VIERUMÄKI TJ68 - ALUSTAVA TARKEMPI OHJELMA

                                   VIERUMÄKI 24h

HARJOITUSOHJELMA          VKO:t 29-38

KARKEAKUVA = rytmitys

vko 27      116 (Jo toteutunut)

vko 28      162,2km (Jo toteutunut) Sis. mm. Puolimaraton täysillä 1.36.36

vko 29      n.60km

vko 30+3pv=10pv   +200km

vko 31-4pv+vko32  100-120km (Perheen kanssa mökillä = vain                                              3lenkkiä/7pv)

vko 33      n.70km (Kempele Maraton viikko = n.25km + kisapäivä)

vko 34      n.77km

vko 35      määrämättö (mitä kalenterilta menee, tehot alas)

vko 36      n.63km

vko 37      n.91km

vko 38      n.15km + (Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

VIIKKO 29

Ma 15.7.   Lepo

Ti 16.7.     Ilta: n.12km alitehot

Ke 17.7.   Ilta: n.15km Pk2

To 18.7.    Ilta: n.23km Pk1  9+1-rytmillä

Pe 19.7.    Lepo

La 20.7.    10km vauhtileikittely: 1,3,5,7,9 Pk2 ja 2,4,6,8,10km  Vk2

Su 21.7.    Lepo

VIIKKO 30

Ma 22.7.   Aamu: n.10km Pk1                  Ilta: +3h..  9min J+1min K -rytmi                                                (Pk1 70min +Pk2 70min+Pk1 70min) n.32km

Ti 23.7.     Aamu: n.10km Pk1

Ke 24.7.   Aamu: +2h (Pk1 45min + Pk2 45min + Pk1 loput) =  

                 n.23km 9+1-rytmillä. (Pyssymäellä käynti)

To 25.7.    Lepo

Pe 26.7.    Ilta: n.48km alitehot (”Yön kutsu juoksuretki”)

La 27.7.    Ilta: n.8km alitehot

Su 28.7.    Aamu: 5h neste –ja energiatankkaus harjoitus kisarytmillä 9+1 ja

                 kisatehoilla (Pk1) n.50km       Ilta: n.8km alitehot

VIIKKO 31

Ma 29.7.   Lepo

Ti 30.7.     32km Sisältö: Pk1 3km + Keski 21km + Vk2 5km + Pk1 3km

Ke 31.7.   Cooperin testi x2/3min palautus… Yht. n.10km

To 1.8.      Lepo

Pe 2.8.      Aamu: Pk1 n.10km

La 3.8.      Pk2 n.10,5km (Mökillä)

Su 4.8.      Lepo

VIIKKO 32

Ma 5.8.     Lepo

Ti 6.8.       Pk1 2km + 3x5km/1km pal. + Pk1 2km = 21km (Mökillä)

Ke 7.8.     Pk1 25km (Mökillä)

To 8.8.      Lepo

Pe 9.8.      Lepo

La 10.8.    Pk1 10km + Pk2 5km + Keski 5km +

                 Vk 1 5km + Vk 2 3km + Pk1 2km = 30km

Su 11.8.    Pk1 n.10km

VIIKKO 33

Ma 12.8.   Perinteinen 10,4km maratonille valmistava harjoitus

                 Pk2 2,6km + Vk1 3,7km + Pk2 1,7km + Vk1 1km + Pk2 1,4km

Ti 13.8.     Lepo

Ke 14.8.   Pk2 10,6km + Boltit 15min välein (a 20sek.)

To 15.8.    Lepo

Pe 16.8.    4,3km… 1km @5:00 + 2km maratonjuoksu tuntumalla katsomatta                  kelloon + 1km Pk1

La 17.8.    Maraton kisa = n.50km

Su 18.8.    Lepo

VIIKKO 34

Ma 19.8.   Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.12km Pk2

Ti 20.8.     Lepo

Ke 21.8.   Aamu: Pk1 n.10km

To 22.8.    Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.10km keski

Pe 23.8.    n.25km alitehot

La 24.8.    Lepo

Su 25.8.    Lepo

VIIKKO 35

                 Niin paljon kuin ehtii ja menee. Toisena tavoitteena pysyä                  kuitenkin ehjänä. Tehot alhaalla koko viikon.

VIIKKO 36               - Tästä eteenpäin päiväkohtaiset vaihtelut mahdollisia, sillä tarkkaa kalenteria ei vielä menojen osalta tiedossa.

Ma 2.9.     Lepo

Ti 3.9.       Pk vaihteluja 15km sis. Pk1 5km + Pk2 5km + Pk1 5km

Ke 4.9.     10x1000m/200m palautuksella. Vr 2km+2km

To 5.9.      Pk1 10km (viim. 2km Pk2)

Pe 6.9.      Lepo

La 7.9.      +2h sis. 45min alitehot (110-119) + 45min Pk2 + loput Pk1…                  9+1min –rytmillä.  (Pyssymäellä käynti)

Su 8.9.      Lepo

VIIKKO 37

Ma 9.9.     Lepo

Ti  10.9.    Aamu: 10km Pk + 5km keski = 15km

Ke 11.9.   Aamu: 10km Pk… Ilta: 5x2km/1km palautuksella (150/155/160/155/150) + verryttelyä 2km+2km.

To 12.9.    Lepo

Pe 13.9.    Lepo

La 14.9.    Aamu: Pk1 9km + keski 2km + Vk1 2km  + Vk2 1km + PK1 2km        = 16km

Su 15.9.    Aamu: Pk2 10km

                 Ilta: 22km sis. Alitehot 5km aluksi ja lopuksi (110-119). Keskellä:        Keski 2km + Pk2 1km + Vk1 2km + Pk2 1km + Vk2 2km +

                 Pk2 1km + keski 2km + Pk2 1km. 

VIIKKO 38

Ma 16.9.   n.12km kisarytmillä 9+1.

Ti 17.9.     Lepo

Ke 18.9.   Lepo

To 19.9.    3km verryttelyä/kävelyä.

Pe 20.9.    Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.7.2013