Olen vielä aika vihreä näissä juoksu hommissa. Elokuussa tulee hölkkäilyn aloittamisesta kuluneeksi neljä vuotta. Eli kuulunen lokeroon kokematon. Olen kuitenkin kuullut paljon erilaisia ohjeita, mielipiteitä, kokemuksia ja neuvoja jopa +130 000km elämänsä aikana juosseelta reilu kolmikymppiseltä kaverilta. Olen hyötynyt paljon kaikista neuvoista yhteeensä. Usein kuunnellessa noita kokeeneempia, löytää sieltä jotakin sellaista, jonka näkee itselleen sopivaksi tai ainakin kokeilemisen arvoiseksi. Sen vuoksi juoksukokemusten ja ajatusten vaihto on erittäin tärkeää. Ainakin, jos mielii paneutua tähän hommaan tosissaan. Eikä niistä haittaa ole edes kevyemmin tavoitteiden hölkkäävälle.
Niinpä olenkin päättänyt tässä blogissa kertoa omia ajatuksia juoksuharjoittelusta. Nyt on paremmin aikaakin, kun maratonista on vasta kaksi päivää aikaa, on lievä flunssa ja olen lomalla.
Aika usein tulee tilanteita, joissa hyvät neuvot olisivat tarpeen. Viimeksi näin oli toissa päivänä, kun olin Toholammen maratonilla. Sää oli -1, puolipilvinen ja joku 3-4m/s tuulta. Mietin ennen starttia, että millaisella varustuksella on hyvä lähteä. Pienen kyselykierroksen jälkeen ostin Tollolan Timon vinkin. Lähdin matkaan pitkillä trikoilla, kevyellä pitkähihaisella (Timo taisi vetää lyhyillä hihoilla) ja kevyt takki päälle. Kaikki tietysti hengittävää materiaalia. Tuo oli nappi valinta. Noin yleisesti ottaen väki pukee liian paljon vaatetta. Juostessa tulee kuuma. Mikäli on tyyliinä, että aloittaa aina liian lujaa ja hyytyy lopussa ihan täysin, voi tietysti tulla kylmä liian vähillä varusteilla. Kaikki asiat tulee laskelmoida.
Varmaan useat painivat myös rakkojen kanssa? Itse olen löytänyt tien, jossa ei yleensä esim. täysmaratonilla tule rakkoja. Tietysti jalat tottuukin ajan kanssa, mutta myös säädöt ovat tärkeitä. Eli kenkiini jää sen verran tilaa, kun laittaa varpaat kengän kärkeen niin etusormi mahtuu hyvin kantaosaan menemään. Paino sanalla hyvin. Varpaan kynnet on hyvä leikata joitakin päiviä ennen kisaa. Ei missään nimessä vasta aattoiltana tai peräti kisapäivänä. Itse vedän sitten kisapaikalla Bepanthenia rakkoarkoihin kohtiin ja tummelia muutoin ympäriinsä jalkaterää. Sitten sukka ja kengät jalkaan. Sukista piti vielä sanoa, että ne kannattaa kokeilla esim. edellisenä iltana. Joskus sukissa voi olla joku nukkapallo, joka voi sitten painaa läpi. Eli sukatkin täytyy käydä läpi ja testata, sekä kokeilla pelkästään että kenkien kanssa.
Tuossa tuollaisia varustekokemuksia. Toivottavasti niistä joillekin on jotakin hyötyä. Sitten otan lopuksi osion, joka on tarkoitettu niille, jotka haluavat tosissaan satsata juoksuun - katsoa omat rajat. Tehdä tulosten eteen kaiken sen minkä pystyy siten, ettei tarvi vanhana katua. Niin olen aikonut nyt itse tehdä, vaikka vielä pari kuukautta sitten näin itseni elämysjuoksijana. Eli mennään nyt sata lasissa ja katsotaan mihin sitä tällä iällä näin lahjaton ja hidas ex-keihäänheittäjä pystyy.
ASENNE - KOVA TREENI
Jos ei tosissaan aio treenata täysillä, on parempi vain hölkkäillä kevein tavoittein. Ainakin itselläni hyppy huviksi hölkkääjästä tosissaan (mitä nyt perheellinen pystyy - pystyy aika paljon) treenaavaksi oli kiinni puhtaasti asenteesta. Ajattelin vielä viime syksynä, etten ehdi juurikaan enempää treenata. Selityksiini kuuluivat mm. perheelle pitää olla aikaa, 3-vuorotyö ja isää tarvitsevat lapset. Treenailin viime vuonna 160-230km/kk. Ihan humpuuki ajattelua. Lopulta määrien nostaminen esim. +300km/kk ei ole konstikaan. Eikä tarvitse nipistää aikaa perheeltä ja töitäkin jaksaa jopa paremmin, kun kunto kasvaa.
Määrän nousuun tarvii tietysti paljon sellaista perusjuoksua, mielellään hyvin/aika kevyttä, jotta paukkuja jää tehotreeneihin ja palautuminen on nopeampaa. Monet juoksuasiantuntijat ovat sitä mieltä, että suurin osa hölkkää peruslenkit liian kovaa. Rasva-aineenvaihdunta ei kehity yhtä tehokkaasti, kuluttaa jalkoja, ei palaudu niin nopeasti ja syö pois kovatehoisista lenkeistä. Tämä pätee myös kevyemmin tavoittein hölkkääville. Sitten, kun pilkotaan lisää niin tarvitaan perusmittaisia lenkkejä, lyhyitä ja pitkiä. Ainakin lyhyet ja kevyet peruslenkit voi tehdä esim. vaikka ennen aamuvuoroa. Kannattaa kokeilla, vaikka vähän kevyemmin tavoittein tähtäävienkin. On aivan loistava olo sen jälkeen, kun on jo lenkin tehnyt ennen aamuvuoroa. Vaikutus on sekä fyysinen että henkinen. Samalla tulee sitä kevyttä määrää, joka lisää kestävyyttä, mutta säästää jalkoja. Itse veivailen yleensä 2-3krt/vko 6-13km lenkin ennen aamuhugia. Usein myös jalat toimivat paremmin mahdollisessa iltaharjoituksessa. Ja harvoin klo.5-6 välissä käytetty aika on pois perheeltä?
Yksi asennoitumisen realisoituminen on vaadittava huolto. Eli lihashuoltoa täytyy muistaa tehdä. Sillei saa tietysti vammautumis riskin pienemmäksi. Itse venyttelen 8-10h/kk. Lihaskivut eivät ole silti este lenkille lähtöön, jos ei ole kyse vammasta. Usein kevyt ja lyhyt lenkki huoltaa jalkoja. Eli lyhyet ja kevyet ovat myös huoltavia.
Mielestäni lenkkisuunnitelmia tai lepopäivä suunnitelmia ei kannata kiveen hakata kuin päivä kerrallaan. Väitän, ettei monikaan tiedä, miltä huomenna jalat ja keho tuntuu - saati kahden päivän päästä. Itse menen lenkki/päivä kerrallaan, mitä suunnitteluun tulee. Tietysti jotain pitkän lenkin kohtaa täytyy vähän tähtäillä, jotta saa tarpeeksi hyvän raon sen toteuttamiseen. Pitkän jälkeen on hyvä tehdä, jos ei nyt heti samana iltana niin viimeistään seuraavana aamuna lyhyt ja kevyt palauttava. Se nopeuttaa jalkojen normalisoitumista, ainakin minulla. Eli useissa tapauksissa voi tehdä ainakin lyhyttä palauttavaa. Se on monesti lepopäivää parempi. Tietysti joskus täytyy pitää lepo, jos toinenkin.
Kannattaa kuitenkin välttää esim. päätöksiä, joissa päätetään pitää ainakin kolme lepopäivää. Yleensä tuollaiset päätökset on helpompi pitää kuin päättää lähteä huomenna klo.4.30 lyhyelle ja kevyelle. Mitä jos se päätät pitää kolme vapaata ja seuraavana päivänä olisitkin jo valmis lenkille. Yleensä rötväyspäätökset pitää ja kovista lipsutaan. Rötväyspyörässä on paljon öljyä laakereissa, joten se kyllä pyörii, jos ei nakkaa hiekkaa sekaan.
Tsemppiä treeneihin!!! Minä lepään tänään. Flunssa. Huomisesta en tiedä. Kukapa tietäis.
Lopuksi vielä pari videota. Ensin hienoa juoksufilosofiaa...
Toisena hieno suomalaishetki viime yön NHL-kierrokselta. Vaikka aihe on tosin ollut vuotuinen jo kauan.
Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 2.4.2012.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentista! Kommentti julkaistaan, mikäli se läpäisee valvontaseulani.