KATSE TAAKSE - KATSE ETEEN 2012 <**> 2013

                    Tätä aloittaessani vuoden vaihtumiseen on aikaa vajaat 5h. Vuoden liikunnat on takana. Seuraavan vuoden liikunnat edessä päin. On aika katsoa hieman taakse että eteen.

              Vuosi 2012 oli tiivistettynä hyvä askel eteenpäin. Oikeastaan koko vuodelle sattui vain kolme huonoa asiaa/jaksoa. Ensimmäinen oli Huhtikuun sitkeä flunssa, jonka vuoksi koko kuukauden harjoittelu jäi n.19h:n /180 juoksukilsaan. Toinen oli erittäin sitkeä ja kivulias lonkka-reisi-nivus-vamma toukokuussa. Juoksin toukokuussa vähemmän terveysesimerkillisesti buranan ja RUNSAAN jäähoidon ja venyttelyn kera 404km, josta 403km kevyttä Pk:ta. Kolmas huono juttu oli vuoden ainoassa 24h kisassa epäonnistuminen. Muutoinpa kaikki olikin yhtä eteenpäin menoa ja menestystä. Olen tyytyväinen katsoessani peruutuspeilistä. Ylitin lähes kaikki tavoitteet.

           Seuraavassa vähän yhteenvetoa vuodelta 2012

* Harjoittelutunnit 452h 55min (sisältää: 3973,3km juoksua, 218,3km harjoituskävelyä, 137km hiihtoa ja 88,5km harjoittelupyöräilyä).

* Venyttelyä koko vuonna yhteensä 113h 40min. Jää ja kylmähoitoja en ole laskenut, mutta arvio n.100h.

* Varhaisaamun (Ennen klo.7) lenkillä kävin 78 kertaa. 

* Pisimmilläänkin harjoittelin "vain" viitenä päivänä peräkkäin. 

* Kuukausittaiset tuntikertymät vaihtelivat 19h-48h välillä.


Vuosittaisia kuukausi ja viikkokertymätilastoja alla.

 

		KILOMETRIT KUUKAUSITTAIN
		2012	2011	2010	2009	2008	2013
1		325,0	109,1	146,0	67,1	0,0	0
2		305,0	76,0	123,9	12,5	0,0	0
3		373,9	133,9	140,8	102,2	0,0	0
4		180,4	187,0	172,3	100,1	0,0	0
5		404,0	187,8	235,0	137,6	0,0	0
6		360,7	218,6	172,7	143,3	0,0	0
7		326,4	172,2	232,3	125,2	0,0	0
8		291,3	223,7	93,6	194,4	35,8	0
9		358,5	160,1	23,2	142,5	126,9	0
10		309,4	172,0	65,6	51,3	140,9	0
11		297,0	164,1	54,9	69,4	132,7	0
12		441,7	238,9	4,0	42,2	35,3	0
YHT.		3973,3	2043,4	1464,3	1187,8	471,6	0,0
		KAIKKI YHTEENSÄ			9140,4
		KILOMETRIT VIIKOTTAIN
		2012	2011	2010	2009	2008	2013
1		105,3	35,6	18,0	6,2		0
2		58,6	26,3	53,1	0,0
3		63,6	35,2	36,0	6,8
4		72,5	12,0	38,9	37,3
5		86,1	35,7	13,6	16,8
6		78,8	40,3	23,9	0,0
7		66,1	0,0	52,8	0,0
8		77,9	0,0	33,6	0,0
9		86,4	8,0	55,2	12,5
10		81,7	43,2	24,0	29,0
11		93,9	24,2	50,6	21,7
12		64,1	41,9	8,0	18,8
13		76,9	46,6	22,9	31,7
14		45,0	44,0	70,6	31,6
15		67,5	36,9	12,5	21,5
16		3,5	36,2	52,7	24,7
17		42,3	39,9	36,8	22,3
18		76,0	43,0	34,6	15,0
19		91,6	54,2	71,2	18,0
20		105,4	40,6	37,7	45,5
21		109,0	31,5	68,3	27,5
22		44,1	47,7	28,9	31,6
23		115,0	62,1	57,8	38,8
24		112,2	31,8	30,5	59,4
25		72,4	71,6	39,5	12,0
26		53,1	32,2	44,5	28,5
27		148,9	38,7	45,2	31,8
28		12,4	40,0	53,8	35,3
29		57,2	40,0	31,8	37,6
30		89,4	45,5	114,8	5,0
31		48,3	58,1	3,0	63,3
32		64,3	38,8	27,5	20,7
33		75,3	63,9	24,3	39,8	13,6
34		89,0	32,6	0,0	49,5	0,0
35		82,1	67,4	0,0	42,2	22,2
36		57,3	46,0	15,4	30,0	22,0
37		105,8	44,8	0,0	33,9	29,6
38		58,0	32,2	7,8	58,0	30,9
39		88,2	128,0	8,8	20,6	37,6
40		72,0	0,0	0,0	13,6	31,7
41		35,5	14,7	0,0	3,1	28,9
42		74,5	0,0	20,6	8,0	31,0
43		109,4	29,3	36,2	8,0	20,8
44		44,0	29,1	36,9	18,6	37,5
45		81,1	10,3	18,0	24,1	23,0
46		148,2	43,4	0,0	8,0	38,2
47		13,1	43,4	0,0	18,5	34,0
48		68,9	82,4	0,0	18,8	28,5
49		100,0	54,1	4,0	21,1	10,5
50		106,8	41,7	0,0	5,3	19,5
51		86,2	55,1	0,0	15,8	12,1
52		87,2	43,2	0,0	0,0	0,0
53		21,2			0,0
YHT.		3973,3	2043,4	1464,3	1187,8	471,6	0,0

            Onnistumisia olivat mm. Kempleen puolimaraton aikaan 1.39.58 ja Vaasan maraton aikaan 3.30.32. Sekä tietysti Keskipohjanmaan piirin sisäratojen piirinennätys 12h matkalla = 116,099km. Tärkein pointti oli kuitenkin selkeä harjoittelun nosto. Vuonna 2011 siis 2042km ja nyt lähes puolet enemmän. Tavoitteena oli 2500-3000km. Myös esim. maraton tuloksesta lähti enemmän pois, kun oli tavoitteena vuoden vaihteessa.

           Isoin muutos ensi vuoteen mentäessä tapahtuu kilometrit vs. harjoittelutunnit. Eli tulen kiinnittämään hieman vähempi huomiota kilometreihin. Sillä tavoin on tarkoitus monipuolistaa harjoittelua hieman enemmän tuntilähtöisellä ajattelulla. 

            On hankala ihan tikitilleen onnistua nytkään tavoitteiden asettamisessa. Suurin tekijä on terveys. Mutta teenpä tavoitteet siltä pohjalta, että olen koko vuoden suhteellisen terveenä.

* Harjoittelua 450h-500h (nyt siis n.453h)

* Juoksua n.4500km

* 1km alle 3.20

* Cooper +3200m

* 5km alle 20min

* 10km alle 41.30 (n.4:09/km)

* Puolimaraton alle 1.31.30 (n.4:20/km)

* Maraton alle 3.13.30 (n.4:35/km)

* 12h +125km (jos juoksen)

* 24h +180km (jos juoksen)

* Oxroad 100 mailia turku-h-linna alle 22h (jos juoksen)


        Tavoitteet ovat viitteelliset, ja niitä tarkastellaan aina kunkin kisan/kokeilun kynnyksellä.  Ja jatkossakin annan itselleni luvan alittaa/ylittää tavoitteet reilumminkin mitä oon suunnitellu.

        Into uudelle vuodelle on kova. Olen tyytyväinen, että olen alkanut sietämään harjoittelua x2/pv. Ajoittain jopa x3/pv. Harjoitettavuuden kehittyminen on yksi avaintekijä.

        Tavoitteet ovat siis tavoitteita ja toteutus menee TAAS omien tuntemusten mukaan. Mitään pehmoilua ei ole luvassa suuremmin tulevanakaan vuonna! Viime vuonnakin tavoittelin mm.2500-3000km. Eli katsotaan taas mitkä on saldot ensi vuonna, ja ennen kaikkea mikä on taso.

       Yksi juttu piti vielä nostaa esiin... Eli usein SITÄ ON MITÄ HALUAA OLLA. Joulukuussa oli tarkoitus nostaa hieman totuttua kilsa määrää. Ja jokseenkin siinä onnistuinkin. Kerty 441,7km juoksua. Tuli lykättyä yksi 10km testijuoksukin -21 pakkasessa puolimaratehoilla 44.40:n. MUTTA kuukauden PEHMOILU oli se, että mättäsin ja munttasin kaikkea hyvää ihan surutta naamariin. HIENONA perusteluna, jotta jaksaisin paremmin ottaa vastaan määrää. Hyvin jaksoin, TODELLA hyvin. Ja "vähän" liian hyvin jaksaa itse Cosmoskin = 1-2kg nasahti runkoon lisäpainoa joulukuun aikana. 

        Tosin TOIVOTTOMANA perusteluna mm. ylävartaloon tuli otettua voimareeniä. mm. hauikset ovat jo KAHDEN HERNEEN kokoiset, aiemman yhden sijaan. Eli tästä lähetään nakertaan noin 4-5kg alaspäin. No, se on helpohko homma. Olen kuulluut, että tuolla teillä, poluilla ja hankimaailmassa sais hyvin nakerrettua rasvoja kehosta. Täytynee kokeilla.

         ÄLYTTÖMÄN TSEMIRIKASTA JA TERVEELLISTÄ UUTTA VUOTTA 2013 VAAN KAIKILLE LUKIJOILLE!!!!!

        JA MUISTAKAA OSALLISTUA LUV 2013 -PROJEKTIIN!!!!!!!!!      

 

  MORJESTA VAAN!!!!!!!!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 31.12.2012