyvin lähellä realismia kohdallani. Tuokin asia on mietitty tosi tarkkaan. Toisin ilmaistuna lähden tuossa 10,9km/h vauhdilla, päätyen 8,5km/h vauhtiin. Huoltotaukoihin tuossa on laskettu  40min, joka on vähennetty viimeisen 3h kertymästä tuossa alla olevassa taulukossa.

 

Taulukkojen viimeisestä 3h pätkästä vähennetty
huoltotaukoihin laskettu aika (matka)
		huoltotaukoihin	huoltotaukoihin	huoltotaukoihin
		laskettu 40min	laskettu 50min	laskettu 60min
		Tavoite A	Tavoite B	Tavoite C
1-3h		32,2	31,9	31,4
4-6h		31,1	30,5	29,8
7-9h		30,0	29,2	28,2
10-12h		29,1	27,9	26,8
13-15h		28,2	26,8	25,6
16-18h		27,3	25,8	24,4
19-21h		26,4	24,9	23,4
22-24h		20,1	17,4	15,1
yht.		224,4	214,4	204,7

                   B-suunnitelma (214km) on laadittu siltä varalta, että jostain syystä homma lähtee liikkeelle hieman odotettua nihkeämmin. Tämä aikataulu on kuitenkin siksi helpon tuntuinen, että uskon pysyväni tässä varsin helposti. Tässä suunnitelmassa lasken lähteväni (eka tunti) n.20:50/kierros vaudilla siten, että 2h jälkeen mittarissa on n.21,4km. Tuo tuntuu erittäin simppeliltä ja helpolta. Tässä suunnitelmassa olen laskenut vauhdin hidastuvan 20sek/kierros/tunti. Lähtövauhti n.10,8km/h, päätyen kisan lopussa n.7,9km/h. Tietysti nämä vauhdin hidastumiset ovat arvioita, sillä harvapa sitä pystyy kovin pitkiä testejä tämän asian suhteen tekemään. Omat kokemukset ovat lähinnä viime syksyn Joensuun 12h kisasta ja tämän kesän 100km kisasta. Nuo kokemukset olen suhteuttanut harjoitusteni kertomaan, josta olen muodostanut nämä ajatukseni - tavoitteni. Lähden siitä JOHTOAJATUKSESTA, että olen hyvinkin tyytyväinen myös tähän B-suunnitelman, jos ei päivän vire vie minua A-suunnitelmaan asti. Tärkeintä on kuitenkin mahdollisimman vaivaton ja helppo eteneminen, ei jossain tietyssä taulukossa pysyminen. Sisäinen ääni sanoo, että pystyn A-suunnitelmaan, mutta tämä B-suunnitelma toimii sopivan motivoivana varasuunnitelmana, jos kaikki ei käykkään niin kuin elokuvissa. Alla olevassa B-suunnitelmassa olen varannut huoltotaukoihin 50min, joka on vähennetty viimeisen 3h kertymästä tuossa alla olevassa taulukossa.

 

Taulukkojen viimeisestä 3h pätkästä vähennetty
huoltotaukoihin laskettu aika (matka)
		huoltotaukoihin	huoltotaukoihin	huoltotaukoihin
		laskettu 40min	laskettu 50min	laskettu 60min
		Tavoite A	Tavoite B	Tavoite C
1-3h		32,2	31,9	31,4
4-6h		31,1	30,5	29,8
7-9h		30,0	29,2	28,2
10-12h		29,1	27,9	26,8
13-15h		28,2	26,8	25,6
16-18h		27,3	25,8	24,4
19-21h		26,4	24,9	23,4
22-24h		20,1	17,4	15,1
yht.		224,4	214,4	204,7

                   C-suunnitelma (204km). Ensimmäinen takalauta. Mikäli jostakin odottamattomasta syystä kohtaan siinä määrin vastoinkäymisiä, etten pysty seuraamaan päätavoittetani, olen luonut ns. takalaudan, joka pitää minut radalla. Tietysti olen käynyt pitkän palaverin itseni kanssa siitä, että vietän joka tapauksessa tuon koko vuorokauden radalla, meni kisa miten meni. Mutta onhan siellä oleminen mielekkäämpää kisan mennessä pieleenkin, jos siellä on vielä jotain tavoiteltavaa. Siksi suunnitelma C, takalauta nro.1. C-suunnitelma on tietysti erittäin kevyt, lähtien 21:00 kierrosajoista ja päätyen peräti 30:35 (7,4km/h) kierrosaikoihin. Tuossa olen varannut 25sek/kierros/tunti vauhdin hidastumiseksi. Lisäksi tuohon on varattu peräti kokonainen tunti huoltotoimia varten.

 

Taulukkojen viimeisestä 3h pätkästä vähennetty
huoltotaukoihin laskettu aika (matka)
		huoltotaukoihin	huoltotaukoihin	huoltotaukoihin
		laskettu 40min	laskettu 50min	laskettu 60min
		Tavoite A	Tavoite B	Tavoite C
1-3h		32,2	31,9	31,4
4-6h		31,1	30,5	29,8
7-9h		30,0	29,2	28,2
10-12h		29,1	27,9	26,8
13-15h		28,2	26,8	25,6
16-18h		27,3	25,8	24,4
19-21h		26,4	24,9	23,4
22-24h		20,1	17,4	15,1
yht.		224,4	214,4	204,7

                    D-suunnitelma (180km). Pidän tuota ns. "häpeärajana" itselleni. Tuon yli menevillä suorituksilla kehtaan palata kotiin omien ajatuksieni kanssa. Tuon alle jääminen tietäisi ANKARAA henkistä tuskaa heti kisan jälkeen. Tähän suunnitelmaan ei ole mitään erillistä taulukkoa. Tähän suunnitelmaan ei voi laskea taulukkoa. Se lasketaan niin käydessä sitten kisan aikana - laitetaan Garminin Virtual partneri kaveriksi ja aletaan sitä seuraamaan. D-suunnitelma on takalauta nro.2, periaatepäätös marssia radalla aika täyteen, jos ei muuhun kykene.

                   Mitäpä tässä muuta. Nyt vain lähinnä odotellaan ja voidaan paksusti. Juodaan hyvin, syödään viisaasti. Koitetaan olla mahdollisimman levänneitä ja positiivisia viivalla - valmiita. Maanantaina käyn 3-4krt x3,77km lenkin kisatehoilla. Se saataa olla viimeinen lenkki ennen kisaa. Jos näen tarpeelliseksi, saatan käydä keskiviikkona 3,8km lenkin hyvin kevyesti. Torstai-iltana kierrämme kisaradan kävelten tutustumismielessä/matkajäykkyydet pois puistellen. Perjantaina sitten hyppään perusteellisesti pääni sisällä valmisteltuun kisaan klo.18.

                   Komenttikenttään voi lukijat laittaa ennustuksia joko minun, Janne Kukkolan tai Jani Jyrkän lopputuloksista. Myös yhteistulosveikkauksia otetaan vastaan. Mitään palkintoa en nyt osaa keksiä, mutta olkoot epävirallinen ultratietäjä-titteli sellainen.

                   Kisan seurannasta tulenee ohjeita järjestäjien sivuille. Kisan tulospalvelustahan vastaa Champion chip, joten seurannan löytää ilmeisesti heidän sivuiltaan kisan alkaessa. TÄSTÄ ja klikkaa tuosta 2013 vuoden kohdalta niin sinne ilmestynee Vierumäen 24h juoksu kisan seuranta.


Ps. Tässä on jo niin itelle kaikki selvää, että jäi tuosta blogista joitain asioita pois. Kuten tuohon komenttikenttään kirjoitinkin, niin olemme saaneet huoltomiehen mukaan. Iso plussa! Toinen juttu, mikä on hyvä valottaa, on aikataulujen pohjana olevan kisavauhdin perusta... Olen kokeillut juosta monenlaisilla tehoilla. Kaikkein luontevinta, helpointa ja vähiten kuluttavaa juoksuni on, kun juoksen 125-130 sykkeillä. Tuoreena ja täydessä iskussa se tarkoittaa aluksi noin n.@5:00-5:15 vauhtia. Olen kokeillut - viimeksi menneellä viikolla - myös juoksemista mm. 110-120 tehoilla. Noilla tehoilla juoksuni on jo siksi luonnotonta, että reiteni jäykistyy noin seisovalla vauhdilla yllättävän nopeasti. Eli minun ei kannata aloittaa esim. n.@5:50 vauheilla juoksun luonnottomuuden vuoksi. Ei sovi minulle. Hölkän sisälle asettamallani kävelypätkillä pyrin ottamaan ns. paineen pois juoksusta. Samalla keskisykettä (hiilarikulutusta) alemmas ja uskoakseni jaksan tuoreempana pidempään.

          Aluksi juoksen+kävelen Vierumäellä siten, että kävelen n.1min reitin selvimmässä nousussa, toisen kierroksen vaihtuessa juodessani ja syödessäni. Sitten, kun juokusvauhtini jossain vaiheessa menee  yli @6:00 lisään yhden 30sek. kävelypätkän lisäksi kierrokselle, jos näen sen hyödylliseksi. Näillä perusteilla kisaan.


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 15.9.2013

TJ 13 VIERUMÄKI - TAJUNNANVIRTAA

                      Katse kolahtaa takaseinään. Käsi vie vakioituun tahtiin maitoisia muroja tollottajan suuhun. Välillä pää kääntyy - aamu sarastaa. On hieno syyskuinen aamu. Ajatus alkaa mennä ajoittain syvälle. Kuljen polkua, jota en ole ennen kulkenut. Hermostuttaa vähän - on pakko myöntää.
   
                      Olen tilassa, jossa en ole ollut koskaan. Ehdinkö täältä pois? Tulenko ajoissa odottamaani suorituskykyyn? Edessä ei ole mikä tahansa kyläkisa. Vierumäen 24h kisan odotus on hieman yllättänyt itsenikin. Olen ERITTÄIN latautunut ja keskittynyt tähän. HALUAN tehdä siellä itseäni tyydyttävän tuloksen. Huomaan samalla vaativani itseltäni melkoista keikkaa Vierumäelle. Hitto soikoot, en pääse todellakaan helpolla. Tästä tulee rankka reissu - kova diili itseni kanssa.

                     Useampi tollotus - ja tuntikin - myöhemmin... Istun taas. Nyt vieraassa penkissä, paljon pehmeämmässä. Katson itseäni isosta peilistä. Näytän vakavalta. Näytän hieman harjoitelleeltakin. Ennen kaikkea näytän syventyneeltä, keskittyneeltä... -"Mitä oot ajatellut?" Saat vapaat kädet, leikkaa niin kuin haluat. -"Ok. Saako korvat näkyä... vejetäänkö sivut koneella... leikataanko täältä takaa viistoon niin kuin 99 kertaa aikaisemminkin... otetaanko takatukan hännästä puoli senttiä vai eikö ollenkaan"... vapaat on kädet - kuten pitääkin.

                     On asioita joita ei voi hallita. Puhut puhelimessa veemäistä vääntöä puhelinoperaattorin karusellissa. -"Jos asiasi koskee nettiliittymää, jota sinulla ei nyt ole, kun entinen liittymäsi on katkaistu uuden NOPEAN liittymän tieltä, joka ei toimi, paina 1 - ja varaudu odottamaan 15min x3-5 ilman palautusta". Mitä sitten, jos akku loppuu puhelimestasi kesken KIIHKEÄN odotuksen? Vastaus: Saat odottaa muutaman 15min lisää, sillä seuraava auttajasi kenties ohjaa sinua vain oikeaan suuntaan... Onpa tässä ollu kuulkaas niin SITKIÄÄ vääntöä datasopimusten ja laitteiden kanssa, että taidan muuntautua kohta tohtori kaikkoseksi, saatana! Soitin tuossa mm. erään operaattorin dataGURULLE. Puhuimme n.5min intensiivisesti, mutta asiallisesti. Hänen kuningasohje oli ottaa SYVÄLTÄ reitittimeen sulloutunutta korttia kahdella hammastikulla. Mitä viisautta. Olen aivan myyty! Noin kahden tunnin puhelinpitkiksen aikana paperille tahattomasti piirtyneet kuviot ovat niitä, joihin et pysty vaikuttamaan. Ne tulevat jostain syvältä. Niin 24h kisaan tapahtuva tahaton tollottelu, ajattelukin.

                        Miksi olen nyt tässä. Muutin vähän viimeisen rypistyksen aikana harjoittelua tavanomaisesta. Astuin rohkeasti polulle, jota en ole kulkenut ennen. Otin roisia harjoituksia, ryppäitä. Yksi uusi juttu oli vetää erittäin pitkienkin lenkkien - myös aivan saatanallisen väsyneenä - loppuun muutama kilsa isoa kovaa. Uudet asiat ärsyttävät (kehittävät) lihaksia, elimistöä. Kolikon toinen puoli on, että palautumisen kesto ei näy välttämässä samassa vanhassa tutussa kaaviossa. Plus lisäksi otin poikkeuksellisesti 3 hierontaa (yksi vielä käymätä) tiiviisti viikon sisään heti ankaran loppuryppään jälkeen. No, oikein onnistunut guru saa tarkoituksenmukaisesti lihakset ns. aukeamaan = löysäksi, ja joksikin aikaa "voimattomaksi".

                       Edellä olevat valinnat ovat vieneet minut tilaan, jossa en näe kuopastani eteenpäin - vielä. Olen ollut nyt kolme päivää erittäin syvällä. Vielä keskiviikkona tonnin vedot meni sillei, etten huomannu isoa heikkoutta. Torstain kevyt oli sitten jo suhteellisesti niin PASKAA kyntöä, että piti kyllä hetki lenkin jälkeen haukkoa happea purkaessani dataa. Menin n.@5:40 "kyytiä" alle 130 sykkeillä. Pahimmissa ryppäissä, erittäin väsyneillä jaloilla menin n.@5:20-5:30, ja tuoreena n.@5:05-5:15. Toki, toki, tiedän miksi noin, ja sen, että melkoisella varmuudella tuolta tulen kenties entistä kovemmassa suorituskyvyssä vielä pramille, eli estraadille. SILTI, pikku pelko on perseessä, kun tällainen oottelu osuu omalle kohdalle. TJ13 Vierumäki 24h.

                      Olen huomannut, että omat odotukset omasta suorituskyvystä 24h kisassa on odottamattoman kovat. Se on sitä aluetta kun kätesi, joka piirtää puhelun aikana paperille jotain sinun itsesi katsomatta. Et voi säädellä sitä. Kenties sotket pöydänkin. En tarkoita, että odotan liikaa, en todellakaan. Olen vain tämän kisan suhteen niin tosissani, että käyn sen läpi itseni kanssa odottamattoman tarkasti. Haluan olla täysin rehellinen itselleni. Haluan MAKSIMOIDA tuloksen, joka tarkoittaa optimaalista suoritusta - oikeita ratkaisuja alusta alkaen, sekä VALTAISAN psyykkisen latauksen. Epäilen, että lähtölaukauksen jälkeen vaivun aika pian nirvanaan, jossa en välttämättä ole niin seurallinen kuin monesti muulloin. Tai eihän sitä koskaan tiedä, mutta silti nyt tuntuu. Tässä ehkä nyt vaaditaan uuden polun avaamista myös psyykkisen latauksen ja työn osalta. En halua jättää yhtään kiveä kääntämättä.

                       Lopuksi selkokielinen tilanne raporttini: Olen rasitustilassa, palautumaton. Onneksi olen "vain" rasitustilassa, enkä ylirasitustilassa. Sykkeeni ovat n.10 pykälää tunnetta korkeammat ja siksi datapohjainen suhteellinen vauhti tuntuu nyt paskalta. Elimistöni on siis rasitustilassa, palautumaton. Jalat ovat tässä muutaman päivän aikana edistyneet ja ovat arvioni mukaan hyvinkin ajoissa ns. valmiit kisaan. Oikeastaan ainoa hankalammin arvioitava asia on elimistön palautuminen. Sillä elimistö sai siis nyt viimeisen rypistyksen aikana sellaisia ärsykkeitä, joita se ei ollut ennen saanut. Täytyy jaksaa uskoa, että ehdin palautua 13 päivän aikana. Harjoitusohjelma on kyllä kevyt. Ensi viikollakin 4 lepopäivää. Sitten onkin jo kisaviikko. Joskus epävireessä pieni hölkkä voi auttaa. Olenkin suunnitellut, että saatan ottaa yhden n.4km ylimääräisen hölkän kisaviikolle, jos epävire elimistössä vaivaa vielä kisaviikon maanantaina. Olen myös miettinyt (olen kuulkaas miettinyt varmaan kaikki vaihtoehdot) vielä tekeväni C-aikataulun taskuun 222km ja 215km lisäksi siltä varalta, että elmistö ei ehdi vaadittavaan tilaan ennen Vierumäkeä. Eli 200km aikataulu. Tärkeintä kun on juoksukyvyn mahdollisimman pitkälle säilyttäminen kisassa. Jos sinulla on suorituskykyysi nähden väärä taulukko taskussa, olet pulassa. Ainakin minä.

                       Jatkan valmistautumista sanan kaikessa kattavuudessa, joka tarkoittaa myös asiasta irrottautumista. Täytyy tuoda eteen muuta ajateltavaa, ettei juokse kisaa edeltä. Tehtiinkin tuossa lasten kanssa lautapeli pahvista... No, nimeksi laitoin kylläkin Ultra Run.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 7.9.2013

PARTIOSUUNNISTUS 2013???

                    Kyseessä on kartoitus mahdollisesti marraskuussa järjestettävään leikkimieliseen Partiosuunnistus kisaan. Tarkoitus on lähestyä tätä tempausta siten, että kerään ensin kaikki halukkaat kokoon ja sen jälkeen aletaan vasta niin sanotusti toimeen. Alustava ajankohta olisi marraskuu. Päiväksi passaa lauantai parhaiten. Kisa alkaa, kun tulee pimeä ja se kestää kuitenkin jonkun tunnin.

Lähtöpaikkana on Iso-Juurikkajärvi. Siitä Sievi-Reisjärvi tielle päin noin 6km pitkästi ja 5km leveästi oleva alue. Klikkaa kuvaa niin saat sen isommaksi.

* Rasteja on viisi.
* Partiot 2-3 henkilön kokoisia. Partioiden kokoonpanot arvotaan lähtöpaikalla.
* Partiot lähetetään matkaan 5min välein.

* Osa rasteista on vartioituja, osa ei. <-Siis vähän sota-ajan meininkiä.

* Vartion yllättäessä yhdenkin partion jäsenistä, joutuu koko partio kiertämään 15min ajaksi vartiopolkuja. Aikaa aletaan laskeen siitä, kun koko partio on vartiomiesten luona.

* 15min ajaksi vangiksi jääneen partion luulisi olevan motivoituneen kiertämään vartiopolkuja, sillä siinähän on mahdollisuus ottaa kiinni kilpaileva partio.

* Rastit ovat vesistöjen äärillä. Turva-alue on 0-50m, vartiointi alue on n.50-250m rastilta pois päin. Vangiksi voi jäädä sekä rastille mennessä, että sieltä pois tullessa. Muu alue on turvallista liikkua. Kannattaa kuitenkin muistaa, että esim. valon käyttö saattaa paljastaa partion jo kaukaakin, sekä äänet myös. Puhelimet saa olla mukana. Oikeastaan se on vähän turvallisuuden puolestakin välttämätöntä.

* Lopuksi paistamme makkaraa ja julistamme sotarauhaa Iso-Juurikkajärven nuotiolla, joka on siis lähtö -ja maalialue.

Ilmoitatko minulle (onni.cosmos(at)gmail.com), mitkä lauantait kävisivät sinulle marraskuussa. Jos sinulle käy useampikin lauantai marraskuussa niin laita tieto minulle niistä kaikista. Tarkoitus olisi saada kokoon ainakin 15henkilöä, jotka ovat sitoutuneita tulemaan ilmoittamanaan lauantaina kisaamaan.

Hullutusterveisin, Onni Vähäaho, Olkkosentiellä ja Nivalassa 2.9.2013

VIIMEINEN TESTI JA VIERUMÄKI 24h TAVOITE

                        Pieni johdanto alkuun. Pari päivää aikaisemminhan myös alustin tätä blogia TÄLLÄ tavalla. Kyse on 24h juoksukisaa varten tehdystä neste, energia, varuste ja suhteellinen vauhti testistä/tarkistuksesta. 24h juoksukilpailun tavoiteaikataulun tekeminen ei ole pelkkää suoraa matematiikkaa. Jokaisella lähestyminen kisaan on omanlaisensa. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tässäkään, kuten ei ole harjoittelussakaan. Joku sopii toiselle, mutta ei välttämättä toimi toisella - sama pätee tavoitetaulukoissa. Minun ideologiassa on yritettävä oppia tuntemaan itsensä ja ennakoimaan mahdollisimman hyvin se kaikki, mitä ilmeisesti kohtaan - ja miten kaikki etenee. 24h juoksukilpailu on pitkä kisa. Siinä on paljon aikaa turmella kisa, vaikka olisit hyvässäkin kunnossa. Silti pitää uskaltaa osata luottaa itseensä. Tämä kaikki siis omia ajatuksiani. Jollakin voi olla toisenlaiset ajatukset.

                        Olen kerran onnistunut 24h kisasassa hyvin lähelle kuntoani vastaavaan suoritukseen. Se tapahtui syksyllä 2011, kun juoksin 1.Onnin kierroksessa (ei virallinen kisa silloin) tuloksen tasan 128km. Muut kaksi (24h juoksuja minulla on siis todella vähän, vielä) yritystä ovat olleet epäonnistumisia. Eka kerralla yltiöpäisyyttä. Kolmannella kerralla helle nujersi minut. Kahdessa edellisessä ultrassa olen onnistunut. Ne olivat Joensuun 12h hallikisa (116,099km) ja Nivalan ympäri juoksu 100km 9.55.16. Niissä ennakkosuunnitelma ja toteus kulkivat miellyttävän lähellä toisiaan. Noista olen saanut uskoa tähän tyyliini lähestyä ultrasuorituksia - tekemällä syvän pohdinnan jälkeen etenemissuunnitelma.

                         24h kisassa onnistuminen on tietysti aivan eri juttu kuin onnistua 12h kisassa tai 100km kisassa. Tavoitteena onkin yrittää laatia sellainen suunnitelma, jossa pysyisin juoksukykyisenä mahdollisimman pitkään. Kuten sanottua, syväkestävyyteni on vielä sen verran vaiheessa, ettei ole mahdoton vaihtoehto, jos jalkani eivät jaksakaan vielä juosta 24h ajan. Täytyy olla realisti. Yltiö-optimisti haukkaa herkästi paskaa lakillaan 24h kisoissa. Miten pitkään kestän, selviää vain yrittämällä, kokeilemalla.

                        Monet ultrajuoksijat jakavat suorituksensa johonkin osiin. Niin minäkin, omalla tavallani. Omat vaiheeni ovat tähän 24h kilpailuun seuraavat. A-vaihe: Koitan juosta mahdollisimman helposti ja rennosti, kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Ei mitään teennäistä jarrutelua, mutta ei toisaalta yhtään tarpeetonta ponnistelua vaan optimaalisen helppoa hölkkää. Olen päättänyt vauhtiarvioistani huolimatta, etten laita kisassa painoa piirunkaan vertaa, onko vauhti  @4:53, @5:17 vai @5:42 tai jotain muuta. Ei sillä ole väliä. Vain sillä, että juoksen niin helposti, säästeliäästi ja kevyesti kuin on luontevaa. A-vaiheessa kävelen 1min radan pisimmässä nousussa, sekä toisen minuutin kierroksen lopussa ottaessani juomaa ja evästä suuhun. Tyrmäsin siis orjallisen 9min juoksua + 1min kävelyä -taktiikan. Hoksasin viimeisessä testissä tänään, että on silkkaa energian haaskuuta kävellä tasaisella kohdalla/vähän ennen huoltopistettä ja sitten koittaa juoda ja syödä vauhdissa, vauhdin kuitenkin laskien radikaalisti. 

                       Yli @6:00 vauhteihin päästäkseni, minun täytyy olla jo ns. työvaiheessa. Eli B-vaihe = työvaihe. Silloin olen jo väistämättä ultrajuoksun ytimessä, monotomisessa juoksussa, joka voi olla ihan ok. vahvaakin, mutta siitä on karsittu jo kaikki ylimääräinen pois. Askel on suppea, ei tee mitään ylimääräistä, on matala, mutta meno vielä ok. Toivon pääseväni tietysti mahdollisimman pitkään niin, ettei tarvi alkaa ns. töihin = työvaiheeseen +@6:00 juoksuvauhteihin. B-vaiheessa kävelen samat pätkät samalla tavalla kuin A-vaiheessakin, sekä lisäksi reitin jälkimmäisen osan pikku kumpareella n.30sek. ajan.

                     Vaihe A on rentona pysymistä. Vaihe B on työntekoa. Ja vaihe C on päällä ja syväkestävyydellä etenemistä. Todellakin. C-vaihe on viimeinen vaihe, jossa juostaan. Silloin lisään n.30sek. kävelypätkän vielä n.1km kohdalla olevan mäen kohdalle. Kuitenkin ns. tyhjänä yli minuutin kävelypätkistä juoksuksi laittaminen on sangen vaikeaa, eikä aivan tyhjänä jaksa pitkään juosta, joten tuollaiset n.30-60sek kävelypätkät x4/kierros = 3min kuulostavat optimaaliselta suunnitelmalta C-vaiheeseen. Kokemusta jalkojen todella tyhjänä juoksemisesta on kaikista eniten Joensuun 12h kisasta. Silloin sopivan lyhyet (n.1-3min) jalkojen ylhäälläpito tauot sopivin välein auttoivat eteenpäin. Siksipä tuohon minun taulukkooni on laskettu peräti 40min huollolle, joka kattaa wc-tauot yms, sekä jalkojen ylhäällä pidon ja ravistelun. Vaiheeseen C-menen, kun juoksuvauhti on yli @6:30. Kyllä noissa vauhdeissa minun jaloilla ei ole paljon enää annettavaa, joten siinä kulkee jo pää hyvin vahvasti mukana. Psyykkinen lataus on rakennettu jo etukäteen, eikä jaksamisia tms. tarvi kisassa miettiä. Se on jo päätetty, että jaksetaan mitä jaksetaan ja loput tullaan jos ei kävelemällä niin konttaamalla. Tähän ei tietenkään lasketa jalan taittamisia tai jotain sairastumisia tms. traumaattista tai vakavaa... Sanotaanko kuitenkin, että niin isoa kipua ei tule, mikä estäisi jatkamisen. Olkoot vaihe C, vaikka nimeltään taisteluvaihe.

                    Sitten, kun juoksu ei enää onnistu jää jäljelle D = Death march, "kuoleman marssi". Eli kävellään 24h aika täyteen ja varmistellaan edes häpeärajan (180km) ylitys. Tämä johdannosta. Nyt testin kertomaan ja tavoitteisiin. Eikös olekin luonteva siityminen? :)
                     Viimeisen 3h neste, energia ja varustetestin piti olla eilen. Podin kuitenkin kahdessa viimeisessä yövuorossani jonkinlaista mahatautia. Mahaa kipristeli, ja se oli löysällä. Myös muilla perheenjäsenillä oli joitain ongelmia mahan kanssa. Joku pieni pöpö siis. Kuitenkaan "tauti" ei päässyt kunnolla päälle missään vaiheessa. Kuitenkin lähtiessäni eilen testaamaan, kipristeli vatsaa heti ensimmäisestä suuhun laitetusta annoksesta. Homma meni tavaran pidättämiseksi. Ei ollu järkeä juosta, kun koko ajan tuntui, että tulee tavarat alle. Lopetinkin testin jo 1h jälkeen. Olin toiveikas, että vatsa rauhottuisi yön aikana ja pääsisin tänään aamulla tekemään kattavemman testin.

                    Illalla oli joitakin kuivumisen merkkejä kiivaan wc-rallin seurauksena. mm. Silmät oli niin kuivuneet, etten meinannut saada piilolinssejä pois päästä, vaikka olin silmiä säännöllisesti kostuttanut. Eikä tuollaisen testin onnistuminen ole koskaan niin taattu kolmen yöhugin jälkeen. No, kello aamuksi herättään. Sain kuitenkin nukuttua vain väli 22-02. Jo menee anttirokaksi, ajattelin, mutta menkööt. Aika outoon aikaanhan sitä kisassakin aikanaan huijellaan menemään.

                    Kello 5.06 starttasin liikkeelle. Käytin aluksi tuttua 9min hölkkää ja 1min kävelyä rytmiä. Jännitti, mitä maha tänään sanoo. Mahassa hölskyi pahaenteisesti jo ennen testiä juodutkin nesteet. Selvä homma, ettei tilanne ollut vieläkään lähellekään optimia. Kuitenkin maha alkoi parin rundin jälkeen vetää tavaraa. Yes! Heti eka kierroksesta lähtien mietin, että tämä on jollain lailla pöljä tämä minun taktiikka. Nyt kiertämäni testilenkkihän on lähes identtinen Vierumäen kisareitin kanssa. Pituus lähes metrilleen sama ja ainoa isompi ylämäki samassa kohtaa kuin nyt juostu. Kävelypätkä tuli ennen mäkeä, toinen ennen juomien ja energioiden ottoa. Sitten taas juokseen ja kohta stop, ja taas liikkeelle, juosten hankalasti juomat ja energiat nauttien.

                   Neljä kiekkaa mietin tuota hommaa ja päätin tehdä sellaisen liikkeen seuraaville kierroksille, että kävelen sen ekan minsan pätkän ylämäessä ja toisen huoltopisteellä. Jopas tuntui sujuvammalta. Sujuvaksi ei sen sijaan vielä hölkkää voinut sanoa. Lihakset on vielä edellisestä määrämätöstä kovasti palautumattomat, sekä tietysti tuon vatsataudin tyngän vaikutukset ovat kuivattaneet kroppaa ja sitä kautta lihasten työskentelytehokkuutta. Niinpä päätinkin SUURESSA VIISAUDESSA hieman lyhentää testiä. Turha nyt on tässä vaiheessa kiusata lihaksia ja elimistöä tarpeettoman pitkällä harjoituksella. Reilu 2h riitti nyt. Ja olihan testi sangen hedelmällinen ja onnistunut.

                   Olo ei mahankaan osalta ollut lähellekään priimaa koko aikana. Juoksuvauhti oli kuitenkin ihailtavan tasaista kaiken aikaa, liikkuen välillä @5:10-5:20. Eka tunnilla kertyi matkaa 10,98km, toisella 11,04km. Eli jopa enemmän toisella tunnilla. TÄSSÄ koko harjoitus. Syväkestävyys on parantunut. Vielä ennen kesän kovaa harjoittelua yksi kestävyyden puutteen selkeimmistä merkeistä oli juuri vauhdin turhan nopea lineaarinen lasku. Toki tämän edistymisen olen huomannut jo aikaisemmilla peruslenkeillä, mutta mitä useammin näin käy, vauhti säilyy suurinpiirtein samana, sen parempi. Toki tuo vauhdin säilyminen on edelleen heikkous. Arvioinkin, että tulevassa 24h kisassa vauhtini tippuu 10sek/km/2h välein... Testin yksi monista hyvistä viesteistä oli se, että kengät ja säärystimet (kivien kenkien ulkopuolella pitämiseksi) toimivat erittäin hyvin, niiden olevan täysin huomaamattomat. Kisakengät tulevat olemaan Nike Dual Fushionit ja säärystimet Ice-Bugin ja sukat NewLinen kompressiot. Todennäköisesti kisaan on järkevä laittaa pitkät kesätrikoot, jotka toimivat sekä yöllä ja päivällä ainakin välillä +10/-5 kelissä. Yläkertaa on helpompi sitten säädellä.

                    Tavoitteisiin. Minulla on kolme tavoitetta. C- tavoite on se, jonka yli on kaikessa minimissään ja surkeudessaankin PAKKO päästä. Jos jään sen alle on ihan turhaa diipa-daapaa, tao-tao -lässytystä lohdutella, että hyvinhän se meni jne. Tuo HÄPEÄraja on 180km.

                    A-tavoitehan on tietysti se, jota lähdetään hakemaan. Olen nyt käynyt todella perusteellisesti kaikki mahdolliset asiat. Lähtökohtana on se, että vauhti tippuu 10sek/km kahden tunnin välein. Ensimmäiset 2h lasken juoksevani n.@5:10 juoksuvauhdilla, eli 24h kisan kaksi viimeistä tuntia tulevat progressiivisesti vauhdin laskiessa n.@7:00 juoksuvauhdilla. Kävellä ajattelen ehtiä 2min aikana 191m, kun ne tulevat ylämäkeen ja huoltopaikalla. Kävelyn lasken hidastuvan 6h jälkeen 10m/2min. Välin 13-18h kävelen 214m/2,5min ja välillä 19-24h 242m/3min. Tänään kävelin 210m ylämäkeen ja huollon yhteydessä/2min, joten tuossakin on löysää vähän. Tänään kaksi eka tuntia tuli aamulla klo.5 jälkeen palautumattomilla jaloilla 22,02km. Tavoitteessa ekat 2h 22,08km. Eli todennäköisesti juoksen sitten kisassa hieman enemmän kuin tavoite, kun tästä palaudun ja suorituskyky nousee. On silti parempi laittaa tavoite "juoksemaan" tarpeeksi kevyenä, ettei ala ahistaan. Nuilta lähtökohdilta A-tavoitteeksi tulee 222km. Siihen sisältyy 40min huoltotaukovaraa. Eli päädyin tismalleen samaan tavoitteeseen kuin kesäkuussakin, joten aika lailla jyvällä näköjään olin omista näkymistäni 24h kisan suhteen. Toivottavasti myös aikataulun kanssa käy kisassa yhtä ruusuisesti.

 

		TAVOITE A - TUNTI TUNNILTA
				Edetty
		tunti		kokonais
		kertymä		matka
1		11,04		11,04
2		11,04		22,08
3		10,71		32,79
4		10,71		43,50
5		10,43		53,93
6		10,43		64,36
7		10,11		74,47
8		10,11		84,58
9		9,86		94,44
10		9,86		104,30
11		9,60		113,90
12		9,60		123,50
13		9,25		132,75
14		9,25		142,00
15		9,02		151,02
16		9,02		160,04
17		8,82		168,86
18		8,82		177,68
19		8,53		186,21
20		8,53		194,74
21		8,33		203,07
22		8,33		211,40
23		8,16		219,56
24		2,72		n.222km

                     Tavoite B:n suurin ero on se, että se alkaa @5:20-juoksuvauhdista. Toinen ero on se, että siinä aletaan käveleen 2,5min/enemmän jo 6h jälkeen, koska tuossa taulukossa juoksuvauhti tippuu yli @6:00 6h jälkeen, joka on siis rajana kaikissa tavoitteissa siirtymisessä 2min kävelystä, 2,5min kävelyyn/kierros. B-tavoite on 215km. Myös siihen kuuluu 40min huoltotaukoja.

 

		TAVOITE B - TUNTI TUNNILTA
				Edetty
		tunti		kokonais
		kertymä		matka
1		10,71		10,71
2		10,71		21,42
3		10,43		31,85
4		10,43		42,28
5		10,11		52,39
6		10,11		62,50
7		9,72		72,22
8		9,72		81,94
9		9,47		91,41
10		9,47		100,88
11		9,25		110,13
12		9,25		119,38
13		9,02		128,40
14		9,02		137,42
15		8,71		146,13
16		8,71		154,84
17		8,53		163,37
18		8,53		171,90
19		8,33		180,23
20		8,33		188,56
21		8,16		196,72
22		8,16		204,88
23		8,00		212,88
24		2,66		n.215km

                    Tältä pohjalta. Tilanne on herkullinen. Olen jo lähes nyt, palautumattomanakin, siinä mallissa, että voisin mennä lähes A-tavoitteen mukaisesti. Aikaisemmin näin kovien reeniryppäiden jälkeen palautumiseen, suorituskyvyn selkeään nousuun on mennyt n.2viikkoa. Eli tuossakin noin viikko varaa. Kaikessa on pikkasen varaa. Se on hyvä juttu. Rauhoittaa mieltä. Korostan kuitenkin, että tavoitteista tärkein on kisan alussa edetä siten, että energiaa kuluu mahdollisimman vähän. Eli täytyy pysyä kurinalaisesti alle 130 sykkeissä, jolloin elimistö käyttää energialähteenä myös rasvoja, eikä tuhlaa pelkästään joka tapauksessa miinuksille meneviä hiilihydraattivarastoja. Niin ollen pääsen todennäköisemmin pidemmälle hyvävoimaisena. Kuten blogin alussa totesin: "Olen päättänyt vauhtiarvioistani huolimatta, etten laita kisassa painoa piirunkaan vertaa, onko vauhti  @4:53, @5:17 vai @5:42 tai jotain muuta. Ei sillä ole väliä. Vain sillä, että juoksen niin helposti, säästeliäästi ja kevyesti kuin on luontevaa."

                    Vierumäen reitin profiili ja kävelykohdat kuvassa ilmaistuna (Kaksoinapsauttamalla saat kuvan isommaksi). Vaihe A = alle @6:00 juoksuvauhdissa. Vaihe B = alle @6:30 juoksuvauhdissa. Vaihe C = yli @6:30 juoksuvauhdissa.

 
                      Alku on sillä tavoin tärkeää, että on yllättävän ratkaisevaa, miten keho alkaa vastaanottamaan nestettä ja energiaa heti alusta alkaen. Esim. 3.Onnin kierroksella iloitisin jo hyvästä imusta imeytymispuolella n.13km kohdalla. Siitäkin tulee hyvä fiilis, kun kaikki lähtee sujumaan vaivattomasti. 24h kisan yksi hyvistä puolista on, että siinä ehtii toki korjata ajan kanssa tilannetta, vaikka tuleekin ongelmia eteen. Mutta ei se hyvästä ole, jos joutuisi kaksinkerroin olemaan heti alussa, kuten Joensuussa viime syksynä. Tosin sieltäkin sain kohtuullisen tuloksen (116,099km) silloiseen kuntooni nähden, vaikka alun imeytymishäiriöt söivät tuloksesta hyvänlaisen siivun. Kun menetät jaloista energiat, ei niitä koskaan saa täysin takaisin, vaikka jäisikin ns.henkiin.

                    Eli summasumarum. Erittäin hyvältä näyttää. Myös jalkojen ongelmat ovat pois pyyhkiytymässä ja mukavat kolme hierontaakin edessä. Nautin tilanteesta jokaisella solulla!!! Lopuksi taistelukaverini poppoon tekemä oma, HIENO, filmi 3.Onnin kierroksesta. Kas TÄSSÄ.

                  Nautitaan terveydestä, nautitaan elämästä!

Ps. Vierumäellä on muuten valaistus 24h kisassa ja tulos saadaan metrin tarkkuudella. Lisätietoja heidän sivuiltaan.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 1.9.2013                         

TYÖPÖYDÄN TAKAA

                     Nyt on ne ajat käsillä, jolloin on aika katsoa työpöydälle kertyneitä tietoja ja vastauksia. Pöytä ei ole tahraton. Muutama tahrakin on. Niistä moni on kuitenkin puhdistunut ja niin ovat puhdistettavissa jäljellä olevatkin, uskoisin. Eli harjoiteltu on omiin pohjiin ja harjoitettavuuteen nähden aivan varmasti riittävästi, ja todennäköisesti hieman ylikin. Ainakin rajoilla on käyty ja menty. Silti pöydän anti on rikas. Voin hyvillä ja RAUHALLISIN mielin katsoa sen kertomaa. Huomaan myhäileväni riittoisena tuosta näkymästä.

                    Viimeinen rutistukseni ennen Vierumäkeä on takana. La: 23,6 + 19,1km, Su: 24km , Ma 10km, Ti 37,3km, Ke 24km. Tuo edellä oleva on tuplarypäs kevennyspihvillä. Huomenna on "enää" yksi 3h neste, energia ja varustetesti, joka on viimeinen noin pitkä lenkkini ennen Vierumäkeä. TJ 21 Vierumäki. Huomenna kokoan tuon viimeisen testini tiedot ja vien ne jo olemassa olevien tietokantojen rinnalle ja viimeistelen Vierumäen kisan suunnitelman ja tavoitteet. Sunnuntaina tulen valmiin suunnitelman kera tänne blogiin ja täräytän päätelmäni lukijoiden purettavaksi.

                    Takaisin pöydän äären. Katsoessani kulkemaani, voin havaita sieltä muutamia merkittäviä asioita: Harjoittelua on ollut hyvä määrä. Kauden pääkisa on pysynyt hyvin kirkkaana mielessä, joka näkyy Cosmos versio 2013:ssa. Olen eräänkin kerran paiskannut kapulani ja ruhoni tuonne tiestölle milloin mihinkin aikaan vuorokaudesta. Joskus tosi jumisenakin, rasittuneena. Cosmos 2013 on mennyt kuin robotti n.130 tai alle sykkeillä @5:10-5:40 tilanteesta riippumatta. Ja vaikka on ollut kuinka kankeaa ja rasittunutta niin tuo hölkkä on aina tuntunut monotomiselta, helpolta, robottimaiselta kapuloiden liikuttelulta. Tuota aluetta on tullut jauhettua aivan äärimmäisyyksiin. Vielä keväällä löytyi muitakin vaihteita helpommin. Nyt on asiat jo toisin. Olen lähes yksvaihteinen menopeli, Cosmos 2013.

                  Palautuneena hölkkään 130 sykkeillä noin @4:55-5:10 kilsoja pois tiehensä. 140 sykkeillä, joka on vielä myös sangen helppoa hölkkää, juoksen @4:40-4:55 vauhtia. Kankeana, väsyneenä, kovissakin ryppäässä nakutan yli 3h lenkkejäkin noin @5:30 vauhdilla, vaikka reppu selässä. Tuota on taottu niin, että se on lähes tatuoitu minulle. Sen sijaan esim. @4:20-4:30 vauhdeissa minulla on ollut aika ajoin yllättäviäkin ongelmia. Niin, sitä ei ole juurikaan tehty, joten siellä voi tulla päiväkohtaisia yllätyksiä. Toisella laidalla yli @6:00 vauhti ei ole minulle tällä hetkellä millään muotoa normaalia juoksua. Joudun muuttamaan tuossa vauhdissa TUOREENA jo tekniikkaanikin, joka ei ole koskaan hyvästä mielestäni pitkässä ravissa. Suorituksen jatkuessa tunteja ja tunteja, lihakset supistuvat, juoksu menee hiljalleen suppeammaksi ja voimat että energiat alkavat kaikota, jolloin valutaan aikanaan hiljalleen monotomiseen suorittamiseen, joka on kaukana alun kuvasta, siitä vaivattomuudesta.

                   Tuon minun pohjiin nähden rautaisen @5:10-5:40 kunnon toivon kestävän mahdollisimman pitkään Vierumäellä. Se on kuitenkin minulle se luonnollisin alue edetä vaivattomasti, turhaan tekniikkaa muuttamatta. Tuo tarkoittaa noin 125-130 sykkeitä. Esim. Nivalan ympäri (100km) juoksussa juoksin noin 140 sykkeillä, kuten Joensuun 12h kisassakin. Lisäksi kunto on nyt selkeästi parempi kuin esim. 2kk sitten. Pieni toive on myös sille, että suorituskyky nousee vielä uudelle tasolle, kun tässä keventelen ja jalostelen hankittua kuntoani.

                   Mikä siinä on, kun ahteri lipashtaa aina vähän sivuluisuun työpöydältä. Ehkä olen tästä kaikesta niin innoissani - tilanteestani. Minulla on esillä paljon hyviä kokemuksia. Pitkiä harjoituksia, jossa kaikki on toiminut erinomaisesti. Paras yksittäinen voimani on Yöttömän yön vaellus, joka oli vain viisi päivää 100km juoksun jälkeen. Nesteet ja energiat imeytyivät hyvin. Eli maha pelasi. Ei mitään ongelmia sillä puolen. Suoritus kesti lisäksi yli 14h. Siinä mentiin mm. 9 suon läpi. Keskivauhti karvan yli 11min/km. Silti vauhti oli välillä jopa alle @6:00. Muistan hangonkeksi ilmiön tuon suorituksen jälkeen. Tuon perusteella 24h kisaan on helppo lähteä rauhallisin mielin. Vahvoja suorituksia on toki ollut paljon muitakin. mm. 47,6km lenkki lähes nukkumatta, alkaen aamuyöllä, reppuselässä, monenlaisissa maastoissa @6:25 keskarilla. Ja tuohonkin tulin niin rasittuneilla jaloilla, että juoksu oli raskasta ensimmäisestä askeleesta lähtien. Eikä Yön kutsu lenkkiäkään voi väheksyä. Varsinkin,kun muistaa kuinka vaivaton tuo lenkki oli itselleni.

                    Noiden kokemuksien ansiosta istun nyt erittäin rauhallisin mielin työpöytäni takana. Luulen todella nyt mitä olen tekemässä, mihin pystyn, ja mihin en. Erityisen iloinen olen noista hyvistä energioiden ja nesteiden imeytymiskokemuksista. Pahoinvointeja voi toki tulla edelleenkin, kuten tuli Nivalan ympäri juoksussa, mutta olennaisinta on niistä yli pääseminen. Ja tuo on ainoa häiriö tälle vuodelle ja senkin syyt ovat ilmeisesti jo tiedossa = liian yksipuolinen juoma.

                    Isossa kuvassa asiat ovat jo kirkkaina ennen huomista testiäkin. Voin tässä jo siitä tarinoida, koska niihin ei vaikuta enää mikään. Päällimmäinen ajatus 24h kisasta ja sen aloituksesta on seuraava. Pyrin pysymään mahdollisimman pitkään juoksukykyisenä, jonka saavutan etenemällä mahdollisimman rentona, helposti ja kevyesti - säästämällä kaiken mahdollisen energian. Eli toisin ilmaistuna: pitää kynttilässä mahdollisimman pientä liekkiä. 24h kisassa ei ole kiire. Ei mihinkään. 24h kisassa on ihan yhden tekevää mitä kello näyttää vauhdiksi tai edetyksi matkaksi. Vauhti on joka tapauksessa minulla riittävä. Pääasia on vain edetä mahdollisimman helposti. Tuo on käytännössä noin 125-130 sykkeillä menoa. Sitä on jauhettu niin paljon, että olen miettinyt sykevyön kassiin jättämistä. Mutta ehkä pidän sykevyötä jonkun aikaa ja sitten kun vakioteho-ja-olo-säädin on uomissaan nakkaan vyön laukkuun... ehkä.

                    Sekin on selvää, että jaan tekemiseni jatkuvasti 10min eriin. Aluksi menen 9min hölkkää + 1min kävelyä rytmillä. Juoksuni on kyllin tuoretta, helppoa ja tavanomaista, kun vauhti on alle @6:00. Eli käytän tuota 9+1 -rytmiä niin kauan, kun juoksuvauhtini on alle @6:00. Toiveissa olisi, että se pysyisi siellä +8h, mutta ei ole millään muotoa itse tarkoitus. Päätavoite on kuitenkin pysyä juoksukykyisenä mahdollisimman pitkään. Kuitenkin tuo @6:00 -raja on ensimmäinen hälytyskello ja muutoksen raja. Siinä vaiheessa siirryn B-malliin, joka on edelleen 10min erässä. 4,5min juoksua + 0,5min kävelyä ja 4min juoksua + 1min kävelyä. Yli @6:00 juoksuni on jo suppeaa, monotomista tekemistä. Voimaa ja kuntoa on vielä jäljellä, mutta tuo on kuitenkin jo ns. työnteon vaihe. Tuosta kohdasta alan omassa ideologiassani mittaamaan omaa syväkestävyyttä.

                   Seuraaava raja on @6:30. Silloin menen rytmiin 4+1. Kun juoksuvauhtini menee yli @6:30, tiedän siirtyväni tilaan, jossa psykologinen osa-alue on jo iso osa etenemistä. Voidaan minun kohdalla sanoa, että tuosta kohdasta eteenpäin mennään ns. "päällä". Tietysti tuossa on kyseessä myös syväkestävyysominaisuuksia, mutta ennen kaikkea henkisestä vahvuudesta, jota ovat pönkittäneet nuo edellä mainitut hyvät kokemukset pitkin vuotta.

               Minun 24h suorituksen henkinen puoli on sitä, että on noita tiettyjä hyviä kokemuksia alla, ja sitä(kin) myötä tieto siitä, että on omiin tavoitteisiin nähden riittävän hyvässä kunnossa. Henkistä valmistautumistani on myös se, että luo realistisen kuvan ja suunnitelman kisaan. Täytyy todella tuntea itsensä, nähdä mihin pystyy ja mihin ei. On osattava varautua ja tiedostaa 24h kisan vaikeat paikat ja uhkakuvat. Eli minun henkinen valmistautuminen on sijoittua mahdollisimman realistisen kuvan sisälle. Kun lähtölaukaus kajahtaa, on kaikki siitä eteenpäin 24h ajan selvää. Jos tapahtuu sitä ja tätä, teen tuota, ja tai sitä. Kaikki on keskusteltu itsensä kanssa huolella. Yllätyksiä ei tule. Minulle se on huonoa valmistautumista, jos niitä tulee. Tavallaan uhkakuvien kieltämistä. Täytyy olla rehellinen, eikä koittaa peittää esim. mahdollista kunnon loppumista, voimien tyhjenemistä jaloista.

                 Tervetuloa muuten huomenna klo.18 juoksemaan Olkkosentieltä lähtevää, n.3,8km, lenkkiä klo.18-21 välillä. Eli testailen nesteitä ja enrgioita kisavarusteissa/kisamenolla. Juostahan voi samaa matkaa tai omaa vauhtia. Harjoitteluiloa kaikille!

                 Tämä pohjaksi sunnuntaiselle tarkemman tavoitteen asettelublogille. 

Ps. Nyt on KOMEASTI kaikki kolme nivalaista ultraurheilijaa ilmoittautunut Vierumäen 24h kisaan! Katso TÄSTÄ. Onko muita lähdössä Nivalasta kokeilemaan rajojaan? Myös huoltaja EDELLEEN hakusessa. Mökissä on vielä tilaa.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 30.8.2013    

SYVÄKESTÄVYYS

                     Tässä viimeisen viikon aikana olen huomannut TAAS miten pitkä matka minulla on vielä kuljettavana, jotta kestävyyteni olisi edes ok-tasoa. Olen toki tämän sanonut aikaisemminkin, mutta sitä ei lie voi turhan monesti toistaa: "-Olen onnekas saadessani juosta ja harjoitella silloin tällöin näiden nivalaisten huippujuoksijoiden kanssa". Tietysti Keijo ja Tuomas ovat lahjakkaita, mutta ei heidän kunto ole tullut puhumalla, eikä kirjoittamalla. Keijon kanssa olen harjoitellut selvästi enemmän kuin Tuomaksen kanssa. Olen jo oppinut tajuamaan Keijon hyvän kestävyyspohjan, sekä näkemään läheltä juoksemisen helppouden. Keijon askel on nimenomaan helppo ja vaivaton. Keijon +10 vuoden yhtämittainen harjoittelu, yhdistettynä lahjakkuuteen näkyy kaikessa tekemisessä. Ero on selkeä, kun lähdetään tuonne hölkkäileen.

                     Olen tehnyt itseasiassa Tuomaksen kanssa vain kaksi yhteislenkkiä ja olen aivan ällikällä minua 10 vuotta nuoremman, lahjakkaan juoksijan ja hiihtäjän, syväkestävyydestä ja juoksuvoimasta. Ja siitä, miten nämä toimivat. Esimerkki 1: Vajaa kahden tunnin lenkki edellisten päivien harjoituskuormien ollessa pohjalla. Mennään aika tarkkaan @5:00 -vauhtia. Minulla on aikalailla sama maksimisyke Tuomaksen kanssa. Minulla syke 135, Tuomaksella 110. Eipä siinä sinällänsä ihmeellistä. Tuomas on 1.20 puolimaratoonari, minä 1.31:n. 9km kohdille olin hommannut vesikätkön. Join 4dl ja tarjosin Tuomaksellekin. Ei hän tarvinnut. Mitä sitä näin lyhyillä ja keveillä? Mietin. Kun on juostu reilu puolitoista tuntia, lähtee Tuomas sovitusti ottamaan lenkin loppuun 2km kisavauhtia. Ihan kuin tyhjää sälli nostaa lantion harjalle ja pukkaa pari tonnia aikoihin 3.30 ja 3.46. Jäätävää. Itse katsoin lipan alta kaihoisin mielin perään. Ehkä minäkin joskus. Myös minulla oli määrää alla. Mutta niin oli Tuomaksellakin.

                       Viime lauantaina oli syväkestävyyden vähyyden toteaminen vol.2. 2,5h maastossa juoksua. Ite otin matkalla kaksi geeliä ja join 6dl vettä. Keijo ja Tuomas meni ilman eväitä! Keijo tosin myönsi 2h kohdalla, että suu nappasee. Tuomas vaan naureskeli. Missä tuon miehen rajat menevät? Loppupuolella oli noin 2km baana, jossa oli muutama höttö-alusta pätkä. Juoksin Tuomaksen perässä. Itse upposin kyllä höttöön ja valahin/könysin, vaikka kuin yritin pitää asennon kuosissa. Tuomas paineli kuin konsanaan ois ollut hiekkatietä alla. Suon laidalla läiskiessämme kysyin sykkeistä. Tuomas sanoi: "-120" ja naurahti, jatkaen kevyennäköistä hölkkää. Itselläni sykkeet paukutti 150 korvilla ja upposin maastoon tämän tästä. Ei tarvi kaksisia hoksottimia, nähdessään SUUREN kestävyyseron. Olen onnekas, saadessani seurata näiden huippujuoksijoiden harjoittelua, ainakin ajoittain. Kiitos siitä!

                       Tuli tässä tehtyä itsekin jonkinlainen syväkestävyystesti. Lauantain 23,6km maastolenkin jälkeen juoksin ultrapersoona Pasi Koskisen kanssa erittäin kevyen 19km lenkin. Reipas maratoni tuli siis juoksua lauantaille.

                     Sunnuntaina tuo lauantai jaloissa tietysti jonkun verran painoi. Eli oiva paikka katsoa omia syväkestävyysominaisuuksia. 24km, 130 keskisykkeellä, @5:25/km. Toisella tunnilla meni pidemmästi kuin ekalla, vaikka tasatehoisesti vedin koko lenkin. Lisäksi toinen puoliska oli profiililtaan raskaampi. Hyvä merkki. Vaikka tuo johtui varmaankin pääasiassa siitä, että eka tunnilla jalat oli jäykemmät ja toisella tunnilla vähän juostavammat. Vauhti oli kuitenkin erittäin tasainen kaiken aikaa, joka oli hyvä merkki. Lisäksi tein tuon kestoisen (hieman yli 2h) lenkin kokeeksi huippukuntoisten juoksijoiden tapaan ilman energiaa  ja juomaa. Kyllähän tuo meni ihan ok.

                      Maanantainan palauttelin 10km. Lisäksi ma-ti oli ilta-aamu työhugi. Eipä moisia työkiireitä ollutkaan reiluun kuukauteen, joten melkoinen shokki sinänsä. Tiistain aamun jälkeen olikin aika tööt olo. Kuitenkin oli määrä lähteä aika pian puskemaan 37km reppujuoksua. Ruho oli väsynyt, mutta mentävä oli. Ajattelin kuitenkin positiivisesti tässä olevan hyvän paikan kokeilla juoksua väsyneenä. Muistaakseni sitä joutuu tekemään 24h kisassakin. Eka tunti menikin helppoa ja kevyttä jolkottelua. Jalat eivät kuitenkaan olleet tuoreet, joka teki juoksusta vähän laillansa väkinäistä, ja joutuikin oikein keskittyyn, jotta juoksu pysyisi kevyen ja helpon lisäksi myös rentona. Ajattelin kiusata ihteäni otollisen alkufiiliksen lisäksi antamalla vain 25min välein pari pientä hörppyä vettä. Mukana oli yksi geeli ja kaurakeksi, mutta ne ajattelin vain olevan hätävarana.

                       Toisen tunnin aikana aloin päästä jo harjoitukseen kiinni ja suurin vitutus alkoi kaikota. Meno oli jo paikoin jopa maukasta! 1h55min kohdalla kuitenkin energiat loppui kuin seinään. Samalla vauhti tippui @5:20 kantista tuonne @5:40 paikkeille. Se oli todella vähän suhteessa siihen tunteeseen, mikä tuli kun energiat loppui. Otin siinä sitten yhden geelin. Kuten tiedetään, eihän se enää auta, kun housut on jo kintussa, mutta lievensi varmasti liusua. Siinä sitten vedin jo mukavassa (näihin tiloihin ei normaalisti pääse kovin helposti, joten niistä osaa nauttia) tilassa aika suppeaa ravia. Eipä siinä, äkkiähän tuohon kevyeen ankeuteen tottui ja NÖYRTYI. 30,5km kilsan kohdalla petti seuraava oksa ja vauhti tipput taasen noin 15sekendiä/kilsa. Oltiin jo @5:55 kantissa vauheissa. Eipä noin hitaisiin vauhteihinkaan taho päästä, jos ei ihan seisoskeluhölkkää vedä.

                       Tuon lenkin suunnitelmissa oli vetää KEVYESTI kiihtyvänä väli 32-35km. Otin 31km kohdilla kaurakeksistä puolikkaan + vesikulauksen ja jatkoin kyntämistä @5:55 -vauhdilla. Koitin nauttia tilanteesta mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Tuota tilaa on vaikea kuvailla. Siinä on jokin joka kiehtoo. Tuli 32km paalu ja nostin lantion, alkaen hiljalleen kiihdyttää. Koomista menoa. Aivan heti ei mitään merkittävää tapahtunut kellossa. 33:s kilsa 5:12. Eka "kiihdytys" kilsa kuitenkin aukaisi portin jonkinlaiseen nirvanaan ja 34:s kilsa tuli 4:55. Sitten tunsin puuni olevan jo oksaton ja liipasin 35:n tonnin 4:28:n. Tuon jälkeen aika pian tuli yksi tuttu immeinen vastaan pyörällä. Hän katsoi minua kuin aavetta, pelokkaan näköisenä. Varmasti säikähti näkemäänsä - aave varmasti olikin.

                      Juoksin suoraan ruokakauppaan. Pepsiä, tuplaa, jäätelöä, kivennäisvettä. Masokistisella 3h28min reppujuoksulla nautin 6dl vettä ja yhden geelin ja ½ kaurakeksiä. Joten oli saatava pikaisesti täydennystä. Lenkin data oli varsin kelpo kokonaisuuteen nähden. Illalla join ja söin kovasti, sillä tänään keskiiviikkona oli määrä olla taas tiellä.

                     Tänään oli ohjelmassa 24km kevyttä. Heh,heh, ajattelin aamulla sängystä noustessani. Jalat oli +37km lenkistä sen verran ottaneet nokkiin, jotta kävelykin oli raskasta. Vein tytön eskariin ja raahasin itseni pihalle. Otin hätävaraksi yhden geelin. Juomaa en ottanut. Katsotaan nyt oikein kunnolla syväkestävyys potentiaalia. Tuloksena oli varsin tasainen jyräys. Tosin 15km kohdalla alkoi energiat loppumaan. 18km kohdalla otin geelin. Vauhti tippui taas tuolta tutulta @5:20 kantilta @5:40 paikkeille. Lisäksi tänään oli määrä juosta väli 20-22km kiihtyvänä. Jostain syystä tänään, vaikka jalat oli eilistä SELVÄSTI raskaammat, tuli kiihtyvä helpommin. 4.37 ja 4.17. Hyvä merkki. 19h sisään tuli 61,3km juoksua tässä ryppäässä.

                     Noiden Pk1 lenkkien @5:20 alkuvauhdit ovat tietysti omasta näkökulmasta katsottuna aika surkeita, mutta niinhän ne määrämätössä tahtovat painua hitaanpuoleiseksi. Nyt sitten alkaakin tämän pohjakunnon jalostaminen 24h kisaan ulosmitattavaksi. Kilometrimäärät tippuvat selkeästi ja lepopäiviä tulee olemaan 3-4kpl/viikko. Suorituskyky nousee tietysti jo palautumisen myötä, mutta myös varmasti hierontasetin ja herkistävien harjoitusten myötä. Katselin tuossa Nivalan ympärijuoksun ja Joensuun 12h juoksun edeltäviä viikkoja. 3viikkoa ennen Joensuun onnistunutta 12h kisaa tein vielä NÄIN KOVAN harjoituksen. Kevyemmin ajattelin nyt lähestyä, sillä en aikaisemmin ole 4-6 viikkoa ennen ultraa harjoitellut näin kovaa kuin nyt. Joten tässä vaatii selkeämmän kevennyksenkin.

                     Seuraavan kuuden päivän sisään on vain kaksi lenkkiä ja kaksi hierontaa. Lauantaina on siis määrä tehdä viimeinen 3h neste, energia ja varustetesti tarhi-pirttiranta lenkillä. Jos joku on innostunut vartioimaan eväitäni harjoituksen ajan (La 31.8. klo.18-21) niin maksan 10 euroa vaivannäöstä. Sunnuntaina julkaisen rohkeasti lopullisen tavoitteeni Vierumäelle.

                    Vasemman jalan tilanne on hieman parempi kuin huonoimmillaan, joten olen toiveikas, että jalka on varsin hyvässä tikissä kolmen hieronta kerran ja keventelyn jälkeen. Eletään siis mukavia odottelu aikoja.


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 28.8.2013