Moni on kysellyt minulta, miten rytmitän harjoittelua, miten luon harjoitusohjelmat - miltä ne näyttävät. Pääperiaatteessa haluaisin harjoitella kolmen viikon rytmissä = Kova (tehoja ja määrää vähintään 100km) + määrä (yli 120km) + kevyt (n.55-75km). Kuitenkin käytännössä tilanteeni on se, etten voi, sillä minulla ja vaimollani on kolmivuorotyö. Lapsetkin tarvitsevat myös aikaa niin kuin sen täytyykin olla. Näin ollen harjoitteluni nivoutuu työ -ja perhe-elämän ympärille, eikä päinvastoin. Kuitenkin voin melko hyvin harjoitella lähimain haluamallani tavalla. Olen tyytyväinen nykyiseen harjoittelumahdollisuuteen. Se vastaa aivan hyvin tällaisen harrastelijan tarpeita. Kilpaurheilijoille tällainen systeemi ei tietenkään toimisi.
Ennen ohjelman julkaisemista harjoittelustani sen verran, että yksi hyvin ohjelmasta bongattava juttu on aina kovan harjoituksen tai ryppään jälkeinen palautuminen. Se alkaa lähes poikkeuksetta aina lyhyellä (esim. 5km) palauttelulla ja vasta sitten lepo. Lisäksi harjoitteluni poikkeaa joistakin ultrajuoksijoista - varsinkin harrastelijatason - myös sillä tavalla, että harjoitteluuni sisältyy jokaisella 3 viikon jaksolla myös jotain/joitain reippas vauhtisia lenkkejä. Sen tarpeen perustelen lihaksen typistymisen ja jäykistymisen ennaltaehkäisynä. Rennot, reipasvauhtisemmat lenkit venyttävät lihasta vaihteluna suppeaan matalatehoiseen nylkyttämiseen verraten. Näin lihakset pysyvät paremmin lähempänä ideaalimittaa ja samalla vammautumisen riski pienenee kunhan malttaa reippaat tehdä tarpeeksi maltillisina.
On aina myös muistettava, että mikään harjoittelutapa/tyyli ei takaa vammautumattomuutta tai vammautumista - vaan aina tarvitaan myös hieman jopa onnea.
HARJOITUSOHJELMA 15.12.2014-1.2.2015
VIIKKO
51 15.12-21.12.2014 n.200km
Ma 22km (klo.7) + 22km (klo.12) + 22km
(klo.17)
Ti
42,5km (klo.5) + 23,5km
(klo.12)
Ke 8,5km (ilta)
To
lepo
Pe
27km (klo.6)
La 23km (klo.17)
Su 10km (ilta)
VIIKKO
52 22.12-28.12.2014 n.58-60km
Ma 5km (ilta)
Ti lepo
Ke lepo
To 7km sis. Vr2km + 2x1km rennosti/
1km palautuksilla + Vr2km (ilta)
Pe 24,5km metsäautoteilla @5:30 keskarilla
n.@6:00 -> alle @5:00 lopetukseen (klo.8.45)
La 5km (aamu)
Su n.16km sis. Vr3km + 10km testi + Vr3km (aamupv)
VIIKKO 1 29.12.2014-4.1.2015 =n.92km
Ma lepo
Ti #isr2014vuvi n.57km (klo.5)
Ke 5km (ilta)
To lepo
Pe lepo
La 22km (klo.9) alle 120 sykkeet
Su 8,5km (ilta)
VIIKKO
2 5.1-11.1.2015 =n.133km
Ma 16km (ilta)
Ti 10km (ilta)
Ke 22km (klo.6) alle 120 sykkeet
To 7km alle 120 sykkeet = verryttely
(klo.5.30)
22km reipasta +150sykkeet (klo.11)
7km (ilta) alle 120 sykkeet
Pe 8,5km (klo.4.45)
16km (ilta)
La 8,5km (klo.4.45)
Su 16km (ilta)
VIIKKO
3 12.1-18.1.2015 =n.50km
Ma 8,5km (päivä)
Ti lepo
Ke 16km (aamu)
To 8,5km (ilta)
Pe 7km (ilta)
La lepo
Su 10km (ilta)
VIIKKO
4 19.1-25.1.2015 =n.167km
Ma 22km (klo.9) 11km alle 130 sykkeet
+ 11km alle 140 sykkeet
5km (ilta)
Ti lepo
Ke 7km (aamupäivä) verryttely
7km (iltapäivä) reipasta, ei saa
puristaa, rennnosti!
7km (ilta) verryttely
To lepo
Pe 57km klo.8.30-> n.10-11h
Pe-La 57km klo.20.00-> n.12,5h
Su 5km (aamupäivä)
VIIKKO
5 26.1-1.2.2015 =n.55km
Ma lepo
Ti lepo
Ke 16km (ilta)
To 8,5km (aamupäivä)
8,5km (iltapäivä)
Pe 10km (aamupäivä)
La 12km (varh.aamu)
Su lepo
Onni Vähäaho, Nivalassa 12.12.2014
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentista! Kommentti julkaistaan, mikäli se läpäisee valvontaseulani.