sunnuntai 14. huhtikuuta 2013

TJ 41 TERWA MARATON OHJELMA



               Pähkäilin tuossa hyvän tovin kalenterin ja oman pääni kanssa kevätkauden päätähtäimeen, Oulun Terwamaratonille 25.5.2013, kulkevan harjoittelun osalta. Oli siinä taas monenlaista haastetta, mutta olen lopputulokseen tyytyväinen. Nyt on kuitenkin viimeistään varmaa, että Pidisjärven ympärijuoksu (4.5.) = puolimaraton menee täysin harjoituskisana. Harjoittelussa on juuri tuohon kohtaan kiimainen vaihe ja puolimaratonista tulee ”vain” pitkä Vk-rykäsy. Se ei tosin muuta sitä seikkaa, että sen lässäytän maksimaalisesti raastaen. Puolimaraton viikolla on kuitenkin siksi kuormittavia harjoitteita, ettei koipi tule olemaan herkimmillään vielä tuolloin – vasta terwalla se on maksimi syönnillään.

               Kuten alla olevasta ohjelmasta huomaa, tällä kertaa ohjelma kevenee rajusti ennen kevätkauden pääkisaa. Kokeillaan nyt keventää siis oikein rajusti ja katsotaan tuleeko sitä paljon puhuttua SUPERkompensaatiota.

TÄSSÄ VALMISTAUTUMISOHJELMA (Mukana myös joitakin huomioita valmistautumisjakson muusta ohjelmasta)

(1) alle 129 sykkeillä… (2) 130-138sykkeillä… (3)139-145… (4)146-151… (5)152-156… (6)157-162… (7)163->… Vr = Verryttely… Boltti = 10-20sekunnin mittainen, pikajuoksun omainen, rento kiihdytys.


VIIKKO 16 (15-21.4.2013)

Ma 15.4: Varh.aamu (1)n.15km, sis. 250m mäkivetoja ylikulkusillalla.

Ti 16.4: Varh.aamu (1)n.15km, sis.Boltteja

Ke 17.4: 28km Moniteholenkki, sis. (1)5km +  (2)5km + (4)10km + (6)5km + (2)3km

To 18.4:  Lepo


La 20.4:  Aamu: Vr4km+Boltit
               Junganjärven ympärijuoksu 12,3km
               Kisan jälkeen kotona Vr4km

Su 21.4: (1…?)15km, josta 12km Extreme-maastojuoksua.
               Yhteislenkki-iltasessio siis.


VIIKKO 17 (22.4-28.4)

Ma 22.4: Lepo

Ti 23.4:   Lepo

Ke 24.4:  (1..2)8km + hieronta 90min

To 25.4:  (1...2)12km + hieronta 90min

Pe 26.4: 250m mäkivetoja ylikulkusillalla, juoksua yhteensä n.10km

La 27.4:  (1)10km

Su 28.4: Vr4km +Boltit
               Lakeuden Kipinän 10km testijuoksu


VIIKKO 18 (29.4-5.5)

Ma 29.4: Pitkät mäkivedot, 500-1000m, juoksua yht.20km

Ti 30.4:   (1)10km

Ke 1.5:    Lepo

To 2.5:    Vetoharjoitus 18km. (1)2km + 5x500m/500m palautuksilla + 5x1km/1km palautuksilla + (2)2km

Pe 3.5:    (1)8km

La 4.5:    Aamu: Vr4km +Boltit
               Pidisjärven ympärijuoksu =Puolimaraton
               Vr4km

Su 5.5:   Lepo


VIIKKO 19 (6.5-12.5)

Ma 6.5:   (1)10km

Ti 7.5:     Lepo

Ke 8.5:    28km vetoharjoitus
               sis. (1)3km + 10x500m/500m palautuksilla +
               (2)2,5km + 5x1km/1km palautuksilla + (2)4km


To 9.5:    (1) 15km

Pe 10.5:  (1) 8-10km

La 11.5:  15km Moniteholenkki, sis. (1)2km + (6..7)2x5km/1km palautuksella + (1)2km.

Su 12.5: Lepo


VIIKKO 20 (13.5-19.5)

               Viikon tarkempi päiväkohtainen ohjelma vielä auki,
               mutta viikko sisältää seuraavaa
               * 2x (1..2)8-15km
               * 1x (1)6km
               * Ti tai Ke 28km avainharjoitus Terwamaratonille,
               sis. (1)2km + 3x7km/1km palautuksilla + (2)3km

VIIKKO 21 (20.5-26.5)

Ma 20.5: Perinteinen viimeistelyharjoitus maratoneille,
               10,4km, sis. (2)2,6km + (5)3,7km + (2)3,1km+(5)1km

Ti 21.5:   Lepo

Ke 22.5:  10,5km savulanlenkki + 4Bolttia

To 23.5:  Lepo

Pe 24.5:  Ilta: Vr4km+Boltit

La 25.5:  Vr2km+Boltit + TERWAMARATON 42,2kmalle 3.13.30 +
               Vr2km

Su 26.5: Lepo

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.5.2013

2 kommenttia:

  1. Nätti suunnitelma.
    Viikon 20. Ti/Ke 28 km avainharjoituksella voi sitten pilata koko homman. 3 X 7 km on isojen poikien leikkiä, tavanomaisesti 10 päivää ennen maratonia tehdään kevyehkö 27 -32 km pitkä lenkki.
    Maratonin kilpailuviikon ohjelmasi taas on oppikirjojen mukainen.
    Samoin 2.5. on kriittinen hetki. Puolikas tehoilla riittänee mainiosti viikon kuritukseksi. 5 X 1 km plus 21 km on jo 26 km tehollista juoksua viikolle !

    Nämä kommentit ihan vaan mietintään - toki tunnen Sinut ja kapasiteettisi mutta itseään ei kannata rikkoa varsinkaan jos jo nyt on "pientä" sanomista jossakin päin kinttuja.

    Ideologiana näissä huomioissa on säästäminen maratonille ja siellä onnistuminen. Vaihteeksi ihan näin julkisesti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos asiantuntevasta kommentista! Mielipiteissäsi on aina painoa. Kompetenssia on. Eikä ollut yllätys, että löysit kriittiset paikat. Tulen niihin tuoreena <-kts.ed.päivät. Tottakai jalkojen täytyy olla ehjät nuo toteuttaessa. Esim. 3x7km 28km lenkin sisällä voi tehdä järkevästi tai nastalaudassa kantaten. Aion tehdä ne niin, että aina seuraava 7km reipas pätkä menee suht vaivattomasti edellistä pätkää nopeammin. Kolmas 7km varmaan loppupuolella tuntuu, mutta toki 10-11pv riittää helposti siitä palautumiseen + siitä vielä hyödyn saaden KUNHAN toteuttaa tuon 3x7km fiksusti. Tilanteen mukaan sujutellaan! :D tsemppiä Unkariin valmistaviin asioihin!!! Ota rennosti - älä ajattele liikaa - istahda kannolle, jätä aivot saunalle siksi aikaa. :)

      Poista