Oma matalatehoinen alueeni on 105-123 sykelyöntiä minuutissa. Pidän usein rajana 120:ä. Tavanomaisin keskisyke on 119. Miksi se aina on näin? Miksi se niin monella muullakin on liian usein rajan yläreunassa? Kun paras tulos tulisi mitä kevyemmin matalatehoista tehtäisiin. Silloin rasva-aineenvaihdunta ja hiusverisuonisto, sekä sydämen toiminta kehittyisi tehokkaimmin, valmistaisi harrastajaa laadukkaampaan harjoitteluun tehoharjoituksissa. Ilman laadukasta matalatehoista harjoittelua tullaan tehoharjoituksiin vajaalla tankilla, vajavaisesti rakentuneella rasva-aineenvaihdunnalla ja hiusverisuonistolla.
Miten se sitten näkyy konkreettisesti, kun on tehnyt kevyet lenkit liian kovilla tehoilla? Vauhti ei nouse tarpeeksi versus matalatehoinen. Jos puhutaan juoksusta niin juoksu ei tunnu rennolta, vaan juoksu puuroutuu kankeaksi ja väkinäiseksi - tekniikka hajoaa. Tulee harppomista, lantio tippuu, eikä välttämättä edes päästä helposti tarpeeksi korkeisiin sykelukemiin. Esim. 10km reipas lenkki pitäisi mennä siten, että voi keskittyä katselemaan maisemia ja nauttimaan helposta, rennon reippaasta hölkästä. Jos kevyet lenkit tekee liian kovilla sykkeillä, ei niin tapahdu vaan pikemminkin sitä ajattelee, että vielä niin ja niin monta kilometriä jäljellä.
Tämä ei ole helppoa, vaikka sen pitäisi olla. Uskaltaisin väittää,että 90% harrastajista juoksee kevyet lenkit liian kovilla tehoilla. Eikä asiaa helpota se, ettei kestävyyspohja rakennu kuukausissa tai edes vuodessa. Usein siihen tarvitaan monen vuoden oikeaoppinen työ. Vinkkinä voisin antaa hölkkä + kävely -vuorottelun lenkeillä. Aluksi voi aloittaa ihan vaikka minsa hölkkää + minsa kävelyä, jotta pääsee tarpeeksi matalatehoiseen lopputulokseen. Tarpeeksi hiljaa myös oppii juoksemaan, jos haluaa, ja kävelypätkillä hitaan juoksun tuskaa voi hieman helpottaa. Suosittelen. Itse olen käyttänyt paljon tuota apuna matalatehoisessa perusharjoittelussa.
Jos juokset viikossa 40km. Riittää vallan mainiosti, että juokset viikossa neljä lenkkiä. Ajatellaan, että sinulla on tyypillinen 180 maksimisyke (Jos sinulla on maksimisykkeenä jokin muu lukema, voit suhteuttaa laskimella) niin hyvä 40km viikko kivijalaksi harjoitteluun voisi olla vaikka tällainen:
1.lenkki: 5km alle 120 sykkeellä
2.lenkki: 2km alle 120 sykkeellä + 5km kiihtyvästi 140 sykkeistä 160-165 lukemaan. Vaikka 5 sykelukemaa ylöspäin/kilometri + loppuun 2km kävelyä ja vähän hölkkää jos sykkeet antaa myöden 110 sykkeellä. Yht. 9km.
3.lenkki: 5km alle 120 sykkeellä
4.lenkki: 21km alle 120 sykkeellä.
HUOM! Alle 120 sykkeellä tarkoittaa, että saa olla vaikka 100-110 sykkeilläkin. Mitä matalempi, sen parempi.
Tuota sapluunaa, kun jauhaa syksyyn asti niin kyllä kunto nousee - ja varmasti tuloksetkin, jollet ole jo juossut reilusti tuota viikkomäärää (40km/vko) enemmän.
LOPPUKEVENNNYS
Onni Vähäaho, Nivalassa 6.7.2017
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentista! Kommentti julkaistaan, mikäli se läpäisee valvontaseulani.