KOLMEN AIHEEN PÄIVITYS

                   Laitan tämän blogipostauksen loppuun kenties neljännekin aiheen, mikäli saan muotoiltua saamani blogiaihe materiaalit siten, että blogspot-palvelu ne hyväksyy. Mutta ensten nuot kolme aihetta.


1. YÖN KUTSU Pe 26.7.2013 klo.20

               Juoksu+kävely vaellusjuoksu lähtee yllämainittuun aikaan Pyssymäen grillikatoksen edestä. Osallistumisen "yön kutsuun" on varmistanut lisäkseni kolme immeistä = Minä, Jani Jyrkkä, Virve Närhi ja Jarkko Turunen. Tietääkseni joku/jokunen vielä hioo viimeistä päätöstään tämän suhteen, joten mukava sakki on joka tapauksessa lähdössä jo hieman pimenevää yötä kohden. Matka on noin 48km, riippuen pienistä suunnistuspätkien onnistumisista.  Ei muuta kuin kaikki halukkaat mukaan!

               Etenemme 3min hölkkää + 2min kävelyä -rytmillä. Vauhti on osallistujien halujen mukaista, leppoista hölkkää. Suosittelen osallistujille aina vaan juomareppua, mutta tähän reissulle myös ohtalamppua. Tietysti voi pärjätä ilmankin, kun osalla on kuitenkin matkassa, mutta ei pistä risut yms. esim. silmään, kun näkee paremmin. Tämän blogin kommenttikenttään voipi ilmoittautua ne, jotka eivät ole vielä ilmoittaneet ihtiään. Nähdäänpä perjantaina p-mäellä!


2. ULTRAJUOKSUHARJOITUS Su 28.7. klo.10->15 = 5h

                 Paikkana vesitornilta päin katsottuna Kyösti Kallion koulun vasemmalta puolen alkava n.3,8km reitti tai Uikon risteyksestä ahteelle päin mentäessä, tasoristeyksen jälkeen oikealla avautuva soratiebaan, ja siellä niin ikään n.3,8km mittainen reitti. Menemme Kyösti Kallion koululle, jos saamme harjoitukseen mukaan Vierumäelle lähtevän huoltajan. Jos emme saa huoltajaa vielä tuohon harjoitukseen mennessä, teemme harjoituksen tuolla radan varressa. Tervetuloa tuonne juoksemaan! Ja mahdollisen tulevan huoltajan harjoittelemaan huoltohommaa.

                Hakusessa on edelleen huoltaja Vierumäen 24h kisareissulle. Lähdemme reissuun todennäköisesti siinä To 19.9. klo.12-15 välimaastossa ja palaamme reissusta lähdettyämme Su 22.9. aamupäivällä heinolasta, jossa varaamani mökki sijaitsee. Mökki on n.32km päässä Vierumäen kisapaikasta. Huoltajalle maksetaan majoitus + matkat kisapaikalle! Siis tarjolla olisi 3 päivän urheilumatka ilman edestä. Tietysti siihen kuuluu autolla ajaminen ja kisan aikana huoltajana oleminen, eli siinä tulee käytännössä n.28h valvonta rupeama kisan kyljessä huoltajallekin, kuten kisaajille. ILMOITAPPA, jos oot kiinnostunut tuosta pestistä! Tällä hetkellä kiinnostuneita on ollut 2-3immeistä, mutta mielellään ottaisimme jo varman nimen tiskiin. :)

                  Ilmoitan tuon harjoituspaikan viimeistään lauantaina 27.7. klo.18 mennessä yhteishässäkät sivustolla.


3. PROJEKTI 74

                  Viime sunnuntaina (14.7) mittasin lähtöpainon 79,7kg. En ole vielä saanut tuota alempaa noteerausta. Osa syynä on jonkun asteiseen tulehdustilaan menneiden jalkapohjien hoito Buranalla näin keveällä viikolla x3tabun voimin. Otin myös hieronnan paikallisen gurun käsittelyssä. Nyt jalat tuntuu jo tulehduksen osalta voitetuksi, mutta pohkeet ovat aika jänkissä edelleen. Ens viikolla on uusi hieronta. Niin... Burana tekee minulla sen, että paino nousee n.2kg. Ilmeisesti ibuprofeeni hidastaa minulla aineenvaihduntaa, josta tuo hetkellinen, n.24-48h kestävä selkeä painonnousu johtuu. Olen kuullut tuon reaktion tulevan joillekuille muillekin, joten mistään amazing-hommasta ei tosin kyse. Mutta siis tuosta syystä johtuen ei alempia noteerauksia siis ole vielä tullut.

                   On tässä ollu totuttelemista tähän kurinalaiseen ruokailupolitiikkaan. Huomasin kyllä, että ihmeellinen on tuo jää-ja kuivakaappien vetovoima ollutkin. Alvariinsa puoltaa kävely keittiöön päin. Siis 24h/7vrk munttausta ollut elo. Pitää ne ruokarytmit olla ja nyt tosiaan myös kaikki herkut ja roskat pannaan n.60pv ajaksi, sillä Vierumäen kisan aluspäivinä täytyy kuitenkin löysätä tuota projektia, jotta on varmasti kennot täynnä. Plus tietysti tuossa 5h ultrajuoksuharjoiutksessa, jossa nimenomaan harjoitellaan, mitä ruokaa kellekin uppoaa. Tavoitteena on siis jatkaa tätä projektia ainakin niin kauan, kun olen 74,xkg. Taukohetkiin kuuluu yksi baila-baila-päivä mökkilomalla ja Vierumäen kisa-aika. Muutoin olen prosessissa. Myös huomenna häissä, joista minulle ilmoitettiin vasta tänään klo.16. No, mentävähän se on, kun käsky käy - onneksi eivät ole omat.

                  Summasummarum, hyvin on alkanut tämä projekti, vaikkei se vielä konkreettisesti ole taulussa näkynytkään. Olen saanut tähän mennessä tähän projektiin kaksi muutakin kaveria mukaan. Sovittiin näiden henkilöiden kanssa, että kun kukanenkin pääsee aina uudelle kiloluvulle niin laitetaan viesti toisillemme. Vielä ei oo kännykkä piipannu siinä mielessä. Minä saan siis pistää noille kahdelle kaverille viestin, kun mun aamupaino on 78,x ja nuo kaksi kaveria sitten piippaavat minulle, kun pääsevät uusille lukemille. Asianomaiset tulkoot halutessaan itse ulos asiansa kanssa kommenttikentässä, jos haluavat vähän JULKISTA PAINETTA ruhon muokkaukseen.
 
                 Elikkäs ei muuta kuin ilmoittautumaan noihin kullekin sopiviin asialistoihin! :=)

4. MATTI JÄÄSKELÄISEN VALMENNUSFILOSOFIAA ALOITTELIJOILLE

                  Tuossa M60.v Suomen mestari ehdotti, että ottaisin blogissani esille myös tavallisista suosituksista poikkeavia valmennusfilosofioita. Joten kokeillaanpa tähän laittaa vaikka ensiksi tuon valmentajagurun, Matti Jääskeläisen oppeja:

Ohjelma aloittelevalle kuntoilijalle
Kaksi kovempaa viikkoa ja aina joka kolmas kevyempi
Seuraavassa kovemmat viikot:
Harjoituksia 3-4 viikossa
Määrä 30-40km/viikko

Ma     PK (=peruskestävyys), TV (=tasavauhtinen)-kevyt  6-8km, syke alle aerobisen kynnyksen
Ti     Lepo
Ke     VK (=vauhtikestävyys), TV-rento 4-6km, syke yli aerobisen kynnyksen
TO     Lepo
Pe     PK, TV-kevyt 6-8km, syke alle aerobisen kynnyksen
La     Lepo
Su     PK-pitkä, TV-erittäin kevyt 12-16km, syke alle aerobisen kynnyksen

Kevyet viikot:
20-25km/viikko

Ma    PK, TV-kevyt 6-7km, syke alle aerobisen kynnyksen
Ti    Lepo
Ke    VK, TV-reipas 4-6km, syke alle anaerobisen kynnyksen
To    Lepo
Pe    Lepo
La    PK-pitkä, TV-erittäin kevyt 8-10km, syke alle aerobisen kynnyksen
Su    Lepo

Ohjelma voidaan aloittaa kävellen, hölkäten tai sauvakävellen ja osan harjoittelusta voi korvata pyöräilyllä, jos tulee jalkavammoja.
Tärkeintä on, että vähintään 2/3 harjoittelusta on todella kevyttä ja helppoa.
Venyttelyä jokaisen harjoituksen yhteydessä ja VK-lenkkien yhteydessä alku-ja loppuverryttely.

5. GURU JEFF GALLOWAY´N ERILAISET METODIT






Alla oleva kuva isonee klikkaamalla.

KIITOS KEIJOLLE NÄISTÄ!!!


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 19.7.2013

MINUN JUOKSUKENGÄT +PROJEKTI 74

                        ULTRAUUTINEN: klikkaa TÄSTÄ. 

                         Olen etsinyt viime aikoina kahdenlaisia kenkiä. Ehkä olen nyt vihdoin löytänyt ne molemmat. Vielä en ole kumpiakaan tarpeeksi testanut konkreettisessa käytössä, enkä toisia ollenkaan, vain liikkeessä. Etsinnässä ovat olleet niin keveät kisakengät maratonmatkoille kuin keveän sorttiset kengät Vierumäen kivituhka alustalle. Vierumäelläkin saattaa olla(?) irtokiviä/isorakeista hiekkaa reitillä, jonka en halua tarttuvan kengän pohjiin kiinni. Siis iso vaade oli kengän pohjan soveltuminen ns. hiekkateille. Tästäpä tulikin mieleeni listata tähän minun tämän hetken juoksukenkäni vanhimmasta uusimpiin.... ja lopuksi yksi projekti, joka on kytenyt jo tovin, mutta sen lähtölaukauksen kuulin vasta juuri NYT päässäni.

1. Nike Air Pegasus +28 (Juostu nyt 868km). Käytössä enää lähinnä metsälenkeillä.


2.Sarva Xtiro nastalenkkarit (Juostu nyt 974km). Käytössä lähinnä enää maastolenkeillä, soilla yms. Talvellahan noilla tuli läiskittyä mm. 10km testejä. Tosi nopeat nasturit. Suosittelen.


3. Asics Gel Ds Sky Speed 2 (Juostu nyt 550km). Noilla olen juossu monet hyvät kisat. mm. Kempele puolimaraton (1.39.59), Vaasan maratonin (3.30.32), Joensuun 12h (116,099km) kisan jne. hölkkäkisoja. Nyt kuitenkin noilla kengillä juostessani nilkat ja akillekset kipeytyy ja olen pikku hiljaa luopumassa niistä.



4. Nike Air Pegasus +28 (Juostu nyt 432km). Vielä hyvin elinvoimaiset peruslenkkarit, jotka käyvät hädän tullen vaikka pidempiin kisoihin. Juostu mm. Nivalan ympäri juoksu 9.55.16 aikaan.


5. Nike Air Pegasus +29 (Juostu nyt 102km). Todella hyvältä tuntuva peruskenkä, joka on hieman edeltäjäänsä (+28) kevyempi, mutta pohjaratkaisultaan huonompi = kivet tarttuu hieman herkemmin. Erittäin juostava kenkä ja menee vauhdikkaimmassa harjoituksissakin ja harjoituskisoissa, kuten vaikkapa minulla viime lauantaina puolikkaalla 1.36.36, jonka vedin harjoituskisana, vaikkakin ihan täysillä.
 

6. Asics Gel HyperSpeed 5 (Juostu 10km ). Vaikea vielä sanoa mitään. Kengillä painoa vain 206g!!! Maratonkisakenkäni, ehkä.

 7. Nike Free Run 3 (Juostu 8km). Ostin liian vähällä perehtymisellä. Jää todennäköisesti asfalttilenkeille käytettäväksi. Vielä kysymysmerkki, voiko noilla juosta lujaa = soveltuuko maratoneille. <-Nuo kengät ovat oikeat kivi-imurit, keräävät lenkkireittisi kivet talteen.




8. Asics Gel Charge33 (Juostu 0km). Tuntuma ja tekniset tiedot, sekä paino miellyttävät. Näihin on kovat odotukset = Vierumäki 24h kisakenkä. Ohjehinta 149e, sain 115e tingattua. Saa nähdä, mihin kaikkeen noista kengistä on. Ehkä jopa maratonille... Silti, pääodotus on, että nuo toimivat ja tuntuvat hyvältä hiekkateillä.




Pois laitettuja: Nike Lunarspeed 2:t joilla juoksin mm. Pidisjärven puolimaratonilla enkan 1.31.32 ja terwamaratonilla enkan. Nuo olivat kaiken aikaa lestiltään hieman ahtaat ja alkoivat vaivata jalkapöytää päältä. Lisäksi laitoin pois yhdet hieman ylisuuret Pegasus +29:t.


                    PROJEKTI 74 = Paino vähintään 74,xkg alkavaksi. Projekti alkaa nyt. Nyt kaikki makea pois. Kaikki pullat pois. Kaikki jäätelöt pois. Kaikki ylimääräinen roska pois. Nyt on ryhdistäydyttävä. Painoin Joensuun 12h kisan aikoihin 77,3kg. Pidisjärvipiikillä n.79-80kg. Samoin Terwalla, n.79-80kg. Edelleen painan noin 79-80kg. Perkele. En paina kohta. Jokainen tietää itse, mikä on itselleen parasta. On eri ajatuksia, on eri syitä. Minä haluan nyt rimmata painoni sinne, mihin sen haluan, alle 75kg. Näen, että siitä on minulle vain hyötyä. Olen elänyt liian löysästi tuon ravinnon kanssa. Nyt siihen tulee muutos. Palaan tähän PROJEKTI 74:n tulevana sunnuntaina. Eilen paino oli aamulla 79,7kg. Olkoot se lähtöpaino. En määrittele projektin pituutta. Sitten, kun olen n.74kg, on se hyvä, ainakin näin etukäteen. Yksi kiihoke oli taas tuo tämän päivän kalajokilaakson kuva tuosta Kipinä maratonin puolikkaan lähtökiihdytyksestä. 10-ottelijan näköinen kaveri siinä läiskii menemään. Ei hyvää päivää!!!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 15.7.2013

VIERUMÄKI TJ68 - ALUSTAVA TARKEMPI OHJELMA

                                   VIERUMÄKI 24h

HARJOITUSOHJELMA          VKO:t 29-38

KARKEAKUVA = rytmitys

vko 27      116 (Jo toteutunut)

vko 28      162,2km (Jo toteutunut) Sis. mm. Puolimaraton täysillä 1.36.36

vko 29      n.60km

vko 30+3pv=10pv   +200km

vko 31-4pv+vko32  100-120km (Perheen kanssa mökillä = vain                                              3lenkkiä/7pv)

vko 33      n.70km (Kempele Maraton viikko = n.25km + kisapäivä)

vko 34      n.77km

vko 35      määrämättö (mitä kalenterilta menee, tehot alas)

vko 36      n.63km

vko 37      n.91km

vko 38      n.15km + (Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

VIIKKO 29

Ma 15.7.   Lepo

Ti 16.7.     Ilta: n.12km alitehot

Ke 17.7.   Ilta: n.15km Pk2

To 18.7.    Ilta: n.23km Pk1  9+1-rytmillä

Pe 19.7.    Lepo

La 20.7.    10km vauhtileikittely: 1,3,5,7,9 Pk2 ja 2,4,6,8,10km  Vk2

Su 21.7.    Lepo

VIIKKO 30

Ma 22.7.   Aamu: n.10km Pk1                  Ilta: +3h..  9min J+1min K -rytmi                                                (Pk1 70min +Pk2 70min+Pk1 70min) n.32km

Ti 23.7.     Aamu: n.10km Pk1

Ke 24.7.   Aamu: +2h (Pk1 45min + Pk2 45min + Pk1 loput) =  

                 n.23km 9+1-rytmillä. (Pyssymäellä käynti)

To 25.7.    Lepo

Pe 26.7.    Ilta: n.48km alitehot (”Yön kutsu juoksuretki”)

La 27.7.    Ilta: n.8km alitehot

Su 28.7.    Aamu: 5h neste –ja energiatankkaus harjoitus kisarytmillä 9+1 ja

                 kisatehoilla (Pk1) n.50km       Ilta: n.8km alitehot

VIIKKO 31

Ma 29.7.   Lepo

Ti 30.7.     32km Sisältö: Pk1 3km + Keski 21km + Vk2 5km + Pk1 3km

Ke 31.7.   Cooperin testi x2/3min palautus… Yht. n.10km

To 1.8.      Lepo

Pe 2.8.      Aamu: Pk1 n.10km

La 3.8.      Pk2 n.10,5km (Mökillä)

Su 4.8.      Lepo

VIIKKO 32

Ma 5.8.     Lepo

Ti 6.8.       Pk1 2km + 3x5km/1km pal. + Pk1 2km = 21km (Mökillä)

Ke 7.8.     Pk1 25km (Mökillä)

To 8.8.      Lepo

Pe 9.8.      Lepo

La 10.8.    Pk1 10km + Pk2 5km + Keski 5km +

                 Vk 1 5km + Vk 2 3km + Pk1 2km = 30km

Su 11.8.    Pk1 n.10km

VIIKKO 33

Ma 12.8.   Perinteinen 10,4km maratonille valmistava harjoitus

                 Pk2 2,6km + Vk1 3,7km + Pk2 1,7km + Vk1 1km + Pk2 1,4km

Ti 13.8.     Lepo

Ke 14.8.   Pk2 10,6km + Boltit 15min välein (a 20sek.)

To 15.8.    Lepo

Pe 16.8.    4,3km… 1km @5:00 + 2km maratonjuoksu tuntumalla katsomatta                  kelloon + 1km Pk1

La 17.8.    Maraton kisa = n.50km

Su 18.8.    Lepo

VIIKKO 34

Ma 19.8.   Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.12km Pk2

Ti 20.8.     Lepo

Ke 21.8.   Aamu: Pk1 n.10km

To 22.8.    Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.10km keski

Pe 23.8.    n.25km alitehot

La 24.8.    Lepo

Su 25.8.    Lepo

VIIKKO 35

                 Niin paljon kuin ehtii ja menee. Toisena tavoitteena pysyä                  kuitenkin ehjänä. Tehot alhaalla koko viikon.

VIIKKO 36               - Tästä eteenpäin päiväkohtaiset vaihtelut mahdollisia, sillä tarkkaa kalenteria ei vielä menojen osalta tiedossa.

Ma 2.9.     Lepo

Ti 3.9.       Pk vaihteluja 15km sis. Pk1 5km + Pk2 5km + Pk1 5km

Ke 4.9.     10x1000m/200m palautuksella. Vr 2km+2km

To 5.9.      Pk1 10km (viim. 2km Pk2)

Pe 6.9.      Lepo

La 7.9.      +2h sis. 45min alitehot (110-119) + 45min Pk2 + loput Pk1…                  9+1min –rytmillä.  (Pyssymäellä käynti)

Su 8.9.      Lepo

VIIKKO 37

Ma 9.9.     Lepo

Ti  10.9.    Aamu: 10km Pk + 5km keski = 15km

Ke 11.9.   Aamu: 10km Pk… Ilta: 5x2km/1km palautuksella (150/155/160/155/150) + verryttelyä 2km+2km.

To 12.9.    Lepo

Pe 13.9.    Lepo

La 14.9.    Aamu: Pk1 9km + keski 2km + Vk1 2km  + Vk2 1km + PK1 2km        = 16km

Su 15.9.    Aamu: Pk2 10km

                 Ilta: 22km sis. Alitehot 5km aluksi ja lopuksi (110-119). Keskellä:        Keski 2km + Pk2 1km + Vk1 2km + Pk2 1km + Vk2 2km +

                 Pk2 1km + keski 2km + Pk2 1km. 

VIIKKO 38

Ma 16.9.   n.12km kisarytmillä 9+1.

Ti 17.9.     Lepo

Ke 18.9.   Lepo

To 19.9.    3km verryttelyä/kävelyä.

Pe 20.9.    Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.7.2013