HARJOITUSTASOTESTI - ODL

             Noin kymmenen vuoden jahkailun jälkeen innostuin vihdoin käymään kynnystesteissä (harjoitustasotestissä), kun sain siihen lahjakortin. Aloittaessani aiemmin syksyllä valmentamisen ensimmäistä kertaa niin huomaamata sitä alkoi katsomaan omaakin harjoittelua uudestaan. Ainahan on helppo toiselle sanoa, mutta teeppä ite. Siinähän se on vitsaus elämän monessakin asiassa.

            Minulle oli tullut kevääseen verraten 4-5 kiloa lisää painoa. Hieman arvellutti, mitä testiin kuulunut INBODY -mittaus sanoisi. Ja yleensäkin, minkä kuntoinen olisin oikeasti omaan ikätason kuntoskaalassa. No INBODY -mittauksessa selvisi, että minulla on todennäköisesti valtaosa ns. kakkoslihassolutyyppiä. ns. leveä lihassolutyyppiä, joka on herkkä kasvattaan isoa lihasta, joka käyttää ja huutaa(!) hiilihydraatteja. Ja vähemmistö ykköslihasolutyyppiä, joka käyttää energiana pääasiassa rasvoja. Painoa on 89,1kg, mutta rasvaprosentti silti vain 15,2%. Pituutta on 182cm. Ideaalipainoa 0,2kg liikaa. Joka paikassa lihasta noin 110-120% normaaliin verraten. 

 

            Kuten edellisestä moni ehkä osasi jo päätellä niin kakkoslihassolutyypin hiilihydraatteja ensisijaisesti käyttävä lihassoluenemmistö on haasteellinen enemmistö pitkillä matkoilla. Minulle onkin ensisijaisen tärkeää, että kisan aikainen tankkaus ja energiansaanti onnistuu. Nyt en ihmettele enää ollenkaan, että usein minulle tulee jossain 8-16h välillä heikkoja hetkiä ultrajuoksuissa. Pitkillä matkoilla tarvittaisiin rasva-aineenvaihdunnan hyödyntämistä ja se lihassolusto on minulla vähemmistönä. 

            Mattotestissä selvisi lisää samasta juonesta. Minulta löytyi nimittäin erittäin laaja vauhtikestävyysalue, kapea aerobinen alue ja vähemmän yllättäen kapea maksimikestävyysalue. Tuhatkunta testiä vuodessa tekevä Jani Ailovuo selvensi suurella ammattitaidolla ja kokemuksella miksi mikäkin on mitenkin. Minulla vahvan lihaksiston vuoksi kevyen juoksun tuntemus on hämärtynyt ja olen vaivihkaa juossut itselleni sillä tavoin laajan vauhtikestävyysalueen, mutta saadakseni rasva-aineenvaihduntaa paremmin käyttöön ja kehittääkseni aerobista kynnystä - ja sitä myötä koko kuntoskaalaa - minun täytyisi tehdä vähintään puolet perusharjoittelusta PK1 syke-alueella 94-114. 

            Vauhtikestävyysalueella (VK) laktaatti nousi todella pitkään maltillisesti, eli tuo alue oli todella laaja, mutta vähäisen maksimikestävyysharjoittelun (MK) vuoksi minulla jää käyttämättä kuulema minulla olevaa potentiaalia myös sieltä päästä. Siihenkin sain hyvät vinkit. Testaaja ymmärsi, että en varsinaisesti tarvi kilpailuissani MK -aluetta, mutta mikäli haluan kehittää kuntoa kaikilla osa-alueilla tulee minun saaada ensisijaisesti aerobinen kynnys PK1 harjoittelua runsaasti tehden ylemmäs ja lisäksi voin tehdä MK - harjoituksia, jotta saan käyttööni sen kapasiteetin, joka minulla olisi käytettävissä.

             Vielä ennen kynnysarvoja. Olen ikäryhmä KUNTOLUOKITUKSESSA 45-49 vuotiaiden ryhmässä, jossa on eri kuntoluokkia maksimaalisen hapenottoarvon mukaan yhdestä seitsemään. Ykkönen on heikko (alle VO2-arvo 25ml/kg/min) ja 48 erinomainen. Oma teoreettinen maksimaalinen suorituskyky on tällä hetkellä 57,3ml/kg/min. Eli reilu yhdeksän pykälää oman ikäluokan isoimman arvon yläpuolella. Tuosta voinee olla tyytyväinen?

 

            KYNNYKSET mattotestissä, jossa 1% nousukulma

        (mielestäni 2% olisi todenmukaisempi nousukulma mattojuoksuun)

Aerobinen kynnys 124   vauhti  5:27min/km

Anaerobinen kynnys 155  vauhti 4:10min/km

Maksimisyke 175 vauhti 3:36min/km

PK1   94-114, PK2 115-124,

VK1  125-140, VK 141-155,

MK 156-175

Puolimaraton ennuste 1:32h, maraton 3:20-3:30... 

            Joo, mutta siis noi sykkeet pitää paikkaansa. Vauhdit on  liian kermaisia. 1% kulma ei vastaa mielestäni ulkojuoksua. Toi 155 syke oli vielä varsin helppoa reipasta, vaikka anaerobinen kynnys onkin. Testaaja oli kahden vaiheilla, että onko se 155 vai 161, mutta otettiin varman päälle tuohon 155:n. VK-alueeni oli jo muutoinkin niin leveä. 

            ANALYYSI

            Karkeasti olin juossut siis PK1 lenkit noin 7-10 pykälää liian korkeilla sykkeillä ehkä 30-40% harjoittelustani. Joka johtuu siitä, että alakynnyksen en olisi arvannut olevan noin alhaisen. Testaajan mukaan onnistuneella PK1 harjoittelulla sen voi saada nousemaan kevääksi 12km/h, eli noin 136 tasolle ja sitä myötä hänen mukaansa anaerobinen kynnys nousisisi 16km/h, eli noin 161 ja maksimi noin 18km/h. Mutta oikotietä ei ole, jollei siksi miellä läpi talven tehtävää leppoisaa 94-114 sykealueen tamppaamisen iloa.

Onni Vähäaho, Nivalassa 24.11.2021