lauantai 13. joulukuuta 2014

+200 JUOKSUVIIKKO TEKIJÄN KULMASTA

PÄIVITTYVÄ BLOGI, RULLAA BLOGIA ALASPÄIN JA NÄET RYPPÄÄN TUOREIMMAT DATAT JA AJATUKSET...

                      Ensi maanantaina, 15.12.2014, aloitan viikon jonka on määrä johtaa vähintään 200km:n juoksua. Ajattelin jakaa ajatuksia viikon varrelta ja hieman tähän alustukseksi. Viikkohan on kovasti alkupääpainoinen, sillä maanantain ja tiistain aikana juoksen 132km. Sisältäen mm. yhden aamumaratonin. Toki jäljelle jää keskiiviikko-sunnuntaillekin 68km. Saattaisihan siinäkin olla monelle koko viikoksikin askartelua?

                     On tarpeellista ja ihmistä kehittävää välillä jalkautua tuonne muiden lajitovereiden sekaan, työnteon, perheen (ovat myös lajitovereita) ja juoksuharjoittelun lisäksi. Näin tein tuossa pari päivää sitten. Kertaus on opintojen äiti, niin taas sain todeta. Tapasin yhden kouluaikaisen ikätoverin, jonka kanssa tavataan aina muutama sana vaihtaa, kun nähdään. Nyt kaupassa. Pasi kertoi aloittaneensa taas lenkkeilyn. Into heijastui hänen olemuksestaan, silmien eloisuudesta puhumattakaan. Olemus viesti hyvinvoivaa kulkijaa. Innostuin itsekin lajitoverin ilosanomasta. Aloin kyselemään vähän minkälaista lenkkiä hän on alkanut veistämään...

                    ...Innostuneesti Pasi kertoo käyvänsä ihan 2-3 kertaa viikossa juoksemassa. Pieni, mutta varma, hyväkuntoinen noja käsillä kauppakärrystä... -"Sellaisia 5km, välillä vähän ylikin olevia... hyvältä kyllä tuntuu". Hienoa, sanoin! Mies on ainakin pienessä koukussa juoksemiseen. Eli Pasi juoksee tuon perusteella n.12-18km viikossa. Se on aika monen tavallisen juoksunharrastajan viikko-annos. Taas hieman muistuttamaan viite-alueista, tavallisten kuntoilijoiden standarteista.

                     Olen kuullut erään Pentti on sanoneen, että 42km juoksua viikossa voi mahdollistaa maratonin läpiviennin. Siinä on mielestäni vinha perä ja hyvä tavoite monelle. Pentti on itse juossut 10 maratonia, joten hän tietää mistä puhuu. Täytyy arvostaa ihmisten kokemuksia. Sen sijaan olen miettinyt 5h maratoonareiden harjoittelun raakuutta. Puhuinkin siitä eilen Keijon kanssa. Suositushan on, että maratoonarin olisi hyvä juosta yksi 2h-2h30min pitkä lenkki/viikko, matalilla sykkeillä. Viiden tunnin maratoonari pääsee näin korkeintaan johonkin 17-18km kohdalle, jos tekee oikeaoppisen 2,5h lenkin tarpeeksi matalilla tehoilla. Samaan aikaan esim. 3h maratoonari voi tehdä 30-32km lenkkejä. On selvää kumman on vaikeampi päästä oman tasoiseen tavoitteeseen.

                    Asiat muuttuvat todella rajusti, kun mennään ultrajuoksun äärelle - ja varsinkin tällekin tasolle. 200km voi kuulostaa monelle mahdottomalta. Harva uskaltaisi edes yrittää moista. Minullekin sen pitää vähän tuntua jossakin kohtaa rypästä, mutta silti sen pitäisi tulla kokonaisuutta katsoen kohtuu helposti. Minulle ultrajuoksijana tuon 200km tekemistä ei mitata tuolla viikolla vaan miten siitä mennään eteenpäin harjoittelussa seuraavalle viikolle, ja sitä seuraavalle viikolle. 200km ei ole minulle siis mikään koe tai äärimmäinen ponnistus. Se ei ole siis mikään tavoite vaan yksi isompi viikko harjoittelussani. Harjoittelu jatkuu kaiken aikaa. Olen juossut tämän vuoden syyskuussa yhden viikon (vko.38) aikana 431,7km. Siitä on minun standartit laskettavissa, osittain. Neljäsosa maksimiponnnistuksesta on noin 108km. Tavallinen määrä viikko jne.

                    Eli kirjoitan kokemuksiani viikon varrelta ennen kaikkea tästä lukijoiden tarpeesta (tarvitaanko tätä?), en omasta. Uskoakseni monelle lukijalle 200km viikko jo luettavana kokemuksena voisi olla jotain? Kommentteja.

                     Näiden alkusanojen jälkeen sukellan omaan brutaaliin viikkoon, 200km juoksemiseen. Nyt on lauantai ja pian käyn juoksemassa vielä verryttelyksi 8,5km ennen iltavuoroa. Sunnuntaina lepään - käyn vain töissä ja maanantaina tämän 200km viikon seuraaminen sitten alkaa.

                   JATKUU....
                               Jotain ryppään eväistä yllä kuvassa....

                    Maanantai...(vapaapäivä töistä)...

                    Ei sen pitänyt alkaa vielä ennen yhtä yöllä, mutta se alkoi - nimittäin tämä rypäs, eli #pikkujoulurypäs2014. Mutta alkakoot! Tämän vuoden helmikuussa juoksin ajoin kovaa pakkastakin sisältäneessä 5vrk ryppäässä 232km, joten tämä 200km/7vrk on tuntunut jotenkin ajatuksissa viime päivinä hieman köykäiseltä. Mutta ainahan sitä saa sitten juosta enemmänkin, jos haluaa - ja toisaalta minulla on myös neljä työpäivää tällä viikolla - ihan täysmittaisia sellaisia. Ja olipa tuossa männä viikolla peräti kuusi täysmittaista työpäivää, joten kyllä tässä kokonaisrasitus saadaan ns. svääreihin.

#pikkujoulurypäs part.1, Ma klo.00.21 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.1.(yöjuoksu), 22,0km, avg.123, @5:58... Sää: -1, tuuli 6m/s, liposa alusta... Muuta: Useana päivänä nautittu ohrarieska toi alkuverryttelyn makuuhuoneen ja wc:n välille, joten päätin katkaista ees-taas-menon ja lähteä yöjuoksulle järvenkierron merkeissä. Olo oli vähintäänkin turvonneen ja etenkin kaasuisen oloinen, joten otin mukaan vain hätävaraksi pari geeliä ja paljon intoa päästessäni juoksemaan. Alla tavalliset juoksulenkkarit. Olisi ollut ehdottomasti nastalenkkareiden keli. Se vähän tuntui lenkin lopussa vasemmassa polvessa. Itse juoksu oli yöllisen kankeaa ja suppeaa - eli surkeaa, mutta eihän elämä ole aina niin lennokasta?

#pikkujoulurypäs part.2, Ma klo.08.29 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.2. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.127, @6:09... Sää: +2, tuuli 6m/s, liki 100% sulanut alusta... Muuta: Taas kenties väärä kenkävalinta. Yllättävän nopeasti oli lumi ja jää sulaneet. Yöllinen kankeus siirtyi luontevasti myös aamupäivään. Nyt kuitenkin tasaisempi lenkki ja nesteytyksen, geelin ja Juoksu+kävelyrytmityksen ansiosta muutoinkin helpompi lenkki.

                 Ajatuksia... Ensimmäinen lenkki tuli tehtyä tarkoituksella ryppään tunnelmaa koventavana. Eli ei kävelypätkiä, ei juomaa, ei energiaa. Vain tasaisesti 131min hölkkää ja sitten huolellisesti tankit täyteen. Eka lenkillä yöllinen minihyytyminen viimeisen 3,5km aikana. Nyt toisella lenkillä alku osin yöllisen vuoksi kankeaa ja nihkeää, mutta nyt tunnelma parani loppua kohden. Keli on haasteellinen nyt kaiken aikaa kenkävalintojen suhteen. Järvenkierrolla on niin monenlaista alustaa suoja ja aavataipaleiden vaihtelun vuoksi. Täytynee harkita päivän kolmatta lenkkiä stabiilimpaan alustaan... Olo on varsin freesi, vaikka tämä yöllä alkoikin. Juuri söin oikein hyvin ja nyt vähän rauhoitun ja käyn ehkä nokosilla ja sitten taas...


#pikkujoulurypäs part.3, Ma klo.13.46 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.3. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.126, @6:07... Sää: +3, tuuli 7-8m/s, puuskissa jopa 12-15m/s!!! sulanut alusta... Muuta: Päivän paras ja helpoin lenkki. Toisella lenkillä Maxim-urheilujuomaa (3mittaa/litra) 5,5dl, tällä kolmannella lenkillä samaista urheilujuomaa (4mittaa/litra) 7,0dl. Juomaa aina 20min välein letkusta ja 80min kohdalla geeli, siis näillä kahdella jälkimmäisellä lenkillä. Ajoin todella kova tuuli haittasi menoa. Päivän jokaisella lenkillä ensin 12km enemmän tai vähemmän vastatuuleen ja sitten viimeinen 10km hyvään myötätuuleen.

                Päivän saldo = 66km @6:05/km  6h41min32sek  3867kcal

                    Ajatuksia... Onhan tämä tiellä juokseminen lasten leikkiä verraten esim. I-SR2014 -vaellusreitillä juoksemiseen. Olen yhä vahemmin sitä mieltä, että asfaltilla juoksemista kannattaa tehdä vain sen verran kuin sitä tarvii. Eli jos on tuleva kisa asfaltilla niin siellä täytyy juosta sen verran, että jalat kestää sitä, eli ns. alustaan sopiva iskunkestävyys kehittyy tarvittavalle tasolle. Sen sijaan liiallinen asfaltilla juokseminen vain syö juoksijaa - kuluttaa ja rasittaa jalkoja, vie pohjaa sitten aikanaan itse suoritukselta. Harjoittelun pitäisi ensisijaisesti kehittää, ei kuluttaa, mutta varsinkin ultrajuoksussa sen asian kanssa ei ole aina niin yksinkertaista valita tietään. Ultrajuoksija kuluttaa jonkin verran enemmän yleisesti ottaen kuin esimerkiksi maratoonari harjoitellessaan - riippuen tietysti määristä. On muistettavaa, että monet maratoonarit juoksevat paljon enemmän kuin monet ultrajuoksijat, jolloin tietysti maratoonarin harjoittelu kuluttaa enemmän. Eli me ultrajuoksijat emme automaattisesti ole mitenkään enempi tai kovemmin harjoittelevia kuin maratoonarit, vaikka nimi saattaisi niin "luvata". Asiat eivät siis näin ole mitenkään yksiselitteisiä, mutta kehoittaisin kaikki miettimään omaa harjoittelua ja sen kehittävyyttä. Hakeeko missä määrin kuntoa ja voimaa juoksuun esimerkiksi poluilta ja minkä verran on valmis kuluttamaan jalkojaan esimerkiksi ennen asfalttimaratonia - ja minkä verran kukin katsoo tarvitsevansa totuttelua asfaltille, jos kisa on siellä.

                 Elämä ei ole pelkkää juoksemista edes 200km viikoilla... Siispä on riennettävä asioille, sekä ulos että täällä sisällä. Sen lisäksi kotityötkin pitää tehdä. Roskia olenkin jo vienyt. Vielä täytyy valmistaa huomiselle ruoka. Riisi-tonnikala-tomaattipyre-herne-maissi-paprikka-hässäkkää. Myös vaimolla ja tytöllä on puuhaa minulle. Tyttö komensikin jo sämpylöiden ostoon. 


Tiistai...(vapaapäivä töistä)...

#pikkujoulurypäs part.4, Ti klo.4.25 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.4. J9min+K1min -rytmillä, 44,0km, avg.124, @6:29... Sää: +0, tuuli 5-6m/s... Muuta: Mukana Lasse.Y kierrokset (n.5,3km/kierr.) 2-7 ja Pumppi 2-3. Alusta pitävästä liposaan ja kaikkea sillä välillä. Normijuoksulenkkarit jalassa, Niken Lunarfly4:t. Selässä, apinassa, 2,2L juomaa + energiaa. Juomaa meni 1,2L (maxim 3,5mittaa/litra) + 7min pazhka ja yläkerran vaatetusvaihtotauolla 3dl vettä. Suklaata meni 60g, suolapähkinöitä n.150g ja kolme geeliä. Alussa satoi lunta/räntää, hieman ennen vaatteiden vaihtoa vettä, lopuksi räntää. Kello kävi kaiken aikaa, keraamisellakin. Ryppään suhteellisesti helpoin lenkki. Hieno fiilis. Eka puolikas (22km) 2h20min. Toinen puolikas (22km) 2h18min, kun vähennetään pazhka tauko pois, joten kiihtyvä nelinelonen.

                     Ajatuksia... Olisi vaikka kuinka paljon. Tiivistetään, jotta joutaa puhaltamaan... Helposti meni, mutta niin kuin Lasselle sanoin - tässä hommassa on jäänyt kaikki ylimielisyys, pullistelu ja henkseleiden paukuttelu pois. Tilalla on nöyryys, mutta ei nöyristely. Toki joskus ultrajuoksija saattaa kuulostaa "erikoisen varmalta", mutta se on kokemuksen tuoma voimavara. 5min päästä voi aina romahtaa, koskaan ei tiedä.
                  Minua hieman hirvitti, kun ynnäsin eilen illalla juosseeni 66km@6:05-keskivauhdilla. Tunne oli kuitenkin ollut leppoisa, joka rauhoitti ajatustani. Tänään aamuyöstä 2,5kg apina selässä huomasin olevani hyvinkin juoksukykyinen. Ja taas tuli helposti jopa kiihtyvävauhtinen 44km, yrittämättä. Lihakset vain lämpenivät ja apina keveni. Olen melkoisessa kunnossa, ja se ei ole henkseleiden paukuttelua vaan tyytyväisyyttä työn tuloksesta. Olen kiitollinen siitä mihin saakka olen päässyt ja iloinen esimerkiksi tänään mukana olleiden kavereiden tuesta/avusta, sekä heidän hyvästä kunnnosta. Näihin iloisiin tunnelmiin, kohti seuraavaa lenkkiä. Vielä järvenkierto ja sitten illalla tytön kuusijuhlat. Sen jälkeen voisi pari tölkkiä nykästä ehtaa Sandelsia ja rapsuttaa vaimoa korvan takaa. A-vot!

#pikkujoulurypäs part.5, Ti klo.11.33 alkaen:

Pk2: #pikkujoulurypäs2014 Part.5, 22,0km, avg.134, @5:53... Sää: +0, tuuli 4m/s, räntä sade... Muuta: Ryppään vauhdikkain lenkki. Mukava fiilis juosta. Ajoittain jopa fiilistellen 5:2x-alkuisia kilsoja. Ajateltua helpommin tuli tämä ma-ti:n 132km, 37h sisään, vaikka koitin vähän laittaa painettakin, enkä ottanut säästellen vaan puhtaana harjoituksena. Lenkillä meni 6dl maxim (4mittaa/litra) juomaa ja yksi geeli 80min kohdalla. Yksi gushipysähdys, kuten muillakin järvenkierroilla. Nyt paljon nestettä ja energiaa huiviin. 

                 Ajatuksia... Muistelin tämän vuoden helmikuun ryppään (232km/5vrk) olleen paljonkin hitaamman, mutta eihän se nyt paljoa hitaampi ollutkaan. Onhan tämä rypäs vielä kesken ja hieman erilainen. Silti tämä on tuntunut helpommalta. Olen kyllä tarkoituksella yrittänyt itseäni koitella, mutta huonolla menestyksellä. Ehkä sitä kokemuksen myötä oppii säästämään itseään ja tulee aina jätettyä sopivasti varaa joka lenkillä, että tulee aina uusi lenkki, ja uusi päivä. Ultrajuoksu kehittää ajan kanssa lähes pakosta sellaista ajatusmaailmaa.

                Päivän pari lainausta tulee nhl:n puolelta. Lainaus nro.1: "-Et ole koskaan niin hyvä tai huono kuin sinusta kirjoitetaan." -Teemu Selänne... Lainaus nro.2: "-Jokainen valmentaja on väliaikainen.", on sanonut Scotty Bowman väliaikaisista valmentajista.

   Päivän saldo = 66km @6:17/km  6h54min24sek  3925kcal

  Ryppään saldo = 132km @6:11/km  13h35min56sek  7792kcal


Keskiviikko...(vapaapäivä töistä)...

 #pikkujoulurypäs part.6, Ke klo.11.47 alkaen:     

Päivä: Pk1: palauttelua, #pikkujoulurypäs2014 Part.6. 8,6km, avg.128, @5:45... Sää: -0, lähes tyyntä, osin liukasta.... Muuta: Perus juoksulenkkareilla. Rasitustaso jäänyt selvästi maltilliseksi, kun kahden aikaisemman vrk:n (132km) määrä ei näkynyt, eikä tuntunut tämän enempää. Varsin normaalia pitkän lenkin jälkeistä jolokottelua tavanomaisella datalla. Palautuneenakaan suhteellinen vauhti ei ole kuin n.15s/km nopeampaa. Hyvältä näyttää.
          

                 Ajatuksia... Jokainen enempi juossut varmaan tiedostikin, että varsinainen rypäs oli ma-ti ja tästä keskiviikosta eteenpäin tämä on jo normaalia harjoittelua. Loppuviikon viidelle vuorokaudelle on siis ohjelmassa juoksua n.68km, jota ei enää ryppääksi voi sanoa.
                 Ryppään onnistuminen ensimmäinen signaali tulee, kun palataan normaalimääriin ja harjoitteluun. Siihen kuuluisi jonkinlainen "sukeltaminen" raskaan kaksipäiväisen jälkeen. Nyt sitä ei tullut, joka johtuu vaatimustasoni noususta. En saanut ihtiäni puhki kahden päivän ryppäällä. Puhki sanaa ei saa käsittää väärin, sillä tarkoitan sillä "vain", että lihakset ovat väsyneet ja meno tahmaista.
               Määräviikon onnistuminen mitataan tietysti vasta tulevaisuudessa. Viikkojen kuluessa tietysti matkan aikana voi tulla mukaan jo muitakin muuttujia.
                Oikeastaan ainoa asia mikä minua huolestuttaa on vasemman jalan akilleksen kestäminen. Se alkoi vaivaamaan kesäkuun 6vrk rypistyksessä. Vaiva uusiutui syyskuussa 100h juoksun loppupuolella. Akilles on ilmoitellut senkin jälkeen tasaisesti. Hyvää asiassa on se, ettei se ole mennyt pahemmaksi, mutta huonoa on se, ettei se ole poistunutkaan. Mutta kelläpä se ei jostain kohtaa kroppaa juilisi, kun harjoitusmäärät ovat tätä luokkaa? Juostaan niin kauan kuin menee ja ollaan sitten telakalla jos niikseen käy. En ole rakentanut elämääni juoksun varaan, joten asia ei ole minulle niin haudan vakava.
               Illalla vielä ehkä 5km tirpasu. Prioriteettinä olisi leikata perjantai-aamun 27km lenkistä 5km pois. Minulla on silloin ilta-aamuhugi, joten 22km kuulostaa sopivammalta ennen iltahugia.
                
 #pikkujoulurypäs part.7, Ke klo.21.05 alkaen:     

Ilta: Pk1: J9min+K1min -rytmillä #pikkujoulurypäs2014 Part.7. 7,4km, avg.130, @5:45... Sää: -3, lähes tyyntä.... Muuta: Liukas alusta, nastalenkkarit. Perusjyräystä. Alussa vähän kankeaa, mutta lopussa tuli jo rennolla jalalla.

   Päivän saldo = 16km @5:45/km  1h31min59sek  1105kcal

  Ryppään saldo = 148km @6:08/km  15h07min55sek  8897kcal


               Ajatuksia... Kiitoksia kaikille kommentoijille, sekä tämän blogin kommenttikentässä, että muilla keinoin. Kirjoituksissanne, puheissanne on ollut paljon kiinnostusta tätä määräviikkoa kohtaan. On ilo jakaa mielipiteitä.
              Tänään siis kaksi lyhyttä lenkkiä. Yhteensä 16km. Toinen suoraa juoksua, toinen kävelypätkillä. Tuntui sopivan hyvin jättipäivien jatkoksi. Jalka olikin jo paljon rennompi illan viimeisillä kilsoilla. Huomenna lepo. Akilles varmaan tykkää - tai ei voi tietää, sanoi Lordi lalli. Napi-napi, tykätään kuitenkin. Akilles sai huutia melkoisesti. Ei silti ihan surkeassa kunnossa sekään jänne, sillä 2x66km olisi tehnyt viallisesta täystuhon. Siitä ei lienee voi olla montaa mieltä? Mutta tarkkanaa saa olla.
              Olen kuulkaas löytänyt alun shokin jälkeen tiellä juoksemisesta YHDEN positiivisen puolen. Nimittäin voi välillä vaipua ajatuksiin ja antaa vain monotomisen liikkeen viedä minua eri koordinaatteihin. Samaan ei ole mitään mahiksia I-SR2014 -reitillä. Siellä väsyy silmämunakin valtaisaan jumppaan. Jatketaanpa taas... 


Torstai...(välivuoro töissä)...

Lepopäivä juoksemisesta. Sen sijaan leipätyössä (hoitotyö) menee tänään 8h.

                   Ajatuksia... Kaveri laittoi minulle kuvaviestillä omaa sykedataansa minun ryppään hidasvauhtisimmalta lenkiltä. Toki kaveri juoksi mukanani yli 30km. Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.
                   Joskus, varsinkin harrasteultrajuoksua pidetään lähes kävelyhommana. Yllä olevan sykedatan tehnyt on juossut maratonin 4h 13min:ssa ja puolikkaan 1.58-aikaan. Maksimisyke esimerkki henkilöllä on 190 huitteilla. Tämä vaan herättelevänä esimerkkinä. Hiki hentoo tulla ultrajuoksijankin matkassa ja hyvällä lykyllä nälkäkin.

Perjantai...(iltavuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.8, Pe klo.5.14 alkaen:     

Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.8, J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.131, @5:41... Sää: -2, tuuli 3m/s, lumisade... Muuta: Meno kevenee. Ilmeisesti tässä kaiken aikaa kuntoutuu menneen vuoden pitkien koitosten jälkeisestä voimattomuudesta. Ainakin paino nousee alati, joten kulkijahan voi silloin hyvin.

                   Ajatuksia... Viikon 6:s pitkälenkki (pitkä = yli 2h lenkki) ja siis kahdeksas kaikkiaan. "-Millai muuten, sillai kai - mä voin kuulkaas heitellä tämmösii, ku mää oon vähä tällanen" (Pasi Salme). Olipas hauska lenkki. Tuntui, että kävi vain reilun 2h seisoskeleen jalkojen päällä, haisteleen ja tuoksutteleen varhaisaamun rauhaisaa ilmaa. Elikkäs: "-Jaksaa, jaksaa, painaa, painaa, elämä on lainaa, kohta alan painaa"... Siltikin pidän viikon parhaana sitaattina tätä! "Nyt kuusi yhden hinnalla". Mäkstölöy ja iltahugia kohden. Fiilingi katossa. :)
                   Vauhtipespektiivinä tänään juoksija-lehden tuore taulukko, jonka mukaan minun palauttavan juoksulenkin vauhti tulisi olla n.@5:30/km (laskettu 42min 10km ajan mukaan, ennätykseni on 41.33), mutta olenkin ultrajuoksija ja tykkään madella!!! Onhan tämä yli 6min keskivauhti 3:24 -maratoonarille vähän hidasta, mutta ultrajuoksussa täytyy tottua vielä huomattavasti paljon hitaampaankin vauhtiin. Syyskuun 100h suorituksessa juoksuvauhti tippui jopa yli 7min/km loppupuolella/huonoimpina hetkinä.

   Päivän saldo = 22km @5:41/km  2h05min7sek  1369kcal

  Ryppään saldo = 170km @6:05/km  17h13min2sek  10 266kcal


Lauantai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.9, La klo.16.58 alkaen:    

 Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.9, J14min+K1min -rytmillä, 23,3km, avg.128, @5:40... Sää: -2, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Mukana Jussi Mökkönen. Ryppään helppointa menoa. Kaiken aikaa vain kulku paranee.

                   Ajatuksia... Eihän tässä voi muuta kuin hykerrellä. Jalat tuntuu paremmilta ja juoksu helpommalta. 193,3km mittarissa tälle viikolle. Torstaina oli lepo, joten kilsat ovat tulleet viitenä päivänä juosten. Myös akilleksen - varsinkin ekan päivän jälkeinen - kipu on lähes tyystin poistunut. Hyvä merkki.
                  Mulla oli joku oikia ajatuskin, mutta näämä sen verran pätkii, jotta kirjoitetaan se sitten myöhemmin, kun se tulee...
                  ...Suden touhua? Jolkotanko kuin susi tuolla menemään? Onko meillä vielä eroa spekseissä? Pari eka päivää aika lailla, sillä netissä kerrotaan suden liikkuvan tyypillisesti n.8km/h nopeudella ja jopa 70km parhaimmillaan päivässä. Tosin susien huippunopeus on jopa 70km/h, joten voidaan sanoa susien pk-lenkkivauhdin olevan erittäin maltillisen...
                 ...JayLenokin kävi autosta naureskeleen, mutta ei vielä uskaltautunut matkaan. Jussi oli tosiaankin mukanani lenkillä. Hyvä niin, sillä kohtasin "mattismäki" tienviitan kuudennen kerran tälle viikolle. Pelotti hieman, jos siinä lukisikin kuudennella kerralla vaikka muttimatti tai muuta vastaavaa.
                  Ajattelin jos viihtis huomenna ennen aamuvuoroa käydä sellaisen 8,5km lopsotteleen ja iltamassa sitten vaikka 7,2km niin eikös se tekis sitten ihan kivat 210km viikkoon yhdellä lepopäivällä rytmitettynä? Mukava alkaa kääntämään ajatuksia a)kevyen viikon suuntaan ja b)joulua kohden. Uuniin torttua ja piparia suuhun!
                 Ps. Muistakaapa muuten ilmoittautua vuoden viimeiseen I-SR2014 -koko reitin vaellukseen, joka (#isr2014vuvi) lähtee Ti 30.12.2014 klo.5.00 Pyssymäeltä, reitin lähtöpaikalta. Mukaan on lisäkseni ilmoittautunut tällä hetkellä vasta yksi henkilö, tosin nimi suoraan seikkailu-urheilun huipulta. Rogainingin MM-kisoihin tähtäävä Kaisa Saarimaa. Nyt olisi siis kokemuksia jaossa ja monenlaista juttua. Kestohan on 12,5h (tosin lunta on tullut), joten tuohon pystyy varmaan moni lukijakin? Haastetta siis tästä vähän.    

   Päivän saldo = 23,3km @5:40/km  2h12min9sek  1407kcal

Ryppään saldo = 193,3km @6:02/km  19h25min11sek  11 673kcal


Sunnuntai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.10, Su klo.4.10 alkaen:    

Pk1: Varh.aamu #pikkujoulurypäs2014 Part.10, J9min+K1min -rytmillä, 10,1km, avg.127, @5:56... Sää: -3, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Oisko ollut aavistuksen normaalia varh.aamun menoa tönkömpää. Ajoittain lumista alustaa. Lunta tullut nyt 2vrk aikana 20cm.

                 Ajatuksia... Viikko voi olla joskus pitkä aika, kun katsotaan asiaa sään kannalta. Nyt on pari päivää tuiskuttanut lunta aika tasaseen. Tätähän ihmiset ovat kaivanneet - lunta. Eikä kukaan tietenkään valita?
                 Illalla vielä viimeistellään viikko. Ehkä 5-7km väliltä jotain. Olen joskus kuullut hameväen puhuvan työn päättelystä, jolloin heillä on ollut villalangasta kehittyneet sukat kädessään muutaman kutimen varassa. Joten kudotaanpa iltasella tämä homma pakettiin ja sitten maanantaina 5km ERITTÄIN KEVYT jalottelu ja laskeutuminen kohti palauttavia päiviä.

#pikkujoulurypäs part.11, Su klo.18.22 alkaen:

Ilta: Vk1: TV Reipas 6,6km, avg.148, @4:46... Sää: -4, tuuli 3m/s, talvinen alusta... Muuta: Tarkoitus oli juosta lyhyt lenkki rennon reippaasti maratontehotunteella katsomatta kelloon. Tehot oli näköjään justiin, mutta yli 200km viikossa näkyivät tänään jo juoksussa. Ei nyt väkinäistä, mutta ei helppoakaan.


  Päivän saldo = 16,7km @5:28/km  1h31min18sek  1202kcal


#pikkujoulurypäs2014  KOKO SALDO:


Matka: 210,15km (150m ylimääräistä lisä 10metrisistä extrana, en laske omiin kilsoihin)
Kesto: 20h 56min 39sek
Keskisyke: 128 (oma maksimi 177)
Keskivauhti: @5:59min/km
Kalorit: 12 875kcal

Paino ennen rypästä 84kg... Paino ryppään jälkeen 84kg... Pituus lienee sama.


                     Ajatuksia... Hyvin jaksoi viedä jättimääräviikon loppuun. Heti oli harjoittelu hieman erilaista, kun alkoi kertyä myös työkuormaa. Varsinkin tänään, kun naapureiden palattua (ilmeisesti) baareista klo.3 jälkeen heräsin itsekin ylös ja tiestölle niin tuo alkoi painamaan päivän edetessä. Joten tänään olo oli ensimmäistä kertaa hieman raskas.
                   Elimistö joutui koville oikeastaan vain 66km päivissä, ma-ti, jolloin sykkeet eivät ehtineet palautua lenkkien välissä, mutta esim. 22-23km päivinä ne palautuivat jo aivan normaalisti, myös tänään sunnuntaina. Sykkeiden ollessa pihalla seistessä ennen lenkin alkua 20sekunnin seisallaan olon jälkeen 58.
                  Kuten monta kertaa tuli todettua niin tämä jättimääräviikko meni paljon odotettua helpommin, eikä sisältänyt oikeastaan mitään vaikeuksia. Ensimmäisen päivän jälkeen vasemman jalan akilles oli hieman ihmeissään, mutta sekin jopa meni viikon edetessä täysin kivuttomaksi. Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua levollisin mielin.
                 Oma taso on noussut aika selkeästi, joka tietysti ilahduttaa. Selvä nousu on tapahtunut kyvyssä juosta paljon ja kohtuu helposti. Samalla suhteellinen perusvauhti on kasvanut. Helmikuussa Shotsin ryppäässä keskivauhti oli @6:19min/km, keskisykkeen ollessa vain 4 pykälää alempi.
                Nyt täytyy kuitenkin olla herkällä tuntemusten kanssa, jottei hyvä harjoitusviikko valu hukkaan. Eli täytyy malttaa tehdä aiotut kevyet lenkit niin kevyenä kuin on ollut tarkoitus ja pitää lepopäivät, jotka on aikonut. Mikäli olo on oudon kevyt vielä 3-4 viikon päästä, sitten voi tarkastella asiaa uudestaan. Näihin ajatuksiin!

                   Ps. Ahkerasti kommentoineelle Petterille voin iloksesi todeta, että lupaan vastata huutoosi ja kertoa jossain vaiheessa miten olen palautunut tästä viikosta ja miten harjoittelu on jatkunut. Sehän on erittäin oleellista, sillä tämä oli harjoittelua, ei suorittamista.

HYVÄÄ JOULUA KAIKILLE LUKIJOILLE!!!!

Muistakaa yhteislenkit/hässäkät!!!
video

Onni Vähäaho, Nivalassa 21.12.2014

18 kommenttia:

  1. Kyllä kaipaa ajatuksia ja tuntoja tämän toteuttamisesta. Itse olen onnistunut kahdesti ylittämään parisataa kilsaa viikossa. Molemmilla kerroilla olen ollut etelässä hyvissä ja innostavissa olosuhteissa. Olen juossut upeita rantareittejä ja tutkinut paikkakuntaa katukartta kädessä ja retkeillyt kävellen vaimon kanssa, ei siis todellakaan puhdasta juoksua tällainen viikko. Mutta kaksi asiaa on aina noussut esiin. Toinen on omaan tasoon nähden liiallinen määrä ja toinen on hurjan ulkoilunhimon tuoma henkinen liikkumisen helppous. Vieraassa, mielenkiintoisessa ympäristössä on mielestäni verrattomasti helpompaa lähteä liikkeelle väsyneemmälläkin keholla, kun mielessä ei ole kuin vimma päästä näkemään uutta omin voimin liikkuen. Haluankin kysyä, tuoko esimerkiksi tämä viime aikoina esille nostamasi vaellusreitti harjoitteluusi "matkanteon meininkiä" ? Entä koetko tämän mainion blogin pitämisen asiana, jonka avulla vahvistat aikeita päätöksiksi? Kerroithan taas etukäteen, että "näin toimin". Ei suinkaan, että "olen vähän ajatellut,että jos vaikka kuin kunnes..."

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, Petteri! Tekstistäsi on aina aistittavissa syvällisyys ja jo monet kokemukset. Kyllä vaellusreitillä juokseminen on auttanut minua eteenpäin juoksijana. Voimaa on karttunut kinttuihin, vaikka sitten taas parin lisäkilon kera. Samalla kuitenkin suhteellinen vauhti on kasvanut, joten en jaksa välittää... Mukava kuulla, että pidät blogiani "mainiona". Kiitos siitäkin. :) Kyllähän asioita on tänne mukava jäsentää ja ikäänkuin myös ylöskirjoittaa. Eli vastaus on: kyllä vahvistaa. On yksi hieno elementti saada jakaa kokemuksia ja esimerkiksi näin kommenttikentän avulla keskustella mistä vain asiasta... Näin toimitaan. :)

      Poista
  2. Onnea tuohon kahteensataan viikkoon. Tulee muistoja 1970-ja 1980-luvulta, kun veljeni kanssa otettiin joskus noita 200 km viikkoja. Silloin kuului aina kaksi lenkkiä päivä ohjelmaan. Innostus varsinkin 70-luvulla oli niin kova, että vaara oli liian suuri kova vauhtisista lenkeistä. Joskus pitkällä lenkillä tulikin sitten sipattua täydellisesti, kun ei ollut palautunut edellisestä. Mutta hyvin selvittiin niistäkin. Muuten Korson kirkkoherra Pentti Perttula, joka toi 100 km:n juoksun Suomeen, oli tapana sanoa, jos jaksaa hyvin juosta 33,3 km:ä, niin jaksaa vetäistä satakilometriä. Siis matka kerrotaan kolmella. Tällaisia ajatuksia nyt sinun blogistasi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Kalevi kattavan kokemuksen kommentista. Samalla hienoa taas lukea noita vanhoja tarinoita teidän huippuajoilta. Niitä lukisi mielellään enempikin. Voisitta velipojan kanssa kirjan kirjoittaa. Lupaan ostaa ainakin kaksi sellaista. Terveyttä!

      Poista
    2. Kyllähän sitä moni on kysellyt, koska kirja ilmestyy. Tällä hetkellä se on vaan mietinnässä. Materiaalia kyllä olisi.

      Poista
  3. Hurjaa touhua tuollainen 200km viikko joten ehdottomasti sellaisesta lukeminen kiinnostaa. Olen juossut pari kertaa reilut 100 kilsaa viikossa, ensi kevääksi olen suunnitellut yrittäväni juosta noin 150 kilometrin viikkoa. Vielä aika kohtuullisia ja mukavia määriä tällaiselle perushölkkä-maratoonarille.

    VastaaPoista
  4. Toivoisin Sinun jättävän aina sellaisen pelivaran, ettet joutuisi mistään syystä pitämään monia askeleettomia päiviä putkeen. Pienikin verryttely saattaa estää tuota akillesta karkaamasta tulehduksiin! Ehkä outoa, mutta jatkuvuus on jänteiden turva, vaikka vähän välillä tuntuisikin. Meinaan, että täydellisen terveenä toimii vähäinen totaalilepo, mutta jos ounastelee vaivoja toimii runsaampi "aktiivilepo". Mutta tämähän ei kyllä ollut uutinen. Kunhan nyt halusin laittaa jotain kortta kekoon :). Pidä huolta.

    VastaaPoista
  5. Kirjoittaja voi kirjoittaa, mutta lukijat päättävät blogin luettavuuden. On hienoa nähdä joka päivä isot kävijämäärät. Olen enemmän kuin otettu. Lakki kourassa totean tämän.

    VastaaPoista
  6. No tähän perjantaiaamuun pitää todeta, että varsinaisesti +20km lenkki ei ole palauttava kenellekään, eikä sinulle edes huoltava, kun noita jokunen on jo tälle viikolle kertynyt :D Hienoa tekemistä! Onnimaista ei riemulla rajaa ku omilla jaloilla saa ajaa meininkiä!! :)

    VastaaPoista
  7. Onnistuneen oloista harjoittelua !

    Onni harjoittelee kuuden päivän juoksua varten. Yhdessä päivässä on 1440 minuuttia aikaa juosta tai muulla tavoin edetä eteenpäin ja kerryttää himoitsemaansa kilometrimäärää.
    Onni kirjoitti että edellisessä 100 tunnin harjoitus/tapahtumassaan vauhti tippui jopa 7 min/km tasolle loppupuolella suoritusta. "Jopa" ?

    Mitäs jos pysähtyisitte laskeskelemaan porukalla paljonko kilometrejä saa tuolla 7min/km vauhdilla päivässä kun etenee koko ajan.

    Niitä saa yli kaksisataa...

    Eli on se varmaan sitten jostakin muustakin kiinni se kilometrien kertyminen kuin vauhdista ?
    Nämä juoksija -lehden 5.30 palauttavat vauhdit saa jättää omaan arvoonsa varsinkin talvella lumessa ja paksusti pukeutuneena. Tällä tarkoitan todellista palautumista, en siis kynnysvauhteja ja niiden mukaan laskettuja teorioita palauttavuudesta.

    Loppuun väännän vielä veistä ja totean että 20 km lenkki ei ole pitkä lenkki ultrajuoksijalle vaan perusharjoitus.

    Onnissa on potentiaalia tuonkaltaiseen harjoitteluun. Hyvä hyvä.

    VastaaPoista
  8. Kiitoksia myös Marko ja Pasi kommenteista. :)

    Marko: Samaa mieltä. Palauttavaa ja pitkää ei pidä sekoittaa. +20km/+2h lenkki on harvoin palauttava. Olen myös tuosta samaa mieltä, mutta jostain ihmeellisestä syystä palaudun välillä niilläkin - mutta vain välillä... Mä oon kato vähä tällanen...

    Pasi: 6vrk juoksussa etenen sichelmäisellä taktiikalla. Tosin minulla ei ole samanlaista sekkaria. Juoksen 4min ja kävelen 1min. Juoksuvauhti on alimmillaan todellakin jopa 7min/km. Kävelyjen kanssa jopa 7:30/km...
    ...Kuntoni riitti syksyllä tamppaamaan tietä 12,5-13,5h/vrk. Eli tuolla huonoimmalla vauhdilla maximissaan 108km/vrk... Pasi on niin kova luu, että juoksee 24h/6vrk ja unohtaa välillä, että me huonokuntoisemmat ei jakseta vielä moista settiä. ;=)))

    +2h menee pitkän lenkin raja. Joku juoksee siinä ajassa 17km, joku 33km. Moni siltä väliltä. 60min 10km juoksijalle palauttava vauhti on yli 7min/km. 42min 10km juoksijanakin pidän palauttavaa vauhtia hieman @5:30 hitaampana. Toki Paunosen Arska mainitsee upeassa taulukossaan suuntaa antavuudestaan. Kuten tietysti kaikki ovat suuntaa antavia. Myös meidän kirjootukset ja puheet. Joskus jopa äidymme huru-ukkomaiseen veistelyyn, joten suosittelen, että kaikki lukijat käyttävät ERITTÄIN suurta harkintaa kaiken lukemansa käytäntöön viennissä. (heh,heh)...

    VastaaPoista
  9. Pien lissäys... Kaikkia nummeroita tärkkiämppää on ittensä kuuntelu ja tuntemusten mukaan meno. Eli sama taktiikka pätee päivällä ja yöllä = tuntuman mukaan. :=)

    VastaaPoista
  10. Justiinsa makkeimmilleen tuommonen viikon reeniputki. Hyvältä kuulostaa vauhitki. Sais ittestäki irti niin avot... jospa kevväällä ko on valosampaa.

    VastaaPoista
  11. Onkin mielenkiintoista saada tämänkin jälkeen kuulla, miten Onni kokee palautuvansa ja miten harjoittelu etenee tästä eteenpäin. Ero esim. itseeni tulee juuri siinä kohtaa, pystyykö hyötymään näistä napakoista satseista. Oma juoksuharjoitettavuuteni on aina ollut sen verran matala, että korkeat yksittäisen viikon kilometrit ovat olleet luonteeltaan elämysviikon viettoa juoksentelun parissa. En ole harjoituksellisesti kyennyt niistä hyötymään, koska jälkikäteen on kulunut viikkoja erilaisia orastavia pikkuvaivoja nitistäessä. Eihän Se minua haittaa, kun olen saanut mitä olen halunnut, mutta nämä ovat varmasti niitä tärkeitä asioita, kun pohtii, onko toiminta ollut harjoittavaa. Kovasti ilahduttaa Onnin puolesta, kun saa nyt tehdä haluamaansa matkaa. Kyllä näissä liikuntaprosesseissa eläminen antaa iloa tekijälleen.

    VastaaPoista
  12. Kiitoksia taas kommenteista! Jyrkille vaan tsemppiä! Kyllä se siitä lähtee näin talvellakin. Kyllä nää viihtit. Mä uskon ainakin niin... Petteri on mielestäni vielä jos mahdollista mainettaankin tietävämpi, kun puhutaan ultrajuoksusta. Petteri on imenyt itseensä omien vahvojen kokemusten ja ilmeisesti monista keskusteluista hurjan määrän tieto-taitoa, joka heijastuu hänen sormenpäistään valtavasti tietoa ja syvää ajatusta sisältävinä kirjainjonoina, kuten tuossa yllä. Kiitos.

    VastaaPoista
  13. Paljon kiitoksia ystävällisistä sanoistasi Onni. Minulla on hyvä muisti, ei muuta. Olen todella kiitollinen, kun liikunta ja ulkoilmaelämä on kasvanut minuun tällä lailla kiinni. Itsekin sanoit, ettei Elämä sen varaan rakennu, mutta kyllä moni hyvä asia tulee näkyväksi ja arjen osaksi näiden kuvioiden kautta. Jaksaa olla ikäänkuin parempi itsensä. Siksi minusta on hyvä, että ihmisellä on jotain harrastusta ;).

    VastaaPoista
  14. Hieno viikko onni!! Mukana seuraamassa blogin välityksellä. Itsellä samanlaisia tunteita myös, mitä kommentoit että välillä voi vain uppoutua ajatuksiin ja antaa jalkojen tehdä työt, hienoa! Mites ravinto politiikka toimi, ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Mitä yleensä vedit viikossa ruokaa ja miten toimi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos myös antti juhani. :) Mukava, että tämä on jaksanut kiinnostaa. Kahtena eka päivänä, kun juoksin molempina 66km otin eka lenkkiä lko. joka lenkillä urheilujuomaa 5,5dl-1,2L, riippuen lenkin pituudesta. Myös geelejä otin yhden ja 44km lenkillä x3kpl... Sen sijaan sen jälkeen viikon lopuilla lenkeillä en juonut enkä syönyt mitään. En siis harjoitellut ultrasuorituksia vaan vedin viikon normaalina harjoitteluna. Muutenkaan talvisäässä ei neste/ravintokokeiluista olisi saanut mitään hyötyä tulevan kevät-kesän suoritukseen. Minulla on myös paljon neste/ravintokokemuksia pitkistä isr-reitiltä, joten en katsonut tarpeelliseksi ottaa mitään 22km lenkkeillä suuhun. Sen sijaan heti lenkin jälkeen juon ns. tankit täyteen ja nautin nopeampaa ja sitten hitaampaakin energiaa. Minullahan on tunnetusti hyvä ruokahalu. Sen sijaan ruokaympyrässä ois sanomista. Tämä juoksuhomma ei ole kuitenkaan minulle liian vakavaa, joten en jaksa viilata pilkkuja. Arvostan kuitenkin niitä, jotka jaksavat olla laskelmoivia myös siinä suhteessa. Mutta isossa kuvassa uskon, että saan tarpeeksi kaikkea mitä tarvitsen. Siitä viestii runsas olemukseni.

      Hyvää Joulua myös antti juhanille!

      Ps. Tosin minulta on uusia ajatuksia tulossa, kenties jo tänään...

      Poista