HARJOITTELU VINKKEJÄ MARATOONILLE

                     Tänään herkistyi keskustelu, jossa monet ihmiset osoittivat ryhmä että yksityiskeskusteluissa haluavansa minulta ohjeita maratonharjoitteluun. Olen otettu. Ja vastaan mielellään luottamukselliseen kutsuun.

                     Kerron aina rehellisesti ja suoraan miten ajattelen. Toisaalta minun on "helppo" kirjoittaa tämä, koska tiedän monen erittäin hyvän juoksijan ajattelevan samansuuntaisesti. Harjoittelemissakin on oltava rehellinen itselleen. Se lisää tavoitteisiin pääsemisen todennäköisyyttä.

                     Jaan omassa näkemyksessäni liikkujat neljään aktiivisuusluokkaan:

A) Kovasti  juoksuun satsaavat, jotka harjoittelevat yli 550h/vuosi.

B) Ympärivuotisesti ja aktiivisesti harjoittelevat. 400-550h/vuosi.

C) Kuntoilijat, jotka ovat joko aloittelijoita tai satsaavat monista muista syistä johtuen maltillisemmin harjoitteluun, mutta liikkuvat kuitenkin 300-400h.

D) alle300h/liikuvat, joilla tärkeintä on saada liikkuminen säännölliseksi.

            Harjoittelun ei tarvi - eikä ole tarkoituskaan - olla tietystikään pelkästään juoksua. Mukaan voi/kannattaa ottaa esim. hiihtoa, sauvakävelyä vaikka soilla, pyöräilyä, uintia, soutua, kuntosalia yms. Mutta mikäli haluaa esim. alle 3h maratoonariksi, on myös juostava. Silloin täytyy olla jo melko lahjakas, jos pääsee alle 3h maratoonariksi alle 4000km/vuosi juoksukilsoilla. Maraton vaatii nimittäin niin paljon jaloilta iskutuskykyä. Aivan toinen juttu on sitten hölkätä 3:30h maraton, joka saattaa onnistua jo sangen vähilläkin kilsoilla, jos harjoittelutunteja on riittävästi.


                      Tuo voi lyödä monelle karvaan totuuden silmille. Mielestäni yleisesti kuntoilijat luulevat harjoittelevansa paljon, vaikka vuosituntimäärä onkin todellisuudessa riittämätön reiluun kehitykseen ilman selkeitä lahjoja. Mutta faktat on faktoja. Mikäli haluaa kehittyä, on harjoiteltava paljon. Lisäksi on harjoiteltava oikein. Siitä vähän alempana.


                     7päivän viikko rytmi on mielestäni vähän hankala ja vanhanaikainen. Niinpä suosittelenkin lukijoille enemmin 10päivän harjoitusrytmitystä. A ja B aktiivisuus luokan liikkujat tai muuten lahjoiltaan selkeästi alle 4h maratoonarit voivat ottaa kaksi vauhtiharjoitusta/10päivää. C ja D aktiivisuus luokassa paras hyöty tulee perusharjoittelusta, joten heille yksi vauhtiharjoitus/10päivää on riittävä. Näin myös vielä 4h alittamatta jääneillä juoksijoilla.


                      Harjoittelu on sinänsä yksinkertaista, mutta toisaalta sen hyöty on helposti syötävissäkin. Siksipä on ERITTÄIN TÄRKEÄÄ harjoitella oikeilla tehoilla. Unohtakaa vauhdit!!! Katsokaa tehoja!!! On tärkeää reagoida päivän tilaan harjoitella.

                     Kaiken A ja O on perusharjoittelu. Sitä tulisi olla noin 80-90% harjoittelusta. Ja sen tulee olla erittäin kevyttä. 65-68% sinun todellisesta maksimisykkeestä. Eli esim. Jos sinulla on maksimisyke 180, tulee sinun perusharjoittelun olla sykevälillä 117-122 keskiarvollisesti. Hyvä tapa on laittaa vaikka 125 hälytys ja kävellä aina minuutti, kun sykekello hälyttää. On muistettava, että tuo esimerkin 117-122 (65-68%) on EHDOTON yläraja. Eli myös tuota kevyemmin voi juosta. JOS ja KUN sykkeet meinaavat karata niin KYLMÄSTI vaan kävelyllä sykkeet alas. Talonpohja ei rakennu hetkessä.



