TJ 78 VIERUMÄKI 24h

                     Vihdoin viimein 17.6.2013 tehtyyn ENSIMMÄISEEN alustavaan arvioon, mihin tulokseen uskon yltäväni Vierumäen 24h kisassa 20-21.9.2013. Laskelmissa sain lopputulos arvioksi +222km. Pelkistettynä laskelman lopputulema siis Ma 17.6.2013:

""

VIERUMÄKI 24h JUOKSU

TAVOITTEET JA SUUNNITELMAT

VAROVAINEN TAVOITE/ARVIO:

222km (laskettu wc-asioihin 20min)

SUUNNITELMA

Alustus: Maksimisykkeeni on 174.

               Menen edelleen tehojen mukaan. Olin käytännössä Nivalan 100km:lla juostessa 135-140 välillä, eli n.77-80% maksimista. Kävelyosuudet tasoitti keskisykkeeksi 133 = 76% maksimista.

               Vierumäellä menen juoksu-osuudet 10pykälää alemmilla tehoilla = 125-130 välillä = n.72-75%.

VAIHE A:

               Aloitan samalla 9min+1min juoksu + kävelyrytmillä kuin Nivalan 100km juoksussa. Toisesta 10min pätkästä lähtien vertaan kunkin pätkän puhdasta juoksukilsaa kisan alun parhaaseen, puhtaaseen juoksukilsaan. Kun juoksuvauhti tippuu +30sek/km, menen vaiheeseen B.

VAIHE B = Bob Beamon –vaihe:

               Jaan 10min pätkän kahteen osaan. Ensin tulee pituushyppymäisesti kevennys ja sitten varsinainen kävelypätkä = 4:30min + 0:30min ja 4:00min + 1:00min. 30sekunnin kävelypätkä on tarkoitettu vain kevennykseen ja toisella pätkällä tankataan.

               Tätä vaihetta jatkan kunnes heikoin kilsa on +20sekuntia heikompi kuin toisen 10min pätkän heikoin kilsa. Kun tuo käy toteen, siirrytään vaiheeseen C

VAIHE C:

               Jaan 10min pätkän edelleen kahteen osaan. Nyt 4+1 ja 4+1. Siinä lasken roikkuvani kiinni.

VAIHE D:

              

               Death march. Eli kun kaikki tavoite-tavoitteet kenties liukuvat pois kädestä, mies riisutaan aseista, focusoidutaan etenemään tarvittaessa vaikka konttaamalla. Tai vaikka istumalla radalla, kunhan radalla ollaan 24h prosessissa.

TARKENNUSTA:

               Lasken ensimmäisen 3h juoksuvauhtini olevan @5:25. Odotan siis n.5-10sek/km kehitystä syksyyn mentäessä, nimenomaan tuolla 125-130 sykkeen alueella.

               Lasken juoksuvauhdin laskevan 10sekuntia/km/3h välein. Näin juoksuvauhti on ekalla 3h:lla @5:25 ja esim. viimeisellä 3h:lla @6:35.

               Kävelyvauhdiksi lasken tavoitteeseeni ekalle 6h:lle @9:30 ja sen lasken hiipuvan 30sekuntia/6h, eli lopussa @11:00. Kuten sanottua – tulosarvio on varovainen.

               Arvioin juoksuvauhtini pysyvän 9+1 –taktiikassa 30sekunnin säteellä alun juoksuvauhdista 9h ajan. Sen jälkeen ajattelen pysyväni B-vaiheessa 8h ja räpisteleväni C-vaiheessa loput 7h.

               Juoma –ja syömätaktiikka hioutuu kesän kokeilujen ja sen puolen harjoittelun kautta.

""



                Nyt reilu kaksi viikkoa tuon suunnitelman jälkeen ei tietenkään ole isoja muutoksia ajatuksissa ennättänyt vielä tulla. Olen vasta aloitellut 100km kisan ja 75km nevajuoksun jälkeistä harjoittelua, palauttelujakson jälkeen. Jotain ajatuksia tässä on kuitenkin ehtinyt tulla. Ensimmäinen on se, että alkuvauhti = ekat 3h alle 130 sykkeillä @5:25 juoksun osalta kuulostaa erittäin realistiselta. Uskon olevani kisaan mennessä jopa tuosta hieman edellä, mikä helpottaa tietysti asioita.

               Puhuinkin tuossa taannoin yhdelle kaverille, että tavoite olisi saada syksyyn mennessä PK1:nen (alle 130 sykkeillä) tuonne @4:55-5:15 välimaastoon ja PK2:nen (alle 140 sykkeillä) tuonne @4:40-4:55 välimaastoon. Noihin on onnistuneella harjoittelulla mahdollisuudet olemassa.

               Isoin kysymysmerkki vauhtiarvioissa on vielä se, miten paljon juoksuvauhti hidastuu kisan edetessä. Se on tärkeää selvittää, saada suht tarkka arvio, sillä muutoin voi arvio kusta pahasti silmille ja se taas vie aika vikkelään tiedon yläkertaan. Nythän tuossa 17.6. tehdyssä arviossa on lähdetty siitä, että vauhti hidastuu 10sek/km/3h välein keskimäärin... Se olisi aika lievä vauhdin lasku. Tuota pitää seurata, miten vauhdit käyttäytyy pitkillä, matalatehoisilla lenkeillä. Voihan se olla, että vauhti hiipuu esim. peräti 5sek/km/1h, joka muuttaisi jo koko kuvaakin jonkin verran.

               Yksi iso osa on myös huolto. Mikäli en saa hommattua huoltajaa, on kisa itse huollettuna keskimäärin n.20-30sek/kierros. 59kierrosta (222,4km) tekee siis n.20-30min hukka-aikaa, eli n.3,5-5km. Käytännön tasolla asia on kutakuinkin niin, että mikäli on huoltaja, saa yhden kierroksen tulokseen lisää - ei sen enempää, eikä vähempää.

                Tähän Vierumäki -projektiin varmasti tulen palaamaan montakin kertaa. Tässä siis ajatelmat, kun kisaan on 78 päivää aikaa. Siksi itselleni tärkeästä tavoitteesta on kysymys, että aika tavalla kaikki harjoitukset ja välikisat menevät 24h kisaan tähtäävän harjoittelun ehdoilla. Esim. reilun viikon päästä olevaan Kipinä maratonin puolikkaaseen osallistuminen on vielä enempi kuin kysymysmerkki. Mikäli päätän sen juosta, teen sen tyyliin Vr 10km + puolimaraton + Vr 10km. Eli pitkänä Vk-lenkkinä, isona harjoituspäivänä. Kempeleen (17.8.) maratonin tietämille rytmitän kuitenkin kevyen viikon. Harjoitteluun kun kuuluu tietysti kovien ja keveiden viikkojen rytmitys, joten on luontevaa ottaa maratoniviikolle hieman kevyempi viikko. Sen sijaan mihinkään maksimaalliseen maratontuloksen teko herkkyyteen ei tälle syksylle ole sijaa. Katsotaan sitä sitten ensi vuonna, mutta eiköhän tuo ennätys parane reippaahkosti ihan harjoituksen lomassa juostulla maratonillakin. Minimitavoite alle 3h20min. Jos kaikki menee nappiin, niin jopa alle 3h10min voi olla mahdollisuuksien rajoissa. Mutta nuokin asiat selviää sitten lähempänä.

                   Parasta tässä on se, että koko 78 päivän vaikutusaika mahdollisuus on vielä edessä päin. Siispä nauttimaan harjoittelusta! Tehkää samoin - nauttikaa, jos kohta saa välistä vähän ahistaakkin!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.7.2013