Kerron nyt tässä kovasti tyypillisestä omasta tavastani jättää edellisen kauden rasitus taakseni. Olen edennyt seuraavasti - askel, askeleelta:
1. Olin ensin muutaman päivän täyslevossa. Pientä arkikävelyä.
2. Sitten kävin hölkkä kävelyä. Huomasin olevani kaudesta 2017 terve, mutta täysin puhditon. Kävin loppuviikosta vain kahtena päivänä lenkillä. Kolmena päivänä eka viikolla.
3. Toisella kokonaisella viikolla edistyin siihen tilaan, että pystyin juoksemaan kohtuu normaalilta tuntuvan yksittäisen lenkin. En kahtena päivänä peräkkäin. Lihakset tuntuivat olevan edelleen vetäytyneet, eivätkä palautuneet normaalimittaan.
4. Toisen viikon lopussa jaksoin yllättäen juosta jo 35km lenkin varsin jaksavalla jalalla. Alkoi olla viitteitä kahden päivän harjoittelukombinaation onnistumisesta.
5. Kolmas viikko kisan jälkeen juoksin 100km. Hyvää monipuolista lenkkeilyä. Yksi 14km tie/polku reipastelukin. Silti päivästä päivään juokseminen ei vielä tuntunut hedelmälliseltä. Luontevinta oli jaksaa 2-3päivää, mutta ei jatkuvuutta. Selviytymistä, ei kehittävää harjoittelua. Kokonaisuus 100km viikolla kuitenkin sopivan kevyt ja vaihteleva.
6. Neljäs palautumisviikko. Tarkoituksella tehdyn 100km viikon jälkeen selkeästi kevyempi viikko. Tästä viikosta (viikko on juuri päättymässä) tuli määrällisesti selkeästi kevyempi. Vain 70km juoksua + 1-2h sauvakävelyä mäessä. Rytmitys auttoi kuitenkin ja jalka keveni loppuviikkoa kohden ja lihakset alkoivat saavuttaa normaalimitan. Keventyneen askeleen ja normalisoituneen lihasmitan ansiosta vauhti kasvoi parissa päivässä kuin keväällä leskenlehti kerrassaan ojanravissa.
Tänään tehdyt 3x3km vedot olivat itse asiassa vauhdikkaimmat mitä olen koskaan tehnyt samalla tavalla tehtynä. Eli eka veto maratehoilla. Toinen vähän tehoja lisäten ja viimeinen noin puolimaratontehoilla, pienellä loppunostolla peräti 4:09min/km keskarilla.
Olen nyt siis kiivennyt perunakellarini katolle. Palautumattomuuden jäänteitä oli kuitenkin vielä menneellä viikolla ajoittain. Juuri umpeutuneen haavan iho ei ole heti vetolujuudeltaan 100%. Parempi ottaa vielä viikko kevyesti ja varmistaa, ettei joudu palautunut-palautumaton-jojoon. Lisäksi ensi maanantaina alkaa 9 päivän jakso, jossa on 8 työpäivää. Kokonaiskuormitus on hyvä noteerata - varsinkin, kun ollaan aralla alueella - juuri jättämässä kauden 2017 rasitukset.
Marraskuun 23:sta ensimmäisestä päivästä on sen sijaan vain viisi työpäivää ja silloin aletaan rakentaa jo pohjaa kaudelle 2018. On hienoa laittaa sitten hanskat käteen, kun lähtökohdat ovat ennätyshyvät. Ensi kauden kahdessa pääkisassa (toukokuu 160km karhunkierroksella ja syyskuussa 171km puffissa) ei tarvi hengästyä. Silti katson, että harjoittelun ei tarvitse silti liiaksi yksipuolistua. Vauhtiakin vaalitaan sopivasti ja tuodaan toleranssia harjoitteluun. Alamäkijuoksussa tarvii lihaksen olla täydessä mitassa, muuten voi alkaa askel jarruttamaan, joka johtaa turhiin rasitusongelmiin. Kaikki on mietitty. Niin kuin aina. Ainakin yritetään miettiä niin, että kehitystä tapahtuisi. Toistaiseksi näin on käynytkin, vaikka kehitys ei mitään räjähdysmäisen nopeaa ole ollutkaan :)
Kertaus vielä palautumispuustani:
1. Lepää muutama päivä
2. Tunnustele hölkäten ja kävelten
3. Saavuta ensin yksittäinen normaalituntuinen lenkki
4. Seuraavana kaksi normaalintuntuista lenkkipäivää peräkkäin
5. Kova harjoitus ja palautuminen siitä normaalisti.
6. Tuntuuko lihasmitta (askel) normaalilta. Keveys?
7. Kun nuo on kunnossa niin siihen viikko vielä noin 70-80% määrällä lenkkeilyä ja lihashuoltoa.
8. Sitten kaasua. Tietysti harjoitustausta huomioiden.
Yksi huikeimmista urheiluselostuksista koskaan sarjasta yksi helmi:
Onni Vähäaho, Nivalassa 21.10.2017
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti