tiistai 14. maaliskuuta 2017

KOHTI KARHUNKIERROSTA VIIKOT 11-17

                       Työlistat ovat tehty 30.4.2017 saakka. Periaate ja rytmillisesti kaikki on nyt kolmen päivän ankaran mietinnän aikana suunniteltu. Olen saanut tukea tekemisiini monelta taholta. Kiitos kaikille avustajille mielipiteistä, pohdinnoista ja neuvoista. Mäkiharjoitteluun ja kisan alle otettavista avainharjoitteluista olen saanut/saamassa tukea paikalliselta valmennusgurulta.

                       Alla olevan runkon jälkeen minulla on alustavasti La 6.5.2017 Puolimaraton kisa Nivalassa. Älkää kysykö tavoitetta vielä. Olen vasta pääsemässä jaloilleni niin kuin vastasyntynyt bambi. 5 viikkoa varpaita laskiessani vei kuntoa alas. Mutta tavoite varmasti tuohon asetaan. Joko tuloksellinen tai muuten vain juoksullinen.

                     Huhtikuuussa juoksen kaksi 5km testijuoksua. Jälkimmäisen toivon menevän alle viime kesän ennätyksen. Tavoite voi olla kova, mutta yritetään. Ehkä ensimmäisessä testissä lähelle 20min rajaa jne.

                    Toukokuun puolimaratonin jälkeen palauttelen leväten ja lyhyitä 5-7km palauttavia 3-4päivää. Sitten kierrän todennäköisesti toukokuun toisen viikon lopussa kevyesti I-SR2014 -vaellusreitin. Se on vain testi iholle. Kevyesti polkua 57km. Tuosta on pari viikkoa Karhunkierros 82km kisaan.

                     7 päivää ennnen h-hetkeä - 82km karhunkierrosta - teen vielä viimeisen mäkivetoharjoituksen. Tehoja ja tekniikkaa valvotaan paikallisen gurun näyttäen vihreää valoa tälle harjoitukselle tähän kohtaan. Ajattelin rohkeasti itsekin noin ja sain gurulta vahvistuksen. Tuntuu hyvältä olla jyvällä :) 5 päivää ennen h-hetkeä helppoa reipasta 10km. Sitten vain annetaan olla/ ylläpitävää lyhyttä valmiuden pitoa. Sitten olen valmis.

                    Ennen näitä kuitenkin nämä. Kommentteja otan mielellään vastaan. Erilaiset ajatukset avartavat aina!



 
HARJOITUSOHJELMA KOHTI KARHUNKIERROS 82km




VIIKO 11 13-19.3.2017





AAMU
ILTA




MA Työ
Lihashuolto




TI Pk1 7km
Pk1 22km

Työ
rytmi 9+1
KE Pk1 10km
Työ




TO 12km kävely
Pk1 10-16km



Yötyö alkaa
PE Uni
Pk1/Pk2/Pk1



8km 2+4+2
LA Uni
Pk1 8-12km




SU Lepo
Lepo/Pasin 



kanssa n.10km












VIIKO 12 20-26.3.2017





AAMU
ILTA




MA Vk1 Reipas
Pk1 5-10km

Vr3+16km+Vr3km
Lihashuolto
TI Työ
Lepo/Lihashuolto




KE Pk1 8km
Työ




TO Pitkät vedot
Pk1 8km

Vr2km + 3x3km/1km + Vr2km

PE Työ
Lepo/Lihashuolto




LA Työ
Vertikaalitonni matolla



14km
SU Pk1 6-7km
Pk1 14-16km

Työ









































VIIKO 13 27.3-2.4.2017





AAMU
ILTA




MA Pk1 10km
Työ




TI Pitkä 25-35km
Yötyö alkaa




KE Uni
Lepo/Lihashuolto




TO Uni
Pk1/Pk2/Pk1



8km 2+4+2
PE Vk1 Reipas
Pk1 8km

Vr3+16km+Vr3km

LA Pk1 5km
Pk2 5km




SU Työ
Lyhyet vedot



Vr 20min + 5x0´30/2´30 +



4x1´/3´ + 3x2´/3´ + Vr
























VIIKO 14 3-9.4.2017





AAMU
ILTA




MA Pk1 6-7km
Hieronta +2h

Työ

TI Työ
Pk1 25km



rytmi 9+1
KE Pk1 8km
Työ




TO 6x1km/200m kävely
Työ

yht.12-15km

PE Pk1 8km
Pk1 8km




LA Lepo
Lepo/Lihashuolto




SU Pk1 5km
Vr + 5km testi + Vr = n.10km



Pk1 10km 




































VIIKO 15 10-16.4.2017





AAMU
ILTA




MA Lepo
Pk1 8km




TI Pitkä 25-35km
Pk1 8km




KE Vertikaalitonni matolla
Pk1 5km

14km

TO Työ
Lepo/Lihashuolto




PE Pk1 8km
Lepo/Lihashuolto




LA Mäkivedot Eemelinmäki
Pk1 8km

5-6krt/mäki
Yötyö alkaa
SU Uni
Pk1 8km




























VIIKO 16 17-23.4.2017





AAMU
ILTA




MA Uni
Pk1 10km



rytmi 9+1
TI Vk1 Reipas
Pk1 5-8km

Vr3+16km+Vr3km

KE Pitkä 25-35km
Pk1 5km tai Hieronta




TO Lepo
Lepo/Lihashuolto




PE Pk1 6-7km
Vr+ 10x0´30/1´30 + Vr

Työ

LA Työ
Pk1 10km



rytmi 9+1
SU Työ
Pitkät vedot



Vr2km + 3x3km/1km + Vr2km












































VIIKO 17 24-30.4.2017





AAMU
ILTA




MA Pk1 8km
Työ




TI Lepo/Lihashuolto
Työ




KE Pk1 5km
Mäkivedot Eemelinmäki



5-6krt/mäki + Pk1 5km
TO Pk1 5km
Pk2 5km




PE Lepo
Lepo/Lihashuolto




LA Pk1 5km
Vr + 5km testi + Vr = n.10km



Pk1 10km 
SU Pk1 25km
Pk1 5km

rytmi 9+1




 
 Onni Vähäaho, Nivalassa 14.3.2017

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti