POHDINTAA HARJOITTELUMÄÄRÄSTÄ

                      Huomenna tulee kuluneeksi tasan viisi vuotta siitä, kun alitin ensimmäisen kerran 4h rajan maratoonilla. Sitä raja metsästinkin neljä kesää. Kolmen tunnin rajaa en ole vakavissani yrittänytkään uhata. Kävi sekin tänään mielessä, kun jäin kuuntelemaan päähäni soimaan jäänyttä lausetta:

             "Teidän nuorten pitäisi harjoitella enemmän" - Pasi Koskinen, Nivala 19.3.2017

                 
                      Pasi on usein kannustanut minua katsomaan omia rajojani. Pasi on myös tukenut/ollut valmis tukemaan niitä, jos niin päätän. Unkarissa jo käytiinkin pari vuotta sitten. Velho itse katsoi myös rataa kiertäen aurinkohattunsa alta, kun laitoin itseni likoon 6 vrk juoksussa. Silloin tuli selvitettyä sen kertainen rajani, sillä harjoittelumäärällä.

                     Tänä vuonna rajoja mitataan syksyllä PUF2017 kisassa, Suomen pisimmässä polkujuoksukisassa. Mukana on myös Pasi, kuinkas muuten. Pasi itse on moneen kertaan todennut, että tuossa kisassa on erittäin vaikea päästä maaliin aikarajan (36h) puitteissa. Ja on siinä haastetta ylipäänsäkin. Kisassa tullaan siis osallistujilta todella kyseleen kuulumisia, sillä onhan tuon lausunnon antanut mies juossut mm. Suomen halki ja samalla yli 1000 mailia yhteen syssyyn. Täytyy arvostaa. Perspektiiviä.

                    Tuota ennen juoksen Karhunkierroksella 82km kisan ja PEP2017 tapahtumassa perusmatkan, eli 57km. Polkujuoksussa perusmatkalla tarkoitetaan aina pisintä tarjolla olevaa matkaa, jos joku lukijoista ei siitä vielä ollut kuullut. Nuo kisat ovat kuitenkin enempi suorituksia kuin rajojen mittaamisia. Eikä alkuvuoden paleltumavamman takia nyt aivan heti ole järkeäkään haastaa itseään ylenpalttiseen harjoitteluun, mutta asia kytee sisälläni.

                   Olen kuitenkin todennut, että haluan kiivetä vuorelle kokonaisena, eli perheeni kanssa, en yksin ja riisuttuna, kaiken likoon lyöneenä. Se on myös rajani, reviiri, jolla operoin, etsin omia rajojani isojen rajojen sisällä. Tasapaino elämässä on isoin juttu, muuten ei ole mitään perillä - rajoilla, tai niiden takana, tahi tuntumassa. Jokaisen tulisi selvittää se oma juttu ja olla siitä varma itsensä kanssa - siis myös niin, ettei tarvi toisaalta kiikkustuolissa nitkuttaa "olispitänymantraa".

                    Olen kehittänyt omaa harjoitteluani tasaisesti. Olen kuunnellut kokeneita ja seurannut nuorten innovaatioita. Muodostanut niistä oman tien. Rakennelma takana tuottaa nyökkäilyä ja näkymä edessä innostaa. Minulla on vielä mahdollisuuksia valita erilaisia polkuja. Koen muutaman vuoden noin 5000km/v juosseena ja 600h/v harjoitelleena kykeneväni harjoittelemaan myös nykyistä enemmän. 100km tulee vähän liian helposti viikossa. Ihan hyvähän se on, mutta varaa olisi värkeissä enempään. Pohjaa on pikku hiljaa tullut ja olisi aika siirtyä seuraavalle tasolle - harjoittelussa. Tuloksethan seuraavat sitten - tai sitten vasta vuosien päästä. Tässä ei ole useinkaan pikavoittoja.

                    Talvikaudella 2017-2018 ajattelin nostaa harjoittelumäärää 3-4kk ajaksi. Joko Marras-Tammikuun tai Marras-Helmikuun ajaksi. Riippuen mitä päämääriä valitsen ensi vuodelle. Jos tulee joku varhainen tavoite niin sitten vain 3kk määrä jakso, mutta jos aloitan kauden perinteisesti vasta toukokuussa niin sitten voisin harjoitella isolla vaihteella neljä kuukautta. Iso vaihde olisi kohdallani n.1800-2000km/3kk -tahtia. Siinä kohtaa voisi pitää taukoa laihdutusryhmistä hyvällä syyllä.

                   Ihminen fiksoituu helposti rutiineihin ja tuttuun turvalliseen tamppaamiseen. Monilta meiltä puuttuu halu haastaa itseämme. Koskisen puheista, Heermanin ja Simpasen harjoittelun volyymit herkisti aukaisemaan omankin annakan. Huomasin juoksevani maksimissaan puolet Heermanin ja Simpasen määristä. Häpeällisen vähän siis. Herätyskello on soinut. Katson voisinko jo kesällä nostaa määriä Karhunkierroksen ja PEP2017 välissä hetkeksi. Elämä on elettävänä. Odottamallakin selviää, mutta kannattaa kokeilla, kunkin omissa rajoissaan ja puitteissaan, jotka haluaa valita.  

                   Minä haastan taas lukijoita ilmottautuun PEP2017 tapahtumaan ja kokeilemaan omia rajoja itselleen sopivalla matkalla. Rohkeimmille suosittelen myös Suomen pisintä polkujuoksua, eli PUF2017. HOPI-HOPI!!!

                                PEP2017

                               PUF2017

Onni Vähäaho, Nivalassa 30.3.2017           

MÄÄRÄVIIKKO MENOSSA

                       On tärkeä rytmittää myös yli 150km määräviikkoja. Tämä on minun tapani rentoutua ja palautua seuraavaan reeniin. Nauroitko sinä? Olemmeko samalla sivulla? KLIKKAA TÄSTÄ



Onni Vähäaho, Nivalassa 25.11.2016

TJ 27 KOKKOLA - POHJAT TAPUTELTU

                          Täytyy todeta, että olen ollut onnekas. Helmi-Maaliskuun vaihteessa selätin ylikunnon kahden viikon kevennyksellä. Sykkeiden aktiivinen, jatkuva, seuranta harjoituksissa on avainasemassa, kun oireita/merkkejä ylikunnosta alkaa ilmaantua. Ymmärrän toki kuntoilijoita, jotka ovat tehneet toisenlaisen päätöksen. Tässäkin harrastuksessa on valinnanvapaus. Tosin ylikunnon havaitseminen on silloin hankalaa - ja ylikunnon saadessa kunnon otteen, voi siinä pahimmillaan mennä turhan pitkä aika päästäkseen takaisin harjoitteluun.

                         Viikosta 11 lähtien pääsin sitten taas tekemään pohjaa Kokkolan Ultra Runin 24h juoksuun, sekä tietysti myös muihin kisakauden tapahtumiin. Olkoonkin, että Kokkolaan jää sitten aikanaan pohjista aimo annos menetettyjen lihasvoimien myötä jne.

                       Liian paljon tuttuja joutuu todennäköisesti jättämään Kokkolan kisan väliin vammojen/vaivojen vuoksi. Tärkeintä on sittenkin aina pohjimmiltaan se, että pääsee yrittämään. Viimeiset kuusi viikkoa ovat sujuneet siksi laadukkaan peruspohjan luonnissa, että olen innoissani saamastani mahdollisuudesta... tähän saakka. Vielä on kisaan liki neljä viikkoa.

                         Empaattinen luonteeni kehoittaa minua tässä kohtaan tsemppaamaan vaivojen/sairauksien kanssa omaa painia käyviä ystäviäni! Tsempiä, Ystävät! Ilman teitä olisin huonompi juoksija ja ihminen. Toipukaa! Olen taas sitten vahvempi, kun saan juosta teidän rinnalla.

                        Viimeisen kuuden viikon aikana olen juossut 682,0km. Se on aika vähän pohjien luonti kaudelle (6vko Peruskuntokausi 2), mutta taannoinen ylikunto oli pakko huomioida ja ottaa lusikalla kauhan sijaan. Viikon 13 mättöviikolla juoksin vain 170km. Normaalisti olen helmikuussa juossut jollakin viikolla 220-235km aikaisempina vuosina, mutta nyt määräviikon siirtyessä maaliskuun lopulle, oli oltava maltillisempi.

                        Kuuden viikon peruskuntokausi huipentui pieneen määrä/kovaan 6päivän jaksoon, jossa juoksin tällä viikolla ti-su 124,9km. Sisältäen mm. vaellusreittimme etulenkin helppoa reipasta pehmeällä polulla. 25km 5:55min/km, 151 keskisykkeellä. Erittäin kova ja hieman riskialtiskin harjoitus. Nilkkatuet oli pakko laittaa, sillä tällaiselle tankille tuollainen vauhti teknisellä polulla on kuin venäläistärulettia.

                        Huomenna alkaa neljän viikon kilpailuun valmistava jakso, jonka aikana kutitellaan suorituskyky esille ja yritetään ajoittaa huippukunto 21-22.toukokuuta. Yli kuukausi sitten luotu ohjelma on pitänyt liki tikitilleen viimeisen kuukauden ajan. Harvinaista, ettei alustavaan ohjelmaan ole tarvinnut juuri koskea. Kuten valtionvarainministeri Alex Stubb on sanonut, harjoitusohjelma on aina teoriaa ja toteutus sitten käytäntöä. Olen hänen kanssa samaa mieltä tuosta asiasta.

                       Ensi viikonloppuna on meillä Nivalassa vappujuoksut ja matkana 5km. (Tervetuloa!) Siinä olisi sauma iskeä alle 20minuutin. Pikkaisen tulee tuo 5km testijuoksu vaan nopeasti peruskuntokauden perään. Tuskin ehdin juurikaan vielä nostaa suorituskykyä, mutta lähdetään nyt haastamaan 20minuutin rajaa. Pääsiäisen testijuoksuissahan se jäi vain 21 sekunnin päähän. 20minuutin alitushan on yksi minun monista tavoitteista tälle vuodelle.

                      Kolme viikkoa sitten aloitin myös tiputtamaan painoa. Kahdella eka viikolla tippui lupaavasti tasan 2kg. Tämä viikko on ilmeisesti suuren kokonaisrasituksen vuoksi jäänyt jopa plusviikoksi, sillä elimistö ei ole päässyt palautumaan. Tulevalla viikolla kuorma kevenee joka suunnalta ja kroppa varmasti kiittää. Odotankin sitä tunnetta jo pikku hiljaa.

                     Ajatukset Kokkolan suhteen ovat pysyneet samoina koko talven ja kevään. Lähden sinne 200km ylitys mielessä. Yksi kevään teema on ollut henkisten voimavarojen ja keinojen kerääminen. Silläkin puolella katson nyt luottavaisesti maaliini. On tärkeää selvittää mikä on paras tapa päästä tavoitteeseen. 24h juoksuhan on pitkälti henkinen taistelu, jota ei selvitetä ilman psyykkistä tasapainoa, vaikka olisi kuinka hyvässä kunnossa. Yksi iso työkalu on paikalle tulevat osallistujat. Huikea määrä upeita persoonia, joista haluan saada lisää voimaa ja jaksamista omaan suoritukseeni. Asiat on oivallettava oikein päin. Siitä on pitkälti kyse. On nähtävä 24h kisa mahdollisuutena, eikä uhkia täynnä.


                     Terveitä harjoitushetkiä kaikille! Välittäkää lähimmäisestä niin kuin haluaisitta itsestänne välittävän...   

          
Onni Vähäaho, Nivalassa 24.4.2016

VUODEN EKA VUOSINELJÄNNES TAMMI-MAALIS

                     Vuoden ensimmäisen vuosineljänneksen kaksi viimeistä päivää olivat minulla, reisikuntoutujalla, pienen ryppään aikaa. Kahteen päivään tulikin ihan mukavasti 110km kevyttä nylykkyhölkkää, sitä, mitä sitten Kokkolassa SAA jauhaa sen 24h ajan ihan luvan kanssa. Tuosta 110km ryppäästä ekat 59km olivat samalla nesteiden ja ravinnon nauttimista juoksun lomassa. Puskassakin piti pari kertaa ryppään aikana käydä. Kello kävi tietysti koko ajan, sillä luullakseni ne ei Kokkolassakaan pysäytä minun mennessä kyykkyyn? 110km keskivauhdiksi tuli 5:57min/km ja keskisyke oli lepponen 122. Niin kuin näissä isoimmissa keräyksissä hyväksi onkin.

   Tässä viimeisen neljän vuoden ajalta vertailua vuoden ensimmäiseltä neljännekseltä.

		2016
		tunnit		kilsat
tammikuu		61		529,3
helmikuu		58		464,8
maaliskuu		54		449
yht.		173		1443,1
		2015
		tunnit		kilsat
tammikuu		62		476,3
helmikuu		40		356,7
maaliskuu		34		349,4
yht.		136		1182,4
		2014
		tunnit		kilsat
tammikuu		56		547
helmikuu		46		463,2
maaliskuu		47		454,6
yht.		149		1464,8
		2013
		tunnit		kilsat
tammikuu		58		504
helmikuu		35		307,9
maaliskuu		36		330,6
yht.		129		1142,5

Vuodet jolloin vuosikilsat ovat olleet yli 4500km/vuosi. Tämä on se neljäs vuosi, joka oletettavasti myös menee kolmen edeltävän vuoden kertymätasolle.

                      En vihtinyt tätä huomiselle päivälle jättää, sillä ette olisi uskoneet kuitenkaan :) #Posea
  
Onni Vähäaho, Nivala 31.3.2016      

NIVALA - UGANDA - NIVALA (KOKKOLA TJ 60)

 Tämä on 600:s blogi.

                     Vuonna 2008 Elokuun 15.päivä ostin Niken juoksukengät, punaiset. Olihan ne makeat. Yön yli nukuttuani juoksin niillä 6,8km mittaisen lenkin. Siitä alkoi hiljalleen matka, jota on jatkunut jo lähes 8 vuotta. Nyt mittarissa on täynnä YLI 25 000km. Tarkalleen 25 001,9km. Se on kutakuinkin sama matka kuin Nivalasta Ugandassa sijaitsevaan Kampalaan maanteitä pitkin - JA EDESTAKAISIN ajettuna!

                     Tuo matka on tuntunut paljon pidemmältä kuin vajaalta kahdeksalta vuodelta. Matka on ollut nimittäin niin kokemustäytteinen, maukas, tuoksuisa ja kaikin puolin aistikas, että olen kuin uudelleen syntynyt ihminen. En voisi olla kiitollisempi sille päätökselle, päättäessäni yrittää kokeilla juoksemista. Sitä edelsi 15kk painontiputus. Tiputin 107kg:sta noin 93-94kg ennen kuin aloin juoksemaan.

                     Olen myös hyvilläni, että on tullut dokumentoitua kaikki lenkit. Jokaisesta juoksemastani lenkistä on ylhäällä monenmoista tietoa. Nyt jo monen vuoden ajalta myös sää, missä olen juossut, kenen kanssa ja jos on ollut jotain erikoista. Olen tietysti kiitollinen kaikille kanssaharrastajille, joiden kanssa olen saanut jakaa matkaani tässä upeassa harrastuksessa. Juoksun myötä ystäviä on tullut lisää. Juoksu on tietysti myös ottanut aikaa, ja se on ollut monesta muusta pois, mutta päivääkään en vaihtaisi pois.

                     Oma kunto on noussut hiljalleen harrastuksen myötä. Tyytyväisenä katsonkin "tauluani", joka kertoo tuloksiani eri matkoila... lukuunottamatta 24h juoksua, jossa en ole vuosikausiin onnistunut tekemään mielestäni tasoni mukaista suoritusta. Omiin nimiin olen toki juossut ilman numerolappua 150km. Siitäkin on jo 2,5v aikaa. Kokkola Ultra Runissa 21-22.5.2016 tuon kaiken on määrä muuttua. Halajan 200km kerhoon. Olen päättänyt, että 200km on tavoitteeni ja kaikki ylimenevä on plussaa. En lähde kuitenkaan juoksemaan tasan 200km. Silloinhan olisi hyvä juosta noin 105km+95km puolikkaat. Lähden tekemään vakaata juoksua. Uskoakseni olen puolivälissä noin 110km tienoilla, mutta sitä on tuloksen kautta turha sen enempää spekuloida. Suurin haasteeni on löytää sopiva neste ja energia kombinaatio, joka toimisi mahdollisimman hyvin. Variaatioita mietitään. En ole huolissani kunnosta. Sen uskon riittävän yli 200km. Jumissa olevan lihaksistonkin uskon palautuvan tässä parin kuukauden aikana. Olen siis isossa kuvassa sangen luottavainen. Silti: tehtävä on vielä aloittamatta.

                    200km rajan on puhkaissut Suomessa 54 miestä ja 11 naista. Kuulostaa paljolta, mutta paljon on myös tuttuja, sangen hyviä ultrajuoksijoita tuon rajan allakin. Pidän tuota 200km rajaa jonkinlaisena "luokkarajana". Se kuulostaa jo varsin miehekkäältä rajalta.

                    Suomessakin olisi toki selvästi enemmän 200km ylittäjiä, jos kaikki ultrajuoksijat olisivat kokeilleet 24h juoksua. Moni tasokas kaveri on focusoitunut esim. polkujuoksuihin tai muihin vastaaviin. Harva Suomen polkujuoksueliitistä on tuossa 54 miehen listassa. Onko Juha Jumisko melkein ainoa? Sen sijaan nimet kuten vaikkapa Henri Ansio, Antti Lepistö, Tero Ruokolainen, Joonas Kortelainen, Janne Hietala, Janne Mononen, Jussi Nokelainen, Marko Mattila jne eivät ole vielä työntäneet nokkaansa 24h kisoihin. Varmasti moni heistä rajan ylittäisi. Se on sitten toinen juttu haluavatko.

                    ...Ennen tämän blogin ulosheittoa on vielä pakko hehkuttaa!!! Pose meiningillä, itseluottamusta vahvistaen, on pakko heittää pieni vertailu vuoden takaiseen kuntoon :=) Aiheena tällä kertaa kestohankikelillä, tampatulla polulla tehty I-SR2014 Etulenkki. Onhan tuossa melkoinen ero. Viime vuoden lenkillä oli osa Vk:ta ja nyt oli pidättelevää retkeilyä. Alustakin kyllä aivan sama. Kestohankikelillä ei tampatussa polussa ole eroja... Etureidet alkavat hiljalleen sulaa :)

   17.3.2015: 25km 2:51:53@6:52 Keskisyke 138

(Tänään)22.3.2016: 25km 2:29:52@5:59 Keskisyke133

                    Lopuksi hus, hus, pois tuloksista. Ne ovat mukava mauste, mutta koko kakku koostuu tietysti rakenteesta, ja siitä, että tämä kaikki on niin hitokseen mukavaa!!! Minä nautin täysin siemauksin harrastuksestani. Se on tehnyt minulle niiiiiiiin paljon hyvää. Tämä on kuin iki rakkaus, jossa käydään yhdessä ilot ja surut, auringon paisteet ja myrskyt.

                   Posella mennään!

Onni Vähäaho, Nivalassa 22.3.2016              

100 PÄIVÄÄ JUOKSUA

                Vuoden alkupuolelta saatat muistaa 100päivää ilman viinaa-ohjelman. Nyt haastan arvoisat lukijat teitä 100päivää juosten -haasteeseen. Ajanjakso on vuoden 100 viimeistä päivää. Eli  keskiviikko 23.9.2015 - torstai 31.12.2015.


               Tarkoituksena on juosta vuoden jokaisena päivänä A-sarjassa vähintään 10km joka päivä ja B-sarjassa 5km joka päivä. Jos A-sarjassa pitää lepopäivän, on oltava edeltävältä kuudelta päivältä vähintään 100km juoksua plakkarissa. B-sarjassa vähintään 50km lepopäivää edeltävältä kuudelta päivältä. Eli pitääksesi ensimmäisen lepopäivän tulee aina olla edellä esitetty määrä kilsoja alla viimeisen kuuden päivän aikana, jotta olet "oikeutettu" lepopäivään juoksusta.


              Minulle ilmoitetaan (onni.cosmos[at]gmail.com) joka viikon sunnuntai kuluneen viikon juoksumäärät. Esim. 7,8,6,7,5,11 ja 9km. Haastehan alkaa siis keskiviikkona 23.9, joten ensimmäinen viikko on vajaa, jolloin ilmoitetaan vajaan viikon, eli vain 5päivän (ke-su) juoksut.

Otan molempiin sarjoihin 20 sadan päivän juoksuputken tavoittelijaa.


Haluan KOROSTAA, että 100päivän juoksuputkessa kannattaa pitää terveyttä etusijalla, joten sairastumisen/vamman sattuessa on viisasta katkaista putki. Putken päätyttyäkin kannattaa ilmoittaa päättymiseen asti kertyneet juoksupäivät niin nähdään miten monta päivää kukin osallistuja on pysynyt putkessa.



A-sarja (min.10km/päivä/100km/vko)

Osallistujat:


Onni Vähäaho, Keijo Nivala



B-sarja (min.5km/päivä/50km/vko)

Osallistujat:

Teemu Korpela



LOPPUTILANNE SU 31.12.2015   100/100päivää

		KN = Keijo Nivala
		OV = Onni Vähäaho				keskeytti 54päivän kohdalla
		TK = Teemu Korpela				keskeytti 56päivän kohdalla
		A		A		B
		KN		OV		TK
1		10,3		10		8,4		1
2		15,8		11		5,2		2
3		12,4		15		9,2		3
4		10,2		12,3		9,6		4
5		11,7		11,7		8,5		5
6		14,1		16		14,1		6
7		25,2		10,1		5,2		7
8		10,5		10		9,1		8
9		32		11,7		9,3		9
10		11,1		10,2		9,4		10
11		11,7		51,7		9,7		11
12		0		0		0		12
13		11		25,2		9,4		13
14		19,2		12,4		11,7		14
15		10,7		19		9,4		15
16		37		11		9,5		16
17		11,1		10,1		9,7		17
18		11,7		57,6		10,3		18
19		0		0		0		19
20		12,1		10,1		9,9		20
21		25,5		15,1		11		21
22		16		22		10		22
23		11,1		10,1		12,9		23
24		29,7		30,5		5,3		24
25		10		12,3		10,3		25
26		0		0		0		26
27		10,4		11		11,2		27
28		11,7		57		9,6		28
29		11,7		10		10,4		29
30		18,9		0		10,4		30
31		10,6		20,9		10,7		31
32		10,4		14		12		32
33		11,6		0		0		33
34		14,3		22		9,9		34
35		27		12,4		5,2		35
36		11,1		10		10,1		36
37		27,2		26,6		10,9		37
38		12,1		20,4		10,9		38
39		10,5		10,1		9,5		39
40		0		24,4		12		40
41		24,6		0		8,1		41
42		12,1		17,5		10,5		42
43		14,1		30,2		10,1		43
44		10,3		12,2		10,3		44
45		15,4		17,8		11,7		45
46		10		25		9,7		46
47		11,7		10		0		47
48		32,3		10,7		10,9		48
49		15,6		0		10,2		49
50		11,2		16		9,3		50
51		19,3		10,4		6,5		51
52		16		10,4		11,7		52
53		10,4		47,4		8,9		53
54		0		DNF		0		54
		Onnin ja Teemun loppupäivien kilsat projektin ulkopuolelta
55		11,1		0		13,2		55
56		16,7		6,5		DNF		56
57		31,2		41,1		0		57
58		19,8		0		0		58
59		11,1		12,4		0		59
60		12,1		25		0		60
61		0		0		0		61
62		18,4		8,3		0		62
63		21,3		21,3		0		63
64		12		0		5,2		64
65		17,6		8,7		6,9		65
66		10,9		42,3		6,1		66
67		10,2		7		12,6		67
68		12		0		15,1		68
69		10,4		20,5		9,6		69
70		15,6		7		5,2		70
71		25		30		9,2		71
72		25,5		0		8,8		72
73		11,1		16		9,5		73
74		15,6		0		10,1		74
75		0		25		0		75
76		18,2		16		8,5		76
77		15,6		0		11,7		77
78		27,2		0		0		78
79		13,2		28,8		9,7		79
80		15,8		16		10,9		80
81		10,4		0		7		81
82		0		12		14,7		82
83		15,9		6,3		14,1		83
84		15,7		10		0		84
85		15,7		16		13,3		85
86		11,7		13,2		10,9		86
87		11,4		8,4		10,6		87
88		25,3		25		6,7		88
89		25,1		25,1		0		89
90		15,6		21,3		20,7		90
91		21		43,2		0		91
92		10,7		6,1		24,4		92
93		12		0		5,4		93
94		0		26,6		9,3		94
95		16,5		30,4		7,3		95
96		10,4		10,1		9,7		96
97		11,8		22		10,3		97
98		10,6		41,3		6,5		98
99		11,2		18,9		0		99
100		15,7		0		19,6		100
YHT.		1424,9		1519,3		810,6		YHT.

+200 JUOKSUVIIKKO TEKIJÄN KULMASTA

PÄIVITTYVÄ BLOGI, RULLAA BLOGIA ALASPÄIN JA NÄET RYPPÄÄN TUOREIMMAT DATAT JA AJATUKSET...

                      Ensi maanantaina, 15.12.2014, aloitan viikon jonka on määrä johtaa vähintään 200km:n juoksua. Ajattelin jakaa ajatuksia viikon varrelta ja hieman tähän alustukseksi. Viikkohan on kovasti alkupääpainoinen, sillä maanantain ja tiistain aikana juoksen 132km. Sisältäen mm. yhden aamumaratonin. Toki jäljelle jää keskiiviikko-sunnuntaillekin 68km. Saattaisihan siinäkin olla monelle koko viikoksikin askartelua?

                     On tarpeellista ja ihmistä kehittävää välillä jalkautua tuonne muiden lajitovereiden sekaan, työnteon, perheen (ovat myös lajitovereita) ja juoksuharjoittelun lisäksi. Näin tein tuossa pari päivää sitten. Kertaus on opintojen äiti, niin taas sain todeta. Tapasin yhden kouluaikaisen ikätoverin, jonka kanssa tavataan aina muutama sana vaihtaa, kun nähdään. Nyt kaupassa. Pasi kertoi aloittaneensa taas lenkkeilyn. Into heijastui hänen olemuksestaan, silmien eloisuudesta puhumattakaan. Olemus viesti hyvinvoivaa kulkijaa. Innostuin itsekin lajitoverin ilosanomasta. Aloin kyselemään vähän minkälaista lenkkiä hän on alkanut veistämään...

                    ...Innostuneesti Pasi kertoo käyvänsä ihan 2-3 kertaa viikossa juoksemassa. Pieni, mutta varma, hyväkuntoinen noja käsillä kauppakärrystä... -"Sellaisia 5km, välillä vähän ylikin olevia... hyvältä kyllä tuntuu". Hienoa, sanoin! Mies on ainakin pienessä koukussa juoksemiseen. Eli Pasi juoksee tuon perusteella n.12-18km viikossa. Se on aika monen tavallisen juoksunharrastajan viikko-annos. Taas hieman muistuttamaan viite-alueista, tavallisten kuntoilijoiden standarteista.

                     Olen kuullut erään Pentti on sanoneen, että 42km juoksua viikossa voi mahdollistaa maratonin läpiviennin. Siinä on mielestäni vinha perä ja hyvä tavoite monelle. Pentti on itse juossut 10 maratonia, joten hän tietää mistä puhuu. Täytyy arvostaa ihmisten kokemuksia. Sen sijaan olen miettinyt 5h maratoonareiden harjoittelun raakuutta. Puhuinkin siitä eilen Keijon kanssa. Suositushan on, että maratoonarin olisi hyvä juosta yksi 2h-2h30min pitkä lenkki/viikko, matalilla sykkeillä. Viiden tunnin maratoonari pääsee näin korkeintaan johonkin 17-18km kohdalle, jos tekee oikeaoppisen 2,5h lenkin tarpeeksi matalilla tehoilla. Samaan aikaan esim. 3h maratoonari voi tehdä 30-32km lenkkejä. On selvää kumman on vaikeampi päästä oman tasoiseen tavoitteeseen.

                    Asiat muuttuvat todella rajusti, kun mennään ultrajuoksun äärelle - ja varsinkin tällekin tasolle. 200km voi kuulostaa monelle mahdottomalta. Harva uskaltaisi edes yrittää moista. Minullekin sen pitää vähän tuntua jossakin kohtaa rypästä, mutta silti sen pitäisi tulla kokonaisuutta katsoen kohtuu helposti. Minulle ultrajuoksijana tuon 200km tekemistä ei mitata tuolla viikolla vaan miten siitä mennään eteenpäin harjoittelussa seuraavalle viikolle, ja sitä seuraavalle viikolle. 200km ei ole minulle siis mikään koe tai äärimmäinen ponnistus. Se ei ole siis mikään tavoite vaan yksi isompi viikko harjoittelussani. Harjoittelu jatkuu kaiken aikaa. Olen juossut tämän vuoden syyskuussa yhden viikon (vko.38) aikana 431,7km. Siitä on minun standartit laskettavissa, osittain. Neljäsosa maksimiponnnistuksesta on noin 108km. Tavallinen määrä viikko jne.

                    Eli kirjoitan kokemuksiani viikon varrelta ennen kaikkea tästä lukijoiden tarpeesta (tarvitaanko tätä?), en omasta. Uskoakseni monelle lukijalle 200km viikko jo luettavana kokemuksena voisi olla jotain? Kommentteja.

                     Näiden alkusanojen jälkeen sukellan omaan brutaaliin viikkoon, 200km juoksemiseen. Nyt on lauantai ja pian käyn juoksemassa vielä verryttelyksi 8,5km ennen iltavuoroa. Sunnuntaina lepään - käyn vain töissä ja maanantaina tämän 200km viikon seuraaminen sitten alkaa.

                   JATKUU....

                               Jotain ryppään eväistä yllä kuvassa....

                    Maanantai...(vapaapäivä töistä)...

                    Ei sen pitänyt alkaa vielä ennen yhtä yöllä, mutta se alkoi - nimittäin tämä rypäs, eli #pikkujoulurypäs2014. Mutta alkakoot! Tämän vuoden helmikuussa juoksin ajoin kovaa pakkastakin sisältäneessä 5vrk ryppäässä 232km, joten tämä 200km/7vrk on tuntunut jotenkin ajatuksissa viime päivinä hieman köykäiseltä. Mutta ainahan sitä saa sitten juosta enemmänkin, jos haluaa - ja toisaalta minulla on myös neljä työpäivää tällä viikolla - ihan täysmittaisia sellaisia. Ja olipa tuossa männä viikolla peräti kuusi täysmittaista työpäivää, joten kyllä tässä kokonaisrasitus saadaan ns. svääreihin.

#pikkujoulurypäs part.1, Ma klo.00.21 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.1.(yöjuoksu), 22,0km, avg.123, @5:58... Sää: -1, tuuli 6m/s, liposa alusta... Muuta: Useana päivänä nautittu ohrarieska toi alkuverryttelyn makuuhuoneen ja wc:n välille, joten päätin katkaista ees-taas-menon ja lähteä yöjuoksulle järvenkierron merkeissä. Olo oli vähintäänkin turvonneen ja etenkin kaasuisen oloinen, joten otin mukaan vain hätävaraksi pari geeliä ja paljon intoa päästessäni juoksemaan. Alla tavalliset juoksulenkkarit. Olisi ollut ehdottomasti nastalenkkareiden keli. Se vähän tuntui lenkin lopussa vasemmassa polvessa. Itse juoksu oli yöllisen kankeaa ja suppeaa - eli surkeaa, mutta eihän elämä ole aina niin lennokasta?

#pikkujoulurypäs part.2, Ma klo.08.29 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.2. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.127, @6:09... Sää: +2, tuuli 6m/s, liki 100% sulanut alusta... Muuta: Taas kenties väärä kenkävalinta. Yllättävän nopeasti oli lumi ja jää sulaneet. Yöllinen kankeus siirtyi luontevasti myös aamupäivään. Nyt kuitenkin tasaisempi lenkki ja nesteytyksen, geelin ja Juoksu+kävelyrytmityksen ansiosta muutoinkin helpompi lenkki.

                 Ajatuksia... Ensimmäinen lenkki tuli tehtyä tarkoituksella ryppään tunnelmaa koventavana. Eli ei kävelypätkiä, ei juomaa, ei energiaa. Vain tasaisesti 131min hölkkää ja sitten huolellisesti tankit täyteen. Eka lenkillä yöllinen minihyytyminen viimeisen 3,5km aikana. Nyt toisella lenkillä alku osin yöllisen vuoksi kankeaa ja nihkeää, mutta nyt tunnelma parani loppua kohden. Keli on haasteellinen nyt kaiken aikaa kenkävalintojen suhteen. Järvenkierrolla on niin monenlaista alustaa suoja ja aavataipaleiden vaihtelun vuoksi. Täytynee harkita päivän kolmatta lenkkiä stabiilimpaan alustaan... Olo on varsin freesi, vaikka tämä yöllä alkoikin. Juuri söin oikein hyvin ja nyt vähän rauhoitun ja käyn ehkä nokosilla ja sitten taas...


#pikkujoulurypäs part.3, Ma klo.13.46 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.3. J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.126, @6:07... Sää: +3, tuuli 7-8m/s, puuskissa jopa 12-15m/s!!! sulanut alusta... Muuta: Päivän paras ja helpoin lenkki. Toisella lenkillä Maxim-urheilujuomaa (3mittaa/litra) 5,5dl, tällä kolmannella lenkillä samaista urheilujuomaa (4mittaa/litra) 7,0dl. Juomaa aina 20min välein letkusta ja 80min kohdalla geeli, siis näillä kahdella jälkimmäisellä lenkillä. Ajoin todella kova tuuli haittasi menoa. Päivän jokaisella lenkillä ensin 12km enemmän tai vähemmän vastatuuleen ja sitten viimeinen 10km hyvään myötätuuleen.

                Päivän saldo = 66km @6:05/km  6h41min32sek  3867kcal

                    Ajatuksia... Onhan tämä tiellä juokseminen lasten leikkiä verraten esim. I-SR2014 -vaellusreitillä juoksemiseen. Olen yhä vahemmin sitä mieltä, että asfaltilla juoksemista kannattaa tehdä vain sen verran kuin sitä tarvii. Eli jos on tuleva kisa asfaltilla niin siellä täytyy juosta sen verran, että jalat kestää sitä, eli ns. alustaan sopiva iskunkestävyys kehittyy tarvittavalle tasolle. Sen sijaan liiallinen asfaltilla juokseminen vain syö juoksijaa - kuluttaa ja rasittaa jalkoja, vie pohjaa sitten aikanaan itse suoritukselta. Harjoittelun pitäisi ensisijaisesti kehittää, ei kuluttaa, mutta varsinkin ultrajuoksussa sen asian kanssa ei ole aina niin yksinkertaista valita tietään. Ultrajuoksija kuluttaa jonkin verran enemmän yleisesti ottaen kuin esimerkiksi maratoonari harjoitellessaan - riippuen tietysti määristä. On muistettavaa, että monet maratoonarit juoksevat paljon enemmän kuin monet ultrajuoksijat, jolloin tietysti maratoonarin harjoittelu kuluttaa enemmän. Eli me ultrajuoksijat emme automaattisesti ole mitenkään enempi tai kovemmin harjoittelevia kuin maratoonarit, vaikka nimi saattaisi niin "luvata". Asiat eivät siis näin ole mitenkään yksiselitteisiä, mutta kehoittaisin kaikki miettimään omaa harjoittelua ja sen kehittävyyttä. Hakeeko missä määrin kuntoa ja voimaa juoksuun esimerkiksi poluilta ja minkä verran on valmis kuluttamaan jalkojaan esimerkiksi ennen asfalttimaratonia - ja minkä verran kukin katsoo tarvitsevansa totuttelua asfaltille, jos kisa on siellä.

                 Elämä ei ole pelkkää juoksemista edes 200km viikoilla... Siispä on riennettävä asioille, sekä ulos että täällä sisällä. Sen lisäksi kotityötkin pitää tehdä. Roskia olenkin jo vienyt. Vielä täytyy valmistaa huomiselle ruoka. Riisi-tonnikala-tomaattipyre-herne-maissi-paprikka-hässäkkää. Myös vaimolla ja tytöllä on puuhaa minulle. Tyttö komensikin jo sämpylöiden ostoon. 


Tiistai...(vapaapäivä töistä)...

#pikkujoulurypäs part.4, Ti klo.4.25 alkaen:

Pk1: Erittäin kevyttä, #pikkujoulurypäs2014 Part.4. J9min+K1min -rytmillä, 44,0km, avg.124, @6:29... Sää: +0, tuuli 5-6m/s... Muuta: Mukana Lasse.Y kierrokset (n.5,3km/kierr.) 2-7 ja Pumppi 2-3. Alusta pitävästä liposaan ja kaikkea sillä välillä. Normijuoksulenkkarit jalassa, Niken Lunarfly4:t. Selässä, apinassa, 2,2L juomaa + energiaa. Juomaa meni 1,2L (maxim 3,5mittaa/litra) + 7min pazhka ja yläkerran vaatetusvaihtotauolla 3dl vettä. Suklaata meni 60g, suolapähkinöitä n.150g ja kolme geeliä. Alussa satoi lunta/räntää, hieman ennen vaatteiden vaihtoa vettä, lopuksi räntää. Kello kävi kaiken aikaa, keraamisellakin. Ryppään suhteellisesti helpoin lenkki. Hieno fiilis. Eka puolikas (22km) 2h20min. Toinen puolikas (22km) 2h18min, kun vähennetään pazhka tauko pois, joten kiihtyvä nelinelonen.

                     Ajatuksia... Olisi vaikka kuinka paljon. Tiivistetään, jotta joutaa puhaltamaan... Helposti meni, mutta niin kuin Lasselle sanoin - tässä hommassa on jäänyt kaikki ylimielisyys, pullistelu ja henkseleiden paukuttelu pois. Tilalla on nöyryys, mutta ei nöyristely. Toki joskus ultrajuoksija saattaa kuulostaa "erikoisen varmalta", mutta se on kokemuksen tuoma voimavara. 5min päästä voi aina romahtaa, koskaan ei tiedä.
                  Minua hieman hirvitti, kun ynnäsin eilen illalla juosseeni 66km@6:05-keskivauhdilla. Tunne oli kuitenkin ollut leppoisa, joka rauhoitti ajatustani. Tänään aamuyöstä 2,5kg apina selässä huomasin olevani hyvinkin juoksukykyinen. Ja taas tuli helposti jopa kiihtyvävauhtinen 44km, yrittämättä. Lihakset vain lämpenivät ja apina keveni. Olen melkoisessa kunnossa, ja se ei ole henkseleiden paukuttelua vaan tyytyväisyyttä työn tuloksesta. Olen kiitollinen siitä mihin saakka olen päässyt ja iloinen esimerkiksi tänään mukana olleiden kavereiden tuesta/avusta, sekä heidän hyvästä kunnnosta. Näihin iloisiin tunnelmiin, kohti seuraavaa lenkkiä. Vielä järvenkierto ja sitten illalla tytön kuusijuhlat. Sen jälkeen voisi pari tölkkiä nykästä ehtaa Sandelsia ja rapsuttaa vaimoa korvan takaa. A-vot!

#pikkujoulurypäs part.5, Ti klo.11.33 alkaen:

Pk2: #pikkujoulurypäs2014 Part.5, 22,0km, avg.134, @5:53... Sää: +0, tuuli 4m/s, räntä sade... Muuta: Ryppään vauhdikkain lenkki. Mukava fiilis juosta. Ajoittain jopa fiilistellen 5:2x-alkuisia kilsoja. Ajateltua helpommin tuli tämä ma-ti:n 132km, 37h sisään, vaikka koitin vähän laittaa painettakin, enkä ottanut säästellen vaan puhtaana harjoituksena. Lenkillä meni 6dl maxim (4mittaa/litra) juomaa ja yksi geeli 80min kohdalla. Yksi gushipysähdys, kuten muillakin järvenkierroilla. Nyt paljon nestettä ja energiaa huiviin. 

                 Ajatuksia... Muistelin tämän vuoden helmikuun ryppään (232km/5vrk) olleen paljonkin hitaamman, mutta eihän se nyt paljoa hitaampi ollutkaan. Onhan tämä rypäs vielä kesken ja hieman erilainen. Silti tämä on tuntunut helpommalta. Olen kyllä tarkoituksella yrittänyt itseäni koitella, mutta huonolla menestyksellä. Ehkä sitä kokemuksen myötä oppii säästämään itseään ja tulee aina jätettyä sopivasti varaa joka lenkillä, että tulee aina uusi lenkki, ja uusi päivä. Ultrajuoksu kehittää ajan kanssa lähes pakosta sellaista ajatusmaailmaa.

                Päivän pari lainausta tulee nhl:n puolelta. Lainaus nro.1: "-Et ole koskaan niin hyvä tai huono kuin sinusta kirjoitetaan." -Teemu Selänne... Lainaus nro.2: "-Jokainen valmentaja on väliaikainen.", on sanonut Scotty Bowman väliaikaisista valmentajista.

   Päivän saldo = 66km @6:17/km  6h54min24sek  3925kcal

  Ryppään saldo = 132km @6:11/km  13h35min56sek  7792kcal


Keskiviikko...(vapaapäivä töistä)...

 #pikkujoulurypäs part.6, Ke klo.11.47 alkaen:     

Päivä: Pk1: palauttelua, #pikkujoulurypäs2014 Part.6. 8,6km, avg.128, @5:45... Sää: -0, lähes tyyntä, osin liukasta.... Muuta: Perus juoksulenkkareilla. Rasitustaso jäänyt selvästi maltilliseksi, kun kahden aikaisemman vrk:n (132km) määrä ei näkynyt, eikä tuntunut tämän enempää. Varsin normaalia pitkän lenkin jälkeistä jolokottelua tavanomaisella datalla. Palautuneenakaan suhteellinen vauhti ei ole kuin n.15s/km nopeampaa. Hyvältä näyttää.
          

                 Ajatuksia... Jokainen enempi juossut varmaan tiedostikin, että varsinainen rypäs oli ma-ti ja tästä keskiviikosta eteenpäin tämä on jo normaalia harjoittelua. Loppuviikon viidelle vuorokaudelle on siis ohjelmassa juoksua n.68km, jota ei enää ryppääksi voi sanoa.
                 Ryppään onnistuminen ensimmäinen signaali tulee, kun palataan normaalimääriin ja harjoitteluun. Siihen kuuluisi jonkinlainen "sukeltaminen" raskaan kaksipäiväisen jälkeen. Nyt sitä ei tullut, joka johtuu vaatimustasoni noususta. En saanut ihtiäni puhki kahden päivän ryppäällä. Puhki sanaa ei saa käsittää väärin, sillä tarkoitan sillä "vain", että lihakset ovat väsyneet ja meno tahmaista.
               Määräviikon onnistuminen mitataan tietysti vasta tulevaisuudessa. Viikkojen kuluessa tietysti matkan aikana voi tulla mukaan jo muitakin muuttujia.
                Oikeastaan ainoa asia mikä minua huolestuttaa on vasemman jalan akilleksen kestäminen. Se alkoi vaivaamaan kesäkuun 6vrk rypistyksessä. Vaiva uusiutui syyskuussa 100h juoksun loppupuolella. Akilles on ilmoitellut senkin jälkeen tasaisesti. Hyvää asiassa on se, ettei se ole mennyt pahemmaksi, mutta huonoa on se, ettei se ole poistunutkaan. Mutta kelläpä se ei jostain kohtaa kroppaa juilisi, kun harjoitusmäärät ovat tätä luokkaa? Juostaan niin kauan kuin menee ja ollaan sitten telakalla jos niikseen käy. En ole rakentanut elämääni juoksun varaan, joten asia ei ole minulle niin haudan vakava.
               Illalla vielä ehkä 5km tirpasu. Prioriteettinä olisi leikata perjantai-aamun 27km lenkistä 5km pois. Minulla on silloin ilta-aamuhugi, joten 22km kuulostaa sopivammalta ennen iltahugia.
                
 #pikkujoulurypäs part.7, Ke klo.21.05 alkaen:     

Ilta: Pk1: J9min+K1min -rytmillä #pikkujoulurypäs2014 Part.7. 7,4km, avg.130, @5:45... Sää: -3, lähes tyyntä.... Muuta: Liukas alusta, nastalenkkarit. Perusjyräystä. Alussa vähän kankeaa, mutta lopussa tuli jo rennolla jalalla.

   Päivän saldo = 16km @5:45/km  1h31min59sek  1105kcal

  Ryppään saldo = 148km @6:08/km  15h07min55sek  8897kcal


               Ajatuksia... Kiitoksia kaikille kommentoijille, sekä tämän blogin kommenttikentässä, että muilla keinoin. Kirjoituksissanne, puheissanne on ollut paljon kiinnostusta tätä määräviikkoa kohtaan. On ilo jakaa mielipiteitä.
              Tänään siis kaksi lyhyttä lenkkiä. Yhteensä 16km. Toinen suoraa juoksua, toinen kävelypätkillä. Tuntui sopivan hyvin jättipäivien jatkoksi. Jalka olikin jo paljon rennompi illan viimeisillä kilsoilla. Huomenna lepo. Akilles varmaan tykkää - tai ei voi tietää, sanoi Lordi lalli. Napi-napi, tykätään kuitenkin. Akilles sai huutia melkoisesti. Ei silti ihan surkeassa kunnossa sekään jänne, sillä 2x66km olisi tehnyt viallisesta täystuhon. Siitä ei lienee voi olla montaa mieltä? Mutta tarkkanaa saa olla.
              Olen kuulkaas löytänyt alun shokin jälkeen tiellä juoksemisesta YHDEN positiivisen puolen. Nimittäin voi välillä vaipua ajatuksiin ja antaa vain monotomisen liikkeen viedä minua eri koordinaatteihin. Samaan ei ole mitään mahiksia I-SR2014 -reitillä. Siellä väsyy silmämunakin valtaisaan jumppaan. Jatketaanpa taas... 


Torstai...(välivuoro töissä)...

Lepopäivä juoksemisesta. Sen sijaan leipätyössä (hoitotyö) menee tänään 8h.

                   Ajatuksia... Kaveri laittoi minulle kuvaviestillä omaa sykedataansa minun ryppään hidasvauhtisimmalta lenkiltä. Toki kaveri juoksi mukanani yli 30km. Klikkaamalla saat kuvan isommaksi.

                   Joskus, varsinkin harrasteultrajuoksua pidetään lähes kävelyhommana. Yllä olevan sykedatan tehnyt on juossut maratonin 4h 13min:ssa ja puolikkaan 1.58-aikaan. Maksimisyke esimerkki henkilöllä on 190 huitteilla. Tämä vaan herättelevänä esimerkkinä. Hiki hentoo tulla ultrajuoksijankin matkassa ja hyvällä lykyllä nälkäkin.

Perjantai...(iltavuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.8, Pe klo.5.14 alkaen:     

Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.8, J9min+K1min -rytmillä, 22,0km, avg.131, @5:41... Sää: -2, tuuli 3m/s, lumisade... Muuta: Meno kevenee. Ilmeisesti tässä kaiken aikaa kuntoutuu menneen vuoden pitkien koitosten jälkeisestä voimattomuudesta. Ainakin paino nousee alati, joten kulkijahan voi silloin hyvin.

                   Ajatuksia... Viikon 6:s pitkälenkki (pitkä = yli 2h lenkki) ja siis kahdeksas kaikkiaan. "-Millai muuten, sillai kai - mä voin kuulkaas heitellä tämmösii, ku mää oon vähä tällanen" (Pasi Salme). Olipas hauska lenkki. Tuntui, että kävi vain reilun 2h seisoskeleen jalkojen päällä, haisteleen ja tuoksutteleen varhaisaamun rauhaisaa ilmaa. Elikkäs: "-Jaksaa, jaksaa, painaa, painaa, elämä on lainaa, kohta alan painaa"... Siltikin pidän viikon parhaana sitaattina tätä! "Nyt kuusi yhden hinnalla". Mäkstölöy ja iltahugia kohden. Fiilingi katossa. :)
                   Vauhtipespektiivinä tänään juoksija-lehden tuore taulukko, jonka mukaan minun palauttavan juoksulenkin vauhti tulisi olla n.@5:30/km (laskettu 42min 10km ajan mukaan, ennätykseni on 41.33), mutta olenkin ultrajuoksija ja tykkään madella!!! Onhan tämä yli 6min keskivauhti 3:24 -maratoonarille vähän hidasta, mutta ultrajuoksussa täytyy tottua vielä huomattavasti paljon hitaampaankin vauhtiin. Syyskuun 100h suorituksessa juoksuvauhti tippui jopa yli 7min/km loppupuolella/huonoimpina hetkinä.

   Päivän saldo = 22km @5:41/km  2h05min7sek  1369kcal

  Ryppään saldo = 170km @6:05/km  17h13min2sek  10 266kcal


Lauantai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.9, La klo.16.58 alkaen:    

 Pk1: #pikkujoulurypäs2014 Part.9, J14min+K1min -rytmillä, 23,3km, avg.128, @5:40... Sää: -2, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Mukana Jussi Mökkönen. Ryppään helppointa menoa. Kaiken aikaa vain kulku paranee.

                   Ajatuksia... Eihän tässä voi muuta kuin hykerrellä. Jalat tuntuu paremmilta ja juoksu helpommalta. 193,3km mittarissa tälle viikolle. Torstaina oli lepo, joten kilsat ovat tulleet viitenä päivänä juosten. Myös akilleksen - varsinkin ekan päivän jälkeinen - kipu on lähes tyystin poistunut. Hyvä merkki.
                  Mulla oli joku oikia ajatuskin, mutta näämä sen verran pätkii, jotta kirjoitetaan se sitten myöhemmin, kun se tulee...
                  ...Suden touhua? Jolkotanko kuin susi tuolla menemään? Onko meillä vielä eroa spekseissä? Pari eka päivää aika lailla, sillä netissä kerrotaan suden liikkuvan tyypillisesti n.8km/h nopeudella ja jopa 70km parhaimmillaan päivässä. Tosin susien huippunopeus on jopa 70km/h, joten voidaan sanoa susien pk-lenkkivauhdin olevan erittäin maltillisen...
                 ...JayLenokin kävi autosta naureskeleen, mutta ei vielä uskaltautunut matkaan. Jussi oli tosiaankin mukanani lenkillä. Hyvä niin, sillä kohtasin "mattismäki" tienviitan kuudennen kerran tälle viikolle. Pelotti hieman, jos siinä lukisikin kuudennella kerralla vaikka muttimatti tai muuta vastaavaa.
                  Ajattelin jos viihtis huomenna ennen aamuvuoroa käydä sellaisen 8,5km lopsotteleen ja iltamassa sitten vaikka 7,2km niin eikös se tekis sitten ihan kivat 210km viikkoon yhdellä lepopäivällä rytmitettynä? Mukava alkaa kääntämään ajatuksia a)kevyen viikon suuntaan ja b)joulua kohden. Uuniin torttua ja piparia suuhun!
                 Ps. Muistakaapa muuten ilmoittautua vuoden viimeiseen I-SR2014 -koko reitin vaellukseen, joka (#isr2014vuvi) lähtee Ti 30.12.2014 klo.5.00 Pyssymäeltä, reitin lähtöpaikalta. Mukaan on lisäkseni ilmoittautunut tällä hetkellä vasta yksi henkilö, tosin nimi suoraan seikkailu-urheilun huipulta. Rogainingin MM-kisoihin tähtäävä Kaisa Saarimaa. Nyt olisi siis kokemuksia jaossa ja monenlaista juttua. Kestohan on 12,5h (tosin lunta on tullut), joten tuohon pystyy varmaan moni lukijakin? Haastetta siis tästä vähän.    

   Päivän saldo = 23,3km @5:40/km  2h12min9sek  1407kcal

Ryppään saldo = 193,3km @6:02/km  19h25min11sek  11 673kcal


Sunnuntai...(aamuvuoro töissä)...

#pikkujoulurypäs part.10, Su klo.4.10 alkaen:    

Pk1: Varh.aamu #pikkujoulurypäs2014 Part.10, J9min+K1min -rytmillä, 10,1km, avg.127, @5:56... Sää: -3, tuuli 3m/s, kevyt lumituisku... Muuta: Oisko ollut aavistuksen normaalia varh.aamun menoa tönkömpää. Ajoittain lumista alustaa. Lunta tullut nyt 2vrk aikana 20cm.

                 Ajatuksia... Viikko voi olla joskus pitkä aika, kun katsotaan asiaa sään kannalta. Nyt on pari päivää tuiskuttanut lunta aika tasaseen. Tätähän ihmiset ovat kaivanneet - lunta. Eikä kukaan tietenkään valita?
                 Illalla vielä viimeistellään viikko. Ehkä 5-7km väliltä jotain. Olen joskus kuullut hameväen puhuvan työn päättelystä, jolloin heillä on ollut villalangasta kehittyneet sukat kädessään muutaman kutimen varassa. Joten kudotaanpa iltasella tämä homma pakettiin ja sitten maanantaina 5km ERITTÄIN KEVYT jalottelu ja laskeutuminen kohti palauttavia päiviä.

#pikkujoulurypäs part.11, Su klo.18.22 alkaen:

Ilta: Vk1: TV Reipas 6,6km, avg.148, @4:46... Sää: -4, tuuli 3m/s, talvinen alusta... Muuta: Tarkoitus oli juosta lyhyt lenkki rennon reippaasti maratontehotunteella katsomatta kelloon. Tehot oli näköjään justiin, mutta yli 200km viikossa näkyivät tänään jo juoksussa. Ei nyt väkinäistä, mutta ei helppoakaan.


  Päivän saldo = 16,7km @5:28/km  1h31min18sek  1202kcal


#pikkujoulurypäs2014  KOKO SALDO:


Matka: 210,15km (150m ylimääräistä lisä 10metrisistä extrana, en laske omiin kilsoihin)
Kesto: 20h 56min 39sek
Keskisyke: 128 (oma maksimi 177)
Keskivauhti: @5:59min/km
Kalorit: 12 875kcal

Paino ennen rypästä 84kg... Paino ryppään jälkeen 84kg... Pituus lienee sama.


                     Ajatuksia... Hyvin jaksoi viedä jättimääräviikon loppuun. Heti oli harjoittelu hieman erilaista, kun alkoi kertyä myös työkuormaa. Varsinkin tänään, kun naapureiden palattua (ilmeisesti) baareista klo.3 jälkeen heräsin itsekin ylös ja tiestölle niin tuo alkoi painamaan päivän edetessä. Joten tänään olo oli ensimmäistä kertaa hieman raskas.
                   Elimistö joutui koville oikeastaan vain 66km päivissä, ma-ti, jolloin sykkeet eivät ehtineet palautua lenkkien välissä, mutta esim. 22-23km päivinä ne palautuivat jo aivan normaalisti, myös tänään sunnuntaina. Sykkeiden ollessa pihalla seistessä ennen lenkin alkua 20sekunnin seisallaan olon jälkeen 58.
                  Kuten monta kertaa tuli todettua niin tämä jättimääräviikko meni paljon odotettua helpommin, eikä sisältänyt oikeastaan mitään vaikeuksia. Ensimmäisen päivän jälkeen vasemman jalan akilles oli hieman ihmeissään, mutta sekin jopa meni viikon edetessä täysin kivuttomaksi. Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua levollisin mielin.
                 Oma taso on noussut aika selkeästi, joka tietysti ilahduttaa. Selvä nousu on tapahtunut kyvyssä juosta paljon ja kohtuu helposti. Samalla suhteellinen perusvauhti on kasvanut. Helmikuussa Shotsin ryppäässä keskivauhti oli @6:19min/km, keskisykkeen ollessa vain 4 pykälää alempi.
                Nyt täytyy kuitenkin olla herkällä tuntemusten kanssa, jottei hyvä harjoitusviikko valu hukkaan. Eli täytyy malttaa tehdä aiotut kevyet lenkit niin kevyenä kuin on ollut tarkoitus ja pitää lepopäivät, jotka on aikonut. Mikäli olo on oudon kevyt vielä 3-4 viikon päästä, sitten voi tarkastella asiaa uudestaan. Näihin ajatuksiin!

                   Ps. Ahkerasti kommentoineelle Petterille voin iloksesi todeta, että lupaan vastata huutoosi ja kertoa jossain vaiheessa miten olen palautunut tästä viikosta ja miten harjoittelu on jatkunut. Sehän on erittäin oleellista, sillä tämä oli harjoittelua, ei suorittamista.

HYVÄÄ JOULUA KAIKILLE LUKIJOILLE!!!!

Muistakaa yhteislenkit/hässäkät!!!

Onni Vähäaho, Nivalassa 21.12.2014