COSMOKSEN JUOKSUHARJOITTELU VINKIT

                  Minulta on poikkeuksellisen paljon kysytty viime viikkoina erinäisistä harjoitteluun liittyvistä asioista. Katson näin ollen kutsun käyneen, joten vastataan haasteeseen.

                 Jokaisella on varmasti aina hieman erilainen ajatusmaailma harjoittelun painotuksista ja tyyleistä - niin minullakin, vaikka se uskoakseni on lähellä tavanomaisia suosituksia.

                 Juokseminen ei ole rakettitiedettä. Tärkeintä on haluta juosta. Se on tärkein asia. Sen sijaan juoksemisesta voi tehdä mielekkäämpää ja pitkäjänteisempää järkiperäistämällä lenkkeilyä.

                 Uskoakseni vinkkejä haluavat kahdenlaiset immeiset. A) Henkilöt, jotka haluaisivat aloittaa juoksemisen. He haluavat tietää, miten aloittaa. B) Henkilöt, jotka ovat lenkkeileet enemmän tai vähemmän fiiliksen mukaan, ilman tarkempaa ennakkosuunnitelmaa.

               
                  SYKEALUEET:

                  Paljon olen saanut kysymyksiä, millä sykkeillä kannataisi juosta. Ennen sykealueiden laskemista täytyisi saada kuitenkin maksimisyke tietoon. Maksimisykkeen saa tietoon juoksemalla esim. 2-3km kaiken aikaa vauhtia kiihdyttäen totaali niistoon saakka. Hieman helpottaa, jos juoksee maksimisyketestin aavistuksen omaiseen vastamaahan (ei kuitenkaan mihinkään nousuun)  ja vastatuuleen. Sillä jos juokset maksimisyketestiä myötämaahan ja myötätuuleen, et todennäköisesti pääse kovinkaan helposti maksimisykkeellesi.

                   Selitteitä: Pk = peruskestävyysalue, esim. Pk1 = peruskestävyysalue ykkönen... Keski = keskivauhti, Vk = vauhtikestävyys, Mk = Maksimikestävyys.

Pk1: 65-70%
Pk2 70-75%
Keski 75-80%
Vk1 80-85%
Vk2 85-90%
Mk +90%

                   Suosittelen aivan aloittelijoille juoksemaan n.80% Pk1/Pk2... Vk1 10% ja Vk2 10%... Hieman enempi juosseille n.80% Pk1/Pk2... Keski 10%... Vk2 10%... Tietysti jossain esim. Cooperin testissä (juostaan 12min aikana niin pitkä matka kuin ehditään) nähdään Mk-aluekin. Nuo prosenttiosuudet ohjenuoria, ei tiukkaan sidottuja. Silti on hyvä muistaa, että Pk-alueiden harjoittelua tulisi olla se n.80%. Ja jos tykkää rauhallisista lenkeistä, eikä halua niinkään hölkkäkisoihin tms. voi Pk-lenkkejä olla jopa 90%.

                   Se, miksi suosittelen hieman enempi juosseille tuota Keski-aluetta n.10%, enkä esim. Vk1:sen aluetta ollenkaan on se, että jonkin aikaa juosseet saavat mielestäni isomman hyödyn Vk2:sta kuin Vk1:stä, joka on hyvin lähellä Keskialuetta.

                    Ajatellaan, että olet kokeillut maksimisi ja tehnyt itsellesi sykealueesi. Mietit silti, onko juoksemasi lenkit juuri sinulle oikean tehoisia. Kenties haaveilet juoksevasi maratonin. Yksi hyvä mittari on Keski-alue. Sitä pitäisi pystyä juoksemaan helposti. Aloittelijankin pitäisi pystyä juoksemaan niillä tehoilla maraton, jos henkilöllä vain muuten on jo harjoittelu siinä mallissa, että kestävyys riittää sen läpi viemiseen.
                     Jonkin aikaa jo juoksua harrastaneille Keskialue tulisi olla mukavaa juoksuvauhtia. Ei pitäis ollenkaan ahistaa, ei ollenkaan. Vk1:n, silloin harvoin kuin sitä tekee, sitä pitäisi ajatella jaksavan juosta maratonin verran.

                   
                       HARJOITTELEMINEN

Aloittelijat. Kolme lenkkiä alkuun/viikko. Jos hyvältä tuntuu niin voi käydä lisäksi vaikka 1-2x/vko 5-8km Pk-lenkkejä. Ja mikäli et omaa ollenkaan juoksuvalmiuksia, voit mennä kaikki lenkit vaikka alkuun 3min juoksua + 2min kävelyä -rytmillä. Sovellusta oman tasosi/kykysi mukaan siis.

Kolmen lenkin ohje:   A) 8km (Juokse 8min + kävele 2min -rytmillä) Pk2 -lenkki
                                  B) 7km lenkki. Sisältö: 1km Pk1 + 5km Vk1 + 1km Pk2
                                  C) +2h lenkki (Juokse 3min + kävele 2min -rytmillä) Pk1-lenkki

Plus: Jos haluat, tee 1-2x/vko lisäksi 5-8km Pk-lenkkejä. Lisäksi voit ottaa Pk-lenkkeillä 15-20min välein 10-15sekunnin pikajuoksu pyrähdyksiä. Kuitenkin niin, että pääpaino on rentoudessa ja tekniikassa, nopean juoksun sijaan. C-lenkillä olisi hyvä juoda nestettä 20min välein. Helteellä jopa 15min välein.


Hieman enemmän lenkkeileville tarjoaisin viiden lenkin ohjelma runkoa, johon voi halutessaan lisätä Pk-lenkkejä lisäksi. Pk-lenkit kun ovat kaiken perusta ja kehityksen alkio.

Viiden lenkin ohje:  Esim. viikko. (Sorvaa omaan tasoosi ja tavoitteisiisi nähden sopivat kilsamäärät/harjoitus)

Ma  Pk1 8-10km (esim. aamulenkki)
Ti  Lepo
Ke  Vaihtoehto A: 6-12km Vk2. Alkuun ja loppuun 2km Pk1:stä. Mielellään niin, että enimmäkseen Vk-lenkkien pituudet ovat lähempänä 6km kuin 12km, mutta variaatiota on hyvä olla
       Vaihtoehto B: 16km harjoitus. Sisältö: Pk1 1km + Keski 3km + Pk2 1km + Vk1 2x2km/1km palautus(Pk1) + Vk2 3x1km /1km palautus(Pk1) + Pk1 1km.
       Vaihtoehto C: Vk2 5-6x1km vedot/1km hölkkäpalautuksella(Pk1). Alkuun ja loppuun 1-2km verryttelyä
To  Pk2 8-10km
Pe  Keski 16km lenkki. Esim. Pk1 2km + Keski 12km + Pk1 2km.
La  Lepo
Su +2h Pk1 (1x/kk +3h). Eli pitkän lenkin päivä. Hieman lähtötasosta riippuen, voi käyttää esim. 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmiä tai 8+2 -rytmiä. Toki, jos on iskutusvalmiutta jaloissa niin voi vetää pitkätkin yhtä soittoa. Kuitenkin nestettä olisi hyvä juoda 20min välein.

Muista venytellä lyhyitä venytyksiä n.5-10min ennen jokaista lenkkiä. Heti lenkin jälkeen voi muutaman palauttavan venytyksen tehdä varovaisesti, muttei mitään isompaa venyttelyä kannata mielestäni heti lenkin jälkeen tehdä. n.2h lenkin jälkeen pidempi, noin 15-30min venyttely.

Heti lenkin jälkeen on tärkeää juoda hyvin ja ottaa ainakin pidempien lenkkien jälkeen heti syömistä. Esim. Banaani ja 0,5Litraa kaakaota, maitoa tai piimää.

PITKÄT LENKIT

Ehkä tärkein on harjoitus on laillansa viikon pitkä lenkki, varsinkin aloittelijalle. Siinä kasvatetaan peruskuntoa. Ei voi kyllin muistuttaa, että pitkän lenkin tärkein juttu on olla liikkeellä tavoiteltava aika. Esim. +2h tai joskus kokeneimmilla +3h. Pitkien lenkkien perimmäinen tarkoitus on kehittää verenkiertoa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energian lähteenä, rasva-aineenvaihdunnan kehittämistä. Myös iskutuksen sieto paranee pitkillä lenkeillä. Kuten tuossa yllä olen maininnut, pitkillä lenkeillä voi myös harrastaa juoksu+kävelyrytmityksiä.

ALUSTAT

Muista juosta erilaisilla alustoilla. Välillä hiekkatiellä, poluilla, pururadoilla, metsässä ja tietysti myös pikiteillä, varsinkin jos tähtäät pikitiellä juostavaan maratoniin. Juokse myös korkeuseroja sisältäviä lenkkejä - ei siis jatkuvasti tasaisella. Ota myös joskus vetoja myötämaahan ja myötätuuleen kuin päinvastoinkin. Myös mäkivedot antavat erilaisia ärsykkeitä. Ole luova. Monotomisuus tyrehdyttää ennen pitkää kehityksen.

KENGÄT

Kengät ovat niin tärkeä kapine, että sitä ei voi käden heilautuksella ohittaa. Suosittelen, että aloitat lenkkeilyn menemällä jalka/askelanalyysiin. Esim. täällä päin Ylivieskan InterSporttiin. Sen jälkeen teetät esim. Footbalance -pohjalliset. Seuraavaksi käyt läpi sinun tarpeisiin sopivat neutraalit jalkineet läpi ja laitat kenkien omien pohjallisten tilalle juuri hankkimasi Footbalance -pohjalliset. Liian moni kärsii liian monenlaisista vaivoista vain edellisen asian väliin jättämisen vuoksi selästä alaspäin.

RYTMITYS

Harjoittelua on hyvä rytmittää. Kuten noista esimerkki ohjelmistanikin näkee, niin viikkoa rytmitetään erilaisin harjoittein. Samalla tavalla rytmitetään harjoitteluviikkoja. Kuten esim. 4 viikon rytmi = 1 perus viikko + 2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko.


Tämä blogi on tarkoitettu pohjaksi ja kommenttikentässä voidaan jatkaa keskustelua, kun todennäköisesti tulee jotain kysyttävää mieleen. Tämä on siis minun kuva perusharjoitteluohjeesta.


Lopuksi vielä jotain yleistyksiä/uskomuksia. Olen kuullut jonkun verran puhetta siitä, että juostessasi n.40-45km viikkoja, voit juosta maratonin läpi, kenties alle 5h. Jos haluat päästä alle 4h aikoihin, etkä omaa erikoisia lahjoja, tulee sinun harjoitella n.80km kovilla viikoilla ja 40-50km keveillä. Jos haluaa taasen todella koviin aikoihin, on harjoiteltava mielellään n.100km keskivauhdilla = 80-100km perus + 120-140km kovat + 50-70km kevyet. Mutta muistetaan nyt, että mikään ei rakennu hetkessä, ei varsinkaan juoksijan peruskunto. Se on JATKUVUUDEN tulos pitkältä ajalta. Aina on moninverroin parempi pitää mielessä JATKUVUUS kuin mikään yksittäinen kova runttaus. Hyvä on myös muistaa harrastaa tätäkin lajia pilke silmäkulmassa.

EDIT: Seuraava isompi yhteishässäkkä on tiiossa Pe 26.7. klo.20. Pyssymäeltä lähtevä "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -vaellus n.47-49km. Ilmoittautua voit vaikka tässä kommenttikentässä. Asiasta on myös maininta aamulenkki-sivustolla. Muita tietoja "Yön kutsu" juomareppu juoksu+kävely -retkestä:

* Etenemme 3min kevyttä hölkkää + 2min kävelyä -rytmillä. (vauhti mukaan tulevien mukaan)
* Kesto arvio n.6-7h.
* Lopuksi paistamme pyssymäen komealla makkaranpaistopaikalla makkarat, eli siinä 2-3 aikoihin yöllä.
* Varsinkin pilvisen yön sattuessa, voi olla jo loppumatkasta hieman pimeäkin. Otsalampun voi ottaa mukaan.
* Samoin juomareppu on paras apu nesteen kannossa. Nestettä kannattaa varata mukaan n.2-3litraa.
* Samoin suolasta ja makeaa
* Mukaan kannattaa ottaa myös puhelin + mitä katsoo tarpeelliseksi.
* Vanhoilla lenkkareilla menemme yleensä nämä retket. Kannattaa varautua, ettei kengät pysy kuivina.

* Reittiseloste lyhykäisyydessään: 0-1,5km pururataa ja pääasiassa asiallista polkua... 1,5-10km metsäautotietä... 10-13km aistikkaita metsäpenkkateitä.... 13-15km metsäautotietä... 15-17,5km minulle outoa, vähäistä polkua... 17,5-18,5km haasteellista polkua... 18,5-19,5km metsäautotietä... 19,5-20km umpimetsää ja haastellisia ojan ylityksiä... 20-22,5km tunnelmallista penkka/metsäautotietä... 22,5-23,5km umpimetsää... 23,5-27,5km monenlaista penkkatietä ja polkua... 27,5-28,5km penkka/metsäautotietä... 28,5-30km minulle outoa, vähäistä polkua... 30-32km metsäautotietä... 32-35km aistikkaita metsäpenkkateitä... 35-42km metsäautotietä... 42->loppuun monenlaista ja tasoista polkua.

Elikkä tervetuloa seikkailemaan!!! Ilmoittautumiset kommenttikenttään!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 7.7.2013