KEHITYKSEN VUOSI 2016

                     Yksi vuosi alkaa olemaan taas takana. Vuosi 2016. Toisina vuosina kehitystä tulee enemmän, toisina vähemmän. Samaa aaltoilua kuin elämässä yleensä. Nyt oli selkeän kehityksen vuosi.

                    Hyvän kehityksen vuoteenkin mahtuu luonnollisesti myös epäonnistumisia. Ne pitävät jalat maassa ja saavat onnistumiset maistumaan paremmilta.

TAMMIKUU 2016

* Perhereittiultra  7x12km talviperhereitti = 84km/12h 9min. Oli raskas kulku ja alustakaan ei ollut tuolloin mikään helpoin.

* Perhereitti kylältä 6:53min/km tahdilla (121 keskisykkeellä). Vertailuna vuoden lopussa samainen lenkki 5:55min/km (123).

HELMIKUU 2016

* 5km testijuoksu 21:48
* Helmikuun lopussa lievään ylikuntoon liian kovatehoisen tunkkauksen ja epäonnistuneen harjoittelun rytmityksen tuloksena. Reilun viikon kevyellä harjoittelulla ja keventelyllä takaisin ruotuun hiljalleen.

MAALISKUU 2016

* I-SR2014 talvi perhereitti 11,8km, 56:15, 4:44min/km ( avg.162)
* 5km testijuoksu 20:21
* 6h lenkki 59,0km, 6:06min/km (avg.121)

HUHTIKUU 2016

* Keijon kanssa etulenkki aikaan 2:29:36

TOUKOKUU 2016

* Vapun 5km testijuoksu 20:00
* Kokkola Ultra Run 24h   133km. Kauden toinen pääkisoista perseelleen. Otti päähän aika raskaasti hetken. Tämä on yksi osa ultrajuoksua, jossa olisi vielä joskus kiva onnistua, joten täytyy vielä joskus palata 24h yritykseen.

KESÄKUU 2016

* Sievi Trail Run, miehet 13.sija, 17,4km  1:30:58 aikaan. Aika jäykkää menoa. Kokkolan kisa painoi reilusti jaloissa.
* Kuusamossa karhunkierrokseen tutustumista ja harhailua Jussi "SievinAshtonEaton" Mökkösen kanssa.
* I-SR2014 Perhereitti ns. pulpetilta oma ennätys.  53:08 kahden kierroksen kisan väliaikana. Kahden kiekan yhteisaika 1:52:58

HEINÄKUU 2016

* PEP2016 reitin kierto treeninä  7:49:17, 8:05min/km(avg.130)
* Kuusaan helle puolimaraton 1:32:55.  Helle sulatti ennätyshaaveet. Harjoituslenkkejen perusteella uskoin 1:28 aikaan.

ELOKUU 2016

*PEP2016 57km kisan 5.sija, 7:11:22, 7:31min/km (avg.144). Todella märkä keli 9½ kosteus, eli paikoin lähes tulva.
* 11 päivää PEP2016 kisan jälkeen Karhunkierros Keijo "HietapuolenBekele" Nivalan kanssa, 82km  13:06:16 (gps:n vähä yli 84km).

SYYSKUU 2016

* Ylivieska Trail Run  12.sija  16km matkalla. Aika 1:25:08
* Neljä päivää Ylivieskan kisasta oma tonnin testi nelikulmaisella asflattireitillä. Aika 3:24.
* 5km testijuoksu  19:47.

LOKAKUU 2016

* Vaarojen maraton 43km (44km)  matkalla 36.sija, 289 kisaajan joukossa. Aika 5:20:56.
* I-SR2014 Vaellusreitin kolmen kierroksen kierto yritys tyssäsi vajaaseen kahteen kiekkaan.

MARRASKUU 2016

* Palauttelua ja rauhallista uuden pohjakunnon rakentamisen aloittelua

JOULUKUU 2016

* I-SR2014 Talviperhereitti x5 = 59km  6:58:40. Aikaisempina vuosina viiteen kiekkaan samanlaisilla, noin 120 sykkeillä oli mennyt aikaa yli 8h.
* 7km Ulkoroihukisan voitto ajalla 33:16. Vuoden suhteellisesti selkeästi kovin päänahka voittaa 6:05-aikaan 2000m juosseen nuoren lupauksen :=). Hieno päätös vuodelle.
* Vuoden viimeinen viikko sisälsi vuoden toisen flunssan. Kaikkiaan flunssan vuoksi menetin hieman yli viikon harjoittelusta koko vuoden aikana.


ALLA NELJÄN VIIMEISEN VUODEN YHTEISMÄÄRIÄ NIIN JUOKSIKILSOJEN OSALTA KUIN HARJOITUSTUNTEJENKIN. NIIDEN ALLA VUODEN 2017 TAVOITTEET

	KILOMETRIT KUUKAUSITTAIN
	2013	2014	2015	2016
1	504	547	476,3	529,3
2	307,9	463,2	356,7	464,8
3	330,6	454,6	349,4	449
4	500,2	402	362,8	408,9
5	303,5	406,5	657,1	385,6
6	405,8	438,6	308,3	388,2
7	560,3	320,7	360,1	375,3
8	397,9	406,8	319,9	377,1
9	259,2	547,8	386	291,9
10	303,2	252,4	523,4	396,3
11	336	364,4	425,3	365,9
12	346,3	456	474,7	442,1
YHT.	4554,9	5060,0	5000,0	4874,4

** Vuoden 2016 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 20kpl.. +3h juoksulenkit 37kpl.. +3h muut lajit 10kpl.

**  Vuoden 2015 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 42kpl.. +3h juoksulenkit 31kpl.. +3h muut lajit 7kpl.

**  Vuoden 2014 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 60kpl.. +3h juoksulenkit 24kpl.. +3h muut lajit 3kpl.

**  Vuoden 2013 pitkät harjoitukset: +2h juoksulenkit 37kpl.. +3h juoksulenkit 26kpl.. +3h muut lajit 3kpl.


Juoksun lisäksi harjoitteluun kuului lihaskuntoliikkeiden lisäksi: 300,3km kävelyä + 185,7km pyöräilyä + Jalkapallo 11,3km.

		HARJOITTELUTUNNIT
	2013	2014	2015	2016
	minuutit	minuutit	minuutit	minuutit
1	3499	3365	3726	3654
2	2114	2787	2427	3463
3	2131	2838	2058	3211
4	2863	2567	2406	2434
5	2002	2709	5716	3059
6	2922	3819	2795	2819
7	3361	2634	2840	2734
8	2195	2233	2601	3253
9	1443	4099	2306	1985
10	3005	2864	3396	3223
11	2572	3386	2579	2958
12	3020	3716	3999	3101
	31127	37017	36849	35894
	518h47min	616h57min	614h9min	598h14min

 VUODEN 2017 TAVOITTEET

* 1000m alle 3:20 = LifeTime -tavoite

* 5km alle   19:30 

* 10km alle 40:00

* Puolimaraton alle 1:29

* Karhunkierros  82km alle 11h

* PEP2017  57km alle 7h (bonus tavoitteena Tuomas "Järviluoti" Järviluoman Nivalanennätys 6:47:49 rikkominen)

* PUF2017  171km maaliin (bounus sub 30h)

* 100km alle 9h 6.12.2017, jos 100mc järjestää hallikisan Kauhavalla :)

* Määrä tai kilsatavoitteita ei ole. Treenaan ilman niitäkin varmasti yhtä paljon kuin mitä treenaisin tavoitteiden kanssa. Eteenpäin vievä hedelmällinen harjoittelu on keskiössä, ei joku tietty määrä. Noin 600h lienee kuitenkin tulenee tavoittelemattakin.


Onni Vähäaho, Nivalassa 31.12.2016     

SAIRAS-VÄÄNXS

              Terveisiä sängyn pohjalta! Hereillä olleessaan sitä koittaa yrittää lieventää liikkumattomuuden ja surkeuden tuskaa kirjoittamalla puhelimella blogipäivitystä. Tässä kohtaa sitä aina eniten arvostaa kykyä jaksaa olla ylipäänsä pystykoolla... Tekisi mieli kiroilla ristiin-rastiin vaan ei se taida muuta kuin alkaa yskittään?


              Nyt on viisi päivää siitä, kun oli pieniä orastavia tuntemuksia tulevasta flunssasta. Taisin YHESTI niistääkin. Oli joulupäivän aamu. Tein aika kovan reenin juoksumatolla. Lyhyet vedot. Reilu tunti intensiivistä menoa.


             Tapaninpäivänä olo oli edelleen ihan jees. Niistin ehkä kahdesti. Kävin aamulla hyvin kevyen 7km lenkin. Lievä voimattomuuden olo ja orastava tunne ehkä lähestyvästä flunssasta jatkoi läsnäoloaan. Toinen iltavuoro duunissa peräkkäin. Oltiin maanantaissa.


              Tiistaina heräsin hieman tukkoisena. Astmaatikkona joskus niin on normaalistikin. Astma hieman sekoittaa sairaan ja terveen olon väliä. Varhain aamulla nakkasin buranan lähinnä pääkipuun ja nukuin vielä muutaman tunnin. Aamupäivällä olo oli kuitenkin taas melko energinen. Niinpä kävin polkujuoksukisapäivän rutiinien mukaisen 5km verryttely/herättely lenkin. Ihan jees meininki. Vähän parin päivän takainen vetoreeni painoi vielä jaloissa. Muutaman kerran piti edelleen niistää, muttei mitään selkeää flunssa saati tuntemuksia hengityspuolella.


              Tiistain kisaa edeltävästi käytiin lasten kanssa pari tuntia ulkotulia kisareitille sytyttämässä. Lopuksi vielä auto jäi kiinni. Siinä olikin urakkaa nostaa se oman kropan voimin ja lasten työntämänä tien ravista ylös. Etureisiin otti makiasti. Vaan ylös saatiin! Kunnon alkuverkka!? Äkkiä kotiin vaihtaan kamppeet ja samantein takaisin. Lapset kävelemään reittiä ja itse kisaamaan. Siitähän kirjoitinkin juuri.


              Eilen keskiviikkona nukuin normaalia pidempään. Voisi kuulua kiireellisten päivien jälkikuvaankin tuollainen väsy. Edelleen kuitenkin pieni niiskutus oli läsnä. Iltapäivällä sitten lähdin suunnitellusti reilun 26km kevyelle palauttavalle lenkille. Siihen sisältyi myös edellisen päivän polkureitti. Kulku oli jopa hämmästyttävän kepeää että vauhdikasta. Loppukilsoilla etureisiä alkoi kuitenkin nopeasti särkeä ja kovettaa. Myös olo heikkeni. Tuli ns. uupumus. Näin toki voi tulla normistikin. Ja etureisien kipuilukin saattoi johtua myös auton työnnöstä. Silti myös kärsä hieman valutti kaiken aikaa.


               Tänään, viidentenä päivänä flunssan alun merkeistä sitten homma rysähti. Jo yöllä oli honteloja vessareissuja. Aamulla ei tahtonu millään jaksaa nousta edes ylös. Normisti olen innoissani jokaisesta uudesta aamusta. Olo oli kuin olisi jäänyt jyrän alle. Toivoin olon kohenevan vaan se heikkeni kaiken aikaa ja pakotti suunnistamaan takaisin vuoteelle. Yskiessäni limaa oli lieviä tuntemuksia myös hengitys/keuhkopuolella. Kuume/lämpö elää. Roppia naamaan ja toiveet nopeasti alkavasta paranemis prosessista.


               Olen ollut viime vuosina onnekas näiden flunssien ja kuumeiden suhteen. Nyt peittojen sisällä tuntuukin, että ois kiva päästä täältä mahdollisimman nopeasti pystykoolle ja ruotuun. Töihin ja reenaaman. Reenit on vieny minua hyvällä vauhdilla eteenpäin. Olen löytänyt sopivat harjoitukset ja rytmit kehittyäkseni. Siksi voinkin toisaalta helpostikin ajatella, että voin levätä reeneistä vaikka viikon tarvittaessa. Tärkeintä ei ole koskaan nopein mahdollinen paluu reeneihin vaan se, että on voittanut sairastelun. Nyt on minun vuoroni kärsiä ja sairastaa. Usein pakollinen tauko vain lisää nälkää. Niitä hetkiä odotellessa.


Onni Vähäaho, Nivalassa 29.12.2016

ULKOROIHU POLKUJUOKSUKISA

                    Iso-Sydänmaan vaellusreitin (I-SR2014) Vinnurvan perhereitillä pidettiin ulkoroihu polkujuoksut. Matkana oli 7km. Suurin osa juoksi tai käveli reitin ilman ajanottoa. Kaikkiaan 31 otsalampullista kulkijaa muodosti valomeren Vinnurvan lähimetsiin.

                    Edellisen päivän lumisade oli hidastanut alustaa melkoisesti. Polkua oli tampattu ahkerasti, mutta uusi lumi ei tietystikään ollut ennättänyt kovettua vaan suttasi kengän alla vauhdikkaammassa menossa. Hyviäkin pätkiä löytyi vähälumisimmista metsän siimeksistä ja tunnelma peittosi pöpperöisen että raskaahkon alustan vaivan. Iloisia ilmeitä, höyryäviä hengityksiä, otsavalojen loistetta, sekä ulkotulien lämpöä oli läsnä sopivassa kontrastissa.

                    Oma juoksu suli vajaan 2km:n pöpperöisempään pätkään. Isokokoisena juoksijana sitä tahtoo olla vähä pulassa noilla pöpperöpätkillä. Terävyyttä ja jaksamista taisi vähän syödä kolmatta päivää jatkunut hienoinen flunssakin. Kisaa ennen en ehtinyt oikein syödä enkä juodakaan, kun oltiin lasten kanssa reilu 2h ulkotulia sytyttelemässä ja vielä lopuksi kiinni jäänyt auto nostamassa tienravista ylös omin voimin. Mutta hyvä harjoitus ja ihmetyksekseni se riitti jopa voittoon.  

                    Ilman aikaa reitin kiersi 25 henkilöä:  Virve Närhi, Johanna Uusivirta, Jaana Jyrkkä, Laura Ahola, Sanna Eronkoski, Jukka Eronkoski, Anne Keltamäki, Eveliina Keltamäki, Kirsti Nevala, Heikki Uusivirta, Pertti Uusivirta, Matias Uusivirta, Päivi Uusivirta, Mette Uusivirta, Senja Uusivirta, Heini Uusivirta, Juha Uusivirta, Joona Kivioja, Topias Kivioja, Petri Nietula, Mirva Ahola, Viljami Kallio, Vesa Jokela, Joni Vähäaho, Jasmin Vähäaho.

                      7km lumipolkujuoksukisa 
                 Vinnurvan perhereitti 27.12.2016 
                          LOPPUTULOKSET

1. Onni Vähäaho          33:16
2. Lasse Raudaskoski    33:43
3. Henri Kuki                41:43
4. Markku J. Kumpula   43:40
5. Harri Jokela               44:02
6. Teemu Korpela          56:50


Jokainen osallistunut saa nimeä vastaan hakea Liikuntakeskus Uikon kahviosta/lipunmyynnistä itselleen uimalipun. Mukavia palauttavia uintihetkiä :)

Kuvat Keijo Nivala

Alkutunnelmia lähtöpaikalta...

Tässä epäillään voittajan menevän...

Lasse "Rock" Raudaskoski toiseksi nopein...

Iloisia perheitä, kuten kuvasta näkyy :=)

 Sisäistä rauhaa ja valojen loistoa...

Roihuja todistettavasti...

Teemu Korpela urakan jälkeen...

Ilman uutteria toimitsijoita tämäkään ei olisi ollut mahdollista. Kiitos!


TAPAHTUMA VIDEO

EXTRAVIDEO

Onni Vähäaho, Nivalassa 27.12.2016         

ULKOROIHU POLKUJUOKSU/KÄVELY TAPAHTUMA

     ULKOROIHU POLKUJUOKSU/KÄVELY TAPAHTUMA NIVALASSA, VINNURVAN LEIRIKESKUKSEN PARKKIPAIKALTA LÄHTIEN TI 27.12.2016

REITTI: VINNURVASTA LÄHTEVÄ ISO-SYDÄNMAAN VAELLUSREITIN PERHEREITTI. SININEN MAALIMERKINTÄ PLUS 32 ULKOTULI ROIHUA

MATKA: 7KM

OSALLISTUMISMAKSU: 2e (ns. "ulkotulimaksu") TASARAHALLA PAIKAN PÄÄLLÄ

KAKSI SARJAA

* Ilman ajanottoa LÄHTÖ KLO.17.45

* Ajanoton kanssa VÄLIAIKALÄHTÖ alkaen KLO.18.00 (minuutin lähtövälit)


ILMOITTAUTUMINEN ajanoton haluaville VIIMEISTÄÄN Ti 27.12. klo.12.00. Väliaikalähtölista julkaistaan tällä sivulla Ti 27.12.2016 klo.13.00. Ilman ajanottoa tulevat voivat ilmoittautua paikan päällä tai ennakkoon.
Ilmoittaudu minulle: onni.cosmos(at)gmail.com tai 040-5186766

ILMOITTAUTUNEET:

ILMAN AJANOTTOA:
Virve Närhi,
Johanna Uusivirta,
Jaana Jyrkkä,
Laura Ahola,
Sanna Eronkoski,
Jukka Eronkoski, 


AJANOTON KANSSA:
Teemu Korpela,
Onni Vähäaho,
Lasse Raudaskoski,
Harri Jokela,
Henri Kuki,
Markku .J Kumpula,

LÄHTÖLISTA (Julkaistaan Ti klo.13.00)

		Lähtö		Kisa
Kello		aika		numero		Nimi
18:00		0:00		170		Teemu Korpela
18:01		1:00		172		Markku J. Kumpula
18:02		2:00		173		Harri Jokela
18:03		3:00		174		Henri Kuki
18:04		4:00		184		Onni Vähäaho
18:05		5:00		187		Lasse Raudaskoski

AJANOTTO: Juha Uusivirta, Jarmo Honkala (Heikki Uusivirta)
REITINOHJAUS/KUVAUS: Antero Erkkilä, Keijo Nivala




Onni Vähäaho, Nivalassa 25.12.2016             

NHL KAIKKIEN AIKOJEN KÄRKEÄ

                    Joulunseutu 2016 jää mieleen historiallisena aikana NHL:n kaikkien aikojen pistepörssissä. Jaromir Jagr (FLA), 44, ohitti Mark Messierin ja nyt ns. Gretzkystä seuraava. Aika hurja position! Arizona Coyotesien ikikapteeni, Shane Doan, 40, saavutti tyylikkäästi 400 maalin rajan 1500 nhl-pelissään. En ihmettelisi mikäli joku päivä Arizona vaihtaisi kojoottilogon Doanin päänkuvaan. On se kova ukko ja kapteenina yksi parhaista.
                   Lisäksi 1000 pisteen rajapyykillä poijju vipattaa tästä eteenpäin harvase päivä. Alla katsaus NHL:n kaikkien aikojen kärkeen.

NHL kaikkien aikojen pistepörssin kärki joulupäivänä 2016

1. Wayne Gretzky            1487.  894+1963= 2857.
2. Jaromir Jagr              1664.  755+1134= 1889.
3. Mark Messier               1756.  694+1193= 1887.
4. Gordie Howe                1767.  801+1049= 1850.
...
8. Mario Lemieux               915.  690+1033= 1723.
...
15. Teemu Selänne           1451.  684+773= 1457.
...
20. Jari Kurri                     1251. 601+797= 1398.
...
25. Joe Thornton               1401. 379+985= 1364.
...
84. Henrik Sedin               1201. 229+763= 992.
85. Alex Ovechkin              871. 540+450= 990.
...
89. Sidney Crosby               736. 362+614= 976.
...
92. Daniel Sedin                1178. 365+599= 964.


 Tähän loppuun Patrik Laineen top 10 maalit nhl-uran loisteliaasta alusta. Nähtäväksi jää, minkälaisissa numeroissa mies on 10-15 vuoden päästä.

Onni Vähäaho, Nivalassa 25.12.2016    

TIPPA LINSSISSÄ JOULUUN

                         NHL:ää on pelattu yli 90-vuotta. Varhain tänä aamuna kaikkien aikojen pistepörssissä toiseksi nousi Jaromir Jagr (FLA), 44, syöttämällä (kiekko kimposi hänen ahteristaan) Alexander Barkovin maalin. Ihan joka pisteen jälkeen ei peliä keskeytetä. Nyt oli sen hetki.

                        HYVÄÄ JOULUA!  

Onni Vähäaho, Nivalassa 23.12.2016     

6. LUV (LIIKKUMALLA UUTEEN VUOTEEN) PROJEKTI

6.LUV = LIIKKUMALLA UUTEEN VUOTEEN 2-8.1.2017

Ma 2.1.2017 – Su 8.1.2017

Ilmoita liikkumasi aika puolentunnin tarkkuudella (0,5h.. 1,0h.. 1,5h…)  TÄSTÄ linkistä

Ilmoita liikkumisesi päivittäin tai viimeistään Su 8.1. klo.24.00 mennessä.

Mukaan lasketaan samat lajit kuin edellisinä vuosinakin =  Hiihto, juoksu, pyöräily, luistelu, kävely, sauvakävely, lumikenkäily, uinti, hikijumpat, pallopelit, potkukelkkailu, kuntosali ja laskettelu... lajeja ei tarvitse eritellä. Kotitöitä ei lasketa mukaan. Ei siis lumenkolausta, puuntekoa, siivousta, tiskausta tai muuta sellaista.

               * LUV -projekti on tarkoitettu KAIKILLE!!!

               * TERVETULOA!!!

               * LIIKUNNAN ILOA KAIKILLE!!!

               * Arvontapalkintoja tällekin vuodelle lahjoittaa NIVALANLIIKUNTAKESKUS

Tervetuloa mukaan ja kannustathan lajitoverisikin liikunnalliseen vuoden alkuun!


Onni Vähäaho, Nivalassa 21.12.2016

HARJOITUSOHJELMAA VUODEN VAIHTEESEEN

                    Taas on pohdittuna kuuden viikon ohjelma. Saa nähdä, pureeko alla oleva ohjelma yhtä hyvin kuin aikaisemmat viisi viikkoa. Laitetaan maltilliset odotukset, sillä pitää muistaa, että olen jo 42-vuotta, ja harjoitellut jo neljä vuotta suhteellisen kovaa mielestäni. 4000-5000km juoksua ja harjoittelua 500-620h/vuosi.

                   Toki toiveissa on edelleen kehitystä, mutta enempi tavoitteita päin tekemisen ilolla kuin "pakko-pakko-meiningillä". Tämä on kyllä niin mukavaa tämä reenaaminen, että kehitys on kuin mansikat kakun päällä. Toki, kun kehitys joku vuosi väistämättä loppuu ja tulokset kääntyvät laskuun, siirryn itsekin määrällisesti selvästi kevyempään harjoitteluun. Mutta mennään nyt vielä, "kun on menemisen aika", kuten Pasi Koskinen ryppäsharjoittelun videoviestinä kannusti.

  Alla alustava kuuden viikon ohjelma 19.12.2016 - 29.1.2017

	HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 51 2016 - VIIKKO 5 2017
	KEVYT	VIIKKO 51		19-25.12.2016
	VIIKKO		Teho	huomautus
MA		Savulan lenkki 10km	Pk1/hh	9:00+1:00rytmi
TI		Lumikenkäily n.14km	Hh
KE		LEPO
TO	Aamu	Alilankuja 16,5km tai	Pk1	13:30+1:30rytmi
		matolla
PE	Aamu	Hieronta		1h 45min
	Ilta	Savulan lenkki 10km tai	Pk1	9:00+1:00rytmi
		matolla
LA		LEPO		Jouluatto
SU	Aamu	Alilankuja 15km tai	Lyhyet	Juoksu 3min +
		matolla	vedot	veto 1min+käv.1min
			Yht.	52km
	PERUS	VIIKKO 52		26.12.2016-1.1.2017
	VIIKKO		Teho	huomautus
MA	Aamu	5km	Pk1
TI	Aamu	5km	Pk1	Verryttelyä kisaan
	Ilta	Perhereitti Vinnurva	Vk2	Plus verkkaa
		Kisa 7km		noin 5km, yht.17km
KE	Päivä	22-26km	Pk1	Joko järvi, matto
				tai etulenkki
TO	Aamu	26-43km	Pk1	Illalla ehkä 5km
PE	Ilta	7km	Pk1/Pk2	3+3+1
				Pk1+Pk2+Pk1
LA	Ilta	7km	Pk1
SU		Lepo
		Yht.	84km-110km
	KOVA	VIIKKO 1		2-8.1.2017
	VIIKKO		Teho	huomautus
MA	Aamu	22km järvi tai	Vk1	3+16+3
		matto		työvaihe 135-150
				sykkeillä
	Ilta	10km	Pk1/Hh
TI	Ilta	10-12km	Pk1
KE	Aamu	10-16,5km	Pk1
TO	Jänis	5-7km	Pk1
	Hugi töissä
PE	Aamu	25-26,5km	Pk1	Järvi/Sali/
				Etulenkki
	Ilta	5km	Pk2
LA		LEPO
SU	Ilta	16km	Vk1	3+10+3
				työvaihe 150-165
				sykkeillä
			Yht.	103km-115km
	MÄÄRÄ	VIIKKO 2		9-15.1.2017
	VIIKKO		Teho	huomautus
MA	Aamu	7km	Pk1
TI	Aamu	26-43km	Pk1	Illalla ehkä 5km
KE	Ilta	5km	Pk1
TO	Ilta	7km	Pk1
PE	Aamu	Vertikaalitonni 14km		matolla
	Ilta	10km	Pk1
LA		LEPO
SU	Aamu	26-43km	Pk1	Illalla 5km
		Yht.	100km-139km
	KEVYT	VIIKKO 3		16-22.1.2017
	VIIKKO 6pv		Teho	huomautus
MA		Lepo
TI	Ilta	Alilankuja 16,5km	Pk1	13:30+1:30rytmi
KE	Aamu	10-12km	Pk1
TO	Aamu/Päivä	Alilankuja 15km tai	Lyhyet	Juoksu 3min +
		matolla	vedot	veto 1min+käv.1min
	Ilta	7km	Pk1
PE	Ilta	10-12km	Pk1
LA		Lepo
SU	Aamupäivä	I-SR2014 talvietulenkki	Vk2
		Testi/Kisa 26km
	Ilta	5km	Pk1/Hh
			Yht.	90km-94km
	MÄÄRÄ	VIIKKO 4		23-29.1.2017
	VIIKKO		Teho	huomautus
MA		10km	Pk1
TI	Ilta	Alilankuja 16,5km	Pk1	13:30+1:30rytmi
KE	Ilta	7km	Pk2
TO		Lepo
PE		48h rypäs		Reilu 100km
-		Pe klo.18-
SU		Su klo.18
		Yht.	133km-160km

Lisää Nivalaista musiikkiosaamista
KLIKKAA TÄSTÄ


Onni Vähäaho, Nivalassa 18.12.2016