VIIMEISTELYOHJELMA
ALUSTUS: Tämän ohjelman
aloitusta edelsi 7 päivän jakso, johon EI SISÄLTYNYT lepopäiviä. 7 päivän
saldo: +148km juoksua, +10km hiihtoa ja 1x90min hieronta. Tältä pohjalta
ponnistan ROHKEAN KEVYELLE terävöittämisjaksolle – suuntana maratontuloksen
maksimointi Toholammilla lauantaina 23.3.2013. Lopullinen tavoite hahmottuu
alla olevan jakson aikana, mutta laitetaan nyt kuitenkin eeshättiin
minimitavoite = alle 3.20:n ja ruuvaillaan siitä sitten tarpeen mukaan
ALASPÄIN. Pohojana tuolle tavoite ajattelulle on, ettei kehtaa 4:44/km-vauhtia
hitaampaa keskaria lähteä Toholammilta tällä kertaa hakemaan. Toisaalta ei
parane näin köykäsen hölkkääjän alkaa liikoja uhoamaankaan vaan vetää justiinsa
tuollei tavoitteet varman päälle.
TEHO-ALUEET:
(1)
Pk eritt.kevy <129 syke
(2)
Pk kevy 130-138
(3)
Pk keski 139-145
(4)
Pk ylä 146-151
(5)
Vk kevy 152-156 (maraton tehot)
(6)
Vk reipas 157-162 (puolikkaan tehot)
(7)
Vk kova +163 (lyhyet rääkäsyt)
VIIKKO
8 (yht. noin 70km)
TO LEPO
PE Varh.aamun 8,6km (1)
LA 8km: (2)4km + (5+6)2km + (1)2km
SU 10km testipäivä: (1)4km kotona (5-7)3x10-15sek.
2km+ 10km testi + (2km jos
kerkiää = iltahugi)
Tavoite: 10km ALLE 42.30 =
4:15/km.
VIIKKO
9 (yht. noin 50km)
MA Varh.aamun 8,6-10km (1-2)
Ilta: Hieronta 90min
TI Lepo/Hieronta 60min
KE 8-13km(2)
TO 15km (2)
PE LEPO
LA 22,2km = (2)3km + (4)16km + (1)3,2km
SU LEPO
VIIKKO
10 (yht. noin 105km)
MA ~25-27km = (2)2km + (6)10x7min/(2)3min
pal. + (1)2km
TI Varh.aamu 8,6-10km
KE Varh.aamu pitkä (1-2)+3h/+30km
TO LEPO
PE Varh.aamu 8,6-10km
Voimajuoksua
n.10-15km
LA ~15km = (2)10min + (6)3x6min/(2)4min
pal. +
(7)3x4min/(1)1min pal. + (1)20min
SU LEPO
VIIKKO
11 (yht. noin 90-100km)
MA 24km = (2)3km + (4)15km + (6)3km + (2)3km
TI (1)8-12km
KE LEPO
TO (2)8-12km
PE Varh.aamu (1-2)~10km
Ilta:
15km = (2)2km + (6)2x5km/ (1)1km pal. + (2)2km
LA LEPO
SU (1) +2h (n.22-25km)
VIIKKO
12 (yht. noin 38-40km + maraton)
MA 15km = (2)8km + (4)3km + (5)2km
+ (6)1km + (2)2km
TI LEPO
KE Varh.aamu 8,6km
Ilta = perinteinen maratonin
viimeistelylenkki =
10,4km = (2)2,6km + (5)3,7km + (2)1,1km
+
(5)1km + (2)2km
TO LEPO
PE (2)4km sis. (5-6)3x10sek.
LA MARATON KISA 42,2km + Verryttelyt
TAVOITE VÄHINTÄÄN ALLE 3.20
(4:44/km)
SU LEPO
Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 20.2.2013
Hyvältä näyttää, kuntokäyrähän sulla osoittaakin varmasti jo valmiiksi oikeaa yläkulmaa kohti, joten kyllähän tuon tavoite on varmasti taputeltavissa. Ei muuta kuin tsemit reeneihin ja runtua reisille!
VastaaPoistaKiitos. Kyllähän tämä talvi alkaa kallistua pian elonkorjuun puolelle... Täytyy koittaa vain malttaa - meinaan latinkia on ajoin liikaakin.
PoistaMitenkäs se munkkotossun kisakalenteri meni ennen terwan maratonia? On sellainen kutina, notta tärräytät kesän aikana 2:lla alakavan ajan - ja siinäpä sitä on sitten mukavata mutustelemista. :) Tsempit siis sinnnekin!!!
Munkkitossun seuraava tasonmittaus lienee huhtikuun lopulla Iin testijuoksujen ½-maraton. Sellaisena välitiedotteena pieni maininta, että himpun on alettu täälläkin maratonrasitusta vastaavaa reenilöistä kokeilemaan. Talven ja vuoden eka pitkä vauhtikestävyyslenkki meni oikein nässäkästi, 30km@4:35min/km 157 sykekeskarilla. Eiköhän tää tästä, jos ehjänä vain pysyy :)
VastaaPoistaOnpas ollut pitkä Vk-potku!!! Heh, melkoinen välitiedote. :) On sulla kyllä hyvin pullat uunissa. Täälläkin pidetään peukkuja pystyssä, jotta pysyt terveenä. On tuo komia potku kerrassaan!
PoistaKokeilikko samalla esim. juoma tai/ja tankkausjuttuja?
Minulle iski vuorostaan kuumetauti männä yönä. No, näitä tulee kaikille. Täytyy toivoa, että taittuis muutamassa päivässä.
No sen verran tuli kokeiltua, että ei ollu mitään juomista matkassa, kahden geelin voimalla mentiin. Ens kerralla vois vaikka jotain juomistakin harkita ottaa matkaan.. Squeezyn geelejä ja juomia oon aina käyttäny, toimii mulle ku tauti ja menee aina alas. Minun mielestä ne on parhaita, maultaan ja toimivuudeltaan.
VastaaPoistaTympee juttu toi kuumetauti, sitähän on ny liikkeellä. Lepäilehän ny, kyllä tuon leirityksen jälkeen kestää jonkun päivää kyljellään ollakin :)