maanantai 18. tammikuuta 2021

HARJOITTELUTILASTOJA

             Laitetaanpa tähän hieman itselleni ja lukijoille muistiksi harjoittelutilastojani. Välillä on katsottava mistä on tullut, jotta voi nähdä paremmin eteenpäin. Aivan ei voi laulaa; "en päivääkään vaihtaisi pois". Kuuluu lajin, ultrajuoksu, luonteeseen, että matkalla sattuu ja tapahtuu.


vuosi  juoksukilometrit   harjoitustunnit

2008                471,6km               en laskenut

2009               1187,8km              en laskenut

2010               1464,3km              en laskenut

2011               2043,4km              en laskenut

2012              3973,3km                453h

2013              4554,9km                519h

2014              5060,0km                617h

2015              5000,0km                614h

2016              4874,4km                598h

2017           4809,0km             564h  (varpaiden paleltuma vuosi)

2018             5180,0km                641h

2019             4675,3km                706h

2020             4882,2km                739h

                  = 48 176,2km


            Viimeiseen seitsemään vuoteen on tullut 34 480,9km, eli keskimäärin 4 925,8km/vuosi. Harjoittelutunteja on puolestaan tullut viimeiseen seitsemään vuoteen 4 479h, eli keskimäärin 640h/vuosi. Luulen, että tuossa keskiarvon tienoilla on minun ideaali treenimäärä vuositasolla. Viimeisen kahden vuoden treenitunnit saattoivat olla liikaa. Katsotaan mitä esimerkiksi tämä alkanut vuosi tuo tullessaan. 

             Alla oleva kuva on Keijo Nivalan ottama 5.5.2015. Olemme tuossa lähdössä kohti Unkarin 6vrk juoksun MM-kisoja. Janne "Jay Leno" Kukkolan kanssa. 

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 18.1.2021

sunnuntai 10. tammikuuta 2021

KILPAKUNTOILIJATASON JUOKSIJAN TALVIHARJOITTELU

             Kaipaatko ajatustukea talviharjoitteluusi? Tuntuuko talvi pitkältä, mutta et tiedä oletko saamassa siitä mitään hyötyä omaan kehittymiseesi? Tuntuuko, että tulee vain kipuja ja vaivoja, mutta ei niinkään kehitystä? Ehkä alla olevat ajatukset auttavat sinua pois ojasta.

             Kilpakuntoilijalla tarkoitan töissä käyvää, usein perheellistä, tavoitteellisesti harjoittelevaa urheilijaa, jonka haasteena on eritoten talvisää. Eikä nyt korona-aikana tilanne ole ainakaan helpottanut, sillä liki kaikki kuntosalit ovat kiinni, kuten hyvä onkin - siis koronan vuoksi. Rasti on seinällä monella laadukkaan sisäharjoittelun vaihtoehdolle, jollei ole omaa juoksumattoa tai salia. Lisäksi sää voi olla ulkona mitä tahansa. Tällä tarkoitan, että tikitilleen menevillä ohjelmilla treenatessa joutuu äkkiä hankaliin tilanteisiin. Vanhanliiton meininki 80-90-luvulla oli treenata säässä kuin säässä, treeni kuin treeni. Onneksi ihmiset ovat pääasiassa tuosta kasvaneet ulos. Esimerkiksi nopeuskestävyyttä tai hengitysteille kovia treenejä tulisi välttää tai keventää kovilla pakkasilla. 

            Oikein. Olen menossa siihen, että kannatan kilpakuntoilija tason juoksijoilla talviharjoittelussa harjoittelua sään ja olosuhteiden mukaan. Pääkallokeleillä ei kannata lähteä edes nastoilla tonnin vetoja ottaan tai kiskomaan 15cm hangessa 45 minuutin vk-lenkkiä. Nopeasti tulee vain vaivoja kehityksen sijaan. Miten sitten harjoitella?

            Runko on hyvä olla. Kilpakuntoilijalla voi toimia paremmin 10 päivän ajattelu viikossa-sitä-ja-tätä-ajattelun sijaan. Esim. 10 päivän aikana yhden kerran pitkä lenkki (2-3h), mäkitreeni (500-1500m nousua), lyhyet vedot (10-60sek) ja vauhtikestävyys treeni (30-60min), sekä vaikka jokin tietty tuntimäärä muuta kevyttä liikuntaa siihen päälle. Esim hiihtoa, pyöräilyä ja lumikenkäilyä. 

            Monipuolinen liikkuminen vähentää rasitusvammoja. Esim. jalkapohjan lihakset, sääret, polvet ja lonkat voi olla kovilla talven jäisillä/kovilla alustoilla. Talviharjoittelu on hyvä ajatella nousujohteisesti välillä marras-maaliskuu. Huhtikuusta alkaen on sitten kiva alkaa stabiilimmilla keleillä kiristämään ruuvia ja tekemään tarvittaessa tarkempaakin ohjelmaa. Edelleen ehtii kehitellä itselleen jonkun 7-12km lenkin, jolla voi testata omaa kunnon kehittymistä jollain tietyllä teholla mentynä. Esim. 10km matka 85% syketehoilla. Vaikkapa aloittaen aina 80% tasosta ja lopussa jopa yli 90%, mutta kuitenkin keskiarvo max.85%.

            Talvella voi kehittyä myös harjoittelun ulkopuolisilla, mutta kehittymiseen vaikuttavissa asioissa. Kuten esimerkiksi ravinnon ja unen määrässä sekä laadussa. Muutenkin voi kehittää henkistä tasapainoa, joka auttaa kaikilla tasoilla, kaikilla kisamatkoilla. Talvella voi parantaa sellaisia asioita, joihin ei välttämättä tule niin kesällä keskityttyä.

 

            JOS JOSKUS VOI OLLA KAPPALE KAUNIS NIIN TÄMÄ ON

Onni Vähäaho, Nivalassa 10.1.2021

keskiviikko 6. tammikuuta 2021

RAJOJEN HUOMAAMINEN

             PROLOGI

             Matti ja Teppo laulaa: "Et voi tulla rajan taa". Niin, en tiedä voitko tulla, mutta itse olen onnistunut mielestäni menemään rajan taa. Onneksi näen tien myös takaisin. 


             Toisena hypoteesina voisi olla tämä Kummelin kyylä-video: "ihmisen on hyvä tietää ylärajansa". Olen samaa mieltä, sillä sillä tavoin voi paremmin ymmärtää mihin yrittää mennä ja millä tavoin.

            RAJAT 

              Rajojen etsimistä, sitäkin elämä on ja etenkin urheilua harrastavalla. Olen luullakseni ylittänyt tämän hetken määrän sietorajan. Menneenä vuonna kertyi 738 tuntia harjoittelua. Se on tämän hetken arvioni mukaan minulle liikaa. Ainakin nykyisessä elämäntilanteessa ja kaikessa mitä elämääni juoksun lisäksi liittyy.

            Esimerkiksi Nipon asiat, pep-tapahtuma, vaellusreitin asiat, vaellusreitin blogi ja tämä oma blogini- luetelleksani toisen luokan ajan lohkaisijoita. Olen myös perheellinen ja tarvitsisin aikaa myös itse - aikaa vain olla, harjoittelun ja kaiken muun ulkopuolella. Nämä elämän ydinasiat on tietysti prioriteettilistalla kaiken edellä. Harjoittelu on jossain toisen luokan kärkipäässä, jonne voi lisätä vielä tuossa edellä luetellun jatkoksi mm. penkkiurheilun. Minussa asuu sisällä pieni pala setä-Kauko vainaata. Tykkään siis myös taputtaa, kun muut urheilee.

            Olen tässä viime viikkoina huomannut, etten ole ehtinyt tarpeeksi pysähtyä. Yritän nyt korjata tilannetta. Myös lihaksisto ilmoittaa, että vähempi voisi olla parempi. Ei ole mitään vaivoja, mutta elastisempi lihas ottaisi paremmin treeniä vastaan kuin alati juminen. "Jumi on voimaa", oli enempi 80-90-luvun juttuja, ei tätä päivää.

            Kroppa ja pää on hieman stressissä. Uni on ollut liian epätasaista. Välillä nukun erittäin hyvin, välillä tosi lyhyesti. Syvän unenmäärä on suhteessa korkea, joten vielä on eväitä (toivoa). Ehkä hoksasin nämä merkit ajoissa. Myös painon tippuminen pysähtyi, kun homma sakkasi. Sekin oli merkki. Yritänpä nyt hieman vähentää ja ehtiä levähtää. 139 jaksoa sisältävä MacGyver -tuotanto on katselun alla. Kymmenen ekaa jaksoa katsottu. Ajatuksia siis välillä vähän muualle. 

            Edellä mainitun muutoksen on tarkoitus lähteä nimenomaan löysän ajan ja unen määrän kautta. Nyt sain nukuttua nettoaikana (vähennetty hereillä oloaika) yli seitsemän tuntia, josta peräti yli kolme tuntia syvää unta. Olo onkin heti paljon virkeämpi.

