Alla 21 päivän putki, joka haluaa tietää mistä se koostui. Ehkä se on helpompi lukea kuin toteuttaa? Kannustan oman esimerkin vastaisesti pitämään vähintään yhden lepopäivän viikossa. Itse en tiedä vieläkään varmaksi milloin minun seuraava lepopäivä on. Nyt on hieman yli kuusi kello aamulla. Päivä on pitkä. Vapaapäivä.
LIIKUNTAPUTKI
1.Päivä Yövuoroon meno päivä.
Iso-Sydänmaan reitin pitkä etulenkki. 36,1km. Kesto noin 4h5min.
Keskivauhti 6:46min/km, keskisyke 130.
Enempi perusjuoksua kuin kevyttä.
2.Päivä Yövuorojen välipäivä.
Alilankujan lenkki myötäpäivää varalaskupaikan kautta 16km. Kesto noin 1h21min.
Keskivauhti 5:05min/km, keskisyke 134. Askelrentoutta hakemassa.
Perusjuoksua tämäkin. Maksimisykkeeni on noin 170-175. Ei ole tullut viime aikoina ahdistettua, mutta tuskin se enää on 177:ää.
3.Päivä Yövuorojen loppumispäivä.
Panttipyöräilyä 17,9km. Kesto noin 54min.
Keskisyke noin 100. Huoltavaa liikuntaa.
4.päivä Vapaapäivä töistä.
Pyssymäki Extreme Polkujuoksun 57km kisareitti. Lunta vaihtelevasti - pääasiassa vähintään jollain lailla kantavaa. Matka 57,5km. Kesto 7h31min.
Keskivauhti 7:50min/km, keskisyke 124. Kevyt tehoinen lenkki.
Tällä lenkillä hoksasin, että pohjakunto on riittävän hyvä, jos vaikka innostuisi piikkaamaan sitä jossain kohtaa jotain haastetta varten.
5.päivä Vapaapäivä töistä.
Vaellusta 9,7km. Kesto 2h8min. Huoltavaa liikuntaa. Keskisyke noin 90.
6.päivä Aamuvuoro päivä.
Kokkola-Kajaanitiellä 16km ja noin 100 nousumetriä.
Keskivauhti 5:26min/km, keskisyke 122. Kevyt lenkki.
Pieniä viitteitä, että takareidet saattaisivat alkaa löysäämään. Eka lenkki lyhyillä trikoilla.
Huonosti nukuttu yö. Näitä tulee välillä kolmivuorotyössä. Kahden päivän takainen pitkä lenkki vaatisi myös vapaata nukkumis mahdollisuutta.
7.Päivä Yövuoroon meno päivä.
Koti - Dan Hill - Koti 21,3km 1034 nousumetriä. 2h55min.
Eka kertaa tämä lenkki alle kolmen tunnin.
Keskivauhti 8:13min/km, keskisyke 133. Siirtymät kevyesti, mäki perus tunkkausta.
8.Päivä Yövuorojen välipäivä.
Pyöräily 25,5km. Kesto 63min. Keskiyske 115. Kevyt lenkki.
Tähän asti vahingossa järkevännäköinen rytmitys. Minulla ei ole siis mitään suunnitelmia eikä ohjelmia. Kaikki tulee hatusta, mikä milloinkin tuntuu sopivan päivän kulkuun.
9.Päivä Yövuorojen loppumispäivä.
Alilankujan lenkki myötäpäivää varalaskupaikan kautta 16km. Kesto noin 1h25min.
Keskivauhti 5:19min/km, keskisyke 124. Kevyt lenkki, lukuunottamatta kahden kilsan kiihtyvää pätkää (4:25..4:11), maksimisyke 162, oli vielä varaa.
10.päivä Vapaapäivä töistä.
Reisjärven Petäjänmäki - Syyry 23,2km. Kesto 2h31min.
Keskivauhti 6:32min/km, keskisyke 137. Reipasta alkuun ja loppu perusjuoksua.
Kankeaa menoa. Kova tuuli. Metsässä juoksua. Kelkkauria, soita, umpi metsää. Väärä kenkävalinta. Luikasta.
+ loppuverryttely 3,4km. Kesto 27min. Kevyttä palauttelua.
11.Päivä Yövuoroon meno päivä.
Panttipyöräily 14,9km/68min.
Keskisyke noin 100. Huoltavaa liikuntaa.
Pyssymäki Extreme Polkujuoksun 26km kisareitti. 26,1km. Kesto 2h43min.
Keskivauhti 6:15min/km, keskisyke 131. Perusjuoksua.
Kovaa jumin tunnetta taas takareisissä ja pakaroissa. Pakarat paukkuu!
12.Päivä Yövuorojen välipäivä.
Kevyttä juoksua 6,1km. Kesto 33min.
Keskivauhti 5:23min/km. Keskisyke 119. Kevyttä palauttelua.
13.Päivä Yövuorojen loppumispäivä.
Järvenkierto vastapäivään (normaali kiertosuunta), 22,0km. Kesto 2h 1min.
Keskivauhti 5:30min/km, keskisyke 120. Toinen päivä peräkkäin kevyttä juoksua.
Haastava alusta. Hyvä lenkki.
14.päivä Vapaapäivä töistä.
Dan Hill x50. 8,4km. 1011 nousumetriä. Kesto 1h 43min.
Keskivauhti 12:13min/km. Keskisyke 133. Kevyen tuntuinen mäki.
Hyvä vauhti. Nopein 50 huiputuksen treeni muistini mukaan kevyestä tunteesta huolimatta.
Nousukunnon merkit jatkuu, vaikka välillä reiluakin jumia ja kiristystä jalkojen lihaksistossa.
Illalla verryttelyjuoksua 5,1km. Kesto 27min.
Keskivauhti 5:22min/km, keskisyke 121. Palauttavaa liikuntaa siis.
15.päivä Vapaapäivä töistä.
Lehmilammen ja miljoonakiven lumisia polkua. 8,7km. 125 nousumetriä. Kesto 1h.
Keskivauhti 6:54min/km, keskisyke 110. Hyvä palauttava lenkki. Extra kevyttä.
16.päivä Vapaapäivä töistä.
Maraton liukkailla teillä. 42,2km. Kesto 3h 59min.
Keskivauhti 5:40min/km, keskisyke 129. Perusjuoksuksi meni.
Meno myötätuulessa. Paluun vastatuulessa ja liukkaudessa syke pääsi nousemaan.
Tunnelma silti varsin helppo.
17.päivä Vapaapäivä töistä.
Perinteisen hiihtoa hiitolassa rauhallisesti 14,9km. Kesto 1h 10min.
Keskivauhti 12,7km/h, keskisyke 115. Hyvä palauttava liikunta.
18.päivä Vapaapäivä töistä.
Aamulla ahkionvetoa 4,9km. Tehokas liikunta aika 1h21min.
Keskisyke noin 100. Lihaksille perustreeni, sydämmelle palautusta.
Iltapäivällä Nesteenmäessä 6km vauhtikestävyys harjoitus 4:46min/km keskivauhdilla hieman kiihtyen. Alkaen 4:55min kilsa-ajoista, viimeisen ollessa 4:40min.
Koko lenkki 10km. 49min.
Keskivauhti 4:56min/km, keskisyke 141.Vauhtikestävyys harjoitus. Lyhyt, koska maraton oli kahta päivää aikaisemmin.
19.Päivä Yövuoroon meno päivä.
Pyssymäki Extreme Polkujuoksun 26km kisareitti. 26,1km. Kesto 2h53min.
Keskivauhti 6:37min/km, keskisyke 126.
Kevyt tunne, mutta 5-10cm lumikerros polun päällä veti tämän perusjuoksun puolelle.
Kovaa jumin tunnetta taas takareisissä ja pakaroissa. Pakarat paukkuu!
20.Päivä Yövuorojen välipäivä.
Alilankuja vastapäivään koulun kautta 15,2km. Kesto 1h 14min.
Keskivauhti 4:52min/km, keskisyke 136.
Hämmästyttävän kevyt jalka aikaisempiin päiviin verraten. Ei kireyttä takareisissä. Eka kertaa reiluun kuukauteen, kun pystyi tuomaan askeleen normaalisti. Tämä näkyi heti vauhdissa. Meno myötätuuleen varsin helposti karvan yli 5min/km vauhdilla. Paluupuolella vastatuuleen annoin rullata hieman reippaammin. Lopussa näköjään jo alle 4:30min/km. Huippu lenkki.
21.Päivä Yövuorojen loppumispäivä.
Koti - Dan Hill - Koti 21,3km 1024 nousumetriä. 2h49min.
Keskivauhti 8:05min/km, keskisyke 127.
Siirtymät kokonaan tien kautta, mutta silti 6min parannus edelliseen aika reilu. Tämä myös kevyemmillä sykkeillä kuin edelliset vastaavat. Toki nyt saattaa hieman olla sykejumiakin, mutta juoksu on nyt hämmästyttävän vaivatonta. Tunkkaustonnin jälkeen jopa alle 5min kilsa paluumatkalla perusjuoksulla.
Illalla 6,4km huoltavaa hölkkää. Kesto 43min.
Keskivauhti 6:48min/km, keskisyke 108.
Mukava kevyt palauttelu. 200 metrin pätkä lenkin keskellä noin 3:45min/km vauhtia.
ARVIO
Laaja skaala mahtui tuohon 21 päivän jaksoon. Niin sisällöllisesti kuin tuntemuksellisestikin. Loppu hyvin kaikki hyvin. Lopulta sitkeä takareisi jumikin näyttäisi antaneen periksi. Hoitokeino (treeniä, treeniä) ei lienee mitenkään suositeltava. Toki tuosta litaniasta voi huomata kuitenkin yllättävänkin hyvän rytmityksenkin, vaikka itse sanonkin.
NEUVO
Jos joku aktiivisesti liikkuva/treenaava haluaisi kuulla jonkinlaisen yleisneuvon niin hyvä sapluuna rytmitykseen on se, että ennen kovaa treeniä olisi aina mielellään kaksi kevyempää päivää ja kovan treenin jälkeen sama. Eli viiden päivän ikkunahan siitä tulee ( 2 kevyttä + kovempi + 2 kevyttä).
Hyvä treeniviikko voisi olla vaikka tällainen:
Ma kevyt lenkki
Ti Mäkitreeni. Joko jotain mäkeä ylös alas tai esim. 5-10km mäkisellä reitillä juoksutausta riippuen
Jos maksimi 180 niin alkaen 145 tehoista, päättyen 165 tasolle. alkuun ja loppuun 15min hölkkää/kävelyä.
Ke Kevyt lenkki
To Lepo
Pe Reipasta juoksua 20-40min juoksutaustasta riippuen.
Jos maksimi 180 niin alkaen 145 tehoista, päättyen 165 tasolle.
alkuun ja loppuun 15min hölkkää/kävelyä.
La 20-30min hölkkä tai tunnin kevyt pyöräily
Su Pitkä, kevyt lenkki. Kesto oman maun mukaan 2-5h.
Pari hyvää uutta videota
Juuso
MP
Onni Vähäaho, Nivalassa 9.4.2020
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti