tiistai 7. maaliskuuta 2017

HARJOITTELUVIIKKO - SUUNNITELMA

                     Viikko on mennyt ns. "paremmin varpain". Eli paine on kadonnut. Iho on arka kylmälle, mutta tuokin asia on hallinnassa. Nyt on käsillä talvilomaviikko niin päätänkin kokeilla pukata ihan kunnon harjoitteluviikon. Ei mitään kauheita määriä tai tehoja vaan mielestäni kehittävää harjoittelua kohti päämääriäni - karhunkierros 82km, pep 57km ja puf 171km kisojani.


SUUNNITELMA (*** = yhteislenkki)


Ma:  Pk1 14km sis. 9min reipasta juoksua noin
        4:20min/km tahdilla   = 14km

Ti:    Pk1 5km + Pk2 7km. Iltapäivä/Ilta vertikaalitonni matolla
         yht.14km  = 26km

Ke:  Pk1 5km + tytön kanssa uintireissu (vihdoin!)  = 5km

To:   Pk1 10km Savulanlenkki ***  klo.16.50 Olkkosentieltä
         ja klo.17.00 Uikko-Amisristeyksestä
        NHL -tilastointipäivä - kenttäpelaajat      = 10km

Pe:   Pk1 5km + 8-10km sis. 5km kovaa juoksua +
        Ilta Pk1 5km   = 18-20km

La:   Pk1 26km I-SR2014 Etulenkki (siellä on umpihankeakin)
         klo.6.00. ***  Etenemisrytmi 6:30min hölkkää + 1:30min kävelyä
        + Ilta: Pk1  7km   = 33km

Su:   Pk1 10km Savulanlenkki ***  klo.10.50 Olkkosentieltä ja
         klo.11.00 Uikko-Amisristeyksestä
        Pk2  7km kylänkierto ***  klo.17.00 Olkkosentieltä    = 17km


Viikko yhteensä noin 123-125km juoksua.

Viikon aikana käytettävät tehoalueet. Reipasta (141-154) juoksua viikko ei sisällä
ollenkaan (korjaus: sisälsi n.9min), mutta kovaa 5km. Alla viikon aikana suunnitellut alueet ja kilsamäärät niissä.

Pk1 = 122 keskisyke tai alempi   90-92km                                  73%
Pk2 = 123-140 syke  28km                                                            23%
Kova = yli 160syke (maitohappokynnys noin 165-167)   5km   4%

Eli aika keveillä tehoilla. Isoja tehoja vähän, mutta tässä ollaan vasta kuntoutumassa ja viikko sisältää rankan 26km lumipolku(umpihankeakin)lenkin, sekä vertikaalitonnitreenin matolla. Uskon, että tällä reenillä kunto kasvaa.

Katsotaan miten jalat antaa tämän suunnitelman toteuttaa. Niiden ehdoilla kuitenkin mennään.


Onni Vähäaho, Nivalassa 7.3.2017     

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti