Vaikka olen kirjoittanut ajattelevani tuntipohjaisesti, on harjoitukseni merkattu ohjelmaan kilometripohjaisina. Kilometrejä tulee aina riittävästi, turha niitä on tuijottaa, sen sijaan kilometreihin tuijottaminen, niiden kautta eläminen voi viedä harjoittelua sen herkissä kohdissa jopa kohtalokkaaseen suuntaan. Mikä sitten on sopiva määrä tunteja kellekkin? Mielestäni vastaus löytyy jokaisen vuosikertymistä ja tulevista määrä tavoitteista.
Esim. itse harjoittelin viime vuonna 616h. Se on minulle perheellisenä ja kolmivuorotyöläisenä aika lähellä maksimia, ajattelisin. Kun tuo luku jaetaan 52 viikolla, tekee se viikkoa kohden hieman vajaa 12h. Olen ajatellut, että 600h on sopiva "tavoite", muttei ehdoton pakkomielle. Se on taas n.11,5h/vko. Tästä saadaan jo hyvät pohjat rakentaa harjoittelua. Omassa harjoittelussa 11,5h käännettynä tiellä juostuihin kilometreihin tarkoittaa - eli keskiarvona - noin 120-130km/viikko. Jos harjoittelisin vain juoksua tiellä, olisi vuosimääräni siis pitkästi yli 6000km. On selvää, etten tässä vaiheessa harrastusta hyötyisi moisesta, joten sen vuoksi minulle kertyy mm. maastossa tehtyä harjoittelua, jolloin kilometrikertymät jäävät huomattavasti maltillisemmiksi. Tämä vain avaamaan, mitä on 11,5h/vko. Se on todella paljon jo minunkin tasoiselle (suhteellinen vauhti) harraste hölkkääjälle.
Itse käytän aika paljon käytettyä kolmen viikon rytmitystä, jossa kaksi viikkoa harjoitellaan joko keskimääräisesti tai sitä enemmän ja kolmas viikko on sitten kevyt. Omalla kohdallani se tarkoittaa käytännössä 26-29h kahteen viikkoon ja kolmannella sitten 6-8h.
Tässä alla ohjelma edellisen pohjalta. Tässäkin, kuten kaikissa, ohjelmassa näkyy tietysti vahvasti mukanana muu elämä. Meillä päin hiihtoloma on viikolla 10, jolloin itselläni focus on perheelle ajan antamisessa. Harjoitukset "alta pois" vähiten perhe-elämää häiritsevissä raoissa ja sitten yhdessä-olosta nauttimaan. Toki se voi olla vaikka tytön kanssa hiihtämistä. ;=)
HARJOITUSOHJELMA 2.3.2015-5.4.2015
VIIKKO
10 2.3-8.3.2015 =n.13h
Ma 4,5h (”Kylämaraton” n.42,5km) Kevyt
Ilta: 0,5h Huoltava
Ti-Ke Max.2-3h Huoltava (1-2h ja toinen lepo?)
To 1h (Reipas?)
Pe Aamu: 1h Huoltava, iltapv: 3h Kevyt
La 1h Huoltava
Su Lepo
VIIKKO
11 9.3-15.3.2015 =n.6-8h
Ma +2h Kevyt/Huoltava (järvenkierto?)
Ti 1,5h (Alila?) Kevyt
Ke lepo
To 45min Huoltava
Pe ap. 1h Kova (perhereitti/10km)
ilta: 0,5-1h Huoltava
La lepo
Su lepo/1h Huoltava
VIIKKO
12 16.3-22.3.2015 =n.13h
Ma-Ti Yht.6h Kevyt/Huoltava
Ke 1h Huoltava
To Lepo
↨↨↨ <-Päivät voi vaihtua
Pe +2h (Järvi) Kevyt/Reipas
La-Su Yht. 4h Kevyt/Huoltava
VIIKKO
13 23.3-29.3.2015 =n.15-16h
Ma lepo
Ti 1,5h-2h (Alila/ Järvi?) Kevyt/Reipas
Ke 2h Huoltava
To 1,5h Kevyt/Reipas (Esim. 1h kevyt+15min reipas+Vr15min)
Pe lepo
La n.5,5h sis. a)Kevyt/b)Kevyt-Reipas/c)Huoltava
a)aamu 8,5km + b)maraton
Toholampi + c)Ilta 8,5km
Su 3h lähdöllä kolme kertaa 16km Huoltava
(Esim. klo.9/12/15)
VIIKKO
14 30.3-5.4.2015 =n.6h
Ma-Ti Yht. n.1,5h Huoltava
Ke lepo
To 1,5h Kevyt/Huoltava
Pe 2h Huoltava
La-Su Yht.1h Huoltava
VIIKKO
15 6.4-12.4.2015 =n.11-12h
Tarkempi ohjelma myöhemmin
Erityistä: 10km kisa
harjoituksena Kova
VIIKKO
16 13.4-19.4.2015 =n.12-13h
Tarkempi ohjelma myöhemmin
Erityistä: 27km spesifi
(osittain Reipas )
VIIKKO
17 20.4-26.4.2015 =n.8h
Tarkempi ohjelma myöhemmin
VIIKKO
18 27.4-3.5.2015 n.6h
Tarkempi ohjelma myöhemmin
VIIKKO
19-20 6.5-12.5.2015 6vrk juoksu Unkari
Onni Vähäaho, Nivalassa 26.2.2015
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti