Pähkäilin tuossa hyvän tovin
kalenterin ja oman pääni kanssa kevätkauden päätähtäimeen, Oulun
Terwamaratonille 25.5.2013, kulkevan harjoittelun osalta. Oli siinä taas
monenlaista haastetta, mutta olen lopputulokseen tyytyväinen. Nyt on kuitenkin
viimeistään varmaa, että Pidisjärven ympärijuoksu (4.5.) = puolimaraton menee
täysin harjoituskisana. Harjoittelussa on juuri tuohon kohtaan kiimainen vaihe
ja puolimaratonista tulee ”vain” pitkä Vk-rykäsy. Se ei tosin muuta sitä seikkaa,
että sen lässäytän maksimaalisesti raastaen. Puolimaraton viikolla on kuitenkin
siksi kuormittavia harjoitteita, ettei koipi tule olemaan herkimmillään vielä
tuolloin – vasta terwalla se on maksimi syönnillään.
Kuten alla olevasta ohjelmasta huomaa, tällä kertaa ohjelma kevenee rajusti ennen kevätkauden pääkisaa. Kokeillaan nyt keventää siis oikein rajusti ja katsotaan tuleeko sitä paljon puhuttua SUPERkompensaatiota.
TÄSSÄ
VALMISTAUTUMISOHJELMA (Mukana myös joitakin huomioita valmistautumisjakson
muusta ohjelmasta)
(1)
alle 129 sykkeillä… (2) 130-138sykkeillä… (3)139-145… (4)146-151… (5)152-156…
(6)157-162… (7)163->… Vr = Verryttely… Boltti = 10-20sekunnin mittainen,
pikajuoksun omainen, rento kiihdytys.
VIIKKO
16 (15-21.4.2013)
Ma
15.4: Varh.aamu (1)n.15km, sis. 250m mäkivetoja
ylikulkusillalla.
Ti
16.4: Varh.aamu (1)n.15km, sis.Boltteja
Ke
17.4: 28km Moniteholenkki, sis. (1)5km +
(2)5km + (4)10km + (6)5km + (2)3km
To
18.4: Lepo
Pe
19.4: Ilta: Maantiejuoksut. Matkatod.näk. 1,6km
La
20.4: Aamu: Vr4km+Boltit
Junganjärven ympärijuoksu 12,3km
Kisan jälkeen kotona Vr4km
Su
21.4: (1…?)15km, josta 12km Extreme-maastojuoksua.
Yhteislenkki-iltasessio siis.
VIIKKO
17 (22.4-28.4)
Ma
22.4: Lepo
Ti
23.4: Lepo
Ke
24.4: (1..2)8km + hieronta 90min
To
25.4: (1...2)12km + hieronta 90min
Pe
26.4: 250m mäkivetoja ylikulkusillalla,
juoksua yhteensä n.10km
La
27.4: (1)10km
Su
28.4: Vr4km +Boltit
VIIKKO
18 (29.4-5.5)
Ma
29.4: Pitkät mäkivedot, 500-1000m, juoksua
yht.20km
Ti
30.4: (1)10km
Ke
1.5: Lepo
To
2.5: Vetoharjoitus 18km. (1)2km +
5x500m/500m palautuksilla + 5x1km/1km palautuksilla + (2)2km
Pe
3.5: (1)8km
La
4.5: Aamu: Vr4km +Boltit
Vr4km
Su
5.5: Lepo
VIIKKO
19 (6.5-12.5)
Ma
6.5: (1)10km
Ti
7.5: Lepo
Ke
8.5: 28km vetoharjoitus
sis. (1)3km + 10x500m/500m
palautuksilla +
(2)2,5km + 5x1km/1km
palautuksilla + (2)4km
To
9.5: (1) 15km
Pe
10.5: (1) 8-10km
La
11.5: 15km Moniteholenkki, sis. (1)2km + (6..7)2x5km/1km
palautuksella + (1)2km.
Su
12.5: Lepo
VIIKKO
20 (13.5-19.5)
Viikon tarkempi päiväkohtainen
ohjelma vielä auki,
mutta viikko sisältää seuraavaa
* 2x (1..2)8-15km
* 1x (1)6km
* Ti tai Ke 28km avainharjoitus
Terwamaratonille,
sis. (1)2km + 3x7km/1km
palautuksilla + (2)3km
VIIKKO
21 (20.5-26.5)
Ma
20.5: Perinteinen viimeistelyharjoitus
maratoneille,
10,4km, sis. (2)2,6km + (5)3,7km + (2)3,1km+(5)1km
Ti 21.5: Lepo
Ke 22.5: 10,5km savulanlenkki + 4Bolttia
To 23.5: Lepo
Pe 24.5: Ilta: Vr4km+Boltit
La
25.5: Vr2km+Boltit + TERWAMARATON 42,2kmalle 3.13.30 +
Vr2km
Su
26.5: Lepo
Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.5.2013
Nätti suunnitelma.
VastaaPoistaViikon 20. Ti/Ke 28 km avainharjoituksella voi sitten pilata koko homman. 3 X 7 km on isojen poikien leikkiä, tavanomaisesti 10 päivää ennen maratonia tehdään kevyehkö 27 -32 km pitkä lenkki.
Maratonin kilpailuviikon ohjelmasi taas on oppikirjojen mukainen.
Samoin 2.5. on kriittinen hetki. Puolikas tehoilla riittänee mainiosti viikon kuritukseksi. 5 X 1 km plus 21 km on jo 26 km tehollista juoksua viikolle !
Nämä kommentit ihan vaan mietintään - toki tunnen Sinut ja kapasiteettisi mutta itseään ei kannata rikkoa varsinkaan jos jo nyt on "pientä" sanomista jossakin päin kinttuja.
Ideologiana näissä huomioissa on säästäminen maratonille ja siellä onnistuminen. Vaihteeksi ihan näin julkisesti.
Kiitos asiantuntevasta kommentista! Mielipiteissäsi on aina painoa. Kompetenssia on. Eikä ollut yllätys, että löysit kriittiset paikat. Tulen niihin tuoreena <-kts.ed.päivät. Tottakai jalkojen täytyy olla ehjät nuo toteuttaessa. Esim. 3x7km 28km lenkin sisällä voi tehdä järkevästi tai nastalaudassa kantaten. Aion tehdä ne niin, että aina seuraava 7km reipas pätkä menee suht vaivattomasti edellistä pätkää nopeammin. Kolmas 7km varmaan loppupuolella tuntuu, mutta toki 10-11pv riittää helposti siitä palautumiseen + siitä vielä hyödyn saaden KUNHAN toteuttaa tuon 3x7km fiksusti. Tilanteen mukaan sujutellaan! :D tsemppiä Unkariin valmistaviin asioihin!!! Ota rennosti - älä ajattele liikaa - istahda kannolle, jätä aivot saunalle siksi aikaa. :)
Poista