                Mielestäni harjoittelu rakentaa aina, kun syke on yli60% maksimista. 50-60% on jo verenkiertojärjestelmää huoltavaa, kuona-aineista puhdistavaa harjoittelua, jota myös voi tehdä osana tuota 80% perusharjoittelukakkua. Tosin yksi huoltavaharjoitus/10päivää on riittävä. Enempää ei kuitenkaan kannata, sillä on myös harjoiteltava, jotta on huollettavaa.

                Perusharjoittelussa, eli 65-68% voi oikein rytmitettynä pitää myös pientä nopeusharjoittelua. Esim. 180 maksimisykkeeen kaveri voi tehdä 40minuutin lenkin seuraavalla rytmillä: 8min 110-115 sykkeillä + 1min pikajuoksua RENNOSTI ja hyvällä tekniikalla, ei repimällä + 1min kävelyä ja sama uudestaan x4kertaa = 40min. Tuolloin keskisyke jää perusharjoittelun sisälle ja olet saanut samalla tehtyä hermostoa kehittävää harjoitusta. Noissa vaan kannattaa muistaa, että harjoitus jää tarpeeksi lyhyeksi 20-40min. Lisäksi yksi kerta/10päivää riittää.

                 10-20% harjoittelusta, siis 1-2kertaa/10päivää on vauhtiharjoittelua. Usein juuri tässä kohtaa jää kiinni, jos on tehnyt perusharjoittelun itselleen liian suurilla tehoilla. Jo joku 75% perusharjoittelu maksimista kuluttaa, ei rakenna, kuntoa.

                Maratoonareille yksi hyvä vauhtiharjoitus on seuraavanlainen: Verryttelyä (65-68%/max,) 2km + 60min rentoa reipasta alkaen 80% ja päätyen 85% + 2km verryttelyä (65-68%max.). Myös vauhtiharjoittelussa kannattaa olla kurinalainen. Ei siis yli 85% tällaista harjoitusta.

                Toisena hyvänä vauhtiharjoituksena pidän aktiivisuusluokasta riippuen 3-5kertaa 3km vetoja. Alkaen 80% ja siihen aina veto-vedolta 5 sykepykälää lisää. Taas rentouteen ja juoksutekniikkaan pääpaino, kuten aina. Palautukset 1km hölkällä. Hyvä mittari on mielestäni se, että palauttavat kilsat eivät ole yli 40sekuntia hitaampia kuin alkuverryttelytonnit. Mikäli palautukset menee "henkihieverissä" ovat vedot liian kovatehoisia.

                Kolmantena vaihtoehtona vauhtiharjoitukseksi 5x500m vedot puolimaratoneiden keskisykkeellä/500m hölkkäpalautuksella. Eli TAAS rennosti, ei väkinäisesti. Lantio korkealla, hyvällä tekniikalla. Tonnin vedot ovat mielestäni liian pitkiä vauhdin hakemiseen ja liian lyhyitä vauhtikestävyyden kehittämiseen, joten olen siinä kallistunut sillä tavalla uudisajattelijaksi.

               Pitkän lenkin voi tehdä vaikka joka toinen 10päivän kierto siten, että juoksee 2h perusharjoittelu-alueella ja sitten 15min maratontehoilla ja lopuksi 5-10min verryttelyä. Kokeneemmat voi juosta loppuun 20min jakamalla esim. 10min + 10min, joista eka hieman alle maratontehojen ja toinen vähän yli maratontehojen.   

               YHTEENVETONA 

              * 10päivän rytmissä on yksi 2:15h-3:00h pitkälenkki perusharjoittelu (65-68%) tehoilla.
              * Aktiivisuusluokasta riippuen 1-2 vauhtiharjoitusta/viikko
              * Muutoin vaihdellen 30-90min perusharjoittelulenkkejä oman määrätavoitteen mukaan.

              Nuo kolme kohtaa kun tekee oikein, on oma kehitys taattu. Ja muistaa, että tuo alin on kaikista tärkein. Muista aina pysyä 68% alapuolella keskisykkeen osalta. A ja B aktiivisuusluokan harjoittelijat voivat tehdä lisäksi kerran ns. Pk2 30-60min lenkin, eli noin 75-80% tehoilla. Se lisää vauhtikestävyyden alakynnyksen kehittymistä maratonille. Tuon kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei ala syömään omaa rakennusta. Mitään taloa ei rakenneta yhdessä viikossa.


                 HARJOITTELUINTOA JA JÄRKEÄ!!!!


                Nämä olivat vain minun näkemyksiä ja varmasti monella muulla on erilaisiakin ajatuksia. Mutta näin siis pyynnöstä toin omat ajatukset julki.


 Onni Vähäaho, Nivalassa 7.9.2015