TJ32 VIIMEISTELY OHJELMAA UNKARIA KOHDEN

                           Reilun viikon epämääräinen hengitystie/keuhko-infektio/virus muutti valmistautumissuunnitelmia. Kun lähtölaukaukseen on vain 32 vuorokautta, ei auta yrittää nostaa kania hatusta vaan koittaa päästä hyvään normitilaan. Se taas tapahtuu parhaiten aika normaalilla harjoittelulla. Enää en näe hyötyväni mistään erikoispitkistä harjoituksista tms. ryppäistä.

                            Viimeisten viikkojen harjoittelua on kuitenkin rytmitetty ja jaksotettu. Ohjelma sisältää tietysti ison osan erittäin kevyttä/kevyttä lenkkiä, mutta myös jonkin verran tehokkaampia/kovempia harjoituksia, joiden avulla olen aikaisemminkin saanut lihakset "eloon ja toimintakykyyn".

                           Keskeisin asia, mitä mietin ohjelmaa suunnitellessani oli se, miten saisin ajoitettua mahdollisimman hyvin kisan aatolle parhaan mahdollisen tunteen jalkoihin. Eli voimakkaan ja sopivan kevyen askeleen - vaivattomuuden ja helppouden, mutta samalla ei liian löysää ja yliherkkää tilaa, jossa tuntuma on kadonnut liian löysäyksen vuoksi. Alla kuvittelemani tie.

VIIKKO 15           6.4-12.4.2015     =81,5km

TEEMA: HELPPO PERUS VIIKKO, JOSSA LIHASHUOLTOA

Ma             Lepo

Ti              22km Järven kierto (120) J19min + K1min –rytmillä

                 18km + 2km Vk + 2km yhteensä keskisyke kuitenkin max.120

Ke             8,5km (120) + hieronta 90min

To              16km Alilan lenkki (130) J9min + K1min –rytmillä

Pe              16km Alilan lenkki (130) J9min + K1min –rytmillä

                 + Perään hieronta 90min

La              Lepo

Su             Aamu 8,5km, Ilta: I-SR2014 perhereitti 10,6km

                 = n.19km kevyttä/erittäin kevyttä

VIIKKO 16           13.4-19.4.2015   =106km

TEEMA: KOVA VIIKKO, MYÖS MÄÄRÄÄ YLI SATA KILSAA

Ma             10km Savulan lenkki (130) J9min + K1min -rytmillä

Ti              21km  (2x I-SR2014perhereitti) kevyt + kova

Ke             23,5km (120) Järvi haapaperän kautta

                 J19min + K1min –rytmillä

To              Pk2: 10km Savulan lenkki (140)

Pe              Lepo

La              16km Alilan lenkki (130) J9min + K1min –rytmillä

Su             I-SR2014 Etulenkki (25,5km) helposti mutta vapaasti.

  

VIIKKO 17           20.4-26.4.2015   =82km

TEEMA: HELPPO PERUSVIIKKO, JOSSA PALJON HUOLTAVAA LENKKIÄ

Ma             10km Savulan lenkki (130) J9min + K1min -rytmillä

Ti              23,5km (120) Järvi haapaperän kautta

                 J19min + K1min –rytmillä

Ke             Lepo

To              10km Savulan lenkki reipasta

Pe              Pyörällä perhereitille (+7km) + 
                  I-SR2014perhereitti (10,6km) rennosti/vapaasti +

                 Pyörällä takaisin

La              5,5km verryttely 6x900m reitti.

Su             Järven kierto 22km (120)

VIIKKO 18                          27.4-3.5.2015     =73,5km

TEEMA: NÄTTIÄ YLLÄPITOA, STABIILIN LIHASTILAN HAKUA

Ma             Lepo

Ti              Alilan lenkki 16km. Sisältö:

                 Vr 3km + 5km(140=Pk-ylä)+ 5km(150-155=maratehot)+

                 Vr3km

                 1h tauko ja 5,3km verryttelyä.

Ke             8,5km Unkari tehoilla.

To              Pk –vaihtelut 12,3km, Sisältö:

                 3km(120syke) + 2km(130) + 2km(140) + 2km(130) +

                 3,3km(120syke).

Pe              Lepo

La              Pidisjärvi piikki Puolimaraton

                 2h jänis 21km@5:40/km (n.125-128keskisyke?)

Su             Savulan (10km) lenkki J5min + K1min –rytmillä Unkari tehoilla

VIIKKO 19-20      6.5-12.5.2015     6vrk juoksu Unkari

TEEMA: KISAVIIKKO. RAUHASSA VIIVALLE.

Ma             4,5km jalottelu, perinteisenä verryttelynä = 2km erittäin kevyesti ja

                 3:s kilsa rennosti ja loput 1,5km jalkoja puistellen, kevyesti

                 hölkäten ja kävelten.

Ti              Lento +2-3kierrosta kisareittiä

Ke             6vrk kisa alkaa klo.12. Unkarin aikaa.

 

 
Onni Vähäaho, Nivalassa 4.4.2015