perjantai 12. joulukuuta 2014

HARJOITTELU OHJELMAN AVAAMISTA

                      Aivan aluksi muutamaan päivään blogia lukemattomille. Muutama päivä sitten kirjoitin ajatuksia matkalla kohti toukokuun Unkarin 6vrk kisaa kohden... Kaksi päivää sitten kirjoitin puolestaan "oudosta ajatuksesta"...

                      Moni on kysellyt minulta, miten rytmitän harjoittelua, miten luon harjoitusohjelmat - miltä ne näyttävät. Pääperiaatteessa haluaisin harjoitella kolmen viikon rytmissä = Kova (tehoja ja määrää vähintään 100km) + määrä (yli 120km) + kevyt (n.55-75km). Kuitenkin käytännössä tilanteeni on se, etten voi, sillä minulla ja vaimollani on kolmivuorotyö. Lapsetkin tarvitsevat myös aikaa niin kuin sen täytyykin olla. Näin ollen harjoitteluni nivoutuu työ -ja perhe-elämän ympärille, eikä päinvastoin. Kuitenkin voin melko hyvin harjoitella lähimain haluamallani tavalla. Olen tyytyväinen nykyiseen harjoittelumahdollisuuteen. Se vastaa aivan hyvin tällaisen harrastelijan tarpeita. Kilpaurheilijoille tällainen systeemi ei tietenkään toimisi.

                      Ennen ohjelman julkaisemista harjoittelustani sen verran, että yksi hyvin ohjelmasta bongattava juttu on aina kovan harjoituksen tai ryppään jälkeinen palautuminen. Se alkaa lähes poikkeuksetta aina lyhyellä (esim. 5km) palauttelulla ja vasta sitten lepo. Lisäksi harjoitteluni poikkeaa joistakin ultrajuoksijoista - varsinkin harrastelijatason - myös sillä tavalla, että harjoitteluuni sisältyy jokaisella 3 viikon jaksolla myös jotain/joitain reippas vauhtisia lenkkejä. Sen tarpeen perustelen lihaksen typistymisen ja jäykistymisen ennaltaehkäisynä. Rennot, reipasvauhtisemmat lenkit venyttävät lihasta vaihteluna suppeaan matalatehoiseen nylkyttämiseen verraten. Näin lihakset pysyvät paremmin lähempänä ideaalimittaa ja samalla vammautumisen riski pienenee kunhan malttaa reippaat tehdä tarpeeksi maltillisina.

                     On aina myös muistettava, että mikään harjoittelutapa/tyyli ei takaa vammautumattomuutta tai vammautumista - vaan aina tarvitaan myös hieman jopa onnea.



                 HARJOITUSOHJELMA                15.12.2014-1.2.2015

VIIKKO 51                  15.12-21.12.2014       n.200km

Ma             22km (klo.7) + 22km (klo.12) + 22km (klo.17)
Ti              42,5km (klo.5) + 23,5km (klo.12)
Ke             8,5km (ilta)
To              lepo
Pe              27km (klo.6)
La              23km (klo.17)
Su             10km (ilta)


VIIKKO 52                  22.12-28.12.2014       n.58-60km

Ma             5km (ilta)
Ti              lepo
Ke             lepo
To              7km sis. Vr2km + 2x1km rennosti/
                 1km palautuksilla + Vr2km (ilta)
Pe              24,5km metsäautoteilla @5:30 keskarilla
                 n.@6:00 -> alle @5:00 lopetukseen (klo.8.45)
La              5km (aamu)
Su             n.16km sis. Vr3km + 10km testi + Vr3km (aamupv)


VIIKKO 1                    29.12.2014-4.1.2015  =n.92km

Ma             lepo
Ti              #isr2014vuvi  n.57km (klo.5)
Ke             5km (ilta)
To              lepo
Pe              lepo
La              22km (klo.9) alle 120 sykkeet
Su             8,5km (ilta)


VIIKKO 2                    5.1-11.1.2015             =n.133km

Ma             16km (ilta)
Ti              10km (ilta)
Ke             22km (klo.6) alle 120 sykkeet
To              7km alle 120 sykkeet = verryttely (klo.5.30)
                 22km reipasta +150sykkeet (klo.11)
                 7km (ilta) alle 120 sykkeet
Pe              8,5km (klo.4.45)
                 16km (ilta)
La              8,5km (klo.4.45)
Su             16km (ilta)


VIIKKO 3                    12.1-18.1.2015           =n.50km

Ma             8,5km (päivä)
Ti              lepo
Ke             16km (aamu)
To              8,5km (ilta)
Pe              7km (ilta)
La              lepo
Su             10km (ilta)


VIIKKO 4                    19.1-25.1.2015           =n.167km

Ma             22km (klo.9) 11km alle 130 sykkeet + 11km alle 140 sykkeet
                 5km (ilta)
Ti              lepo
Ke             7km (aamupäivä) verryttely
                 7km (iltapäivä) reipasta, ei saa puristaa, rennnosti!
                 7km (ilta) verryttely
To              lepo
Pe              57km klo.8.30-> n.10-11h
Pe-La         57km klo.20.00-> n.12,5h
Su             5km (aamupäivä)


VIIKKO 5                    26.1-1.2.2015             =n.55km

Ma             lepo
Ti              lepo
Ke             16km (ilta)
To              8,5km (aamupäivä)
                 8,5km (iltapäivä)
Pe              10km (aamupäivä)
La              12km (varh.aamu)
Su             lepo



Onni Vähäaho, Nivalassa 12.12.2014

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti