VALMIS??? TIUKKAA POHDINTAA!!!

                 Minulta kysellään aina aika ajoin, että miten voin juosta niin isoja määriä. Toinen, hyvin yleinen kysymys on myös, miksi niin isoja määriä. Ensinnäkin; kaikki on suhteellista. Enemmän on aina enemmän kuin entinen vähemmän. Ei se ole lopulta kovinkaan erikoista. Se vaatii vain uskallusta ottaa askeleita eteenpäin. Se vaatii kylläkin paljon motivaatiota - astua alvariinsa eteenpäin, määrissä.

                Tiedän monia juoksijoita, jotka juoksevat jopa selvästi enemmän kuin minä. Se voi tulla maalikoille yllätyksenä, mutta näin on näreet. Toki taitaa olla niin, että juoksen keskivertohölkkääjää enemmän. Viime vuonna juoksin rapiat 3970km. Tänä vuonna tähtäin on 4500-5000km välissä. Kyse on etenemisestä tämän juoksuharrastuksen kanssa. Tämä vaatii toki jo näin 3-vuorotyöläiseltä aika isoa satsausta. Täytyy viihtyä teillä ja vaikka poluilla, täytyy viihtyä siellä usein ja monasti pitkäänkin. Hommasta täytyy nauttia, ei tästä muuten tulisi mitään. Ja minähän nautin.

                Määrien nostaminen on käsittääkseni suhteellisesti samanlaista kaiken aikaa. Muistan kuinka vaati enemmän juosta +40km viikossa kuin rapiat 20km. Jälkimmäinen määrä tuli helposti, mutta aluksi tuntui, että +40km viikkoannokseen piti jo käydä lenkillä säännöllisesti. Ajoittain olo oli jo vallan kuin juoksijalla. En tuolloin vielä arvannut minne olen menossa ja missä rajani ovat. En tiedä sitä vieläkään. Ja uskoakseni olen edelleen vielä aika kaukana jopa määrällisestäkin katosta. 

              Kestävyys kehittyy koko ajan, kun juoksee enemmän määrää, säännöllisesti. Se on mahtava tunne, kun huomaat nousevasi taas uudelle tasolle. Sitä tapahtuu vieläkin. Hieman tuonempana siitä lisää. Kestävyyden lisääntyminen antaa valmiudet tehdä laadukkaampia kovatehoisia harjoituksia, jonka myötä myös jopa nopeus että etenkin vauhtikestävyys kehittyvät lähes vääjäämättä. Tuota ei tule monen maltillista määrää juoksevien aina ajateltua - osa ei sitä ehkä tiennytkään? Eli mitä enemmän pystyt juoksemaan määrää, sitä helpompaa sinun on juosta esim. vauhdikas 10km lenkki. Sama pätee esim. 1000m vetoihin, oikeastaan melkein mihin tahansa juoksuharjoitukseen. Kestävyyden kehittyminen antaa valtaisat mahdollisuudet. SIKSI HALUAN kaiken aikaa lisää kestävyyttä. Ja sitä saa lisäämällä määrää. Oikoteitä ei ole. Sekin on kylmä fakta.

               Juoksin v.2011 maksimissaan +230km kuukausia, mutta vain ajoittain. v.2012 alusta ajattelin laittaa kaiken peliin ja aloin läiskiinkin heti vuojen alusta +300km kuukausia. Paikat kesti kutakuinkin. Viime vuoden toukokuussa pieni lonkkavamma esti minua juoksemasta isotehoisia lenkkejä, mutta juoksin matalatehoista hölkkää kuitenkin +400km/kk. Viime vuoden joulukuussa kokeilin jo +440km/kk. Huomasin jaksavani koko ajan monia erilaisia lenkkejä paremmin, mitä enemmän juoksin. Tammikuussa sitten juoksin jo ensi kerran +500km/kk. Ja tässä kuussa juoksin ensimmäisen 15pv aikana +320km!!! Tässä kuussa ei tule kuitenkaan "tuskin edes 500km", kun harjoittelumäärät kevenee tässä lähipäivinä/viikkoina superkompensaation toivossa.

               Eli tuossa vastaus siihen, "miten voin reenata niin isoja määriä". Rimaa on uskallettava nostaa tasaisin välein. Omia rajoja ei voi millään muulla tavoin tietää, jos ei laita itseään peliin - vaikka sitten epäonnistumisenkin uhalla. Jos et nosta rimaa, miten ikinä voit sanoa katsoneesi omat rajat? Et mitenkään. Tiedän monen kovan juoksijan tiputtaneen riman. He ovat uskaltaneet. He ovat löytäneet rajansa ja jatkavat pääosin rajojen oikealla puolen. Osa toki rymistelee rimaa alas kaiken aikaa. Sitä en voi suositella. Tyhmä ei saa olla, vaikka rohkeasti rajojaan mittaakin.

                 On muistettava, että myös vähän reenaavilla on aika ajoin jotain pientä tai suurempaa kremppaa, siinä missä enemmänkin reenaavilla. Ainakaan itselläni en ole huomannut olleen sen enempää vammoja nyt kun juoksen parhaimmillani +500km/kk kuin silloin, kun juoksin +100km/kk. Ei mitään eroa. Määrää on nostettava kuitenkin omaa kroppaa kuunnellen, vaikka rohkeakin pitää olla. Se ei ole aina helppoa, mutta sen oppii vain juoksemalla - paljon.

                Niin ku nivalalaisittain tavataan sanua: "yksi koosti (keino)" juosta enemmän määrää on juosta se määrä keveämmillä tehoilla kuin ennen. Esim. 80km/viikko voi juosta niin monella tapaa. Yksi avain on JATKUVUUS. Mikäli lihakset eivät tule kohtuuttoman kipeäksi niin kannattaa juosta lähes joka päivä, vaikka kahdestikin päivässä, jos jalat sen sallii. <-Muista tehot alas, jos haet uutta aluetta määrissä. Ensin määrä, sitten tehoja pikku hiljaa samaan määrään. Jos jollakin jää tästä jokin asia epäselväksi, voin jatkaa lisää vaikka e-mailina. Autan mielelläni, jos ohjeistani on jollekin apua. Mitään suoraa ohjelmaa ei voi kenellekään toinen tehdä, jos ei ole lähes päivittäin tekemisissä ja mielellään näe miten toinen sen lenkkinsä tojellisuudessa juoksee. 

                Olen kuitenkin joillekin tuttaville "myynyt" kolmen avainharjoituksen viikkokehystä: a)+2h rauhallinen lenkki, jossa KAIKKI focus kestossa = vauhdit alas ja vaikka käpyjä potkien eteenpäin. Aluksi voi osan matkasta kävelläkin, jos ei kunto kestä hissuttaa +2tuntia. b)30-60min reipasta (lähtötasosta riippuen), mutta ei kovaa juoksua. Focus tekniikassa ja rentoudessa. Ehkä lähellä maratontehoja. c) Veto tai intervalliharjoitus. Esim. Vetoharjoituksesta (vetojen määrä lähtötasosta riippuen) 2km verryttelyä + 5x1km/1km hölkkä palautuksella + 2km verryttelyä... tai intervalliharjoitus 2km verryttelyä + 1km reipasta + 1km kovaa + 2km helppoa juoksua + 1km reipasta + 1km kovaa + 2km verryttelyä. Mielellään niin, että jälkimmäin reipas+kova, yhteensä 2km setti on ensimmäistä vauhdikkaampi. Kommentteja? Mielipiteitä? Minä mikään oo ketään neuvomaan, mutta vapaan sanan oikeudella tuon tuohon läväytin.

                 Kun on juossut pian 5-vuotta, ei kehittymistä tapahdu enää joka päivä tai viikkokaan. Aina silloin tällöin saattaa kuitenkin havahtua menneensä eteenpäin. TÄNÄÄN oli se päivä!!! Toki viitteitä olen saanut tuossa esim. kiertäessäni Sorvalan Juhan kanssa järveä reilu viikko sitten, mutta lopullisen signaalin sain tänään...
                 ...Olen juossut kahdella edellisellä viikolla 311,8km - selvästi enemmän kuin koskaan aikaisemmin kahden viikon aikana. Joukossa oli myös jokunen vauhdikkaampikin rääkäsy, joten kuormaa oli minun tasolleni VALTAVASTI alla. Ehkä voi kuulostaa koomiselta, mutta viikonlopun "kevennys" toi heti jalkoihin tuoreutta = Pe lepo + La 50,6km + Su lepo. Tänään jouduin aamulenkille melkoisella kiireellä. Takana oli resuinen yö. Kaikki tökki aamutoimilla ja alkoi jo tuntua, etten ehdi edes sovittuna aikana Janin kanssa lenkille. Ehdin kuitenkin. Tosin en ehtinyt venytellä niin hyvin kapuloita ennen lenkkiä kuin olisin halunut. Epäilinkin, jotta saattaa olla jäykkätä menoa. Toisin kävi. 
                 Jaloissa olikin varsin tuore fiilis. Menimme edelliseen viikkon verraten 10sek/km nopiampaa vauhtia ja sykkeet olivat lähes 10 pykälää matalammat. Askel sujui eteenpäin luonnollisesti, jopa pientä kimmoisuutta oli taas havaittavissa. Toista se oli esim. viime viikolla määrämätön tuiskeessa... No ei siinä mitään. 7km juostuani oli myös yhteisaamulenkki juostu ja jatkoin yksikseni matkaa. Tuli tunne, että voisi vetää reipasta yhden kilsan suunnatessani ylikulkusiltaa kohden vetoja tekemään. Aloitin varsin maltillisesti ja kiristin vauhtia pikku hiljaa. Lopussa vauhti oli jo n.@3:30 -luokkaa, kilsan tullessa täyteen ajassa 3.57. Mikä tunne aamulla kuudelta, kun olin tuntia aikaisemmin päivitellyt kankeita kapuloitani! 

                Tv-mainoksen mukaisesti: "Eikä siinä vielä kaikki". Mäkivedoissa oli ouvon hyvä potku, vaikka mäkivetosetti oli eka tälle keväälle. Minä menen omilla metodeilla, enkä 60-luvun Artur Lydiardin ikivanhoilla, heh. Yhtä kaikki, havahduin, että ruimin tämän tästä hieman alle @4:00 -kyytejä 250m sut jykevän mäen aina ylös. Paras täys kilsa palautus hissutteluineen oli peräti 4.47! Siis 250m aina mäkeä ylös ja n.300m alas kevyesti hissutellen ja kierrellen. Olen omaan entiseen tasooni nähden helvetinmoisessa kunnossa! Fiilikset ovat aika huikeat! On hienoa huomata loikanneensa taas muikean loikan eteenpäin oman kunnon osalta. Tulokset tulevat sitten aikanaan. Tärkeintä on mennä eteenpäin, ei jatkuva ennätystehtailu. Ennätykset kyllä tulevat enemmin tai myöhemmin, kun kehitystä tulee. Sen verran uskaltanen luvata kuitenkin, että perjantain maantiejuoksuissa voisi muuttaa keskivauhdin @3:52 lukemista tuonne @3:4x -lukemiin.

                  Ei mitään niin huonoa, ettei mitään hyvää - eikä mitään niin hyvää, ettei mitään huonoa -sanonnat osuu yleensä aika hyvin, varsinkin puhuttaessa kestävyysjuoksusta. Minulla on varsinkin tuo oikean jalan jalkapohja/nilkka vaivannut aina aika ajoin. Onneksi pari hieronta aikaa on tulossa reilun viikon päästä. Uskon gurun leipovan koipeni isku kuntoon.

Ps. Ilmotin ihteni tänään Terwamaratonille. Kuinka moni lukijoista on lähdössä Terwalle?

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 15.4.2013