KEVÄÄN JATKORUNKO SELVÄNÄ

                    Tuossa jo jonkin aikaa on ollut työpöydälläni runko hahmotelma, miten meinaan reenailla Toholammin jälkeen. Seuraavanahan siellä siintää tojennäköisesti vuojen päämaraton tähtäimessä, eli Oulun Terwamaraton. Tavoite tarkentuu tuon Toholammin juoksun jälkeen, mutta tietysti nyt vähintään sieltä pitää tavoitella sitä aikaa, jonka vuojen vaihteessa laitoin tämän vuojen tavoitteeksi, eli ALLE 3.13.30. Jos onnistun Oulussa, voi olla hyvinkin tojennäköstä, etten juokse Elokuun puolivälissä Kempeleen maratonilla täyttä matkaa, vaan puolikkaan. Syksyn päätähtäinhän on sitten Vierumäen 24h kisa.

                    Yhtä kaikki, Toholammin kisan jälkeen on Terwamaratonille aikaa tasan 9 viikkoa. Alla suunnitelma ja runko, miten on tarkoitus tuo aika käyttää. Kuten tuosta huomaa, kaikki muut kisat Toholammin ja Oulun välissä on tarkoitettu vain palvelemaan Terwamaratonia - pidisjärven ympärijuoksukin, puolimaraton. Toki jokaisessa kisassa painetaan aina hana tiskissä, mutta herkistelyjä en juuri nuihin tee. Sen sijaan Oulun Terwamaratonille sitten herkistellään aivan äärimmilleen, paljon enempi kuin esim. nyt Toholammille.

                  Tässä 9 viikon ohjelmarunko:

VALMISTAUMINEN  TERWAMARATONILLE  25.5.2013

9 VIIKON RUNKO, JAKSOTUS

VIIKKO 1/9 (25.3-31.3)

* Palauttelua Toholammin maratonista

VIIKKO 2-4/9 (1.4-21.4)

* Kolme viikkoa peruskuntoa, jonka aikana tarkoitus haalia +400km juoksua, eli määräjakso.

* Sisältää mausteeksi mahdollisia maantiejuoksuja. Max. x1/viikko puhdas Vk-harjoitus.

* Jakson viimeisenä lauantaina Junganjärven (12,3km) ympärijuoksu kovana harjoituksena

VIIKKO 5-6/9 (22.4-5.5)

* 5:s Vko kevyt, jopa vain 50-70km. Viikon lopussa jo jotain voimajuoksua, joko maastossa tai ylämäkivetojen muodossa tms.

* 6:s Vko Intervalleja alkuviikosta, lyhyitä, alle km vetoja. Loppuviikosta pieni kevennys, kuitenkin vko-kilsat  ~100km. 4.5. Puolimaraton, Pidisjärven ympärijuoksu. Eli laillansa menee kovastikin ns. harjoituskisana tuokin kisa.

VIIKKO 7/9 (6.5-12.5)

* su5.5-ti7.5. palauttelua puolikkaalta. Loppuviikko vetoja 1km ylöspäin.

* Määrä n.80-110km tuntemusten mukaan

VIIKKO 8-9/9 (13.5-26.5)

* Vko 8 rauhallista juoksua koko viikko. Viikon puolivälissä kuitenkin 2x5km puolimaraton tehoilla -> 2vr + 2x5km/1km palautuksella + 2vr, eli täsmälleen samalla tavalla, samaan kohtaan valmistautumista kuin ennen Toholampea.

* Vko 9 kisaviikko. Perinteinen 10,4km maratonille valmistava harjoitus jo maanantaina, kuten ennen Vaasan maratoniakin 1.9.2012. Keskiviikkona Savulan lenkki (10,5km) muutamalla Boltilla, n.138-140 sykkeillä, kuten ennen Vaasankin maratonia. Perjantaina 4km tunnustelua.

*Lauantaina Veteraanien Sm-maraton. Tavoite 3.xx.xx <-Asetetaan Toholammin maratonin jälkeen.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 21.3.2013