Kaikki vihkiytyneet harrastajat sen tietävät. Ovat tienneet jo vuosikymmeniä, kenties kauemminkin. Kaiken perusta on runsas, erittäin matalatehoinen harjoittelu. Säännöllisin välein ovat tulleet sitä ihmisille kertomaan eri ammattihenkilöt tai vanhat mestarit. Paavo Nurmen jo kerrotaan tehneen peruskuntoa paljolla ripeällä kävelyllä talvisaikaan. Nykyisin Toni Roposen mainioita videoblogeja onneksi katsotaan lähes nirvanassa. Kaikki tämä kertoo satoja kertoja uudelleen "keksitystä", suurimmasta kestävyysurheilun innovatiosta, erittäin matalatehoisesta perusharjoittelusta. Pitkistä lenkeistä ihan höpö-höpö-tehoilla. Roposen esimerkissä noin 200 maksimisykkeillä harjoittelevien matalatehoinen perusharjoittelu tapahtuu 100-130 sykelukeman välimaastossa. Siitä voi jokainen laskea miten vihkoon on pohjaansa rakentanut.
Oma matalatehoinen alueeni on 105-123 sykelyöntiä minuutissa. Pidän usein rajana 120:ä. Tavanomaisin keskisyke on 119. Miksi se aina on näin? Miksi se niin monella muullakin on liian usein rajan yläreunassa? Kun paras tulos tulisi mitä kevyemmin matalatehoista tehtäisiin. Silloin rasva-aineenvaihdunta ja hiusverisuonisto, sekä sydämen toiminta kehittyisi tehokkaimmin, valmistaisi harrastajaa laadukkaampaan harjoitteluun tehoharjoituksissa. Ilman laadukasta matalatehoista harjoittelua tullaan tehoharjoituksiin vajaalla tankilla, vajavaisesti rakentuneella rasva-aineenvaihdunnalla ja hiusverisuonistolla.
Miten se sitten näkyy konkreettisesti, kun on tehnyt kevyet lenkit liian kovilla tehoilla? Vauhti ei nouse tarpeeksi versus matalatehoinen. Jos puhutaan juoksusta niin juoksu ei tunnu rennolta, vaan juoksu puuroutuu kankeaksi ja väkinäiseksi - tekniikka hajoaa. Tulee harppomista, lantio tippuu, eikä välttämättä edes päästä helposti tarpeeksi korkeisiin sykelukemiin. Esim. 10km reipas lenkki pitäisi mennä siten, että voi keskittyä katselemaan maisemia ja nauttimaan helposta, rennon reippaasta hölkästä. Jos kevyet lenkit tekee liian kovilla sykkeillä, ei niin tapahdu vaan pikemminkin sitä ajattelee, että vielä niin ja niin monta kilometriä jäljellä.
Tämä ei ole helppoa, vaikka sen pitäisi olla. Uskaltaisin väittää,että 90% harrastajista juoksee kevyet lenkit liian kovilla tehoilla. Eikä asiaa helpota se, ettei kestävyyspohja rakennu kuukausissa tai edes vuodessa. Usein siihen tarvitaan monen vuoden oikeaoppinen työ. Vinkkinä voisin antaa hölkkä + kävely -vuorottelun lenkeillä. Aluksi voi aloittaa ihan vaikka minsa hölkkää + minsa kävelyä, jotta pääsee tarpeeksi matalatehoiseen lopputulokseen. Tarpeeksi hiljaa myös oppii juoksemaan, jos haluaa, ja kävelypätkillä hitaan juoksun tuskaa voi hieman helpottaa. Suosittelen. Itse olen käyttänyt paljon tuota apuna matalatehoisessa perusharjoittelussa.
Jos juokset viikossa 40km. Riittää vallan mainiosti, että juokset viikossa neljä lenkkiä. Ajatellaan, että sinulla on tyypillinen 180 maksimisyke (Jos sinulla on maksimisykkeenä jokin muu lukema, voit suhteuttaa laskimella) niin hyvä 40km viikko kivijalaksi harjoitteluun voisi olla vaikka tällainen:
1.lenkki: 5km alle 120 sykkeellä
2.lenkki: 2km alle 120 sykkeellä + 5km kiihtyvästi 140 sykkeistä 160-165 lukemaan. Vaikka 5 sykelukemaa ylöspäin/kilometri + loppuun 2km kävelyä ja vähän hölkkää jos sykkeet antaa myöden 110 sykkeellä. Yht. 9km.
3.lenkki: 5km alle 120 sykkeellä
4.lenkki: 21km alle 120 sykkeellä.
HUOM! Alle 120 sykkeellä tarkoittaa, että saa olla vaikka 100-110 sykkeilläkin. Mitä matalempi, sen parempi.
Tuota sapluunaa, kun jauhaa syksyyn asti niin kyllä kunto nousee - ja varmasti tuloksetkin, jollet ole jo juossut reilusti tuota viikkomäärää (40km/vko) enemmän.
Siinä agenda loppukaudesta. Kaksi g-pistettä, jotka ohjaavat harjoittelua.
Tuntuu hassulta, että on vasta viisi viikkoa NUTSkarhunkierros 84km polkujuoksu-ultrasta. On ollut varmasti onneakin, että olen nyt näin hyvässä jamassa. Olen harjoitellut jo kolme viikkoa varsin reilusti, 110-136km/viikko. Suurin osa kilsoistani on kertynyt poluilla. Ne ovat pidempiä kilsoja kulkea kuin tiellä, mutta samalla mielelle mukavempia. Voimaantuu että voimaantuu. Jalat ja pää - keskivartaloa unohtamatta.
Tämäkin aika on mukavaa - ei se, että loma lähenee loppua - vaan se, että on näitä lyhyitä harjoituskisoja, joihin on mukava mennä hieman normaalia rennommin mielin. Tai, no heräsin nytkin kello kolmen jälkeen. Tosin olin unessa jo ilta kymmeneltä. Tämä on kuin Kuusamon kisassa keväällä - viisi viikkoa sitten. Tänään juoksen Raahe Trail Runin 21km matkan. En ole juossut reittiä koskaan. Se on kuulemma pääosin nopeaa neulaspolkua. Tuloslistoja viime vuodelta katsoessani asetan tavoitteen rohkeasti alle 1.45h. Tarkka matka on jossain 21,5km paikkeilla. Alle vitosen keskaria lähetään tavoitteleen. Lämmin keli. 23 astetta ja aurinkoista. Sehän ei minulle sovi - tuo lämpö, mutta harjotellaan.
Palataanpa vaikka lyhyesti tuohon Raahen kisaan tämän blogin lopussa iltasella, "EDIT" kappaleen kera.
Peppiin on aikaa siis 7 viikkoa. Mitä se tarkoittaa kohdallani? Olen nyt harjoitellut kolme viikkoa kovaa ja juossut kaksi harjoituspolkujuoksukisaa. Edessä on siis kevyt viikko, joten kisaa lähestyn seuraavalla viikkorytmillä:
1. kevyt
2. kova
3. kova
4. kevyt
5. kova
6. perus
7. kisaviikko ja pep 57km alle 6:47:48 -ajan.
OLETHAN JO ILMOITTAUTUNUT KISAAN? Jos et niin hoida se TÄSTÄ.
Toisena loppukauden agenda listalla on pepin jälkeen viiden viikon päästäPUF2017 ja 171km matka. Puf sivuilla on käyty laskurin mukaan vasta reilu 2700 kertaa vaikka sivusto on ollut julki viime syksystä asti. Kisa on siis globaalisti katsottuna kauhistuttavan mahdoton. Oletko sinä uskaltautumassa kisaan? Minusta se on suuri loma olla puolitoista vuorokautta yhtä luonnon kanssa. Mahdollisuus kehittyä ihmisenä. Kuntohan siellä ei nouse - rapistuu kylläkin. Mutta jokaisella kokemuksella on hintansa. PUF ILMO-OHJE löytyy TÄSTÄ.
Pepin jälkeen puffiin lähestyn seuraavasti:
1. Kuusi päivää palauttelua pepistä.
2. 27.8-5.9. on 10 päivän määräjakso.
3. 2pv määräjaksosta (ma-ti) ja loppuviikko palauttelua.
4. perus
5. kisaviikko
Kilpailukaudella ohjelmani elää hieman harjoituskautta enemmän. On raamit ja ohjelmakin, mutta annan enempi valtaa tuntemuksille. Esim. miten palaudun ja milloin olen taas valmis harjoittelemaan. Sillä onhan selvää, että kilpailukaudella menee paljon päiviä palautumiseen kisoista. Täytyy olla huolellinen, ettei jää hiekkabunkkeriin suttaamaan. Se vaanii jokaisen kisan jälkeen - sen harjoituskisankin.
Samalla kisakaudella täytyy myös kyetä harjoittelemaan. On hyvä rakentaa kisaohjelma siten, että pääkisojen välissä voi nostaa ainakin suorituskykyä ja hoitaa hieman kuntoakin, eli tarjota matalatehoista pitkää lenkkiä kiireettömästi. Tämän kaiken yhdistäminen on ollut aina kaikille enemmän tai vähemmän haasteellista. Jos niin ei olisi, kirmaisi kaikki ilman ongelmia kisasta toiseen ja ennätyksestä toiseen. Lajin haasteellisuus on tässäkin kohtaa sen suola.
Mukavaa heinäkuun alkua kaikille tahoillensa. Ystäväni ovat juuri nyt laajalti levittäytyneitä. Joku ruokkii riistaa, joku on suviseuroissa, joku on aloittamassa Suomen halkijuoksua, joku kiipeää taukoamatta palopyhävaaraa ylös - alas (kiipeääkö se alaskin?), joku puree kynää ja miettii uusia sanoituksia taitelijan hattu päässä, joku istuu kaakelin päällä odottaen ruikulin loppua. Sitä se elämä on. Se on siinä missä ollaan.
Hyviä lenkkejä! Tänään on Kanadan kansallispäivä. Sen kunniaksi.
No ei vainkaan. Näköjään sitä voi käyä noinki. No hyvä että sattu mulle ja olivat
terästäneet minun jälkeen toimintaa/ohjausta. Juoksu ei ollut tänään
minulle niin tärkeä. Olin sopiva "uhri". Mitä tapahtui?
Juoksin alkukilsat 7 miehen letkassa. Kaaduin kerran noin 3,5km kohdalla. Kaatui joku muukin hieman sen jälkeen, mutta minä olin muutenkin letkaa jo tuossa vaiheessa n.20m jälessä, enkä sitten vihtinyt riuhtoa tuossa vaiheessa letkaa väkisin kiinni, kun matka oli vasta niin alussa. Olin hyvävoimainen, joten tiesin petraavani asemiani lopussa. Letka loittoni hiljalleen, mutta minunkin vauhti oli hyvää. Viisi ekaa kilsaa varsin nopealla polulla: 1)4:12.. 2)4:21.. 3)4:25.. 4)4:38 (sisältää kaatumisen).. 5)4:36...
Sitten tuli juomapiste. Kaksi hymyilevää ihmistä eivät sanoneet tuossa kohtaa mitään. En kyllä minäkään. Keskityin polkuun. Noin 100m myöhemmin kuulin takaani jollekkin sanottavan, että "Hei, eikö eri suuntaan". Tulkitsin sen normaalilla äänenvoimakkuudella huudettuna tarkoittavan takanani tullutta. Muuta huutoa ei kuulunut.
Reitti takaisinpäin tullessa yhtyi nopeasti paluu reittiin ja niinpä minulla jatkui edessä heti punaiset maalipuu merkinnät, kuten 21km reitillä pitkin. Niinpä en osanut epäillä olevani väärällä reitillä, sillä olin 21km paluu reitillä. Takaosan 11km jäi vain väliin. Hieman toki ihmettelin, miten letka pääsi niin reilusti karkaamaan, sillä kaiken aikaa vauhtini oli verrattain hyvää: 6)4:36.. 7)4:38.. 8)4:39.. 9)4:38.. 10)4:44 (tämän kilsan aikana jo hölläsin, kun huomasin olevani lähtö -ja maalialueen pelloilla. Lopputulema 10,33km, 47:00, keskivauhti 4:33min/km, keskisyke tasoa TV reipas/kova 157.
Kokemushan se oli tämäkin. Juoksu oli vahvaa, mutta samalla aika paljon jo painoi kolme kovaa viikkoa, eikä juoksu siten ollut mitenkään herkkää. Eli saattoi olla hyvä paikka juosta harhaan ja vähän lyhyemmästi. Nyt palauttavaa hölkkää/kävelyä ja pyöräilyä seuraavat 8 päivää. Sitten taas katsotaan, joko lihaksisto ottais huutia vastaan. Tästä on mukava jatkaa.
EILEN JUOSTUN JUHANNUSPOLKUJUOKSU TULOKSET, JUTUT JA VIDEOT VOIT LUKEA PAINAMALLA -> TÄSTÄ.
Tämä on melkein ensimmäinen asia joka pakkaa unohtumaan. Olemme samanveikkasia. Jokaiselle osuu elämään flow -vaiheita, joissa tuntee kaiken onnistuvan. Kuin myös vaiheita, joissa huomaa olevansa todella pieni isossa maailmassa. Tärkeintä kaikissa tilanteissa on osata suhtautua lajitovereihin, lähimmäisiin, koska jokainen meistä on aina eri kohdissa kulloinkin - arvostavasti.
On selvää, että tietoa eri asioista kertyy, kun tulee kokemusta, silti olemme vain kukin samanveikkasia. Joskus heikko voi olla se, jonka viimeksi uskoisi olevan. Kukaan ei ole murtumaton. Olemme samanveikkasia.
Naapurissamme asuu sympaattinen mummo. On asunut koko ajan, minkä olemme tässä asuneet, pian 11 vuotta. Hän on käynyt ehkä 3-4 vuotta paikallisessa päiväkeskuksessa virkistäytymässä. Olen nähnyt usein kuinka hän on kiivennyt tänne kolmanteen kerrokseen suu vehnäsellä. -"Minulla on tämä alshaimeri. Oon tulossa tuolta kerhosta. Siellä on niin mukavaa, ku on paljon samanveikkasia". On vaikea kätkeä kyyneleitä. Elämä on tätä; rakennat, elät ja sitten... Lopulta olemme kaikki samanveikkasia.
Vaikka olen edennyt harrastuksessani kilometrejen mukana. Kehittynyt. Olen matkalla ollut "vain" yksi meistä monista. Olen kärsinyt peloista, olen kokenut riittämättömyyttä ja epäillyt kykyjäni - yhtälailla kuin kokenut uskomattomia flow - tiloja, joissa olen kulkenut lähes maanpinnan yläpuolella. On jopa hämmästyttävää katsoa kehityskaarta. 1.Syyskuuta 2011 juoksin 10km testin tasaisella maantiereitillä aikaan 51:04. Keskisyke 164 kertoo, että kaikki on annettu. Kaiken aikaa olen ajatellut anaerobisen kynnykseni menevän noin 165 lukemissa. Eilen juoksin Juhannus polkujuoksuissa 10,5km matkan kohtuu haastavalla I-SR2014 perhereitillä aikaan 51:03. Tämä tuntuu uskomattomalta.
Viimeksi tällä viikolla huomasin olevan samanveikkanen kaikkien aloittelevien juoksunharrastajien kanssa. Juoksin tiistaina I-SR2014 takalenkin (yli 36km) yli puoli tuntia nopeammin kuin reitinosan entisen ennätyksen. Vaikka kyseessä oli kevyt lenkkini, olin sortunut lenkin lopussa suon ylityksessä innostumiseen ja paikat meni 2-3 päiväksi tahmeiksi ja kankeiksi. Hetken jo ajattelin juosseeni itseni pihalle. Hävetti. Vasta edellisenä päivänä olin puhelimessa kertonut hyvälle ystävälleni Gebre-Boltille, että nyt pitää keveiden lenkkejen tehoja korostaa alasuuntaan - ja sitten heti ekalla lenkillä liekki liehuu toiseen suuntaan. Noloa.
-"Vatsan pohjassa perhonen, hevonen ja tuhatjalkainen - tulin eteesi väristen, sellaista lempi on". Laulaa Tuure Kilpeläinen. Ja niinhän se on. Olemme lopulta kaikki samanveikkasia. Välillä pädemme toisillemme, mutta lopulta olemme samanveikkasia. Olen itsekin innokas jakamaan kertynyttä tietoa ja kokemusta. Koitan myös muistuttaa harrastuksen riskeistä ja niihin suhtautumisesta. On hyvä valmistautua kaikkeen - ainakin, jos tähyää korkealle. Tenhunen. Raudaskoski. Asiasta jo enemmän tietää ehkä hädin tuskin vanhemmat lahjakkaat. Gummerus.
Nyt minulla on päällä Flow, sillä olen juuri mitannut oman tasoni, joka on yli 10sek/km parempi kuin vuoden takainen 10,5km polkulenkillä. Se tuntuu uskomattomalta. 5sek/km varovasti tavoittelin. Olen nöyrä tämän edessä. Enkä suotta. Sillä monet varmasti muistaa, ettei kevääni ollut ruusuilla tanssimista. Paha paleltuma hidasti, suorastaan jarrutti, minua pitkän ajan.
Eilinen antoi ISOA luottoa loppukauteen. Siellä on KAKSI ISOA maalia. PEP2017 ja PUF2017. Ensimmäisessä uskon voivan juosta Nivalan entisen ennätyksen alle. Tosin en usko, että saan itselleni Nivalan ennätyksen, sillä meillähän on minua paljon parempiakin juoksijoita. Tervetuloa pojat ja papat viivalle! :) Tuollainen 6:45h aika on tähtäimessä. Kiirettä pitää! Muistakaapa ilmoittautua!
Syksyllä sitten huikea kliimaksi, kun juostaan PUF2017, 171km suoperäisessä maastossa. Siihenkin on selvinnyt sellainen taktiikka, että juoksen kaksi kiekkaa eka putkeen ja sitten sen viimeisen. Eli suhtaudun eka kiekan loppuun ja toisen alkuun kuin eka kierroksen muihinkin huoltopisteisiin. Ei turhaa lorvailua vaan nopea huolto ja jatkan matkaa. Ei saa tehdä kierrokselle lähtöjä turhan mutkasiksi, onhan siinä vasta juostu 57km. Sen sijaan 114km kohdalla pitää kyllä jo miettiä mitä tarvii ottaa mukaan vimpalle kiekalle.
Näihin ajatuksiin. Ollaan samanveikkasia.
Lasse "Rock" Raudaskoski juoksi kerralla itsensä reitin legendaksi!!!
Järjestyksessään kolmatta kertaa tuli pidettyä Juhannuspolkujuoksut pep2015 kisasta tutulla 10,5km reitillä. Vuonna 2015 juostiin vielä ilman pitkoksia. Tuolloin mukana oli Kalakankaankarjut, eikä noita aikoja ole sittemmin edes kutiteltu. Anssi Koirikiven 43:35min jäi rauhaan myös tänään. Sen sijaan juuri vuonna 2015 naisten reittiennätyksen juossut Aino Jääskeläinen oli taas paikalla. Ja toipilaanakin Aino paransi omaa vanhaa reittiennätystä lähes minuutilla. Olkoonkin, että nyttemmin on sitten pitkostakin reitillä muutama sata metriä yhteensä.
Tällä kertaa mukaan oli lähtenyt 16 immeistä nauttimaan komeasta Juhannuspäivästä. 16 astetta ja puolipilvistä. Se tuntui paljolta kolean aattopäivän jälkeen. Vajaan kahden tunnin tapahtuma kaikkinensa. Paljon hymyä ja omia ennätyksiä, sekä uuden innon löytämistä. Monen kasvoilta kuvastui kuinka tämä tapahtuma taisi olla askel säännöllisempään kuntoiluun. Sehän on parasta, mitä näistä voi saada.
Itse emmin starttaamista pitkään. Harjoittelin tuossa 8 päivään 158km ja tälle viikollekin tulee selvästi yli 100km annos juoksua. Tuli lisäksi tiistain pitkällä lenkillä innostuttua juoksemaan kevyellä lenkillä soiden yli. Näin ikämiehenä se ei oikein sellaista näköjään kestä. Ja tuntui pari päivää, että olin tainut juosta itseni pihalle reenihommista vain 1½ viikon harjoittelun jälkeen. Hävetti. Alokasmaista innostumista. Innostuminen ei ole vielä kuntoa. Pari kevyttä päivää kuitenkin palautti ja eilen oli jo varsin kepeä jalkapari alla. Tosin onnistuin eilen taittamaan nilkkani ja se oli arka vielä tänäänkin startin alla. Lähdin kuitenkin kokeilemaan.
Ja kylläpä kannatti! Entinen ennätys parani peräti yli kaksi minuuttia ja olin poikien sarjassa hienosti toinen. Kertoo 43-vuotias poika. Juoksu oli reitin vaihtelevan alustan ja profiilinkin takia hankalaa löytää sopivaa rytmiä ekat 5km. Jälkimmäinen osa oli vahvaa tekemistä raskailla pätkillä. Se mahdollistikin reilun ennätys paranemisen.
Poikien sarjan voittajaksi juoksi vasta 16-vuotias Lasse "Rock" Raudaskoski. "Rockymainen" otsapanta päässä Nivalan juoksutulevaisuuden yksi kärkinimistä juoksi komeasti alle 48 minuutin. Eikä siinä vielä kaikki vaan "Rock" oli vetänyt yhdessä risteyksessä harhaan ja tehnyt 800m lisälenkin. Nuorelle tähdelle matkaa kertyi 11,3km 4:15min/km keskivauhdilla. Jos "Rock" olisi pysynyt radalla, olisi hänen loppuaika ollut tuolla keskivauhdilla peräti 44:38min! Pitääköhän tässä kohta laittaa Haapajärven hurjille terveisiä (silmänisku).
Kiitokset kaikille osallistujille, toimitsijoille ja katsojille!!!
Elokuun pep2017 polkujuoksutapahtuman polku paranee ja nopeutuu kaiken aikaa. Nyt vielä kelikin on kuiva, joten sinne vaan kaikki innokkaat tutustuun mystiseen takaosaan!
NUTS karhunkierros 80km (todellinen 84km) kisa oli kolme viikkoa sitten. En ole mikään Henri Ansio, joten halusin palautua huolella. Treenipohjaa on kuitenkin tullut jo sen verran (reilu 30 000km juoksua), että siihen palautumiseen meni sitten kaksi viikkoa. Vähän niin kuin olin ajatellutkin.
Olo kahden viikon jälkeen olikin tosi palautunut. Oikeastaan ainut riski kahden viikon palautumisjakson aikana oli pep 57km reitin kävelyvaellus. Se hieman ottikin eri lihaksiin, mutta saattoi vain olla kokonaisuuden kannalta hyvä asia. Tuosta reissusta ei tienyt 4päivän jälkeen enää mitään.
Karhunkierroksen jälkeisellä viikolla juoksin vain n.53km ja sitä seuraavalla vain 46km. Tosin tuolla toisella viikolla oli lisäksi se 57km (todellisuudessa 58km) kävelyvaellus. Joten tunteja tuli kyllä hyvin.
Vähemmän juosseiden kannattaa huomioida minun viikkokilsamääriä lukiessa standartini. Eli tätä nykyä minun normaali viikot on noin 90-140km/viikko siten, että keskiarvo on noin 109km/viikko. Tuon laskin siitä, että tein ennen karhunkierrosta 11 viikon harjoittelujakson, jossa viikkokeskiarvo oli tuon 109km/viikko. Tästä olen jatkamassa eteenpäin niin, että harjoittelen normi/kovilla viikoilla noin 110-160km ja keveillä 70-90km.
Tämä on suunniteltua, sillä karhunkierrokselle menin kohtuu tasasesti treenaten. Ei ollut hirveän kovia, eikä hirveä löysiä viikkoja. Rytmiä oli kyllä tietysti itse ohjelmassa. Kaiken a ja o on mielestäni se, että harjoittelipa miten tahansa niin sen täytyy tuntua itselleen oikealta.
Seuraavassa avaan omaa harjoitteluideologiaani. Siinä ei varmaan ole mitään jättiylläreitä kokeneille, mutta saattaa auttaa joitakin omaa harjoittelu identiteettiä rakentaessa. Rohkeasti kommenttia, jos tämä alla oleva herättää ajatuksia - sekä ostettavuudessaan, että kysymyksellisesti.
Jokaisen lenkin jälkeen on kerrottu mitä sillä on haettu/mikä on lenkin tarkoitus. Ennen lukemista muistutan olevani ultrapolkujuoksija :)
Idea: Korostetun kevyellä lenkillä kroppa käynnistyy tulevaan kovaan jaksoon parhaiten. Lenkistä tuli hyvä ja rauhallinen olo. Lenkillä mukana hyvä ystävä, Yli-Lasse. Pitkät (tämäkin lenkki kesti yli 2h) lenkit on hyvä tehdä välillä ystävien kanssa. Rupatellessa lenkit ovat yleensä rennompia ja helpompia.
Idea: Kevyenkin metsälenkin jälkeen jalkoihin pakkaa jäämään hieman kankea tunne, joka lähtee ainakin omalla kohdalla parhaiten 5-7km kevyellä vauhdinvaihtelulenkillä. Joskus tirpasen tälläisen jopa reipasta, mutta nyt oli tiedossa kova viikko, joten halusin vain leikitellä kevyesti.
Miltä tuntu: Hämmästyttävän kevyt jalka! Kulku ainakin yhtä hyvää kuin ennen karhunkierrosta. Tämä lisäsi psykologisesti paljon positiivista tunnelmaa.
Idea: Kroppa oli laitettu käyntiin sunnuntaina ja vielä kerätty maanantai energiaa kovaa viikkoa varten, joten tässä kohtaan tykkään aloittaa pitkällä polkulenkillä. 15min välein nestettä ja välillä vähän energiaakin. Nestettä meni noin 1,5Litraa. Enempi olisi saanut juoda. 3,5tunnin lenkin jälkimmäinen puoliska oli lämmin/kuuma. Autolla join sitten varmaan litran vettä ja C-vitamiinilla terästettyä vettä.
Miltä tuntu: Polku oli minulle uusi ja paikoin tekninen, joka nosti sykettä. Palatessa sen teki aurinko. Kokonaisuudessaan erittäin onnistunut pitkä lenkki. Sopivasti vähän jalatkin väsyi.
Idea: Sama kuin sunnuntai-iltana. Mehtäkankeuksien pois juokseminen.
Miltä tuntu: Huippu kulku, vaikka aamulla oli ollut pitkä lenkki. Lämpö alkoi tosin jo vaikuttaa sykkeisiin.
Ke 14.6.
Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,8km, keskivauhti 5:32min/km, keskisyke 121.
Idea: Palauttava päivä rytmittää harjoittelua. Vähemmän juoksevilla voi toimia lepo ja venyttely, jota teen itse toki joka päivä muutenkin. Myös kevyt pyöräily yksi vaihtoehto. Omalla kohdalla tunti höntsää on luontevin tapa. Tällainen lenkki on silloin onnistunut, kun lenkin jälkeen vain huomaat lenkin menneen ohi ihan huomaamatta. Jos joku soittaa niin saattaa sanoa, ettei oo käynykkään tänään lenkillä.
Miltä tuntu: Helpolta. Kuumuus alkaa vain näkyä sykkeissä, sekä talvella paleltuneissa jalkaterissä. Odotetusti lämpimillä keleillä paine iholle voi tuntua ikävältä. Tiellä tuntuu olevan huomattavasti enempi tuosta haittaa.
To 15.6.
Aamu: Lyhyt 6km aamulenkki. keskivauhti 5:27min/km, keskisyke 122.
Idea: Reippaan lenkin päivänä aamulla on hyvä valmistaa jalkoja illan reippaampaan menoon. Samalla aineenvaihdunta aktivoituu paremmin ja lihakset on valmiimpana. Päivät on pääsääntöisesti hyvä aloittaa muutoinkin kevyellä aamulenkillä.
Miltä tuntu: Kuumuus alkaa vaikuttaa jo selvästi vauhteihin ja sykkeisiin. Tulee tunne, että taitaa tulla raskas iltareipastelu. Juoksu kuitenkin vahvanoloista.
Idea: Jokaisella hyvällä harjoitusviikolla/jaksolla kuuluu olla 30-60min reipasta juoksua. Rytmillisesti mielestäni tässä kohtaa oli tämän paikka -> Pitkä -> Palautus -> Reipas -rytmillä. Pääasia näillä lenkeillä on helppo tunne, vaikka reippaasti mennäänkin. Ite tykkään reippaan loppua kohden vähän heittää löylyä. Viimeisen kilsan pitää tulla HELPOSTI nopeiten ja pitää jäädä tunne, että tätä voisi vielä aivan hyvin jatkaa.
Miltä tuntu: Jalkaterien iho oli aika tuskissaan loppupuolella. Asfaltilla iskuttaminen yli 20 asteen "helteillä" ja kompressiosukalla ei ainakaan tällä haavaa oikein onnistu. Kuumat ilmat ei muutenkaan ole koskaan sopineet mulle. Juoksu rullas vaivattomasti. Arvelen lämmön vieneen noin 10sek/km ja sykelukemissa vaikutus noin 3-5pykälää vielä päälle.
Pe 16.6.
Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,6km, keskivauhti 5:40min/km, keskisyke 120.
Idea: Reippaan lenkin jälkeisenä päivänä teen yleensä joko tällaisen tunnin höntsälenkin tai sitten 2 x 5-7km lenkin, mutta näin mökkilomalla ei vihtiny joka päivä kahta kertaa käydä teitä/polkuja mittaamassa.
Miltä tuntu: Juuri sopivalta. Lihakset sopivasti väsyneet. Kun ottaa huomioon, että useamman päivän jatkuneet lämpimät ilmat näkyvät mulla datassa niin tämähän oli jo vallan hyvää tekemistä.
Idea: Ultrajuoksijan spesifi on peräkkäisinä tehdyt pitkät, joten tästä sellainen setti käyntiin - palauttavan päivän jälkeen.
Miltä tuntu: Eka puolikas mukavan puolipilvisellä ja varjoisella säällä, palatessa aurinko porotti armottomasti. Juoksu oli hämmästyttävän kevyttä. Lämpö nosti sykkeitä. Mahtava fiilis. Tämä lenkki viesti mulle, että olen todella palautunut, kun pystyy tässä vaiheessa työstään tällaisia lenkkejä suht´ kevyellä jalalla. Speciaali: Kuulin hyvän ystäväni, Keijo "Hietapuolen Bekele" Nivalan juosseen upeasti paluukisassa helteisen puolimaratonin Ylivieskassa 1:30:25. Melkoista menoa pian 66-vuotiaalta mestarilta! Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tästä tuli hyvä fiilis, joka on aika laimea ilmaisu.
Muuta: Matkustus mökkilomalta kotiin. Illalla ei enää ennättäny tekemään palauttavaa iltalenkkiä. Venyttelin kyllä vähän aikaa ja rauhoituin kotiin. Hyvä on kaikkialla, eikä vähiten kotona. Olemme koti-ihmisiä. Hyvä lomareissu!
Idea: Edellisessä päivässä kerrottu. Kaksi peräkkäistä pitkää ja tässä vielä 1000 nousumetriä. Vertikaalitonnit ovat vieneet minua hyvin eteenpäin, joten nyt jään mielenkiinnolla odottaan mitä ensi viikko tuo tulleessaan. Sitä ennen vielä tänään illalla 5,1km palauttava lenkki.
Miltä tuntu: Kokonaisuuteen peilaten vahvaa tekemistä. Tähän on hyvä päätellä kovaa jaksoa.
Vertikaalitonni hoidettu. Huomaa lippalakin suunta! Nuoruuden tunnossa :=)
Onhan se "hiukan" ylipitkä huoltava harjoitus, kun kiertää kävelten I-SR2014 / PEP2017 57km / PUF2017 171km reitin läpi. Mutta onhan se kuitenkin niin vastustamaton kutsu, että harvoin malttaa kieltäytyä. Eilinen päivä menikin aika huolella reitin pakeilla. 14h 24min.
Paljon upeita elämyksiä luonnossa, luonnon kanssa. mm. Metson lähtö n.10m päästä lentoon. Kertaakaan ei ole niin lähelle päästänyt. Palatessa Kurki nousi metsästä suolle. Upea esitys, jota ei voinut kuin ihailla. Videossa muuta hauskaa.
Unelmat toteen. 28km huollosta läpsykujaa pitkin baanalle!
Kuvaaja ei halunut nimeään julkaistavaksi.
Viimeiset 9 päivää on sujuneet hyvin, mikäli mittarina käytetään toipumista karhunkierroksen 84km kilpajuoksusta. Toipumiseen on sisältynyt levon ja kevyen liikkumisen ohessa myös kisan kokemuksien uudelleen käyntiä esim. kilpaveljien ja siskojen kirjoituksien ja videoiden myötä. Tässä linkki siihen osastoon. Tästä videosta voi nähdä minklaista baana meillä oli 84km kisassa.
@TerhoLahtinen @Nuts
Tosiaan kisa oli reilu viikko sitten lauantaina. Viime viikolla tuli pyöräiltyä noin 47km ja hölkättyä noin 52km. Viikko sisälsi kaksi täyttä lepopäivää ja yhteensä noin 10:30h kevyttä liikuntaa, josta iso osa oli ihan huoltavaa, eli alle 110 sykelyönnin verenkierrätystä.
Tämä näyttäisi toimivan minulla. Muitakin tapoja on, tason mukaan. Suomen polkujuoksun ykkösnimi, Henri Ansio piti karhunkierroksen 56km kisan jälkeen eka lepopäivän 10 viikkoon! Kolmen päivän päästä hän tunkkasi jo Malmin jätemäen ylös-alas 10 kertaa alle vitosen keskarilla. Keskiviikkona jo ratavitonen 15:24min. Uh-La-La-La-Laa lauloi aikoinaan Alexia. Kukin tasollaan. Mainittakoot toinen esimerkki huipulta: 84km voittaja, herra Ruokolainen ei ole vielä ainakaan näkyville yhtään lenkkiä laittanut.
Olen siis toipunut kisasta. En ole kuitenkaan palautunut. Tässä on vinha ero, johon halpaan suohon moni upottaa huomaamatta jalkansa. Jalat voivat tuntua "ihan hyviltä", eikä juoksukaan tunnu "hullummalta", mutta sitten, kun aletaan laittaa normaalia treeniä jonoksi niin alkaa "kankottaan" ja jalat tuntuukin raskaalta. Kevyen ja reippaan ero on hädin tuskin 30sek/km. Se saisi olla mielellään lähellä minuuttia/km.
Itseäni tulkiten luulen (joka ei ole vielä tiedon väärti) olevani valmis varsinaiseen harjoitteluun viikon päästä. Sitten annetaan mennä kovaa ja korkealta.. sekä matalalta, ja etenkin sieltä - matalalta.
Huomasin karhunkierroksen kisassa muutakin kuin sen, että olin 16:sta ja miehet 40-vuotta sarjan neljäs. Olin perhana papparainen noiden nuorten joukossa! Huomasin, että minulla ei ollut lippistä väärinpäin - eikä lippistä ensinnäkään. Sometin minullakin olleen joskus lippiksen väärinpäin. Juhannuksena v.1994 ainakin todistettavasti viimeksi.
Yksi hauska nuori heppu totesikin: -"Kato, jätkäkin on ollut joskus nuori". Hah-hah-hah. On tämä verratonta.
Kuten kenties aistittakin, tunnelma on lystikäs alkaa jatkaa kohti seuraavaa haastetta. PEP 2017 57km matka. Ensi viikolla alkaa 7 viikon kunnon nosto jakso ja sitä seuraa 12 päivän virittelyjakso. Koitan päästä peppiin mennessä sellaseen kuntoon, että 10km menee alle 40minuuttiin. Eli vähän vauhtia lisää, sekä sen verran polkutanssiharjoituksia, ettei vauhti ihan jokaisessa kinkamassa hidastu. Aion juosta pepissä vähintään 6:47:48 ajan. Eli aion tehdä Nivalan ennätyksen. Tällä tietysti nostan viivalle Järviluoman, Uusivirran, Vähäsöyringin ja Päivärinnan. Enhän minä heille toppaa, mutta kunhan juoksen pojille pohja-ajan.
Vielä yksi yövuoro ja sitten tilanne on sillä tavalla, että jään kesälomalle. Töttöröö!
