Olen kerran onnistunut 24h kisasassa hyvin lähelle kuntoani vastaavaan suoritukseen. Se tapahtui syksyllä 2011, kun juoksin 1.Onnin kierroksessa (ei virallinen kisa silloin) tuloksen tasan 128km. Muut kaksi (24h juoksuja minulla on siis todella vähän, vielä) yritystä ovat olleet epäonnistumisia. Eka kerralla yltiöpäisyyttä. Kolmannella kerralla helle nujersi minut. Kahdessa edellisessä ultrassa olen onnistunut. Ne olivat Joensuun 12h hallikisa (116,099km) ja Nivalan ympäri juoksu 100km 9.55.16. Niissä ennakkosuunnitelma ja toteus kulkivat miellyttävän lähellä toisiaan. Noista olen saanut uskoa tähän tyyliini lähestyä ultrasuorituksia - tekemällä syvän pohdinnan jälkeen etenemissuunnitelma.
24h kisassa onnistuminen on tietysti aivan eri juttu kuin onnistua 12h kisassa tai 100km kisassa. Tavoitteena onkin yrittää laatia sellainen suunnitelma, jossa pysyisin juoksukykyisenä mahdollisimman pitkään. Kuten sanottua, syväkestävyyteni on vielä sen verran vaiheessa, ettei ole mahdoton vaihtoehto, jos jalkani eivät jaksakaan vielä juosta 24h ajan. Täytyy olla realisti. Yltiö-optimisti haukkaa herkästi paskaa lakillaan 24h kisoissa. Miten pitkään kestän, selviää vain yrittämällä, kokeilemalla.
Monet ultrajuoksijat jakavat suorituksensa johonkin osiin. Niin minäkin, omalla tavallani. Omat vaiheeni ovat tähän 24h kilpailuun seuraavat. A-vaihe: Koitan juosta mahdollisimman helposti ja rennosti, kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Ei mitään teennäistä jarrutelua, mutta ei toisaalta yhtään tarpeetonta ponnistelua vaan optimaalisen helppoa hölkkää. Olen päättänyt vauhtiarvioistani huolimatta, etten laita kisassa painoa piirunkaan vertaa, onko vauhti @4:53, @5:17 vai @5:42 tai jotain muuta. Ei sillä ole väliä. Vain sillä, että juoksen niin helposti, säästeliäästi ja kevyesti kuin on luontevaa. A-vaiheessa kävelen 1min radan pisimmässä nousussa, sekä toisen minuutin kierroksen lopussa ottaessani juomaa ja evästä suuhun. Tyrmäsin siis orjallisen 9min juoksua + 1min kävelyä -taktiikan. Hoksasin viimeisessä testissä tänään, että on silkkaa energian haaskuuta kävellä tasaisella kohdalla/vähän ennen huoltopistettä ja sitten koittaa juoda ja syödä vauhdissa, vauhdin kuitenkin laskien radikaalisti.
Yli @6:00 vauhteihin päästäkseni, minun täytyy olla jo ns. työvaiheessa. Eli B-vaihe = työvaihe. Silloin olen jo väistämättä ultrajuoksun ytimessä, monotomisessa juoksussa, joka voi olla ihan ok. vahvaakin, mutta siitä on karsittu jo kaikki ylimääräinen pois. Askel on suppea, ei tee mitään ylimääräistä, on matala, mutta meno vielä ok. Toivon pääseväni tietysti mahdollisimman pitkään niin, ettei tarvi alkaa ns. töihin = työvaiheeseen +@6:00 juoksuvauhteihin. B-vaiheessa kävelen samat pätkät samalla tavalla kuin A-vaiheessakin, sekä lisäksi reitin jälkimmäisen osan pikku kumpareella n.30sek. ajan.
Vaihe A on rentona pysymistä. Vaihe B on työntekoa. Ja vaihe C on päällä ja syväkestävyydellä etenemistä. Todellakin. C-vaihe on viimeinen vaihe, jossa juostaan. Silloin lisään n.30sek. kävelypätkän vielä n.1km kohdalla olevan mäen kohdalle. Kuitenkin ns. tyhjänä yli minuutin kävelypätkistä juoksuksi laittaminen on sangen vaikeaa, eikä aivan tyhjänä jaksa pitkään juosta, joten tuollaiset n.30-60sek kävelypätkät x4/kierros = 3min kuulostavat optimaaliselta suunnitelmalta C-vaiheeseen. Kokemusta jalkojen todella tyhjänä juoksemisesta on kaikista eniten Joensuun 12h kisasta. Silloin sopivan lyhyet (n.1-3min) jalkojen ylhäälläpito tauot sopivin välein auttoivat eteenpäin. Siksipä tuohon minun taulukkooni on laskettu peräti 40min huollolle, joka kattaa wc-tauot yms, sekä jalkojen ylhäällä pidon ja ravistelun. Vaiheeseen C-menen, kun juoksuvauhti on yli @6:30. Kyllä noissa vauhdeissa minun jaloilla ei ole paljon enää annettavaa, joten siinä kulkee jo pää hyvin vahvasti mukana. Psyykkinen lataus on rakennettu jo etukäteen, eikä jaksamisia tms. tarvi kisassa miettiä. Se on jo päätetty, että jaksetaan mitä jaksetaan ja loput tullaan jos ei kävelemällä niin konttaamalla. Tähän ei tietenkään lasketa jalan taittamisia tai jotain sairastumisia tms. traumaattista tai vakavaa... Sanotaanko kuitenkin, että niin isoa kipua ei tule, mikä estäisi jatkamisen. Olkoot vaihe C, vaikka nimeltään taisteluvaihe.
Sitten, kun juoksu ei enää onnistu jää jäljelle D = Death march, "kuoleman marssi". Eli kävellään 24h aika täyteen ja varmistellaan edes häpeärajan (180km) ylitys. Tämä johdannosta. Nyt testin kertomaan ja tavoitteisiin. Eikös olekin luonteva siityminen? :)
Viimeisen 3h neste, energia ja varustetestin piti olla eilen. Podin kuitenkin kahdessa viimeisessä yövuorossani jonkinlaista mahatautia. Mahaa kipristeli, ja se oli löysällä. Myös muilla perheenjäsenillä oli joitain ongelmia mahan kanssa. Joku pieni pöpö siis. Kuitenkaan "tauti" ei päässyt kunnolla päälle missään vaiheessa. Kuitenkin lähtiessäni eilen testaamaan, kipristeli vatsaa heti ensimmäisestä suuhun laitetusta annoksesta. Homma meni tavaran pidättämiseksi. Ei ollu järkeä juosta, kun koko ajan tuntui, että tulee tavarat alle. Lopetinkin testin jo 1h jälkeen. Olin toiveikas, että vatsa rauhottuisi yön aikana ja pääsisin tänään aamulla tekemään kattavemman testin.
Illalla oli joitakin kuivumisen merkkejä kiivaan wc-rallin seurauksena. mm. Silmät oli niin kuivuneet, etten meinannut saada piilolinssejä pois päästä, vaikka olin silmiä säännöllisesti kostuttanut. Eikä tuollaisen testin onnistuminen ole koskaan niin taattu kolmen yöhugin jälkeen. No, kello aamuksi herättään. Sain kuitenkin nukuttua vain väli 22-02. Jo menee anttirokaksi, ajattelin, mutta menkööt. Aika outoon aikaanhan sitä kisassakin aikanaan huijellaan menemään.
Kello 5.06 starttasin liikkeelle. Käytin aluksi tuttua 9min hölkkää ja 1min kävelyä rytmiä. Jännitti, mitä maha tänään sanoo. Mahassa hölskyi pahaenteisesti jo ennen testiä juodutkin nesteet. Selvä homma, ettei tilanne ollut vieläkään lähellekään optimia. Kuitenkin maha alkoi parin rundin jälkeen vetää tavaraa. Yes! Heti eka kierroksesta lähtien mietin, että tämä on jollain lailla pöljä tämä minun taktiikka. Nyt kiertämäni testilenkkihän on lähes identtinen Vierumäen kisareitin kanssa. Pituus lähes metrilleen sama ja ainoa isompi ylämäki samassa kohtaa kuin nyt juostu. Kävelypätkä tuli ennen mäkeä, toinen ennen juomien ja energioiden ottoa. Sitten taas juokseen ja kohta stop, ja taas liikkeelle, juosten hankalasti juomat ja energiat nauttien.
Neljä kiekkaa mietin tuota hommaa ja päätin tehdä sellaisen liikkeen seuraaville kierroksille, että kävelen sen ekan minsan pätkän ylämäessä ja toisen huoltopisteellä. Jopas tuntui sujuvammalta. Sujuvaksi ei sen sijaan vielä hölkkää voinut sanoa. Lihakset on vielä edellisestä määrämätöstä kovasti palautumattomat, sekä tietysti tuon vatsataudin tyngän vaikutukset ovat kuivattaneet kroppaa ja sitä kautta lihasten työskentelytehokkuutta. Niinpä päätinkin SUURESSA VIISAUDESSA hieman lyhentää testiä. Turha nyt on tässä vaiheessa kiusata lihaksia ja elimistöä tarpeettoman pitkällä harjoituksella. Reilu 2h riitti nyt. Ja olihan testi sangen hedelmällinen ja onnistunut.
Olo ei mahankaan osalta ollut lähellekään priimaa koko aikana. Juoksuvauhti oli kuitenkin ihailtavan tasaista kaiken aikaa, liikkuen välillä @5:10-5:20. Eka tunnilla kertyi matkaa 10,98km, toisella 11,04km. Eli jopa enemmän toisella tunnilla. TÄSSÄ koko harjoitus. Syväkestävyys on parantunut. Vielä ennen kesän kovaa harjoittelua yksi kestävyyden puutteen selkeimmistä merkeistä oli juuri vauhdin turhan nopea lineaarinen lasku. Toki tämän edistymisen olen huomannut jo aikaisemmilla peruslenkeillä, mutta mitä useammin näin käy, vauhti säilyy suurinpiirtein samana, sen parempi. Toki tuo vauhdin säilyminen on edelleen heikkous. Arvioinkin, että tulevassa 24h kisassa vauhtini tippuu 10sek/km/2h välein... Testin yksi monista hyvistä viesteistä oli se, että kengät ja säärystimet (kivien kenkien ulkopuolella pitämiseksi) toimivat erittäin hyvin, niiden olevan täysin huomaamattomat. Kisakengät tulevat olemaan Nike Dual Fushionit ja säärystimet Ice-Bugin ja sukat NewLinen kompressiot. Todennäköisesti kisaan on järkevä laittaa pitkät kesätrikoot, jotka toimivat sekä yöllä ja päivällä ainakin välillä +10/-5 kelissä. Yläkertaa on helpompi sitten säädellä.
Tavoitteisiin. Minulla on kolme tavoitetta. C- tavoite on se, jonka yli on kaikessa minimissään ja surkeudessaankin PAKKO päästä. Jos jään sen alle on ihan turhaa diipa-daapaa, tao-tao -lässytystä lohdutella, että hyvinhän se meni jne. Tuo HÄPEÄraja on 180km.
A-tavoitehan on tietysti se, jota lähdetään hakemaan. Olen nyt käynyt todella perusteellisesti kaikki mahdolliset asiat. Lähtökohtana on se, että vauhti tippuu 10sek/km kahden tunnin välein. Ensimmäiset 2h lasken juoksevani n.@5:10 juoksuvauhdilla, eli 24h kisan kaksi viimeistä tuntia tulevat progressiivisesti vauhdin laskiessa n.@7:00 juoksuvauhdilla. Kävellä ajattelen ehtiä 2min aikana 191m, kun ne tulevat ylämäkeen ja huoltopaikalla. Kävelyn lasken hidastuvan 6h jälkeen 10m/2min. Välin 13-18h kävelen 214m/2,5min ja välillä 19-24h 242m/3min. Tänään kävelin 210m ylämäkeen ja huollon yhteydessä/2min, joten tuossakin on löysää vähän. Tänään kaksi eka tuntia tuli aamulla klo.5 jälkeen palautumattomilla jaloilla 22,02km. Tavoitteessa ekat 2h 22,08km. Eli todennäköisesti juoksen sitten kisassa hieman enemmän kuin tavoite, kun tästä palaudun ja suorituskyky nousee. On silti parempi laittaa tavoite "juoksemaan" tarpeeksi kevyenä, ettei ala ahistaan. Nuilta lähtökohdilta A-tavoitteeksi tulee 222km. Siihen sisältyy 40min huoltotaukovaraa. Eli päädyin tismalleen samaan tavoitteeseen kuin kesäkuussakin, joten aika lailla jyvällä näköjään olin omista näkymistäni 24h kisan suhteen. Toivottavasti myös aikataulun kanssa käy kisassa yhtä ruusuisesti.
| TAVOITE A - TUNTI TUNNILTA | ||||||
| Edetty | ||||||
| tunti | kokonais | |||||
| kertymä | matka | |||||
| 1 | 11,04 | 11,04 | ||||
| 2 | 11,04 | 22,08 | ||||
| 3 | 10,71 | 32,79 | ||||
| 4 | 10,71 | 43,50 | ||||
| 5 | 10,43 | 53,93 | ||||
| 6 | 10,43 | 64,36 | ||||
| 7 | 10,11 | 74,47 | ||||
| 8 | 10,11 | 84,58 | ||||
| 9 | 9,86 | 94,44 | ||||
| 10 | 9,86 | 104,30 | ||||
| 11 | 9,60 | 113,90 | ||||
| 12 | 9,60 | 123,50 | ||||
| 13 | 9,25 | 132,75 | ||||
| 14 | 9,25 | 142,00 | ||||
| 15 | 9,02 | 151,02 | ||||
| 16 | 9,02 | 160,04 | ||||
| 17 | 8,82 | 168,86 | ||||
| 18 | 8,82 | 177,68 | ||||
| 19 | 8,53 | 186,21 | ||||
| 20 | 8,53 | 194,74 | ||||
| 21 | 8,33 | 203,07 | ||||
| 22 | 8,33 | 211,40 | ||||
| 23 | 8,16 | 219,56 | ||||
| 24 | 2,72 | n.222km | ||||
Tavoite B:n suurin ero on se, että se alkaa @5:20-juoksuvauhdista. Toinen ero on se, että siinä aletaan käveleen 2,5min/enemmän jo 6h jälkeen, koska tuossa taulukossa juoksuvauhti tippuu yli @6:00 6h jälkeen, joka on siis rajana kaikissa tavoitteissa siirtymisessä 2min kävelystä, 2,5min kävelyyn/kierros. B-tavoite on 215km. Myös siihen kuuluu 40min huoltotaukoja.
| TAVOITE B - TUNTI TUNNILTA | ||||||
| Edetty | ||||||
| tunti | kokonais | |||||
| kertymä | matka | |||||
| 1 | 10,71 | 10,71 | ||||
| 2 | 10,71 | 21,42 | ||||
| 3 | 10,43 | 31,85 | ||||
| 4 | 10,43 | 42,28 | ||||
| 5 | 10,11 | 52,39 | ||||
| 6 | 10,11 | 62,50 | ||||
| 7 | 9,72 | 72,22 | ||||
| 8 | 9,72 | 81,94 | ||||
| 9 | 9,47 | 91,41 | ||||
| 10 | 9,47 | 100,88 | ||||
| 11 | 9,25 | 110,13 | ||||
| 12 | 9,25 | 119,38 | ||||
| 13 | 9,02 | 128,40 | ||||
| 14 | 9,02 | 137,42 | ||||
| 15 | 8,71 | 146,13 | ||||
| 16 | 8,71 | 154,84 | ||||
| 17 | 8,53 | 163,37 | ||||
| 18 | 8,53 | 171,90 | ||||
| 19 | 8,33 | 180,23 | ||||
| 20 | 8,33 | 188,56 | ||||
| 21 | 8,16 | 196,72 | ||||
| 22 | 8,16 | 204,88 | ||||
| 23 | 8,00 | 212,88 | ||||
| 24 | 2,66 | n.215km | ||||
Tältä pohjalta. Tilanne on herkullinen. Olen jo lähes nyt, palautumattomanakin, siinä mallissa, että voisin mennä lähes A-tavoitteen mukaisesti. Aikaisemmin näin kovien reeniryppäiden jälkeen palautumiseen, suorituskyvyn selkeään nousuun on mennyt n.2viikkoa. Eli tuossakin noin viikko varaa. Kaikessa on pikkasen varaa. Se on hyvä juttu. Rauhoittaa mieltä. Korostan kuitenkin, että tavoitteista tärkein on kisan alussa edetä siten, että energiaa kuluu mahdollisimman vähän. Eli täytyy pysyä kurinalaisesti alle 130 sykkeissä, jolloin elimistö käyttää energialähteenä myös rasvoja, eikä tuhlaa pelkästään joka tapauksessa miinuksille meneviä hiilihydraattivarastoja. Niin ollen pääsen todennäköisemmin pidemmälle hyvävoimaisena. Kuten blogin alussa totesin: "Olen päättänyt vauhtiarvioistani huolimatta, etten laita kisassa painoa piirunkaan vertaa, onko vauhti @4:53, @5:17 vai @5:42 tai jotain muuta. Ei sillä ole väliä. Vain sillä, että juoksen niin helposti, säästeliäästi ja kevyesti kuin on luontevaa."
Vierumäen reitin profiili ja kävelykohdat kuvassa ilmaistuna (Kaksoinapsauttamalla saat kuvan isommaksi). Vaihe A = alle @6:00 juoksuvauhdissa. Vaihe B = alle @6:30 juoksuvauhdissa. Vaihe C = yli @6:30 juoksuvauhdissa.
Alku on sillä tavoin tärkeää, että on yllättävän ratkaisevaa, miten keho alkaa vastaanottamaan nestettä ja energiaa heti alusta alkaen. Esim. 3.Onnin kierroksella iloitisin jo hyvästä imusta imeytymispuolella n.13km kohdalla. Siitäkin tulee hyvä fiilis, kun kaikki lähtee sujumaan vaivattomasti. 24h kisan yksi hyvistä puolista on, että siinä ehtii toki korjata ajan kanssa tilannetta, vaikka tuleekin ongelmia eteen. Mutta ei se hyvästä ole, jos joutuisi kaksinkerroin olemaan heti alussa, kuten Joensuussa viime syksynä. Tosin sieltäkin sain kohtuullisen tuloksen (116,099km) silloiseen kuntooni nähden, vaikka alun imeytymishäiriöt söivät tuloksesta hyvänlaisen siivun. Kun menetät jaloista energiat, ei niitä koskaan saa täysin takaisin, vaikka jäisikin ns.henkiin.
Eli summasumarum. Erittäin hyvältä näyttää. Myös jalkojen ongelmat ovat pois pyyhkiytymässä ja mukavat kolme hierontaakin edessä. Nautin tilanteesta jokaisella solulla!!! Lopuksi taistelukaverini poppoon tekemä oma, HIENO, filmi 3.Onnin kierroksesta. Kas TÄSSÄ.
Nautitaan terveydestä, nautitaan elämästä!
Ps. Vierumäellä on muuten valaistus 24h kisassa ja tulos saadaan metrin tarkkuudella. Lisätietoja heidän sivuiltaan.
Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 1.9.2013
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentista! Kommentti julkaistaan, mikäli se läpäisee valvontaseulani.