Näytetään tekstit, joissa on tunniste talviharjoittelu. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste talviharjoittelu. Näytä kaikki tekstit

sunnuntai 6. maaliskuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 13 (MÄÄRÄ)

                No niin, lomaviikon määräviikko takana. Huolimatta yli 21h treenimäärästä paino nousi viikon aikana. Taas oli pizza-ilta, nyt nipolaisten kanssa ja viime lauantaina kaverin kanssa. Mutta paino on mitä on. Eipä siitä jaksa taas alottaa. Olkoot mitä on.

                 Lenkit meni hyvin ja jalat ei ole pahastikaan rasittuneen tuntuiset näin pyhä-iltana. Polkumaratonin jälkeen pakotti kyllä. Siin vielä (keskiviikko) painoi sunnuntain 5km vedot ja heti perään maanantaina tehty mäki-polku-tie pitkis. 

                Osa lenkeistä oli raskaalla alustalla tai mäkeä, joten pk2:sta tuli siksi noin paljon.

                Tästä on hyvä jatkaa. Nyt vuorossa kevyt viikko.

 

Ma   * tie/mäki/polkujuoksu
           25,1km/180min
         * polkujuoksu 7,0km/47min

Ti      * lihaskunto/jumppa 21min
         * hiihto 30,3km/134min

Ke     * polkujuoksu 42,2km/293min
      * lumipolkupyöräily 31,7km/125min

To      * hiihto 20,2km/78min

Pe      * polkujuoksu 21,5km/163min

La      * polkujuoksu 25,4km/163min

Su      * kävely 5,4km/53min
           * lihaskunto/jumppa 21min


= 21h 19min

   Juoksu 121,2km
   Hiihto 50,5km
   Pyöräily 31,7km
   Kävely 5,4km
   Lihaskunto/jumppa 42min
   Nousumetrit 1292m


Harjoittelun tehojakauma
    PK1 40%
    PK2 57%
    VK1   3%
    VK2   0%
    MK    2%
 

Onni Vähäaho, Nivalassa 6.3.2022

tiistai 1. maaliskuuta 2022

HELMIKUU 2022

             Helmikuun treenit alla. Hyvä kuukausi harjoittelun puolesta. Ja vaikka helmikuu on tunnetusti kolme päivää tammikuuta lyhempi, tuli silti harjoittelua myös ajallisesti enemmän. Tarkoitushan olikin nostaa määriä ja kiristää ruuvia kevääseen kohti. Ja onneksi terveyttä on yhä riittänyt. Muistaakseni nelisen vuotta sitten ollut viimeksi sairaana. Varmaan se pakostakin iskee pian kohdalle, mutta täytyy olla tyytyväinen tähän pitkään terveeseen aikaan.

            Edelleen harjoitteluni on hyvin erilaista verraten aikaisempiin vuosiin. Oikeastaan vieläkään en oikein tiedä, minkälaisessa kunnossa olen. Nyt maaliskuussa sitten jo hieman sen suuntaisia harjoituksia, joten eiköhän tuo tuosta valkene. Ja näin on ollut tarkoituskin = harjoitellaan tulosta varten, ei sitä varten, että näyttäisi hyvältä. 

 

               HELMIKUUN TREENIT:

* juoksua 326,0km  (+63,5km vrt tammikuu)

* (mäki)kävelyä 0,0km (-16,6km vrt tammikuu)

* pyöräilyä 0,0km  (-5,0km vrt tammikuu)

* hiihtoa 58,4km  (-17,3km vrt tammikuu)

* lumikenkäilyä 61,7km  (+12,0km vrt tammikuu)

* nousumetrejä 2411m (-991m vrt tammikuu)

* harjoittelutunteja yhteensä 53h 41min  (+2h 45min vrt tammikuu)

* vuosi 2022 yhteensä 104h 37min 

* vuosi 2022nousumetrejä yhteensä  5813m+

 

                 JOPE OLI SUURI TAITEILIJA

  Onni Vähäaho, Nivalassa 1.3.2022

sunnuntai 27. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 12 (KOVA)

             Erittäin onnistunut tehoviikko, joka menee työnimellä kova. Ja kovahan tämä oli, kun määrääkin tuli yli 12 tuntia. Se on reilusti yli 600 tunnin vuositahtia. Tehoviikollahan ei ole sinällänsä tarkoitus määrää kerätä, mutta jos on aikaa ja maittia niin sitä voi tehdä kohtuullisen määrän, kunhan vain pitää tehot alhaalla, jotta se ei ole pois sitten tehotreeneistä. 

            Maanantaina vähän availin / herättelin jalkoja viikon tehotreenejä varten. Maanantain ja tiistain olin iltavuoroissa. Keskiviikosta perjantaihin yövuoroissa. Keskiviikkona tein lumipolulla 6x3min. Pääasiassa nämä lyhyet kovat olen tehnyt matolla tänä talvena, mutta nyt vaihteluna luonnossa. Ihan ok setti, vaikka aina sitä toivoisi pääsevänsä kovempaa. Ehkä aikanaan lämpö tuo vähän lisää vauhtia?

            Tänään sunnuntaina oli vuorossa sitten pitkät vedot. 2x5km, joista ensimmäinen tiellä ja toinen lumipolulla. Hyvin jaksavaa ja hyvää tekemistä. Tässä ihan ok keskivauhditkin, vaikka aina toivoisi sen 10-15sek/km pääsevänsä vauhdikkaammin. Sisällä matolla lämpimässä ja 2% kulmallakin kyllä pääsee selvästi parempaa vauhtia, joten toivotaan, että aikanaan se lämpö tuo lisää vauhtihaitaria. 

            Tuleva viikko on sitten määräviikko ja lomaviikko. +20 tuntia on tavoite tehdä määrää. Jokunen menokin on viikolle, mutta täytyy koittaa pitää focus nyt tässä koko talven odotetussa määräviikossa, joka on lomaviikolla. 

 

Ma   * lihaskunto/jumppa 22min
         * tiejuoksu 7,5km/43min
           (muutama avaava veto)

Ti      * tie/polkujuoksu 16,2km/101min

Ke     * polkujuoksu 11,8km/67min
             sis. 6x3min/2min pal.
          * tiejuoksu 5,3km/33min

To      * tiejuoksu 16,5km/99min

Pe      * hiihto 19,1km/79min

La      * polkujuoksu 11,8km/73min
           * tiejuoksu 7,5km/43min

Su      * tie/polkujuoksu 16,2km/87min
             sis. 2x5km/1min pal
             tie 5km@4:38.. polku 5km@5:14
           * hiihto 19,1km/86min

= 12h 16min

   Juoksu 92,8km
   Hiihto 38,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min
   Nousumetrit 255m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 42%
    PK2 35%
    VK1 11%
    VK2 10%
    MK    2%

 


 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 27.2.2022

keskiviikko 23. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 11 (KEVYT)

             Viime viikko oli rotaatiovuorossaan kevyt. Tiistaina tosin oli "pakko" ottaa vauhtikestävyyttä, mutta loppuviikko olikin sitten leipätöitä ja yhdistyksen töitä, kohteena ulkoroihutapahtuma. Ulkoroihusta tullee kirjoittamaani juttua Nivala-lehteen huomenna ja huomiselle ajoitan saman jutun sitten tuonne iso-sydänmaanreitin vaellussivuille

            Viikko oli harjoituksiltaan sopiva kevyelle viikolle, mutta kokonaisrasitus saattoi olla taas liian korkea. Kokonaisrasitusasia on sillä tavoin haasteellinen ultrajuoksijalle, sillä kovin vähää ei voi harjoitellakaan, jos meinaa esimerkiksi juosta yli 200km Kokkolassa toukokuussa tai olla viimeinen radalla Pyssymäki Päkjaart Ultrassa syyskuussa. 

            Tämä nyt alkanut viikko kova viikko, eli toisinsanoen tehoja tarjotaan keholle makusteltavaksi. Mutta tässsä alla siis mennyt kevyt viikko.

 

Ma   polkujuoksu 11,8km/77min
         lihaskunto/jumppa 23min

Ti     polkujuoksu 11,8km/66min
         sis. 8km VK2
         tiejuoksu 12,8km/99min
         (NIPO:n yhteislenkki)

Ke    Lepo

To     Lepo

Pe     lumikenkäily 9,8km/133min
          polkujuoksu 2,2km/21min
          (pettävä polku)

La     lumikenkäily 9,0km/100min

Su     polkujuoksu 11,8km/77min

= 9h 57min

   Juoksu 50,4km
   Lumikenkäily 18,8km
   Lihaskunto/jumppa 23min
   Nousumetrit 215m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 71%
    PK2 22%
    VK1 0%
    VK2 7%
    MK  0%

 

Todella upea esitys tämä alla oleva, mielestäni

 


 Onni Vähäaho, Nivalassa 23.2.2022

tiistai 15. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 10 (MÄÄRÄ)

             Ajattelin tämän viikon olevan melko mahdottoman toteuttaa määräviikkoa. Viisi työpäivää (ke-su) kuulosti hankalalta sovittaa treenejä niiden lisäksi. Mutta niin vain vanhakin vielä innostui latomaan treeniä tötteröön. Hyvä ystäväni leikkimielisesti taannoin kysyi, että enkai minä oo tulossa vanhaksi, kun koen, etten enää oikein ehdi kaikkea. Se oli oikeasti hyvä letkautus, sillä rima on laskenut vaivihkaa. Tajusin tällä viikolla sen. 

            Kun tyttöni (syntynyt 2007) oli muutaman vuoden ikäinen, juoksin aamulla usein noin kympin jo ennen aamuvuoroa, sillä silloin usein silloinen vaimoni oli iltavuorossa, eikä minulla ollut muuta rakoa lenkille kuin ennen aamuvuoroa. Nyt ajoittain tuntuu, että ehtiikö sitä käydä lenkillä ennen iltavuoroa! Johan on markkinat, mietin. Ja sillon alettiin syöttään treeniä. Ja kävinpä kahden iltavuoron päivänä lenkin myös iltavuoron jälkeen. Tuota en ollut kuin kerran aiemmin kokeillut joitakin vuosia sitten ja totesin silloin, että onpa nihkeää hommaa. Mutta, kun Kokkolassa lauantaina 21 toukokuuta lähtölaukaus suoritetaan kello 12 niin täytyy tossun liikkua vielä seuraavana päivänäkin kello 12 asti, etää pitää sietää nihkeitäkin askelia. 

            Eikä tällä viikolla silti nihkeälle moodille päässyt. Yllättäen tuntui, että jäi vielä jopa virtaa. Olisi tehnyt mieli maanantaina juosta vauhtia, mutta maltoin mieleni. Todella hyvä määrä viikko. Siitä tarkemmin alla.

 

 Ma   lumikenkäily 10,1km/128min
         lihaskunto/jumppa 18min
         tie/polkujuoksu 26,5km/181min

Ti     lumikenkäily 11,5km/180min

Ke    tiejuoksu 7,5km/45min
         tiejuoksu 10,8km/66min

To     tiejuoksu 10,0km/62min
          tiejuoksu 10,0km/61min

Pe     hiihto 20,2km/100min

La     tiejuoksu 16,5km/100min

Su     lumikenkäily 10,1km/120min

= 17h 44min


   Juoksu 81,3km
   Lumikenkäily 31,7km
   Hiihto 20,2km
   Lihaskunto/jumppa 18min
   Nousumetrit 415m

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 72%
    PK2 26%
    VK1 2%
    VK2 0%
    MK  0% 

 

 Ps. Yövuorojen jälkeen taas rytmit sekaisin. Edellisenä yönä nukuin 12,5h. Näköjään kroppa tulkitsi tämän yön sitten päiväuneksi ja jätti alustavasti kahteen tuntiin. Tämä on kolmivuorotyössä se varjo puoli. Aina vähän tuurissaan, miten rytmit kääntyy. 


JAROMIR JAGR 50 VUOTTA!!! (JA PELAA YHÄ!)


Onni Vähäaho, Nivalassa 15.2.2022

maanantai 7. helmikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 9 (KOVA)

         Kova, kova ja kova viikko. Monella tapaa kova. Edellisen kevyen viikon loppupuolelle tuli yksi teholenkki ja tässä kaksi lisää. Muutenkin määrää oli vähintään hyvänlaisesti, yli kaksitoistatuntia. Silti seassa oli yksi lepopäivä joka rytmitti ja mahdollisti kovan harjoittelun.

         Yksi huomio on, että nousumetrit loistaa nyt poissa-olollaan. No, keväällä on tasamaan 24h juoksu, mutta toki meinaan nousumetrejä tehdä vuoden edetessä enemmän. Tähtäimessä on 2023 vuonna kisat, jossa on nousumetrejä... jos nyt intoa piisaa, mutta eletäänpä tämä vuosi ensin. 

         Viikolla oli paljon raskaan alustan harjoituksia. mm. eilen sunnuntaina niin mäessä tehty tehotreeni kuin illan palauttava lenkki, jonka tein osittain upottavilla poluilla. Hyvää peruskuntoa. Tässä valmistetaan lihaksia kestämään kevään tehotreenijaksot. 

            Nyt alkanut viikko on "määrä viikko". No ei oikein ole. Nyt on tämä maanantai ja huominen vapaata, mutta sitten loppuviikko töitä. Varmaan jonkun verran saan tähän ma-ti akselille määrää tehtyä ja varmaan perjantaina ennen sen päivän iltana alkavaa yöuvoroa. Tämä tulee olemaan jollain tapaa "ohi viikko". Sitten seuraava viikko on kevyt. Mutta esimerkiksi vuoden yhdeksäs viikko, harjoittelukauden 13 viikko, määräviikko, on kokonaan vapaa. Silloin on toiveissa saada hyvä treeniviikko. Ainakin aikaa pitäisi olla.  

            Kehitystä vaikuttaisi tulleen. Tässä viimeisen puolentoista viikon aikana olen päässyt hieman mittaamaan omaa kuntoa treenikavereiden kanssa. Eilen sain huomata myös, että valmennettavani on melkoisen hurjassa kunnossa. Se sai hymyn sisälleni. Vaikuttaisi teettämäni treenit on tuottamassa hyvää nousukuntoa. Oikealla tiellä ollaan, kaikin puolin.

 

                     Vielä tulee pimiän lenkkejäkin ihan hyvänlaisesti.

 Ma   lihaskunto/jumppa 21min
         polkujuoksu 11,7km/79min

Ti     tiejuoksu 10,8km/67min

Ke     mattojuoksu 2%⬆️ nousukulmalla
         11,0km/58min, sis. kovatehoisia
        vetoja. 4x1000m,1x600m,1x300m
         tiejuoksu 16,5km/105min

To    lepo

Pe     polkujuoksu 12,8km/85min

La     lumikenkäily 9,8km/152min

Su     lumimäkijuoksu 6,5km/75min
          27 nousua Dan Hill'llä, joista
          22 kovilla tehoilla.
          polkujuoksu 11,7km/86min

= 12h 8min
   Juoksu 81,1km
   Lumikenkäily 9,8km
   Lihaskunto/jumppa 21min
   Nousumetrit 911m

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 68%
    PK2 21%
    VK1 3%
    VK2 8%
    MK  0% (5min)

 

                Ei aina ihan kermapersemaastoja

 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 7.2.2022

 

maanantai 31. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 8 (KEVYT)

             Viikot menee nopeasti. Nyt takana kahdeksan viikkoa talviharjoittelua. Mennyt viikko oli teemaltaan kevyt. Ihan kevyt se ei ollut, eikä muutenkaan aivan onnistunut. Kevyet lenkit lipsahti liikaa PK2 puolelle. Edellisen viikon tuhtimäärä ja osin työläät alustat olivat yhdistelmä, joka teki tarpeeksi matalilla tehoilla olemisen hankalaksi.

            Ma-To oli kevyttä ja jalkoihin (sekä myös mieleen) tuli kivan kevyt olo. Niinpä päätinkin tehdä suotuisan loppuviikon ansiosta liki perusviikon omaisen loppuviikon, sillä tulevien viikkon (5-8) työvuorot eivät tue joka viikko teemojen tarvetta. Niinpä perjantaina intouduin (rönsyilyä siis) mukaan Isoniemen Villen (HoVi) 8km vauhtikestävyyslenkille. Vauhtiosuus oli liki kokonaisuudessaan polulla. Oli kyllä mukava harjoitus ja oikeastaan koko talviharjoittelun ensimmäinen vauhdin kartoitus kohtuullisen hyvällä polkualustalla. Ihan hyvän singaalin tuo lenkki antoi. 78% keskitehoilla (lopussa max.93%) ja 5:22min/km keskivauhdilla tehty polkuvoittoinen VK -lenkki antoi luottamusta, että talviharjoittelu on onnistunut tähän asti hyvin tältä puolen.

             Sunnuntaina, kaksi päivää edellisestä, kävin sitten aamupäivällä alkaen 28,1km ja 3h36min pitkän lenkin, nyt lumisella perhereitin polulla. Lihaskestävyydessä on vielä työsarkaa, mutta näinhän sen pitää ollakin tässä vaiheessa, kun mennään vasta peruskuntokautta, jossa keskitytään monipuolisuuteen. Hyvä lenkki. Olen tämän vuoden talviharjoittelussa mennyt nämä lenkit 4h asti ilman lenkin aikana otettavaa lisä-energiaa, pelkällä vedellä. Tällä haen sitä, että kroppa herkistyisi ottamaan energiaa rasvoista. Minulla on ilmeisesti ns. kakkostyypin lihaksisto, eli valtaosa soluistani on hiilihydraatilla eläviä, joten koitan lisätä harjoittamalla ykköstyypin lihassolujen määrää, eli niiden, jotka käyttävät polttoaineena rasvaa. 

            Tämän viikon piti olla kova viikko. Menneen viikon pe-su harjoittelukombinaation vuoksi en kuitenkaan pysty nyt tekemään kahta kovaa treeniä tällä alkaneella kovalla viikolla ainakaan perinteiseen ma-pe/la tyyliin vaan ehkä ke-su akselilla. Nyt täytyy ainakin pari päivää antaa edellisten mennä perille, ja palautua niistä, jotta voi syöttää tehoja. Joka tapauksessa teen tällä viikolla tehoja, mutta menen kropan viestejen mukaan. Lisäksi on töitäkin, myös yötöitä, joten täytyy ottaa kokonaisrasitus huomioon. Viime viikon loppupuolen teholenkki antoi kuitenkin mukavan positiivisia viitteitä, että menneiden viikojen treenit on menneet mukavasti perille.   

            Tämän talven harjoittelussa on ollut iso muutos juurikin siinä, etten ole kartoittanut suorituskykyäni ulkotreeneissä kohtuu alustoilla viime perjantain vauhtilenkkiä lukuunottamatta. Samalla tuosta syystä johtuen en oikein ole osannut sanoa, että missä kunnossa olen, jos pitäis suorittaa. Olen kuitenkin jotenkin luottanut tähän systeemiin ja kesällähän se nähdään, miten tämä on tuottanut. Olen yrittänyt vain petrata konettani molemmista päistä - tosi matalaa tehoa ja vastapainona isoilla tehoilla. Ja yksi pointti oli, että viikkoon 12 asti mennään monipuolisesti ja vasta sitten aletaan juoksemaan. Vähän tällainen kilianjornetmainen talvi, eli ei hirveästi juosta.

              Alla viime viikko

 Ma   lihaskunto/jumppa 22min


Ti     perinteinen hiihto 30,2km/140min

Ke   polkujuoksu 11,7km/75min

To    lepo

Pe     polkujuoksu 11,8km/67min
       sis. 8km vauhtijuoksua 78% tehoilla

La    lepo

Su     polkujuoksu 28,1km/216min
          Lumiset polut. Ilman lisäenergiaa

= 8h 40min
 
   Juoksu 51,6km
   Hiihto 30,2km
   Lihaskunto/jumppa 22min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 35%
    PK2 56%
    VK1 6%
    VK2 3%
    MK  0% 
 

 Onni Vähäaho, Nivalassa 31.1.2022

sunnuntai 23. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 7 (MÄÄRÄ)

             Todella kova määräviikko takana. Kuten edelliselläkin määräviikolla, myös tällä, pää koppa kyseli määräviikon ma-ti, että haluanko käyttää aikaani niin paljon juoksuharjoitteluun. Viikon edetessä näytti, että halusin. Yli seitsemäntoista ja puoli tuntia treeniä. Se on tosi kova määrä, kun tein lisäksi to-su kolme yövuoroa, jotka oli koko ajan toinen toistaan kiireellisempiä. 

            Aika meni nopeasti toisaalta, niin töissä, kuin koko viikko loppujen lopuksi. Viikon päätti kolmea minuuttia vailla kolmen tunnin lenkki vaihtelevan polun iso-sydänmaanreitin etulenkillä. Perhereitti oli pääosin priima, mutta esim. koppelokankailla upotti puoleen reiteen.  Upottavia pätkiä oli siellä-täällä, mutta sain lopulta usein toistettujen kävelypätkien ansiosta jäämään keskisykkeen 114:sta. Oikein kiva lenkki. 

            Ensi viikko on kevyt. Huomenna pidänkin NHL-tilastointipäivää. Seuraava määräviikko on viikolla 6/2022. Harjoitteluviikko 10 talviharjoittelussa. Silloin en voi tehdä kuitenkaan likikään normaalia määräviikkoa. Liikaa töitä sillä viikolla, mutta viikolla 9/2022 sitten on koko viikko vapaata/lomaa. 

            Alla menneen viikon treenit. Oikein onnistunut viikko. Loppua kohden treenit tuntuivat jotenkin jännän helpoilta, niin kuin peruskestävyyskauden määräviikolla kuuluukin. Tosiaan olin jo ma-ti lopettamassa koko juoksukilpailu-uraani, sillä koin joutuvani uhraamaan liikaa aikaa juoksutreenille muun kivan tekemisen edessä. Lopulta harmonia kuitenkin näytti löytyvän, vaikka aikaa tuntuu olevan  minulla koko ajan liian vähän kaikkeen (naurua). Olen liian kiinnostunut kaikesta (naurua taas). 

            KAUDEN 2022 KISANI:


            Kokkola Ultra Run 24h   21-22.5.2022    KUR2022

            Pyssymäki Päkjaart Ultra  23.9. klo.21 eteenpäin   PPU2022

 

MÄÄRÄVIIKKO

 Ma   tiejuoksu 16,5km/103min
         tiejuoksu 22,4km/141min
         lihaskunto/jumppa 21min

Ti     perinteinen hiihto 30,4km/143min
         tiejuoksu 10,8km/66min

Ke   lumimäkikävely 11,0km 1012m⬆️⬇️
         Pyöräily 5,0km/19min

To    tiejuoksu 30,2km/195min

Pe     polkujuoksu 11,7km/78min

La    lepo

Su     polkujuoksu 21,5km/177min
          osin haasteellinen alusta ad.
          yli polvirajan

= 17h 39min
  

 Nousumetrit 1407m⬆️
   Juoksu 113,1km
   Hiihto 30,4km
   Lumimäkikävely 11,0km
   Pyöräily 5,0km
   Lihaskunto/jumppa 21min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 46%
    PK2 48%
    VK1 6%
    VK2 0%
    MK  0%


Onni Vähäaho, Nivalassa 23.1.2022

sunnuntai 16. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 6 (KOVA)

             Kova viikko suhteutettuna muuhun elämään. Erittäin onnistunut viikko. Näissä keskittyminen avainharjoituksiin olennaisin. Maanantaina tonnin vetoja matolla, jossa 6 pykälää korkeampi maksimisyke kuin ODL:n mattotestissä marraskuussa. Perjantaina maksimi kiipesi vielä kaksi pykälää korkeammalle mäkitreenissä.

            Kovat treenit olivat erittäin kovia ja otti aikaa palautumiseen. Nähtäväksi jää, syökö ensi viikon määräviikosta, mutta nyt koitetaan kehittää miestä myös maksimaalisesta päästä. Keväällä ehtii sitten iskukestävyydet yms. saada kuntoon 24h juoksuun ja kenties odottaviin muihin koitoksiin. Reilusti erilainen systeemi nyt menossa. Katsotaan kesällä mihin tämä johtaa. 

            Oon koittanut nyt huomioida kokonaisrasitusta. Edelleen kaipaisi enemmän vapaata kaikesta, lähinnä leipätyöstä ja harjoittelusta. Tänä vuonna saattaa tulla treeniä vähemmän. Katsotaan, ja katsotaan myös, onko se toteutuessaan enemmän vai vähemmän. 

            Elämässäni on paljon mielenkiintoisia asioita juoksuharjoittelun ulkopuolella. Niihin menee paljon aikaa ja tottakai se näkyy harjoittelussa. En halua kuitenkaan unohtaa muuta elämää, joten näin mennään. Hyvä kova viikko silti myös juoksuharjoittelussa. Kokonaisrasitus pysyi kohtuudella kasassa muusta ohjelmasta huolimatta. Katsotaan miten jatkuu :=)

 

Ma   juoksumatto 2% nousukulma
         5x1000m vedot 200m palautus
         Yht.10km/54min verkkoineen.
         lihaskunto/jumppa 25min
         tiejuoksu 10,6km/68min

Ti     tiejuoksu 10,5km/65min

Ke    lumikenkäily 14,2km/180min
         tiejuoksu 5,2km/32min

To    lepo

Pe    lumimäkijuoksu 8,0km 759m⬆️⬇️
         79min, sisältäen VK2 43min
         MK 7min. Max.syke 183bpm.

La    perinteinen hiihto 15,1km/69min

Su    lepo

= 9h31min

 
   Nousumetrit 969m⬆️
   Juoksu 44,3km
   Lumimäkikenkäily 14,2km
   Hiihto 15,1km
   Lihaskunto/jumppa 25min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 53%
    PK2 29%
    VK1 5%
    VK2 10%
    MK  3%

sunnuntai 9. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 5 (KEVYT)

             Erittäin onnistunut kevyt viikko. Viikko sisälsi kuusityöpäivää, jossa myös kaksi yövuoroa, joten kevyen viikon onnistuminen hyvällä fiiliksellä ei ollut itsestäänselvyys. Viikko oli mukavan monipuolinen ja jaloissa tunne keveni kaiken aikaa loppuviikkoa kohden ja jalat olenevat nyt valmiit ensi viikon kovaan viikkoon. 

            Onnistunut harjoittelu ei näytä miltään. Tämä ei näytä miltään, joten tällaista sen pitää olla. Koitetaan pitää tämä ote. Ensi viikolla siis kova viikko.


Ma   lihaskunto/jumppa 23min
         lumikenkäily 8,3km/116min

Ti     tiejuoksu 4,2km/31min

Ke    lepo

To    tiejuoksu 10,8km/67min

Pe    lumikenkäily 13,5km/180min

La    lepo

Su    lumimäki sauvakävely
         5,6km/59min  506m⬆️⬇️


= 7h53min
   Nousumetrit 591m⬆️
   Juoksu 15,0km
   Lumimäkikenkäily 21,8km
   Mäkikävely 5,6km 506m ⬆️⬇️
   Lihaskunto/jumppa 23min


Harjoittelun tehojakauma
    PK1 84%
    PK2 15%
    VK1 1%
    VK2 0%
    MK  0%



Onni Vähäaho, Nivalassa 9.1.2022

sunnuntai 2. tammikuuta 2022

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 4 (MÄÄRÄ)

             Hieman vajaa 16 tuntia on erinomainen määrä määräviikolle. Kuitenkin oli kaksi yövuoroakin. Ehkä ainoa nootti tulee, että olisi voinut olla hieman monipuolisempi lajikirjon suhteen. Tunne jaloissa oli koko viikon helppo ja kevyt. Tämä systeemi näyttää sopivan minullekin. Kova - Määrä -Kevyt -viikko-rytmi. Siksi "minullekin", että tätä samaa vetää oma valmennettavanakin. Näytetään nyt eteen :=) 

            Tämän viikon ajatusvirrassa oli se, että treenaaminen on tosi mukavaa, mutta niin on moni muukin asia elämässä. Ei niitä voi - eikä saa - kieltää. Esimerkiksi penkkiurheilu, tilastointi, mietiskely ja kaikki muu jännä. Välillä tuntuu, että juoksu vie liikaa aikaa. Koitan ottaa jatkossa vielä paremmin huomioon kokonaisrasituksen. Kaipaan ehkä eniten vain oleilua itsekseni. Tykkään omasta seurasta :) 

            Ystävät ovat minulle tottakai tärkeitä, mutta pahoittelen, etten aina kiireiltäni ehdi teihin olla yhteydessä. Voi olla vähän vaikeaa selittää, että asut yksin ja teet 87% työaikaa ja suurin puute elämässäsi on vapaa-aika. Mutta näin se on. Ja se on vain ja ainoastaan mielestäni positiivista. On upeaa, että näkee elämässä niin paljon mielenkiintoista tekemistä, että ei tahdo aika riittä. 

            Ensi viikko on siis kevyt-viikko. Kuusi päivää töitä, joten hyvä, että on kevyt. Luulen, että sunnuntaina lopettaessani yövuorot ja odottaessani tulevaa neljää vapaapäivää olen valmis kovaan viikkoon. Kovilla viikoilla odotan tietysti eniten kovatehoisia treenejä. Kun on vetänyt nämä kevyet reilusti aikaisempia vuosia keveimmiksi niin kovatehoisissa tuntuu olevan älyttömästi virtaa sekä potkua. Luulen, että tästä tulee hyvä. 


MÄÄRÄVIIKKO

Ma   lihaskunto/jumppa 30min
         tie/polkujuoksu 26,5km/176min

Ti     tiejuoksu 16,5m/104min

Ke    tie/polkujuoksu 15,5km/101min

To    polkujuoksu 21,5km/153min

Pe    lepo

La    lumikenkäily 13,7km/198min
        tiejuoksu 5,3km/34min

Su   polkujuoksu 21,5km/157min

= 15h52min
   Nousumetrit 510m⬆️
   Juoksu 106,8km
   Lumikenkäily 13,7km
   Lihaskunto/jumppa 30min

Harjoittelun tehojakauma

    PK1 52%
    PK2 31%
    VK1 10%
    VK2 7%
    MK  0%


Onni Vähäaho, Nivalassa 2.1.2021

sunnuntai 26. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 3 (KOVA)

                Hyvä viikko tehdä kova viikko, sillä minulla oli vain kaksi työpäivää. Toki oli jouluviikko ja siihen kuuluva muukin ohjelma, sekä ne työvuorot olivat aatto ja joulupäivä illat. Lisäksi to-su oli jo sali kiinni, joten se ei ollut käytössä. Pakkanen kiristyi loppuviikkoa kohden. Onneksi tein tehoharjoitukset alkuviikosta. No, maanantain pitkässä VK2 treenissä oli kyllä pakkasta -17/-14, mutta ei se haitannu. Tietysti talvella täytyy vetää treenit usein epämukavan reilulla vaatetuksella.

                Toki nyt on peruskuntokausi menossa ja keskiössä on vain kolme asiaa: 1. Oikea teho kussakin harjoituksessa, 2. Tarkoituksenmukainen (kokonaisrasitus) harjoittelutuntimäärä viikottain ja 3. Monipuolisuus. Kohta kolme ei nyt oikein täyttynyt. Suhteessa liikaa juoksua. Johtuu pääasiassa reiluista pakkasnumeroista. Hiihtäminen ja pyöräily ei ole mielekkäitä näillä pakkasilla. Toisaalta keveiden lenkkejen tehot ovat ilmeisesti olleet riittävän alhaiset, sillä ajoittain jalat on tuntuneet jopa hyviltä. 

                Ensi viikolla on määräviikko. Hieman kaksijakoinen viikko tulee. Tänään sunnuntaina juoksin määräviikkoa edeltävän viikon viimeisenä päivänä 192minuutin polkujuoksulenkin. Ma-Ke on yövuorot, eli kolme päivää "yökötystä". Huomenna rauhallinen pitkä alkupäivästä. Tiistai tasotus, eli keskityn nukkumiseen ja käyn lyhyen lenkin vain jos ehdin. Keskiviikkonakin vielä öiden jälkeen kohtuudella. Mutta torstaista eteenpäin on sitten loppuviikko aikaa keskittyä harjoitteluun. Joku 11-15 tunnin välimaasto olisi hyvä. Katsotaan, miten esimerkiksi nukkumiset sujuu, kun on nuo yövuorot.

Viikon treenit:

Ma   polkujuoksu 26,1km/173min
         sis. 6x14min kovaa
         tiejuoksu 7,4km/48min

Ti     lumimäki sauvakävely 5,7km/        
         506m⬆️⬇️ /62min

Ke    mattojuoksu 8,5km/51min
         sis. yht. 6min kovaa

To    polkujuoksu 21,5km/164min

Pe    lepo (aatto, iltavuoro)

La    tiejuoksu 5,3km/34min

Su   polkujuoksu 26,1km/192min

= 10h39min
   Nousumetrit 866m⬆️
   Juoksu 94,9km
   Sisäpyörä 8,0km
   Lumimäkikävely 5,7km/506m⬆️⬇️

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 36%
    PK2 40%
    VK1 9%
    VK2 13%
    MK  2%

Onni Vähäaho, Nivalassa 26.12.2021

sunnuntai 19. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 2 (KEVYT)

             Liian paljon määrää kevyelle viikolle. Viime viikon määräviikolle tuli harjoittelua 13h47min, nyt kevyelle 11h31min. Se on liian lähellä määräviikon määrää. Alle 10h olisi saanut olla. Koitetaan olla seuraavalla kevyellä viikolla maltillisempi määrän suhteen. 

            Ensi viikolla kova viikko. Eli tarkoittaa kahta tehoharjoitusta ja muuten kevyttä. Määrä kohtuullinen. Ehkä jotain 11-13h välissä. Katsotaan. Määrää tärkeämpi on saada kaksi tehotreeniä laadukkaasti sujumaan. Muutoinkin harjoituskauden alussa on hyvä olla määrien suhteen maltillinen, jotta progressiivinen ote säilyy.

            Alla menneen viikon treenit. Tulevan maanantain jumpan innostuin tekemään jo näin sunnuntaina. 


Ma   lihaskunto 16min
         hiihto 12,6km/48min

Ti     tiejuoksu 5,3km

Ke    lumikenkäily 13,6km/204min

To    tiejuoksu 10,8km/66min

Pe    hiihto 25,4km/180mkn

La    lumikenkäily 11,7km/180min

Su   lihaskunto 25min

= 11h31min
   Nousumetrit 645m⬆️
   Juoksu 16,1km
   Hiihto 38,0km
   Lumikenkäily 25,3km
 
Harjoittelun tehojakauma

    PK1 71%
    PK2 26%
    VK1 3%
    VK2 0%
    MK  0% 


Ruokaohje ÄIJJILLE (naurua). Miksei LEIDEILLEKIN ;=)



Onni Vähäaho, Nivalassa 19.12.2021

sunnuntai 12. joulukuuta 2021

HARJOITTELUKAUSI 2022 - VIIKKO 1 (MÄÄRÄ)

             Harjoittelukauden 2022 ensimmäinen treeniviikko (määräviikko) on takana. Viikko oli kokonaisuutena hyvä. Etenkin ma-to meni sujuvasti, vaikka epäröin itsekin vielä aloittaa uutta harjoittelukautta, koska palautuminen viimeisimmästä kisasta oli ollut niin hidasta ja vaikeaa. Toisaalta filosofia tuki harjoittelukauden alun helpottamista, eli harjoittelun maltillinen aloitus. Tarkoitus on edetä nousujohteisesti kohti kevättä ja Toukokuun 22-23.päivän 24h SM-kilpailuja. 

            Tarkoitus on edetä kolmen viikon rytmillä määrä - kevyt - kova. Sama aina uudestaan. Viikko 11 on kova, mutta sen jälkeen tuleekin määrän jälkeen perusviikko ja ODL:ssä kynnystesti. Harjoittelujakso 1 päättyy viikolla 12. Seuraava viikko (13) on siirymäviikko ja muutenkin rytmillisesti kevyt viikko, jolloin katsotaan testin ja tuntemusten perusteella, että tarviiko jaksolle kaksi tehdä mitään viilauksia. 

            Aion huomioida entistä paremmin kokonaisrasituksen, sekä kuunnella kropan viestejä. Esim. tällä viikolla lauantaina oli tarkoitus tehdä 60-90min lenkki, mutta nukuinkin ensimmäisen yövuoron jälkeen 2-3 tuntia normaalia pidempään. Yövuorot oli pe-su. Jotenkin nyt tuntui, että kroppa olisi halunut vain ottaa chillisti loppuviikon. Tänään 21,1km polkulenkki oli nihkeä fiilikseltään, mutta muutoin helppo. Yövuorojen jälkeen on aina arpapeliä minkälaisen pään saa matkaan lenkeille. 

            Ensimmäisen harjoitusviikon aikana kävin myös kaksi kertaa hammaslääkärissä. Tarkistuksessa todettiin kuusi reikää, joista kahden päivän sisällä paikattiin neljä reikää. Ja viikko alkoi maanantaina juhlilla. Vähän vaiherikas viikko. 

            Harjoittelusta (kts. alla) 95% oli peruskestävyysalueella ja siitä 61% PK1-alueella, eli alle 114 sykealueella. Iloista oli, että viikon ainoassa (35min) VK/MK -treenissä meno ja tuntuma oli erittäin irtonainen ja energinen. Maksimisyke oli tuossa treenissä 173, eli vain kahden pykälän päässä mitatusta maksimista. Jäi tunne, että varmaan tuonne 180 haminoille saan sen nostettua. Sen verran tuohon jäi varaa. Määräviikolla pidän MK harjoituksen varsin lyhyenä. 

            Kaiken kaikkiaan uusi systeemi tuntuu heti mielekkäältä ja hedelmällisen tuntuiselta. Uutta harjoittelussani on, että pyrin tekemään vain erittäin kevyt tehoista ja toisessa päässä eritättäin kovatehoista. Välimallin treenit minimiin. Minulla on laaja VK-alue, jonka vuoksi minun täytyy kehittää aerobista aluetta laajemmaksi, jotta saan rasva-aineenvaihduntaa kehitettyä ja nostettua alakynnystä ja sitä myöden koko pakettia paremmaksi. MK-alueella taasen minulla on kuulemma käyttämätöntä kapasiteettia ja sitä koitetaan kaivaa esiin sitä tarjoamalla. 

            Tällä tavalla lähti harjoittelukausi liikkeelle. Alla viikon tekemiset ja yhteenvedot.

 

 Ma  tiejuoksu 10,8km
        lihaskunto 20min
        mäkikävely matolla 3,3km 500m⬆️

Ti     tie/polkujuoksu 26,5km

Ke    mattojuoksu 5km 500m⬆️
         polkujuoksu 7,6km

To    tiejuoksu 12km
        mattojuoksu 21,1km

Pe    lumimäkikävely 5,7km 506m⬆️⬇️

La     lepo (yövuorojen välipäivä)

Su   Polkujuoksu 21,1km

= 13h47min
   Nousumetrit 1791m⬆️
   Juoksu 104km
   Kävely 9km

Harjoittelun tehojakauma
    PK1 61%
    PK2 34%
    VK1 1%
    VK2 2%
    MK  2%

 


 Onni Vähäaho, Nivalassa 12.12.2021

keskiviikko 1. joulukuuta 2021

MARRASKUU 2021

             Ylimenokauteni on kestänyt nyt viisi ja puoli viikkoa, sisältäen koko marraskuun. Monet eivät välttämättä ole hoksanneet minun olleen pois harjoittelusta. Lokakuussa, josta siis viimeinen viikko jo ylimenokautta, harjoittelin 63,5 tuntia. Nyt marraskuussa vain 29,5 tuntia liikuntaa. Tietenkään ei ylimenokaudella voi ihan nollille heittää, sillä niin harjoitusmäärien ja nostojen kanssa on hyvä pitää joku kohtuus. 

            Palautuminen on ollut huolellisesta (mm. kolme hierontaa ja yli puolet normaalia vähemmän liikuntaa) palauttavasta ajasta huolimatta ennätys hidasta kohdallani. Olen joutunut edelleen himmaamaan jopa näillä määrillä. Periaatteessa 29,5h sisältää vain harvakseltaan liikkumista, lihasten palautumisen tarkistelua, sekä sydämmelle hieman muistiksi ärsykettä antaen. 

            Olen pitänyt silmiäni auki, kulkiessani esimerkiksi salilla, jossa kulkee eri liikuntamuotojen niiloja. Tajusin oikeastaan vasta nyt, että spinning on todella hyvä ja tehokas korvaava harjoittelumuoto, kun sattumalta pääsin yhden Nivalan kovakuntoisimman pyöräilijän vierelle spinnaamaan. Silmäni aukesi. Kaveri oli hurjassa tikissä ja tämä muoto +20min tehtynä antaa varsin vuolaan saimaan alun antavasti. Tätä pitää tehdä enemmänkin, jos tuon vasemman pohkeen palautuminen on edelleen vaiheessa harjoittelun alkaessa. 

            Minullahan alkaa 6.joulukuuta 112 päivän harjoittelujakso yksi/2022. Toinen alkaa sitten 28.maaliskuuta. Tuossa, joko eka jakson viimeisellä tai toisen jakson ensimmäisellä viikolla käyn uudestaan ODL:ssä katsomassa miten olen onnistunut harjoittelussa. Samalla näen, jos pitää jotain muuttaa.  

            Olen ollut nyt noin neljä vuotta terveenä. Ei mitään sairasteluja. Onkin realiteettiä, että joku/joitain sairasteluja tulen kohtaamaan ykkös ja kakkosjakson aikana. Niille ei voi mitään. Ne pitää sitten huomioida niiden mahdollisesti tullessa. Harjoitteluni on kuitenkin suunniteltu ensimmäiseen kisaan asti, joka on Kokkola Ultra Run 24 tuntia 21-22.5.2022. Sinne on kova tavoite, 200km. 7:12min/km vuorokauden ajan huollot, wc-käynnit ja muut häröilyt mukaan laskettuna. Lukemana kuulostaa helpolta, mutta toteutus on kaikkea muuta. Mitä kauemmin olen juossut, sitä enemmän katson kunnioituksella tuota rajaa. Olen epäonnistunut liki kaikissa 24h kisoissa, joita en ole toki nyt toukokuun kisaan mennessä kuuteen vuoteen juossutkaan. Nyt on aika aukaista traumat ja ottaa tuo haltuun.  

            Tämä on ollut juoksuharrastuksen puolesta erittäin vaikea vuosi. Silti harjoituskertymä näyttää 582,5 tuntia 11 kuukauden jälkeen, vaikka taukoakin on täytynyt pitää mm. puujalan vuoksi, joka tuli Pallaksen kivikossa.  

            Tässä vielä tuleva harjoittelusuunnitelma ennen marraskuun kertymiä:

 JAKSO 1  6.12.2021 - 27.3.2022

Viikkorytmi kova - määrä - kevyt. 6.12. aloitan määräviikolla, eli sen perään sitten kevyt ja sitten kova, määrä, kevyt, kova jne. Jakson viimeisellä viikolla (21-27.3.2022) määrä viikko korvaantuu perusviikolla, joka sisältää todennäköisesti tuon kynnystestin. 

JAKSO 2   28.3.2021 - 15.5.2022

kevyt (jakson vaihtuessa siis lyhyt alasotto perus - kevyt -kombinaatiolla, jotta saan kompensaatiota ykkösjaksosta buustina kakkosen alkuun. 

määrä x 2vko

kevyt

kova

määrä

kevyt

kisaviikko


            Harjoittelussa ajattelen tuntiperusteisesti. Noin 80% PK -alueella ja Noin 20% VK-MK -alueella. Ja hieman tarkennettuna PK1:stä suurin osa PK määrästä, eli 94-114 sykkeillä. Siihen kuuluu tietysti myös lihaskunto ja vahvistavat jumpat. 20% kakusta teen kevättä kohden kohenevan määrän VK2/MK tehoilla. Talvella aluksi varmaan myös VK1-VK2 kynnyksellä. Pääpointtina, että harjoittelu on noin 80% tosi kevyttä ja 20% tosi kovaa. Tuo 20% kakun jako riippuu miten ukko kestää esimerkiksi MK-treeniä.

 

                             MARRASKUU        VUOSI 2021 YHTEENSÄ


Ulkoilu tunnit              29,5h                   582,5h
Juoksu                    223,1km              3668,7km
Hiihto                       13,3km                540,4km
Lumikenkäily              0,0km                  96,7km
Kävely                         8,3km                168,5km
Pyöräily                     44,7km              1280,1km

Nousumetrit              2 990m                70
670m

 


  Onni Vähäaho, Nivalassa 1.12.2021

maanantai 11. lokakuuta 2021

TIEDOSTA MISSÄ MENET - OMA PÄIVITYS

             Tämä "kilpailukausi" lähenee loppuaan. Vielä yksi tai kaksi ponnistusta. Niistä ensimmäinen (ja ehkä viimeinen) on Pyssymäki Päkjaart Ultra (PPU 2021) La 23.10. klo.9.00 alkaen. Olen tässä jo kuitenkin pysähtynyt pohtimaan mennyttä ja tulevaa - ja ennen kaikkea missä kohtaa olen menossa juoksuharrastukseni kanssa. Mikäli harrastat juoksua, oletko sinä pohtinut sitä omalta kohdaltasi?

            Seuraavassa hieman juoksu-urani jäsennystä. Mistä olen lähtenyt, mitä on matkalla tapahtunut, mitä olen saavuttanut, milloin olin parhaimmillani ja mitä voin olla jatkossa vai joko viedään navetan taka. 

            Vuonna 2007 painoin jotain 105-107 kilon väliltä. Sieltä peräisin oleva sininen kalastajan lakki on minulla edelleen. En hävitä sitä koskaan, sillä siinä on liikaa tarinaa. Vielä vedän joskus sen päähän jossain kisassa ja sitten vedetään! Laihutin aluksi johonkin 94 kilon tietämille ja aloin elokuussa 2008 juoksemaan. Jo lokakuun alussa juoksin Kauniston maraton tapahtumassa puolimaratonin aikaan 2h7min. Olin tuota matkaa kokeillut jo aiemmin syyskuussa omilla lenkeillä ja silloin juoksin jotain 2h15min-2h20min välimaastoon. Jalat tuli niin pirun kipeiksi. Olin aina inhonnut juoksua.

            Kauniston puolimaratonilla minulla oli joku lantiovyö, jossa oli urheilujuomaa ja purkkaa! Silloin ajattelin vielä, että puolimaratonin matkalla tarvin purkkaa. 

           Vuonna 2009 juoksin kolme ensimmäistä maratoniani. Niistä viimeisin oli paras. Espoossa juostu maraton meni aikaan 4.04.45. Vuonna 2010 juoksin ensimmäisessä 24h juoksussa 100km. En päässyt kunnolla kävelemään kahteen päivään. Kaikki oli uutta, eikä ollut mitään käsitystä voimien jaosta. Jos nyt siitä ei aina ole ollut senkään jälkeen. 

            Vuonna 2011 en saanut juostua maratoneja maaliin, mutta puolimaratonin aikani parani kuitenkin aikaan  1.52.36. Onni kierros tapahtumassa juoksin 24h juoksussa 128km. Pitkät suoritukset kiinnosti, mutta vielä ei ollut peruskuntoa. Tulokset oli kovin laihoja. 

            Vuonna 2012 nostin juoksumäärän liki 4000km vuodessa ja tulokset lähtivät paranemään kunnolla. Painokin tippui tuonne 78-79 kilon tietämille. Lopetin nuuskan käytön. Tupakan lopetin joskus vuonna 2007. Huikea harppaus kehityksessä. Puolimaraton elokuussa Kempeleellä aikaan 1.39.58. Täysmaratonin juoksin Vaasassa aikaan 3.30.32. Ja kaiken kruunasi silloinen 12h piirinennätysjuoksu Joensuu Nigh Runissa, kun matkaa kertyi 116,099km. 

            Vuonna 2013 saatoin saavuttaa parhaan 10km ja puolimaraton tasoni tässä juoksuharrastus urallani. Tuosta on kahdeksan vuotta aikaa ja kova työ olisi nuo ennätykset parantaa, jotka tuolloin tein. Eli 10km aikaan 41.33 ja puolimaraton 1.31.32. Myös maratonaika parani hieman, vaikka kisa piloille menikin. Aika 3.29.37. Olin tulossa sairaaksi, ja sairastuinkin kisan  jälkeen. Kesäkuussa juoksin Nivalan ympäri tosi onnistuneen 100km juoksun. Aika 9.55.16. Syksyllä 24h kokeilut epäonnistui, enkä saanut kuntoni mukaista tulosta. Lokakuussa räpiköin toipilaana 24h kokeilussa 150km. 

            Vuonna 2014 tuli heti keväällä iso onnistuminen, kun juoksin Iisalmesta Nivalaan 128,8km aikaan 14.48.30. Tosi kova suoritus näin vielä jälkeenpäinkin ajateltuna. Vielä tekisi mieli kokeilla tuota joskus parantaaa. Kesäkuussa yritin omaa 6vrk juoksua, mutta nilkka särkyi ja homma tyssäsi 322 kilometriin. Syksyllä olin kuitenkin taas hyvässä kunnossa ja paransin maraton ennätystäni Kokkolassa aikaan 3.24.25. Vielä syyskuun lopussa juoksin kovan 100 tunnin tuloksen, kun yhdessä Janne "Jay Lenon" Kukkolan kanssa kokeiltiin 100 tunnin juoksua. Tulos 427,3km!     

            Vuosi 2015 alkoi taas upeasti, sillä juoksin tammikuussa kohtuu kovalla pakkasella 24h aikana perhereittiä 144 kilometrin verran. Toukokuussa oli sitten vuorossa Unkarin 6vrk MM-kisat, jotka meni alkuvuorokausien vaikeuksista huolimatta tosi hyvin. Tulos 524,024km. Tuosta toivuin vielä loppukesäksi kilpailemaan ja olin kolmas historian ekassa PEP56km juoksussa ajalla 7.47.50.  Syksyllä tein yhä voimassa olevan maratonennätykseni tuhannen jumissa (100 päivää juoksua projektin keskellä) Kauniston maratonilla, kun juoksin ajan 3.22.55. Marraskuussa tuli sen sijaan keskeytys Joensuun hallikisassa. Vuosi alkoi vaatimaan verojaan. 

            Vuosi 2016 oli näin jälestäpäin älyttömän hyvä, vaikka en sitä silloin ehkä niin tajunutkaan. Juoksin 5km ennätykseni 19.47. Kuusaalla vain älytön helle pilasi niukasti puolimaratonin ennätysyritykseni. Olin oikeasti noin 1.28h kunnossa. Helteessä 1.32.55. Vaarojen maratonilla juoksin 43km matkan aikaan 5.20.55. Olin liki 300 osallistujan joukossa 36. Juoksin mm. sittemmin polkujuoksun MM-kisoissa Suomea edustaneen miehen vanavedessä maaliin. Toki vuoteen mahtui pari epäonnistumistakin, mutta tuolloin taisin olla juoksuharrastukseni kovimmassa kunnossa. Tuohon kuntoon on todella kova työ päästä. Painoa pitäisi saada noin 8-10kg pois ja harjoittelun tulisi onnistua. On hyvin mahdollista, että vuonna 2016 olin parhaimmillani juoksuharrastus urallani. Kahdeksan vuotta harrastuksen alusta laskien. 

            Vuosi 2017. Palellutin varpaat legendaarisella iso-sydänmaanreitin kokoreitin hankikierroksella tammikuun lopussa. Olin ennen sitä kenties vielä 2016 syksyäkin paremmassa kunnossa. Juoksin vain pari päivää aiemmin todella kovan ajan talvietulenkillä. 26,3km 2.15.34. Paleltuman jälkeen juoksin vielä varmaan talven hyvien pohjien näkyessä Karhunkierroksen 84km matkalla ajan 10.54.57 ja olin koko kisan 16:sta. Juoksin vielä reilun 10km kohdalla todella kovien tekijöiden letkassa. Voitin tuonna vuonna myös PEP57km, mutta taso ei ollut kisassa silloin hääppöinen. Toki mm. Mika Leppälä oli mukana, mutta Mika puhkesi parhaaseen kuntoonsa vasta myöhemmin. 

            Vuosi 2018. Ainoa maaliin päättynyt kisa oli hallimaraton Vaasassa, kun juoksin ajan 3.29.14. Heikko vuosi.

            Vuosi 2019. Voitin PEP171km elämäni pitkän ultran parhaalla juoksulla, ajalla 28h41min. Hyvä vuosi, sillä kaikki tähtäsi tuohon. Uskon vielä pystyväni noilla pitkillä uusimaan vastaan tasoisen tai vielä paremman juoksun. 

            Vuosi 2020. Korona vuosi. Yksi kisa. Keskeytys. Heikko vuosi.

            Vuosi 2021. Kolme kisaa. Kolme keskeytystä. Kuusamossa Karhunkierroksella pääsin 24km päähän maalista. Tuolla oli pienestä kiinni, mutta ei aivan riittänyt. Hetta-Pallas-Ylläs juoksussa teloin reiden. Puujalka... Vast´ikään Kolilla taas innostuin hullaantumaan ja juoksin jalat alta, kun tehot oli noin 10 pykälää liian kovat. Matka tyssäsi käytännössä vajaan seitsemän ja puolen tunnin juoksun jälkeen. Tänä vuonna painoni on noussut ja ensimmäinen missio on tiputtaa painoa. Siinä onkin jo peliliikkeet alulla. Ruokailurytmi ja pienet sisältömuutokset, sekä herkut minimiin. 

              Vielä on siis yksi tai kaksi ponnistusta ennen kuin pienen tauon jälkeen aloitan harjoittelun. Olen ajatellut aloittaa varsinaisen harjoittelun viikosta 49 alkaen. Tuon viikon ensimmäisenä päivänä on heti hammaslääkäri aika. Käyn tarkistuttaan hammaskaluston. Se, kun on kovilla tässä harrastuksessa. Pitkissä kisoissa ja joskus lenkeilläkin energiaa 30min välein suuhun. 


                    POHDINTA

                Olen ollut juoksuharrastukseni aikana parhaassa kunnossa välillä 4/2013 - 1/2017. Kaikki ovat jossain vaiheessa harrastuksessaan parhaimmillaan. Mikään ei ole ikuista. En ole varma pääsenkö tuon aika välin vauhtikuntoon enää, mutta tarkoitus on nostaa perusvauhtia tämän hetkisestä, sillä siitä on hyötyä myös ensi kauden kisoissa. Minulla on ensi vuonna kaksi tai kolme kisaa. Riippuen saadaanko PEP 171km kisa pystyyn. Ainakin Kokkolan 24h juoksu ja syksyllä taas Kolilla 130km yritys. 

                Yritän tulevalla harjoituskaudella rytmittää harjoittelua. Kevyet viikot loisti poissa-olollaan viime talvena ja treenasin ihteni pihalle. Toki sain sitten maaliskuun aikana taiteiltua allikosta ulapalle, mutta koko kisakausi meni silti perseelleen. Parin huonon vuoden jälkeen olen sitäkin motivoituneempi nostamaan tasoani ainakin lähemmäs sitä, missä se on joskus ollut. 

                Tulevan talvikauden menen kolmen viikon sykleissä. Teho - määrä - kevyt -viikkorytmillä. Jossain maaliskuun tienoilla aloitan jonkinlaisen määrämättöjakson, jossa haen pohjaa ensi kesän ultriin. Siitä palautuminen ja virittely kisakuntoon. Kesällä sitten mäkivoimaa lisää sitten Kolia varten. Olen innoissani ja se on täkeintä, sillä into on kaiken a ja o, sekä tietysti harjoittelun järkevyys. 

                Tältä pohjalta sitten joulukuussa, mutta vielä on nautittavaa, joten ootellaanpa vielä. NHL -kausikin alkaa ylihuomenna, joten ollaan tässä muutenkin mukavan äärellä.


Onni Vähäaho, Nivalassa 11.10.2021

maanantai 1. maaliskuuta 2021

HELMIKUU 2021

             Niin on taas yksi kuukausi takana. Helmikuun aikana päivä tuntui jatkuvan mukavasti. Treenejen määrä ilman otsavaloa kasvoi ja tässä maaliskuussa yhä enemmän. Millainen kuukausi oli sitten helmikuu? Sen kaksi ensimmäistä päivää olin vielä Paljakan leirillä. Kuukauden reilusta kahdeksasta tuhannesta nousumetristä yli kolme tuli jo kuukauden kahtena ensimmäisenä päivänä. Hyvä kuukausi nousumetrejen puolesta.. tai tuota sen tietysti pitäisi minimissään ollakin. 

            Harjoittelutunneissa olen kahden kuukauden jälkeen 702 tunnin vauhdissa. Paljon edelleen. Oikeastaan ainoat asiat, mitkä moittii isoa harjoituskuormaa ovat olleet lihakset ja uni. Sykkeissä se ei ole näkynyt, mutta ilman toimivia lihaksia ja riittävää unimäärää sitä löytää ennen pitkää itsensä ison suon keskeltä, joten yritetään tuota asiaa parantaa kevään aikana. Joskus kokemus on ongelma tässä asiassa. Kun on aina selvinnyt talvijumeista, uskoo sitä selviävänsä yhä uudelleen. Ehkä joskus tulee se päivä, ettei selviäkään. 

            Helmikuussa oli paljon hyviä elementtejä. Kuukauden toiseksi viimeisenä päivänä oli kuukauden kliimaksi, EDUX 100km hiihtohaaste. Pidin sitä omalle kapealle hiihtotaustalle äärimmäisen kovana haasteena. Joulu-Helmikuussa vain 432 hiihtokilometriä. Antti Tuiskukin hiihtää kuukaudessa tuon verran, mitä minä kolmessa. Tietysti kokemus ja oman kropan tuntemuksen kyky auttoi jakamaan voimat ja selvisin lopulta haasteesta enemmän kuin hyvin. Tästä pääset lukemaan tarkemmin siitä. 

            Maaliskuulta odotan vetreytymistä. Saa nähdä ollaanko sitä silti lopulta vain enemmän jumissa kuun lopussa. Tältä osin palataan asiaan maaliskuun loputtua. Jos joku miettii miten minun painontiputus projektini etenee niin ei kannata miettiä. Ei se etene huonostikaan, mutta niin kuin yksi hyvä kaverini totesi: -"sinä nyt vaan oot sen painonen". 

BOLSHUNOVIN ESIKUVA?


 

                                     HELMIKUU        VUOSI 2021 YHTEENSÄ


Ulkoilu tunnit              53,5h                   117h
Juoksu                    226,1km                544,1km
Hiihto                     258,6km                437,1km
Lumikenkäily            28,2km                  83,2km
Kävely                        4,1km                  10,1km
Pyöräily                      0,0km                    0,0km

Nousumetrit              8 665m               16
879m

 

Onni Vähäaho, Nivalassa 1.3.2021

perjantai 19. helmikuuta 2021

TALVIULKOILUN SALAT

             Tässä tämän viikon torstaina Nivala-lehdessä julkaistu kolumnivuoro kirjoitukseni tänne blogiinkin laitettuna, kun aihe osuu blogini ilmeeseen. 

                                   Tämä sama kuva oli myös Nivala-lehdessä.


            Avataanpa ovi auki talviulkoilun saloihin sepposen selälleen. Mitä päälle? Mitä alle? Tuleekohan kylmä vai kuuma? Hiertääkö vai valuuko?

            Vaikka olemme näin pohjoista kansaa, puhuttelee meitä toisaalta hyvin erikoiset kysymykset. Eikö meidän pitäisi tietää? Eikä nuo kysymykset ole pelkästään nuorempien ongelma vaan ihan kaikenikäisten.

            Nyt kirjoitan liikkuvasta ulkoilijasta, en paikallaan olevasta. Talviulkoilussa paras vaihtoehto on säädellä sopivaa asua hengittävillä asumateriaaleilla.

            Yksioikoisesti ei voi suositella vaikkapa paitojen määrää, sillä se paitamäärä millä naapurin Kustilla tulee vilakka voi Topilla tulla kuuma. Olemme yksilöllisiä. Tyynellä ilmalla hengittävillä paidoilla ja housuilla voi säätää tosi hyvin miellyttävää ulkoiluvarustusta.

            Tuulisella säällä takin merkitys kasvaa - samoin hanskojen. Tuulenpitävä takki ja kolmisormihanskat tai ihan kintaat. Sormikkailla voi tulla kylmä tuulisella kelillä, joka lisää pakkasen pureutuvuutta.

            Jalkineissa voi olla kaksikin sukkaa, mutta kenkä ei saa puristaa. Ilmakerros sukan ja kenkämateriaalin välissä tekee lämmön kengässäkin. Talvella voi käyttää puolta - numeroa isompia kenkiä kuin kesällä.

Jos lähdet juoksemaan, niin muista muutama hyvä turvallisen lenkin sääntö:

– 1. Lähde aina ensin vastatuuleen päin.

– 2. Juokse lenkin eka puolikas hitaammin kuin toinen - jaa siis voimasi.

– 3. Yleensä silloin on sopiva vaatetus, kun pihalla kelloa käynnistäessä on hieman kylmä.

– 4. Laita juomareppu/-liivi pakkasella aina takin alle. Näin juomat ja mahdolliset lisäenergiat eivät jäädy.

– 5. Pidä puhelin mukana.

– 6. Ilmoita kotona minne menet ja milloin palaat, sillä puhelimen akut voivat tehdä tepposet pakkasessa.

            Edellisen kappaleen kohta yksi ei riitä, jollei kohta kaksi toteudu. Saattaa muuten myötätuulikin puraista ahteriin aika kylmästi, mikäli lenkin jälkimmäisellä lenkillä vauhti ja syke tippuu.

            Liika vaatetus on talvella kaikkein pahin, sillä hien mukana menettää paljon nestettä kehosta ja voimien hiipuessa kylmä tulee nopeasti. Tee lenkit aluksi lyhyellä lenkillä, kierrosmäärällä lenkin mittaa säätäen.

            Jalkojen rakkoja vastaan, etenkin kantapäiden, on olemassa hyvä kikka: laita kaksi ohutta sukkaa päällekkäin. Etenkin alimmaisten sukkien tulisi olla hyvin napakat, sillä silloin ne ei hankaa ja päällimmäiset sukat lisäävät kitkaa. Tämä pätee etenkin lumikenkäilyssä.

            Myös alimmaisten paitojen kuin pökienkin on syytä olla istuvat. Löysät ja ihon mukana rullaavat tai valuvat materiaalit ei sovi talviulkoiluun. 

 

Onni  Vähäaho

keskiviikko 10. helmikuuta 2021

TALVIHARJOITTELUN REALITEETIT

             Kestävyysjuoksun harjoitteluun tarvitsisi kaksi uraa. Ensimmäisessä olisi hyvä opetella ja oppia. Toisessa urassa voisi sitten opittua hyödyntää ja voisi aloittaa, vaikka jo nuorena, eikä haittaa, vaikka lahjakkaampanakin.

            Hieman ironinen aloituskin vie totuuden lähteelle. Kestävyysjuoksun harjoittelun oppiminen on jatkuvaa oppimista ja oivaltamista. Aivan kuten elämä yleensäkin, jos niin oivaltaa antaa tapahtuvan. Itse aloitin juoksemisen vuonna 2008. Jo seuraavana vuonna päätin ryhtyä ultrajuoksijaksi ja sillä tiellä ollaan edelleen. Ap, ap,ap, eikö polulla, mutta kuvainnollisesti kyllä, tiellä.

            Lokakuun lopussa viime syksynä tein syksyille tyypillisen hienon suunnitelman, jossa harjoittelu olisi tietynlaista eri viikoilla. Oli erilaisia jaksoja ja sitten toisenlaisia. Osa ei enää viitsi kipata kahvia suuhun, sillä se varmaan purskahtaisi pian ulos.

            Sanotaanko näin, että talvi on ainakin minut yllättänyt kerta toisensa jälkeen. Joko sitä nyt muistaisi? Etenkin tällaisena korona-aikana ei voi vain suunnitella vauhtijaksoja etukäteen jollekin viikolle ja rakentaa kenties viikkorytmitystä sitä kautta. Mikäli sisätiloissa juoksu ei ole mahdollista, ei ole järkevää laittaa hengityselimiä, eikä edes lihaksia ylipäänsä, tiukille kovilla pakkasilla.

            Onneksi oivalsin talven yskän tarpeeksi aikaisin ja löysin itselleni, puitteilleni, sopivan tavan talviharjoitella. Sään mukaan. Olen myös kuunnellut enempi kehon viestejä ja huomioinut niitä harjoittelussani. Teen myös paljon yövuoroja ja niiden vaikutusta tuleviin harjoituksiin ei voi koskaan tietää. On enempi muuttujia kuin vakioita. On sopeuduttava ja löydettävä itselleen sopivat harjoitteet kullekin päivälle. Joskus paras harjoitus voi olla lepokin.

            Isossa kuvassa olen saanut mielestäni aikaan laadukkaampia tehoharjoituksia aikaan tällä talvikausiharjoittelulla laskemalla hieman tehoja perusharjoittelussa. Monipuolisuus on myös auttanut kunnon talven saapuessa vihdoin vuoden vaihteessa. Jalkalihakset on kovilla talven osin kovilla alustoilla. Siksi on hyvä jakaa kuormaa esimerkiksi hiihtämällä. Jotkut tutut hiihtäjät ovat puolestaan ottaneet steppejä hiihtopuolella pitämällä juoksua osana harjoittelua myös talvella. Tämä toimii siis myös toisinpäin.

            Näkisinkin tärkeämpänä saada vuodessa tietyn verran harjoittelutunteja kasaan kuin puhua kilometreistä. Kilometrejä kyttäämällä voi ajaa itsensä ennen pitkää umpikujaan. Esimerkiksi Kilian Jornet ei juokse talvella juuri ollenkaan. Silti hänen ei ole tarvinnut liioin miettiä juoksemattomia kilometrejä nostaessaan kädet ylös monissa voittamissaan kisoissa.

            Pitkään talveen kuuluu korkea ja matalalentoja. Välillä tuntuu, että tietyllä tavalla viikkoa vetäessä tuntuu koko ajan hyvältä ja sitten voikin löytää itsensä kohta syvästä päästä. Siksi onkin hyvä pitää riittävää vaihtelua yllä. Harjoittelu muuten puuroutuu pian. Kakkukaan ei parane aina vaan kermaa lisäämällä.

            Terveyttä ja hyviä harjoitteluteitä, polkuja, mattoja, pyöriä, latuja että mäkiä kaikille!


Onni Vähäaho, Nivalassa 10.2.2021