            Tämän kirjoituksen viesti lukijoille on, että muistakaa kuunnella kehon ja mielen viestejä, sekä olla rehellisiä niille. Etenkin ultrajuoksijoiden voi olla usein vaikea erottaa terve ja ei niin terve puskeminen. Ultrajuoksussa rajoja pitää siirtää päästäkseen yhä pidemmälle, yhä nopeammin, mutta silläkin on rajansa, kuten kaikella elämässä. 
 
Onni Vähäaho, Nivalassa loppiaisena 2021 

perjantai 1. tammikuuta 2021

VUOSI 2020 - 738 TUNTIA HARJOITTELUA

             Jälleen on yksi vuosi takana. Kuten monesti aikaisemminkin - hyvin vaihteleva sellainen, jossa tiesi elänneensä. Vuodessa asiat muuttuvatkin aina aika paljon. Vuosi sitten olin aloittamassa tätä vuotta "ulkoilu" ajatuksella, vailla mitään isompaa tavoitetta. No, koronavuosi ei paljon olisi muutenkaan antanut kilpailla. Super PEP 2020 tapahtumassa ja sen loppujen järjestelyjen aikana kuitenkin sisällä puhkesi uusi kipinä tavoitteelliseen harjoitteluun. Käsittelin asiaa elokuusta lokakuuhun ja marraskuun 1.päivästä alkaen aloitin matkan kohti ensi vuoden tavoitteita. 

            2020 vuodelle olin näköjään laittanut kahdeksan tavoitetta. Niistä harjoittelumäärä tavoite (600h) meni rikki reilusti. 738h33min tuli harjoittelua, se on enempi kuin koskaan aiemmin ja vasta toista kertaa yli 700 tunnin (v.2019 edellinen) ylipäänsä. Tuskin se enää tuosta paljoa voi kasvaa, mutta vähetä kylläkin. Toinen täyttynyt tavoite oli juosta matolla vertikaalitonni (15% kulmalla) alle tuntiin. Se meni ihan reilustikin ajalla 57:17min. Sen sijaan loput kuusi tavoitetta jäi saavuttamatta. 

            100 000 vertikaalinousumetrin raja jäi noin viiden tonnin päähän. Ehkä ensi vuonna. PEP 57km reitti oli tarkoitus kokeilla juosta alle 6h20min. Tuo jäi oikeastaan kokonaan yrittämättä, enkä aivan siinä kunnnossa tainut kesällä ollakaan. Samoin 200km vuorokausi juoksu ja Iisalmi-Nivala (128km) -juoksu 14 tuntiin. Panttejen keräämisen into lopahti koronan myötä. Pelkäsin kerääväni pöpöjä niiden kautta.  NUTS karhunkierrosta ei edes pidetty, joten sitäkään tavoitetta en päässyt edes yrittämään. 

 

            VUODEN 2020 TREENI SALDOT

                                      JOULUKUU        VUOSI 2020 YHTEENSÄ

Ulkoilu tunnit             64,5h                   738,5h
Juoksu                    437,5km              4882,2km
Hiihto                     105,9km                382,6km
Lumikenkäily            18,7km                  27,7km
Kävely                       16,3km                356,1km
Pyöräily                       0,0km              1852,7km

Nousumetrit              5 452m                95
085m 

Pullopantteja                0,00e                    46,7e
(tavoite 183e/vuosi)


            PAINON TIPUTUS

            Painon tiputus on jatkunut hieman verkkaisesti, johtuen osin joulukuun "pakollisista" kohteliaisuuksista, kuten ristiäiset ja joulupöydät. Vuoden alussa ruuvia voinee taas hieman kiristää silläkin puolella, vaikka ei tässä kiirettä ole, kunhan paino ei ainakaan nouse ja aina parin kolmen kuukauden mittapuulla alaspäin olisi koko ajan menossa. Vuodessa semmoisen viiden kilon hallittu tiputus hiljoskellen lienee muutenkin kestävin ratkaisu.



PAINON TIPUTUS SEURANTA
















jakson









alin 





PVM
paino
paino
lantio
maha
vyötärö











1.11.2020
85,3
85,3
97
97
88
17.11.2020
84,8
84,6
96
96
87
1.12.2020
84,8
83,3
95
97
87
15.12.2020
84,8
83,1
93
95
87
1.1.2021
84,6
83,5
94
96
87


            Vuoden 2021 tavoitteet voisin julkaista tuossa vuoden ensimmäisen kahden viikon aikana omana kirjoituksena. Annetaan tämän nyt olla vuoden 2020 lopputilanne päivityksen. 


            Vuotta 2020 voi kuvata alla olevan biisin nimen mukaisesti; 

                                                "surullista, mutta totta".

                    Sad But True, Metallica

Onni Vähäaho, Nivalassa 1.1.2021