Näytetään tekstit, joissa on tunniste harjoitustasotesti. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste harjoitustasotesti. Näytä kaikki tekstit

lauantai 26. maaliskuuta 2022

ODL KYNNYSTESTI + PERUSKUNTOKAUDEN PAKETOINTI

 

             Niin talven peruharjoittelujakso on taakse jäänyttä elämää. Se alkoi 6.12.2021 ja kesti 15 viikkoa. Tämä on 16 viikko, joka on kevennys/väliviikko, sekä harjoitustasotesti viikko. Harjoitustaso testi tehtiin neljä kuukautta sitten ODL:ssä. Nyt sama uudestaan. Tulos oli mykistävän hyvä. Alakynnykseni oli noussut 16 sykepykälää, 124:stä, 140:n. Eli aerobinen alue on nyt todella laaja ja se oli tavoitteenakin, sillä kisasuorituksissani asutaan juuri tuolla pläntillä. AnAerobinen kynnys oli pysynyt samassa ja maksimisyke tippunut hieman. Tässä näkyy harjoittelun painopisteet ja se, mihin harjoittelulla tähdätään, ja mihin sillä päästään, jos siinä onnistutaan. 

                Tuossa näkyy eilinen tulos ja muutos marraskuussa tehtyyn

                Tässä vauhti 14km/h (4:37min/km) Teemun kuvaamana.

            Tästä harjoittelu jatkuu 7 viikkoa, 24 tunnin SM-kisaa kohden, joka järjestetään Kokkolassa 21-22.5.2022. Harjoittelussa teen yhä enemmän peruskuntokauteen verraten rytmittämistä puhtaasti suhteessa muuhun elämään ja etenkin suhteessa työvuoroihin. Määräjakso on ajoitettu noin kuukausi ennen kisaa olevalle talvilomapätkälle. Tuonne on suunniteltu parikin erikoisharjoitusta jo muutama kuukausi sitten. Edelleen pidän mukana myös VK ja MK treenit, jotta saan a) helppoutta (toleranssia) peruskestävyys juoksun askeleeseen ja b) pääsen kokonaisuutena eteenpäin.

            Kisaan tähtäävä jakso on sekä vain 7 viikkoa, että peräti 7 viikkoa. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelussa tulee olla hyvä rytmi. Eli määrän jälkeen tarpeeksi pitkä kevyt ja huoltava jakso. Muutoinkin suosittelen muillekin rytmittämään enempi harjoittelua. Liian helposti se menee samanlaiseksi ja tasapaksuksi. Niin ikään määrissä täytyy olla rohkea ja vaihdella viikko kuormia paljon. Myös lihashuoltoa täytyisi saada runsaasti. Kun harjoittelu kovenee, olisi lihashuollon osuuden myös noustava. Liiaksi meni itsellä perusharjoittelujaksolla puuhastelun puolelle, mutta puhtaasti talodellisista syistä. Kyllähän totuus on että jokaisen tosissaan juoksevan tulisi saada 1-2 viikon välein huolellinen hieronta. Toinen kysymys on, monellako siihen on varaa. Mennään mitä taskun pohjalla on.

            Olen kevään lapsi. Ja olen innoissani pitenevistä päivistä ja lähestyvästä kesästä. Luulen, että talven synkät vaiheet ajan riittämättömyyden kanssa ovat sikäli ohitse. Toki motivaationi kilpailemiseen ei ole enää sellainen, mitä se on joskus ollut, mutta positiiviset testitulokset toki tuovat näköjään aivan odottamatonta intoa. Tässähän haisee kehitys ja sehän on vanhalle kilpaurheilijalle kuin antais ryypyn alkoholistille. Se on menoa! Täytyy miettiä tuota kilpailuhommaa ensi vuoden osalta sitten syksyllä tämän vuoden kisojen jälkeen. Toisaalta minua kaivelee, etten koskaan ole päässyt Ultra Trail Tour Finland kisoissa maaliin. Ehkä UTTF tour 2023 voisi motivoida? Täytyy katsoa sitä sitten syksyllä. 

           Eniten eilisessä harjoitustasotestissä lämmitti valmennettavan jättimäinen kehitysloikka. Alakynnyksen vauhti nousi  6:00min/km vauhdista 5:00min/km vauhtiin ja sykerajat nousi kauttaaltaan noin 10 pykälää. Ja aina on mukava nähdä, kun nuori mies on 17km/h (3:32min/km) vauhtisen kynnystesti kuorman jälkeen ihan naamat ja köysissä. Tästä tuli nyt tällainen superpäivä. Kyllä se ihminen vaan näistä innostuu! Yes!


Onni Vähäaho, Nivalassa 25.3.2022

keskiviikko 24. marraskuuta 2021

HARJOITUSTASOTESTI - ODL

             Noin kymmenen vuoden jahkailun jälkeen innostuin vihdoin käymään kynnystesteissä (harjoitustasotestissä), kun sain siihen lahjakortin. Aloittaessani aiemmin syksyllä valmentamisen ensimmäistä kertaa niin huomaamata sitä alkoi katsomaan omaakin harjoittelua uudestaan. Ainahan on helppo toiselle sanoa, mutta teeppä ite. Siinähän se on vitsaus elämän monessakin asiassa.

            Minulle oli tullut kevääseen verraten 4-5 kiloa lisää painoa. Hieman arvellutti, mitä testiin kuulunut INBODY -mittaus sanoisi. Ja yleensäkin, minkä kuntoinen olisin oikeasti omaan ikätason kuntoskaalassa. No INBODY -mittauksessa selvisi, että minulla on todennäköisesti valtaosa ns. kakkoslihassolutyyppiä. ns. leveä lihassolutyyppiä, joka on herkkä kasvattaan isoa lihasta, joka käyttää ja huutaa(!) hiilihydraatteja. Ja vähemmistö ykköslihasolutyyppiä, joka käyttää energiana pääasiassa rasvoja. Painoa on 89,1kg, mutta rasvaprosentti silti vain 15,2%. Pituutta on 182cm. Ideaalipainoa 0,2kg liikaa. Joka paikassa lihasta noin 110-120% normaaliin verraten. 

 

            Kuten edellisestä moni ehkä osasi jo päätellä niin kakkoslihassolutyypin hiilihydraatteja ensisijaisesti käyttävä lihassoluenemmistö on haasteellinen enemmistö pitkillä matkoilla. Minulle onkin ensisijaisen tärkeää, että kisan aikainen tankkaus ja energiansaanti onnistuu. Nyt en ihmettele enää ollenkaan, että usein minulle tulee jossain 8-16h välillä heikkoja hetkiä ultrajuoksuissa. Pitkillä matkoilla tarvittaisiin rasva-aineenvaihdunnan hyödyntämistä ja se lihassolusto on minulla vähemmistönä. 

            Mattotestissä selvisi lisää samasta juonesta. Minulta löytyi nimittäin erittäin laaja vauhtikestävyysalue, kapea aerobinen alue ja vähemmän yllättäen kapea maksimikestävyysalue. Tuhatkunta testiä vuodessa tekevä Jani Ailovuo selvensi suurella ammattitaidolla ja kokemuksella miksi mikäkin on mitenkin. Minulla vahvan lihaksiston vuoksi kevyen juoksun tuntemus on hämärtynyt ja olen vaivihkaa juossut itselleni sillä tavoin laajan vauhtikestävyysalueen, mutta saadakseni rasva-aineenvaihduntaa paremmin käyttöön ja kehittääkseni aerobista kynnystä - ja sitä myötä koko kuntoskaalaa - minun täytyisi tehdä vähintään puolet perusharjoittelusta PK1 syke-alueella 94-114. 

            Vauhtikestävyysalueella (VK) laktaatti nousi todella pitkään maltillisesti, eli tuo alue oli todella laaja, mutta vähäisen maksimikestävyysharjoittelun (MK) vuoksi minulla jää käyttämättä kuulema minulla olevaa potentiaalia myös sieltä päästä. Siihenkin sain hyvät vinkit. Testaaja ymmärsi, että en varsinaisesti tarvi kilpailuissani MK -aluetta, mutta mikäli haluan kehittää kuntoa kaikilla osa-alueilla tulee minun saaada ensisijaisesti aerobinen kynnys PK1 harjoittelua runsaasti tehden ylemmäs ja lisäksi voin tehdä MK - harjoituksia, jotta saan käyttööni sen kapasiteetin, joka minulla olisi käytettävissä.

             Vielä ennen kynnysarvoja. Olen ikäryhmä KUNTOLUOKITUKSESSA 45-49 vuotiaiden ryhmässä, jossa on eri kuntoluokkia maksimaalisen hapenottoarvon mukaan yhdestä seitsemään. Ykkönen on heikko (alle VO2-arvo 25ml/kg/min) ja 48 erinomainen. Oma teoreettinen maksimaalinen suorituskyky on tällä hetkellä 57,3ml/kg/min. Eli reilu yhdeksän pykälää oman ikäluokan isoimman arvon yläpuolella. Tuosta voinee olla tyytyväinen?

 

            KYNNYKSET mattotestissä, jossa 1% nousukulma

        (mielestäni 2% olisi todenmukaisempi nousukulma mattojuoksuun)


Aerobinen kynnys 124   vauhti  5:27min/km

Anaerobinen kynnys 155  vauhti 4:10min/km

Maksimisyke 175 vauhti 3:36min/km


PK1   94-114, PK2 115-124,

VK1  125-140, VK 141-155,

MK 156-175


Puolimaraton ennuste 1:32h, maraton 3:20-3:30... 

            Joo, mutta siis noi sykkeet pitää paikkaansa. Vauhdit on  liian kermaisia. 1% kulma ei vastaa mielestäni ulkojuoksua. Toi 155 syke oli vielä varsin helppoa reipasta, vaikka anaerobinen kynnys onkin. Testaaja oli kahden vaiheilla, että onko se 155 vai 161, mutta otettiin varman päälle tuohon 155:n. VK-alueeni oli jo muutoinkin niin leveä. 


            ANALYYSI

            Karkeasti olin juossut siis PK1 lenkit noin 7-10 pykälää liian korkeilla sykkeillä ehkä 30-40% harjoittelustani. Joka johtuu siitä, että alakynnyksen en olisi arvannut olevan noin alhaisen. Testaajan mukaan onnistuneella PK1 harjoittelulla sen voi saada nousemaan kevääksi 12km/h, eli noin 136 tasolle ja sitä myötä hänen mukaansa anaerobinen kynnys nousisisi 16km/h, eli noin 161 ja maksimi noin 18km/h. Mutta oikotietä ei ole, jollei siksi miellä läpi talven tehtävää leppoisaa 94-114 sykealueen tamppaamisen iloa.


Onni Vähäaho, Nivalassa 24.11.2021